PLANILHA DE TREINAMENTO PARA CORRIDA - 09 DE JANEIRO A 18 DE MARÇO

SEMANA 1 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 8x
15’ corrida moderada + 8x (1’ corrida
(400 m corrida muito forte
TREINO muito forte / 1’ corrida moderada) + 10’ OFF 8KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO / descanso 1’30”) + 10’ 8KM CORRIDA MODERADA OFF
corrida moderada corrida moderada

SEMANA 2 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 14x (1’ corrida 12x (400 m corrida muito
TREINO muito forte / 1’ corrida moderada) + 10’ OFF forte / descanso 1’30”)
corrida moderada 9KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO + 10’ corrida moderada 9KM CORRIDA MODERADA OFF

SEMANA 3 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + (200 m corrida
muito forte / descanso = 1’30’’) + (400 m
corrida muito forte / descanso = 1’30’’)+
(600 m corrida muito forte / descanso = 15’ corrida moderada + 6x
1’30’’) + (600 m corrida muito forte / (800 m corrida forte /
TREINO OFF 9KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO 9KM CORRIDA MODERADA OFF
descanso = 1’30’’) + (600 m corrida muito descanso 2′) + 10’ corrida
forte / descanso = 1’30’’) + (400 m corrida moderada
muito forte / descanso = 1’30’’) + (200 m
corrida muito forte / descanso = 1’30’’) +
10′ corrida moderada

SEMANA 4 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + (200 m corrida muito
forte / descanso = 1’30’’) + (400 m corrida
muito forte / descanso = 1’30’’)+ (600 m
corrida muito forte / descanso = 1’30’’) + (600
m corrida muito forte / descanso = 1’30’’) + 15’ corrida moderada + 5x
(400 m corrida muito forte / descanso = 1’30’’) (1km corrida forte /
TREINO + (200 m corrida muito forte / descanso = OFF 9KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO 5KM - RÍTMO DE PROVA OFF
descanso 2′) + 10’ corrida
1’30’’) + 200 m corrida muito forte / descanso moderada
= 1’30”) + (400m corrida muito forte /
descanso = 1’30”) + (600m corrida forte /
descanso = 1’30”) + 10′ corrida moderada

SEMANA 5 SEGUNDA
15’ corrida moderada + (600 m corrida TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
muito forte / descanso = 1’30’’) + (800 m
corrida muito forte / descanso = 1’30’’)+
(1km corrida forte / descanso = 1’30’’) +
15’ corrida forte + 12x (400
(1km corrida forte / descanso = 1’30’’) +
m corrida muito forte /
TREINO (800 m corrida muito forte / descanso = OFF 9KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO 10 KM CORRIDA MODERADA OFF
descanso = 1’15’’) + 10’
1’30’’) + (600 m corrida muito forte /
corrida moderada
descanso = 1’30’’) + (200 m corrida muito
forte / descanso = 1’30’’)+ 10′ corrida
moderada

SEMANA 6 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + (600 m corrida muito

forte / descanso = 1’30’’) + (800 m corrida
muito forte / descanso = 1’30’’)+ (1 km corrida
forte / descanso = 1’30’’) + (1 km corrida forte
TREINO / descanso = 1’30’’) + (800 m corrida muito OFF 8KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO 15’ corrida moderada + 13x 10KM CORRIDA MODERADA OFF
forte / descanso = 1’30’’) + (600 m corrida (400 m corrida muito forte /
muito forte / descanso = 1’30’’) + (200 m
descanso = 1’10’’) + 10′
corrida muito forte / descanso = 1’30’’ + 10′
corrida moderada corrida moderada

SEMANA 7 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 15x
15’ corrida moderada + 3x (2 km corrida
(300 m corrida muito forte /
forte / descanso = 3’) + 10’ corrida leve OFF 8KM CORRIDA MODERADA MUSCULAÇÃO 8KM CORRIDA MODERADA OFF
descanso = 1’) + 10’ corrida
TREINO moderada

SEMANA 8 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 14x
15’ corrida moderada + 6x
(400 m corrida muito forte /
(1km corrida forte /
9 KM CORRIDA MODERADA OFF descanso = 1’10’’) + 10’ MUSCULAÇÃO 9KM CORRIDA MODERADA OFF
descanso 2′) + 10’ corrida
corrida moderada
moderada
TREINO

SEMANA 9 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 3x (2
10KM CORRIDA MODERADA OFF
km corrida forte / descanso
TREINO = 3’) + 10’ corrida leve
15’ corrida moderada + 6x
(1km corrida forte /
MUSCULAÇÃO 8KM CORRIDA MODERADA OFF
descanso 2′) + 10’ corrida
moderada

SEMANA 10 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15’ corrida moderada + 6x
(800 m corrida forte / 8 DIAS PARA A
12 KM CORRIDA MODERADA OFF OFF OFF 5 KM RITMO DE PROVA
descanso 2′) + 10’ corrida COMPETIÇÃO
TREINO moderada