Segunda-feira | sexta-feira

 Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

 Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60" INT
 Hack 3 séries x 5-7 rep. 60" INT
 Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60" INT
 Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60" INT
 Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60" INT
 Panturrilha em pé 3x-12-15 60" INT
 Panturrilha sentado 3x-12-15 60" INT
 Cadeira Abdutora 3x-12-15 60" INT
 Abd. Lateral 3x-20 60" INT
 Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60" INT
Terça-feira | quinta-feira
 Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento
 Puxador 3x5-7 60" INT
 Supino reto 3x5-7 60" INT
 Rosca direta barra w 3x5-7 60" INT
 Desenvolvimento nuca 3x5-7 60" INT
 Remada alta 3x5-7 60" INT
 Tríceps testa barra w 3x5-7 60" INT
Quarta-feira - TREINO ESTABILIZADOR
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
 Cadeira extensora 3x12 60" INT
 Leg press 3x12 60" INT
 Cama flexora 3x12 60" INT
 Adutora 3x10 60" INT
 Gêmeos no leg press 3x20 60" INT
 Gêmeos sentado 3x12 60" INT
 Abd. Lateral 3x20 60" INT
 Abd. Reto 3x20 60" INT
 Series Repetições
A Supino reto 4 12 Peito
Supino maquina 4 12
Crucifixo 4 12
Desenvolvimento 3 12 Ombro
Elevação lateral 3 12
Tríceps barra V 4 10 Tríceps
Tríceps Frances 4 10

Series Repetições
B Leg press 45° 4 12
Cadeira extens. 4 12
Cadeira flex. 4 12
Adutor 3 12
Abdutor 3 12
Panturrilha 3 15

Series Repetições
C Puxada Alta 4 12 Costas
Puxada Neutra 4 12
Voador inverso 3 12
Rosca direta 4 12 Bíceps
Rosca concent. 4 12
Rosca martelo 4 12
Abdominal 1 3 Até falha Abdômen
Prancha 3 60’
Fabiana
Series Repetições
A Supino maquina 3 12 Peito
Fly 3 12
Elevação frontal 3 12 Ombro
Elevação lateral 3 12
Tríceps Frances 3 10 Tríceps
Aeróbico 1 20 minutos

Series Repetições
B Leg press 45° 3 12
Leg press 90° 3 12
Hack 3 12
Cadeira extens. 3 12
Cadeira flexora 3 12
Abdutor 3 12
Aeróbico 1 20 minutos

Series Repetições
C Puxada Neutra 4 12 Costas
Voador inverso 3 12
Rosca direta 4 12 Bíceps
Abdominal 1 3 Até falha Abdômen
Prancha 3 60’
Aeróbico 1 20 minutos