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Segunda-feira: Quadríceps
Cadeira extensora: 4x12 drop na última série
Leg press 45: 3x12 + 1 série unilateral
Agachamento livre ou agachamento com halteres: 4x12
Búlgaro 4x12
Cadeira adutora: 4x12

Terça-feira: Peito, Tríceps e Ombro

Voador: 3x12
Supino reto: 3x12
Supino inclinado: 3x12
Tríceps francês: 3x12
Tríceps com corda no pulley: 3x12
Elevação lateral: 3x12
Elevação frontal: 3x12
15 minutos de bicicleta ou esteira antes ou depois do treino!

Quarta-feira: Isquiotibiais + Panturrilha

Mesa flexora: 4x12
Cadeira flexora: 4x12
Leg 90: 4x12
Flexão em pé na máquina: 4x12
Panturrilha em pé na máquina ou smith: 4x12
Panturrilha sentada: 3x12

Quinta-feira: Costas, Bíceps +Abdominais

Puxador frontal com barra pegada aberta: 3x12

Remada sentada: 3x12
Pulldow com barra: 3x12
Rosca direta com barra: 3x12
Mesa scoot: 3x12
Rosca martelo: 3x12
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Abdominal infra: 3x15

Abdominal supra no solo: 3x15

OBS: 15 minutos de esteira ou bicicleta antes ou depois do

treino!

Sexta-feira: glúteos
Cadeira abdutora: 4x12
Extensão de quadril na polia: 3x12
Abdução de quadril na polia: 3x12
Elevação pélvica: 4x12
Agachamento sumô: 4x12
Afundo: 4x12

Sábado: Cardio
25 minutos de esteira com boa velocidade + 20 de bicicleta em
alta intensidade com alguns picos de descanso durante o pedal!