Ola, sou Janaina Cintas

Criadora dos cursos de Biomecânica do Pilates, Atualizações

Científicas do Power House 2021, Avaliação Postural, Cadeias
Musculares, ABC da Fáscia, Liberações Viscerais e criadora dos
métodos ROD - Reestruturação e Organização de Diástase e
MH - Metodologia Hipopressiva.

Sou Fisioterapeuta graduada há 28 anos pela Universidade da

Cidade de São Paulo e tenho formação em Cadeias Fisiológicas
do Método Busquet, Reeducação Postural Global (RPG) de
Philippe Souchard, Método Pilates e Pilates Aéreo na Escola
Internacional de Madrid, na Espanha.

Fui premiada no Prêmio Contrology por 2 anos

consecutivos, nas categorias Influenciador Digital (2018)
e Profissional do Ano (2019).

Espero que este material sirva como um guia para você

entender um pouco mais sobre o mundo fascinante
da Biomecânica, e como ele pode ajudar (muito!)
a melhorar a qualidade das suas aulas de Pilates.

Gostaria de te parabenizar por ter chego

até aqui e te desejo uma excelente leitura!
 Janaína Cintas

A biomecânica do Método
Pilates: entendendo os
equipamentos e exercícios
Infelizmente, a Biomecânica do Método Pilates é um tema que
poucos profissionais dominam e entendem como, porque, quando
e com qual intensidade deve ser aplicado cada exercício.

Os estudos dos movimentos baseados no corpo estático já nos

proporcionaram um grande conhecimento sobre os ligamentos,
músculos, ossos e várias estruturas corporais, contudo, pouco da
biomecânica do Método Pilates foi explorado até os dias de hoje.

Neste artigo você irá compreender a importância da biomecânica

dos movimentos realizado dentro do Pilates e saber como eles
influenciam diretamente a saúde do seu aluno. Vamos lá?

Descrição Mecânica dos exercícios de

Pilates: Spine Strech Forward
O Spine Strech Forward tem como objetivo a mobilidade da
Coluna Vertebral.

Quando realizado corretamente, o comando solicita o enrolamento

de toda coluna, entretanto exige alguns cuidados: os primeiros
35 graus de flexão de cabeça se dá sem a atuação da cervical,
solicitando somente a flexão da cabeça com os infra-hióideos
e leve contração do masseter para manter a boca fechada, a
partir daí o enrolamento será favorecido pela ação gravitacional,
 Janaína Cintas

a mobilização segue vértebra por vértebra, afim de alongar toda a

coluna vertebral.

O enrolamento se dá sentido caudal, gerando leve inclinação da

pelve em direção do umbigo. Na fase 4 do movimento deve-se
observar na coluna um C perfeito e profundo, durante a expiração
solicitamos a descida do esterno e das costelas, caso seu paciente
possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento
do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações
epicondilares.

O mesmo é solicitado nos joelhos, a ativação do conjunto

isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os
ligamentos posteriores dos joelhos, já mandando uma informação
aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta
dessas duas articulações.

Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas

ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados
lombares e multífideos; muita observação para não haver linhas de
quebra no movimento fundamental do tronco.

Um bom comando a ser dado para nosso aluno e de que ele

imagine que entre sua lombar e sua coluna torácica exista uma
barra e que, portanto, ele deve sobrepujar essa barra com sua
coluna torácica, ou seja, sem a retificação da coluna lombar, não
podendo de nenhuma forma aproximar seus membros inferiores do
abdômen.

E por fim os pés flexionados e a solicitação do deslocamento

dos calcanhares para frente fecham a cadeia, com acréscimo da
abdução dos MMII, alongando também os opositores adutores:
magno, médio e pequeno.
 Janaína Cintas

O aluno não poderá de forma alguma sentir o alongamento

nos isquiotibiais, e aí segue uma dica minha de orientação aos
instrutores, devemos sempre nos orientar pelo nome do exercício
em si, ele tem muito a nos dizer: Spine Strech, em sua tradução,
alongamento da coluna e não alongamento dos isquiotibiais.

Cuidado para não realizar o imprint lombar durante a execução

do exercício, no decorrer da pratica do Spine Stretch temos que
descomprimir ativamente ao máximo as vertebras lombares, como se
estivéssemos ultrapassando uma barra.

Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos

e possíveis encurtamentos poderão ser encontrados durante a
execução desse exercício.

Compensações observadas durante a prática do exercício:

1. Encurtamento do quadrado lombar não irá permitir que o aluno se

sente sobre seus ísquios;
2. Encurtamento do tríceps solicitará uma hiperextensão dos joelhos;
3. Encurtamento dos isquiotibiais, solicitará a flexão dos joelhos;
4. Encurtamento do quadrado lombar irá gerar uma retificação lombar
durante a execução do exercício;
5. Encurtamento do piramidal do esterno, peitorais e rotadores
internos dos ombros, gerarão um aumento da cifose torácica;
6. Encurtamento do longuíssimo do pescoço retificará a cervical.

Leg Pull Front

O aluno inicia em posição de prancha, apoiando as mãos e os dedos
dos pés no chão, pernas abertas no alinhamento da pelve, com o
tronco elevado do solo através da efetiva contração dos eretores da
 Janaína Cintas

coluna, sem permitir a anteversão pélvica, de forma a aumentar a

lordose lombar.

As mãos se encontram diretamente sob os ombros, empurrando o

chão e não caindo sobre ele. Ativar o serrátil anterior a fim de abduzir
a escapula, atentando-se sobretudo para que não observemos o
aparecimento de uma escapula alada. A incapacidade de estabilizar
as escapulas diminui potencialmente o valor deste exercício.

Estenda um dos membros inferiores ativando os músculos do glúteo

máximo e isquiotibiais, mantendo estabilidade pélvica, através da
contração do transverso do abdômen, oblíquos interno e externo e
reto abdominal.

Realize uma extensão vigorosa do quadril com um dos membros

inferiores, porém curta, repetida por três vezes.

Retorne a posição inicial com os músculos iliopsoas e reto femoral

controlando o apoio do pé novamente ao solo. Troque de perna e
repita o movimento com o membro inferior oposto.

Durante o exercício o tornozelo estará com o tibial anterior ativado

para a dorsiflexão, o quadríceps manterá a extensão do joelho e o
tríceps braquial irá manter a extensão do cotovelo.

Dicas Mecânicas:

Mantenha a pelve em posição neutra e estabilizada, sem permitir que

seu aluno desabe sobre ela, aumentando a sobrecarga mecânica na
lombar.
 Janaína Cintas

Monkey
O aluno inicia o Monkey em decúbito dorsal voltado para a barra
torre com o quadril e joelhos em flexão, os ante pés e as mãos estão
apoiados na barra torre, mantendo os punhos neutros.

O exercício consiste em realizar a extensão do quadril com os

isquiotibiais e joelhos com os quadríceps, as mãos não podem soltar
a barra torre, e nem tão pouco perder sua organização escapular
(ombros decoaptados e os olecranos internos dos cotovelos voltados
internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos).
Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, por

tanto, nosso aluno deve também ser capaz de manter uma contração
efetiva nas axilas, parecida com aquela força que fazemos para
segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa
temperatura corporal.

Começamos essa ativação através do Serrátil para alunos retificados

com o ar da inspiração sendo levado até as costas e já para os
alunos hipercifoticos, solicitamos que o ar da inspiração seja
direcionado ao peito.

Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que as escapulas

sejam guardadas nos bolsos das calças, e então, a partir do
acionamento iniciamos o movimento proporcionando o enrolamento
da coluna vertebral.

Além de ser um excelente exercício para flexibilização da coluna, há

também o alongamento dos isquiotibiais, tríceps sural, tibial posterior,
fibulares longo e curto dos dedos e os flexores longo do halux e dos
dedos.
 Janaína Cintas

O exercício pode ser dificultado com o incremento de carga (EPOL)

através do acréscimo de molas que partem da direção vertical
(de baixo para cima) e do módulo inclinado. Ou podemos facilitar
colocando molas que devem partir da direção vertical (de cima para
baixo) e também de módulo inclinado.

A mecânica dos aparelhos de Pilates:

Reformer
No Reformer lidamos com várias forças físicas atuantes, quando
falamos das molas existentes embaixo do carrinho estamos lidando
com a Energia Potencial Elástica (EPOL).

E o que seria a EPOL?

Ao esticarmos uma mola ou um elástico, sabemos que quando

soltarmos ele tenderá a voltar a sua posição neutra (ou comprimento
inicial). Isso acontece devido a energia que fica armazenada na
mola, na medida em que ela é esticada ou comprimida.

A esta energia damos o nome de Energia Potencial Elástica que é

representada pela seguinte formula física: Epol = k.x² dividido por 2.
É claro que a Epol pode ser uma forca somatória, logo quanto mais
molas posicionamos embaixo do Reformer mais difícil irá ficar o
exercício.

O reformer é também reconhecido fisicamente como uma máquina

de força simples, que se utiliza de roldanas para facilitar a execução
de um trabalho (energia). A roldana do Reformer é acionada por
uma corda que está posicionada num eixo central, transferindo
movimento e energia para o exercício que se deseja realizar.
 Janaína Cintas

Com as roldanas lidamos com dois tipos de forças:

● Força potente: força aplicada para mover o corpo físico, no caso,

nosso aluno.
● Força resistente: força representada pela massa do corpo, peso do
nosso aluno.

Na roldana fixa do Reformer o eixo central é preso ao suporte de tal

forma que se estabeleça um equilíbrio entre as duas forças, sendo
assim, a força potente (P) e a força resistente (R) são iguais: P=R

Uma roldana fixa como a do Reformer facilita a realização de um

esforço por mudar a direção da força que seria necessária.

Para facilitar o trabalho que no Reformer puxamos para baixo, as

roldanas fixas somente alteram a direção e o sentido da força, sem
alterar a força aplicada, somente modifica sua direção deixando-o
mais cômodo, ou seja, inverte o sentido da força de cima para baixo
numa das extremidades da corda, a polia transmitirá a carga para
levantá-la com uma força de baixo para cima.

Ou seja, no Reformer quando realizamos um exercício onde

aproximamos o carrinho da roldana abaixando a extremidade da
corda com as alças do Reformer em nossos pés, o exercício não
se torna mais difícil, porém com a inversão de força realizada pela
roldana, é muito mais confortável realizarmos esse exercício no
Reformer, pois o faremos com os isquiotibiais, do que realizarmos no
solo, onde faríamos com a força dos retos abdominais, pela inversão
das forças realizada pelas roldanas.

A história do Reformer dentro da Biomecânica do

Método Pilates

Joseph Pilates acreditava que realizar exercícios na posição

 Janaína Cintas

horizontal eram úteis no alívio do estresse e tensão das articulações,

no alinhamento do corpo e mudando as forças gravitacionais nas
várias posições. Aliás ele sempre começava suas aulas com o
aluno deitado, pois seguia a lógica dos movimentos que realizamos
durante o dia, acordamos deitados.

O Reformer é a peça central e o primeiro aparelho desenvolvido por

ele.Tradicionalmente, existem mais de 100 movimentos criados para
este aparelho.

Segundo Pilates, ao treinar com uma carga externa (molas do

Reformer), o movimento humano tornar-se-ia mais eficiente e
harmonioso para quando retirássemos a carga, ou seja, na sua
condição habitual. Além disso, a resistência oferecida incentiva
uma adaptação mais rápida do sistema neuromuscular. Lembrando
sempre que os aparelhos podem facilitar ou dificultar os exercícios.

Originalmente, Pilates chamou a máquina Universal Reformer.

Reformer porque “reformava” todo o corpo e “universal” pois

poderiam ser feitos todos os movimentos possíveis de se imaginar
(todos os planos de movimento).

Diz também a história, que esse equipamento teve como inspiração

uma cama onde lhe foram adicionadas molas, com o intuito de
reabilitar soldados feridos na guerra.

Cadillac
O Cadillac é uma máquina física com uma única forca atuante que
são as forças elásticas (EPOL).

O importante são os vetores, não é necessário sabermos calcular

 Janaína Cintas

as forças vetoriais existentes no Cadillac através das assustadoras

formulas de Pitágoras, nem temos tempo de fazê-los durante nossa
aula, mas é necessário saber que os vetores existem e como
podemos nos aproveitar deles da melhor maneira possível em
nossas aulas. Portanto basta entendermos a Biomecânica do Método
Pilates para sabermos o principal músculo do movimento, seu
direcionamento e aonde a mola do Cadillac deve estar.

Já que estamos diante de vetores que partes das barras laterais,

superiores ou inferiores do Cadillac, os vetores se dão em forma de
paralelogramo sendo muito tranquilo e descomplicado o manuseio e
a perfeita vetorização a ser realizada.

Entendendo as forças vetoriais, vetores nada mais são do que

grandezas vetoriais versus grandezas escalares.

Vetor é um ente matemático que possui: intensidade ou modulo,

direção e sentido:

A direção pode ser horizontal ou vertical e o sentido pode ser para

a direita ou para a esquerda, o módulo ou intensidade é igual a 10
Newtons (N).
 Janaína Cintas

A grandeza vetorial precisamos de intensidade, direção e sentido

(ex: forca, deslocamento, velocidade).

Os vetores podem ser iguais de mesmo módulo, direção e sentido,

vetores opostos são os de mesmo módulo, mesma direção,
porém sentidos opostos. Lidamos com os dois tipos de vetores,
dependendo do sentido da mola, vou explicitar melhor para vocês:

● Mesmo modulo: A=C=D

● Mesma direção e/ou sentido: mesma direção e sentido
● Mesma direção e sentidos opostos

Quando temos um sistema quadriculado que é o caso do Cadillac

com suas barras horizontais e verticais estamos diante de um
sistema de soma de vetores dentro do método poligonal, portanto,
calculamos a forca resultante dos vetores através da formula de
Pitágoras.

A soma dos quadrados dos catetos é igual a hipotenusa ao

quadrado, usamos essa formula quando estamos diante de ângulos
de 90 graus, que é na maioria das vezes o caso dos exercícios no
Cadillac.

A história do Cadillac dentro da Biomecânica do

Método Pilates

A palavra Cadillac evoca luxo, inovação, conversível e com muitos

extras que todo carro de grande porte pode oferecer. E não é à toa
que Joseph Pilates chamou um de seus equipamentos de Cadillac.

É o maior e mais completo equipamento que ele criou: existem

vários acessórios para braços e pernas, molas e barras de
suspensão, que tornam este equipamento muito completo e versátil.
 Janaína Cintas

O Cadillac possibilita um treino específico, quer no âmbito da

reabilitação, quer como preparação física de sedentários ou atletas.
É mais utilizado em estúdios de treino personalizado, em treinos
individuas e é indispensável um grande conhecimento por parte do
instrutor no manuseio desse aparelho.

É um dos equipamentos mais comuns nos studios de Pilates

ministrados por instrutores qualificados. É um grande equipamento
de Pilates, que intimida à primeira vista, mas que é muito benéfico
para trabalhar todo o corpo.

Ele foi criado com o objetivo de ajudar pacientes acamados e

possibilitar que pudessem fazer um treino apenas deitado ou
sentado. Além de ser fundamental para pessoas debilitadas, com
idade avançada, portadores de dor, é também um aparelho essencial
para alunos iniciantes com o intuito de ensinarmos os enrolamentos
ou simplesmente para limparmos e aprimorarmos movimentos que
mais tarde serão usados para exercícios mais elaborados.

O primeiro Cadillac era um colchão com molas que se assemelha

a um instrumento de tortura medieval. Permite o fortalecimento dos
músculos, produz flexibilidade e mobilidade da coluna, bem como,
tonificação muscular dos membros superiores e inferiores.

O treino no Cadillac combina os benefícios de um treino realizado

no solo com a tensão das molas. O aparelho é frequentemente
usado para as pessoas que não conseguem fazer com facilidade os
exercícios de chão; por isso, o Cadillac pode ser usado no âmbito
da fisioterapia em pessoas com mobilidade reduzida, pois as molas
dependendo de seu posicionamento vetorial pode facilitar muito os
exercícios praticados no solo, assim como também pode dificultar
bastante.

Se soubermos tirar o melhor da biomecânica do Método Pilates no

 Janaína Cintas

Cadillac as melhoras serão significativas. .

“Chair” ou Cadeira no Pilates

Cerca de 100 anos se passaram desde que Joseph Pilates o
implementou em seu Método. Apesar da sua forma original envolver
exercícios realizados no Mat, os equipamentos foram rapidamente
introduzidos na rotina de quem praticava Pilates.

Acima de tudo, sua principal função é proporcionar oportunidades

de trabalhar com maior resistência contra o corpo. A chair oferece
um trabalho de fortalecimento da parte superior do corpo (pescoço,
braços, ombros), bem como, da parte inferior (glúteos e pernas).
A cadeira apelidada de “cadeira maravilha” faz realmente maravilhas
pelo seu corpo, ela favorece o fortalecimento da metade inferior do
tronco.

Embora o projeto da cadeira seja relativamente simples, existe

uma infinidade de exercícios que podem ser realizados nela, os
exercícios são diferentes, pois as molas formam um ângulo de
90 graus com a parte posterior da cadeira no sentido contrário ao
exercício, diferentemente do Reformer e do Cadillac, sendo aplicada
na cadeira o mesmo tipo de resistência da EPOL, na Cadeira para
calcularmos a resistência do movimento também necessitamos
aplicar a formula matemática dos vetores de Pitágoras.

A cadeira oferece menor apoio e maior amplitude de movimento. Isto

exige maior força e equilíbrio por parte do praticante. E dependendo
do movimento a ser realizado, as molas dificultam ou facilitam os
exercícios.
 Janaína Cintas

A história da Chair dentro da Biomecânica do Método

Pilates

A Wunda Chair foi criada por Joseph Pilates que concebeu o

equipamento a pensar num amigo que gostaria de ter um Reformer,
mas que não tinha espaço no seu apartamento. O equipamento é
na verdade uma espécie de poltrona (logo o nome de Chair) que se
transforma num equipamento de Pilates quando deitada, tendo seu
assento, removido.

Muitos dos exercícios do Reformer são adaptados para a Chair e

muitos deles podem ser feitos em pé ou sentado.

Outra versão da história seria a de que Joseph Pilates teria

observado manobras acrobáticas chinesas em uma “caixa”, que
quando virada, transforma-se numa cadeira. E a base dessa história
seria a preocupação de Pilates de como deveríamos sentar e deitar
corretamente, e por isso, teria começado a pensar num mobiliário
que fosse conhecido de uma coluna saudável.

Embora a cadeira tenha sido projetada há cerca de um século atrás,

nos dias de hoje tem uma enorme popularidade nos studios de
Pilates.

A Chair possui um assento espaçoso com enchimento de espuma,

pedais ligados a molas de diferentes tensões e estruturas de aço.
Comparativamente aos exercícios de solo, a cadeira oferece um
treino diferente, nem mais fácil, nem tão pouco, mais difícil, funciona
como um estimulo diferente, logo gerando sensações cinestésicas
diversas.
 Janaína Cintas

Conclusão
Como profissionais do movimento é imprescindível que tenhamos
domínio da Biomecânica do Método Pilates, pois só conhecendo a
mecânica dos exercícios e dos equipamentos utilizados que iremos
conquistar resultados mais objetivos e eficazes.

Nunca se esqueça, a falta de movimento sempre é curada com o

movimento!