Como Bench Press: O Guia Definitivo

Quer aprender a fazer supino ou aprender a bancar melhor? Se sim, este guia irá ensinar-lhe tudo
o que precisa de saber.

Direção: Greg Nuckols

Todos querem uma bancada grande, admitam ou não.

Quando alguém descobre que você levanta pesos – a menos que seja um atleta de força competitiva
– não vai perguntar o que você agacha ou levanta. Não, eles vão perguntar o que você banca.

No ano passado, enviamos uma pesquisa perguntando às pessoas com qual elevador elas mais
lutavam e mais queriam melhorar. Minha suposição era que as pessoas teriam mais facilidade com
levantamento e banco e lutariam mais com agachamentos. Rapaz eu errei. Quase 2/3 dos
entrevistados disseram que a bancada foi sua maior fonte de frustração.

Vamos corrigir isso.

Foto tirada por Adam Palmer, 9for9 Media

Antes de entrarmos nisso, deixe-me contar um pouco sobre o fluxo deste guia. Ele é dividido em
quatro seções principais. A seção 1 cobre toda a formação necessária em anatomia e física (para
estabelecer as bases para a biomecânica que vem depois). Se você já tem uma boa compreensão
dessas coisas, sinta-se à vontade para pular a primeira seção. A seção 2 fornece uma visão geral do
elevador – configuração, técnica e execução adequada. A seção 3 investigará a biomecânica com
mais profundidade, tratando especificamente da largura da aderência, da movimentação das pernas
e do caminho da barra. A seção 4 tomará a forma de um FAQ, abordando questões que não se
encaixam perfeitamente nas três primeiras seções e aprofundando um pouco mais em tópicos que
serão de interesse para alguns leitores, mas não para a maioria.

Secção 1 – Antecedentes

Física Super Básica

Existem alguns termos simples que precisamos entender que descrevem como nossos músculos
interagem com nossos ossos para produzir os movimentos que (esperamos) resultem em um supino
de boa aparência.

Força
A primeira é a força. Força é o produto da massa e aceleração, tipicamente calculado em Newtons
(um Newton é a força necessária para acelerar uma massa de 1kg a uma taxa de 1m/seg2). Mais
importante para nossos propósitos aqui, a força é linear: descreve coisas que estão sendo puxadas
ou empurradas em linha reta.

Então, digamos que você tenha uma barra de 150 kg em suas mãos. A barra de 150kg representa o
componente de massa da força. Se você não estivesse apoiando a barra, ela aceleraria para baixo a
9.8m/seg2 (devido à gravidade), então a barra está exercendo 150kg x 9.8m/seg2 = 1470N de força
sobre suas mãos e braços. A direção da força é a direção que a gravidade está puxando: reta para
baixo. Da mesma forma, quando nossos músculos se contraem, eles exercem uma força puxando
uma extremidade do músculo diretamente para a outra extremidade.

Momento

O segundo é o momento. Momento é a força aplicada sobre um eixo, tipicamente calculada em

Newton-Metros – a força aplicada, multiplicada pela distância do eixo perpendicular à direção em
que a força está sendo aplicada. Enquanto a força é linear, o momento é rotacional.

Então, digamos que você esteja enrolando uma barra de 20kg. O braço está reto ao seu lado, e o
antebraço – que tem 30 cm de comprimento – é paralelo ao chão. Você calcularia a força que a
barra está exercendo da mesma maneira que o exemplo acima: 20kg x 9.8m/seg2 = 196N de força,
direcionado diretamente para baixo. Então, para calcular o momento em que a barra está exercendo
no cotovelo, você multiplicaria 196N pela distância entre a barra e o cotovelo (chamada de braço
de momento) em metros: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Como esse momento é exercido para baixo, o
que estenderia o cotovelo com o antebraço nessa posição, denominaríamos de momento extensor.
Se você quisesse continuar enrolando a barra para cima, precisaria produzir um momento flexor
maior que 58,8Nm com seus bíceps e braquiais. Como o braço de momento é a distância entre o
eixo de rotação e a carga, medida perpendicularmente à direção em que a força está sendo aplicada,
o braço de momento seria mais curto e o momento seria menor se os cotovelos estivessem um
pouco mais flexionados ou um pouco mais estendidos, mesmo que o antebraço tivesse o mesmo
comprimento.

Os momentos impostos por uma carga em seu sistema musculoesquelético são chamados de
momentos externos, e os momentos produzidos por seus músculos puxando contra seus ossos são
chamados de momentos internos. Os momentos internos são calculados da mesma forma que os
momentos externos. O componente de força é a força contrátil do músculo, e o braço de momento é
a distância que um músculo se prende do centro (eixo de rotação) da articulação que está se
movendo. Assim, por exemplo, se o tendão patelar (que transmite a força do quadríceps para a
tíbia) se insere a 5cm do centro da articulação do joelho, e os quadríceps se contraem com força
suficiente para exercer 10.000N de força perpendicular à tíbia, o momento extensor interno seria
10.000N x 0,05m = 500Nm.
Para produzir movimento, seus músculos se contraem. Ao fazê-lo, produzem uma força linear,
puxando os ossos que atuam como alavancas, produzindo momentos flexores ou extensores nas
articulações que atravessam, com as articulações atuando como eixos de rotação. No caso do
supino, você está principalmente tentando produzir um momento extensor no cotovelo (ou seja,
endireitar o braço para fora) e um momento flexor e flexor horizontal no ombro (ou seja, levantar o
braço e trazer o braço em direção à linha média do corpo) que excedem as forças opostas exercidas
pela barra. Se você pode fazer isso, você exerce uma força na barra que excede a força que a barra
está exercendo em seu corpo, e voíla! Um supino de sucesso.

Juntando tudo isso, há alguns princípios muito básicos para tirar disso:

1. No supino reto, a barra aplica uma força descendente que exerce um momento flexor
externo no cotovelo eum momento extensor xternal e extensor horizontal no ombro.
2. O tamanho do momento flexor externo que você tem que superar para levantar um peso
depende de duas coisas: a carga em si e o comprimento do braço do momento. Se a
 carga aumenta e o braço de momento permanece o mesmo comprimento, se a carga
permanece a mesma e o braço de momento fica mais longo, ou se a carga aumenta e o
braço de momento fica mais longo, o momento flexor externo que seus músculos devem
superar aumenta. É por isso que levantar pesos mais pesados é mais difícil do que
levantar pesos mais leves (duh), e por que pessoas com membros mais longos (e,
portanto, braços de momento mais longos no cotovelo, ombro ou ambos) geralmente
têm um tempo mais difícil de sentar uma determinada carga do que pessoas com
membros mais curtos.
3. Os dois fatores que determinam se seus músculos podem produzir momentos extensores
internos grandes o suficiente para levantar uma carga são os pontos de fixação dos
músculos e a força com a qual eles podem se contrair.
4. Os pontos de fixação desempenham um papel enorme porque os músculos geralmente
se prendem muito perto da articulação que se movem, então pequenas variações podem
fazer uma grande diferença. Por exemplo, este estudo verificou que o braço de momento
do tendão patelar variou de 4cm a 6cm. Essa pequena diferença tem implicações
enormes. Uma pessoa com um braço de momento interno de 6cm produziria um
momento articular 50% maior do que uma pessoa com um braço de momento de 4cm se
seus músculos se contraíssem com a mesma quantidade de força.
5. Infelizmente, você não pode mudar os pontos de fixação muscular, então o único fator
dentro do seu controle é aumentar a força contrátil. Existem apenas duas maneiras de
fazer isso: a) aumentar sua habilidade como um bencher para que sua massa muscular
atual possa produzir mais força durante o movimento e b) adicionar mais músculo!

As coisas ficam um pouco mais complicadas do que isso, mas isso deve lhe dar uma compreensão
boa o suficiente sobre a terminologia que usaremos daqui para frente. Se isso ainda é nebuloso para
você, você pode baixar um livro de física gratuito aqui (legalmente) que é excepcionalmente bom.

Agora, porém, é hora de olhar para os músculos, articulações e ossos que desempenham os maiores
papéis no banco.

Anatomia

Escápulas
Imagem da Anatomografia

Suas escápulas (às quais muitas vezes me referirei pelo nome comum: omoplatas) são ossos de
forma triangular, aproximadamente planos, que repousam contra a parte de trás da caixa torácica.
Eles fornecem pontos de fixação para muitos dos músculos de sua cintura escapular, incluindo suas
armadilhas, losangos, dedos, músculos do manguito rotador, serrátil anterior e até mesmo seus
bíceps e uma das cabeças do tríceps.

Sua escápula pode se mover de quatro maneiras básicas. Eles podem elevar (como se você
estivesse encolhendo os ombros), deprimir (o oposto de dar de ombros), retrair (puxar as omoplatas
juntas) e prolongar (o oposto de retrair). Você pode combinar esses movimentos para rotação
ascendente (elevação e protração) e rotação descendente (depressão e retração).

Para nossos propósitos aqui, os aspectos mais importantes das escápulas são a cavidade glenoide, o
processo acrômio e o processo coracoide. Essas características, juntamente com a cabeça do úmero,
uma cápsula articular e um monte de ligamentos compõem a articulação do ombro.
Imagem da Anatomografia

Clavícula

Suas clavículas são suas clavículas. Eles correm do esterno (esterno) até o topo do ombro, ligando-
se ao acrômio e aos processos coracoides por meio de ligamentos. Eles podem se mover para
frente, para trás, para cima e para baixo à medida que suas escápulas se prolongam, se retraem,
elevam e deprimem, respectivamente. Para os nossos propósitos aqui, o aspecto mais importante
das clavículas é que elas fornecem um ponto de fixação para algumas das fibras de seus peitos. Se
você ouve falar sobre pessoas tentando construir sua "parte superior do peito", eles estão falando
sobre essas fibras de pec clavicular.

Úmero
Imagem por Anatomografia

Seu úmero é o osso do seu braço (e também forragem para um monte de grandes / terríveis
trocadilhos).

A cabeça do úmero se encaixa na cavidade glenoide. Logo abaixo da cabeça estão duas saliências
ósseas chamadas tubérculos, onde os músculos do manguito rotador se prendem. Há um sulco entre
os tubérculos pelos quais os tendões do bíceps passam, com os peitos e as lats presos nos lábios
desse sulco (pecs no lábio medial e lats no lábio lateral). Seu tríceps se origina na parte de trás do
úmero (exceto pela cabeça longa, que se origina nas escápulas). A parte inferior do úmero se liga ao
rádio e ulna no cotovelo.

Raio

Seu rádio é um dos dois ossos do antebraço. É a do lado lateral (lado do polegar) do antebraço. É o
osso em que seu bíceps se insere.
Imagem por Anatomografia

Ulna

Sua ulna é o osso do antebraço que é mais importante para o banco. É o osso do lado medial (lado
mindinho) do antebraço. A parte do botão na parte de trás do cotovelo, chamada de processo do
olécrano, é onde o tríceps se prende e puxa para estender o cotovelo.
Imagem por Anatomografia

Complexo do ombro

Seu complexo de ombros é muito... complexo. Felizmente, não precisamos nos aprofundar muito
nisso aqui. Quaisquer problemas que você possa ter que exigiriam mais do que uma visão geral
básica do complexo do ombro provavelmente estão fora da alçada deste guia (são provavelmente
lesões ou problemas sobre os quais você deve ir a um fisioterapeuta).

Estreitamente definida, a articulação do ombro é simplesmente a articulação bola-e-soquete

composta pela cabeça do úmero e a cavidade glenoidal da escápula. Como o processo acrômio, o
processo coracoide e a extremidade lateral da clavícula também envolvem a articulação, eles
geralmente são abordados junto com o ombro. (Por exemplo, se você sentir um beliscão na parte
superior do ombro, isso pode ser impacto da articulação acromioclavicular; está ocorrendo na
junção do acrômio e da clavícula – não estritamente o ombro – mas a maioria das pessoas o trata
como um problema no ombro, e certamente afeta a função do próprio ombro).
Seu ombro é uma articulação muito rasa – muito mais rasa do que o quadril. Isso pode causar um
pouco mais de instabilidade (e é por isso que ombros deslocados são muito mais comuns do que
quadris deslocados), mas também permite uma enorme amplitude de movimento em todos os
planos.

Existem oito movimentos básicos na articulação do ombro: flexão (como uma elevação do dedo
dianteiro), extensão (como um pullover), abdução (como uma elevação do dedo lateral), adução
(como você está abaixando uma elevação lateral do dedo), flexão horizontal (como uma mosca de
pec; muitas vezes chamada de adução horizontal), extensão horizontal (como uma elevação de delt
traseira; muitas vezes chamada de abdução horizontal), rotação interna (virando o bíceps em
direção à linha média do corpo), e rotação externa (afastando o bíceps da linha média do corpo).

Ao sentar, os dois principais movimentos que você está realizando no ombro são a flexão e a flexão
horizontal. Os outros dois movimentos a ter em mente para o banco são abdução (quão enfiados ou
inflamados seus cotovelos estão) e certificar-se de que você tem suficiente amplitude de
movimento de rotação interna (que você pode controlar).

Cotovelo

O cotovelo é uma articulação simples. Ele flexiona (como uma rosca bíceps) e se estende (como
uma extensão de tríceps). No banco, você está estendendo o cotovelo.
Articulação rádio-ulnar

Esta é a articulação (na verdade duas articulações) que permite que seu antebraço gire. Os dois
movimentos permitidos nesta articulação são pronação (como um pull-up) e supinação (como um
chin-up).

Você precisa ser capaz de pronar seus antebraços o suficiente para agarrar a barra ao banco. Não.
Apenas mencionando isso por uma questão de rigor.
Pulso

O pulso é a junção entre os ossos do antebraço e os ossos do carpo. Permite flexão (como uma
rosca de pulso), extensão (como um pulso... extensão), desvio radial (dobrando-o em direção ao
polegar) e desvio ulnar (dobrando-o em direção ao mindinho).

Quanto maior a largura de preensão, mais desvio radial é necessário no pulso. Algumas pessoas
têm uma sensação de beliscar (provavelmente de um tendão sendo pinçado entre o rádio e um dos
ossos do carpo) ou até mesmo uma sensação de moer osso sobre osso no lado medial do pulso
quando tentam bancar com uma pegada muito larga. Abordarei esse problema mais adiante no guia.

Além disso, bancar com os pulsos muito estendidos (costas dobradas) pode causar problemas para
algumas pessoas. Esse problema também será abordado posteriormente.

Pecs
Seus pecs são seus maiores e mais fortes impulsionadores no banco. Seu principal papel é na flexão
horizontal, mas também podem auxiliar na flexão, extensão e rotação interna do ombro.

Seus peitos se originam em sua clavícula e na borda de seu esterno e sua caixa torácica. As fibras
originárias da clavícula são os "peitos superiores", que podem ajudar muito na flexão do ombro. As
fibras originárias do esterno e da caixa torácica são os "pecs inferiores" – a maioria do músculo –
que são principalmente flexores horizontais. Todas as fibras pec se inserem na parte frontal do
úmero, no lábio lateral do sulco intertubercular.

Tríceps

Seu tríceps é seu único extensor do cotovelo. Como o nome indica, seu tríceps tem três cabeças.
Duas delas – a cabeça lateral e a cabeça média – originam-se na parte posterior do úmero, enquanto
a cabeça medial (a cabeça longa) origina-se nas escápulas. Todos os três se inserem no processo do
olécrano do cotovelo. As duas cabeças que se originam no úmero realizam apenas a extensão do
cotovelo, enquanto a cabeça longa também pode auxiliar na extensão do ombro.
Desenho por rylynnchelios

Deltoide anterior

O deltoide anterior é o flexor primário do ombro. Originam-se no terço lateral da clavícula e se

inserem, juntamente com os outros deltoides, no lado do úmero na tuberosidade deltoide.
Desenho por rylynnchelios

Músculos do manguito rotador

Quatro músculos compõem o manguito rotador: supraespinal, infraespinal, subescapular e redondo

menor. O ideal é que nenhum deles limite o desempenho do supino. Sua principal função é
proporcionar estabilidade dinâmica para o ombro. Como a articulação do ombro é muito mais rasa
do que o quadril, esses músculos ajudam a manter a cabeça do úmero aconchegante contra a
cavidade glenoide, ao mesmo tempo em que ajudam a abduzir (supraespinal), girar externamente
(infraespinhal e redondo menor) e rodar internamente (subescapular) o ombro.
Lats

Seus lats são principalmente extensores dos ombros. Já que você precisa produzir flexão de ombro
para peso pesado, por que no mundo você deve se preocupar com as lats no supino?

Essa é uma boa pergunta, e requer uma resposta um pouco longa. Foi abordado neste artigo porque
cobri-lo aqui iria apenas atrapalhar demais as coisas.
Desenho por rylynnchelios

Isso é física e anatomia suficientes por enquanto. Você deve ter uma boa compreensão das forças
básicas em jogo no banco e dos principais músculos, ossos e articulações que estão interagindo
para completar o movimento.

Forças em jogo no supino

Existem apenas três movimentos principais que você precisa realizar para completar um supino:
flexão no ombro, flexão horizontal no ombro e extensão no cotovelo.

Os dois movimentos que ocorrem no ombro são bastante autoexplicativos.

As demandas de flexão do ombro são determinadas pela distância da barra à frente da articulação
do ombro. Quanto mais à frente da articulação, mais difícil é o levantamento para os flexores do
ombro (dedos dianteiros especificamente, e peitos superiores em menor grau).
A barra está em uma posição mais desafiadora para os dedos dianteiros na imagem superior.

As demandas de flexão horizontal do ombro são determinadas pela largura de preensão. Quanto
maior for a sua aderência, maior será a distância lateral que terá entre a mão e o ombro, pelo que
maior será a exigência de flexão horizontal (desafiando especificamente os seus peitos).
A aderência mais ampla na imagem superior será mais desafiadora para os pecs.

O que está acontecendo no seu tríceps, por outro lado... Isso pode ser um pouco mais complicado.

Por enquanto, para que não fiquemos muito atolados antes de entrar na parte realmente carnuda
deste artigo, vamos ficar com a mesma resposta: Seus tríceps estendem os cotovelos. No entanto,
como eles permitem que você transmita forças laterais na barra, seus tríceps realmente ajudam seus
pecs substancialmente também. Como eles fazem isso requer uma explicação mais longa, então
isso será abordado mais tarde. Uma vez que eles podem ser usados para ajudar a conduzir a barra
de volta para os ombros depois de tocar baixo em seu peito, eles podem ajudar sua frente a se
aprofundar também.

Neste ponto, o trabalho de base está fora do caminho. Cobrimos os principais músculos envolvidos
no supino e como cada um deles contribui para o levantamento, e cobrimos as forças básicas que
atuam em cada articulação. Agora é hora de cavar o elevador em si.

Seção 2 – Como Bancar: Noções Básicas

Configuração

Equipamento de verificação

Antes de começar a bancar, você precisa se certificar de que o equipamento está pronto. Há duas
considerações principais aqui:

1. Certifique-se de que o banco é aderente o suficiente para que seus ombros não deslizem.
Se você tiver um banco liso, é provável que você perca seu arco através de seus ombros
deslizando para trás, ou você perderá sua posição escapular durante o conjunto
(especialmente se você estiver fazendo um conjunto de repetição alta). Se o banco
estiver liso, simplesmente colocar um tapete de ioga em cima do banco pode ajudar a
evitar que seus ombros deslizem.
2. Ajuste os ganchos para a altura adequada. A altura adequada depende do comprimento
dos braços e da largura da pega. O ponto chave aqui é que você não deve precisar
pressionar a barra de 4 a 5 polegadas antes de limpar os ganchos, mas você deve ser
capaz de obter confortavelmente a barra sobre os ganchos sem precisar "alcançar" para
cima, prolongar as omoplatas e perder a posição escapular. Em geral, você deve ser
capaz de limpar confortavelmente os ganchos por cerca de uma polegada ou duas (2-
5cm).

Posição escapular

Uma vez que o equipamento está ao quadrado, é hora de prender suas escápulas. O ponto-chave é
retrair as escápulas (puxadas juntas, como se você estivesse tentando beliscar um lápis entre as
omoplatas). Isso ajudará a reduzir a amplitude de movimento, empurrando o peito para cima, e
também colocará os ombros em uma posição mais segura para reduzir o risco de lesões no
manguito rotador ou dor anterior no ombro. Além disso, a posição escapular é simplesmente uma
questão de conforto e preferência pessoal. Algumas pessoas gostam de suas omoplatas puxadas
para trás. Muita gente gosta de alguma depressão escapular junto com a retração. Algumas pessoas
realmente preferem retração e elevação. Brinque com a depressão/elevação e retração escapular
para ver o que parece mais forte e confortável para seus ombros. O mais importante é simplesmente
que suas omoplatas estejam juntas.

Ficando apertado e recebendo um arco

Depois de juntar as omoplatas, é hora de apertar. Se você é um levantador de peso, isso pode
envolver arquear as costas também.

Eu geralmente recomendo a maioria das pessoas a arquear pelo menos um pouco no banco. Um
pequeno arco ajudará a diminuir um pouco mais a amplitude de movimento. Isso geralmente
ajudará você a levantar mais peso e, mais importante, tornará o levantamento um pouco mais
seguro para seus ombros, já que a posição inferior é onde seus ombros são mais vulneráveis.
Existem duas maneiras básicas de obter um arco.

Com a primeira técnica, você primeiro coloca seus ombros na posição que você quer que eles
estejam. A barra deve estar sobre o rosto, em algum lugar entre a testa e a boca. Nesta posição,
você não terá que chegar muito atrás de sua cabeça para destravar a barra, e você não deve
acidentalmente bater a barra contra as verticalidades quando estiver pressionando. Depois que os
ombros estiverem definidos, segure-os no lugar, apoiando as mãos contra as verticalidades do
banco e use as pernas para empurrar os quadris para trás em direção aos ombros. Certifique-se de
que você está empurrando ativamente seu peito para cima, e não apenas arqueando sua parte
inferior das costas sem empurrar seu peito para cima também, já que ficar com o peito mais alto é o
motivo pelo qual arquear "funciona" em primeiro lugar.
Imagem superior: deitado plano
Meio Foto: segurando os ombros no lugar e levantando os quadris do banco Imagem inferior: empurrando os quadris para trás em direção aos
ombros e andando os pés para trás/para o lado até que os quadris estejam de volta no banco

A segunda técnica adota a abordagem oposta. Você ajusta os quadris primeiro e, em seguida,
empurra os ombros em direção aos quadris. Comece com a barra mais ou menos sobre a garganta e
os ombros mais para trás no banco do que normalmente estariam. Nessa posição, prenda os quadris
no lugar, conduzindo os pés pelo chão e empurre para trás contra as verticalidades com as mãos
para empurrar os ombros em direção aos quadris. Mais uma vez, certifique-se de que você está
levando o peito para o alto e não apenas arqueando a parte inferior das costas. Quando o arco
estiver definido, a barra deve estar sobre o rosto.
Imagem superior: deitada plana
Meio Foto: Quadris e pés já estão definidos. Pressionando os ombros para fora do banco e em direção aos quadris enquanto arqueia as costas.
Imagem inferior: Colocando os ombros de volta no banco.

Finalmente, antes de destravar a barra, respire fundo em seu estômago, assim como faria para um
agachamento ou levantamento terra. Isso ajudará a manter seu tronco rígido para transferir força de
seus quadris para a barra quando você usa a movimentação de pernas.

Posição do pé

Um aspecto fundamental de uma configuração apertada é encontrar a posição adequada do pé. Suas
pernas e quadris ajudam a estabilizá-lo no banco e ajudá-lo a obter movimentação de pernas (que
será discutido mais tarde).

Com isso em mente, seus pés precisam estar em uma posição que permita que você dirija
poderosamente pelo chão para obter tração nas pernas, enquanto não deixa seu bumbum sair do
banco no processo.

Existem três maneiras básicas de colocar os pés.

A primeira (e menos popular) técnica é colocar os pés na frente e levemente para o lado. Para obter
leg drive, você dirige seus pés para frente através do chão. Seus pés precisam estar longe o
suficiente na sua frente para que seu bumbum não saia do banco quando você fizer isso. Alguns
levantadores mais curtos (especialmente aqueles sem um grande arco) usam essa técnica, mas é
bastante incomum. A maioria das pessoas tem problemas com os pés escorregando quando dirigem
pelo chão ao usar essa posição de pé, e a maioria das pessoas simplesmente se sente mais estável e
consegue uma melhor condução das pernas com uma das outras duas técnicas.

A segunda técnica é puxar os pés até onde eles vão. Esta é a técnica usada pela maioria dos
banqueiros que recebem um arco enorme. A maioria dos levantadores que usam essa técnica tem
que bancar os dedos dos pés, em vez de ter o pé inteiro no chão. (Isso não é um grande problema
para a maioria das pessoas, mas se você compete em uma organização de levantamento de peso
afiliada à IPF, você tem que manter seus calcanhares para baixo quando você se banha; manter seus
calcanhares baixos com essa técnica exige um pouco de flexibilidade do tornozelo.) O benefício
dessa técnica é que ela permite um arco extremo (se sua coluna for flexível o suficiente para
permitir isso), mas a desvantagem é que é um pouco mais difícil obter movimentação nas pernas, já
que você está com os dedos dos pés. Você consegue dirigir as pernas dirigindo-se de volta para a
cabeça do banco, e é mais difícil dirigir de volta com os pés diretamente sob você.

A última técnica envolve puxar os pés um pouco para trás e colocá-los o mais longe possível para o
lado. Seus pés devem acabar em algum lugar entre os joelhos e os quadris. Esta é a posição de pé
mais comum porque ainda permite um bom arco, é mais fácil manter todo o pé no chão nessa
posição, e é mais fácil obter tração nas pernas com essa posição de pé do que com os pés puxados
para trás sob o corpo.
Superior: Pés na frente (menos popular)Meio: Pés para trás e para fora (provavelmente o mais popular)Inferior: Pés retos para trás (permite o
maior arco, mas difícil de obter leg drive ou manter os pés no chão)

Desmontagem

Agora que você está configurado, é hora de controlar a barra. A largura da aderência é um tópico
que abordaremos com mais detalhes mais adiante. Por enquanto, apenas certifique-se de que sua
aderência esteja fora da largura dos ombros, mas não absurdamente larga (os dedos ponteiros nos
anéis de aderência são os mais largos que você pode ir em um encontro de powerlifting). Cerca de
1,5-2x largura do ombro é o mais forte e mais confortável para a maioria das pessoas.

Depois de ter seu grip definido, esprema a merda sempre amorosa para fora da barra. Funciona. Por
que isso funciona? Talvez a irradiação muscular (quando um músculo se contrai com força, é mais
fácil para os músculos próximos contraírem com força – neste caso, os músculos do antebraço
contraindo o mais forte possível podem ajudar o tríceps a contrair com mais força). Talvez isso
apenas ajude você a se sentir mais no controle do bar. De qualquer forma, aperte a barra o máximo
que puder.

Em seguida, é hora de realmente destravar a barra.

Se você tiver um spotter, instrua-os a dar-lhe uma pequena ajuda para levantar o peso dos ganchos,
mas especificamente diga-lhes para não empurrar a barra para cima. Depois de colocar sua
escápula em uma boa posição, obter um arco e criar uma configuração apertada, você não quer que
um vagão estúpido de um spotter estrague para você. Obtenha seu spotter para ajudá-lo a levantar a
barra para fora também, liberando a barra quando estiver mais ou menos sobre sua garganta.

Se você não tem um spotter, primeiro, você precisa se posicionar um pouco mais atrás no banco. Se
você configurar com a barra sobre os olhos/testa com um spotter, então você provavelmente
gostaria de configurar com a barra sobre o nariz/boca sem um. Dessa forma, você não terá que
chegar tão atrás de você e tentar pressionar a barra para fora dos pinos em uma posição incômoda.
Basta pressionar a barra dos pinos e posicioná-la aproximadamente sobre a garganta. Os pinos
devem ser ajustados baixo o suficiente para que você não precise "alcançar" para destravar a barra,
o que pode fazer com que você perca o arco e o posicionamento escapular.

Antes de começar a baixar a barra, certifique-se de que seus pulsos não estejam excessivamente
inclinados para trás, pois isso pode colocar pressão desnecessária no pulso. Simplesmente segurar a
barra mais baixa em sua mão pode ajudar com isso. Apertar a barra com muita força também pode
ajudar na posição do pulso, já que você ativará naturalmente os flexores do pulso no processo. Se,
por algum motivo, você não consegue evitar que seus pulsos voltem a crescer, ou eles ainda estão
desconfortáveis, apesar de estarem em uma boa posição, os envoltórios de pulso podem ajudar
dramaticamente na estabilidade e conforto do pulso.
Top está correto: barra sentada baixa nas mãos para que os pulsos não fiquem para trás. A parte de baixo está incorreta: barra sentada no alto da
mão para que os pulsos façam o pau para trás.

Uma nota final sobre a posição do pulso: Para algumas pessoas com irritação na parte interna do
cotovelo (cotovelo do golfista), sentar a barra diagonalmente em sua mão (supinando levemente os
antebraços, movendo-os levemente em direção a uma pegada neutra) pode tornar o levantamento
um pouco mais confortável.

Descida

Sua próxima ordem de negócios é baixar a fasquia.

Há duas dicas que as pessoas costumam usar para manter a tensão enquanto baixam a barra:
"rasgue a barra ao meio" e "dobre a barra".
"Rasgue a barra ao meio" na parte superior e "Dobre a barra" na parte inferior.

Ambas as pistas funcionam para ativar os músculos da parte superior das costas para ajudar a
controlar a barra à medida que você a abaixa. Pessoalmente, eu tentei as duas dicas e nenhuma
delas parece fazer muito por mim, mas muitas pessoas juram por elas.

Abaixe a barra sob controle. Uma característica comum de estudos que comparam os banqueiros de
nível de elite com os joes médios é que os levantadores de elite baixam a barra mais lentamente e
fazem um trabalho melhor controlando o peso na descida. Você não precisa cronometrar
especificamente sua descida, mas deve levar cerca de 2-3 segundos. Isso ajudará a diminuir o
estresse em seus ombros e tendões pec, e também ajudará a garantir que você não misgroove seu
excêntrico.
Toque a barra bastante baixo em seu peito. Para a maioria das pessoas, tocar em algum lugar entre
o mamilo e a parte inferior do esterno é o mais forte e confortável. Você pode se sentir mais forte
tocando um pouco mais baixo ainda no topo do estômago se você tiver um grande arco ou banco
com uma pegada mais próxima, mas eu não recomendaria que a maioria das pessoas tocasse mais
alto do que seus mamilos. Basta experimentar e ver o que parece mais forte para você.

Depois de encontrar a posição no peito que parece mais forte, certifique-se de que está
consistentemente baixando a barra para a mesma posição para enraizar esse sulco. Você pode fazer
isso revestindo o centro da barra com giz e vendo se você está deixando uma linha de giz sólida em
seu peito a cada conjunto. Se há uma faixa mais ampla de giz, você precisa continuar praticando.

Uma nota final: se seus lats e tríceps são grandes o suficiente, você pode amortecer a descida
enfiando os cotovelos com força, comprimindo o tríceps contra o lats para ajudar a controlar o peso
na descida, tornando a descida um pouco mais fácil em seus peitos e ombros. Claro, as
probabilidades são, se você é jacked o suficiente para usar esta técnica, você provavelmente está
apenas folheando esta seção de qualquer maneira. A menos que você seja aquela posição de
cotovelo ao abaixar a barra provavelmente só vai se cuidar simplesmente tocando a barra bastante
baixa em seu peito.

Pausando

Se você é um levantador de peso, você precisa obter experiência pausando a barra em seu peito
para cada repetição, já que isso é necessário para a competição. Caso contrário, tocar levemente a
barra no peito sem uma pausa antes de pressioná-la de volta é bom.

Existem dois estilos principais de pausas: a pausa suave e a técnica de afundamento.

A pausa suave é exatamente o que parece. Ao abaixar a barra, impulsione ativamente o peito para
cima para encontrá-lo para reduzir ligeiramente a amplitude de movimento. Deixe a barra
descansar em seu peito muito levemente por um ou dois segundos, mantendo a tensão muscular em
seu peito, ombros e tríceps, e depois leve-a de volta para cima. Este é o tipo mais comum de pausa.

A técnica de afundamento é um pouco menos comum, mas é usada por vários banqueiros de classe
mundial, incluindo Jeremy Hoornstra, o atual recordista mundial de todos os tempos, com 242 e
275. Com essa técnica, você ainda mantém a tensão muscular, mas deixa a barra afundar no peito,
desabando um pouco o arco. Depois de uma breve pausa, você reestende agressivamente sua
coluna torácica enquanto expulsa a barra do peito. Ao conduzir seu peito de volta para a barra, você
pode usar esse impulso para construir mais velocidade através da parte inferior do elevador. Eu não
recomendo essa técnica para novos levantadores, pois é muito mais difícil de dominar (e a
vantagem que ela lhe concede é bem pequena – mesmo nos níveis mais altos, ela não é muito
popular). Se você estiver competindo em um encontro de powerlifting, certifique-se de que a barra
esteja afundada em seu ponto mais baixo rapidamente e não a deixe afundar mais depois de receber
o comando de imprensa. Isso fará com que seu elevador seja recusado por "heaving" (deixar a barra
afundar após o comando de imprensa), o que é contra as regras.

Subida

Tire a barra do peito agressivamente, iniciando a pressão com a movimentação das pernas
(discutida mais adiante) e empurrando a barra para cima e para trás em direção ao rosto.

No início da prensa, seus cotovelos naturalmente ficarão um pouco enfiados, já que você está
tocando baixo em seu peito. À medida que você tira a barra do peito, comece a bater os cotovelos
para trazer a barra de volta sobre a parte superior do peito/garganta, desde que isso seja confortável
para seus ombros, pois isso lhe dará o caminho de barra mais eficiente. Se isso não for ótimo, não
se preocupe muito com isso e continue bancando o caminho da barra que for mais confortável para
você. Além dessa consideração, você precisa continuar dirigindo a barra até bloquear o
representante!

Prenda a respiração durante toda a duração do representante. Respire fundo e diafragmático antes
de iniciar a descida e solte-a assim que a barra estiver bloqueada, ou pelo menos perto do bloqueio.
Isso irá ajudá-lo a manter a tensão e estabilidade.

Pressione cada representante o mais forte possível. Em um estudo, pressionar cada representante o
mais rápido possível resultou em literalmente o dobro dos ganhos do supino do que pressionar a
barra intencionalmente mais lento com exatamente o mesmo programa de treinamento. Quando
você pressiona mais, a saída de força é maior (então as condições de treinamento são mais
semelhantes às condições ao tentar cargas de 1rm), e você recruta mais unidades motoras,
amplificando o efeito do treinamento.

Seção 3 – Biomecânica
Agora é hora de realmente dissecar a própria imprensa, focando nos efeitos da largura de aderência
e do caminho da barra, e usando essas facetas para diagnosticar fraquezas e entender o papel da
movimentação por pernas.

Lembre-se, existem três movimentos principais que você precisa produzir para bancar a barra: Você
precisa flexionar os ombros, flexionar horizontalmente os ombros e estender os cotovelos.

Vamos abordar a biomecânica do elevador vendo como diferentes técnicas afetam as demandas de
cada movimento articular.

Flexão horizontal
Esta é a ação conjunta mais simples de resolver, porque as demandas de flexão horizontal não
mudam ao longo do elevador.

Em termos simples, a largura de preensão determina as demandas de flexão horizontal; Quanto

maior a distância lateral entre a mão e o ombro, maior o braço do momento de flexão horizontal. A
distância lateral entre a mão e o ombro não muda ao longo da prensa, de modo que as demandas de
flexão horizontal permanecem inalteradas durante todo o levantamento.

O caminho da barra não afeta as demandas de flexão horizontal, mas a largura da aderência sim.
Quanto maior a aderência, maior a flexão horizontal exigida. Simplificando, quanto maior for a sua
aderência, mais difícil será o levantamento dos seus peitos. Isso não deve ser uma surpresa para
ninguém.

Flexão de ombro
É aqui que as coisas começam a ficar um pouco mais interessantes.

As demandas de flexão do ombro dependem da distância em que a barra está à frente dos ombros
(ao olhar de lado).

Quando a barra está em seu peito (tão longe na frente de seus ombros quanto em qualquer ponto do
levantamento), a flexão do ombro exige pico, diminuindo ao longo do levantamento à medida que a
barra desliza para trás sobre seus ombros, até que a barra esteja diretamente sobre sua articulação
do ombro no bloqueio e as demandas de flexão do ombro são desprezíveis.
Se você aplicasse essas informações acriticamente, você presumiria que seria o mais eficiente para
bancar para cima e para baixo, tocando a barra super alta em seu peito. É verdade que esta técnica
efetivamente anula a grande maioria das demandas de flexão do ombro, mas também aumenta a
amplitude de movimento e aumenta o risco de lesão do ombro (essa flexão horizontal durante a
rotação interna é uma boa receita para o impacto da articulação AC).

No entanto, você pode usar essas informações para otimizar o caminho da barra.

À medida que você expulsa a barra do peito, você deve inicialmente dirigi-la para cima e de volta
em direção à parte superior do peito / garganta. Isso não afeta as demandas de flexão horizontal do
ombro ou extensão do cotovelo, mas diminui as demandas de flexão do ombro, facilitando a
sustentação nos dedos dianteiros.

A maioria dos levantadores de elite utiliza esse caminho de barra (para cima e para trás, depois para
cima), enquanto a maioria dos levantadores novatos dirige a barra diretamente para cima
inicialmente, depois para cima e para trás para bloquear.

Caminhos médios de barras para levantadores novatos (linha tracejada) vs. levantadores de elite (linha sólida). McLaughlin et. Al.

Este artigo aborda o caminho da barra com muito mais detalhes.

Colocar esse caminho da barra em prática é bem simples: ao começar a tirar a barra do peito, aperte
os cotovelos enquanto pressiona. Isso não deve ser confundido com bater os cotovelos durante todo
o movimento e tocar a barra no alto do peito. É arriscado para seus ombros (para não mencionar
mais fracos) brilhar através de todo o elevador e tocar a barra no alto do peito, mas através da faixa
intermediária do elevador, é seguro para a maioria das pessoas inflamar os cotovelos até o ponto
em que a barra está sobre a parte superior do peito.

É
É também aqui que a movimentação por pernas entra em jogo. Ao iniciar a prensa, aperte os
glúteos com força e tente empurrar os calcanhares pelo chão. Isso empurra seu peito um pouco
mais alto e de volta para a barra. A força do peito empurrando de volta para a barra ajuda a
empurrar a barra de volta do peito em direção à garganta, colocando-a na posição adequada para
terminar a prensa.

A largura de preensão não precisa necessariamente afetar as demandas de flexão do ombro na

teoria, mas geralmente afeta na prática. A maioria das pessoas toca a barra um pouco mais baixo no
peito quando se senta com uma pegada apertada, aumentando as demandas de flexão do ombro.
Agora, como as pessoas também tendem a bancar um pouco menos com uma aderência mais
próxima, o efeito é compensado um pouco, mas provavelmente não é totalmente negado.

Extensão de Cotovelo
É aqui que as coisas começam a ficar meio estranhas.

Para começar, a parte fácil: quanto mais longe seus cotovelos estiverem na frente da barra, maior
será a extensão do cotovelo. Isso deve fazer sentido intuitivo; que basicamente transforma o supino
em um híbrido de extensão de bancada/tríceps.
Superior: Cotovelos mais ou menos abaixo da barra Inferior: Cotovelos sobre-enfiados e na frente da barra
, tornando o levantamento mais duro no tríceps.

A parte mais complicada: se a barra impõe um momento flexor ou extensor no cotovelo depende da
largura de preensão.
Com uma pegada larga, as mãos ficam ligeiramente fora dos cotovelos, então a barra está realmente impondo um momento extensor do cotovelo.
Com uma pegada apertada, os cotovelos ficam fora das mãos, então a barra está impondo um momento flexor do cotovelo (como seria de esperar).

Com uma pegada estreita, com certeza, seus cotovelos estão fora de suas mãos, então há um
momento flexor de cotovelo. No entanto, com uma pegada larga, suas mãos ficam fora dos
cotovelos, então há um momento extensor do cotovelo. Isso não parece fazer um pouco de sentido!
Quando você banca com uma pegada larga, a barra não apenas estende magicamente os cotovelos
para você.

Então, o que está acontecendo aqui?

Para explicar, vamos ilustrar com halteres. Eles ajudarão a entender as forças verticais em jogo.
Além disso, como eles não permitem (ou pelo menos encorajam) o mesmo grau de forças
horizontais, isso nos ajudará a ver como o levantamento ainda pode ser desafiador para o tríceps
enquanto a barra está impondo um momento extensor do cotovelo, e também nos ajudará a
entender por que você pode bancar mais do que pode banco de halteres (não é apenas uma questão
de estabilidade).

Para começar, experimente o banco DB com os braços se movendo exatamente como fariam com
uma barra. Isso significa que, em vez de os pesos se afastarem uns dos outros na descida e um em
direção ao outro na subida, eles ficam a mesma distância o tempo todo. Tente isso com uma forma
que imita o banco de aderência larga.
Parece super estranho a DB pressionar assim, empurrando os pesos basicamente para cima (eu percebo que eles realmente ficaram um pouco mais
distantes aqui).

Aqui está o que você vai notar: Na parte inferior do representante, pode parecer uma prensa de BD
normal. No entanto, por cima, não parece que seus tríceps estão contribuindo com nada para o
movimento. Se alguma coisa, você pode sentir seus bíceps começar a se esforçar contra a carga um
pouco. Além disso, será muito, muito difícil segurar qualquer carga apreciável no bloqueio, porque
manter essa posição realmente desafiará seus peitos (ao contrário do supino, onde segurar a barra
no bloqueio é muito fácil, independentemente da largura de aderência). Parece muito mais forte e
natural deixar os pesos se moverem para os lados na descida, e de volta um para o outro na subida.

Essa sensação realmente estranha de tentar pressionar o DB exatamente da mesma forma que você
supino diz como seu tríceps está contribuindo durante o banco, mesmo quando a própria barra está
teoricamente impondo um momento extensor do cotovelo, e diz por que você não pode pressionar
DB tanto quanto você pode bancar.

Veja o que está acontecendo:

Quando você pressiona, a única força apreciável com a qual você está lidando é a força da
gravidade agindo sobre o haltere. A gravidade puxa o DB diretamente para o chão, e você pressiona
contra essa força. Por conta disso, o peso precisa ficar mais ou menos sobre o cotovelo o tempo
todo. Caso contrário, o levantamento fica muito mais difícil em seus tríceps se os pesos estiverem
mais próximos do que seus cotovelos (basicamente se torna uma Tate Press), e fica muito mais
difícil em seus peitos (e talvez bíceps) se os pesos estiverem mais distantes um do outro do que
seus cotovelos estão (torna-se uma mosca). Todos nós percebemos isso, consciente ou
inconscientemente. É por isso que os pesos se movem em um caminho de arco – longe um do outro
na descida, e um em direção ao outro na subida. À medida que seus cotovelos se afastam mais à
medida que você abaixa os pesos, você naturalmente mantém as mãos sobre os cotovelos para que
os pesos se afastem mais também, e então você inverte o movimento na subida. Mover os pesos
para cima e para baixo em vez de em um movimento de arco parece estranho porque isso não
permite que os pesos fiquem sobre os cotovelos.
Este arco de pressão deve parecer muito mais forte para a prensa DB, em vez de pressionar em linha reta.

A razão pela qual seus cotovelos têm que ficar mais ou menos diretamente sob o peso quando você
está pressionando DB é que você não pode impor uma quantidade significativa de forças laterais
externas no haltere. Se o fizesse, jogaria os DBs no chão de ambos os lados. Você tem que aplicar
força basicamente direto para cima através do DB.

Por causa disso, você não pode ter seu tríceps envolvido no elevador quase tanto. Se seus cotovelos
são apontados, então quando seu tríceps se contrai, eles estão principalmente impondo forças
laterais sobre o peso.
À medida que o tríceps se contrai, que tenta empurrar o antebraço lateralmente. Ele NÃO pressiona diretamente a barra para cima.

Isso é confirmado quando se compara a ativação muscular no supino reto e no DB press. A ativação
muscular no peitoral é a mesma, mas a ativação muscular no tríceps é muito menor no DB press.

Neste ponto, você pode estar dizendo: "Tudo bem mano. Tenho certeza de que as forças laterais são
legais, mas estou preocupado em pressionar a barra para cima, então por que isso importa para
mim?"

Porque a física.

Lembre-se, a gravidade está sempre puxando a barra para baixo. Mas quando você adiciona forças
laterais à mistura, o vetor de força resultante (o produto de duas forças em direções diferentes) não
estará apontando diretamente para baixo. Vai ficar mais ou menos assim:
Eis por que isso importa: O braço de momento externo é a distância perpendicular entre a
articulação que está sendo acionada e o vetor de aplicação de força. O vetor de força resultante ao
contabilizar as forças laterais passa muito mais perto do ombro do que o vetor de força para a
gravidade sozinho agindo sobre a barra, puxando para baixo. Isso significa que o braço de
momento resultante para flexão horizontal é mais curto, facilitando a elevação em seus peitos.

Quando você se senta, as forças laterais são cerca de 25-30% tão grandes quanto as forças verticais
na barra. Isso só aumenta a força total que você tem que superar em cerca de 3-4% (você pode
calcular isso por si mesmo através do Teorema de Pitágoras), mas encurta o braço de momento para
abdução horizontal em cerca de 20% – os números exatos não são muito importantes e variam com
base na largura de preensão.
À esquerda, pode-se ver o braço de momento de flexão horizontal do ombro (preto sólido) quando contabilizadas apenas as forças verticais. À
direita, pode-se ver o quanto mais curto se torna o braço do momento de flexão horizontal ao contabilizar as forças horizontais/laterais na barra.

Aqui está outra maneira de pensar sobre isso: a menos que algo dê terrivelmente errado, suas mãos
não estarão se movendo na barra enquanto você se banha. Por causa disso, os peitos e o tríceps
podem trabalhar sinergicamente tanto no cotovelo quanto no ombro; Os peitos ajudam o tríceps a
estender o cotovelo, e os tríceps ajudam os peitos a flexionar horizontalmente o ombro. Como o
antebraço em si não pode se mover muito porque a mão está plantada no lugar, o ombro tem que
flexionar horizontalmente enquanto o tríceps trabalha para estender o cotovelo. O oposto é
verdadeiro com os peitos: como as mãos estão presas no lugar na barra, como seus peitos trabalham
para flexionar horizontalmente o ombro, os cotovelos também precisam se estender.
Então, de certa forma, é difícil abordar os pecs e o tríceps de forma independente. Peitos mais
fortes facilitam a extensão dos cotovelos e tríceps mais forte facilitam a flexão horizontal do
ombro.

Passando para os efeitos da largura de aderência e fase do elevador agora, as demandas de extensão
do cotovelo são maiores com uma aderência mais próxima; Se você estiver sentado com uma pega
na largura dos ombros, seus cotovelos estarão fora de suas mãos durante a maior parte do
levantamento, o que significa que há um momento de flexão externa do cotovelo durante a maior
parte da prensa. Por outro lado, com uma pegada super larga, seus cotovelos nunca estarão fora de
suas mãos, então realmente haverá um momento de extensão externa do cotovelo durante a maior
parte do levantamento. Em outras palavras, o banco de apertada é mais difícil em seu tríceps do que
o banco de aderência larga – não há surpresa lá.

O grau em que você puxa os cotovelos também afetará as demandas de extensão do cotovelo.
Enquanto os cotovelos permanecerem sob a barra, enfiar mais diminui as demandas de extensão do
cotovelo (à medida que os cotovelos se movem em direção aos ombros e se afastam das placas).
Mais enfiado enquanto os cotovelos ainda estão sob a barra (inferior) = menor demanda no tríceps

Se você exagerar, no entanto, para que seus cotovelos acabem na frente da barra, isso aumentará as
demandas de extensão de cotovelo. No entanto, isso não é necessariamente uma coisa ruim. Falei
sobre esse assunto com mais profundidade neste artigo, mas moderei minha posição um pouco ao
longo do tempo. Embora enfiar o suficiente para que seus cotovelos acabem na frente da barra
torne o levantamento mais difícil em seu tríceps, essa técnica também pode ajudá-lo a empurrar a
barra de volta para cima de seu peito (como discutido na seção anterior) no início da prensa,
permitindo que seus tríceps ajudem seus ombros. Isso pode ser muito útil para pessoas para as
quais a unidade de pernas realmente não "clica". Uma vez que a barra começa a se mover para trás
de seu peito, no entanto, você ainda vai querer queimar seus cotovelos para colocá-los de volta sob
a barra pelo meio da prensa.

A parte superior é aceitável: cotovelos ligeiramente à frente da barra na parte inferior, voltando para baixo da barra através da faixa intermediária.
A parte inferior é o que você NÃO quer que aconteça: os cotovelos começam na frente da barra e ficam na frente da barra.

Semelhante às demandas de flexão de ombro, a extensão do cotovelo exige mudanças ao longo da

amplitude de movimento. Os cotovelos geralmente se movem para fora (longe dos ombros, em
direção às placas) lateralmente à medida que seus braços se aproximam paralelamente ao chão
quando ambos baixam a barra e pressionam a barra, e para dentro (em direção aos ombros e longe
das placas) lateralmente à medida que seus braços ficam mais distantes do paralelo ao chão. Por
causa disso, as demandas de extensão de cotovelo são mais altas quando os braços estão
aproximadamente paralelos ao chão. Essa é provavelmente a razão pela qual o ponto de discórdia
da maioria das pessoas ocorre quando seus braços estão aproximadamente paralelos ao chão.
Esse é o caminho que os cotovelos seguem no supino. Na segunda foto (quando os cotovelos estão mais afastados e os braços estão
aproximadamente paralelos ao chão), o tríceps exige pico.

Diagnosticando fraquezas
A esta altura, você deve ter uma boa compreensão das porcas e parafusos do supino, então agora é
hora de entrar em coisas que você provavelmente mais se importa: como lidar com fraquezas em
sua bancada para novos PRs brilhantes.

Ativação muscular

Antes de entrarmos nisso, quero fazer uma rápida observação sobre estudos que analisaram a
ativação muscular (usando EMG) no supino.

São muitos (cerca de 20 pelas minhas contas. Todos eles estão ligados no final).

Infelizmente, há muita discordância entre os estudos. Sinta-se livre para lê-los por si mesmo se
você quiser uma tarde divertida cheia de confusão e frustração, e se você puder encontrar alguns
padrões consistentes que eu perdi, eu adoraria ouvir sobre eles, porque eu realmente não vejo
muitos.

Agora, isso não é um grande problema, porque uma análise baseada apenas em EMG seria instável
na melhor das hipóteses (não é tão fácil de interpretar como a maioria das pessoas pensa). No
entanto, geralmente é bom ter evidências EMG consistentes para corroborar uma análise baseada
principalmente na cinética articular (como é o caso do agachamento).

Uma das únicas descobertas que parece consistente na maioria dos estudos é que a ativação do
tríceps tende a aumentar um pouco mais do que a ativação do pec à medida que você adiciona peso
à barra. Aqui está como eu gosto de pensar nisso: pecs fornecem a "base de força" para o
movimento, enquanto os tríceps dão o chute extra que você precisa para pesos mais pesados.

Propriedades musculares

Com base apenas na última seção sobre momentos articulares (flexão de ombro e flexão horizontal
e demandas de extensão de cotovelo), você esperaria que as pessoas fossem sempre mais fracas
quando a barra estivesse no peito.

Lembre-se, as demandas de flexão horizontal são as mesmas durante todo o levantamento, as

demandas de flexão de ombro diminuem à medida que você pressiona a barra (à medida que ela se
move para trás sobre a parte superior do peito/ombros) e as demandas de extensão de cotovelo
estão em níveis de pico ou perto de quando a barra está em seu peito também (elas aumentam um
pouco durante a primeira parte da pressão se você bancar com os cotovelos sob a barra o tempo
todo; se você bancar com seus cotovelos na frente da barra para ajudar seus ombros com a
movimentação inicial de seu peito, no entanto, as demandas sobre o tríceps também provavelmente
estarão em níveis máximos na parte inferior da imprensa).

Os momentos articulares somados são os mais altos quando a barra está em seu peito, e diminuem
progressivamente ao longo do levantamento. Se essa fosse a única coisa que você sabia, você
esperaria que as pessoas simplesmente fossem grampeadas pela barra quando perdessem um
elevador e não fossem capazes de tirá-lo do peito.

No entanto, não é isso que acontece com a maioria das pessoas. Em uma tentativa máxima, a barra
acelera rapidamente para fora do peito, desacelera pelo meio do elevador e, em seguida, acelera
novamente à medida que você se aproxima do bloqueio. Quando a maioria das pessoas erra, é
depois dessa aceleração inicial, com a barra ficando presa de 4 a 6 centímetros do peito.
É
É assim que a curva de velocidade normalmente se parece para uma tentativa máxima (de van den
Tillaar, 2012). As pessoas são mais fracas através da região de aderência – onde a velocidade está
diminuindo – mas na verdade produzem mais força durante esse impulso inicial do peito quando os
momentos articulares somados estão em seu ponto mais alto.

Aqui está a posição da barra no espaço quando ela atinge o ponto de desaceleração
máxima/aplicação de força mínima:
Então, o que está acontecendo aqui?

Há uma explicação simples: os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a
sua amplitude de movimento. As próprias fibras musculares produzem mais força quando estão ao
redor do comprimento de repouso, e sua capacidade de produzir força aumenta ou diminui à
medida que se alongam ou encurtam (curva vermelha abaixo). Além disso, elementos passivos no
músculo – proteínas estruturais e tecido conjuntivo – produzem quantidades crescentes de força à
medida que um músculo se alonga também (curva azul). O resultado é que a força total que um
músculo pode produzir varia consideravelmente com o comprimento muscular.
Para adicionar outra variável à mistura, o braço de momento interno (a alavanca que um músculo
tem que puxar contra o osso que ele move) dos músculos envolvidos também muda com os ângulos
articulares, então não só a força contrátil varia, mas a capacidade de traduzir essa força contrátil
para momentos articulares internos também varia.

Além disso, você tem que levar em conta o reflexo de alongamento – a energia elástica armazenada
em um músculo à medida que ele se alonga e a contração mais forte do que o normal que é possível
quando o músculo é esticado sob carga (devido à ativação dos fusos musculares). Mesmo com uma
pausa, o reflexo de estiramento provavelmente está em jogo no supino, como evidenciado pelo pico
inicial na produção de força à medida que você expulsa a barra do peito.

Combinando esses três fatores, fica claro que os momentos articulares só nos dizem uma
quantidade limitada quando estamos tentando descobrir o(s) músculo(s) responsável(is) por um
supino fracassado. No entanto, isso não significa que estamos totalmente no escuro; Eu só queria
explicar esses fatores para que você entendesse por que minhas recomendações para abordar pontos
fracos no banco não são tão cortadas quanto minhas recomendações para abordar pontos fracos no
agachamento. Existem várias razões pelas quais você pode perder um supino em um determinado
ponto do elevador, mas podemos separar essas razões com base no contexto.

Fraqueza no fundo do elevador

Enquanto a maioria das pessoas pode tirar a barra de seu peito antes de perder o elevador, algumas
pessoas ficam presas e são incapazes de mover o peso, ou podem apenas ser capazes de movê-la
uma polegada ou duas (a maioria das pessoas pode pelo menos tirar a barra de 3-4 polegadas de
seu peito antes que ela pare). Observe que isso só se aplica a pessoas que falham com força no
peito quando estão dando pequenos saltos de peso. Claro, se você mal triturar um representante
com 275 e depois pular direto para 500, você provavelmente não vai tirar a barra do seu peito
(embora você seja capaz de fazer um divertido vídeo de falha de academia com isso). Isso se
aplicaria a pessoas que mal trituram um representante com 275 e depois não conseguem tirar 280
ou 285 do peito.
Esse problema pode ser atribuído a alguns fatores

1. Fraqueza do dedo anterior. Esta deve ser sua suposição padrão, uma vez que a flexão
do ombro exige pico na parte inferior do elevador e depois cai drasticamente. Na
dúvida, você provavelmente tem ombros fracos se estiver tendo problemas para tirar a
barra do peito no início do levantamento.
2. Caminho da barra. Algumas pessoas simplesmente tentam tocar a barra em seu peito
muito baixo em uma tentativa de encurtar drasticamente a amplitude de movimento.
Claro, se eles tivessem ombros monstruosamente fortes (ou uma camisa de banco), eles
poderiam se beneficiar dessa técnica, mas tentar tocar mais de alguns centímetros
abaixo da parte inferior do esterno simplesmente não funciona bem para a maioria dos
levantadores crus. Este pode ser um problema técnico que pode ser corrigido
imediatamente simplesmente não enfiando os cotovelos tanto e apenas tocando a barra
um pouco mais alta no peito. No entanto, algumas pessoas gravitam para esta técnica
por causa de um...
3. Pec fraqueza. Se você sentir a necessidade de tocar a barra super baixo (mais de alguns
centímetros além da parte inferior do esterno), e você se sentir visivelmente mais fraco
tocando a barra um pouco mais alto em seu peito, há uma boa chance de seus peitos
simplesmente não serem fortes o suficiente para lidar com a ROM extra de ~1-2
polegadas que vem junto com o toque um pouco mais alto.
4. Configuração/controle/suporte de força muscular. Isso é para pessoas que sentem dor
ou instabilidade ao baixar a barra. Requer uma explicação mais longa, então explicarei
isso mais tarde.
5. Fraqueza do tríceps. Lembre-se, uma das únicas descobertas bastante consistentes na
pesquisa EMG foi que a ativação do tríceps (e delts) aumentou um pouco mais rápido
do que a ativação do pecs à medida que o peso foi adicionado à barra. Além disso, seu
tríceps pode ajudar tanto seus peitos quanto seus dedos que estão em uma posição mais
esticada e vulnerável. Eu não acho que você poderia identificar o tríceps como um elo
fraco definido na parte inferior da imprensa, mas tríceps mais forte pode dar ajuda aos
outros músculos que são mais propensos a limitá-lo agudamente.

Falta através do midrange

O midrange não tem uma definição cristalina. É mais ou menos como a definição de pornografia da
Suprema Corte dos EUA: você sabe quando a vê. É o período entre o ponto de discórdia (3-4
centímetros do peito) até o ponto em que você está claramente muito perto de bloquear o elevador.

Esta é a faixa mais comum para perder um supino. Como a barra deve estar mais ou menos sobre a
parte superior do peito ou ombros neste momento, os ombros não devem ser o fator limitante. Além
disso, seus peitos e ombros estão em uma amplitude de movimento muito mais segura neste ponto,
então os problemas que podem causar instabilidade na parte inferior do elevador são muito menos
propensos a desempenhar um papel importante. Como tal, existem realmente apenas dois fatores
principais que causam uma falha através do midrange:

1. Caminho de barra impróprio. Se a barra dispara diretamente do peito em vez de para

cima e ligeiramente para trás, você está apenas tornando o levantamento
desnecessariamente difícil – especialmente para seus ombros. Corrigir o caminho da
barra provavelmente irá ajudá-lo a bancar mais imediatamente.
2. Você só precisa ficar mais forte: pecs e tríceps especificamente. Este é
provavelmente o seu problema. Este é apenas o ponto mais fraco do elevador. Os
momentos articulares somados para flexão horizontal e extensão do cotovelo estão em
níveis de pico ou perto de níveis de pico, o reflexo de alongamento se dissipou e, como
seus músculos não estão mais tão alongados, você receberá menos ajuda de suas
propriedades contráteis passivas dos músculos (você está no mergulho da linha verde de
"tensão total" no gráfico de comprimento/tensão acima). Se você tem um caminho de
barra sólido e perde pelo midrange, isso é uma coisa "boa"; Ele permite que você saiba
 que você provavelmente não tem nenhuma fraqueza gritante específica, e que você só
precisa continuar treinando seu banco duro e ficando mais forte no geral.

Faltando no bloqueio

O bloqueio deve ser a parte mais forte do elevador. No entanto, não é um ponto de discórdia super
incomum. Semelhante ao midrange, é muito mais simples do que o fundo da prensa. Há também
dois fatores principais que podem causar uma falha no bloqueio.

1. Posição inadequada do cotovelo. Ao pressionar, você deve inflamar os cotovelos e

girar internamente os ombros. A maioria cuida da rotação interna naturalmente, pois
eles inflamam os cotovelos enquanto conduzem a barra para cima e para trás do peito.
No entanto, algumas pessoas simplesmente reposicionam a barra sem girar internamente
os ombros o suficiente (isso é especialmente comum para pessoas que usam a dica
"dobre a barra" discutida acima – tenha em mente, essa dica é para ficar firme enquanto
abaixa a barra, não para a imprensa em si). Isso dá a seus peitos uma linha de tração um
pouco menos eficiente contra seu úmero, e não permite que eles coloquem tanta força
lateral na barra através de seus tríceps. Se você errar no bloqueio, verifique a posição do
cotovelo; eles devem estar voltados um para o outro, para paredes opostas. Se eles
estiverem voltados mais para frente, basta enroscar os cotovelos para fora à medida que
você se aproxima do bloqueio deve facilitar o fim da prensa.
2. Você só precisa ficar mais forte. Algumas pessoas são simplesmente mais fracas no
bloqueio em vez de através do midrange. Se fixar a posição do cotovelo não resolver
seus problemas de bloqueio, você provavelmente só precisa ficar com os peitos e tríceps
mais fortes.
O topo está incorreto – ombros ainda rodados externamente com os cotovelos apontando mais para frente. A parte inferior está correta – ombros
rodados internamente com os cotovelos apontados para o lado. Isso tornará o bloqueio muito mais fácil.

Seção 4 – Perguntas/Problemas Comuns e Outros Tópicos

Diversos

Cuing o supino reto

Aproximadamente na ordem:
 1. Esprema a merda para fora da barra.
2. Dobre a barra/rasgue a barra ao meio (abaixando-a).
3. Peito para cima/Inflar o estômago (se você tocar no banco e ir, ou com uma pausa
suave).
4. Calcanhares pelo chão/apertar glúteos (para movimentação de pernas).
5. Flare (para colocar a barra de volta sobre os ombros).
6. Parafuse os ombros para fora (para se certificar de que os cotovelos estão voltados para
fora para bloqueio).

Estas são as suas dicas para partes específicas do elevador.

Além dessas dicas contextuais, as dicas gerais que você usa para o supino devem depender de seus
objetivos. Dicas externas (o que você quer que seu corpo faça. Nesse caso, "jogue a barra pelo
teto!" "Explode!" ou algo semelhante) são geralmente mais benéficos para o desempenho. Dicas
internas (o que você quer sentir. Nesse caso, algo como "apertar seus peitos"), por outro lado, pode
ser um pouco mais benéfico para a hipertrofia. A pesquisa mostrou que pistas externas levam a uma
velocidade de barra mais rápida e maior aplicação de força, enquanto pistas internas levam a uma
maior ativação do músculo pec (com pesos abaixo de 80% do seu máximo).

E o supino de pega ré?

O banco de pega reversa é uma forma de arte esquecida. É como eu sou mais forte, pessoalmente
(eu tenho bancado 455 e 405×5 com uma aderência regular, e 475 e 405×8 com uma aderência
reversa), e provavelmente é um melhor desenvolvedor de pec superior do que banco com uma
aderência pronada.

As fibras claviculares de seus peitos (parte superior do tórax) são orientadas de uma forma que lhes
permite ajudar bastante na flexão do ombro. Com o banco de aderência reverso, você geralmente
tocará a barra um pouco mais baixo em seu peito / estômago, ficando seus peitos superiores um
pouco mais envolvidos no levantamento. A pesquisa mostrou que o banco de preensão reverso com
uma pegada ampla produz cerca de 25-30% mais ativação do músculo pec superior do que o banco
com uma pegada pronada.

Pela mesma razão, o banco de aderência reverso é geralmente mais desafiador para seus dedos
dianteiros também. Além disso, é muito mais difícil para seus bíceps; O mesmo estudo descobriu
que a ativação do músculo bíceps era aproximadamente duas vezes maior para o banco de preensão
reversa do que para o banco com uma preensão pronada. Agora, os bíceps provavelmente ainda não
serão um fator limitante para a maioria das pessoas, embora possam ser para alguns levantadores
de peso que tendem a negligenciar grosseiramente o treinamento de bíceps.

Se você tiver problemas no ombro ou cotovelo ao sentar, vale a pena dar um tiro no banco de pega
reverso. Para muitas pessoas, é muito mais confortável do que sentar com uma pega pronada,
porque permite que seus ombros sejam rodados externamente (então há um risco menor de impacto
e você tem um risco menor de dor no cotovelo medial). No entanto, para outras pessoas, é muito
menos confortável do que sentar com uma pegada pronada; Muitas pessoas não conseguem
confortavelmente supinar seus antebraços bem o suficiente, isso coloca uma quantidade bastante
razoável de estresse em seus pulsos, uma vez que você tem que inverter o banco de preensão com
os pulsos para trás, e coloca uma boa quantidade de estresse em seus tendões do bíceps e os outros
músculos/tendões/ligamentos na frente do ombro. Se você sentir dor no ombro ou cotovelo ao
sentar com uma pegada pronada, certamente vale a pena um tiro, no entanto.

Mais uma coisa que vale a pena mencionar sobre o banco de aderência reversa: Certifique-se de ter
um observador competente ao bancar com esta técnica. Se um não estiver disponível, então
coloque em um rack de energia com pinos de segurança que pegarão a barra se você
acidentalmente a soltar. Com cargas pesadas, sua aderência será muito menos segura, e é muito
mais difícil destravar a barra. Acidentes de supino podem acontecer com ambos os grips, mas eu
suponho que eles são mais prováveis com uma aderência reversa e certamente seriam mais
desastrosos: se você soltar a barra com uma pegada pronada, ela está caindo na caixa torácica. Se
você soltar a barra com uma pegada inversa, ela está caindo na garganta.

A última coisa a mencionar sobre o banco de aderência reversa é que ele não é permitido em
competições de levantamento de peso na maioria das federações. Isso não importa se você não
planeja competir, mas pode ser um problema para alguns concorrentes.

Takeaway: O banco de aderência reversa definitivamente vale um tiro como um construtor de pec
superior, e para pessoas que têm dor no ombro ou cotovelo ao bancar com uma pegada pronada. No
entanto, você deve DEFINITIVAMENTE ter um bom spotter se você quiser experimentá-lo, ou
você deve fazê-lo em um rack de energia com os pinos de segurança definidos em uma altura que
pegaria a barra antes que ela pudesse bater em sua garganta se você precisar inverter o banco de
aderência sozinho.

O movimento de pressão para supino de aderência reverso. Observe que os cotovelos estão apontados mais para frente do que seriam para o supino
reto regular (mais rotação externa do ombro). Isso torna o banco de aderência reverso muito mais confortável para algumas pessoas com problemas
nos ombros.

Devo misturar as coisas com inclinação e declínio?

A prensa inclinada treinará seus dedos dianteiros um pouco mais difíceis do que o banco plano, e
talvez seus peitos superiores também. No entanto, com base nas pesquisas disponíveis, parece que
a inclinação ainda não desafia tanto os peitos superiores quanto o banco de aderência reverso com
uma pegada ampla. Isso combina com a minha própria experiência também. A pressão inclinada
nunca parece deixar minha parte superior do peito super dolorida, mas se eu inverter o banco de
aderência depois de alguns meses longe do movimento, meus peitos superiores sempre ficam
escandalosamente doloridos.

Se possível, pressione inclinado com uma inclinação baixa (15-30 graus) se você estiver
principalmente inclinado pressionando para treinar seus peitos. A maioria dos bancos inclinados em
academias comerciais está em um ângulo de 45 graus, o que parece mudar muito a ênfase para seus
dedos. Se a sua academia tiver bancos DB ajustáveis e um rack de energia, você pode fazer pressão
de baixa inclinação para fora do rack, no entanto. Na minha opinião, isso torna o movimento um
melhor revelador de pec e não sobrecarrega tanto a articulação do ombro.

Na minha opinião pessoal, a imprensa de declínio é principalmente um elevador do ego. Pode ser
um substituto sólido de banco para algumas pessoas com problemas no ombro, uma vez que é mais
fácil limitar naturalmente a amplitude de movimento, mas para a maioria das pessoas não tem
muito retorno. A amplitude de movimento é menor e a ativação muscular nos motores principais é
igualou menor quando comparada ao banco plano. Os mergulhos são um movimento muito melhor
para treinar seus peitos e tríceps nesse ângulo de pressão, já que suas escápulas ainda podem se
mover livremente, e já que você pode alcançar maior amplitude de movimento.

Posso maximizar o desenvolvimento do peito e tríceps com APENAS o supino?

Você pode crescer seu peito e tríceps se você se concentrar principalmente no supino? Certo.

O supino, sozinho, maximizará o desenvolvimento do peito e do tríceps? Provavelmente não.

Para começar, a pesquisa mostrou que diferentes regiões de um músculo são ativadas e crescem em
diferentes graus com base no exercício realizado. Então, para desenvolver totalmente a totalidade
de um músculo, você precisará de alguma variedade de exercícios. Você não precisa fazer a rota de
confusão muscular completa, mas você provavelmente deve ter pelo menos 2-3 movimentos em
sua rotina de treinamento visando cada músculo se a hipertrofia geral for seu objetivo.

Isso é duplamente verdadeiro para a cabeça longa do tríceps. A cabeça longa do tríceps é um
músculo de duas articulações. As outras duas cabeças apenas cruzam o cotovelo, enquanto a cabeça
longa também cruza o ombro para ajudar na extensão do ombro. A pesquisa mostrou que a cabeça
longa do tríceps não é ativada no mesmo grau que as outras duas cabeças em tarefas de extensão de
cotovelo puro até que os músculos sejam desafiados quase ao máximo, ou até que fiquem muito
cansados. Por causa disso, o banco provavelmente não treina a cabeça longa do tríceps tanto quanto
as outras duas cabeças. Para completar o desenvolvimento do tríceps, movimentos com maior
demanda de extensão do ombro (como extensões de tríceps acima da cabeça ou britador/pullovers
de crânio híbridos) ajudarão a crescer a cabeça longa do tríceps.

O que devo fazer em relação à dor no cotovelo e ombro na parte inferior do banco?

Se a dor for intensa, se tiver permanecido por mais de duas semanas, ou se persistir fora da
academia, consulte um fisioterapeuta e desconsidere completamente o resto desta seção. Esta seção
não é para você. É preciso buscar ajuda profissional.

Se é apenas uma pequena irritação, e realmente só incomoda um pouco quando você está treinando,
então continue lendo.

A dor no ombro pode vir de muitas fontes diferentes, desde impacto leve (potencialmente por não
retrair as omoplatas quando você configura), até um pouco de inflamação capsular (apenas pelo
estresse repetitivo de ficar em banco duro), até tendinite na origem do bíceps (que se origina logo
acima do ombro).
Para a maioria das pessoas, essas cinco coisas ajudarão, quando associadas a uma redução de 30-
50% no volume da bancada até que o desconforto diminua:

1. Certifique-se de que as omoplatas estão retraídas. Se você já retrai as omoplatas, tente

brincar com o quanto você deprime ou eleva suas escápulas ao configurar. Eu
pessoalmente sinto um pouco de desconforto nos ombros ao retrair e deprimir minhas
escápulas, mas meus ombros se sentem bem com a retração e uma leve elevação.
2. Certifique-se de que está fazendo movimentos de tração (como fileiras e pull-ups) para
fornecer estabilidade para a articulação. Se seus ombros estão incomodando você,
certifique-se de que você está fazendo pelo menos um conjunto de puxar a parte
superior do corpo para cada conjunto de pressionamento.
3. Treine seus rotadores externos através de uma boa quantidade de rotação interna. Esse
movimento é o meu caminho. Não só seus rotadores externos precisam ser fortes, mas
também precisam ser extensíveis o suficiente para permitir que seus ombros entrem em
rotação interna suficiente. Este movimento irá ajudá-lo a fortalecer e mobilizar seus
rotadores externos no plano que você estará sentado.
4. Adicione algumas flexões com protração escapular na parte superior (muitas vezes
chamadas de "flexões plus"). Isso ajudará a treinar seu serrátil anterior, o que ajuda a
estabilizar suas escápulas. A maioria das pessoas negligencia seu serrátil anterior em seu
próprio prejuízo (embora se você já estiver fazendo outros movimentos de pressão que
permitem que suas escápulas se movam livremente – como pressão aérea ou mergulhos
– você provavelmente está bem).
5. Adicione alguns cachos inclinados e moscas leves. Muitos levantadores ficam apertados
e bíceps, e afrouxá-los enquanto constroem um pouco mais de força através de uma
amplitude de movimento maior do que o necessário pode fazer maravilhas. Com os
cachos inclinados, puxe as omoplatas, empurre o peito para o alto e vire as palmas das
mãos um pouco para fora (em vez de deixá-las viradas para frente). Você deve sentir um
bom alongamento em seus bíceps como você abaixar cada repetição. Não trapaceie a
amplitude de movimento e certifique-se de que você está obtendo um alongamento
sólido por 2-3 segundos em cada repetição. Para os volantes, seja conservador com o
carregamento. Eu geralmente não vou além de 20-25lbs, mesmo com um banco em
meados dos anos 400; Você quer ser capaz de esticar seus peitos para garantir que eles
tenham amplitude de movimento mais do que suficiente para o supino, sem colocar uma
tonelada de estresse extra em seus ombros. Brinque com o quanto você abduz seus
ombros para ver onde você consegue o melhor alongamento, e abaixe cada repetição até
o ponto em que você sente um leve alongamento, mantendo a posição esticada por 2-3
segundos. Tente ficar um pouco mais baixo em cada representante, se possível. Para
ambos os movimentos, séries de 15-20 tendem a funcionar melhor para permitir carga
suficiente que você pode realmente esticar o músculo e ter um efeito de treinamento
significativo sem adicionar muito estresse às articulações.
Cachos inclinados: meu exercício de bíceps para cotovelos felizes com treinamento pesado de bancada.

Muitos problemas de cotovelo começam como problemas no ombro, mesmo sem dor no ombro. Se
os ombros não girarem internamente o suficiente, isso pode estressar o lado medial do cotovelo. Se
seus cotovelos incomodam um pouco quando você supino pressiona regularmente, mas você pode
inverter o banco (com os ombros rodados externamente) sem dor, então seu problema de cotovelo
provavelmente está começando em seu ombro. Se esse for o caso – dor medial no cotovelo que
desaparece ou é significativamente diminuída com a pressão com uma pegada neutra ou inferior –
então dê os exercícios recomendados acima de um tiro.

Se for alguma sensibilidade mais na parte de trás do cotovelo, bem no olécrano ou logo acima dele,
provavelmente é tendinite do tríceps. Para a tendinite, o descanso é seu aliado; Evite a pressão
pesada por algumas semanas e, em seguida, relaxe lentamente. Enquanto você está longe da
pressão pesada, algum treinamento excêntrico pode ser benéfico (este artigo fala um pouco sobre
mecanismos; este não é um artigo de reabilitação, mas se você estiver interessado em aprofundar
este tópico, basta pesquisar pubmed "exercício excêntrico tendinite" ou "exercício excêntrico
tendinopatia" e muitas informações excelentes surgirão). Isso é mais fácil de fazer com um parceiro
de treinamento e máquinas de exercício. Faça com que seu parceiro o ajude a aumentar o peso e,
em seguida, baixá-lo sob controle (2-3 segundos excêntrico) por si mesmo. Comece com um peso
em que você estará abaixo do seu limiar de dor (metade do peso que você geralmente usaria para
esse exercício é um bom ponto de partida) ao baixar a carga, e peça ao seu parceiro para ajudá-lo o
suficiente no concêntrico para que você fique abaixo do seu limiar de dor enquanto levanta a carga
também.

O tempo longe da pressão pesada juntamente com o exercício excêntrico pode ajudar a tendinite
pec também.

O último problema comum que as pessoas têm ao bancar é o desconforto na inserção do bíceps
(perto do cotovelo na parte da frente). A mesma estratégia básica (repouso e exercício excêntrico)
também pode ajudar nessa questão. Assim que a inserção do bíceps começar a se sentir mais
confortável, adicione os cachos inclinados para garantir que o músculo permaneça solto e forte
durante toda a amplitude de movimento. Quando estiver se sentindo 100% novamente, adicione um
treinamento regular para seus bíceps, assim como você treinaria seu tríceps. Curiosamente, a dor no
bíceps ao se bancar tende a ser mais comum com levantadores de peso que têm tríceps muito forte,
mas que tendem a negligenciar seus bíceps.

Ressalva final: Eu não sou fisioterapeuta, e tudo nesta seção deve ser simplesmente tomado como
minhas observações do raciocínio biomecânico, meu próprio treinamento e dos clientes com quem
trabalhei. Não tome nada disso como uma receita dura e rápida. Se você estiver com um pouco de
desconforto ao sentar, procure um fisioterapeuta.

Como escolher uma largura de aderência? Quais são os prós e contras de cada um?

Por força, o nome do jogo é solução de problemas.

As probabilidades são, sua aderência mais forte agora será simplesmente a que você mais usou até
agora, já que a força é bastante específica. Você é simplesmente o mais habilidoso com a aderência
que usa com mais frequência. No entanto, isso não significa necessariamente que sua aderência
atual lhe dá mais potencial para ser o mais forte.

A maioria (embora não todos) os bancos de classe mundial bancam com uma ampla aderência. Na
verdade, a maioria deles banca com a largura máxima legal de aderência com os dedos ponteiros
nos anéis de aderência – 81cm de distância.

Faz sentido que uma aderência larga seja a aderência mais forte. A amplitude de movimento será
menor, embora isso não seja um grande problema, já que a fadiga provavelmente não
desempenhará um papel em uma tentativa de 1rm. No entanto, a abdução horizontal e a amplitude
de movimento de extensão do ombro também serão encurtadas na parte inferior do elevador, e isso
provavelmente é significativo e benéfico. Além disso, com uma pegada ampla, você naturalmente
não tocará a barra tão baixo em seu peito, o que torna o levantamento um pouco mais fácil em seus
dedos dianteiros. Além disso, com uma pegada ampla, o midrange e o lockout geralmente também
serão mais fáceis, já que os pecs não serão tão encurtados (mais próximos do comprimento de
repouso = capazes de produzir mais força), já que uma pegada larga inerentemente significa que os
ombros estarão mais estendidos horizontalmente em qualquer ponto do movimento.

No entanto, uma aderência ampla pode não ser mais forte para você. Para solucionar problemas,
basta trabalhar até cerca de 80% do seu máximo com sua aderência mais forte. Em seguida, faça 2-
3 singles com uma aderência que é 1-2 polegadas mais larga. Em seguida, faça 2-3 singles com
uma aderência que é 1-2 polegadas mais estreita. Será que qualquer uma dessas pegadas parecia
quase tão forte quanto a sua pegada típica, apesar de não ter praticado com ela? Se assim for, fique
com isso por cerca de metade de sua pressão por um ou dois meses (você pode apenas alterná-lo
com sua aderência normal, trocando cada conjunto). Se sua força com sua nova pega superar sua
força com a largura de aderência atual, mantenha-a e experimente ainda mais nessa direção (ou
seja, se 1 polegada mais larga do que sua aderência anterior era mais forte, tente 2-3 polegadas
mais larga em seguida). Caso contrário, mantenha a largura de aderência atual e experimente na
outra direção.

Para construir músculos, uma pegada mais moderada é provavelmente melhor como uma largura de
preensão padrão – talvez 1,5x a largura dos ombros, o que funciona em torno dos dedos mindinhos
nos anéis de aderência para a maioria das pessoas. Isso permitirá uma amplitude de movimento um
pouco maior do que o banco com uma pegada ampla, o que provavelmente será melhor para a
hipertrofia. Pela mesma razão, acho que muitos powerlifters devem obter uma quantidade decente
de seu volume de banco com uma aderência um pouco mais estreita do que a que eles competem
também.

Em geral, bancar com uma pegada larga permite que a maioria das pessoas levante mais peso,
geralmente é mais fácil nos cotovelos, mas pode não ser tão bom para construir músculos (devido à
ROM limitada) e pode aumentar o risco de impacto do ombro (já que seus ombros serão um pouco
mais abduzidos).

Por outro lado, bancar com uma pegada mais estreita provavelmente não permitirá que você
levante tanto peso, mas pode ser um construtor de massa geral melhor devido ao aumento da
amplitude de movimento. O risco de impacto do ombro é provavelmente menor com uma aderência
mais próxima, mas o movimento pode ser mais áspero nos cotovelos, e o estresse anterior do
ombro é um pouco maior, já que as demandas de flexão do ombro normalmente serão maiores.

O que devo fazer em relação à dor no pulso?

Primeiramente, verifique a posição do pulso. Se eles estiverem com o pau para trás, então basta
sentar a barra um pouco mais abaixo na palma da mão e não apertar tanto os pulsos.

Se os problemas persistirem, obtenha alguns envoltórios de pulso. Isso deve corrigir o problema.

Se a dor estiver no lado do polegar do pulso, considere trazer seu aperto um pouco. Quanto maior a
aderência, maiores são as chances de um tendão ficar comprimido no lado medial do pulso, ou o
lado medial da articulação apenas ficar comprimido desconfortavelmente.

Como posso melhorar meu arco?

Obter um arco maior pode ser realmente útil para um competidor, e tudo se resume a uma coisa: ser
capaz de obter mais extensão da coluna. Não há realmente nenhum "truque" para ajudá-lo a obter
um arco maior. Na verdade, tudo se resume a alongamento. A pose de cobra pode ser um bom
alongamento introdutório. Simplesmente deitar com a coluna torácica inferior sobre um rolo de
espuma e relaxar através do rolo pode ajudar a soltar sua coluna torácica para que ela se estenda um
pouco mais (a extensão torácica fará uma diferença maior do que a extensão lombar para obter seu
peito mais alto).
Pose de cobra

Uma outra coisa que você pode fazer é simplesmente bancar com um rolo de espuma abaixo das
costas para conjuntos submáximos mais leves antes do seu trabalho regular de bancada. Isso
ajudará você a se acostumar com um arco maior (o que compensará quando seu arco melhorar) e
ajudará a soltar suas costas para quando você remover o rolo de espuma para seus conjuntos mais
pesados.
Se você quiser levar as coisas ainda mais longe do que isso, esse alongamento é usado por muitos
ginastas para que eles possam trabalhar para poder fazer curvas para trás – o mesmo alongamento
ajudará você a melhorar o arco do banco.

O que devo fazer em relação às minhas cãibras nas costas/quadris?

Resposta curta: Chupa-o por enquanto.

Se você bancar com um arco apertado, cãibras acontecem às vezes. Esticar as costas e os quadris
antes de se banhar pode ajudar, mas às vezes você só vai sentir cãibras. Se você é novo em arquear
e obter uma configuração de banco apertada, tenha certeza de que a frequência de cãibras tende a
diminuir com o tempo.

Claro, se você não estiver principalmente bancando com o único propósito de levantar o máximo
que puder, você pode simplesmente entrar em uma configuração um pouco mais solta e não usar a
unidade de pernas de forma tão agressiva, e isso provavelmente corrigirá o problema
imediatamente.

Como posso evitar que meu bumbum saia do banco?

A coisa mais fácil de fazer é brincar com a posição do pé. As probabilidades são, se o seu bumbum
pode sair do banco, você precisa empurrar seus pés mais para os lados, ou você precisa puxá-los
mais para trás.

Além disso, quando você tiver movimentação nas pernas, tente empurrar para frente no chão (como
se estivesse tentando empurrar sua bunda em direção aos ombros), não para cima.

Como posso melhorar a minha unidade de perna?

Pratique a prática. Usar a unidade de pernas de forma eficaz leva um ótimo tempo, o que pode não
ser fácil quando você está tentando bancar cargas muito pesadas. Apenas ter em mente que o
objetivo é empurrar o peito para trás e para cima na barra (em vez de apenas dirigir os pés pelo
chão sem direção clara) ajudará a orientar essa prática.

Quanto devo colocar os cotovelos?

Discuti essa questão com mais detalhes neste artigo. Em suma, porém, você quer seus cotovelos
enfiados o suficiente para que você possa tocar a barra no local correto – do peito inferior ao
estômago superior, geralmente perto da parte inferior do esterno logo abaixo dos peitos – mas não
tanto que seus cotovelos acabem muito longe na frente da barra. Em geral, o ângulo entre o braço e
o tronco deve ser em torno de 45-60 graus.

Não há problema em seus cotovelos ficarem ligeiramente na frente da barra quando a barra estiver
em seu peito, a fim de ajudar a empurrá-la de volta sobre sua parte superior do peito no início da
prensa. Ter os cotovelos uma polegada (ou talvez dois) na frente da barra é suficiente para esse fim.
Mais do que isso e você está enfiando demais os cotovelos.

O que devo fazer em relação à extensão irregular?

Existem dois tipos básicos de extensão desigual.

Para algumas pessoas, eles bloqueiam um braço primeiro, e nunca têm problemas em bloquear o
outro braço. Para essas pessoas, o braço que eles travam primeiro é geralmente o braço mais fraco
– o braço mais forte suporta a carga, enquanto o braço mais fraco consegue pressionar o peso para
fora em um ângulo, em vez de reto. Pense nisso como apenas tentar levantar um lado da barra ao
levantar o solo; Isso é muito mais fácil do que levantar a barra inteira.

Para outras pessoas, o braço atrasado simplesmente não bloqueia. Para essas pessoas, o lado
atrasado é geralmente o lado fraco.

Simplesmente faça mais trabalho dedicado a trazer o ombro fraco / pec / tríceps - levantamentos de
delt dianteiro de braço único, pressão DB de braço único, moscas de braço único, etc. Isso deve
resolver gradualmente o problema.

Quais são algumas outras variações de supino que posso experimentar?

Banco com uma variedade de pegas diferentes (largura e pronada/supinada)

Prensa de piso

Banco com os pés para cima

Imprensa Spoto

Prensa de pinos de diferentes alturas

Prensa de tabuleiro com várias placas

Bancada contra bandas

Bancada com peso adicional da corrente

Banco com estilingue

Banco DB

Banco com barra cambered (MacDonald)

Banco com barra de futebol

Bancada com pausas de comprimentos variados

No final do dia...

Em última análise, as melhorias técnicas podem ajudar o seu supino dramaticamente (tanto para a
força como para a longevidade). No entanto, as melhorias técnicas não lhe darão um enorme supino
– elas simplesmente permitem que você obtenha toda a força possível de sua massa muscular atual.

Em levantadores de peso de classe nacional e mundial, há uma correlação muito forte entre a força
do supino na espessura total do músculo superior do corpo. Só o jacked-ness explica cerca de 70-
75% da variação entre a força do supino de diferentes levantadores, o que significa que fatores
como técnica e proporções corporais (como os braços longos que as pessoas gostam de culpar por
seus supinos abaixo da média) só respondem pelos outros 25-30% quando comparamos pessoas
que são benchers proficientes.

Melhorar sua habilidade como um levantador de banco pode fazer uma grande diferença para um
levantador iniciante ou intermediário, mas, em última análise, se você quiser atingir todo o seu
potencial no supino, você precisa colocar o máximo de massa muscular da parte superior do corpo
possível. Se você já tem uma boa técnica, mas seu supino está parado, a receita é simples: aumente
seu volume de treino, certifique-se de que está comendo proteína suficiente e aumente sua ingestão
de calorias.

Gostou deste artigo? Se sim, compartilhe com seus amigos e participe da conversa.

Se você quiser aprender mais sobre programação para colocar seu novo conhecimento em bench
press em prática, acho que você vai adorar meus livros que abordam o design de programas com
muito mais profundidade.
Fontes
Artur. Alterações da atividade muscular bioelétrica durante a fase ascendente supino plano.

Barnett. Efeitos das variações do exercício supino reto sobre a atividade EMG de cinco músculos
do ombro.

Clemons. Efeito da largura de preensão na atividade mioelétrica dos movimentadores primários no

supino.

Corrao. Modificações na musculação para o indivíduo com instabilidade anterior do ombro.

Duffey. Uma Análise Biomecânica do Supino.

Elliott. Análise biomecânica da região aderente no supino.

Vidro. Atividade eletromiográfica do músculo peitoral durante o supino reto inclinado e declínio.

Gomo. Efeitos da largura de aderência na região aderente em supino.

González-Badillo. O treinamento de velocidade máxima pretendida induz maiores ganhos no

desempenho do supino em banco horizontal do que o treinamento deliberadamente mais lento em
meia velocidade.

O Efeito da Largura de Aderência no Desempenho do Supino e no Risco de Lesões.

Jagessar. Otimização da posição do supino horizontal utilizando eletromiografia de superfície.

Jenkins. Ativação muscular durante três séries até falha em 80 vs. 30% 1RM exercício resistido.

Lauver. Influência do ângulo de banco na ativação muscular dos membros superiores durante o
exercício supino em banco horizontal.

Lehman. Influência da largura de preensão e da pronação/supinação do antebraço na atividade

mioelétrica de membros superiores durante o supino plano.

Madsen. Fatores cinemáticos que influenciam o desempenho no risco de lesão no exercício supino
reto.

Mclaughlin. Bench Press Mais Agora: Avanços em Biomecânica e Métodos de Treinamento.

Naimo. Efeitos da interferência contextual na aquisição de habilidade e força do supino.

Padulo. Efeito de diferentes velocidades de empurrão no supino.

Pearson. Cinemática e cinética dos exercícios supino reto e supino em uma população esportiva
treinada em força.

Pinto. Relação entre carga de trabalho e atividade neuromuscular no exercício supino em banco
horizontal.

Reynolds. Predição de uma repetição força máxima a partir de repetições múltiplas teste máximo e
antropometria.

Saeterbakken. Atividade eletromiográfica e força de 6-RM em supino reto em superfícies estáveis e

instáveis.
Saeterbakken. Comparação da atividade muscular e força de 1-RM de três exercícios de chest press
com diferentes requisitos de estabilidade.

Schick. Comparação da ativação muscular entre uma máquina de Smith e supino reto com peso
livre.

McCaw. Uma Comparação da Atividade Muscular entre um Peso Livre e um Supino Mecânico.

van den Tillaar. A ocorrência da região aderente é resultado da diminuição da potencialização no

supino reto?

van den Tillaar. Uma comparação entre tentativas bem-sucedidas e malsucedidas no supino reto.

van den Tillaar. O "período de aderência" em um supino máximo reto.

van den Tillaar. Comparação da atividade muscular no supino reto máximo concêntrico e
contramovimento.

van den Tillaar. Efeitos da fadiga na região aderente e eletromiografia em supino reto máximo de
seis repetições.