Ganhando Massa com o German Volume

Training

Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?

Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume
Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor.
Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus
músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.

O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume

Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo
mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a
sua busca por uma solução termina aqui.

Princípios do German Volume Training

O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas

especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três
princípios básicos:

1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular

e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam
vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado
de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para
maximizar os efeitos do GVT.
2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10
repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você
usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries.
Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o
treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo
fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no
próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90

segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet,
algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos
de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no
mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do
contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia
possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o
suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode
utilizar até 90 segundos.

Aviso!

Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns

exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não
se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os
treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o
resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito
leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de
tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na
sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão
fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das
séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você
não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana.

Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o
GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento
utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas
por 8 dias.

A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:

  Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
 Dia 2: Descanso
 Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
 Dia 4: Descanso
 Dia 5: Pernas e Panturrilhas
 Dia 6: Descanso
 Dia 7: Descanso

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito

bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito.
O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos
para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10.

Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias
seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de
10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo
vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios

isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os
exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão
não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se
acostume ou isolar os músculos.

 Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com

halteres, etc…
 Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado,
com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
 Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
 Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
 Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
 Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…

Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.

Hora de Treinar

Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o
ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que
isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina
comum de treino durante esse tempo.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O

German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa
muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de
adequadamente.

Autor: Steve Shaw

Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org