Treinamento de Força e Hipertrofia

Dilmar Pinto Guedes Jr.
Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento - CEFIT

EPM - UNIFESP
FEFIS - UNIMES
FEFESP - UNISANTA
CIA DO FISICO
TREINAMENTO DE FORÇA
HIPERTROFIA MUSCULAR
FORÇA
 Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, envolvendo fatores mecânicos e
fisiológicos que determinam a força em algum
movimento particular (Barbanti,1979)
 Capacidade de exercer tensão muscular contra
resistência, superando, sustentando ou cedendo
à mesma (Guedes,1997)
 Quantidade máxima de força que um músculo
ou grupo pode gerar em um padrão específico
de movimento e em determinada velocidade
(Knutgen e Kraemer,1987)
Performance
FORÇA Estética
Saúde
MUSCULAÇÃO
• EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA,
HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)
 ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR

(LEVANTADORES DE PESOS)
• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME

MUSCULAR-
HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?!
(FISICULTURISTAS)
Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o

máximo de força com mínima hipertrofia.
PRINCÍPIO DA UNIDADE
 ESTRUTURAL - FUNCIONAL
Dinâmica: é a máxima tensão que o
sistema neuromuscular pode desenvolver
com um único movimento articular
(Guedes Jr.,2003).
Estática: é uma contração voluntária

máxima contra uma resistência que não
se move (Guedes Jr., 2003)
FORÇA MÁXIMA
 PESO- 85-95%CMD (>100%)-
supramáxima
 REPS- 2-6 (8)
 PAUSA- 3-5 min.
 SÉRIES- 3-8
 EXERCÍCIOS- básicos
MODELO DE
TREINAMENTO PARA
FORÇA
• MÁXIMA
1- AGACHAMENTO
• 2- SUPINO RETO
• 3- LEVANTAENTO TERRA
4- DESENVOLVIMENTO FRENTE
FORÇA EXPLOSIVA
 RELAÇÃO EXPRESSA NUMA

CURVA FORÇA TEMPO (Zatsiorsky,
1999; Badillo e Gorostiaga, 2001)
 FORÇA RÁPIDA: RELAÇÃO

EXPRESSA NUMA CURVA FORÇA X
VELOCIDADE( Badillo e Gorostiaga,
2001; Weineck, 1999)
FORÇA EXPLOSIVA
 PESO- 30-60% ( 80%)
 REPS- 2-6 ( até 10)
 PAUSA- 3-5 min.
 SÉRIES- 2-5
 EXERCÍCIOS- específicos (PFE)

FORÇA EXPLOSIVA
ARRANQUE E ARREMESSO (OLÍMPICOS)

MÉTODO REATIVO (PLIOMETRIA)
CICLO DO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO(CAE)
1. ENERGIA ELASTICA
2. REFLEXO MIOTÁTICO
3. Ums RÁPIDAS (fásicas)- (Nardone, 1979)
4. AÇÃO E REAÇÃO
FORÇA DE RESISTêNCIA
 CAPACIDADE DO SISTEMA
NEUROMUSCULAR SUSTENTAR
CARGAS MODERADAS POR
PERÍODOS PROLONGADOS(Platonov e
Bulatova, 1998; Guedes Jr., 1997)
 Divide-se em: GERAL E LOCAL
FORÇA DE RESISTÊNCIA
 PESO- 40-70% CMD
 REPS- 15-30 (+ SITUAÇÕES ESPECÍFICAS)
 PAUSA- 30-45 seg.
 EXERCÍCIOS- básicos ou analíticos

(específico- PFE)
SÉRIE X EXERCÍCIO
 PROGRESSÃO VERTICAL
HIPERTROFIA
 PROGRESSÃO HORIZONTAL
PFE (preparação de força especial)
(Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007)

Relação entre as capacidades físicas força, velocidade e resistência
Força
Velocidade 100% (-) Resistência

85 60
(+)
(-) 100%
Resistência de Velocidade (+)Guedes Jr. 2008
INDIVIDUALIDE BIOLÓGICA
 GENÓTIPO
 FENÓTIPO
3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
DO TREINAMENTO DE FORÇA
 CARGAS PROGRESSIVAS
 VARIABILIDADE
 ESPECIFICIDADE
VERKOSHANSKI, 1995; FLECK & Kraemer,2008
FATORES QUE
MODIFICAM A
FORÇA
MUSCULAR
Neurais Musculares Psicológicos

MODELO DE FATORES NEURAIS
E HIPERTRÓFICOS
EUR. J. APPL. PHYSIOL.(2011)
ORIGINAL ARTICLE
An examination of
the time course of
training-induced
skeletal
muscle hypertrophy
Jason M. DeFreitas · Travis
W. Beck · Matt S. Stock ·
Michael A. Dillon · Paul R.
Kasishke II
CONCLUSION:After only two training
sessions
(W1), the mean thigh muscle CSA
increased by 5.0 cm2
(3.46%; p < 0.05) from the pre-testing
(P1) and continued
to increase with each testing session. It is
possible that muscular
edema may have infuenced the early CSA
results. To
adjust for this possibility, with edema
assumedly at its
highest at W1, the next significant
increase from W1 was at
W3. W4 was the most significant increase
of MVC over P1.
Therefore, significant skeletal muscle
hypertrophy likely
occurred around weeks 3–4. Overall, from
the pre-testing to
W8, there was an increase of 13.9 cm2
(9.60%). These findings
suggested that training-induced skeletal
muscle hypertrophy
may occur early in a training program.
DIVISAO ANATOMICA
 Sistema Nervoso Central(snc)

 Encefalo
 Medula Espinhal(substancia cinza e
branca)
 Sistema Nervoso Periferico

 12 pares de nervos cranianos
 31 pares de nervos espinhais-raquidianos
A UNIDADE MOTORA
 AXÔNIO DO NEURÔNIO
MOTOR ALFA E TODAS AS
FIBRAS MUSCULARES POR ELE
INERVADAS.
UNIDADES MOTORAS
 LO – Lentas Oxidativas
–RO – Rápidas Oxidativas
RG – Rápidas Glicolíticas
Princípio do Tamanho
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
CONTROLE NEURAL
 Coordenação Intramuscular
 Coordenação Intermuscular
 Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG)

RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
 Número de unidades motoras
recrutadas ( sincronismo, assincronismo)
 Tamanho das unidades motoras

recrutadas
 Freqüência de contração de cada

unidade motora
FATORE NEURAIS

aumento da superfície da junçao
neuromuscular
aumento de neurotransmissores
excitatórios
Treinamento de Força
Ajustes neurais que modificam a
força
Coordenação Coordenação
Intramuscular Intermuscular
Número de UMs recrutadas
Aprendizagem motora
Tamanho das UMs recrutadas Ativação mais coordenada do

músculo agonista e
estabilizadores
Freqüência de Impulso em
cada UM Menor ativação dos
Antagonistas (co-contração)
Reflexos medulares www.CTPNEWLIFE.com.br
UNIDADES MOTORAS
 ATIVAÇÃO:
 Destreinados- 25 a30%
 Treinados- 89 a 90%
(ZIMKIN,1984)
Comprimento Sarcômero vs Produção de Força
Estrutura do Músculo
Esquelético
FIBRA MUSCULAR
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA –
MIOSINA DE CADEIA PESADA
Lenta Rápidas
MHCI MHCIIa MHCIIb
I IC IIC IIAC IIA IIAB IIB

Fibras de Contração Lenta
(Tipo I)
w Altamente aeróbia (oxidativas) e resistente à fadiga
w Baixa capacidade anaeróbia (glicolítica) e força por
unidade motora
w Baixa velocidade de contração (110 m/s) e
concentração de miosina ATPase
w 10–180 fibras por neurônio motor
w Baixo desenvolvimento do Retículo
Sarcoplasmático
Frequência de impulso 5-25Hz
Fibras de Contração Rápida
(Tipo IIa)
w Capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à fadiga
moderadas
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por
unidade motora
w Velocidade de contração elevada e grande
concentração de miosina ATPase.
w 300–800 fibras por neurônio motor
w Grande desenvolvimento do Retículo

Sarcoplasmático
Fibras de Contração Rápida
(Tipo IIb)
w Baixa capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à
fadiga
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por
unidade motora
w Velocidade de contração elevada e grande
concentração de miosina ATPase.
w 300–800 fibras ou mais por neurônio motor
w Grande desenvolvimento do Retículo

Sarcoplasmático
w Frequência de impulso 60-100Hz
O QUE DETERMINA O TIPO
DE FIBRA MUSCULAR?
w A genética determina que neurônios motores
inervam cada fibra muscular.
w As fibras musculares se tornam especializadas de
acordo com o tipo de neurônio que as estimula.
w Treinamento e inatividade muscular podem

resultar em pequenas alterações no percentual de
fibras CR e CL.
w Envelhecimento pode resultar em alterações no
percentual de fibras CR e CL.
Treinamento de Resistência
Fatores Determinantes para Otimização dos
Efeitos do Treinamento
Tipologia das
fibras musculares
Bosco,2002
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COMPOSIÇÃO DOS TIPOS DE
FIBRA MUSCULAR
 COM TREINAMENTO:
IIX (IIB) PARA IIA
 COM DESUSO:
IIA PARA IIX (IIB)
 TIPO II PARA TIPO I ( treino prolongado e

eletroestimulação) ??!
Aagard, 2004, Lamas et al., 2009
Características Tipo IIB Tipo IIA Tipo I
Densidade mitocondrial Baixa Alta/moderada Elevada
Resistência a fadiga Baixa Alta/moderada Elevada
Sistema energético predominante Anaeróbio Misto Aeróbio
Atividade ATPase Muito elevada Elevada Baixa
Velocidade de contração Muito elevada Elevada Baixa
Eficiência Baixa Moderada Elevada
Tensão específica Elevada Elevada Moderada
Reserva de ATP Elevada Elevada Baixa
Reserva de PC Elevada Elevada Baixa
Tempo de relaxamento Rápido Rápido Lento
Endurance Baixa Moderada Alta
Reserva triglicérides Baixa Moderada Alta
Conteúdo de mioglobina Baixo Alto/moderado Elevado
Densidade capilar Baixa Alta/moderada Elevada
Atividade de enzimas aeróbias Baixa Alta/moderada Elevada
COMPOSIÇÃO DAS FIBRAS
MUSCULARES
 A capacidade de alteração da
cadeia pesada de miosina
(plasticidade) parece estar
relacionada com os mionúcleos e
as células satélite que derivam de
mioblastos primários ou
secundários.
( Parry, 2001)
Tamanho
Hipertrofia Miofibrilas
Número
Tecido Conjuntivo
Sarcoplasma
Tamanho
Fibras Musculares
Número?
Produto final
Russell, B; Motlagh, d; Ashley, W. J.Appl. Physiol, 2000.

MIOFIBRILAS
 > SARCÔMEROS EM PARALELO

AUMENTA A FORÇA
 > SARCÔMERO EM SÉRIE

AUMENTA A VELOCIDADE
Eventos da Contração
Muscular
LESÃO NO SARCÔMERO
PROCESSO INFLAMATÓRIO
 SISTEMA IMUNOLÓGICO :
MACRÓFAGOS
NEUTRÓFILOS
( DMET)
HIPERTROFIA
AUMENTA LACTATO E ÍONS H+
AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO
AUMENTA CATECOLAMINAS
CREATINA LIVRE
INTERLEUCINA -6
OCLUSÃO VASCULAR
 em ratos, c/ cirurgia: diminuiu

miostatina, aumentou oxido nítrico,
HSP-72 (combate isquemia), IGF-I não
aumentou- hipertrofia
 Cuidados com a interpretação em

humanos- tempo curto de oclusão
(Kawada & Naokata, 2005)
Strength Training with
Blood Flow Restriction
Diminishes Myostatin Gene
Expression
GILBERTO CANDIDO LAURENTINO1, CARLOS
UGRINOWITSCH1, HAMILTON ROSCHEL1,2,
MARCELO SALDANHA AOKI3, ANTONIO GARCIA
SOARES4, MANOEL NEVES JR2, ANDRE´ YUI
AIHARA5,
ARTUR DA ROCHA CORREA FERNANDES5, and
VALMOR TRICOLI1
Conclusions: We concluded
that LIR was able to induce
gains in 1RM and quadriceps
CSA similar to those
observed after traditional HI.
These responses may be related
to the concomitant decrease in
MSTN ( miostatin) and increase
in FLST isoforms,
GASP-1, and SMAD-7 mRNA
gene expression.
Feminino Masculino
35 +
* + +
30 +
* *
*
Testosterona (nmol/L)
25 +
+
20 +
15
10
0
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
Kraemer et. al., 1991

Feminino Masculino
18 *
Hormônio do crescimento (μg/L)
16 *
* * *
14 *
*
12 *
10
+ *
8 *
6
4 *
2
0
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
Kraemer et al, 1991
CONTROLE DA HIPERTROFIA
MUSCULAR
 IGF-1
 MGF
 GDF-8-MIOSTATINA
(Sharma et al., 2001)
CÉLULAS SATÉLITE
AJUSTES CRÔNICOS
 HOMENS TREINADOS APRESENTARAM
MAIORES NÍVEIS DE IGF-I SÉRICO DO
QUE NÃO TREINADOS ( Rubin et al, 2005)
 ESTUDOS DE LONGO PRAZO
MOSTRARAM AUMENTO NO IGF-I EM
REPOUSO EM MULHERES (Marx et al, 2001, Koziris
et al, 1999)
 FOI OBSERVADA DIMINUIÇÃO NOS

NÍVEIS DE IGF-I DURANTE O
OVERREACHING, RETORNANDO AO
NORMAL COM A RECUPERAÇÃO ( Raastad et al,
2003)
Miostatina – GDF - 8
Akt- M-TOR ( RAPAMICINA)
Fator de crescimento
( AUMENTA O ANABOLISMO E DIMINUI O CATABOLISMO)
AMPK (monoFOSFATO QUINASE ATIVA)

FATORES HIPERTRÓFICOS
 MYO D
 MIOGENIN
 MRF 4
 MYF-5 (Aagard, 2004, Rennie et al., 2004)

CÉLULAS SATÉLITE
Respostas Hormonais e
Processo de Reparo ao Dano
Muscular
Treinamento Metabolitos
(Oxido nítrico,lactato e
catecolaminas)
Quimioreceptores
testosterona,GH →
IGF→ sinal (migração) para
células satélites
RNAmensageiros = + proteína
Mechano Growth Factor (MGF) = ação local

TIPOS DE SOBRECARGA
 TENSIONAL: crônica
HIPERTOFIA MIOFIBRILAR- > A FORÇA
 METABÓLICA: transitória (imediata)

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA- N>FORÇA
(Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff &

Verkoshanski, Tous Julio).
Mecanismos Celulares e Hormonais
da Hipertrofia Muscular
SUPERCOMPENSAÇÃO
 5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS-
GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(MacDougall et. al.,
JAP, 1977)
 VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50%
MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO
TREINADOS(Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986)
 AUMENTO SIGNIFICANTE NAS
CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS
5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO
DA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall et.al.,1979;
MacDougall etál., 1982)
SUPERCOMPENSAÇÃO
 TEM SIDO OBSERVADO O AUMENTO
NAS CONCENTRAÇÕES DE
GLICOGÊNIO, ATP E CP
INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO
( ACSM. Resources for the Personal
Trainer, 2005; NSCA, 2008)
 5 MESES DE TREINAMENTODE FORÇA
AUMENTOU O ARMAZENAMENTO
INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.
( Tesch, et. al., 1990)
Supercompensaçao
 A SUPERCOMPENSAÇAO
PROPORCIONA O AUMENTO DO
CONTEÚDO DE SUBSTRATO
ENERGÉTICO E ÁGUA NO
MÚSCULO EXERCITADO
(VERKOSHANSKI, 2000)
Treinamento de Resistência
Fatores Determinantes para Otimização dos
Efeitos do Treinamento de Resistência
Densidade Capilar
Aumento na densidade capilar após 8 semanas
de treinamento
Acta Cir Bra., 2004
HIPERTROFIA IMEDIATA
 ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS

ESPAÇOS INTRACELULARES
GRAÇAS AO FLUXO SANGUÍNEO
AO MÚSCULO EM TREINAMENTO
E ATÉ ALGUM TEMPO DEPOIS
(BOMBEAMENTO OU PUMPING).
( Wilmore e Costill, 1998, Ploutz-Snyder, 1995,

Tous, 1999)
HIPERTROFIA
 VOLUME: moderado-alto
trabalho mecânico (tempo)
 INTENSIDADE: moderada-
alta- recrutamento de UM (peso)
 (Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005, Zatsiorsky,1995, Tours, 1999,
Guedes Jr.,2007, NSCA, 2008, ACSM, 2009, Prestes, et al. 2010)
RESPOSTAS HORMONAIS
 TESTOSTERONA
 GH
 CORTISOL
 IGF-1
 INSULINA
 CATECOLAMINAS
( Kraemer e Ratamess, Sports Med.
2005)
COMPONENTES DA CARGA DE
VOLUME INTENSIDADE
Quantidade Qualidade
 PESO
 REPS
 INTERVALO
 SÉRIES
 VELOCIDADE
 EXERCÍCIOS
 FREQUÊNCIA
CONTROVÉRSIAS
 ACSM (2002). Position Stand: Progression
Models in Resistance Training for Healthy
Adults.
 Kraemer & Ratamess (2004). Fundamentals

of resistance training: progression and
exercise prescription. Med. Sci. Sports
Exerc.,v.36(4).
“O treinamento deve respeitar um caráter

progressivo, com alto volume e ser
diferenciado para iniciantes ou avançados”.
CONTROVÉRSIAS
 Rhea et al. (2003). A meta-analysis to

determine the dose-response for
strength development. Med. Sci.
Sports Exerc., v.35(3).
 “O volume, a intensidade e a
frequência de treinamento devem ser
ajustados, considerando a experiência
do praticante, além de seus objetivos”.
CONTROVÉRSIAS
 Carpinelli et al. (2004). A critical analysis of the ACSM
position stand on resistance training: insufficient
evidence to support recommended training protocols.
J. Exerc. Physiol., v.7(3).
 Winnet (2004). Meta-analysis do not support

performance of multiple sets or high volume
resistance training. J. Exerc. Physiol.,v.7(5).
 “Séries únicas, baixo volume, curta duração,

não periodozado, são tão eficientes quanto o
contrário, para a força e hipertrofia de
iniciantes e avançados”.
CONTROVÉRSIAS
 Kraemer et al. Changes in Muscle
Hypertrophy in women with periodized
resistance training. Med. Sci. Sports
Exerc.v.36(4), 2000.
 “O treinamento de força de forma

periodizado é mais vantajoso para um
programa de condicionamento físico total”.
CONTROVÉRSIAS
 10 SÉRIES X 10RM- melhor

combinação para hipertrofia
(Cometti, 1989)
 Indivíduos treinados conseguem
maiores ganhos de força e
hipertrofia muscular com séries
múltiplas
(Hatfield, 1999)
CONTROVÉRSIAS
 O VOLUME TOTAL DE TRABALHO DEVE SER
SUPERIOR A PELO MENOS 100 REPS- HGH e
somatomedinas ( BOSCO,2002; KRAEMER,
1992).
 PAUSAS DE 1MIN. SÃO SUPERIORES A
PAUSAS DE 3MIN. PARA FAVORECER A
SECREÇÃO DE HGH (KRAEMER, 1990)
 PAUSAS DE 3MIN. ENTRE SÉRIES FORAM
EFICIENTES PARA MANTER O TRABALHO
TOTAL REALIZADO C/ 8-12RM, JÁ PAUSAS DE
1MIN OCASIONARAM A DIMINUIÇÃO DO
PESO (RICHMOND & GODARD, 2004)
RESPOSTAS HORMONAIS
 Quantidade de massa muscular
 Intensidade da sessão
 Intervalo entre as séries
 Volume total
 Nível de treinamento do indivíduo
 Tempo de treinamento
 Idade
 Sexo ( FLECK E KRAEMER, 2004)
AUMENTO ATRIBUIDO A:
 REDUÇÃO DO VOLUME PLASMÁTICO
 ESTIMULAÇÃO ADRENÉRGICA
 ELEVAÇÃO DOS NÍVEIS DE LACTATO
 POTENCIALIZAÇÃO DA SÍNTESE E
SECREÇÃO
Tipos de Força
Peso 85-95%
PURA Reps. 2a5
Pausa 2 a 5 min
Peso 40-60%
RML Reps. 15 a 30
Pausa 30-45 seg

E! PxR
Intensidade = =
t i
Tipos de Força
Peso 60-85%
FORÇA
Reps. 6 a 20
DINÂMICA
Pausa 1 a 4 min
INTENSIDADE DA CARGA
 1RM ??!
 TCMD ??!
O NÚMERO DE REPS A UMA

PORCENTAGEM DA CMD SE
RELACIONA COM A MASSA
MUSCULAR ENVOLVIDA, A
UTILIZAÇÃO DE MMSS OU MMII E
EM MENOR SIGNIFICÂNCIA COM
O STATUS DE TREINAMENTO DO
PRATICANTE. ( Shimano et al., 2006, Kraemer et
al., 1999, Hoeger et al, 1987, 1990, Pereira e Chagas Gomes, 2003;
Simão, et al., 2004; Borges, et al., 2007)
 ZONA DE INTENSIDADE POR RM
( ACSM, 2002,2009; KRAEMER E FLECK, 2008; GUEDES JR.,

SOUZA JR. E ROCHA, 2008, Lamas et al., 2009; Prestes et al., 2010)
VELOCIDADE DE REPETIÇÃO
 Concêntrica – rápido!?
 Excêntrica – lento!? OU
rápido!?(controlado)
(Munn, et al., 2005, Chapman, et al, 2006, Rocha e Guedes Jr,2011 , Ide et al., 2010 )
 1-2s con 1-2 s exc (ACSM, 2009)

Velocidade de repetição
2005
Comprimento do Músculo vs Produção de Força
SÉRIE ÚNICA X SÉRIES MÚLTIPLAS
PARA QUEM ?
PARA QUÊ ?
GH AUMENTO DEPENDE DE :
 MULTIPLAS SÉRIES SÃO SUPERIORES À
SÉRIES ÚNICAS (Mulligan et al, 1996, Gotshalk et al, 1997)
 CURVA COINCIDE COM A CURVA DE
LACTATO (Kraemer et al, 2005)
 O PROTOCOLO DE HIPERTROFIA
SUPERA O DE FORÇA MÁXIMA, MAS É
INFERIOR AO DE ENDURANCE (Smilios et al,
2003)
 O USO DE 1 SÉRIE DE ALTAS REPS APÓS

O TREINAMENTO DE FORÇA
POTENCIALIZA O AUMENTO DO GH ( Goto et
al, 2003)
NUMERO DE SÉRIES
 Músculos maiores – 8 a 15
 Músculos menores – 6 a 9
(Guedes Jr, Souza Junior, Rocha 2008; Oleshko 2005)
TAMANHO MUSCULAR
(MARCHETTI ET AL. , 2010)
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS
 QUANTO À EXECUÇÃO:
 BÁSICOS OU QUANTITATIVOS
 MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO.
 ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS
 UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO.
 QUANTO À SEGURANÇA:
 SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR
 SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIÇÕES
 SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!?
ANÁLISE DO MOVIMENTO
TÉCNICAS
 ANÁLISE TEÓRICA BASEADA NA
ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR
 DISSECAÇÃO DE CADÁVER E TRAÇÃO
MUSCULAR
 ELETROESTIMULAÇÃO
 PALPAÇÃO
 ELETROMIOGRAFIA (EMG)
 RESSONÂNCIA MAGNÉTICA
( PINTO E LIMA, 2006)

ELETROMIOGRAFIA
ELETROMIOGRAFIA
ELETROMIOGRAFIA
 A FIDEDIGNIDADE DO SINAL
DEPENDE DE:
AMOSTRAGEM
ELETRODOS
AMPLIFICADOR
FILTROS
( MARQUETTI & DUARTE, 2011)
Effect of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles Evaluated by EMG Activity
Section: Technical Notes
Article Title: Effect of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles Evaluated by EMG Activity
Authors: Paulo H. Marchetti and Marco C. Uchida
Affiliations: Paulo H. Marchetti is with the School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, Brazil; the Faculty of
Physical Education (GNTF–YMCA), Sorocaba, Brazil; and the Department of Biological Sciences and Health (GEPEFFA–UNIFIEO),
Osasco, Brazil. Marco C. Uchida is with the Department of Biological Sciences and Health (GEPEFFA–UNIFIEO), Osasco, Brazil.
ABSTRACT The aim of the present study was to investigate the EMG activity of pectoralis major and latissimus dorsi muscles during
the pullover exercise. Eight healthy male volunteers took part in the study. The EMG activity of the pectoralis major and latissimus
dorsi muscles of the right side was acquired simultaneously during the pullover exercise with a free-weight barbell during both the
concentric and eccentric phases of the movement. After warm-up, all the subjects were asked to perform the pullover exercise
against an external load of 30% of their body weight, during 1 set x 10 repetitions. The criterion adopted to normalize the EMG data
was the maximal voluntary isometric activation (MVIA). The present findings demonstrated that the barbell pullover exercise
emphasized the muscle action of the pectoralis major more than the latissimus dorsi and the higher activation depended on the
Authors: Paulo H. Marchetti
external force lever arm produced.
Keywords: electromyography, kinesiology, resistance training.

ESCOLHA DO EXERCÍCIO
 CUSTO X BENEFÍCIO
 SEGURANÇA X EFICIÊNCIA
EXERCÍCIOS
 MÁQUINAS
 PESOS LIVRES
 (ACSM,2002,2009 ) X ( Carpinelli
et.ª2004) (NSCA, 2009)
Ordem dos exercícios
 Aspectos metabólicos e hormonais

 Nível de Aptidão Física
 Objetivo
BASE ESTÁVEL X BASE INSTÁVEL
SÉRIE X EXERCÍCIO
 PROGRESSÃO VERTICAL
HIPERTROFIA
 PROGRESSÃO HORIZONTAL
PFE (preparação de força especial)
(Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007)

CARGA DE TREINAMENTO
Peso x reps x pausa x séries x exercício
VOLUME X INTENSIDADE X DENSIDADE

HETEROCRONISMO:
Estímulo X Recuperação
Treinamento (estímulo)
catabolismo
Recuperação (descanso)
Anabolismo
Turnover protéico
Recuperaçao metabólica
FREQUÊNCIA
 INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM
( ACSM,2006)
# nas primeiras semanas a frequência pode ser maior,
pois a carga de treinamento é muito baixa
 INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS-
MAIS VEZES NA SEMANA
PARCELANDO OS GRUPOS
MUSCULARES (Fleck & Kraemer,1997, Guedes
Jr.,2005)
HIPERPLASIA
Aumento do número de células
musculares
 Até a década de 80- “ não ocorria ”

 década de 80- “ em animais”
(Gonyea; Alway; Ho)
 Na década de 90- “ em humanos ”
muitas controvérsias
 1999,2000 biologia molecular- “ em humanos ”
( Kadi,et. al., 1999, 2000)
 Mesmo que ocorra, colaborará com 5%-10% (Fleck &
Kraemer, 1997)
FATOR PSICOLÓGICO
FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA)

=
FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA)
+
RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO)
INICIANTES
 ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a
15reps.-começar p/ gdes. grupos
musculares
 FREQUÊNCIA:2 A 3X/SEM
 AQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICO
 EXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscular
 SÉRIES: 1 A 3
 RESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADA
 ORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTO
PROGRAMA PARA INICIANTES
 1.abdominal
 2.supino reto
 3. puxador frente
 4. leg-press
 5. desenvolvimento
 6.remada sentado
 7.crucifixo reto
 8.cama flexora
 9.triceps polia alta
 10.rosca direta
DESENVOLVIMENTO CORPORAL GLOBAL
 1. SUPINO RETO
 2.REMADA SENTADO
 3.DESENVOLVIMENTO
 4.PUXADOR FRENTE
 5.AGACHAMENTO
 6.LEVANTAMENTO TERRA
 7.ABDOMINAL
“OS ESQUECIDOS”
 MÚSCULOS DO “CORE”
 MANGUITO ROTADOR
 ANTERIOR DA PERNA(dorso
flexores)
 FLEX/EXT DO CARPO
 PESCOÇO
TREINAMENTO
FUNCIONAL
 “REPRODUÇÃO NORMAL DAS
CARACTERÍSTICAS DE AÇÕES
REALIZADAS NOS ESPORTES OU
NO DIA A DIA. O TREINAMENTO
FUNCIONAL NÃO TEM COMO
ALVO UM GRUPO MUSCULAR,
MAS UM MOVIMENTO
ESPECÍFICO”
OS LEVANTAMENTOS
OLÍMPICOS
OS LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS SÃO
A ÚNICA MODALIDADE OLÍMPICA DA
MUSCULAÇAO COMPETITIVA.
O ARRANQUE E O ARREMESSO SÃO

UTILIZADOS PARA A PREPARAÇAO DE
FORÇA ESPECIAL PARA OS ESPORTES,
TRABALHANDO DE FORMA
COORDENADA OS ELOS DAS CADEIAS
CINEMÁTICAS DO CORPO.
Sistemas Avançados
 3 X 1
 3 X 1X2X1
 2 X 1X1X1
 4 X 1 (prioridade)
 6 X 1 ( Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols,
1995; Houston, 1999; McCinerney, et al., 2005-
supercompensação de glicogênio; Seluianov e Dias,
2008,- RNAm e síntese proteíca)
MÉTODOS
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente 6 / 20
Série Decrescente Repet. Parciais
RRA Pausa Descanso
Série Negativa Série Gigante
Repet. Forçadas Contração de Pico
Super Série (ago/antag.;

pré-exaustão)
APTIDÃO FÍSICA
X
CARGA DE TREINO
AF
( OZOLIN, 1949 )
CT
TEMPO
PERIODIZAÇÃO-
DEFINIÇÃO
 “ORGANIZAÇÃO DOS MEIOS E MÉTODOS
DE TREINAMENTO DESPORTIVO, DE
FORMA RACIONAL, AO LONGO DA
TEMPORADA, A FIM DE ATINGIR OS
RESULTADOS DESEJADOS NO PERÍODO
PRÉVIAMENTE ESTIPULADO E DA FORMA
MAIS EFICIENTE E SEGURA POSSÍVEL”.
 (GUEDES,2005)
Periodização do Treinamento Físico
Microciclos
Os microciclos geralmente correspondem a uma semana de treinamento,
mas pode variar entre 3 ou 4 dias ou até 2 semanas (Guedes Jr., 2003).
Objetivos e referenciais de cargas para o treinamento
Microciclo Intensidade % Intensidade Objetivos

relativa
Choque 80 – 100 Muito forte Aumento do nível de treinamento
Condicionante 60 – 80 Forte Estabilização e/ou aumento do

nível de treinamento
Estabilizador 40 – 60 Média Manutenção do nível de
treinamento
Regenerativo < 40 Fraca Aceleração dos processos de
recuperação
Controle Avaliação física Avaliar os efeitos do programa
de treinamento
Adaptado de Monteiro, 2002
Modelos de
Periodização
Periodização linear
Matveev
100
50
0
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Volume Intensidade
PERIODIZAÇÃO
ONDULADA
 NOS ÚLTIMOS ANOS TRAÇARAM-SE
ALGUMAS CRÍTICAS AO MODELO
TRADICIONAL PROPOSTO POR MATVEEV.
ENTRE ELAS:
 FALTA DE ESPECIFICIDADE;
 EXCESSO DE CARGAS DE CARÁTER GERAL;
 PERÍODOS EXCESSIVAMENTE LONGOS
TREINANDO UMA MESMA CARACTERÍSTICA.
( GAMBETTA,1993; TSCHIENE, 1989;
VERKHOSHANSKI, 1996, VOROBIEV, 19--;
FLECK E KRAEMER, 1997; RHEA, ET.
AL.,2002 ).
Modelos
Periodização de Periodização
do Treinamento Físico
Modelos de
Periodização
Periodização
ondulada Verkoshans
100 ki
50
0
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Volume Intensidade
Exemplos de Periodização
Linear - Força / Potência
Janeiro - Fev Março - Abril Maio - Junho
3 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM 3 X 12 a 15
I
Ondulada/hipertrofia
Semana I Semana II Semana III
3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12 RM 3 X 12 a 15
V
I
Periodização Ondulada
 Semanal
 Diário
 Flexível
COMPARAÇÃO DOS
RESULTADOS
ONDULADA
( RHEA, 2002; FLECK E KRAEMER, 1997; MONTEIRO, et al., 2009 )

PERIODIZAÇAO LINEAR
 FASE I- ADAPTAÇAO ANATÔMICA

Carga- 12-15RM
Pausa- 30-60 seg.
Séries- 1-3
Frequência- 2-4x sem
Duraçao- 2-4 sem.
Método- progressao vertical ou horizontal
 FASE II: HIPERTROFIA I

Carga- 6-20 RM
Pausa- 1-4 min.
Séries- 3-5
Frequência 4-6X sem.
Duraçao- 6-8 sem.
HIPERTROFIA II
Acrescentar os métodos avançados
 FASE III- TREINAMENTO MISTO
Força Máxima- 2-3X sem.

Método: progressao vertical ou horizontal
HIPERTROFIA- programa A e B
2x sem.
sobrecarga metabólica
 FASE IV- DEFINIÇAO MUSCULAR

Carga- 10-20RM
Pausa- 30-60 seg
Série- 3-4
Método: progressao vertical ou horizontal (
circuito)
# aumentar o componente aeróbio do
treinamento.
Duração do Programa – 4 Meses
Macrociclo
Meso I Meso II Meso III Meso IV

Sem.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Mic
CO CO ET CH RG CO ET CH RG CO CO CH ET CO CO CH
Clas
FO FO ME MF FR FO ME MF FR FO FO MF ME FO FO MF
Sist
3X1 3X1 6X1 2X1 3X1 6X1 2X1 3X1 6X1 3X1 3X1 6X1
2X1 1X1 1X1 2X1
Sobr
Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi

PXR
R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑

Duração do Programa – 4 Meses
Macrociclo
Meso I Meso II Meso III Meso IV

Sem.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
r Mi
c
CO CO ET CH RG CO ET CH RG CO CO CH ET CO CO CH
Sob
Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi

c PXR
R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑

Exer
Analítico Básico Analítico Básico Analítico Básico Analítico Básico

Drop. Set R. X S. P R. X PXD P. X PXD R.
Mét
Forç Gig X For Cre Neg

adas ante R çad sce ativ
as nte as
1ª Semana de Treino
• Microciclo Condicionante
• Sistema 3 X 1 ou 3 X 1 X
2X1
• Sobrecarga Metabólica
• Exercícios analíticos
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
• Método – Drop Set
A B C OFF A B C
Peito Costas Peito Costas
Coxa e Coxa e
Deltóide Trapézio X Deltóide Trapézio
Gêmeos Gêmeos
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
A B C OFF A B C
Exercício Série Rep Inter

Supino Reto 4 12 a 15 45” a 1’
Crucifixo 3
Cross Over 3
Elevação Lateral 4
Elevação Frontal 3
Tríceps Frances 4
Tríceps Coice 3
Drop Set: Executa-se o número desejado de repetições e,

imediatamente, diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais
algumas repetições
A B C OFF A B C

Puxador Nuca 3 12 a 15 45” a 1’
Pull Dow 3
Remada Unilateral 4
Remada Alta 4
Encolhimento 3
Rosca Concentrada 4
Rosca Smith 3

A B C OFF A B C

Leg Press 4 12 a 15 45” a 1’
Avanço 3
Cadeira Extensora 4
Flexora Vertical 4
Stiff 3
Gêmeos em pé 4
Gêmeos Sentado 4

FORÇA X PATOLOGIAS
OS BENEFÍCIOS E
RECOMENDAÇÕES QUANTO AO
TREINAMENTO DE FORÇA PARA
GRUPOS ESPECIAIS E ALGUMAS
PATOLOGIAS SÃO MUITO
SEMELHANTES.
Componentes da Aptidão Física Relacionados à
Saúde:
AVALIAÇÃO
FISIOLÓGICA
Aptidão
Física
relacionad
a à Saúde
TRANSFERÊNCIA POSITIVA
OBRIGADO
ciadofisicodilma@uol.com.br

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Dilmar Pinto Guedes Jr.

Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento - CEFIT

 ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR

• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o

Estática: é uma contração voluntária

 REPS- 2-6 (8)

 PAUSA- 3-5 min.

 RELAÇÃO EXPRESSA NUMA

 FORÇA RÁPIDA: RELAÇÃO

 REPS- 2-6 ( até 10)

 PAUSA- 3-5 min.

 EXERCÍCIOS- específicos (PFE)

ARRANQUE E ARREMESSO (OLÍMPICOS)

 PESO- 40-70% CMD

 REPS- 15-30 (+ SITUAÇÕES ESPECÍFICAS)

 PAUSA- 30-45 seg.

 EXERCÍCIOS- básicos ou analíticos

(Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007)

Velocidade 100% (-) Resistência

Neurais Musculares Psicológicos

 Sistema Nervoso Central(snc)

 Sistema Nervoso Periferico

–RO – Rápidas Oxidativas

RG – Rápidas Glicolíticas

 Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG)

 Tamanho das unidades motoras

 Freqüência de contração de cada

Tamanho das UMs recrutadas Ativação mais coordenada do

I IC IIC IIAC IIA IIAB IIB

w 300–800 fibras por neurônio motor

w Grande desenvolvimento do Retículo

w Grande desenvolvimento do Retículo

w Treinamento e inatividade muscular podem

 TIPO II PARA TIPO I ( treino prolongado e

Russell, B; Motlagh, d; Ashley, W. J.Appl. Physiol, 2000.

 > SARCÔMEROS EM PARALELO

 > SARCÔMERO EM SÉRIE

AUMENTA LACTATO E ÍONS H+

AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO

 em ratos, c/ cirurgia: diminuiu

 Cuidados com a interpretação em

Kraemer et. al., 1991

 FOI OBSERVADA DIMINUIÇÃO NOS

AMPK (monoFOSFATO QUINASE ATIVA)

 MYF-5 (Aagard, 2004, Rennie et al., 2004)

Mechano Growth Factor (MGF) = ação local

 METABÓLICA: transitória (imediata)

(Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff &

 ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS

( Wilmore e Costill, 1998, Ploutz-Snyder, 1995,

 Kraemer & Ratamess (2004). Fundamentals

“O treinamento deve respeitar um caráter

 Rhea et al. (2003). A meta-analysis to

 Winnet (2004). Meta-analysis do not support

 “Séries únicas, baixo volume, curta duração,

 “O treinamento de força de forma

 10 SÉRIES X 10RM- melhor

 REDUÇÃO DO VOLUME PLASMÁTICO

 ELEVAÇÃO DOS NÍVEIS DE LACTATO

PURA Reps. 2a5

Pausa 30-45 seg

O NÚMERO DE REPS A UMA