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ORIGINAIS DE PILATES
Você sabia que existem 34 exercícios originais de Pilates e que todos foram registrados
por Joseph Pilates em seu livro, “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela
contrologia)?
Continue lendo esta matéria e aprenda a forma correta das execuções clássicas de cada
um dos 34 exercícios originais de Pilates!
Quem não pode realizar o The Hundred? Alunos com hipertensão, já que há um
aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.
Já alunos acometidos com hérnia cervical devem executar a versão em que a cabeça é
mantida em contato com o MAT.
2. The Roll Up
Quem não pode realizar o The Roll Up? Pessoas com hérnia discal e com osteoporose
não podem realizar este movimento, tanto pela flexão da coluna quanto pela sobrecarga
nela imposta.
3. The Roll Over with Legs Spread
Pode ser considerado o inverso do Roll Up, já que neste movimento da lista de exercícios
originais de Pilates há a flexão da coluna partindo da lombar, levando os membros
inferiores sobre a coluna, ombros e cabeça. Outro ponto importante sobre o The Roll
Over é o seu nível de dificuldade, classificado como avançado.
Pode ser facilmente executado por quem tem bons níveis de flexibilidade, porém tem
como ponto-chave o uso do centro de força para a execução correta e controlada, já que
não pode haver um foco maior na flexibilidade.
Antes de encerrar é necessário abduzir os quadris, realizar a flexão plantar dos tornozelos
e repetir o exercício, podendo inverter o sentido.
Quem não pode realizar o The Roll Over? Alunos com hérnia lombar, torácica e cervical
não devem realizar o exercício, principalmente devido à flexão de coluna. Também por
essa razão, somada com a pressão corporal sobre as vértebras, o The Roll Over deve ser
evitado por alunos acometidos pela osteoporose.
O Single Leg Circle ou Leg Circle, é dos exercícios originais de Pilates que exige um
trabalho de concentração do corpo inteiro e, somente assim, a estabilização global
irá ocorrer de forma simultânea com a coordenação e a dissociação da articulação
coxofemural do membro inferior em movimento.
Ao estabilizar a lombar e acionar o Power House, o membro inferior que está realizando o
exercício terá a liberdade para fluir o movimento em forma de círculos. Ainda assim, o seu
nível técnico é considerado básico.
Objetivos: trabalhar a dissociação da articulação coxofemoral, estabilizar a região
lombopélvica, desenvolver o controle dos flexores da coluna e do quadril e promover o
relaxamento da musculatura ao redor da articulação do quadril.
Quem não pode realizar o The One Leg Circle? Não há contraindicações para este
exercício, no entanto, pessoas com sensibilidade nos quadris exigem uma atenção
especial.
5. Rolling Back
Execução clássica: antes de iniciar o movimento, é importante que haja um espaço entre
as espinhas ilíacas anterossuperiores e as costelas, onde está a cavidade abdominal. Por
não ter ossatura envolvida nesse espaço, ele pode ser denominado “partes moles”.
Após aplicar o princípio de crescimento axial da coluna, será necessário flexionar a coluna
em round sem perder o espaço criado anteriormente e preparar a posição inicial com os
joelhos próximos ao peito, flexionando-os junto com a flexão dos quadris.
A sequência exige que o aluno inspire ao rolar o corpo para trás, até que a base das
escápulas toque o solo. A cabeça deve ser mantida fora do apoio para evitar a pressão na
coluna cervical.
Ao retornar à posição inicial, é preciso expirar e dar uma pausa em equilíbrio para, na
sequência, rolar para trás novamente, sempre mantendo a energia interna fluindo para
sustentar a dinâmica, o equilíbrio e o controle necessários no Rolling Back.
Quem não pode realizar o Rolling Back? Devido o posicionamento da coluna, pacientes
com hérnia cervical, torácica e lombar não devem realizar o exercício.
Pelo mesmo motivo, somada ao impacto do movimento, alunos com osteoporose não
devem realizá-lo. Já quem tem patologias no sacro e cóccix, terão impacto repetitivo ao
rolar para trás e para frente, o que também é um impeditivo para o Rolling Back.
Single Leg Stretch ou The One Leg Stretch é o primeiro exercício da série de abdominais
na lista de exercícios originais de Pilates. Tem como característica mais peculiar o trabalho
na coordenação motora e possui nível técnico básico.
Objetivos: o fortalecimento dos flexores da coluna, na busca pelo alinhamento corporal,
já que o posicionamento correto das mãos tem a finalidade de alinhar quadris, joelhos e
tornozelos e também alongar os extensores do quadril.
Ao inspirar, o outro joelho deve ser levado em direção ao peito e, ao mesmo tempo, o
posicionamento das mãos tem que ser trocado. Enquanto alterna o posicionamento dos
membros inferiores e superiores, é muito importante continuar inspirando.
Já a expiração será realizada nas próximas duas trocas e essa alternância permanecerá até
encerrar o exercício.
Quem não pode realizar o The One Leg Stretch? Por causa da flexão da coluna com a
manutenção da cabeça fora do apoio e da grande flexão de joelhos, não é indicado que
alunos acometidos por hérnia cervical e patologias de joelho e/ou quadril executem este
movimento.
Este movimento é mais desafiador do que o Single Leg Stretch, já que os membros
superiores e inferiores estarão distantes do centro de força ao mesmo tempo e os quadris
e joelhos estarão totalmente estendidos, proporcionando uma alavanca bastante grande
e um torque resistente gerado sobre a musculatura abdominal.
Quem não pode realizar o The Double Leg Stretch? Devido a flexão de coluna, a
realização da apneia e a circundução, o movimento é contraindicado para pessoas com
hérnia cervical, hipertensão, lesão nos ombros e até mesmo gestantes.
Mesmo exigindo um nível técnico básico, é um dos exercícios mais exigentes da lista de
exercícios originais de Pilates.
Objetivo: trabalhar a segmentação da coluna em uma base de apoio reduzida, mantendo
o Power House ativado enquanto a região extensora da coluna é alongada e alongar a
cadeia posterior dos membros inferiores e flexores dorsais do tornozelo.
Execução clássica: o aluno precisa estar sentado, com os membros superiores à frente na
linha dos ombros, os cotovelos estendidos, quadris abduzidos, joelhos estendidos e os
tornozelos em dorsiflexão.
Quem não pode realizar o The Spine Stretch? Por exigir a flexão da coluna, alunos com
hérnia lombar e osteoporose não devem executar este movimento. Já para alunos com
lesão nos ombros, é possível modificar o posicionamento dos membros superiores, os
deslizando pelo solo.
9. Rocker with Open Legs
Considerado uma evolução do Rolling Back e também chamado de Open Leg Rocker,
além de ser um arqui-inimigo das retificações de coluna. O nono da lista de exercícios
originais de Pilates exige o acionamento intenso do centro de força e a mobilização da
região lombar, o que faz com que esse exercício tenha nível técnico intermediário.
Execução clássica: para realizar este exercício é necessário estar sentado atrás dos
ísquios, com os membros superiores e os ombros flexionados, levemente em extensão
horizontal para, depois, segurar os tornozelos com as mãos.
Enquanto os quadris devem estar fletidos e abduzidos, os joelhos devem estar
estendidos, com os pés fora do apoio e os tornozelos em flexão plantar. Já a coluna deve
ser mantida em alongamento axial e olhar deve estar para frente.
Oriente o aluno para ele inspirar, flexionando levemente a coluna lombar e rolando o
corpo para trás, com a cabeça fora do apoio ou tocando levemente o solo. Em seguida,
é necessário expirar retornando do rolamento, em princípio com a coluna arredondada,
mas para finalizar o movimento é preciso realizar o movimento em crescimento axial.
Quem não pode realizar o Rocher with Opens Legs? Pacientes com hérnia discal e
osteoporose devem evitar este exercício, devido a flexão de coluna no momento do
rolamento e o impacto sobre as vértebras, assim como quem sofre com sensibilidade em
sacro e cóccix, que é o local de apoio e grande pressão do exercício.
10. The Corkscrew
Em seguida, será preciso expirar ao mesmo tempo em que inicia a rotação da coluna,
desenhando um círculo com os membros inferiores para a direita para, na sequência,
inspirar e seguir o círculo até apoiar a pelve no MAT e retornar à posição de flexão, além
de retornar o círculo pelo lado oposto com a mesma movimentação.
Quem não pode realizar o The Corkscrew? Alunos hipertensos, acometidos por hérnia
de disco, cervicalgia ou osteoporose não podem realizar este movimento, pois ele exige
uma posição invertida, grandes graus de flexão de coluna associados com a rotação da
coluna e sobrecarga na região cervical.
Embora poucas pessoas consigam realizar o The Saw com a precisão necessária, é um
movimento de nível técnico básico, caracterizado como um exercício que trabalha a
musculatura postural, tanto para a manutenção do alongamento axial, como para o
momento de rotação da coluna, já que exige o “sentar sobre os ísquios”, o que faz com
que esse exercício auxilie no ganho de flexibilidade da musculatura dos isquiotibiais e
adutores dos quadris.
Antes de prosseguir é importante se certificar que a coluna do aluno está alinhada nos
três pontos fisiológicos e saudáveis: sacro, torácica e occipital.
O próximo passo é expirar e flexionar a coluna à frente, tocando o dedo mínimo da mão
na borda externa do dedo mínimo do pé, enquanto a palma da mão de trás é direcionada
para o corpo, pressionando o ar e acionando a musculatura do tríceps.
Quando um membro superior vai para um lado, o outro membro vai para o outro e essa
oposição deve ser feita sempre acionando o Power House, com o direcionando para
dentro e para cima.
Por fim, é preciso inspirar e retornar ao início e, em seguida, expirar retornando à posição
inicial, repetindo o movimento para o outro lado.
Quem não pode realizar o The Saw? A combinação de rotação e flexão fazem com que
o The Saw seja contraindicado para alunos com hérnia discal e osteoporose.
Execução clássica: em decúbito ventral, o aluno precisa estar com a testa apoiada no
solo, os membros superiores com os ombros abduzidos e os cotovelos flexionados, com
as mãos posicionadas próximo aos ombros.
Mantendo os quadris abduzidos, será necessário inspirar empurrando as mãos contra o
solo e estendendo os cotovelos. A coluna deve estar em hiperextensão e os membros
inferiores unidos e estendidos para, em seguida, expirar soltando o apoio do corpo sobre
as mãos, estendendo horizontalmente ou flexionando os ombros.
Antes de encerrar o movimento, oriente o aluno a realizar um balanço com o corpo para
manter a coluna hiperestendida e os quadris e joelhos estendidos.
Quem não pode realizar o The Swan-Dive? Este movimento não é indicado para quem
tem lombalgias, estenose, espondilolistese, patologias nos ombros e hipertensão, pois
exige grande hiperextensão da coluna, extensão de coluna, compressão das estruturas
internas articulares e tende a elevar a pressão arterial.
Também conhecido por Single Leg Kick, este movimento exige que a musculatura
pertencente ao Power House fique ativa em sinergia com os extensores da coluna,
evitando que a coluna lombar seja sobrecarregada, assim como para manter a
estabilidade em relação à dissociação dos membros inferiores. Seu nível técnico é
considerado intermediário.
Objetivos: manter a estabilidade da coluna enquanto a dissociação dos membros
inferiores acontece e, em consonância a isso, desenvolver a força dos extensores da
coluna, estabilizadores da cintura escapular, controle muscular dos flexores dos joelhos e
alongamentos dos extensores dos joelhos.
Enquanto se prepara para o exercício, o aluno deve inspirar, expirar e retirar suavemente
os membros inferiores do apoio, mantendo uma pequena hiperextensão de quadris e,
durante todo o exercício, é necessário sustentar o posicionamento do corpo.
Mais uma vez será necessário inspirar e estender os joelhos simultaneamente aos
cotovelos no momento em que hiperestender a coluna, posicionando o olhar para a
diagonal à sua frente.
Novamente, irá expirar, porém realizando a rotação da cervical para o lado oposto,
com as mãos nas costas novamente, se preparando para reiniciar o exercício e repeti-lo
alternando o posicionamento da cervical.
Quem não pode realizar o The Double Kick? Alunos com espondilolistese e estenose
poderão agravar suas situações ao realizar a extensão de coluna. Já alunos com
patologias nos joelhos terão pressão patelofemoral devido a flexão excessiva, enquanto
aqueles com patologias nos ombros exigem uma modificação do exercício com os
membros superiores ao lado do corpo.
O The Neck Pull é um dos exercícios originais de Pilates um pouco mais exigente com
relação à demanda de acionamento da musculatura flexora da coluna e possibilita o
aumento do torque de acordo com o nível de dificuldade proposto para o aluno. Seu
nível técnico é intermediário.
Objetivos: promover fortalecimento dos músculos flexores da coluna, auxiliar no
desenvolvimento da mobilidade da coluna e ampliar a flexibilidade dos músculos
extensores da coluna e dos quadris.
O primeiro passo será inspirar flexionando a coluna cervical e torácica alta, mantendo a
lombar apoiada no solo. Em seguida, deverá expirar e continuar flexionando a coluna até
associar com a flexão dos quadris, levando a testa até os joelhos. É muito importante que
durante esse trajeto os ombros devem continuar abduzidos.
Mantendo o posicionamento da coluna, será necessário inclinar o corpo como um todo
para trás, estendendo os quadris. Quando o aluno não puder mais sustentar a posição,
oriente para que ele inicie a flexão de coluna pelas vértebras lombares e vá estendendo
até a posição inicial.
Quem não pode realizar o The Neck Pull? Por realizar flexão da coluna e sofrer pressão
constante durante a mobilização, o movimento é contraindicado para quem tem hérnia
discal e osteoporose.
O The Scissors exige muita estabilidade pélvica, já que os membros inferiores estão sem
apoio durante a sua execução, somente sendo sustentados pelos membros superiores e
se movimentando em uma amplitude grande.
Ofereça os quadris como se fosse uma bandeja e estenda os membros inferiores com os
pés em direção ao teto e tornozelos em flexão plantar.
Em seguida, enquanto ocorre a expiração, um quadril será flexionado e o contralateral
será estendido. Será necessário pulsar duas vezes, sempre mantendo a equidistância do
centro.
Por último, é preciso inspirar realizando a troca dos membros inferiores e passando pela
posição inicial.
Quem não pode realizar o The Scissors? Alunos acometidos com patologias nos
punhos, cotovelos, hérnia cervical e também hipertensão não devem realizar este
exercício devido a compressão articular ao sustentar o peso corporal e ser a base de
apoio junto com a cervical, compressão discal pelo posicionamento da coluna deixando a
cervical como ponto de apoio e o posicionamento corporal em posição invertida, que faz
com que haja aumento da pressão arterial.
Por simular uma bicicleta, este exercício da lista de exercícios originais do Pilates se torna
muito complexo para a estabilidade da pelve e da coluna lombar pela movimentação
unilateral dos membros inferiores, de forma simultânea e em sentidos opostos. Isso faz
com que o nível técnico do exercício seja avançado.
Objetivos: desenvolver o controle e promover a flexibilidade dos extensores e flexores
dos quadris, assim como desenvolver a estabilização de ombros e região lombopélvica e
fortalecer os flexores da coluna.
Em seguida, será preciso expirar estendendo o quadril direito com o joelho estendido
em direção ao solo, flexionar o joelho e também tentar tocar os dedos dos pés no solo e,
ao mesmo tempo, o membro inferior contralateral deverá ser direcionado para perto do
corpo pela força abdominal, para que o afastamento antero posterior seja equivalente.
Em seguida, será preciso inspirar, flexionar o quadril direito e trazer o membro inferior
direito em direção ao peito enquanto, simultaneamente, o membro inferior esquerdo é
levado em direção ao solo.
Quem não pode realizar o The Bicycle? Pacientes com patologias nos punhos e nos
cotovelos, pois haverá a compressão articular pela sustentação do peso corporal, bem
como por ser a base de apoio.
O exercício deverá ser repetido em 3 séries para cada lado para, depois, tirar as mãos da
pelve e desenrolar a coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra.
Quem não pode realizar o The Shouder Bridge? Por realizar compressão articular pela
sustentação do peso corporal, não é recomendado que pessoas com patologias nos
punhos e nos cotovelos realizem o exercício, assim como para quem sofre de hérnia
cervical, já que há compressão discal pelo posicionamento da coluna.
Pessoas com hipertensão também devem evitar o The Shoulder Brigde, pois o
posicionamento da cabeça abaixo da linha do corpo pode aumentar os valores de
pressão arterial.
Um dos exercícios mais exigentes da lista de exercícios originais de Pilates com relação a
flexibilidade, concentração e controle da musculatura corporal, sendo essas características
fundamentais para a realização do The Spine Twist e que fazem com que o movimento
exija nível técnico intermediário.
Novamente será preciso expirar realizando a rotação da coluna e a insistência para o lado
oposto, seguido de inspirar retornando à posição inicial.
Quem não pode realizar o The Spine Twist? Por exigir rotação da coluna e causar forças
de cisalhamento do disco intervertebral, pacientes com hérnia discal não devem realizar o
The Spine Twist.
Caso a força de flexores da coluna não seja suficiente, é provável que uma anteversão
pélvica aconteça, criando um espaço demasiado entre a coluna e o MAT, graças à ação
dos flexores de quadris, ativos para sustentar os membros inferiores.
No final, será preciso estender a coluna vértebra por vértebra, até tocar a lombar e o
sacro no solo e, por último, estender os quadris de volta à posição inicial em 90 graus de
flexão.
Quem não pode realizar o The Knife? Devido a flexão da coluna, o contato das
vértebras com pressão sobre o MAT e o posicionamento invertido do corpo ser um fator
limitante, alunos com hérnia discal, osteoporose e hipertensão não devem realizar o
movimento.
Esse exercício exige bastante equilíbrio devido a sua execução em decúbito lateral, o que
faz com que a base de apoio seja reduzida. Com isso, realizar o The Sidekick é um desafio
para manter o controle da musculatura do tronco e a estabilidade ao mesmo tempo em
que os membros inferiores se movem. O nível técnico do vigésimo primeiro exercício da
lista de exercícios originais de Pilates é intermediário.
Por último, será preciso expirar estendendo e hiperestendendo o quadril com o tornozelo
em flexão plantar.
Quem não pode realizar o The Sidekick? A amplitude de flexão e extensão pode ser
um problema para alunos com prótese, displasia, artrose, osteoporose no quadril, assim
como alunos acometidos pela espondilolistese, devido a extensão na execução.
Já pacientes com patologias no ombro poderão optar pela modificação sem o apoio da
articulação, enquanto aqueles acometidos pela hérnia de disco deverão ter cuidado ao
realizar o decúbito lateral.
Caso não seja possível, deverá ser respeitada uma amplitude na qual o aluno possa
sustentar a posição dos membros inferiores sem prejudicar a coluna lombar.
Por fim, é necessário expirar retornando vértebra por vértebra, até que o corpo se
organize na posição inicial do movimento.
Quem não pode realizar o The Teaser? O The Teaser deve ser evitado por alunos com
osteoporose e hérnia de disco, devido a flexão de coluna com grande alavanca e por
alunos com patologias no sacro e cóccix, devido o apoio do exercício e as transições que
passam por essas regiões.
Quem não pode realizar o The Hip Twist with Stretched Arms? Por ser um exercício
em que a posição é toda desenhada em cima ou muito próxima do cóccix e sacro, alunos
com problemas nessa região devem evitá-lo.
Além disso, o Hip Circle gera flexão de coluna, sendo um impeditivo para alunos
acometidos com hérnia discal e, para quem sofre de problemas nos punhos, é possível
utilizar uma modificação de flexionar os cotovelos, reduzindo a compressão da
articulação.
24. The Swimming
Será necessário manter os quadris abduzidos com tornozelos em flexão plantar e a testa
apoiada no MAT. Ao inspirar hiperestendendo a coluna e os quadris, o aluno terá que
flexionar ainda mais os outros. Depois, expirar e alternar os movimentos dos membros
superiores e inferiores.
É importante manter a respiração fluída e conectada com o exercício.
Quem não pode realizar o The Swimming: A extensão da coluna pode ser um problema
para alunos com espondilolistese, estenose e lombalgia. Enquanto a flexão de ombro em
grandes amplitudes diminui o espaço interarticular podendo gerar dor na região.
Com um nível técnico avançado, o The Leg Pull Front exige bastante estabilização
da região lombopélvica e trabalha a coordenação e o poder corporal de dissociar os
membros inferiores do tronco.
Execução clássica: em posição de apoio, com o corpo desenhando uma prancha no ar,
o que também faz com que a posição seja chamada de controle. Será necessário inspirar
hiperestendendo o quadril direito com tornozelo em flexão plantar.
O aluno deverá ser orientado para acentuar a movimentação do tornozelo de apoio
levando o corpo levemente para trás e retornando à posição anterior. Será preciso
manter a pelve estabilizada, evitando que ela acompanhe o movimento, seguido de uma
inclinação na direção do quadril que foi hiperestendido.
O próximo passo será expirar, retornando para a posição inicial e, na sequência, inspirar
hiperestendendo o quadril esquerdo em flexão plantar. Esse movimento deverá ser
repetido e, ao retornar à posição inicial, o aluno terá que expirar.
Quem não pode realizar o The Leg Pull Front? Por ser um exercício que exige compressão
articular pelo apoio em membros superiores, pessoas com patologias no punho não
deverão realizá-lo.
26. The Leg Pull
Quem não pode realizar o The Leg Pull? Patologias nos punhos ou nos ombros podem
ser um impeditivo para a execução do The Leg Pull, pois há compressão articular na
região dos punhos, enquanto os ombros terão um posicionamento em hiperextensão.
Execução clássica: de joelhos, com o corpo inclinado para o lado e com o apoio sobre a
mão e um dos joelhos.
Quem não pode realizar o The Side Kick Kneeling? Não é recomendado que
alunos com dores e patologias nos punhos, nos joelhos e nos ombros executem este
movimento, pois ele realiza a compressão articular ocasionada pelo apoio sobre essas
articulações, o que pode ser perigoso.
O The Side Bend apresenta um elevado nível de dificuldade, ou seja, seu nível técnico
é avançado, devido à base de apoio ser extremamente reduzida, o que necessita de
equilíbrio, força muscular, estabilização e controle corporal e torna a propriocepção um
elemento essencial quando variamos o posicionamento do corpo, nessa situação a noção
de espaço e a estratégia neuromuscular são modificadas.
Na sequência, ele deverá inspirar elevando a pelve do solo ao realizar a flexão lateral
da coluna para a direita e, simultaneamente, estender quadris e joelhos. O pé esquerdo
oferecerá suporte, pressionando o solo para que o corpo seja direcionado até que o
ombro direito entre em alinhamento com a mão através da abdução em 90 graus. O
braço esquerdo irá repousar na lateral do tronco.
O próximo passo consistirá em expirar e realizar a rotação da cervical para a esquerda ao
descer a pelve em direção ao MAT, flexionando lateralmente a coluna para a esquerda.
Depois, é necessário inspirar elevando a pelve novamente através da flexão da coluna
para a direita. O ombro esquerdo deverá abduzir até seu limite e o olhar se volta para o
MAT, rotando a coluna cervical para a direita. Ao fim, o aluno deverá expirar e retornar à
posição inicial.
Quem não pode realizar o The Side Bend? Haverá compressão articular devido a
descarga de peso sobre o membro superior de apoio, o que impede que o aluno realize
o exercício, enquanto a região dos ombros sustentará grande parte da sobrecarga
corporal em situações de instabilidade, o que pode ser arriscado em casos de patologias
e dores.
Será necessário expirar pressionando as mãos contra o MAT, realizando uma pressão que
auxiliará no momento inicial do movimento e, ao mesmo tempo, direcionará o púbis para
o umbigo, a coluna será flexionada e o corpo irá rolar para trás, retirando os membros
inferiores do contato com o solo.
Será necessário continuar expirando e direcionar os membros inferiores para trás,
acentuando a flexão da coluna a partir da lombar e a flexão dos quadris.
Será necessário flexionar a coluna em direção aos membros inferiores, elevar os membros
superiores para o alto, acentuando a hiperextensão dos ombros, mantendo as mãos
unidas.
Depois de realizar uma circundução dos ombros, separando as mãos e relaxe-os, junto
com o tronco, sobre os membros inferiores, será preciso retornar à posição inicial e repetir
o exercício.
Quem não pode realizar o The Boomerang? Alunos com hérnia de disco poderão sentir
dores ou até mesmo agravar a patologia devido a flexão da coluna, o mesmo vale para
aqueles pacientes acometidos com osteoporose. Já para quem tem patologias na coluna
cervical, haverá a sobrecarga articular devido à fase de rolamento para trás, enquanto
para pessoas com patologias no cóccix e sacro terá a compressão dessas estruturas.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, joelhos flexionados, quadris abduzidos e
em rotação externa, pés fora do apoio e unidos com tornozelos em flexão plantar.
Será necessário inspirar rolando o tronco para trás, abduzir e aduzir os quadris 3 vezes,
como se estivesse batendo palmas com os pés.
Por fim, será preciso expirar retornando à posição inicial e abduza e aduza o quadril 3
vezes novamente.
Quem não pode realizar o The Seal? Devido a flexão na coluna, alunos com hérnia
lombar não deverão realizar o movimento. Alunos com patologias no sacro e no cóccix
poderão ter complicações pelo impacto do rolamento. Já aqueles acometidos pela
escoliose deverão ter cuidado, principalmente ao realizar o movimento em um MAT de
nível alto, principalmente porque o rolamento pode gerar instabilidade pelo desvio da
coluna.
Na lista dos exercícios originais de Pilates, o The Crab é o último da família dos
rolamentos. É o mais desafiante de todos e o seu nível técnico é classificado como
avançado.
O corpo é mantido o tempo todo em forma de bola, com uma movimentação extra que é
o rolamento do corpo para frente até que o topo da cabeça toque o solo.
Para que esse rolamento aconteça, há uma descarga de peso sobre os joelhos, que
estão em flexão acentuada, ou seja, se não houver um bom engajamento corporal e se
a estrutura não estiver sólida para essa realização, pode ocorrer alguma lesão. Por esse
motivo, dois outros exercícios originais de Pilates são pré-requisitos para o The Crab,
sendo eles o Rolling Back e o The Seal.
Objetivos: desenvolver a estabilização da coluna, oferecer alongamento da coluna
lombar e cervical e realizar um trabalho isométrico dos flexores da coluna.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, com os membros inferiores cruzados com
joelhos flexionados, rotação externa, flexão e abdução dos quadris.
O próximo passo será inspirar, rolando o corpo para trás e descruzar e cruzar os membros
inferiores invertendo a posição de forma dinâmica.
Na sequência, deverá expirar e rolar para cima, passando pela posição inicial, levando
o tronco à frente até tocar o topo da cabeça ao MAT para, expirar e rolar para cima,
passando pela posição inicial, levando o tronco à frente até tocar o topo da cabeça ao
Mat.
Quem não pode realizar o The Crab? Por realizar flexão da coluna e ir até a posição
invertida, alunos com hérnia discal e patologias no cóccix e sacro, respectivamente, não
devem realizar o movimento. Já pacientes com hipertensão não poderão executar o The
Crab devido a sua posição invertida.
É importante lembrar que, caso haja algum desconforto na região lombar, este exercício
não deverá ser realizado, mesmo tendo potencial de gerar benefícios e melhorar a
resistência dos músculos extensores da coluna e a ampliação da flexibilidade dos ombros.
Objetivo: fortalecer os extensores da coluna e dos joelhos e dos hiperextensores dos
ombros, além de ganhar mais flexibilidade dos flexores dos quadris e da coluna e dos
flexores dos ombros.
Para que não haja compressão excessiva nessa região da coluna vertebral, o Power House
deverá ser mantido ativo durante toda a execução do exercício.
Quem não pode realizar o The Rocking? A extensão na coluna pode ser um problema
para alunos com espondilolistese e estenose. Enquanto a exigência de mobilidade
extrema de ombro pode ser contraindicada de acordo com a patologia de ombro
apresentada. Já pacientes com lombalgia poderão ter desconforto devido a posição de
hiperextensão da coluna constante exigida durante a execução do The Rocking.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com o quadril flexionado tocando um dos pés no
MAT logo atrás da cabeça.
A coluna deverá estar em flexão, partindo da região lombar sem tocar o solo. Os
membros superiores precisarão estar no prolongamento do corpo segurando o pé
esquerdo.
Para iniciar, será necessário manter o quadril direito estendido com o pé apontando
para o teto e inspirar estendendo o quadril esquerdo ao elevar o pé em direção ao teto.
Enquanto isso, o membro inferior direito deverá retornar, flexionando o quadril até que o
pé encontre as mãos.
Quem não pode realizar o The Control Balance? Hipertensos não poderão realizar o
movimento devido ao posicionamento dos membros inferiores acima da cabeça, já que
o movimento poderá elevar a pressão arterial. Já alunos com osteoporose devem evitar
o The Control Balance pela flexão de coluna ser um movimento e uma posição de risco.
Enquanto alunos com hérnia discal poderão ter crises de dores e uma piora da lesão pela
flexão de coluna.
O corpo precisa de uma estrutura que é sustentada pela faixa abdominal, adutores de
quadris, glúteos, adutores das escápulas, estabilizadores da cintura escapular e pélvica.
Todos estes músculos devem trabalhar em sinergia, permitindo que a postura de apoio se
solidifique, sem riscos para a coluna.
Será necessário expirar flexionando a coluna e os quadris à frente, até tocar as mãos no
MAT. Em seguida, inspirar andando com as palmas das mãos para frente até que estenda
os quadris e a coluna chegando à posição de apoio, ou posição de controle.
Por fim, será necessário expirar estendendo os quadris e a coluna, retornando à posição
inicial.
Quem não pode realizar o The Push Up? Alunos com hérnia discal poderão executar
somente os push-ups, pois há flexão de coluna na fase inicial e final do movimento.
Devido ao mesmo motivo, pacientes acometidos com osteoporose não poderão realizar o
The Push Up. Já pacientes com patologias no punho, no cotovelo e ombro sofrerão uma
sobrecarga articular por causa da sustentação do peso corporal sobre as estruturas.
Conclusão
E justamente por isso, o seu Método vem conquistando cada vez mais adeptos,
que sentem logo no início todos os benefícios proporcionados pela prática desses
movimentos globais.