TREINO PERSONALIZADO

Aluno: Guilherme
Peso:65,3
Y: 18

(A)

Rotação de manguito na polia sem 3x12,12

descanso
Elevação lateral 3x10/10/10
Elevação lateral carga 4x10
elevação lateral na polia 4x10
desenvolvimento máquina 4x10
Elevação frontal com halteres 4x10
Desenvolvimento Arnold + frontal 3x12/12
corda na polia
voador inverso com halteres 5x10
encolhimento no Smith 4x12/12
(B)

Alongamento de mobilidade
Agachamento livre 4x12
Leg press 4x12
Avanço 4x12
ESTIMULO: Stiff 4x12
Hack machine 4xRM
ESTÍMULO: mesa flexora 3x15
cadeira extensora 3x15 + 1x10/10/10/10

(C)

Barra fixa 3x8

Puxada frontal 4x10
Remada curvada 4x10
puxada Romana 4x10
Polldow na polia 4x10 +1x10/10/10
Remada com corda na polia 3x15
Rosca 21 3x7/7/7
Rosca martelo 3xRM
Rosca alternada com isometria 3x12/12

(D)

Supino reto no Smith 2x25

Supino inclinado 4x12
Supino reto + apoio no solo 4x12/10
crucifixo na polia 4x12
Crossouver 4x12
Voador peitoral 4x12
Tríceps francês 3x12,15
Tríceps na polia 3x10 + 1x10/8/6
tríceps corda 4x10

NECESSÁRIO FAZER O CARDIO PÓS O TREINO DE NO MÍNIMO 30

MINUTOS !