Exemplo de Treino de Fora

Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Supino Reto 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Complemento: 2x8 Hiperextenso de lombar com peso.

Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira.
Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel do supino reto da segunda.
Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel da remada da
segunda.

Sexta
Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a seguinte com
2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para uma serie final
de 8.
Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5%
a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para uma serie final de 8.
Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para
uma serie final de 8.
Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa.

Fonte: http://www.youtube.com/watch?v=2Mdkin1BV94