Alongamentos com resistência para Dor

Pélvica Crônica (DPC)

I. Visão geral:

A intenção deste documento é fornecer uma série de exercícios para cada grupo muscular (glúteos,
adutores, etc). Todos os exercícios podem ajudar a reduzir a tensão muscular se feitos corretamente.
Cada um responde de forma diferente a cada exercício, então sinta-se livre para tentar todos os
exercícios para cada tipo muscular, para ver o que funciona para você.

O benefício do alongamento de resistência na DPC é que ele trata diretamente os principais grupos
músculares que, por sua vez, afetam o assoalho pélvico. Reduzindo a tensão nos principais motores
da pelve, você está abrindo rotas de fluxo sanguíneo. Esse aumento do fluxo sanguíneo é essencial
para o seu corpo se curar, bem como ser capaz de fornecer quaisquer medicamentos para a área que
está sendo tratada.

Isso ajudará tanto casos de DPC bacterianos quanto não bacterianos? Presume-se que tanto caos
bacterianos e casos não bacterianos terão alguma forma de tensão pélvica. As sugestões neste
documento irão ajudar a melhorar essa tensão, o que é esperado para ajudar em ambos os casos de
DPC. Além disso, estes sugestões são todas naturais – então o que você tem a perder experimentando-
os? Aliás, desconhecemos quaisquer contraindicações para realizar estes exercícios enquanto você
está a investigar com médicos possíveis causas de seus sintomas ou enquanto você está usando algum
medicamento.

Para fazer corretamente os exercícios é fundamental entender primeiro os diferentes tipos de

contração muscular:

Isométrico – Quando você segura a contração numa posição fixa (não há movimento muscular)
Concêntrico – Quando você segura a contração muscular enquanto reduz o comprimento do músculo
Excêntrico – Quando você segura a contração muscular enquanto aumenta (alonga) o comprimento do
músculo.

Neste vídeo temos exemplos práticos dos tipos de contração muscular:

https://www.youtube.com/watch?v=HU8a2fYXG7U

O básico sobre a terapia com alongamentos resistidos (vídeo em inglês):

https://www.youtube.com/watch?v=CKZAf-nnPVs

Se você está interessado em mais detalhes técnicos sobre tensão muscular, esse é um ótimo vídeo (vídeo
em inglês):
https://www.youtube.com/watch?v=x6YJ2Jx5g2w
II. Perguntas Frequentes

a. Quanto tempo demoram os exercícios?

Se você fazê-los sem interrupção e tê-los memorizado sem necessidade de assistir aos vídeos, você
deve ser capaz de completar os movimentos em 45min de tempo ininterrupto. Quando você começa,
pode levar até 1-1.30 para executá-los. Mas cada um tem seu tempo. O mais importante é sempre
focar na execução correta dos exercícios.

b. Com quanta força eu devo resistir aos alongamentos?

Você deve prover resistência suficiente para alongar o músculo sob tensão, sem sentir dores agudas. Não
é necessário empregar força em excesso. O alongamento vai parecer um pouco desconfortável na barriga
do músculo.

c. Quanto tempo até meus sintomas melhorarem?

Embora esta pergunta seja difícil de responder, uma vez que somos todos diferentes, é uma pergunta
normal dada essa condição. Algumas pessoas veem melhora dos sintomas em 4-6 semanas, enquanto
outros levam mais de 1 ano. A média é provavelmente de 3-6 meses para começar a perceber alguma
melhoria, mas isso depende de quão consistente e preciso você é com os alongamentos de resistência.

C1. Não tenho sintomas de dor. Posso me beneficiar com esses exercícios?

Diversas pessoas que não tinham necessariamente dor, mas apresentavam outros sintomas (como
disfunções urinárias, por exemplo) relataram ter obtido alívio ou cura com os alongamentos resistidos.
Então, vale a pena testar, com toda certeza.

d. O que devo fazer imediatamente após os alongamentos?

Você está bem para fazer qualquer coisa, exceto qualquer exercício extenuante. Você só não deve fazer
algo que possa adicionar tensão de volta para as áreas que você acabou de trabalhar. Se você for capaz
de tomar uma imersão quente de banho com Sal de Epsom, isso seria uma ótima ideia para relaxar e
ajudar seus músculos a se recuperar.

No período em que estamos aprendendo a fazer os alongamentos, não é recomendável fazer outras
atividades físicas ao mesmo tempo, como musculação, corrida etc. Caminhadas estão liberadas.

e. Como eu deveria me sentir depois de uma sessão de alongamentos?

Você provavelmente estará cansado, com a mesma sensação de acabar de terminar um treino de
musculação. Muitos afirmam que se sentem um pouco mais leves ou com uma sensação de
formigamento após os alongamentos – isso não é indicação de que você está fazendo isso melhor ou
não, apenas uma reação que seu corpo pode ter. Se você está focando em uma área específica é
possível que os músculos nessa área possam ter uma sensação de exaustão. Muitas pessoas
experimentarão um aumento nos sintomas existentes ao iniciar esses exercícios. Se isso ocorrer
com você, é uma indicação muito boa de que a tensão muscular é um grande contribuinte de seus
sintomas. Esse aumento de sintomas pode ocorrer por semanas ao começar, mas conforme seus
músculos liberam tensão, esses sintomas devem reduzir. Também é comum períodos com poucos ou
nenhum sintomas intercalados por crises. Se os sintomas são desconfortáveis, você pode tomar um
banho de imersão quente com sal de Epsom que vai ajudar fluxo sanguíneo para a área e pode reduzir
a crise

f. Isso funciona para casos bacterianos e não bacterianos?

Em ambos os casos (bacterianos ou não bacterianos) é muito provável que alguma forma de tensão
muscular esteja presente. Esta rotina de exercícios é eficaz no tratamento de tensão muscular, o que
deve ajudar com muitos dos sintomas DPC. Houve casos de bacterianos e não bacterianos que têm
melhorado a partir da realização de alongamentos de resistência. Logicamente que, se você tem caso
bacteriano diagnosticado, deve seguir concomitantemente o tratamento médico indicado.

g. Eu não entendo muito bem se eu estou fazendo os alongamentos corretamente?

Isso é muito comum já que estes movimentos e resistir em um alongamento não é o que estamos
acostumados a fazer. A melhor maneira de aprender isso é assistir os vídeos atentamente e também
discutir com outros indivíduos que fazem ou fizeram programas semelhantes. É muito importante
ter, com o tempo, a execução correta dos exercícios. Mas tenha em mente que é perfeitamente
normal demorar um bom tempo até ter condições de executar todos os exercícios corretamente.

Alguns comentários adicionais sobre esta questão:

Certifique-se de sempre resistir contra o alongamento
Certifique-se de sentir o estiramento/sensação na barriga do músculo durante o alongamento. Você
não deve estar sentindo o alongamento na articulação

Os alongamentos podem prover certo desconforto, mas você não deve experimentar uma dor
áspera / afiada dor enquanto os executa Você está trabalhando para mudar a estrutura do seu músculo
e afastar adesões para que você note pontos apertados (tensos)

É importante apenas avançar para o alongamento, desde que você seja capaz de fornecer
resistência. Se você perder a capacidade de fornecer resistência contra o alongamento, não alongue o
músculo para além desse ponto;

II. A ROTINA DE EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS RESISTIDOS:

A rotina de alongamento abaixo é sugerida para começar. Todo mundo responde de forma diferente,
então alguns exercícios podem ser mais ou menos eficazes para você. Exercícios adicionais são
fornecidos mais tarde no documento, para experimentação.

a. Como executar os exercícios

- A intenção é que cada exercício seja realizado uma vez por dia e que cada semana deveria incluir
pelo menos 5-6 dias de exercícios e 1-2 dias de descanso. Preste atenção ao seu corpo e descanse nos
dias necessários. Para cada exercício faça o seguinte:

- Sempre ative antes o músculo a ser alongado com movimentos concêntricos e isométricos – como é
feito em rotinas de musculação. A idéia é ter certeza que você isolou o músculo correto e o preparou para
ser alongado com resistência.

. faça 3-5 movimentos concêntricos ou até sentir o músculo “queimar”;

. segure um isométrico por 10-15 segundos
. Feito isso, execute o movimento excêntrico, isto é, o alongamento do músculo com
resistência.

- O número de repetições não é tão importante quanto isolar o músculo alvo (sentindo-o “queimar” antes
de executar o movimento excêntrico) e sentir o alongamento na “barriga” do músculo. Um número de
repetições sugerido foi incluído em cada exercício, mas isso é variável e vai mudar à medida que você for
ficando mais forte.

- Você deve sempre promover resistência contra o alongamento ou contração do músculo. NUNCA
RELAXE NO ALONGAMENTO. A intenção aqui não é fazer alongamentos estáticos (aqueles alongamentos
comuns)

- Esteja certo de que você consiga prover contração muscular e resistência ao longo de todo o
alongamento do músculo. Se você chegar a um ponto onde não pode mais fazer isso, pare o alongamento
naquele ponto. Lembre-se que o importante aqui não é amplitude de movimento, mas sim amplitude de
contração muscular

Para possibilitar um uso mais simples dos vídeos linkados abaixo, uma playlist no youtube foi criada, com
os alongamentos na ordem descrita abaixo:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLdSd2lMdIytaJhp8k2SNwpC4IoP87wG4h

b. Adutores / Virilha
i. Agachamento sumô para adutores: 3-5 repetições de concêntricos, segure um isométrico por 10
segundos após cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):

https://www.youtube.com/watch?v=wPenb2XD054&t=7s

ii. Agachamento lateral para adutores: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após cada
repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):
https://www.youtube.com/watch?v=xguVtxuKe44

iii. Parte interna das coxas usando a parede: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após
cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):
https://www.youtube.com/watch?v=4vaCdB1rgsY
c. Flexores de Quadril

i. Flexores de quadril ajoelhado: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após cada
repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):

Estes vídeos mostram o alongamento diretamente para frente. Experimentem com movimentos voltados
para outros ângulos para alongar áreas diferentes da região dos flexores de quadril:

https://www.youtube.com/watch?v=dcSR6HiWfp0

https://www.youtube.com/watch?v=JoZVRcEHOYw

ii. Alongamento deitado para flexores de quadril: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos
após cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):
https://www.youtube.com/watch?v=PTXhjxPfUCM

iii. Alongamento em pé para flexores de quadril: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos
após cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em
inglês):https://www.youtube.com/watch?v=D2iIppygImI

d. Isquiotibiais (Posterior da coxa)

i. Alongamento para isquiotibiais em pé: 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após cada
repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://www.youtube.com/watch?v=uv6cs4XnBWE

ii. . Alongamento para isquiotibiais deitado: 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após
cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://www.youtube.com/watch?v=UvTnGoBNBg0

e. Glúteos/ TFL (músculo tensor da fáscia)

i. Alongamento “Pombo”: 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após cada repetição e
faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://www.youtube.com/watch?v=YCXzmdwh6LE

ii. TFL / Alongamento de rotadores de quadril: 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após
cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://www.youtube.com/watch?v=sXrj-ops1ao&t=6s

https://www.youtube.com/watch?v=T58dBbSSHqY
iii. Alongamento de glúteos sentado: 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após cada
repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://www.youtube.com/watch?v=aIcn4UH-fDw

iv. Alongamento de glúteos em pé- (1:10) & (2:27): 5-10 repetições, segure um isométrico por 5 segundos
após cada repetição e faça ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês)
https://youtu.be/IRMlfbDZGgE?t=71

https://youtu.be/IRMlfbDZGgE?t=147

f. Quadríceps

i. Agachamento búlgaro: 3-5 repetições, segure um isométrico por 5 segundos após cada repetição e faça
ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês).
https://www.youtube.com/watch?v=41A7Mr-txro
https://www.youtube.com/watch?v=gm-VAdqxUNY
Mesmo alongamento usando a parede - https://www.youtube.com/watch?v=QXskTp98KRA

g. Abdomen

i. ALongamento Cobra: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após cada repetição e faça
ao menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):

Crie resistência tentanto puxar suas mãos na direção dos quadris e seus quadris na direção de suas mãos,
sem nunca movê-los.
https://www.youtube.com/watch?v=Aa6zdmje-c4

ii. Ab Carver / Ab Roller: Execute o número de repetições que seja confortável mas tenha condições de
promover alongamento e fortalecimento do músculo abdominal; Tente começar com séries de 5-10
repetições e aumente devagar, com o tempo Também não vá até o final do movimento enquanto for
iniciante, use uma parede como barreira.
Por favor, tenha cautela com este exercício, porque a execução correta e força no core é essencial. Esse
exercício coloca muita pressão sobre os ombros, então, cuidado. Mas ele possibilita bom alongamento e
fortalecimento do abdmem inferior que as vezes o alongamento Cobra não consegue; Você também pode
experimentar rolando em direções diagonais (não só para frente)

https://www.youtube.com/watch?v=hIJQg44G9jA

h. Psoas
i. PSOAS deitado: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após cada repetição e faça ao
menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):
https://www.youtube.com/watch?v=EBsk7nAxuAc&feature=youtu.be&t=563
ii. Psoas ajoelhado: 3-5 repetições, segure um isométrico por 10 segundos após cada repetição e faça ao
menos 2 repetições de excêntricos (vídeo em inglês):
Esse é muito similar ao alongamento ajoelhado para flexor de quadril, mas perceba a diferença na posição
do pé da perna que está ajoelhada – para esse alongamento o pé está apoiado nos dedos e não apontado
para frente
https://www.youtube.com/watch?v=eZfn-aKBOSs

III. Outras dicas

1. Rolo de espuma (Foam Roller)

While foam rolling is not expected to change muscle tissue by lengthening or strengthening it
can help with recovery between resistance stretching sessions as well as improve blood flow. It
is recommended to add in some foam rolling to help with recovery as needed.

Apesar do fato do rolamento com espuma não mudar o tecido muscular alongando-o ou
fortalecendo-o, ele pode ajudar na recuperação entre as sessões de alongamento de resistência, bem
como melhorar o fluxo sanguíneo. Então, experimente adicionar um pouco de espuma rolando para
ajudar na recuperação conforme necessário

Adutores: https://www.youtube.com/watch?v=C1xQbJhcVyU
Quadríceps: https://www.youtube.com/watch?v=Ukk_LNN_uPc
Isquiotibiais: https://www.youtube.com/watch?v=fMfe6DnlGvA
Glúteos: https://www.youtube.com/watch?v=4Ch8iu7Y4HQ
IT Band: https://www.youtube.com/watch?v=HFcwECnsizc
Lombar: https://www.youtube.com/watch?v=MnWWDAsEfXk

2. Dieta
Dieta é definitivamente um tópico controverso relacionado a DPC, no entanto muitos notaram
mudanças relacionadAs à dieta. Sugere-se considerar uma mudança de dieta. Tipicamente uma dieta
que reduz inflamação pode ser benéfica.

3. Medicamentos

Embora este documento não abordará medicamentos específicos, entende-se que a maioria dos
portadores de DPC já se envolveram em várias semanas de antibióticos e outros medicamentos.
Dependendo na condição real que você tem, esses medicamentos podem ser úteis. A boa notícia é
que o alongamento rotina e mudanças de dieta recomendados aqui não entrará em conflito com esses
medicamentos.

4. Opções adicionais de alongamentos para experimentação

a. Quadríceps
I. ALongamento quadríceps resistido deitado de barriga para baixo (2:40)
Alongamento resistido quadricps em pé (4:48)

https://www.youtube.com/watch?v=acyAAG6QHCE (vá para 2:40 & 4:48

II. ALongamento ajoelhado usando banda de resistência (1:30)
ALongamento deitado de barriga para baixo usando banda de reisitência (2:50)
https://www.youtube.com/watch?v=7cC6drm5pEc

b. Adutores / Virilha

i. Alongamento de adutores deitado

https://www.youtube.com/watch?v=fQ2P8KLpc98

ii. Alongamento de adutores em pé com banda de resistência–

(1:15)
iii. Alongamento de adutores sentado com banda de resistência –
(2:55)
iv. Alongamento de adutores deitado com banda de resistência –
(3:55)
https://www.youtube.com/watch?v=aPA3ONyWK6I

v. Movimento “Cossack” enquanto segura a resistência – (3:06)

vi. Agachamento sumo enquanto segura a resistência – (3:46)
vii. Movimento lateral enquanto segura a resistência – (3:55)
https://www.youtube.com/watch?v=OnNccKz_QdU

viii. Alongamento de adutores deitado – (0:56)

ix. Alongamento assistido de adutores sentado – você pode usar suas próprias mãos para empurrar para
baixo sobre os joelhos enquanto resiste contra o movimento (1:45)
https://www.youtube.com/watch?v=tqtSZziE4-M

c. Isquiotibiais
i. Alongamento para Isquios deitado com toalha ou faixa de resistência

https://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=50

d. Flexores de Quadril
i. Alongamento deitado e assistido
https://www.youtube.com/watch?v=-m_NZPr76Fs

e. Adomen
i. Barra de Macaco pendurada (ótimo exercício)
https://www.youtube.com/watch?v=iIVg_KK_Uzs

ii. Abaixamento de perna reta

https://www.youtube.com/watch?v=BmunqQwe2Ik

i. Panturrilha
i. Alongamento sentado
https://youtu.be/5doaQsComf0?t=50