TREINO DE PERNAS

HIPERTROFIA

JOAQUIM NETO
Exercícios Método Variáveis SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 Volume Load
Rep 16 14 12 10 8 6
Peso 50 60 70 80 90 100
AGACHAMENT
O SMITH
PIRÂMIDE Pausa 90" 90" 90" 90" 90" 90" 4600
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5 9.5
Rep 12 12 12 0 0 0
Peso 55 55 55 0 0 0
CADEIRA
EXTENSORA TRI-SET Pausa 0 0 0 0 0 0 1980
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 9.5 9.5 9.5 0 0 0
Rep 8 8 8 0 0 0
Peso 32 32 32 0 0 0
AGACHAMENT
O BÚLGARO TRI-SET Pausa 0 0 0 0 0 0 768
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 9.5 9.5 9.5 0 0 0
Rep 20 20 20 0 0 0
Peso 0 0 0 0 0 0
PASSADA TRI-SET Pausa 90" 90" 90" 0 0 0 0
Cadência 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2 2/2
RIR 9 9 9 0 0 0
Rep 13 13 13 0 0 0
Peso 40 40 40 0 0 0
MESA FLEXORA TRI-SET Pausa 0 0 0 0 0 0 1560
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 9.5 9.5 9.5 0 0 0
Rep 10 10 10 0 0 0
Peso 65 65 65 0 0 0
CADEIRA
ABDUTORA TRI-SET Pausa 0 0 0 0 0 0 1950
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 10 10 10 0 0 0
Rep 12 12 12 0 0 0
Peso 45 45 45 0 0 0
AGACHAMENT
O SUMÔ TRI-SET Pausa 90" 90" 90" 0 0 0 1620
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 9.5 9.5 9.5 0 0 0
Rep 10 10 10 0 0 0
Peso 60 60 60 0 0 0
HACK
UNILATERAL 1800

0000001
 HACK
UNILATERAL Pausa 30" 30" 30" 0 0 0 1800
Cadência 2/2 2/2 2/2 0 0 0
RIR 9.5 9.5 9.5 0 0 0
Rep 60 0 0 0 0 0
Peso 130 0 0 0 0 0
LEG PRESS 45 REST PAUSE Pausa 0 0 0 0 0 0 7800
Cadência 2/2 0 0 0 0 0
RIR 10 0 0 0 0 0

Gasto Calórico da Sessão

Altura (cm) 176
Idade (anos) 31
Peso Gordo (kg) 16
Peso Magro (kg) 60
Gasto Calórico da Sessão (Kcal) 160.96396

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