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Exercícios em Casa

Treino completo de Peito,

tríceps e ombros com
halteres!
Para quem treina em casa ou em academia
com poucas máquinas ou sem aparelhos,
saiba como treinar peito, tríceps e ombros
apenas com exercícios utilizando halteres.

Quer treinar em casa peito, tríceps e ombros

sem aparelhos e apenas com halteres? Então
veja nesse artigo alguns exercícios com
séries, repetições e descanso para um rotina
de treino para quem deseja ganhar massa
muscular.

Diversas pessoas usam a desculpa de não

conseguir frequentar uma academia
regularmente para que consigam ter uma
rotina de exercícios.

Alegam a falta de aparelhos para dizer que

não conseguem os resultados que buscam.

Pois bem, isso não é desculpa para ninguém,

já que a utilização de pesos livres é muito
eficiente para o treino de força.

Exercícios de calistenia (com o peso do

corpo), com halteres e pesos livres são muito
eficazes para o treino de força, sendo que na
grande maioria dos casos, os pesos livres são
muito mais eficientes do que os exercícios em
aparelhos.

Pelo fato de necessitar de muito mais

recrutamento dos grandes grupos musculares,
os exercícios que são feitos com pesos livres
acarretam numa solicitação muscular muito
maior do que os exercícios feitos em
aparelhos.

Desta forma é totalmente viável um treino sem

aparelhos, usando apenas halteres ou o peso
do corpo.

Para a sugestão de treino em casa para

hipertrofia a seguir, você irá precisar apenas
de halteres e anilhas de pesos variados. Uma
barra para os movimentos mais amplos
também é viável.

Treino sem aparelhos para

tríceps, peito e ombros

Nesta série de dois artigos sobre treino sem

aparelhos, irei tratar inicialmente dos
exercícios para peito, tríceps e ombros e no
segundo para dorsais, bíceps, antebraço e
pernas.

Estas são apenas algumas sugestões de

exercícios e é fundamental que sejam
respeitadas as especificidades de cada um.

Treino de peito sem aparelho

e com halteres

Peito: o treino de peitorais consiste em um

dos grupos musculares que mais facilmente
podem ser atingidos com treino sem
aparelhos, usando apenas pesos livres.

Para se ter uma ideia, os exercícios que mais

tem efeito sobre os músculos peitorais são os
supinos em suas diversas variações.

Índice - Informações que você encontrará

nesse artigo:

1° Supino reto com halter

2° Crucifixo com halteres
3° Supino inclinado com halteres
4° Supino declinado com halteres
5° Tríceps testa
6° Tríceps Banco
7° Tríceps coice com halteres
8° Desenvolvimento para ombros
9° Elevação lateral
10° Elevação frontal

1° Supino reto com halter

Neste tipo de exercício é importante tomar

cuidado na execução, já que sem a barra, é
mais difícil controlar o ponto máximo de
descida.

Assim, deve-se fazer o movimento até o

mesmo ponto do que com a barra, na linha do
peito.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/10/12 repetições e 60
segundos de descanso entre as séries.

2° Crucifixo com halteres

Como explicado no vídeo, a execução deve

ser feita com cuidado, já que pela amplitude e
carga sobre os cotovelos e punhos, podem
causar lesões.

Junto com o supino reto, a porção medial do

peitoral será solicitada.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/ e até a falha na
última repetição. 60 segundos de
descanso entre as séries.

3° Supino inclinado com

halteres

Usado para a parte mais superior do peitoral, e

da mesma forma que o supino reto, a
execução deve ser feita de maneira controlada
para que a parte final do movimento não
ultrapasse a linha do peito.

Exemplo de séries:
3 Séries com 8/10/12 repetições e 60
segundos de descanso entre as séries.

4° Supino declinado com

halteres

Como já mencionei, o supino é um dos

exercícios mais indicados para o
desenvolvimento de peitoral.

Neste caso ele trabalha com a parte mais

inferior do peitoral maior e deve ser executado
com os mesmos cuidados dos outros
exercícios de supino.
Leia também:
11 Melhores Exercícios para Peito

Para o treino de tríceps, temos diversos

exercícios, por isso, vou lhe passar apenas 3,
que são muito eficientes.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/10/12 repetições e 60
segundos de descanso entre as séries.

Treino de tríceps sem

aparelho e com halteres
Outro grupo muscular que pode ser
facilmente treinando apenas com pesos
livre é o tríceps, músculo esse que já é
bastante solicitado durante alguns
exercícios para peito e por isso e comum
estar no mesmo dia desse grupo
muscular.

5° Tríceps testa

Este é um dos exercícios mais comuns e que

tem uma excelente ativação do tríceps.
Além disso, como ele tem um movimento que
vai contra a força da gravidade já em seu
movimento inicial, dando muito mais
intensidade ao exercício.
VEJA TAMBÉM:

Crucifixo Inclinado: Como fazer,

músculos e dicas para mais resultados!
Veja agora um guia completo com a execução correta do
exercício crucifixo inclinado com halteres,…

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/12 repetições e 45
segundos de descanso entre as séries.

6° Tríceps Banco

Mega Treino de Tríceps …

Este é sem sombra de dúvidas um dos

exercícios mais clássicos quando falamos em
peso do corpo atuando como carga.
É muito importante que se aumente a
intensidade dele conforme a execução vai
ficando mais fácil.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/12 repetições e 45
segundos de descanso entre as séries.

7° Tríceps coice com

halteres

Mega Treino de Tríceps …

O tríceps coice com halteres vem para

completar seu treino de tríceps trabalhando
outras porções desse grupo muscular.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/ e até a falha na
última repetição e 45 segundos de
descanso entre as séries.

Treino de ombros sem

aparelho e com halteres
Para o treino de ombros, também temos
muitas variações que não necessitam de
aparelho.

Por isso vou passar dois exercícios básicos,

com bom aproveitamento e trabalhando todas
as porções do deltoide.

8° Desenvolvimento para
ombros

Desenvolvimento militar…

Começando temos o desenvolvimento

militar para ombros que pode ser feito
com halteres, e também com barras que
é conhecido como desenvolvimento
frontal,

Esse exercício e suas variações solicitam

as porções medial e anterior de ombros,
e ainda trabalhando de forma sinérgica e
complementar, o tríceps braquial,
trapézio e estabilizador de
romboides,além do músculos do
manguito rotador e outros.

Como podem perceber, o

desenvolvimento com halteres para
ombro, se trata de um exercício
multiarticular como já abordamos nesse
artigo.

Exemplo de séries:
3 Séries com 12/10/8 repetições e 60
segundos de descanso entre as séries.

9° Elevação lateral

Elevação Lateral e Front…

O exercício de elevação lateral é básico e vai

ativar a porção medial do deltoide. Como já
mostrado neste artigo (Principais erros no
treino de deltoides) a execução deve ter
alguns cuidados.

Exemplo de séries:
3 Séries com 8/10/12 repetições o e 45
segundos de descanso entre as séries.

10° Elevação frontal

Elevação Lateral e Front…

Seguindo a linha de pensamento do exercício

anterior, é muito importante que se use este
aqui para a ativação da parte frontal dos
deltoides.

Exemplo de séries:
3 Séries com 10/12/e a na última
repetição ir até a falha com 60 segundos
de descanso entre as séries.

Leia também:
11 Exercícios em Casa para Perder
Barriga (Homens e Mulheres)

Temos uma infinidade de exercícios que

podem ser utilizados, mas isso faria deste
artigo uma imensidão.

Qual carga (peso) usar nos

exercícios?
Quanto a carga, vai depender da variedade de
halteres que possuir para ir aumentando os
pesos ao longo das séries, caso não tenha
muitos halteres, pode trabalhar outras
variáveis como número de séries, de
repetições e tempo de descanso.

Estes são alguns dos exemplos, que com dois

halteres e algumas anilhas você pode montar
um treino com bastante qualidade e conseguir
atingir todos os seus objetivos.

Vale ressaltar sempre que esse treino é

apenas um exemplo e que para ter realmente
um treino efetivo de acordo com suas
necessidades e objetivos, é essencial que se
tenha um treino montado de acordo com sua
individualidade e preparado por um
profissional de educação física.

Isso certamente irá te poupar de perder tempo

com um treino que não será efetivo, correr
risco de lesões e ainda ficar frustrado por não
ter resultados.

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Artigo atualizado em 10 de julho de 2021

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