Rebeca Lemos de Melo

Nutricionista – CRN. 16824

Orientações nutricionais
- Priorizar uma alimentação baseada em comida de verdade;
- “Desembale menos e descasque mais”;
- Faça dos vegetais folhosos e dos legumes a base de sua alimentação;
- Sempre que possível preferir alimentos orgânicos;
- Principalmente os que mais estão contaminados por agrotóxicos como: pimentão, morango, pepino, alface
americana, cenoura, abacaxi, beterraba, tomate, couve, kiwi e mamão;
- Criar o habito de ler os rótulos e tabelas nutricionais dos alimentos (quanto menos ingredientes, maior a
chance de ser saudável);
- Saiba escutar o seu corpo perante a ingestão de alimentos: “Se não tiver fome, não come”, “Saciou, parou”;
- Treinar o seu emocional para saber distinguir qual tipo de fome está sentindo: Será que é fome física?
(Necessidade energética). Será que é fome específica? (Apetite, prazer). Será que é fome social? (Vontade
pelo contexto social) ou Será que é fome emocional? (Estresse, ansiedade, tristeza);
- Organizar as suas refeições para a semana, traçar metas e propor novos desafios;
- Evitar o estresse psicológico, buscar ter um equilíbrio mental e físico;
- Evitar descontar as emoções na comida, buscar práticas como meditação e Yoga para o controle
emocional;
- Praticar atividade física regularmente;
- Prezar pela qualidade do seu sono, para que seja reparador e sem interrupções;
- Dedicar no mínimo 20 minutos do seu dia para fazer as principais refeições do dia com calma e
tranquilidade;
- Mastigar bem os alimentos para auxiliar no processo digestivo;
- Procurar respirar profundamente de 6 a 10 vezes antes das principais refeições, para controlar o apetite e
prevenir possíveis compulsões alimentares;
- Evitar o consumo de bebida alcoólica e tabaco;
- Evitar o consumo de alimentos refinados (açúcar e farinha) e prefira os integrais;
- Evitar alimentos industrializados, ultraprocessados, embutidos, defumados e condimentados;
- Evitar alimentos que contenham gordura trans (ler o rótulo dos produtos);
- Evitar o excesso de sal, pelo alto teor de sódio, use-o com moderação;
- Evitar alimentos enlatados, devido ao alumínio e ao BPA. Quando consumir sardinha/atum em lata, prefira
em azeite de oliva extra virgem e drene bem o conteúdo;

- Evitar o consumo de fritura e refrigerante;

- Evitar o consumo de “alimentos” industrializados acrescidos de acessulfame-k, aspartame, ciclamato,
maltitol, sacarose, sucralose e corantes e conservantes;
- Fuja de alimentos “light”, “diet”, “shakes milagrosos”. Prefira os naturais;
- Evitar líquidos durante as refeições;
- Evitar o uso de óleos vegetais como o de canola, girassol, soja e milho pois são refinados e transgênicos;
- Evitar garrafinhas e vasilhas de plástico devido ao alto teor de BPA e substâncias tóxicas. Prefira vidro;
- Não usar recipiente de plástico ao esquentar a comida no micro-ondas. Prefira vidro ou louça;
- Se comer refeições pesadas (pizza, massas, hambúrguer, doces açucarados etc), procure ter um controle na
refeição seguinte. Equilíbrio sempre;
- Incluir fontes de gorduras boas nas refeições como abacate, açaí puro s/ xarope, cacau, coco, azeite de
oliva extra virgem cru, salmão, sardinha, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de coco, oleaginosas
(castanha do Pará, caju, nozes, avelã, amêndoas, macadâmia);
- Acrescentar sementes, grãos e farelos ricos em fibras (semente de girassol sem casca, de abóbora, linhaça,
chia, gergelim descascado, quinua, amaranto, farelo de aveia, psyllium) em suas preparações e saladas, pois
são ótima fonte de fitoquímicos;
- Sempre ter na bolsa/mochila/carro o seu próprio mix de nuts (castanha do pará, caju, avelã, pistache, lascas
de coco, nozes, baru) e 1 dose de whey protein para imprevistos do dia-dia;
- Procure andar com uma garrafa de água, para manter-se hidratado;
- Preferir os queijos menos processados, de fermentação longa e curados (cottage, meia cura, curado, minas
padrão, ementhal, estepe, canastra, parmesão, provolone, grana padano, queijo de búfala, queijo de ovelha);
- Sobre o preparo dos alimentos e as gorduras (óleos): Azeite de oliva: usar para cozinhar, ideal para
assados, omeletes e refogados. Manteiga s/ sal ou clarificada: usar para refogar. Óleo de abacate: ingerir
15 min antes do almoço ou jantar para a saciedade, no preparo da carne vermelha e para temperar a salada.
Óleo de macadâmia, azeite de oliva extra virgem prensado a frio, óleo de semente de uva ou de
gergelim: para temperar saladas e preparações sem uso de calor. Óleo de coco e gordura de porco: pode
usar para refogar, mas atente-se a quantidade, pois em excesso tem o seu potencial inflamatório.
- Usar o mínimo possível das gorduras citadas à cima no preparo dos alimentos;
- Ao usar o azeite de oliva, prefira o extra virgem, em embalagem escura, sendo este com acidez de 0,2 a
0,3% para o uso dele cru e de 0,4 a 0,5% para o uso dele á quente (cocção). Armazená-lo na geladeira;
- Método de cocção dos vegetais: preferir ao vapor ou refogado;
- Método de cocção das carnes/aves/peixes: grelhado, assado, cozido (evitar com que crie uma crosta escura
sobre os alimentos durante a cocção, pois essa “crosta” é cancerígena);
- Temperos naturais use e abuse: chimichurri, ervas finas, orégano, cúrcuma, páprica defumada/doce, curry,
alecrim, coentro, salsão, salsinha, cebolinha, manjericão, alho, cebola pois são considerados “alimentos
capacetes” e protegem o organismo de substancias nocivas;
- Consumir alimentos prebióticos para melhorar a saúde intestinal: chicória crua, alho cru, alho-poró cru,
cebola crua ou cozida, aspargos, alcachofra, inhame selvagem, rabanete;
- Comer peixes selvagens 3 vezes na semana, apx 100g (salmão, atum, sardinha, truta, arenque);

- Termogênico natural: café sem açúcar, gengibre, pimenta vermelha (capsiate), canela, chá verde;
- Opção de pré treino natural: café + óleo de coco ou MCT + canela + pimenta caiena + cacau em pó e
gengibre em pó;
- Preferir cortes magros de carnes vermelhas (filé mignon, patinho, alcatra, miolo de alcatra, lagarto, coxão
mole, coxão duro);
- Dica para o pré-preparo da carne vermelha: marinar a carne em agentes antioxidantes como a vitamina c
(limão, laranja), pois bloqueiam a formação de Nitrosaminas. Dica de preparo da carne vermelha: no azeite
de oliva virgem ou azeite de abacate.
- Quando comer churrasco, aumentar a ingestão de folhosos verde escuro, repolho e associar em conjunto o
uso do limão, pois a carne vermelha em demasia, principalmente na forma de churrasco é um alimento ácido
e inflamatório e para equilibrar deve ingerir alimentos básicos (alcalinos). Inclua abacaxi e mamão próximo
ao horário de consumo da carne vermelha pois estes apresentam enzimas que auxiliam na sua digestão.
- Quando comer comida japonesa evite as opções com arroz, frituras, o excesso de shoyu, molho tarê e
cream cheese. Procure associar o consumo junto com limão;
- Quando realmente sentir vontade de doce comer 1 fruta cítrica (kiwi, morango, maracujá, ameixa, laranja,
pêssego fresco, framboesa) ou 2 quadradinhos de chocolate amargo (acima de 70% cacau), ou 2 unidades de
frutas secas (ameixa, tâmara, damasco). Se a vontade for ainda maior substituir por alguma das receitas de
doce que foram adaptadas no plano alimentar;
- Sugestão de adoçantes: os naturais como Lakanto, erytritol, xylitol ou stévia (use-os com moderação);
- Sugestão de açúcar: de coco ou néctar de coco ou mel puro (use-o com moderação, pois não deixa de ser
um açúcar);
- Sugestão para a vontade de massas: lasanha de abobrinha/berinjela/pupunha, pizza de couve flor/batata
doce, macarrão de abobrinha/feijão preto/azuki/quinoa e de bifum;
- Preferir chocolate com alto teor de cacau (70 a 100% cacau);
- Chás: hibisco, gengibre, cavalinha, chá verde, alcachofra para a retenção de líquidos;
- Chás: alfafa, hortelã, gengibre e alecrim para auxiliar na digestão (tomar antes das refeições). Ingerir 1c de
sopa de limão antes das refeições também auxilia no processo digestivo;
- Chás: Melissa (capim cidreira), Passiflora (maracujá), Mulungu, Valeriana e Camomila para a ansiedade,
stress e para um sono reparador;
- Shot antioxidante e anti-inflamatório (imunidade): 1 limão + 1c de café de gengibre em pó + 1c de café de
cúrcuma + extrato de própolis ou geleia real;
- Shot energético: 1 limão + 1c de café de canela em pó + 1 pitada de pimenta caiena;
- Shot neurológico: infusão de romã + 1c de sopa de brain octane ou Mct + moringa em pó + gengibre em
pó.
- Opções de shot em suplemento: Golden Lift (Essential), Golden Milk (My Way) e Juiced Up (Nutrify);
- Fonte de enzimas naturais para ingerir antes das principais refeições (abacaxi e mamão);
- Água com limão antes das refeições p/ digestão e produção de ácido clorídrico;
- Chá de alecrim estimula a produção de ácido clorídrico;

- Como escolher um verdadeiro pão integral? O primeiro ingrediente deve ser farinha integral. A quantidade
de fibra por porção é mais de 5g para uma porção de 30g. Se possível prefira os pães caseiros e de
fermentação natural (ver nas receitas opções low carb), quanto menos processado, melhor;
- Como higienizar hortaliças/legumes e frutas? Disponibiliza-las na geladeira após a compra. Quando for
consumi-las, lavar em água corrente e deixar de molho em 1L de água com 1c de sopa de água sanitária
(cloro) por 10 minutos;
- Como escolher um iogurte de qualidade? Escolha sempre os sem sabor (Se quiser adoçar, coloque fruta,
mel ou adoçante natural conforme orientado). Escolha aqueles que possuem apenas leite e fermento lácteo
(Podem ser acrescidos de lactobacillus) em sua composição. Escolha aqueles com alta quantidade de
proteína. Evite ao máximo iogurte com muitos ingredientes. Sugestões: Yorgus, Moo, Ati Latte, Natural
Whey da Verde Campo, Whey Piracanjuba, YoPRO da Danone, Nestlé 2 ingredientes. Obs: para os
intolerantes a lactose, optar pelo zero lactose.
- Marcas de Whey protein (com preços variados) (Dymatize/ Optimum Nutrition/Adaptogen/Nutrify/NOW
Foods/QNT/Gaspari Nutrition/Atlhetica/Essential Nutrition/Performance/Growth);
OLHAR TABELA NUTRICIONAI – DEVE-SE CONTER EM UMA PORÇÃO DE 30G: NO MÁXIMO
4G DE CARBOIDRATO POR DOSE, NO MÁXIMO 1G DE LIPÍDIO POR DOSE E NO MÍNIMO 22G
DE PROTEÍNA POR DOSE. PROCURE O WHEY COM MENOS INGREDIENTES POSSÍVEIS.

LEMBRE-SE: O resultado almejado virá na mesma proporção de seu esforço!!