Material Metódo Pilates

MÉTODO PILATES
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carlos dos- santos
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ORIGEM E PRINCÍPIOS
BÁSICOS DO PILATES
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JOSEPH PILATES
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Joseph H. Pilates
■ Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha

(Monchengladbach), em 1883.
■ Na infância de asma, raquitismo, bronquite e
febre reumática.
■ Buscou nas atividades físicas melhorar suas
condições e vencer seus problemas de saúde.
Praticou Yoga, mergulho, boxe, natação e esqui.
Estudou de forma livre Fisiologia, Anatomia e
Medicina Oriental.
■ Até mesmo os movimentos animais eram
observados por ele.
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Campo de Concentração
■ Aos 32 anos mudou-se para a Inglaterra, onde se tornou boxeador profissional, e

anos mais tarde ficou recluso no campo de concentração de Lancaster.
■ Foi neste campo de concentração que Joseph aplicou o método, um programa de
condicionamento baseado em exercícios que eram realizados no solo.
■ Sua técnica foi reconhecida quando nenhum dos internos daquele campo sucumbiu
a uma epidemia de gripe (influenza) que vitimou outras pessoas de outros campos.
■ Pilates tornou-se enfermeiro e trabalhou na recuperação de feridos da guerra
utilizando as molas das camas para a melhoria da condição física destes pacientes.
■ Neste momento Joseph notou que a execução dos exercícios com resistência
causava maior eficiência na recuperação destes indivíduos, onde a recuperação do
tônus muscular acontecia de forma mais rápida.
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Estados Unidos
■ Aos 46 anos de idade, na ida para os Estados Unidos da América, Joseph conheceu
então sua esposa Clara no navio, uma enfermeira que trabalhou posteriormente
com ele em seu estúdio em Nova York, localizado na 8ª avenida junto ao New York
City Ballet.
■ O seu método começou a ser praticado por importantes bailarinos que
apresentavam lesões, sendo recuperados por Joseph Pilates. Logo, a técnica
ganhou adeptos e se espalhou por todo o mundo.
■ Sua primeira obra intitulada “Sua Saúde” foi publicada em 1934, cujo tema
abordava saúde, qualidade de vida e a importância do exercício para a prevenção e
reabilitação “cura” das patologias.
https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-e-sua-historia/
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Contrologia
■ O método foi criado na década de 1920 e foi chamado de contrologia.

■ O conceito de contrologia se descreve pelo controle consciente de cada movimento
executado pelo nosso corpo através de músculos, tendões e ligamentos.
■ Sendo assim, Pilates é método baseado exercícios que envolve concentração, força
e mobilidade.
■ Esta técnica apresenta uma grande quantidade de exercícios e suas variações, e o
método pode ser executado por qualquer individuo, desde aquele individuo que
busca algum tipo de atividade física quanto àqueles indivíduos que apresentam
alguma patologia e buscam algum tipo de reabilitação.
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Método Pilates
Os repertórios de exercícios estão divididos em duas categorias distintas, sendo elas:
■ MAT Pilates – Exercícios executados no solo utilizando apenas o peso corporal e

sofrendo ação da gravidade (esta considerada como fator de resistência). Nesta
categoria também podemos agregar acessórios aos exercícios.
■ A outra categoria envolve o uso dos equipamentos (Cadeira, Reformer, Wall,
Trapézio), onde a resistência esta vinculada ao uso de molas e polias.
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A obra completa de Joseph Pilates
■ A obra completa de Joseph Pilates

aborda aspectos relevantes para
todos nós, apresentando o que
Joseph Pilates denominou
Contrologia, que auxiliará no
entendimento das bases do Método
Pilates.
■ Também nesta publicação, Joseph
Pilates abordou a saúde e a
qualidade de vida e como a
atividade física tem papel
fundamental na prevenção e na
cura das doenças.
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PRINCÍPIOS BÁSICOS
DO MÉTODO PILATES
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Princípios Básicos
■ Joseph afirmava que a Contrologia correspondia ao controle consciente de todos os

movimentos musculares do corpo.
■ Utilização e aplicação de forma adequada de todos os princípios das forças que
atuam em cada um dos ossos do esqueleto.
■ o Método Pilates tem bases em fundamentos anatômicos, fisiológicos e
cinesiológicos, e é compreendido atualmente dentro de seis princípios, que são:
Concentração, Controle, Precisão, Centramento, Respiração e Movimento fluido.
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Concentração
“O movimento inicial, se os músculos não tiverem adaptados,
será muito instável e irregular, porém assim que se conseguir a
concentração contínua e focada, ver-se-á que uma vez
aprendido os movimentos se tornarão mais simples”.
▪ Durante toda a prática dos exercícios de Pilates a atenção é

direcionada para cada parte do corpo, com o intuito de
garantir que o movimento seja desenvolvido com a maior
eficácia possível.
▪ Se concentrar com os músculos em movimento pode não
ser uma tarefa fácil, por isso, precisa ser aperfeiçoada. https://www.qualigym.com.br/pilates-e-concentracao-2/
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Controle
■ Define-se como controle do movimento o

discernimento da atividade motora de agonistas
primários numa ação específica. A coordenação
é a integração da atividade motora de todo o
corpo visando um padrão suave e harmônico de
movimento.
■ É importante a preocupação com o controle de
todos os movimentos a fim de aprimorar a
coordenação motora, evitando contrações
musculares inadequadas ou indesejáveis.
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Precisão
■ Consiste no refinamento do controle e

equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos
em um movimento.
■ Este princípio é fundamental para a
qualidade do movimento, sobretudo, ao
realinhamento postural do corpo.
■ “Pois a concentração levará a um movimento
preciso e perfeito. A ações inconsciente
carecem de maior atenção. Com a prática a
precisão se incorporará em você, sendo a
sua segunda natureza”.
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Centramento (centralização)
■ Pilates chamara este princípio de “Power

House” ou centro de força, o ponto focal para o
controle corporal.
■ Este centro de força forma uma estrutura de
suporte, responsável pela sustentação da
coluna e órgãos internos.
■ O fortalecimento desta
musculatura proporciona a estabilização do
tronco e um alinhamento biomecânico com
menor gasto energético aos movimentos.
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Respiração
■ Pilates em seu trabalho enfatizava a respiração como o fator primordial

no início do movimento, fornecendo a organização do tronco pelo
recrutamento dos músculos estabilizadores profundos da coluna
na sustentação pélvica e favorecendo o relaxamento dos músculos
inspiratórios e cervicais.
■ Joseph Pilates afirmava que frequentemente respiramos errado e
usando apenas uma fração da capacidade do pulmão.
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Respiração
O ciclo respiratório proposto pelo Método ocorre na seguinte ordem cronológica:

■ 1) Inspiração torácica;
■ 2) Expiração do tórax superior;
■ 3) Expiração do tórax inferior
■ 4) Expiração abdominal;
Este ciclo deve ser sincronizado ocorrendo ao mesmo tempo da ação muscular,
favorecendo o incremento da ventilação pulmonar, a melhora da oxigenação tecidual,
consequentemente a captação de produtos metabólicos associados à fadiga.
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Movimento Fluido (fluidez)
■ Refere-se ao tipo de movimento, que deve ser

de forma controlada e contínua, deve exibir
qualidade de fluidez e leveza, que absorvam
os impactos do corpo com o solo e que usam
da inércia, contribuindo para a manutenção
da saúde do corpo.
■ “Fluindo num movimento a Contrologia foi
concebida para lhe dar flexibilidade, graça
natural e a habilidade que será
inequivocamente refletida em tudo que você
faz”.
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POWER HOUSE
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O que é Power House?
■ Power House é o nome utilizado para se referir ao conjunto de músculos que

estabilizam a coluna lombar, torácica e cervical.
Os principais músculos que compõe o Power House são:

■ Transverso do abdome (TRA)
■ Multífidos
■ Assoalho pélvico
■ Diafragma
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O que é Power House?
■ E há também os músculos mais superficiais, que são os oblíquos internos e

externos, glúteo e quadrado lombar.
■ Segundo Joseph Pilates, o Power House é o local de origem de nossos movimentos.
Os mesmos devem se manter em contração durante os exercícios de Pilates.
■ Junto a respiração, a ativação do Power House são os princípios mais presentes nas
sessões e considerados a essência do Pilates.
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Power House
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Importância do Power House
■ Como já foi citado, o power house faz parte dos princípios básicos do método.
■ O Power House quando bem ativado é essencial para a prática, isso porque garante
segurança e eficácia para alcançar os objetivos propostos pelo Método.
■ Controlar a musculatura do Centro de Força durante a ativação ainda pode
favorecer o praticante com uma cintura e abdômen mais definidos.
■ Os movimentos realizados diariamente, dos mais bruscos a leves, terão mais
segurança porque a coluna estará estabilizada e protegida.
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Como ativar o transverso do abdomên?
■ Deite-se, com o joelhos dobrados;

■ Localize as duas cristas ilíacas;
■ Posicione o dedo médio e indicador sobre elas;
■ “Caminhe” dois dedos para dentro (direção do umbigo);
■ Depois, “caminhe” dois dedos para baixo;
■ Faça uma leve pressão com os dedos;
■ Realize uma contração desta porção do abdomen;
Você sentirá uma contração sutil desta musculatura.
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Transverso do Abdomên
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Como ativar os multífidos
■ Posicione-se em decúbito ventral;

■ Posicione os dedos próximo a coluna vertebral
(utilize a altura que conseguir, ou peça ajuda de alguém);
■ Na expiração, faça uma pequena extensão de coluna;
■ Levante os ombros do colchão levemente.
Você sentirá uma contração leve.
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Multífidos
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Como ativar o assoalho pélvico?
■ Sente-se em posição confortável e coluna ereta;

■ Leve sua atenção a esta musculatura;
■ Faça uma contração semelhante a força de “segurar xixi e cocô”;
Observe se você não está contraindo abdomen, adutores do quadril e glúteos.
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Assoalho Pélvico
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O QUE É PILATES?
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O que é Pilates?
Podemos definir como um método de treinamento

corporal que visa o total e completo controle e
conexão entre corpo e mente, devolvendo e
restaurando a saúde de indivíduos em condições
patológicas assim como promovendo um aumento
da qualidade de vida para pessoas saudáveis.
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Pilates Clássico x Contemporâneo
■ Ao longo do tempo, o Pilates foi reinventado e hoje existem muitas vertentes e jeitos
de instruir.
■ Os profissionais que seguem a sequência desenvolvida pelo próprio Joseph Pilates,
viram a necessidade de separar as vertentes.
■ Chames-se de clássico o Pilates que não altera os exercícios já criados.
■ Contemporâneo é a vertente que explora as possibilidades e cria novos exercícios
baseando-se nos princípios deixados por Joseph.
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Pilates Clínico?
■ Entende-se por Pilates Clínico a prática de tratar uma patologia/disfunção através

dos exercícios de pilates, sejam clássicos ou criados pelo profissional.
■ Há quem defenda que o Pilates não é tratamento, mas um método exclusivo de
treinamento e desenvolvimento corporal.
■ Há quem acredite que o pilates seja mais um recurso fisioterapêutico.
■ Escolha a forma que você deseja trabalhar, a vertente que mais se identifica e
saberá com qual delas você vai trabalhar!
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“Não interessa o que você
faz e, sim, como você faz.”
- Joseph Pilates
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PRÓXIMA AULA
MAT PILATES CLÁSSICO
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MAT PILATES
AULA 2
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MAT PILATES CLÁSSICO
OS 34 EXERCÍCIOS DE JOSEPH PILATES
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MAT Pilates
■ MAT Pilates nada mais é do que uma versão do Método, onde os exercícios são
praticados apenas no MAT (tapete no chão), ao invés de serem executados nos
equipamentos.
■ Uma das diferenças do Pilates em Equipamentos, é que no Pilates Solo os músculos
são trabalhados duplamente, pois são alongados e tonificados ao mesmo tempo.
■ O MAT Pilates é considerado mais difícil que o Pilates em Equipamentos e por isso,
uma evolução do tal.
■ Isso porque a utilização do corpo como carga, aumenta o nível de dificuldade dos
exercícios, além de exigir total controle corporal e concentração.
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Benefícios do MAT PILATES
■ Melhora da Flexibilidade
■ Fortalece a Musculatura de Todo o Corpo
■ Melhora da Mobilidade Articular
■ Trabalha o Alongamento Corporal
■ Melhora a Postura e o Alinhamento Corporal
■ Melhora a Consciência Corporal
■ Alívio de Dores
■ Melhora do Sono
■ Melhora a Respiração Torácica
■ Diminuição do Nível de Estresse
■ Melhora o Equilíbrio
■ Trabalha constantemente o Power House
■ Melhora a Coordenação Motora
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MAT Pilates Clássico
■ Joseph Pilates deixou em sua obra, 34 exercícios para ser realizados no solo!
■ Essa sequência traz exercícios chamados de: básicos, intermediários e avançados.
■ Conhecer esta sequencia é dever de todo instrutor de pilates, pois mesmo criando
seu repertório, é essencial seguir a base!
■ Todo exercício pode ser adaptado e evoluído
(Tudo depende da avaliação do teu cliente)
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OS 34 EXERCÍCIOS
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1- The Hundred
■ Execução: Flexione o tronco, eleve os MMII, ative o centro, alinhe a postura
e realize 100 movimentos (rápidos) com os MMSS.
Divida as repetições em 10x10.
A cada 10 repetições inspire contando 5 e expire até o 10.
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2 – Roll Up
■ Execução:
Partindo de decúbito dorsal, ative a
musculatura posterior da coxa com os pés
em “flex”, eleve os MMSS e faça flexão de
tronco até ficar sentado, “cresça” a coluna
para frente e retorne para a posição inicial.
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3 – Roll Over
■ Partindo de DD, eleve os MMII, com o centro

ativado leve as pernas para trás da cabeça
elevando o quadril do solo, controle o
movimento e retorne para a posição inicial.
O retorno do movimento deve ser controlado e

de acordo com a força muscular do aluno.
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
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4- One Leg Circle
■ Execução: Em DD eleve um dos MI,

realize circulos nos dois sentidos,
ativando a musculatura e mantendo a
coluna alinhada.
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5- Rolling Like A Ball
■ Posicione-se sentado, eleve os os pés do

solo e apoie uma mão em cada
tornolezo, flexione o tronco e deixe o
corpo “rolar” sobre a coluna. Retorne
para a posição inicial.
O movimento deve ser controlado pelo

centro!
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6- One Leg Strech
■ Execução: Senteado, transfira o peso

para a base do sacro e com os dois MMII
suspensos flexione um dos joelhos
trazendo para próximo ao tronco.
Permaneça com o centro ativo.
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7- Double Leg Strech
■ Mantenha o posicionamento anterior e

estenda os dois joelho enquanto eleva os
MMSS acima da cabeça. Retorne
abraçando os dois joelhos com os braços
pela lateral.
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8- Spine Strech
■ Execução: Sentado, com as pernas

levemente separadas e pés em flex,
alinhe a coluna e estenda os MMSS a
frente na altura do ombro, flexione o
tronco pensando em alongar e “crescer”
a coluna.
Não use o chão como um limitador, pense

em ir além.
womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a700943/how-to-do-a-spine-stretch/
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9- Rocker With Open Legs

estendidas e supensas segure os
tornozelos. Flexione o tronco e role
sobre a coluna. Retorne a posição
inicial.
Caso não haja alongamento suficiente,

comece com os joelhos flexionados.
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10- Corkscrew
■ Execução: Em DD, posicione os braços ao

lado do corpo, eleve os MMII com o
quadril bem apoiado no solo. Leve as
pernas para o lado e para baixo
realizando um circulo.
https://www.wikihow.com/Do-the-Corkscrew-in-Pilates
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11- Saw

afastadas posicione os braços a altura
dos ombros, alinhe a coluna e prepare-
se para rotacionar a coluna. Após a
rotação, leve a mão em direção ao pé.
Retorne ao centro e realize o movimento
para o outro lado.
https://br.pinterest.com/cemassaa/sequencia-original-pilates/
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12- Swan Dive
■ Execução: Em DV posicione as mãos ao

lado do peitoral, realize uma extensão
de coluna e ao retornar, eleve os MMII.
A execução das repetições lembra uma

gangorra.
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13- One Leg Kick
■ Execução: Em DV, apoie os cotovelos e

olhe para frente, eleve os MMII do solo e
sustente. Cada repetição conta com 2
chutes (um com o pé em ponta, um com
o pé em flex).
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14- Double Leg Kick
■ Execução: Em DV, apoie a lateral do rosto

no chão, leve as mãos para as costas
(nível lombar). Realize dois chutes rápidos
e então, realize extensão da coluna com
os MMII suspensos.
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15- Neck Pull

próximas e coluna alinhada, apoie as
mãos atrás da cabeça e realize uma
flexão de tronco, retorne com uma
extensão de coluna, no seu limite,
flexione novamente.
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16- Scissors
■ Execução: Partindo de DD, eleve o

quadril e apoie sobre as mãos. Realize
movimentos de “tesoura”. Alinhe a
coluna e mantenha movimentos
ritmados e controlados.
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17- Bicycle
■ Execução: O exercício pode ser realizado logo

após as repetições do scissors. Realize
movimentos de pedalar.
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18- Shoulder Brigde
■ Em DD, realize a ponte, retire um dos pés

do solo, nivele com o outro joelho e realize
movimentos para cima e para baixo com
essa perna.
Pode-se apoiar as mãos sob o quadril.
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19- Spine Twist

aproximadas e pés em ponta, eleve os
braços ao nível dos ombros e realize
uma rotação da coluna.
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20- Jack Knife
■ Execução: Em DD, eleve o quadril do

solo (semelhante a vela do yoga) e
sem retornar o quadril durante as
repetições, leve os pés para o chão
atrás da cabeça e então, para o alto
novamente.
https://blogpilates.com.br/lista-exercicios-de-pilates/
Thalyssa Larangeiras
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21- Side Kick
■ Execução: Posicione-se em DL, apoie a

cabeça sobre a mão e eleve os MMII
do solo, leve a perna de cima para
frente e a de baixo para trás, e então,
inverta.
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22- Teaser
■ Execução: Partindo da posicão

sentado, role para trás deitando-se
no solo e realize flexão de tronco e
elevação dos MMII com os braços
apontando para frente. Realize as
repetições sem retornar os MMII para
o solo.
Pode-se partir de DD.
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23- Hip Twist
■ Execução: Sentado, leve as mãos

para longe do corpo com os
cotovelos estendidos, transfira o
peso do corpo para a base do
sacro e eleve os MMII do solo.
Realize circulos.
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24- Swimming
■ Execução: Em DV com os braços para a

frente, eleve os MMSS e MMII do solo e
faça movimentos de natação. A força
vem o abdomen.
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25- Leg Pull Front
■ Execução: Partindo da posição sentado, leve

as mãos para longe do corpo e fixe bem os
pés no solo. Projete o quadril para cima e
então, eleve uma das pernas. (Para subir o
pé está em ponta, para descer está em
flex).
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26- Leg Pull Back
■ Execução: Em prancha, eleve um dos MI

do solo e realize movimentos de subir e
descer a penas. (Subida com pé em
ponta, descida com pé em flex).
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27- Kneeling Side Kick
■ Execução: Partindo de joelhos, apoie

uma das mãos no solo e alinhe a
coluna. Eleve a outra perna e “chute”
para frente.
Controle muito importante para não perder

o alinhamento.
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28- Side BenD
■ Execução: Sentado, com uma das

mãos apoiada no solo e os joelhos
dobrados eleve o quadril do solo
estendendo os joelhos. Leve o
braço em direção ao solo.
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29- Boomerang
■ Execução: Partindo da posição

sentado,cruze uma perna sobre a outra e
eleve os MMII, role sobre a coluna e
eleve o quadril do solo (os pés vão em
direção ao chão), retorne e apoie os
MMII no solo. Realize uma flexão de
tronco os braços para trás.
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30- Seal
■ Execução: Flexione os joelhos com os

pés fora do solo e segure os
tornozelos, flexione a coluna e role
sobre ela. Ao retornar faça dois
movimentos com os pés semelhantes
a bater palmas.
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31- Crab
■ Execução: Sentado, cruze as pernas

(posição de índio) e segure nos pés com os
braços também cruzados. Role para trás e
ao retornar projete seu corpo para frente
com a cabeça em direção ao solo e eleve o
quadril.
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32- Rocking
■ Execução: Em DV, segure os pés e olhe para

frente, eleve as coxas do solo e permaneça e
extensão de coluna, movimente o corpo para
trás e para frente.
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33- Controle Balance
■ Execução: Em DD, eleve os MMII até o

quadril sair do solo e seus pés toquem o
chão atrás da cabeça. Pela lateral, leve
os braços e segure um dos pés
enquanto o outro aponta para o teto.
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34- Push Up
■ Execução: Em pé no fim do Mat. Flexione

o tronco com as mãos buscando o solo,
sem flexionar os joelhos “caminhe” com
as mãos até chegar na posição de
prancha e realize duas flexões de braço.
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PRÓXIMA AULA
Exercícios básicos de MAT Pilates (contemporâneo)
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Bianca Rodrigues Azarias
Fisioterapeuta – Espc. Saúde da Mulher
Crefito3 – 294691F
fisio.biancarodrigues@hotmail.com
Instagram: @fisiobiancarodrigues
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MAT PILATES
AULA 3
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EXERCÍCIOS
CONTEMPORÂNEOS
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Mat Pilates Contemporâneo
■ Importante sempre lembrar: Joseph Pilates deixou sua obra e exercícios específicos,
a “linha clássica” segue esta sequência.
■ Mas o que é contemporâneo?
A partir das mudanças que método sofreu ao longo dos anos, houve a necessidade de
dar nomes ao que é Pilates clássico e ao que é criação livre.
■ Vocês vão ouvir muitas opiniões sobre clássico x contemporâneo, mas o que
prevalece é a linha que você se identifica e quer seguir!
Tenha sempre os princípios como base e os aplique em cada exercício.
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Por onde começar?
A base de todo exercício são os 6 princípios (concentração, controle, precisão,

centralização, respiração e fluidez).
■ Você precisa pensar em como o movimento que está propondo faz o teu aluno usar
estes princípios.
■ Precisa entender que fugindo disso, certamente não estará instruindo pilates.
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Como criar um exercício?
■ Utilize os exercícios clássicos como base.

■ O aluno deve ser levao em consideração.
■ Saiba o que evitar para cada paciente.
■ Identifique seu objetivo de aula e para o aluno.
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Como criar um exercício?
Determine seu objetivo, defina o propósito, encontre formas de trabalha-lo e aplique os

princípios.
■ Exemplo:
Objetivo Finalidade Exercício

Fortalecer musculatura Estabilidade, prevenção à Abdominal clássico
abdominal dores, corrigir posturas..
Alongar ísquiostibiais Reduzir encurtamentos, Spine Strech

aumentar o alongamento.
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Como eu aplico esses princípios?
■ Pense neles como um grupo!

Concentração + controle + precisão + centralização + respiração + fluidez
■ O exercício precisa de concentração para que a mente trabalhe junto;
■ Precisa de controle para que o corpo realize o que você ordena;
■ A precisão está sendo construída com as repetições através do equilíbrio, postura,
alinhamento e realização;
■ Durante todo o movimento o centro (power house) deve estar ativo (ainda que o trabalho
seja nos pés);
■ Deve-se inspirar e expirar a cada movimento, a cada repetição;
■ A partir da aprendizagem, o movimento se torna fluido. (lembre-se do exemplo da
bailarina).
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O que trabalhar em um exercício?
■ Fortalecimento;
■ Alongamento;
■ Mobilidade;
■ Equilíbrio;
■ Alinhamento;
■ Respiração;
■ Propriocepção e etc.
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EXERCÍCIOS BÁSICOS
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Mobilidade
■ Melhora e mantém a ADM;

■ Reduz e previne dores;
■ Cria consciência corporal;
■ Ótima forma de iniciar a aula;
■ Importante para gestantes e idosos.
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Mobilidade
Protração e retração de escápulas.
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Mobilidade
Anteversão e Retroversão de quadril
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Mobilidade
Ponta e flex
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Mobilidade
Postura do Gato
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Mobilidade
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Alongamento
■ Promove e melhora a flexibilidade;

■ Reduz quadros de dor;
■ Reduz os impactos de posturas viciosas;
■ Pode ser estático, dinâmico ou facilitado;
■ É uma forma de finalizar a aula/sessão.
Atenção a quem apresenta frouxidão ligamentar.
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Alongamento
Alongamento da cadeia lateral
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Alongamento
Rotação da coluna
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Alongamento
Alongamento estático
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Alongamento
O gato: extensão de coluna
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Alongamento
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Alongamento
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Fortalecimento
■ Melhora a estabilidade das articulações;

■ Mantem a musculatura funcional;
■ Melhora atividades de vida diária;
■ Reduz quadros de dor;
■ Trata disfunções.
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Fortalecimento
Levar os pés aos solo: aciona abdomen
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Fortalecimento
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Fortalecimento
Ponte: cadeia posterior (IQT, Glúteo Máx..)
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Fortalecimento
Exercícios com o MI suspenso
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Fortalecimento
Aciona abdomen e alonga cadeira posterior
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Fortalecimento
Abdominais com pés elevados
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Fortalecimento
Abdominal “bicicletinha”
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Fortalecimento
Ponte com apoio unipodal
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Fortalecimento
Glúteo médio
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Fortalecimento
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Fortalecimento
Ostra
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Fortalecimento
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Fortalecimento
Braços: pranchas, flexões
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Fortalecimento
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Equilíbrio
■ Trabalha o sistema vestibular;

■ Necessário para idosos (fisiologia do envelhecimento);
■ Fortalece a musculatura profunda;
■ Trabalha a estabilização;
■ Trabalha propriocepção.
Você também pode trabalhar propriocepção com olhos fechados.
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Equilíbrio
Postura do Avião
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Equilíbrio
O “super homem”. Pode-se evoluir com a elevação dos membros do mesmo lado (ex:
perna e braço direito)
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Equilíbrio
Posturas com apoio unipodal em geral trabalham essa capacidade.
https://movimente.me/exercicio/equilibrio-unipodal/
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Equilíbrio
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Respiração
■ Auxilia no combate ao estresse;

■ Auxilia no ganho de consciência corporal;
■ Melhora a capacidade pulmonar;
■ Melhora a concentração;
■ Ótima forma de se iniciar uma aula/sessão.
ANTES DE TUDO, APRENDA A RESPIRAR CORRETAMENTE.
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Respiração
Posicionar as mãos sobre as costelas traz a percepção da expansão da caixa
torácica.
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Respiração
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Respiração
O trabalho de alinhamento corporal e propriocepção podem ser atrelados
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Respiração
A moblidade também é grande aliada
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PRÓXIMA AULA
MAT PILATES COM ACESSÓRIOS
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MAT PILATES
AULA 4
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MAT PILATES E
ACESSÓRIOS
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Acessórios
■ Nem todo exercício precisa de um acessório, nem mesmo toda aula!

■ O acessório pode facilitar ou aumentar o grau de dificuldade de um exercício.
■ Antes de um adereço, o paciente/aluno deve conseguir realizar o movimento de
forma precisa, fluida e com controle de forma livre.
Dica: tente não misturar os acessórios em uma única aula, isso confunde os alunos e
pode atrapalhar a ação muscular e a finalidade do exercício.
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Bola Suíça
■ Pode facilitar posicionamentos;

■ Favorecer o alívio de tensões
musculares;
■ Aciona a musucultura profunda;
■ Tem uma boa aceitação;
■ Trabalha equilíbrio;
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Bola Suíca
A bola é um ótimo acessório para trabalho de equilíbrio
Aqui vemos o avião, mas ao sentar na bola já acionamos a musculatura profunda e
trabalhamos equilíbrio.
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Bola Suíça
Exercícios de ponte
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Bola Suíca
Prancha:
A bola facilita a execução do exercício
Neste posicionamento pode-se executar o Swan Dive, flexão de braço, elevação de
MMII e etc.
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Magic Circle
■ Utilizado também no clássico;

■ Aciona muscultura profunda;
■ Pode ser uma forma de criar
consciência corporal;
■ Desenvolve progressões;
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Magic Circle
Fortalecimento de MMSS
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Magic Circle
“Rollings”
Abdominais
Ativação do Power House
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Magic Circle
Fortalecimento de MMII
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Foam Roller
■ Ótimo para trabalhar posturas;

■ Favorece o relaxamento de tensões;
■ Trabalha equilíbrio e propriocepção;
■ Aumenta a dificuldade de alguns
exercícios;
■ Auxilia no alongamento.
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Foam Roller
Equilíbrio, propriocepção
https://blogpilates.com.br/movimentos-para-o-ombro-com-o-foam-roller/
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Foam Roller
Abdominais;
Pontes;
Posicionamento no solo.
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Foam Roller
Alongam e fortalecem
Favorecem ou dificultam
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Overball
■ Geralmente tem 25cm.

■ Trabalha ativação da musculatura;
■ Trabalha coordenação;
■ Pode ajudar no posicionamento ou
dificultá-lo.
■ Trabalha consciência corporal;
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Overball
Ativação da musculatura profunda
(Posicionamentos: entre os joelhos, entre os tornozelos, entre o tronco e o cotovelo,
sob o pescoço.
http://estudiobiosferapilates.blogspot.com/2013/06/exercicios-com-over-ball.html
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Overball
O posicionamento da overball pode aliviar tensões e sobrecargas
https://www.espacofluir.com/single-post/2015/03/11/Abdominal-com-a-Overball
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Overball
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Faixa Elástica
■ Várias tensões;
■ Trabalham a fase excêntrica;
■ Fortalece e alonga;
■ Trabalha resistência;
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Faixa Elástica
Fortalece e alonga
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Faixa Elástica
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Faixa elástica
Alonga a musculatura
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Mini Band
■ Trabalham resistência;
■ Várias tensões;
■ Evitam precisar amarrar as faixas;
■ Trabalham fase excêntrica;
■ Fortalece MMSS e MMII.
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Mini Band
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Meia Lua
■ Utilizado no Mat Pilates Clássico;

■ Ótimo para extensão de coluna;
■ Ativa o centro;
■ Corrige posturas;
■ Facilita execuções de movimentos
clássicos;
■ Pode ser utilizado para equilíbrio.
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Meia Lua
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Meia Lua
Pode ser usadó para equilíbrio e controle
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Spine Corrector
■ Utilizado no Mat Pilates Clássico;

■ Ótimo para extensão de coluna;
■ Ativa o centro;
■ Cria consciência corporal;
■ Trabalha controle e precisão;
■ Corrige posturas;
■ Facilita execuções de movimentos
clássicos;
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Spine Corrector
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Spine Corrector
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Acessórios Improvisados
■ Toalha;
■ Cabo de vassoura;
■ Almofada;
■ Cadeira;
■ Parede;
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PRÓXIMA AULA
DESENVOLVIMENTO DE UMA AULA
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AULA 5
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COMO DESENVOLVER
UMA AULA
Desenvolvimento, didática, comando verbal
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Didática
arte de transmitir conhecimentos; técnica de ensinar.

■ A didática é treinável;
■ A prática é o caminho para instruir;
■ Usar palavras simples e de entendimento geral.
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Didática
■ Por onde começar?

Comece com a SUA prática, diga a si mesmo o exercício
Escreva sua aula e o comando que quer usar
Treine com amigos e familiares
Assista aulas de outros instrutores e ouça a didática deles
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Comando Verbal
■ Assim como na fisioterapia ou academia o instrutor de pilates consegue propor um

exercicio ao aluno sem necessariamente demonstrar.
■ O CV também é treinado e adaptado para cada aluno.
■ Ele evita posturas inadequadas, lembra os alunos quanto a respiração e os demais
princípios.
■ Faz o aluno não “desistir” do exercício/série.
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Comando Verbal
■ Leva as pernas para o banquinho;

■ Leva os braços atrás da cabeça;
■ Mantem o peitoral aberto;
■ Inspira;
■ Na expiração flexiona o tronco fazendo o abdominal.
QUAL O EXERCÍCIO?
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Comando Verbal
Frases comuns:
■ Cresce a coluna
■ Abre o peitoral
■ Ombros longe da orelha
■ Queixo longe do peito
■ RESPIRA!
■ Não prende o ar
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Comando Verbal
■ Não necessáriamente é uma frase, o comando pode ser uma palavra que
represente o seu objetivo.
Ex: Respira!
■ Evite palavras negativas.
Ex: Ao invés de dizer: “não deixe os ombros colados nas orelhas”
Diga: “Mantenha os ombros longe das orelhas”
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COMO DESENVOLVER
UMA AULA
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Como desenvolver uma aula
■ Cada instutor tem o seu jeito de criar a aula

■ Levar as condições físicas do paciente/aluno é importante
■ Tenha sempre um plano B
■ Anote as aulas
■ Peça opinião de um instrutor experiente
■ Ouça a opinião dos clientes
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Como desenvolver uma aula
Uma aula geralmente é composta de:

■ Aquecimento
■ Desenvolvimento
■ Resfriamento
■ Relaxamento
Alguns instrutores gostam de chamar o primeiro momento da aula de pré pilates
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Pré Pilates
■ O pré pilates é um termo que surgiu com instrutores que antes de começar a aula
efetivamente, posicionam os alunos e os fazem respirar.
■ Com esssa prática, os alunos tendem a começar a aula mais concentrados e menos
agitados.
■ São exercícios simples para alinhamento no Mat, exercícios de respiração e de
mobilidade.
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Pré Pilates
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Pré Pilates
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Aquecimento
■ O aquecimento envolve os primeiros exercícios da aula que em geral são mais leves
■ O objetivo é começar a preparar o corpo para a aula
■ A ativação do CORE começa a ser mais efetiva
■ A FC começa a aumentar
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Aquecimento
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Aquecimento
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Aquecimento
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Aquecimento
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Desenvolvimento
■ Esta é a parte da aula em que os exercícios requerem maior esforço muscular.

■ É a parte que leva mais tempo durante a aula
■ Aqui é onde trabalhamos nossos objetivos
■ A aula pode ser focada em um grupo muscular, mas sempre trabalhará o corpo de
forma global
■ A maior parte dos exercícios são de fortalecimento
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Desenvolvimento
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Resfriamento
■ A dificuldade dos exercícios vai diminuindo

■ A FC e FR vão voltando ao habitual
■ Os exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos são bem vindos
■ O ciclos respiratórios podem ficar mais lentos
■ É uma fase curta e se encaminha para o fim da aula
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Resfriamento
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Resfriamento
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Relaxamento
■ Aqui a FC e FR já estão “normalizadas”

■ O aluno está sendo preparado para o fim da sessão/aula
■ Alongamentos estáticos podem ser adicionados
■ Usar a respiração a favor de relaxamento também é válido
■ Os acessórios podem ser usados para relaxar a musculatura (bola, faixa elástica,
anel, foam roller).
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Relaxamento
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O que uma aula de Pilates precisa ter?
■ Exercícios que desenvolvam as habilidades corporais;

■ Comando verbal eficiente;
■ Exercícios baseados nos princípios básicos;
■ Um tempo bem estabelecido para cada uma de suas partes;
■ Acessórios que façam sentido para o exercício proposto e para o objetivo principal
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PRATIQUE PILATES
Com 10 sessões você perceberá a

“
diferença, com 20 sessões os outros irão

perceber a diferença e com 30 sessões
você vai ter um novo corpo”.
- Joseph Pilates
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MUITO OBRIGADA!
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MÉTODO PILATES

■ Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha

■ Aos 32 anos mudou-se para a Inglaterra, onde se tornou boxeador profissional, e

■ O método foi criado na década de 1920 e foi chamado de contrologia.

Os repertórios de exercícios estão divididos em duas categorias distintas, sendo elas:

■ MAT Pilates – Exercícios executados no solo utilizando apenas o peso corporal e

■ A obra completa de Joseph Pilates

■ Joseph afirmava que a Contrologia correspondia ao controle consciente de todos os

▪ Durante toda a prática dos exercícios de Pilates a atenção é

■ Define-se como controle do movimento o

■ Consiste no refinamento do controle e

■ Pilates chamara este princípio de “Power

■ Pilates em seu trabalho enfatizava a respiração como o fator primordial

O ciclo respiratório proposto pelo Método ocorre na seguinte ordem cronológica:

■ Refere-se ao tipo de movimento, que deve ser

■ Power House é o nome utilizado para se referir ao conjunto de músculos que

Os principais músculos que compõe o Power House são:

■ E há também os músculos mais superficiais, que são os oblíquos internos e

■ Deite-se, com o joelhos dobrados;

■ Posicione-se em decúbito ventral;

■ Sente-se em posição confortável e coluna ereta;

Observe se você não está contraindo abdomen, adutores do quadril e glúteos.

Podemos definir como um método de treinamento

■ Entende-se por Pilates Clínico a prática de tratar uma patologia/disfunção através

■ Partindo de DD, eleve os MMII, com o centro

O retorno do movimento deve ser controlado e

■ Execução: Em DD eleve um dos MI,

■ Posicione-se sentado, eleve os os pés do

O movimento deve ser controlado pelo

■ Execução: Senteado, transfira o peso

Permaneça com o centro ativo.

■ Mantenha o posicionamento anterior e

■ Execução: Sentado, com as pernas

Não use o chão como um limitador, pense

■ Execução: Sentado, com as pernas

Caso não haja alongamento suficiente,

■ Execução: Em DD, posicione os braços ao

■ Execução: Sentado, com as pernas

■ Execução: Em DV posicione as mãos ao

A execução das repetições lembra uma

■ Execução: Em DV, apoie os cotovelos e

■ Execução: Em DV, apoie a lateral do rosto

■ Execução: Sentado, com as pernas

■ Execução: Partindo de DD, eleve o

■ Execução: O exercício pode ser realizado logo

■ Em DD, realize a ponte, retire um dos pés

Pode-se apoiar as mãos sob o quadril.

■ Execução: Sentado, com as pernas

■ Execução: Em DD, eleve o quadril do

■ Execução: Posicione-se em DL, apoie a

■ Execução: Partindo da posicão

Pode-se partir de DD.

■ Execução: Sentado, leve as mãos

■ Execução: Em DV com os braços para a

■ Execução: Partindo da posição sentado, leve

■ Execução: Em prancha, eleve um dos MI

■ Execução: Partindo de joelhos, apoie

Controle muito importante para não perder

■ Execução: Sentado, com uma das

■ Execução: Partindo da posição

■ Execução: Flexione os joelhos com os

■ Execução: Sentado, cruze as pernas

■ Execução: Em DV, segure os pés e olhe para