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  • Treino A.

    Enviado por

    Julio Cezar Filho
    19 visualizações2 páginas
    O treino A inclui exercícios para pernas, peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais e antebraços com 4 séries de 12 a 15 repetições para cada grupo muscular e cardio por 30 a 45 minutos.

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    de 2

    Treino A

    Perna
    Agachamento livre: 4x12.

    Leg 45: 4x12.

    Agachamento Hack: 4x12.

    Leg horizontal: 4x12.

    Extensora : 4x12.

    Peito
    Manguito: 3x15.

    Supino reto: 4x15/12/10/08.

    Supino 45: 4x10.

    Supino declinado: 4x10.

    Supino Sentado Maquina: 4x12.

    Flexão de braço 4x12.

    Costa
    Puxada alta pegada aberta: 4x10.

    Puxada alta triangulo: 4x15/12/10/08 subindo carga.

    Remada aberta pegada supinada: 4x15/12/10/08 subindo carga.

    Remada triângulo ou Map fit: 4x15/12/10/08 subindo carga.

    Remada cavalinho: 4x12.

    Ombro
    Elevação lateral: 4x10.

    Elevação frontal uni lateral: 4x10.

    Desenvolvimento halteres: 4x12.


    Posterior de voador: 4x12.

    Encolhimento de Ombro: 4x15.

    Bíceps e tríceps
    Bíceps corda polia: 3x30.

    Tríceps corda polia: 3x30.

    Rosca alternada: 4x12.

    Rosca polia unilateral: 4x12.

    Tríceps polia unilateral: 4x12.

    Panturrilha, Abdominal, Antebraço


    3x na semana

    Burrinho: 4x20

    Horizontal: 4x 20

    Abdominal supra 20/lateral 20 /curto 20/prancha 1min: 4x

    Motoquinha (falha) /rosca inversa 10rep: 3x

    Cardio: 30 a 45min

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