Juan Henrique Argenta Carvalho

juanzione@gmail.com
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ÍNDICE

Abs Bike ou Abdominal Bike ........................................................................................................1

Abs Canivete ou Abdominal Canivete ............................................................................................1

Abs Infra ou Abdominal Infra .........................................................................................................2

Abs Infra Banco ou Abdominal Infra Banco....................................................................................2

Abs Oblíquo ou Abdominal Oblíquo...............................................................................................3

Abs Supra ou Abdominal Supra......................................................................................................3

Abs Supra Banco Declinado ou Abdominal Supra Banco Declinado...............................................4

Afundo com Barra..........................................................................................................................4

Afundo com Halter.........................................................................................................................5

Afundo no Smith............................................................................................................................5

Agachamento............................................. ...................................................................................6

Agachamento Búlgaro................................. ..................................................................................6

Juan Henrique Argenta Carvalho
Agachamento Hack........................................................................................................................7
juanzione@gmail.com
Agachamento Sumô..................................... 03500867022
.................................................................................7
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Barra Fixa.......................................................................................................................................8

Cadeira Abdutora.......................................... ................................................................................8

Cadeira Adutora............................................. ...............................................................................9

Cadeira Extensora........................................... ..............................................................................9

Cadeira Flexora............................................................................................................................10

Crossover Polia Alta.....................................................................................................................10

Crossover Polia Baixa.................................................................................................................. 11

Crossover Polia Média.................................................................................................................11

Crucifixo Declinado......................................................................................................................12

Crucifixo Inclinado.......................................................................................................................12

Crucifixo Inverso ou Crucifixo Invertido Halter............................................................................13

Crucifixo Inverso no Cross............................................................................................................13

Crucifixo Invertido no Banco 45°..................................................................................................14

Crucifixo Máquina / Fly................................................................................................................14

Crucifixo Reto.................................................. ............................................................................15

Desenvolvimento com Halter ou Desenvolvimento Arnold.........................................................15

Desenvolvimento Militar.............................................................................................................16

Desenvolvimento no Smith..........................................................................................................16

Elevação Frontal ..........................................................................................................................17

Elevação dos Joelhos na Barra .....................................................................................................17

Elevação Lateral...........................................................................................................................18

Elevação Lateral Banco Inclinado.................................................................................................18

Elevação Pélvica Barra.................................................................................................................19

Elevação de Pernas na Barra........................................................................................................19

Elevação Unilateral Cross.............................................................................................................20

Encolhimento de Ombro..............................................................................................................20

Extensão de Tronco no Banco Romano........................................................................................21

Flexão ..........................................................................................................................................21

Flexão Nórdica.............................................................................................................................22
Juan Henrique Argenta Carvalho
Giro Russo....................................................................................................................................22
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Glúteos na Máquina.....................................................................................................................23
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Glúteos na Polia Baixa ou Glúteos em pé cross............................................................................23

Glúteos 4 apoio............................................................................................................................24

Good Morning .............................................................................................................................24

Leg Press 45°................................................................................................................................25

Leg Press 90°................................................................................................................................25

Levantamento Terra....................................................................................................................26

Mesa Flexora ...............................................................................................................................26

Mountain Climber........................................................................................................................27

Panturrilha em Pé Unilateral com Halter.....................................................................................27

Panturrilha Leg Press...................................................................................................................28

Panturrilha Sentada.....................................................................................................................28

Panturrilha no Smith....................................................................................................................29

Paralelas .....................................................................................................................................29

Passada Banco.............................................................................................................................30

Passada Halter.............................................................................................................................30
Ponte ..........................................................................................................................................31

Posterior de Coxa com Bola.........................................................................................................31

Posterior de Pernas Máquina.......................................................................................................32

Prancha........................................................................................................................................32

Pulldown......................................................................................................................................33

Puxada Aberta Pulley...................................................................................................................33

Puxada Fechada Triângulo Pulley.................................................................................................34

Puxada Pulley...............................................................................................................................34

Puxada Supinada ........................................................................................................................35

Remada Alta ................................................................................................................................35

Remada Banco Inclinado 45°.......................................................................................................36

Remada Cavalinho.......................................................................................................................36

Remada Curvada Pronada ..........................................................................................................37

Remada Curvada Supinada..........................................................................................................37

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Remada Sentada Aberta .............................................................................................................38
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Remada Sentada Fechada ou Remada Sentada Triângulo...........................................................38
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Remada Fechada Máquina..........................................................................................................39

Rosca Alternada Halter................................................................................................................39

Rosca Concentrada......................................................................................................................40

Rosca de Punho...........................................................................................................................40

Rosca de Punho Invertido............................................................................................................41

Rosca Direta Banco 45°................................................................................................................41

Rosca Direta Barra.......................................................................................................................42

Rosca Direta Barra W...................................................................................................................42

Rosca Direta Cross .......................................................................................................................43

Rosca Inversa Barra......................................................................................................................43

Rosca Inversa Cross......................................................................................................................44

Rosca Martelo..............................................................................................................................44

Rosca Martelo Cross ....................................................................................................................45

Rosca Scott ..................................................................................................................................45

Rosca Spider Banco 45°................................................................................................................46

Rosca T.........................................................................................................................................46

Rotação Lateral Manguito Cross..................................................................................................47

Serrote.........................................................................................................................................47

Stiff..............................................................................................................................................48

Stiff Unilateral Halter...................................................................................................................48

Superman....................................................................................................................................49

Supino Declinado Barra...............................................................................................................49

Supino Declinado Halter ..............................................................................................................50

Supino Inclinado Halter................................................................................................................50

Supino Inclinado Barra.................................................................................................................51

Supino Máquina...........................................................................................................................51

Supino Reto Barra........................................................................................................................52

Supino Reto Halter.......................................................................................................................52

Suspensão na Barra .....................................................................................................................53

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Tríceps Banco...............................................................................................................................53
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Tríceps Barra Cross ou Tríceps Pulley...........................................................................................54
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Tríceps Coice................................................................................................................................54

Tríceps Corda Cross......................................................................................................................55

Tríceps Francês no Cross..............................................................................................................55

Tríceps Francês Halter .................................................................................................................56

Tríceps Francês Unilateral............................................................................................................56

Tríceps Testa Barra ......................................................................................................................57

Tríceps Testa Cross ......................................................................................................................57

Voador / Peck Deck......................................................................................................................58

Voador Invertido..........................................................................................................................58

Wall Sit.........................................................................................................................................59
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Física. O objetivo é fornecer ilustrações sobre os exercícios mais efetivos e
comuns para orientação para pessoas leigas ou até mesmo profissionais da
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Vale ressaltar que esse ebook serve como um completo as fichas de treino.
Qualquer dúvida que surgir basta pesquisar o exercício em questão nesse
material.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional
de educação física qualificado e sempre
Juan Henrique que puder
Argenta peça orientação.
Carvalho
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APRESENTAÇÃO HP150716637726413

Meu nome é Vinícius Lamego, sou

produtor e administrador do perfil
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seguidores, onde trabalho em conjunto
com profissionais de educação e de
nutrição onde já produzimos mais de 500
conteúdos sobre o mundo maromba.
Como surgiu uma demanda muito grande
sobre as nomenclaturas dos exercícios
físicos resolvi catalogá-los para facilitar a
utilização das fichas de treino, além de
apresentar os exercícios mais comentados
e utilizados da atualidade.
Agora você nunca mais vai precisar ficar quebrando a cabeça pesquisando os
exercícios na internet.
Então é isso monstro. Bora pra cima!
1. Abs Bike ou Abdominal Bike

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2. Abs Canivete ou Abdominal Canivete

1
3. Abs Infra ou Abdominal Infra

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4. Abs Infra Banco ou Abdominal Infra Banco
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2
5. Abs Oblíquo ou Abdominal Oblíquo

6. Abs Supra ouJuan Henrique Argenta Carvalho

Abdominal Supra
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3
7. Abs Supra Banco Declinado ou Abdominal Supra
Banco Declinado

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8. Afundo com Barra

4
9. Afundo com Halter

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10. Afundo no Smith

5
11. Agachamento

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12. Agachamento Búlgaro

6
13. Agachamento Hack

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14. Agachamento Sumô
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7
15. Barra Fixa

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16. Cadeira Abdutora

8
17. Cadeira Adutora

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18. Cadeira Extensora

9
19. Cadeira Flexora

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20. Crossover Polia Alta

10
21. Crossover Polia Baixa

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22. Crossover Polia Média

11
23. Crucifixo Declinado

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24. Crucifixo Inclinado
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12
25. Crucifixo Inverso ou Crucifixo Invertido Halter

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26. Crucifixo Inverso no Cross
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13
27. Crucifixo Invertido no Banco 45°

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28. Crucifixo Máquina / Fly
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14
29. Crucifixo Reto

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30. Desenvolvimento com Halter ou Desenvolvimento
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Arnold

15
31. Desenvolvimento Militar

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32. Desenvolvimento no Smith

16
33. Elevação Frontal

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34. Elevação dos Joelhos na Barra

17
35. Elevação Lateral

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36. Elevação Lateral Banco Inclinado
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18
37. Elevação Pélvica Barra

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38. Elevação de Pernas na Barra

19
39. Elevação Unilateral Cross

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40. Encolhimento de Ombro

20
41. Extensão de Tronco no Banco Romano

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42. Flexão

21
43. Flexão Nórdica

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44. Giro Russo

22
45. Glúteos na Máquina

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46. Glúteos na Polia Baixa ou Glúteos em pé cross

23
47. Glúteos 4 apoios

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48. Good Morning

24
49. Leg Press 45°

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50. Leg Press 90°

25
51. Levantamento Terra

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52. Mesa Flexora

26
53. Mountain Climber

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54. Panturrilha em Pé Unilateral com Halter
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27
55. Panturrilha Leg Press

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56. Panturrilha Sentada

28
57. Panturrilha no Smith

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58. Paralelas

29
59. Passada Banco

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60. Passada Halter

30
61. Ponte

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62. Posterior de Coxa com Bola

31
63. Posterior de Pernas Máquina

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64. Prancha

32
65. Pulldown

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66. Puxada Aberta Pulley

33
67. Puxada Fechada Triângulo Pulley

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68. Puxada Pulley HP150716637726413

34
69. Puxada Supinada

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70. Remada Alta

35
71. Remada Banco Inclinado 45°

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72. Remada Cavalinho 03500867022
HP150716637726413

36
73. Remada Curvada Pronada

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74. Remada Curvada Supinada
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HP150716637726413

37
75. Remada Sentada Aberta

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76. Remada Sentada Fechada ou Remada Sentada
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Triângulo

38
77. Remada Fechada Máquina

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78. Rosca Alternada Halter
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39
79. Rosca Concentrada

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80. Rosca de Punho HP150716637726413

40
81. Rosca de Punho Invertido

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82. Rosca Direta Banco 45°

41
83. Rosca Direta Barra

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84. Rosca Direta Barra W

42
85. Rosca Direta Cross

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86. Rosca Inversa Barra

43
87. Rosca Inversa Cross

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88. Rosca Martelo

44
89. Rosca Martelo Cross

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90. Rosca Scott

45
91. Rosca Spider Banco 45°

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92. Rosca T HP150716637726413

46
93. Rotação Lateral Manguito Cross

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94. Serrote 03500867022
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47
95. Stiff

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96. Stiff Unilateral Halter
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48
97. Superman

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98. Supino Declinado Barra
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49
99. Supino Declinado Halter

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100. Supino Inclinado Halter
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HP150716637726413

50
101. Supino Inclinado Barra

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102. Supino Máquina

51
103. Supino Reto Barra

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104. Supino Reto Halter
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52
105. Suspensão na Barra

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106. Tríceps Banco

53
107. Tríceps Barra Cross ou Tríceps Pulley

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108. Tríceps Coice

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109. Tríceps Corda Cross

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110. Tríceps Francês no Cross

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111. Tríceps Francês Halter

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112. Tríceps Francês Unilateral

56
113. Tríceps Testa Barra

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114. Tríceps Testa Cross

57
115. Voador / Peck Deck

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116. Voador Invertido

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117. Wall Sit

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59