FICHA TAYLON

Data de início do programa 24-fev-24

Coluna1 TREINO A: TREINO C

Peito e Triceps Repetições Peso (kg) Séries Ombro completo Repetições Peso series

PEITO: Repetições Peso (KG) Series Desenvolvimento com halteres 12 3 kg 3

Sugestões Aquecimento + Supino reto 12 Barra -> 3 lado 02 + 03 Elevação frontal alternada 12 cada lado 4 3

90 segundos ( 1,5 min ) de descanço por serie Peck Deck (Voador) 12 3 placas 3 Elevação frontal com anilha 12 5 ou 10 kg 3

Apos o treino 10 a 15 min na esteira Supino Inclinado 12 3 cada lado 3 Elevação lateral (maquina) 12 3 a 5 cada lado 3

Crucifixo inverso máquina

Aquecimento antes do treino Inferior do peito (Maquina) 12 3 cada lado 3 12 2 placas 3

Não precisa fazer todos exerc. em caso de cansaço TRICEPS:

Pulley ( Polia Alta ) 12 2 placas 3 TREINO D: Sexta

Tríceps Testa 12 3 cada lado 3 Perna panturrilha

triceps apoiado no banco 12 3 PERNAS Repetições Peso series

Aquecimento +Extensora 12 2 a 3 placas 3

TREINO B: Agachamento na maquina 12 5 cada lado 3

Costa e biceps Hack 12 5 cadfa lado 3

COSTAS Repetições Peso Series Leg Press 45 12 25 cada lado 3

Aquecimento +Pulley frente 12 1 -> 2 placas 3 Mesa flexora 12 2 placas 3

Remada baixa 12 2 placas 3 Cadeira flexora 12 2 a 3 placas 3

Remada na maquina (aberto) 12 3 a 5 cada lado 3 Stiff (Mais cuidado nesse) 10 5 a 8 cada lado 3

Remada curvada com a barra 12 3 a 5 cada lado 3 PANTURRILHAS

BICEPS Panturrilha em pé (maquina) 12 4 a 6 placas 3

Rosca direta 12 4 kg 3 Panturrilha sentado 12 5 kg cada lado 3

Rosca martelo em 12 4 kg 3

rosca scoth (barra W) 12 2 a 3 cada lado

 Registo do Programa
24-fev-24 a 29-fev-24

Semana 1 Legendas

Repetições Repetições sugeridas Peso Peso sugerido Dif. Diferença entre as repetições e o peso sugeridos e atuais

Preencha os dados atuais dos exercícios sugeridos e determine a diferença/desvio dos parâmetros repetições e peso para planear o programa da próxima semana

Dia Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Datas 24-fev-24 25-fev-24 26-fev-24 27-fev-24 28-fev-24 29-fev-24

Aquecimento Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif.

Aquecimento + Supino reto 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Peck Deck (Voador) 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Supino Inclinado 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Inferior do peito (Maquina) 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Treino de Força Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif.

Aquecimento +Pulley frente 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Remada baixa 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Remada na maquina (aberto) 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Remada curvada com a barra 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Treino Cardiovascular Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif.

Aquecimento +Extensora 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Agachamento na maquina 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Hack 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Leg Press 45 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Alongamentos Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif. Repetições Dif. Peso Dif.

Desenvolvimento com halteres 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Elevação frontal alternada #VALUE! 4.00 #VALUE! 4.00 #VALUE! 4.00 #VALUE! 4.00 #VALUE! 4.00 #VALUE! 4.00

Elevação frontal com anilha 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Elevação lateral (maquina) 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE! 12 #VALUE!

Instruções: duplique esta folha para incluir o número de semanas conforme o planeamento do programa