Caminho da barra de supino: Como corrigir o caminho da

barra para uma bancada maior

No que você está se metendo:

2.500 palavras, 8-17 minutos de tempo de leitura

Pontos principais:
1. Direcione a barra de volta para o rosto enquanto pressiona a barra do peito em vez de iniciar a pressão dirigindo a barra
para cima. Isso torna o elevador MUITO mais eficiente.
2. A maioria das pessoas pode levantar mais peso muito rapidamente simplesmente corrigindo seu caminho de barra de
supino e, nos níveis de elite, adotar um caminho de barra mais eficiente é a principal maneira de os levantadores
continuarem melhorando seus números.
3. É sobre isso. O resto do artigo é principalmente gráficos e imagens para ilustrar este ponto, caso ele não clique para você
imediatamente.

Vamos fazer uma viagem no tempo até 1984.

1984 foi um grande ano, por três razões principais

1. Van Halen lançou seu melhor álbum (algumas pessoas argumentam para 5150. Eles estão errados).
2. A Apple lançou o computador Macintosh.
3. Thomas McLaughlin publicou Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods.

Até hoje, o livro de McLaughlin é provavelmente o melhor recurso para o supino que existe. Não está isento de falhas ou omissões
(nem sequer toca no leg drive, por exemplo), e provavelmente é um cabelo demasiado técnico para alguns leitores, mas não me
deparei com outro recurso que se aproxime do seu nível combinado de análise técnica e aplicabilidade.

É uma pena que mais levantadores não saibam do trabalho que saiu do laboratório de McLaughlin em Auburn. Do final dos anos 70
até os anos 80, eles publicaram muitos estudos muito bons, muito aplicáveis sobre powerlifting. McLaughlin e vários de seus
parceiros de pesquisa eram levantadores de peso classificados nacionalmente, e eles reuniram muitos de seus dados da melhor fonte
imaginável se você quiser entender o desempenho de powerlifting de elite: powerlifting de alto nível se encontra. Em vários de seus
estudos, eles não incluiriam os dados de um levantador a menos que o levantador fosse classificado no top 10 em sua classe de peso.
Em um exemplo particularmente divertido de um estudo de agachamento, seu grupo de "baixa habilidade" incluiu levantadores que
agacharam 620 em 242 e 550 em 193 (seu grupo de "alta habilidade" incluía apenas campeões nacionais).

Em sua essência, o livro é baseado em vários estudos que compararam a técnica de supino de bench press de classe mundial com a
técnica de bench press de benchers "novatos" (seus novatos ainda bancavam 224 a 170, em média, e seriam considerados "bem
treinados" para os padrões de muitos estudos) com cargas máximas. Qualquer imagem antiga neste artigo vem dos livros de
McLaughlin, que você pode ler espalhados por 16 partes no blog de força de todos os velhos favoritos de todos (a parte 1 está aqui).

Tem muitos insights interessantes, mas há apenas um que quero focar neste artigo: o caminho da barra de supino.

Ele descobriu que tanto os bancos novatos quanto os de elite baixavam a barra usando um padrão semelhante: aproximadamente uma
linha reta, arqueando levemente. No entanto, seus caminhos de bar durante a própria imprensa diferiram drasticamente. Os
levantadores novatos pressionaram quase em linha reta inicialmente, com a barra então se movendo para cima e para trás mais em
direção à metade superior do elevador. Os levantadores de elite seguiram o padrão oposto – eles inicialmente pressionaram a barra
para cima e para trás no início do elevador, e terminaram o levantamento pressionando a barra quase em linha reta em direção à
metade superior do elevador.

A imagem à esquerda mostra o caminho da barra de supino de um novato de 245 lbs. No meio está Mike Bridges bancando 463lbs. À direita está Kaz bancando 605lbs.

Quando ele olhou para levantadores de elite que melhoraram seu desempenho ao longo do tempo (já que ele coletou dados em todos
os principais encontros durante um período de 4 anos), e os comparou com levantadores de elite cujo desempenho havia estagnado,
ele viu a mesma tendência. Os levantadores de elite que não haviam melhorado seus números de banco usavam aproximadamente o
mesmo caminho de barra todos os anos, enquanto os levantadores de elite cujos números de banco continuavam a aumentar
empurravam a barra de volta para seu rosto para iniciar a prensa cada vez mais à medida que seus elevadores melhoravam.

Porquê?

A explicação mais simples: Esta técnica diminui as demandas totais de flexão no ombro com qualquer largura de preensão.

Para completar um supino, você tem que executar três movimentos básicos: flexão de ombro (como uma elevação de dedo dianteira),
flexão horizontal de ombro (como uma mosca de pec) e extensão de cotovelo.

Este artigo não vai abordar as demandas de extensão de cotovelo (quão difícil é um levantamento para o tríceps) porque este artigo
procura isolar os efeitos do caminho da barra, que não afeta muito as demandas de extensão do cotovelo; As demandas de extensão do
cotovelo são principalmente uma função da largura da pega e se seus cotovelos permanecem sob a barra ou não.

Assim, ficamos com duas funções que são impactadas pelo caminho da barra: flexão do ombro e flexão horizontal do ombro.

Felizmente, podemos simplificar ainda mais as coisas, porque diferenciar os dois não importa tanto para os nossos propósitos aqui. Os
principais músculos que desempenham ambos os papéis são seus peitos e seus dedos dianteiros. Ambos podem flexionar o ombro, e
ambos podem flexionar horizontalmente o ombro. Os dedos dianteiros são um pouco melhores na flexão, e os peitos são um pouco
melhores na flexão horizontal, mas ambos contribuem, independentemente da mistura de flexão e flexão horizontal. Assim, em vez de
separar as demandas de flexão e flexão horizontal, vou apenas agrupar ambas e me referir à soma das demandas de flexão e flexão
horizontal como "demandas de flexão total".

Então, o que determina as demandas de flexão total?

Como em qualquer outra coisa: momentos conjuntos. Braço de carga x momento.

Se você encurtar o braço do momento, as demandas de flexão total diminuem, então você pode levantar uma carga maior, ou você
pode levantar uma determinada carga com mais facilidade. Então, o que determina o comprimento do braço do momento?

Imagine um avião passando pela articulação do ombro que está paralelo ao chão. Como a força da barra está pressionando
diretamente em sua mão, desenhe uma linha reta de sua mão para o avião. Em seguida, desenhe uma linha reta entre esse ponto de
intersecção e seu ombro. Esse é o seu braço de momento.
Não se preocupe! Isso parece complicado, mas na verdade é bem simples. Há duas coisas que mudam a duração desse braço de
momento:

1. Largura da pega
2. A distância da barra ao ombro no plano frontal (se você estiver olhando de lado, então esta seria a distância horizontal
entre a barra e o ombro).

Uma pegada maior aumenta o comprimento do braço desse momento, assim como o aumento da distância da barra ao ombro no plano
frontal. A largura de preensão determina o aspecto de flexão horizontal das demandas de flexão total, e a distância no plano frontal da
barra ao ombro determina o aspecto de flexão das demandas de flexão total.

Assim, supondo uma dada largura de preensão e uma dada carga, a única coisa que realmente impacta as demandas totais de flexão do
ombro é a posição da barra em relação ao ombro. As demandas de flexão total no ombro diminuem quanto mais próxima a barra
estiver de estar diretamente sobre o ombro, e as demandas de flexão total no ombro aumentam quanto mais a barra estiver do ombro
no plano frontal.
A largura da pega não muda (azul escuro), mas à medida que a barra fica mais à frente do ombro (azul claro), o braço do momento (preto) fica cada vez mais longo, o que significa que a sustentação
fica cada vez mais difícil.

Acho que todos nós percebemos isso quando estamos segurando a barra no lockout. É muito mais fácil segurar a barra diretamente
sobre os ombros do que segurar a barra sobre o esterno ou a parte superior do estômago, por exemplo. O mesmo princípio aplica-se
em todos os outros pontos do elevador.

Claro, se você quisesse levar esse princípio ao seu extremo lógico, você presumiria que a guilhotina deve ser inerentemente a maneira
mais eficiente de supino. Mantenha a barra diretamente sobre seus ombros o tempo todo, e você está dourado, certo?

Tocar a barra mais baixo em seu peito obviamente encurta a amplitude de movimento, supondo que você obtenha um arco decente.
Isso não apenas diminui o esforço necessário para completar cada repetição com uma determinada carga, mas também evita que você
tenha que passar por amplitudes de movimento extremas que serão inerentemente mais fracas. Independentemente dos momentos
externos, os momentos internos máximos – os momentos que seus músculos produzem em cada articulação para mover seus membros
e estender a barra – caem rapidamente à medida que a amplitude de movimento aumenta além de um certo ponto.

Tocar baixo também pode ser exagerado, é claro. Se você tocar muito baixo, as demandas de flexão total continuam aumentando,
anulando qualquer vantagem que você possa ter obtido ao limitar a amplitude de movimento. Como na maioria das coisas, há um
meio feliz. Em qualquer lugar, de pouco abaixo dos mamilos a cerca de uma polegada abaixo do processo xifoide do esterno funciona
melhor para a maioria das pessoas.

Supondo que você toque a barra (razoavelmente) baixo em seu peito / alto em seu estômago, o próximo desafio é realmente
pressionar o peso de volta para cima.

É aqui que a pesquisa de McLaughlin entra em jogo.

Os levantadores novatos iniciaram a prensa empurrando a barra essencialmente para cima de seu peito, com o caminho da barra
inclinado para trás apenas ligeiramente. Como a barra não se movia muito para trás em direção aos ombros, as demandas de flexão
total nos ombros ainda eram muito altas (em relação à carga que eles estavam levantando) quando a barra atingiu o ponto de aderência
do levantamento a alguns centímetros do peito.

Os levantadores de elite, por outro lado, iniciaram a imprensa empurrando a barra para cima de seus peitos e de volta para seus
ombros. Como a barra se movia para trás em direção aos ombros, as demandas de flexão total nos ombros diminuíam à medida que a
barra se aproximava do ponto de aderência.
Caminhos médios da barra de supino para levantadores novatos (linha tracejada) vs. levantadores de elite (linha sólida). Preste especial atenção ao segmento curto entre os pontos 4 e 6 em cada
linha.

Compare os pontos de discórdia (o ponto onde os levantadores estavam aplicando a menor quantidade de força na barra) dos
levantadores novatos com os dos levantadores de elite:
Uma coisa que vale a pena notar sobre esta imagem: o ponto "especialistas pesados" está um pouco mais longe do ombro do que
"deveria" ser se isso fosse dimensionado para o tamanho do corpo. Os novatos e os especialistas leves tinham aproximadamente a
mesma altura e tinham torsos aproximadamente do mesmo comprimento, mas os especialistas pesados eram mais altos e tinham
torsos mais longos, então 5 polegadas à frente de seus ombros estariam mais próximos de ~4 polegadas à frente dos ombros dos
outros dois grupos, então para uma representação ainda mais precisa, esse ponto deve ser movido para trás em direção à cabeça um
pouco.

Independentemente disso, ambos os grupos de especialistas tinham muito menos distância horizontal entre a barra e os ombros do que
o grupo de novatos. Isso ajuda a minimizar as demandas de flexão total do ombro, aumentando a força que eles poderiam aplicar na
barra.

Então, qual o tamanho do retorno que você pode esperar dessa mudança técnica?

Uma bem grande.

Força a saída em diferentes pontos do movimento para levantadores iniciantes e de elite.

McLaughlin descobriu que os bancos de elite podiam bancar cerca de 10-12% menos do que a força máxima observada no
movimento, e cerca de 4-5% a mais do que a força mínima observada no movimento. Os novatos, por outro lado, conseguiam sentar
cerca de 35% a menos do que a força máxima observada no movimento, e cerca de 7-8% a mais do que a força mínima observada no
movimento.
[bctt tweet="A maioria das pessoas pode pressionar mais peso rapidamente simplesmente corrigindo o caminho da barra."]

Lembre-se, você não perde um elevador porque você é muito fraco através de toda a amplitude de movimento. Você perde um
elevador porque estava muito fraco na parte mais fraca do elevador. Para todos os três grupos, seus máximos de bancada estavam
ligeiramente acima de sua saída de força mínima, que é o que você esperaria. Não importa se você tem força máxima "extra" em
algum ponto mais forte da elevação – sua força mínima no ponto mais fraco da elevação é o que o impedirá de completar uma
repetição.

Em ambos os grupos de levantadores de elite, sua saída de força mínima foi apenas cerca de 13-14% menor do que sua saída de força
máxima, indicando uma elevação muito suave e eficiente, enquanto para os levantadores novatos, sua saída de força mínima foi cerca
de 32-33% menor do que sua saída de força máxima, indicando uma elevação muito ineficiente.

Essa ineficiência veio principalmente do caminho do bar. Sua produção de força caiu tão rapidamente porque quando eles atingiram a
posição de força mínima – o ponto de aderência – eles estavam em uma posição horrível para exercer força na barra porque as
demandas de flexão total no ombro eram desnecessariamente altas.
Se tivéssemos uma visão míope dessas informações, presumiríamos que simplesmente mudar o caminho da barra aumentaria
instantaneamente seu supino de 224 para cerca de 270 (cerca de 10-12% menos do que sua saída de força máxima, colocando-os em
linha com os levantadores de elite) instantaneamente.

Obviamente isso nunca acontece no mundo real... pelo menos não instantaneamente.

Como mencionado anteriormente, uma coisa que McLaughlin observou em sua pesquisa foi que a produção de força máxima dos
levantadores de elite não mudou muito de ano para ano, mas alguns continuaram adicionando peso ao seu supino, enquanto alguns se
estabilizaram.

Os que mantiveram o banco cada vez mais, apesar das mínimas mudanças na saída de força máxima, foram os que alteraram sua
técnica ao longo do tempo, empurrando a barra para trás em direção aos ombros cada vez mais cedo. As pessoas que não ficaram
engordando no supino foram as que não fizeram esse ajuste técnico.

Aqui está o tipo de alteração que esse ajuste pode fazer:

Mike Bridges adicionou 60 libras ao seu banco em um ano (386 a 446), alterando seu caminho de barra para aumentar drasticamente a
força mínima que ele poderia exercer na barra. Força = massa x aceleração, e a aceleração mínima (rotulada como "7" em ambos os
gráficos, coincidindo com a força mínima) aumentou dramaticamente entre 1978 e 1979, permitindo-lhe bancar mais mesmo quando
a aceleração máxima diminuiu (a força máxima ainda aumentou um pouco, porque havia mais peso na barra). Essa é a marca de uma
técnica mais eficiente: força mínima durante o movimento que se aproxima da força máxima.
No entanto, vale reiterar que Bridges levou um ano inteiro para transformar sua técnica e levar seu banco de elite a níveis recordes
mundiais. Há duas razões principais pelas quais alterar o caminho da barra não aumentará sua bancada em quase tanto
instantaneamente:

1. Será preciso um pouco de prática para que o novo caminho da barra pareça natural e para que você desenvolva habilidade
e automaticidade com um padrão motor ligeiramente alterado.
2. Sua técnica atual pode estar escondendo fraquezas – especificamente músculos que atualmente são fracos através de uma
determinada amplitude de movimento.

No entanto, nenhuma dessas coisas demora muito para ser resolvida, pelo menos na escala de tempo de toda uma carreira de
formação. Estas são duas áreas onde você pode ver um progresso significativo em questão de semanas ou meses, não uma questão de
anos (ao contrário do ritmo glacial de hipertrofia nos níveis de elite).

O aprendizado motor é um processo (relativamente) rápido, e desenvolver força por meio dessa amplitude de movimento ligeiramente
diferente não deve levar muito tempo, porque as mudanças nos ângulos articulares e demandas musculares não são particularmente
grandes.

Este caminho da barra de supino torna a faixa média do elevador muito mais fácil nos deltoides anteriores, mas um pouco mais difícil
nos peitos. Separando novamente as demandas de flexão total, as demandas de flexão de ombro são muito menores (razão pela qual é
mais fácil nos deltoide anteriores) e as demandas de flexão horizontal permanecem inalteradas. No entanto, quando você reposiciona
a barra sobre os ombros, os deltoides anteriores não podem mais ajudar tanto, então o movimento fica um pouco mais desafiador para
seus peitos.

Simplesmente corrigir o caminho da barra e bancar com essa técnica deve naturalmente fortalecer mais os peitos.

Veja como fica na prática:

Topo: bom. Fundo: ruim.

Uma última pergunta que tenho certeza que alguém fará: o caminho mais fácil entre dois pontos não é uma linha reta?

Neste caso, não. Lembre-se, a gravidade está puxando a barra para baixo. O trabalho total feito na barra é simplesmente definido pela
distância vertical que você tem para movê-la, não pela distância total. Se você estiver tocando a barra no mesmo lugar em seu
peito/estômago, você está usando a mesma largura de aderência e seus braços não estão magicamente ficando mais longos ou mais
curtos, o trabalho total feito na barra é idêntico, independentemente do caminho da barra.

Esta é uma questão sobre como fazer esse trabalho da forma mais eficiente.
O trabalho total feito na barra é o mesmo, independentemente do caminho da barra de supino, mas dirigir para trás e depois para cima
é simplesmente a maneira mais eficiente de produzir esse trabalho.

Então, para finalizar, aqui está o que você deve fazer:

1. Tire um vídeo do seu supino ao lado.

2. Use um aplicativo como o Iron Path para ver o caminho da barra.
3. Se o seu caminho de bar se assemelha aos levantadores de elite nos estudos de McLaughlin, ótimo!
4. Caso contrário, trabalhe propositalmente em conduzir a barra de volta para os ombros enquanto a pressiona para fora do
peito. Faça vídeos de forma consistente para observar as mudanças. Pode parecer um pouco estranho no início, mas você
vai pegar o jeito em pouco tempo.
5. Continue se esforçando para isso, e você deve começar a bater PRs dentro de alguns meses (provavelmente mais cedo).

Se você quiser ver um ótimo exemplo de como isso fica com pesos enormes em tempo real, confira este vídeo de Dan Green:
Uma nota técnica final: alguns leitores muito experientes podem notar que eu desconsiderei as forças horizontais na barra em minha
análise. No entanto, neste caso, eles não mudam o quadro geral porque seriam os mesmos, independentemente do caminho da barra,
então abordá-los teria apenas atrapalhado as coisas sem qualquer retorno significativo.