A Peito/Triceps

Ordem Exercício Série Repetições Carga(s)

1 Supino Reto 4x 12-10-10-8
2 Supino Inclinado Art. 4x 12
3 Supino Sentado 4x 12
4 Voador 4x 15-12-12-10
5 CrossOver 3x 12
6 Triceps Corda 4x 15-12-12-10
7 Triceps Testa 4x 12
8 Extensão 4x 12
9 Extensão Supinada 4x 12

B Costas/Biceps
Ordem Exercício Série Repetições Carga(s)
1 Puxada alta 4x 15-12-10-8
2 Puxada alta fechada 4x 12
3 Remada Art. 4x 12
4 Remo Sentado 4x 12
5 Rosca Scoot 4x 12
6 Rosca Direta 4x 12
7 Rosca Alternada 4x 12
8 Rosca Concentrada 4x 12

C Ombros/Trapezio
Ordem Exercício Série Repetições Carga(s)
1 Elevação Lateral 4x 12
2 Desenvolvimento Omb. 4x 12
3 Elevação Frontal 4x 12
4 Remo em pe 4x 12
5 Encolhimento 4x 12
6 Crucifixo Inverso 4x 15-12-12-10
7 Crucifixo Inverso Cross 3x 12
8 Arnold Press 4x 12

D Quadriceps/Posterior
Ordem Exercício Série Repetições Carga(s)
1 Agachamento Maq. 4x 12
2 LegPress 4x 12
3 Extensora 4x 12
4 Extensora Uni. 4x 12
5 Flexora Sentado 4x 12
6 Flexora Deitado 4x 12
7 Adução 4x 12
8 Abdução 4x 12