E Book Cadillac

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Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Sobre a Autora
Thalyssa Larangeiras é Fisioterapeuta graduada
pelo Centro Universitário das Faculdades Associadas
de Ensino - FAE, Especialista em Dermato Funcional
pelo CEFAI – Centro de Formação Avançada Ibramed.
Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

Método SUSPENSUS, possui formação no Método
Pilates, Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Board, Board Pilates.
É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

pilates, estética e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates. Com + de 40.000 seguidores
no seu perfil do Instagram, também é mentora do
perfil do Instagram @Top30Pilates.

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trar 142 exercícios no Cadillac, dentre
Barrel a e
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eles: Puxadas com Foam Roller, Puxada
Boa l e i t u r
aberta e fechada com alça fuzzy, Leg Pull
no Trapézio. 34 exercícios
bo n s es t u d os
pilateiros!
Sumário
01. Abdômen Hard 19. Golfinho 33. Bridge No Foam Roller 47. Puxadas Com Foam Roller
02. Preparação Para Handstand 20. Prancha Na Barra Do Cadillac 34. Bridge No Foam Roller Com 48. Prancha Com Movimento De
03. Preparação Para Handstand 2 21. Trabalho De Dissociação De Tonning Balls Membros Superiores
04. Trabalho De Flexão De Braços Membros E Controle De Tronco 35. Teaser | Roll Over | Jack Knife No 49. Barra Com O Auxílio De Molas
Com Ativação De Adutores 22. Alongamento De Cadeias Opostas Foam Roller 50. Prancha Lateral Com Movimentos
05. Mobilização De Coluna Vertebral Com Trabalho Extensão De 36. Alongamento De Cadeia Posterior De Adução E Abdução De
06. Puxada Fechada No Cadillac Tronco 37. Invertida Com Trabalho De Membros Inferiores
07. Trabalho De Alinhamento 23. Prancha Com Dupla Instabilidade Alongamento De Membros 51. Barra Na Alça Fuzzy
Corporal E Fortalecimento De 24. Barra No Cadillac Inferiores 52. Afundo Com Dupla Instabilidade
Membros Superiores 25. Afundo Com Dissociação De 38. Prancha Lateral Com Trabalho De 53. Alongamento De Cadeia Anterior
08. Agachamento Com Tonning Balls Membros Superiores Membros Superiores Usando Barra Móvel E Alça Fuzzy
09. Puxada Aberta E Fechada Com 26. Prancha Lateral Com Rotação De 39. Prancha Lateral Com Trabalho De 54. Snake No Cadillac
Alça Fuzzy Tronco Membros Superiores E Troca De 55. Leg Pull Front
10. Teaser No Foam Roller 27. Prancha Com Troca De Decúbitos Decúbitos 56. High Bridge
11. Alongamento De Membros 28. Pike Com Troca De Membros 40. Alongamento E Mobilidade De 57. Flexão Com Mobilização Nas
Inferiores Associado Com Inferiores Coluna Com Auxílio De Fitball Alças Fuzzys
Headstand 29. Trabalho De Alongamento 41. Alongamento E Fortalecimento De 58. Trabalho De Extensão De Coluna
12. Trabalho De Extensão De Coluna De Cadeia Anterior Com Abdômen No Cadillac Com Mobilidade De Quadril
Com As Alças Fuzzy Fortalecimento De Cadeia 42. Superman 59. Power Extensão Com A Fitball
13. Trabalho De Glúteo E Controle Posterior 43. Airplane No Cadillac 60. Rolamento Com Isometria De
De Tronco 30. Alongamento De Adutores Com 44. Prancha Lateral Com Auxílio Da Membros Superiores
14. Headstand 1 Trabalho De Membros Superiores Barra 61. Swan Com Mola (Certo)
15. Troca De Decúbito Com Apoio 31. Alongamento De Isquiotibiais Com 45. Flexão De Braço Com Extensão 62. Teaser - Variação
Na Barra Móvel Do Cadillac Dupla Instabilidade De Tronco 63. Ativação De Power House Com
16. Agachamento Unilateral 32. Alongamento De Cadeia Anterior 46. Mobilidade De Coluna E As Alças Fuzzy
17. Agachamento Unilateral I Com Utilização Da Barra E Da Fortalecimento De Membros 64. Quadrúpede No Bosu
18. Agachamento Unilateral II Alça Do Cadillac Superiores 65. Flexão No Bosu

66. Abdominal Suspenso Com As 84. Invertida Com Fitball 103. Swimming Com Mola 122. Abertura
Alças Fuzzy 85. Dragon Flag 104. Equilíbrio Na Fitball 123. Torção
67. Handstand Com Auxílio Da Barra 86. Preparação Para Handstand 105. Prancha Com Auxílio De Molas 124. Abdomen Invertido Com Fitball
Do Cadillac 87. Trabalho De Extensão Com 106. Leg Pull Front 125. Passagem Com Fitball
68. Preparação Do Teaser Com Bosu Abdução De Membros Inferiores 107. Trabalho De Coordenação 126. Prancha + Headstand
69. Pike Na Alça Fuzzy 88. Trabalho De Tríceps Suspenso Motora Com A Barra Do Cadillac 127. Trabalho De Prancha Com
70. Levitacion 89. Afundo No Foam Roller 108. Abdomen Invertido No Cadillac Rotação
71. Trabalho De Alinhamento Com 90. Prancha Com Dissociação De 109. Prancha Lateral Com Trabalho 128. Agachamento Com Meia Lua
Movimento De Membros Membros Inferiores No Trapézio De Coordenação Motora De 129. Afundo Na Meia Lua
Inferiores 91. Extensão Com Auxílio Da Barra Membros Inferiores E Superiores 130. Prancha Com Descida Para Os
72. Power Abdomen Com Molas Do Cadillac 110. Trabalho De Tração Lombar Antebraços
73. Transição De Prancha Para 92. Monkey Na Bola 111. Trabalho De Tração Com 131. Teaser Com Molas
Quadrúpede Com Molas 93. Swan Na Bola Fortalecimento De Membros 132. Alinhamento Corporal
74. Ativação De Controle De Tronco 94. Mobilidade De Ombro E Inferiores 133. Power Alongamento
E Tríceps Fortalecimento De Tríceps 112. Teaser Com Auxílio Das Molas 134. Puxada Aberta Na Barra
75. Pistol E Agachamento Na Bola 95. Roll Over Na Fitball 113. Trabalho De Barra Com Molas 135. Ponte Com A Barra
76. Tríceps Suspenso 96. Mobilização De Coluna Vertebral No Cadillac 136. Prancha Com Alongamento De
77. Prancha Lateral Com Apoio E Ativação Da Musculatura 114. Running No Cadillac Cadeia Posterior
Unilateral Posterior 115. Ativação De Power House Com 137. Trabalho De Mobilidade Torácica
78. Trabalho Postural Com Ativação 97. Roll Over Na Meia Lua A Ajuda Da Barra Do Cadillac Com Ativação De Power House
De Cadeia Posterior 98. Prancha Lateral Com Trabalho 116. Barra Suspensa 138. Prancha Lateral Com Apoio De
79. Fortalecimento E Alongamento De Membro Inferior 117. Cristo Braços Estendidos Com Rotação
De Membro Inferior 99. Mobilização Total De Coluna 118. Extensão Com Alça Fuzzy De Tronco
80. Leg Pull No Trapézio Vertebral 119. Ativação De Posterior De Coxa 139. Invertida Com Alças Fuzzy
81. Extensão Com Molas No Cadillac 100. Extensão Com O Uso Das Alças Com Alongamento De Cadeia 140. Prancha Com Trabalho De
82. Puxada Fechada Com Auxílio Do Fuzzy Anterior Flexão De Braços No Foam
Trapézio 101. Alongamento De Cadeia 120. Flutuação Roller
83. Prancha Lateral Com Posterior Com Fortalecimento De 121. Trabalho De Fortalecimento De 141. Espacato No Ar
Movimentos De Braços E Pernas Membros Superiores Cadeia Posterior E Membros 142. Swan + Teaser Com Rolamento
Simultâneos 102. Puxada Unilateral No Cadillac Superiores
Abdomen
0 Hard
1 .
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha sua cintura escapular e sua cin- Ative seu Power House, expire e leve o
nando-se de joelhos com as mãos na bar- tura pélvica bem ativadas e alinhadas. seu tronco lá para frente estendendo os
ra. braços, mantendo o alinhamento de cin-
tura escapular e cintura pélvica. Retorne
para a posição inicial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 6
Preparação
0 para Handstand
2 .
Não se
esqueça de
manter o foco
no seu Power
House
Inspire, posicionamento seu movimento, Expire realizando a flexão de joelhos le- Expire novamente mantendo a angulação
colocando seus pés sobre a barra móvel vando o quadril de encontro aos seus cal- de 90 graus estendendo seus joelhos e
do Cadilac e suas mãos de forma que o canhares. levando seus ombros para a linha dos
seu corpo forme um ângulo de 90 graus. punhos. Mantendo a sua coluna bem
alinhada e sua cintura escapular e cintura
pélvica bem ativadas.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 7
Preparação
0 para Handstand 2
3 .
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4
Inspire preparando o movimen- Expire realizando a flexão de Inspire novamente e expire. Re- Realize o movimento contrala-
to, posicionando seu corpo for- joelhos, levando o quadril de en- torne essa perna até chegar jun- teral, mantendo sempre o alinha-
mando um ângulo de 90 graus, contro aos seus calcanhares. tamente com a outra. mento corporal e ativação de
braços bem estendidos e para- Power House.
lelos, membros inferiores bem
ativados e estendidos.
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PILATES AVANÇADO
pág 8
.
Trabalho de Flexão de Braços
4
0 com Ativação de Adutores
Inspire preparando o movimen- Pegue com seus braços com a Inspire e desça lentamente. Ex- Inspire novamente e expire reali-
to, posicionando uma mola em posição supinada. pire, realizando a circundução zando a puxada de membros
cada extremidade do Cadillac. dos seus membros inferiores superiores com muito controle
Posicione essas molas em seus com muito controle. da cintura escapular, mantendo
membros inferiores. sempre o alinhamento corporal
e ativação de Power House.
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PILATES AVANÇADO
pág 9
.
Mobilização de
5
0 Coluna Vertebral
Inspire preparando movimento, Expire realizando a flexão de Expire realizando uma flexão de Inspire e expire, retorne nova-
posicionando-se numa prancha tronco, realizando mobilização cotovelos. Inspire novamente, mente a prancha frontal lem-
frontal, braços paralelos bem de toda a sua coluna vertebral. agora uma variação é a mobili- brando sempre de ativação de
ativados. Inspire novamente, levando o zação de sua coluna vertebral, Power House e alinhamento de
seu corpo novamente para uma só que agora com um membro cintura escapular e cintura pélvi-
prancha frontal. inferior estendido lá para o alto. ca e muito crescimento axial.
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PILATES AVANÇADO
pág 10
.
Trabalho de Alinhamento Corporal
7
0 e Fortalecimento de Membros Superiores
Inspire preparando o movimen- Expire realizando decida bem Respire novamente e expire, Inspire novamente e expire e, ago-
to, posicionando um membro in- controlada do tronco, manten- ativando toda a cadeia poste- ra, realize uma puxada de mem-
ferior na alça Fuzzy e os mem- do o alinhamento corporal e rior do seu corpo, mantendo o bros superiores. Inspire e retorne
bros superiores segurando na ativação de sua cintura esca- alinhamento lá no alto. à posição inicial. Muito controle
barra paralela do Cadillac. pular. de Power House no treinamento
corporal e muito equilíbrio.
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PILATES AVANÇADO
pág 11
Agachamento
0 com Tonning Balls
8 .
Inspire, posicionando seu cor- Expire, realizando o agacha- Expire, realizando uma rotação Inspire subindo, até seu joelho es-
po para o movimento. Ajuste a mento, flexionando os seus joe- de tronco levando a Tonning Ball tender completamente. Mantenha
sempre ativação de Power House,
barra móvel do Cadilac e ajuste lhos. Inspire novamente. juntamente com essa rotação.
alinhamento de cintura pélvica e
as alças para que elas estejam Inspire, retornando ao centro alinhamento de cintura escapular.
numa boa altura para seu aga- e realize o mesmo movimento Muito cuidado com patologias de
chamento ser completo. para o lado oposto. joelho durante o agachamento.
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PILATES AVANÇADO
pág 12
.
Puxada Aberta
0 e Fechada com Alça Fuzzy
9
Inspire seu corpo para o movimen- Expire, realizando a subida do Expire, realizando a puxada Retorne bem lentamente com
to. Mantenha seus pés apoiados tronco, mantendo o alinhamento fechada, inspire e, logo em se- seu corpo bem alinhado, man-
nas barras paralelas do Cadilac
corporal. Inspire novamente. guida, realize a puxada aberta. tendo sempre o controle e a
e suas mãos apoiadas nas alças
Fuzzy. Mantenha o alinhamento consciência corporal durante
corporal e ombros bem afastados todo o movimento.
das orelhas.
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PILATES AVANÇADO
pág 13
1 0 . Teaser no Foam Roller
Inspire preparando o movimen- Mantenha os seus braços apoia- Mantenha os seus joelhos e quadris Inspire novamente e expire, re-
to, posicionando o seu corpo so- dos nas molas que estão presas flexionados a 90º e bem ativados. tornando para o movimento ini-
bre o Foam Roller de modo que na barra móvel do Cadillac. Eu Expire e se prepare para iniciar o cial com muito controle, muito
movimento, realizando o teaser:
o seu glúteo até a sua cervical utilizei uma mola bem pesada ativação de Power House, muito
subindo tronco, abrindo os seus
fique apoiada no Foam Roller. para me dar maior estabilização braços e estendendo suas pernas alinhamento corporal e controle
durante o movimento. para o alto bem ativadas. de cintura pélvica e escapular.
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PILATES AVANÇADO
pág 14
.
Alongamento de Membros
1
1 Inferiores Associado com o HeadStand
Inspire, preparando o movimen- Lentamente vai descendo o seu Inspire novamente e expire, apoian- Inspire novamente e expire, des-
to, posicionando um membro in- tronco até posicionar o outro do os seus antebraços no Cadillac, cendo até chegar ao alongamento
ferior na alça Fuzzy. membro ao chão, realizando um realizando a subida do quadril para mais uma vez. Muito controle de
alongamento de cadeia posterior. o alto juntamente com o membro tronco, muita estabilização pélvica
inferior que estava no chão, reali- e estabilização escapular, e a todo
zando uma Headstand. momento muito Power House.
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PILATES AVANÇADO
pág 15
.
Trabalho de Extensão
2
1 de Coluna com as Alças Fuzzy
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire e expire, realizando a extensão do Inspire novamente, retornando à posição ini-
nando o seu corpo: um membro inferior tronco, empurrando a barra para o alto e, cial com muita ativação de abdômen, controle
sobre a barra do Cadillac e seus braços simultaneamente, realizando a extensão pélvico, controle escapular e muito alinha-
nas alças Fuzzys. do corpo todo. Retorne um pouco e rea- mento corporal. Esse exercício se torna um
lize a flexão de joelhos. pouco mais difícil se você coloca uma bola
mais pesada para membros inferiores.
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PILATES AVANÇADO
pág 16
Trabalho de Glúteo
1 e Controle de Tronco
3 .
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire, realizando a extensão da perna Expire novamente e retorne à posição inicial.
nando-se em 4 apoios: um membro infe- que está apoiada na barra. Uma variação desse movimento é a realização
da extensão da perna da barra, só que agora
rior sobre a barra do Cadillac e o outro
com o apoio de joelhos elevados, ou seja, o joe-
apoiado pés e joelhos, braços paralelos lho que estava apoiado agora vai estar elevado.
com apoio de antebraço. Muito controle, muita ação de Power House, e
controle de cintura pélvica e cintura escapular.
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PILATES AVANÇADO
pág 17
1 4 . HeadStand
Inspire preparando para o movimento, Expire, realizando a extensão da perna Inspire novamente e expire, retornando à
posicionando os seus antebraços bem apoiada na barra e, logo em seguida, le- posição inicial. Muito controle durante a exe-
alinhados, cotovelos e ombros, uma per- vante a perna que está apoiada no Ca- cução desse movimento, muito equilíbrio,
na sobre a barra do Cadillac e um apoio dillac, levando-a para o alto também e ex- muita força de power House. Mantenha sem-
de joelhos e pés. tensão passando para uma Headstand. pre sua estabilização pélvica e sua estabili-
zação escapular.
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PILATES AVANÇADO
pág 18
.
Troca de Decúbito com Apoio na
5
1 Barra Móvel do Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire, descendo seu corpo, formando Inspire e desça novamente, formando
nando um membro inferior sobre a alça uma estrela e expire subindo seu corpo uma estrela. Muito controle durante a
Fuzzy, segurando firmemente na barra para o alto ativando muito glúteo e subin- execução desse movimento.
paralela do Cadillac. O membro oposto do a barra juntamente com o seu corpo.
superior vai segurar na barra do Cadillac. Alinhe a cintura escapular e alinhe a cintu-
ra pélvica, e ative muito seu Power House.
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PILATES AVANÇADO
pág 19
1 6 . Agachamento Unilateral
Inspire preparando o movimento, alinhan- Expire realizando a descida para o aga- Inspire novamente, expira, suba e ago-
do o seu corpo, alinhando cintura escapu- chamento, lembrando sempre de manter ra esse membro que está atrás faz uma
lar e cintura pélvica. Os braços devem es- o alinhamento corporal e o crescimento flexão de joelhos e estende mantendo
tar alinhados, cotovelos, ombros e punhos axial. um pouco a isometria no alto. Retorne à
e paralelos. Um membro cruza enquanto posição inicial e inicie o movimento nova-
o outro está apoiado no Cadillac. mente.
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PILATES AVANÇADO
pág 20
.
Agachamento Unilateral
1 7 Variação 1
Inspire preparando o movimento, Expire e realize a descida para Inspire novamente e expire, tra- Retorne à posição inicial. Esse
posicionando um membro inferior so- o agachamento, mantendo sem- zendo um membro inferior da exercício se torna um pouco
bre o Cadillac e o outro estendidos
pre o alinhamento. Pare na iso- mola para o alto mais difícil conforme o grau de
com uma mola. Os braços paralelos
e ativados. Mantenha sempre o ali- metria. tensão da mola. Quanto mais
nhamento corporal e ativo. Cintura forte a mola, maior a exigência
escapular e cintura pélvica. para os membros inferiores.
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PILATES AVANÇADO
pág 21
.
Agachamento Unilateral
1 8 Variação 11
Inspire preparando o movimento, manten- Expire e realize uma circundução de um Inspire novamente e expire, voltando à posição
do os braços paralelos e bem alinhados. membro, realizando a flexão de tronco e inicial, realizando outra circundução de mem-
a elevação de um membro inferior para o bro inferior. Mantenha o membro inferior bem
alto, alongando muito a cadeia posterior ativado e agora vamos realizar o agachamento
mobilizando assim a coluna. unilateral, com muito controle e ativação de ab-
dômen. Retorne à posição inicial.
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PILATES AVANÇADO
pág 22
1 9 . Golfinho
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e com muito controle realize a subi- Inspire novamente e desça para a posição
nando a Fitball sobre suas cristas ilíacas da ativando muito abdômen, força nos trí- inicial. Repita o exercício.
e mantendo os seus membros superiores ceps mantendo ombros para trás e muito
estendidos segurando na barra do Cadil- controle de cintura escapular.
lac.
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PILATES AVANÇADO
pág 23
.
Prancha na
2 Barra do Cadillac
0
Inspire preparando para o movimento, posi- Expire, realizando a puxada de um mem- Retorne e empurre com a força de seus
cionando seu corpo em uma prancha fron- bro de cada vez, flexionando os joelhos braços e abdômen para trás a barra. Retorne
tal. Braços paralelos e alinhados. Posicione ao peito. à posição inicial. Esse exercício se torna um
seus dois membros inferiores na barra do pouco mais difícil conforme o grau de tensão
Cadillac. da mola. Quanto mais forte a mola, maior a
exigência para os membros inferiores.
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PILATES AVANÇADO
pág 24
.
Trabalho de Dissociação de
1
2 Membros e Controle do Tronco
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a extensão do membro Expire, e a perna que estava em extensão
nando o seu corpo bem alinhado, sendo contralateral inferior e realizando a descida agora realiza uma passagem e vai lá para frente
que um membro inferior vai ficar apoiado de tronco lá para frente, sendo que o mem- bem estendida, realizando uma isometria de
flexores de quadril. Muito importante manter o
no Cadillac e um membro superior apoiado bro superior contralateral ficará em isome-
controle corporal, ativação de abdômen e muito
na barra bem estendida. tria segurando a Tonning Ball. Inspire no- crescimento axial e consciência corporal duran-
vamente retornando à posição inicial. te a execução de todo o movimento.
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PILATES AVANÇADO
pág 25
Alongamento de Cadeias Opostas
2 .
2 com Trabalho Extensão de Tronco
Inspire preparando o movimen- Desça lentamente o seu cor- Inspire, retornando à posição de Expire, realizando uma extensão de
to, posicionando a sua perna po, mantendo uma linha reta, prancha. todo o corpo e realizando um alon-
gamento de cadeia anterior da sua
esquerda na alça Fuzzy que se com muita ativação de glúteo
perna direita. Inspire novamente e
encontra à frente, e o seu braço e Power House. Expire, e traga retorne à posição inicial. Esse exer-
direito na alça Fuzzy que se en- sua perna direita à frente para o cício requer muito controle, muita
contra mais para trás. alongamento. força e muita concentração.
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PILATES AVANÇADO
pág 26
.
Prancha
2 com Dupla Instabilidade
3
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire realizando a flexão de quadris e joelhos, Muito controle abdominal e muito crescimen-
nando os seus braços paralelos à meia lua alternando, assim os membros inferiores man- to axial. Eu utilizei duas molas azuis Metalife.
tendo a estabilidade de cintura escapular e cin-
e seus membros inferiores nas molas pre- Esse exercício se torna mais difícil quando a
tura pélvica. Esse exercício tem várias variações
sas na barra móvel do Cadillac. de membros inferiores, uma delas são com os mola é mais leve. Gera uma maior instabi-
membros inferiores estendidos e, a segunda, lidade para o movimento juntamente com a
puxando os dois joelhos juntos ao peito.
meia lua.
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PILATES AVANÇADO
pág 27
2 4 . Barra no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a puxada juntamente Mais uma vez expire. Puxe braços e joelhos e
nando os dois membros inferiores na barra com a flexão de joelho e quadril. Inspire, inspira, retornando à posição inicial. Mantenha
do Cadillac e os seus dois membros supe- retorne com muito controle, estendendo alinhamento corporal, muito controle abdominal
e ativação de cintura escapular e cintura pélvi-
riores paralelos apoiados na barra móvel braços e estendendo joelhos, realizando
ca. Esse exercício se torna mais fácil quando
do Cadillac. uma prancha. você coloca molas mais pesadas na barra do
Cadillac.
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PILATES AVANÇADO
pág 28
.
Afundo com Dissociação
2 de Menbros Superior
5
Inspire preparando o movimento, Muito cuidado com cintura pélvica: Inspire novamente, expire, Inspire novamente, expire e rea-
posicionando um membro inferior mantenha ela sempre alinhada. Ex- desça seu tronco até suas mãos lize a rotação de tronco levan-
no trapézio e o outro membro infe- pire, comece a descer, mantendo do seu braço para o alto. Inspire
encostarem no Cadillac.
sua perna que está na alça sempre e retorne à posição inicial. Mui-
rior apoiado no Cadillac. Mantenha
bem estendida, alongando flexores to cuidado, muito controle, muita
seus braços ativados e paralelos e de quadril e flexione a sua perna ativação de Power House durante
seu corpo bem alinhado. que está apoiada no Cadillac. esse movimento.
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PILATES AVANÇADO
pág 29
.
Prancha Lateral
2 com Rotação de Tronco
6
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire, realize uma rotação de tronco, real- Cuidado com cintura escapular e com cintura
do-se em uma prancha lateral no Cadillac. izando a troca de decúbito lateral para fron- pélvica, lembrando sempre do alinhamento
Apoie seu antebraço, lembrando sempre do tal com muito cuidado e inspire novamente de ombros e cotovelos e punhos. Mantenha
alinhamento de ombros e cotovelos e punhos. e expire, retornando à posição inicial. sempre seu crescimento axial e seu Power
Mantenha um membro inferior apoiado no Ca- House muito ativados.
dillac e o outro membro inferior no trapézio.
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PILATES AVANÇADO
pág 30
Prancha com
7 .
2 Troca de Decúbitos
Inspire preparando o movimento, posi- Expire e realize a troca de decúbito lateral Inspire novamente e expire, sem perder o
cionando os seus membros inferiores no para decúbito frontal, com muito controle. controle do tronco, retornando a postura de
trapézio do Cadillac, um membro superior decúbito lateral. Mantenha alinhados a pelve
com apoio de antebraço, e o outro apoian- e a cintura escapular e muita ação de Power
do na barra do Cadillac. House.
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PILATES AVANÇADO
pág 31
Pike com Troca
8 .
2 de Membros Inferiores
Inspire posicionando seu corpo para o Expire, realizando o pike. Inspire nova- Troque seus pés, expire novamente subin-
exercício. Posicione seus membros infe- mente, retornando à posição inicial. do para o pike. Inspire retornando à posição
riores, um sobre a barra do trapézio e o ou- inicial. Muito controle de tronco e muita ação
tro sobre a alça do trapézio e os membros de Power House durante esse movimento.
superiores paralelos ao Cadillac. Mantenha Lembre sempre do controle de cintura.
muito controle durante a prancha.
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PILATES AVANÇADO
pág 32
Trabalho de Alongamento
. de Cadeia Anterior com
9
2 Fortalecimento de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimen- Inspira e expire, realizando a ex- Inspire novamente e volte para a Inspire e retorne à posição ini-
to, posicionando seus membros tensão de todo seu tronco, man- posição neutra, expire e realize cial, mantendo sempre muito
inferiores nas alças Fuzzy. Com
tendo os ombros bem longe das a puxada de braços para o alto. controle durante a execução do
muito controle, desça seu tron-
co para Barra do Cadilac e man- orelhas. movimento, muito ativação de
tenha suas mãos em posição Power House e controle de cin-
supinada. tura escapular.
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PILATES AVANÇADO
pág 33
Alongamento de Adutores com
0 .
3 Trabalho de Membros Superiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire, preparando o movimento e ex- Inspire novamente e expire, utilizando a força
nando-se lateralmente a barra e ao trapézio pire, realizando a abdução dos membros de Power House, adutores e ação de mem-
do Cadillac. Posicione suas mãos com inferiores. bros superiores para a subida. Mantenha a
pegada supinada nas Barras paralelas e estabilidade do seu corpo, muita ativação de
um membro para cada lado, um na barra e Power House, e muito equilíbrio.
um no trapézio.
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PILATES AVANÇADO
pág 34
Alongamento de Isquiotibiais
1 .
3 com Dupla Instabilidade
Inspire preparando o movimento, manten- Inspire e expire, realizando a descida, Retorne o movimento fazendo uma flexão
do-se alinhado, posicionando um mem- alongando toda região posterior com ên- de cotovelos e trazendo ambos os joelhos
bro inferior sobre a barra e o outro sobre o fase em isquiotibiais da perna anterior e fletidos. Inspire novamente e retorne o mo-
trapézio. Posicione seus braços paralelos flexores de quadril da perna posterior. vimento a posição inicial do exercício. Re-
às barras do Cadillac. quer muito controle de tronco, muito Power
House e muita consciência corporal.
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PILATES AVANÇADO
pág 35
Alongamento de Cadeia Anterior com
2 .
3 Utilização da Barra e da Alça do Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha uma perna para o alto, estabilizan- Muito controle, muita ação de Power House.
nando a sua coluna lombar sobre a alça. do o seu corpo e realize o alongamento do Mantenha seus ombros longe das orelhas
Realize uma extensão de tronco seguran- seu membro oposto. Agora, expire e realize o e muito controle durante a execução desse
do com um braço a barra do Cadillac. movimento da barra do Cadillac, mantendo a
movimento.
isometria do alongamento de cadeia anterior.
Inspire e retorne, expire e suba com a barra.
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pág 36
3 3 . Bridge no Foam Roller
Inspire posicionando seu corpo, de for- Expire e suba vértebra por vértebra, com Primeiramente mantenha seus braços apoiados.
ma que fique totalmente apoiado no Foam muita ativação de glúteo e seu quadril Um pouco mais desafiador: levante os seus braços
do apoio, mantenha eles ao alto e paralelos e rea-
Roller e seus membros inferiores apoiados para o alto. Inspire novamente e expire,
lize o mesmo movimento. Expira, suba vértebra
na barra do Cadillac. descendo vértebra por vértebra, até que por vértebra com muita ativação de glúteo e expire
seu corpo toque totalmente o Foam Roller. novamente e desça vértebra por vértebra até que
seu corpo encoste totalmente no Foam Roller.
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pág 37
Bridge no Foam Roller
4 .
3 Variação com Tonning Balls
Inspire Preparando o movimento, posicio- Expire e realize a subida do quadril vér- Inspire novamente e realize a puxada do
nando o seu corpo todo apoiado no Foam tebras por vértebras. Inspire novamente quadril mantendo o quadril bem alto e voltan-
Roller. Mantenha seus braços estendidos e agora durante a expiração, simultanea- do à posição inicial. Inspire novamente e re-
e paralelos, segurando as Tonning Balls e mente, realize a abdução dos membros torne o exercício. Muita ativação de glúteo e
seus membros inferiores fletidos apoiados superiores com a extensão de seus joe- muita ativação de Power House.
na barra do Cadillac. lhos.
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pág 38
Teaser / Roll Over /Jack Knife
5 .
3 no Foam Roller
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire descendo, fazen- Vá descendo bem controladamente pelo glú-
do o seu corpo de forma que ele fique total- do um rolamento para trás pensando sem- teo sem deixar sua perna cair para trás. Mui-
mente apoiado no Foam Roller. Mantenha pre em crescimento. Inspire e retorne len- to abdômen durante a descida desse movi-
seus braços apoiados na barra e os joelhos e
tamente e expire, já subindo no Jack Knife, mento e inspire e retorne à posição inicial.
quadris 90 graus. Expire realizando o Teaser,
realizando a subida do tronco juntamente com mantendo muita contração de glúteo e esta-
as dos membros inferiores bilidade de corpo.
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pág 39
Alongamento
.
3 de Cadeia Posterior
6
Inspire, posicionando uma perna na barra do Inspire novamente e expire, agora essa Inspire e retorne à posição inicial. Man-
Cadillac e suas mãos laterais a esse mem- perna vai lá para o alto, estendendo total- tenha muito alongamento, mantenha mui-
bro inferior, sendo que o outro está ao chão. mente os seus braços. to crescimento axial, controle pélvico e
Expire, realizando a extensão de joelho lá muito Power House durante a execução
para frente, alongando toda cadeia posterior do movimento.
da perna que se encontra na barra.
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pág 40
Invertida com Trabalho de
7 .
3 Alongamento de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire, descendo Inspire novamente e leve o seu corpo no-
do um membro inferior na barra móvel do Ca- para o alongamento, mantendo os mem- vamente para a invertida, com muito con-
dillac e o outro membro inferior apoiado na bros bem estendidos e controlados. trole, ativação de power House e alinham-
barra onde se encontra uma mola. Braços
ento de cintura escapular e cintura pélvica.
Paralelos segurando na alça Fuzzy. Inspire
preparando o movimento e expire, realizando
a invertida com muito controle.
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pág 41
Prancha Lateral com Trabalho
8 .
3 de Membros Superiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o movimento simultâ- Inspire novamente e expire, retornando à
nando-se em uma prancha lateral com apo- neo de braços e pernas. posição inicial, lembrando sempre de man-
io de braço estendido, lembrando sempre ter o quadril bem elevado para ativação
da ativação de cintura escapular e manter de oblíquo e muito controle escapular e
punhos, cotovelos e ombros alinhados. pélvico.
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pág 42
Prancha Lateral com Trabalho de
9 .
3 Membros Superiores e Troca de Decúbitos
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a troca de decúbito de Inspire novamente e expire, retornando
nando-se em prancha lateral com braço lateral para prancha frontal, com força de à posição inicial, mantendo sempre mui-
estendido. membros superior ativados pela mola. to controle de abdômen, muito controle
escapular e pélvico, e alinhamento e
crescimento axial.
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pág 43
Alongamento e Mobilidade de
0 .
4 Coluna com Auxílio de Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a troca de decúbito de Inspire novamente e expire, retornando
nando a fitball sobre seus posteriores da lateral para prancha frontal, com força de à posição inicial, mantendo sempre mui-
coxa e mantenha seus braços paralelos, membros superior ativados pela mola. to controle de abdômen, muito controle
segurando na barra do Cadillac. Expire e escapular e pélvico, e alinhamento e
leve a bola lá para frente, mobilizando toda crescimento axial.
sua coluna
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pág 44
Alongamento e Fortalecimento
1 .
4 de Abdômen no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e suba com muita força Desça com controle e inicie o exercício
do um membro inferior na alça Fuzzy e o out- os membros superiores e ação de Power novamente.
ro no Cadillac. Braços paralelos e apoiados House, trazendo um membro inferior fleti-
na barra do Cadillac, mantendo sempre alin- do para cima da barra.
hamento corporal. Expire e desça, realizando
o alongamento dos membros inferiores
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pág 45
4 2 . Superman
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire e, com muito controle, retire uma Realize o movimento alternado, com mui-
do os seus pés na barra do Cadillac e seus perna de cada vez com flexão de quadril to controle. Nos braços, quanto mais leve
membros superiores nas molas presas na bar- e joelhos ao peito. as molas, mais desafiador. Mais pesadas,
ra móvel, mantendo o seu corpo numa pran- com maior tensão, um pouco mais fácil se
cha. Muita estabilização nesse movimento, torna o movimento.
muito controle escapular e controle pélvico.
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pág 46
4 3 . Airplane no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a descida, mantendo Inspire novamente e retorne somente o
nando um membro inferior estendido no um membro do trapézio sempre estendido tronco. Expire e suba totalmente o seu
trapézio e o outro apoiado no Cadillac. para alongar flexores de quadril e realize tronco para o alto, iniciando novamente o
Seus braços paralelos e apoiados na barra a flexão de joelhos e quadril, dos joelhos movimento.
do Cadillac. e quadris da frente. Seus braços devem
estar estendidos realizando um avião.
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pág 47
Prancha Lateral
4 .
4 com Auxílio da Barra
Inspire preparando o movimento, posi- Expire realizando a flexão de joelhos e A exigência do exercício será maior quan-
cionando-se uma prancha lateral com os quadris, levando o seu quadril o máximo do uma mola mais forte estiver apoiada
membros inferiores no trapézio, um ante- para o alto que você conseguir, auxiliando na barra do Cadillac.
braço apoiado no Cadillac bem alinhado e com ajuda do seu braço. Mantenha sem-
ativado e o outro segurando na barra. pre o controle de Power House, controle
pélvico e controle escapular.
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pág 48
Flexão de Braço com
5 .
4 Extensão de Tronco
Inspire preparando o movimen- Inspire, realizando a subida do Expire e realize uma puxada Inspire novamente e expire, agora,
to, posicionando seus membros seu quadril, mantendo o seu fechada, mantendo o alinha- realizando uma extensão do seu
inferiores no trapézio e seus corpo, alongando toda sua cadeia
corpo bem firme e muito alinhamento corporal.
anterior. Inspire e retorne à posição
membros superiores nas alças do com a cintura pélvica e a cin- inicial, mantendo sempre cresci-
Fuzzy. tura escapular. mento axial e muito controle durante
toda a execução do movimento.
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pág 49
Mobilidade de Coluna e
6 .
4 Fortalecimento de Membros Superiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a descida de um mem- Inspire novamente e expire, realizando a subi-
nando os seus membros inferiores na bar- bro inferior com os joelhos e quadris fleti- da desse membro inferior, realizando uma ex-
ra do Cadillac e seus membros superiores dos mobilizando toda a sua coluna verte- tensão e alinhando agora sua coluna todinha,
mantendo alinhamento, controle escapular e
nas laterais do Cadillac, se posicionando bral.
controle pélvico. Muito cuidado com o posicio-
em uma prancha frontal. namento dos seus punhos e com a sua pelve
para não desabar.
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pág 50
4 7 . Puxadas com Foam Roller
Inspire, posicionando seu cor- Expire e, com muito cuidado, vai Inspire novamente e expire, Uma variação é realizar este mes-
po para o movimento. Posicione mo movimento só que agora com
levantando o seu quadril vérte- realizando a puxada supinada do
um membro inferior estendido. Então
seus pés firmemente apoiados bra por vértebra. seu corpo. Inspire novamente e
inspire, elevando o membro inferior,
sobre o Foam Roller e seus retorne à posição inicial do mo- expire realizando a subida, vértebra
braços paralelos apoiados na vimento. por vértebra. Inspire novamente e ex-
barra do Cadillac. pire, realizando a puxada, mantendo
esse membro inferior em isometria.
eBook Inspire retornando à posição inicial.
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pág 51
Prancha com Movimento
8 .
Inspire preparando o movimento, Mantenha seus punhos cerra- Inspire novamente voltando a Mantenha sempre muito controle
posicionando-se em uma prancha dos, caso tenha dificuldade, au- prancha. Agora, vamos realizar durante a execução do movi-
frontal com membros inferiores mente sua base de apoio nos os movimentos alternados de mento e muito controle principal-
bem ativados e estendidos e mem- membros inferiores. Expire e membros superiores. mente de cintura pélvica, cintura
bros superiores com as molas bem realize uma flexão de braços escapular e nunca esquecendo
paralelos e bem alinhados. fechada com ênfase em tríceps. do crescimento axial.
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pág 52
.
Barra com o
4 Auxílio de Molas
9
Inspire, preparando o movimento posicionan- Expire, realizando a descida bem contro- Inspire novamente e expire, realizando a su-
do os seus membros inferiores nas molas que lada de membros inferiores para as lat- bida desses membros inferiores totalmente
estarão penduradas na barra móvel do Cadil- erais do Cadillac com os membros inferi- estendidos formando um ângulo de 90 graus
lac. Utilizei uma mola azul Metalife, que é uma ores um pouco abduzidos. com o seu corpo, lembrando sempre de man-
mola bem pesada para ajudar na hora da su- ter muito alinhamento corporal e controle de
bida da Barra. cintura escapular e cintura pélvica.
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pág 53
.
Prancha Lateral com Movimentos
0
5 de Adução e Abdução de Membros Inferiores
Inspire, posicionando-se para o movimen- Mantenha o alinhamento de ombro cotovelo Esse exercício se torna mais desafiador quan-
to, mantendo seu corpo em uma prancha e cotovelo punho. Muito controle de cintura to mais leve for a mola. No meu caso eu utilizei
lateral com apoio de antebraço. escapular e cintura pélvica. Posicione seus uma mola azul Metalife. Expire e, com muito
controle, realize o movimento de abdução e
membros inferiores nas molas penduradas
adução de quadril, sempre muito controlado
na barra móvel do Cadillac, sendo que seus e com muito equilíbrio corporal, mantendo o
membros inferiores devem estar cruzados. alinhamento e muito Power House.
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pág 54
5 1 . Barra na Alça Fuzzy
Inspire preparando o movimen- Mantenha seu corpo bem alinha- Expire e realize com muito con- Inspire novamente e expire,
to, posicionando seus mem- do para postura inicial, pesando trole ativação de Power House realizando uma puxada aberta
bros inferiores nas alças Fuzzy seu sacro lá para baixo e manten- a subida do tronco. para cima. Inspire e retorne à
e seus membros superiores na do seus membros inferiores bem posição inicial.
barra móvel do Cadillac. estendidos. Muito encaixe de cin-
tura escapular e cintura pélvica.
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pág 55
Afundo com Dupla
.
5 2 Instabilidade
Inspire preparando o movimen- Mantenha seus braços paralelos, Expire e realize o afundo, reali- Inspire e prepare novamente o movi-
to, posicionando o pouso sobre segurando as molas que estarão zando flexão de joelhos e quadris, mento e expire, realize o afundo
juntamente com os movimentos de
a caixa, um membro inferior so- nas diagonais do Cadillac. juntamente com o movimento
membros superiores mantendo sem-
bre o Bosu e o outro sobre o Ca- dos braços. Inspire novamente e
pre muito ativação de Power House,
dillac. Muito cuidado com o seu retorne à posição inicial com os crescimento axial e controle de cintu-
equilíbrio. membros inferiores estendidos. ra escapular e cintura pélvica.
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pág 56
Alongamento de Cadeia Anterior
3 .
5 Usando Barra Móvel e Alça Fuzzy
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a descida do Inspire novamente e expire, Inspire novamente e expire e
to, posicionando os seus pés na seu tronco, alongando toda a realizando a flexão de tronco e retorne à posição inicial. Muito
barra móvel do Cadillac e suas cadeia anterior mantendo seus levando este membro inferior controle de tronco e muita cons-
mãos nas alças Fuzzys. membros superiores bem esten- fletido estendido para o alto, ciência corporal. Mantenha sem-
didos. Puxe um membro inferior realizando todo o alongamento pre seu Power House muito
em flexão de quadril e joelho. de cadeia posterior. ativado.
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pág 57
5 4 . Snake no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida do quadril Inspire novamente e desça com muito con-
nando-se para realizar o Snake. Posicione olhando lá para os seus pés mantendo sua trole e ativação de power House, olhando
seus membros inferiores no trapézio cruza- coluna bem alinhada. lá para frente, mantendo a Snake. Expire
dos, um membro superior na borda do Cadi- e retome o exercício novamente. Muito
lac e outro sobre o Cadillac. controle escapular e muito controle pélvico
durante a execução desse movimento.
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pág 58
5 5 . Leg Pull Front
Inspire preparando o movimento, Suba o quadril e inspire nova- Suba um membro inferior bem Repita o movimento novamente
posicionando-se sobre o Cadillac mente. Agora, vamos realizar a estendido em flexão plantar e com o outro membro inferior.
onde seus membros superiores subida de um membro inferior de desça em dorsiflexão. Inspire e retorne à posição inicial,
seguram as alças Fuzzys. Expire,
cada vez. lembrando sempre de muito con-
realizando com muito controle
ativação de glúteo e ativação de trole escapular para se manter ao
power House. alto e muito controle pélvico.
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pág 59
5 6 . High Bridge
Inspire preparando o movimento, posicionan- Com muito controle, expire e realize a Mantenha muito controle durante a exe-
do uma mola leve no Cadillac. Posicione-se subida controlada do membro inferior que cução do movimento, muita ativação de
de forma que você vai realizar uma ponte. Ex- está com a mola. Inspire novamente e faça Power House, muita contração de glúteo.
pire, realizando a subida do seu quadril com
a descida e assim por diante. Inspire, desça vértebra por vértebra com
muito controle mantendo os seus membros
superiores estendidos e a mola vai estar pre- muito controle e ativação de Power House.
sa em um membro inferior.
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pág 60
Flexão com Mobilização
.
5 nas Alças Fuzzys
7
Inspire preparando o movimen- Desça com muito controle, posi- Expire e realize uma flexão de Agora expire e prepare-se para
to, posicionando um membro in- cionando os seus membros su- braços. Inspire novamente e re- mobilização de toda sua coluna
ferior na alça Fuzzy. periores nas laterais do Cadillac, torne à posição de prancha. vertebral, mantendo um mem-
mantendo, assim, uma prancha bro inferior em flexão de joelho e
frontal. Muita estabilização esca- quadril, controle de Power House
pular, controle de Power House e nesse momento. Expire e retorne
estabilização pélvica. à posição inicial.
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pág 61
Trabalho de Extensão de Coluna
8 .
5 com Mobilidade de Quadril
Inspire preparando o movimen- Posicione um membro inferior Expire e realize a mobilidade da Inspire novamente e expire, reali-
to, posicionando seu corpo na la- na alça Fuzzy e seus braços perna que está solta, realizan- zando uma extensão do corpo
teral do Cadillac usando as com pegada supinada na barra do movimento de circundução do todo, lembrando sempre de man-
quadril. Acompanhe o movimento ter os seus ombros bem para trás
barras paralelas. oposta. Mantenha o seu corpo
com o olhar. Volte a sua perna cru- com muito controle de cintura es-
alinhado pesando o seu sacro zada sobre a outra perna que está capular e cintura pélvica. Desça e
lá para baixo. presa na alça Fuzzy. inicie o movimento novamente.
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pág 62
.
Power Extensão
5 com a Fitball
9
Inspire preparando o movimento, posicio- Com muito controle, comece expirando Inspire novamente e vá descendo todo seu
nando-se em Teaser com seus membros realizando a extensão de toda sua coluna, corpo para a posição de Teaser novamente.
inferiores bem estendidos sobre a Fitball, começando a subida pelo quadril, realize o Lembrando que é muito importante o con-
alinhamento de coluna vertebral e muita seu máximo de extensão com muito controle durante esse exercício por conta da
ativação de cintura escapular e cintura pél- trole. Fitball.
vica.
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pág 63
Rolamento com Isometria
0 .
Inspire preparando o movimen- Mantenha seus membros in- Expire e vá com muito con- Inspire novamente e expire,
to, posicionando a barra móvel feriores bem estendidos e seus trole, realizando o agachamen- realizando a subida, nunca per-
do Cadillac para execução do membros superiores paralelos to até você chegar na posição dendo o posicionamento dos
movimento. com flexão de cotovelo, segu- de decúbito dorsal, mantendo seus membros superiores. Esse
rando as molas bem firmemen- sempre a isometria dos mem- movimento se torna mais difícil
te . bros superiores com molas mais pesadas.
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pág 64
6 1 . Swan com Mola
Inspire, posicione-se para o movimento em decúbi- Expire e realize a adução dos seus membros Inspire e retorne à posição inicial com seus
to ventral. Posicione seus braços abduzidos segu- superiores, realizando a subida com muito con- membros superiores abduzidos. Com muito
rando as molas que estão presas na barra móvel trole para o Swan, ao mesmo tempo, levante controle, expire novamente e realize a subida
do Cadillac. Mantenha o seu corpo posicionado seus membros inferiores bem estendidos acio- com muito controle e ativação de Power House
para fora um pouco do Cadillac, de forma que nando ainda mais o movimento. mantendo o controle escapular e controle pél-
suas costelas fiquem para fora e seus membros vico. Esse exercício se torna mais difícil com
inferiores rodados internamente no Cadillac. molas mais pesadas.
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pág 65
6 2 . Teaser Variação
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a subida para Inspire novamente e expire, Inspire novamente, desça para
to posicionando uma mola inter- o Teaser, mantenha a isome- realizando a puxada simulta- a posição de decúbito dorsal e
mediária na barra do Cadillac. tria mantendo o alongamento, neamente com o movimento de inicie o movimento mais uma
crescimento axial, controle de tesouras dos membros inferio- vez.
Power House. res. Muito controle e muita aten-
ção durante esse movimento.
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pág 66
Ativação de Power House
3 .
6 com as Alças Fuzzys
Inspire preparando o movimento, posi- Expire e realize a subida com força de Inspire e retorne à posição inicial.
cionando-se com um membro inferior Power House, levando seu tronco para o Muito controle e muito cuidado na
em cada alça Fuzzy. Realize com muito alto. execução desse movimento.
controle a descida do seu tronco a Barra do
Cadillac.
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pág 67
6 4 . Quadrúpede no Bosu
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha a sua coluna bem alinhada e Expire e, com muito controle, leve um
nando os seus membros inferiores sobre o seus braços estendidos apoiados na barra membro inferior de cada vez para ex-
Bosu em flexão de quadril e joelho. do Cadillac. tensão controlando muito o movimento.
Mantenha o Power House ativado e con-
trole de cintura escapular e cintura pélvi-
ca.
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pág 68
6 5 . Flexão no Bosu
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha-se em posição de prancha com Esse movimento se torna mais desafiador
nando os seus membros inferiores sobre o muito controle escapular e controle pélvico. com molas mais leves e mais estabilizador
Bosu e seus braços bem ativados parale- Expire e realize uma flexão de braços. In- com molas mais pesadas. Ative muito o seu
los e alinhados nas molas presas na barra spire novamente e expire. Retorne à posição Power House e retome o movimento.
móvel do Cadillac. inicial.
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pág 69
Abdominal Suspenso
6 .
6 com as Alças Fuzzy
Inspire preparando o movimen- Inspire novamente, expire e rea- Retorne, inspira e expira, vá Lembrando sempre do cresci-
to, posicionando os seus mem- lize a abdução de um membro para o outro lado e repita o mes- mento axial, controle de cintu-
bros superiores nas alças Fuzzy. inferior. mo movimento. ra escapular e cintura pélvica
Com muito controle, expire rea- e ativação de power House du-
lizando o movimento do seu cor- rante todo o movimento.
po para lateral do Cadillac.
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pág 70
Handstand com Auxílio
7 .
6 da Barra do Cadillac
Inspire preparando o movimen- Expire e realize a Handstand, man- Inspire e retorne à posição ini- Controle de Power House, ativa-
to, posicionando seus membros tendo uma perna apoiada na barra cial e repita o movimento com ção de cintura escapular e cin-
inferiores com muito cuidado e a outra estendida fora da barra. a perna oposta, lembrando sem- tura pélvica. Esse movimento
na barra do Cadillac. Esta deve Inspire novamente e expire, reali- pre de muito cuidado na exe- se torna mais difícil com molas
estar presa com alça de segu- zando agora a flexão de quadril e cução deste movimento. mais pesadas e um pouco mais
rança e com uma mola. joelho da perna apoiada na barra. fácil com as molas mais leves.
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pág 71
Preparação do
8 .
6 Teaser com Bosu
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire e realize a flexão de tronco junta- Inspire novamente e expire, descendo ali-
do-se sobre o Bosu. Posicione seus braços mente com a flexão de joelhos e quadril. nhando todo seu corpo, mantendo os seus
bem estendidos e alinhados na barra móvel do membros inferiores estendidos juntamente
Cadillac com uma mola. O grau do exercício com seus membros superiores mantenha
dificulta com uma mola mais pesada e se torna muito ativação de Power House e alinha-
um pouco mais fácil com a mola mais leve. mento de cintura escapular e cintura pélvica.
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pág 72
6 9 . Pike na Alça Fuzzy
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida do quadril for- Inspire novamente, retorne a posição de
nando um membro inferior na alça Fuzzy e mando um ângulo de 90 graus com o seu prancha, mantendo seu corpo muito alinha-
seus membros superiores no Cadillac. Um corpo, lembrando de manter um alinhamen- do e ativado. Inspire novamente e expire,
membro inferior vai ficar cruzado no membro to e muito controle de cintura escapular e suba o quadril ativando abdômen, manten-
inferior que estiver apoiado na alça Fuzzy. cintura pélvica e muito controle de Power do membros superiores e membros infe-
House. riores bem estendidos.
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pág 73
7 0 . Levitacion
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e mantenha seus braços bem Inspire mais uma vez, mantendo a isometria
nando duas alças no Cadillac, uma como ativados e bem firmes. Cuidado com os de braços e realize movimentos de membros
trava de segurança da barra e a outra nos punhos, mantenha muito controle da cintura inferiores. Expire e retorne à posição inicial.
ganchos para realizar a levitação. Coloque escapular, muito Power House e Levite.
uma caixa, caso você não consiga se posi-
cionar.
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pág 74
Trabalho de Alinhamento com
1 .
7 Movimento de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha o controle de cintura escapular e Inspire novamente, retorne esse membro
nando os seus membros no trapézio do cintura pélvica e pese seu sacro para baixo, para o trapézio e realize o mesmo mo-
Cadillac e seus membros superiores nas mantendo os ombros sempre afastados vimento com membro oposto mantendo
barras paralelas formando um ângulo de das orelhas e crescimento axial. Expire, sempre o alinhamento ativação de Power
90 graus com seu corpo. realizando a flexão de joelhos e quadris e House a todo movimento.
leve um membro inferior para o lado.
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pág 75
7 2 . Power Abdômen com Molas
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, mantendo os seus braços bem Inspire novamente e expire retornando todo seu
nando-se ajoelhada no Cadillac sendo que ativados e alinhados e realize com muito tronco a posição inicial, mantendo o foco em
seus pés não podem tocá-los. controle e ativação de Power House a des- Power House, lembrando sempre de alinhamen-
to corporal e ativação de cintura escapular e prin-
cida do seu tronco o máximo que você con-
cipalmente cintura pélvica. O exercício se torna
seguir, mantendo os seus braços estendi- mais difícil com molas mais leves nesse movi-
dos. mento e utilizei duas bolas vermelhas Metalife.
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pág 76
Transição de Prancha para
3 .
7 Quadrúpede com Molas
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a flexão de joelhos e Vá novamente a posição de prancha man-
nando-se em prancha frontal com apoio de quadris, passando para a posição de quadrú- tendo sempre alinhamento corporal e ati-
membros superiores na mola. pede. Inspire novamente e expire com mui- vação de membros superiores e inferiores,
to controle e ativação de Power House. lembrando muito do alinhamento de cintura
escapular e cintura pélvica. Esse movimento
se torna mais difícil com molas mais leves.
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pág 77
Ativação de Controle
4 .
7 de Tronco e Tríceps
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire realizando a descida do seu tron- Inspire novamente e expire, desça o tronco
do-se com apoio de joelhos, mantendo os seus co bem controlado, ativando muito seus com muito controle ativando muito seu ab-
pés elevados, controle bem o seu abdômen, músculos do membro superior. Inspire no- dômen. Inspire retornando à posição inicial.
ative Power House. Muito controle de cintura
vamente e expire, realizando uma leve Esse exercício se torna mais desafiador com
escapular e cintura pélvica. Mantenha os seus
braços apoiados nas molas que estão apoiadas flexão de cotovelos. molas mais leves.
na barra móvel do Cadillac.
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pág 78
.
Pistol e Agachamento
5
7 na Bola
Inspire preparando o movimento, posicionan- Mantenha o alinhamento corporal, ativação do Inspire novamente e expire, realizando a subi-
do a Fitball bem presa no Cadillac e as molas seu abdômen e controle de cintura escapular da novamente do seu corpo com os membros
bem pesadas para sustentação do seu corpo. e cintura pélvica. Expire realizando o agacha- inferiores estendidos. Uma variação desse
mento com muito controle. Inspire e retorne movimento é realizar o agachamento unilate-
Posicione seus membros inferiores sobre a
à posição inicial e repita o movimento com ral, o que chamamos de Pistol, mantendo um
bola de maneira que você sempre faça força a perna oposta, lembrando sempre de muito membro inferior, agora durante o agachamento
para empurrar a bola contra o Cadillac. cuidado na execução deste movimento. bem estendido e ativado.
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pág 79
7 6 . Tríceps Suspenso
Inspire preparando o movimento, posicionando os Expire, realizando a subida do seu quadril Inspire novamente e expire, subindo nova-
seus membros inferiores no trapézio do Cadillac e lá para o alto ativando muito glúteo e Pow- mente seu quadril para o alto, ativando o glú-
seus membros superiores na barra do Cadillac de teo e muito a musculatura de seu posterior da
forma que seu corpo mantenha uma angulação de er House. Inspire novamente e expire, re-
coxa. Mantenha o seu corpo sempre alinhado,
90 graus. Mantenha o alinhamento corporal, con- alizando a descida do seu quadril agora
trole de cintura escapular e controle de cintura pélvi- muito controle de cintura escapular e cintura
simultaneamente, realizando a flexão de pélvica e muito controle durante a execução
ca. Mantenha seus membros inferiores estendidos
a todo momento. cotovelos, ativando muito tríceps. do movimento.
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PILATES AVANÇADO
pág 80
.
Prancha Lateral com
7
7 Apoio Unilateral
Inspire preparando o movimen- Expire e realize, simultaneamente, Mantenha muito ativado os seus Inspire novamente e retorne à
to, posicionando-se em prancha a descida do membro superior que membros inferiores, o seu Pow- posição inicial. Expire e retome
lateral com apoio de antebraço. se encontra apoiado na mola junta- er House e principalmente man- o exercício mais uma vez. Esse
Mantenha um membro inferior mente com a subida do membro in- tenha em equilíbrio pélvico para exercício se torna mais desa-
no trapézio e o outro tocando o ferior que se encontra no Cadillac, que o seu quadril não desabe. fiador com bolas mais pesadas
Cadillac. formando uma prancha lateral. para membros superiores.
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pág 81
Trabalho Postural com
8 .
7 Ativação de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimento posicionan- Expire, realizando a puxada da barra, man- Estabilize sua cintura escapular e sua cintu-
do o seu corpo numa angulação de 90 graus tendo seu alinhamento corporal. Muita força ra pélvica. Inspire e retorne à posição inicial.
onde seus membros inferiores devem estar em toda a cadeia posterior do seu corpo e
estendidos e seus membros superiores se- principalmente em Power House.
gurando a barra. Utilize uma mola leve para
o melhor trabalho motor.
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pág 82
Fortalecimento e Alongamento
9 .
7 de Membro Inferior
Inspire preparando o movimen- Posicione seus braços bem inspire e realize primeiramente Inspire e retorne à posição ini-
to, posicionando um membro ativados segurando a mola bem a extensão dos seus braços. cial, mantendo sempre o alinha-
inferior à frente, em flexão de estendidos. inspire novamente e expire, mento e crescimento axial e
quadril e joelhos e um membro realize a descida do seu quadril muito Power House. Esse exer-
inferior atrás, com flexões de para o alongamento de membro cício se torna mais desafiador
joelhos e quadris. inferior. com uma mola mais pesada.
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pág 83
8 0 . Leg Pull no Trapézio
Inspire preparando o movimento, Expire com muito controle, rea- Inspire novamente e expire, rea- Inspire e retorne à posição inicial, pu-
posicionando-se em decúbito dor- lize a subida do quadril e do tron- lize o movimento agora com um xando o quadril para baixo mantendo
o alinhamento corporal. Inspire nova-
sal, posicionando os seus membros co. membro inferior trazendo em mente e expire, retome o movimento
inferiores no trapézio e seus mem- flexão de joelhos e quadris e novamente. Esse movimento requer
muito controle de cintura escapular e
bros superiores cada um numa lat- com muito controle Standup.
cintura pélvica, muito ativação de glú-
eral do Cadillac bem estendidos. teo e muita ativação de Power House.
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pág 84
.
Extensão com
1
8 Molas no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e com muito controle realize o mo- Inspire novamente e volte vértebra por vérte-
nando os seus pés um para cada lado da vimento de extensão de toda a sua coluna bra até que seu corpo se apoie no Cadillac.
barra paralela do Cadillac. Posicione seus vertebral, trabalhando bastante mobilidade Mantenha sempre o alinhamento cervical,
membros superiores apoiados em uma mola e alongamento de cadeia anterior. mantenha sempre o alinhamento corporal,
bem pesada. muito controle de cintura escapular e cintura
pélvica e ativação Power House.
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pág 85
.
Puxada Fechada
2
8 com Auxílio do Trapézio
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize com muito controle a Inspire novamente e expire, realizando a
nando-se em posição de Teaser, onde seus ativação de glúteo e Power House a subida puxada do seu tronco, com muito controle
membros inferiores devem estar estendidos do seu tronco mantendo-o bem alinhado. inspire e retorne à posição inicial. Mantenha
e apoiados no trapézio e seus membros su- sempre o alinhamento da cintura escapular
periores em posição supinada segurando na e cintura pélvica e muito crescimento axial
barra do Cadillac. durante todo o movimento.
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pág 86
Prancha Lateral com Movimentos
3 .
8 de Braços e Pernas Simultâneos
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire e expire, agora realizando a extensão Inspire novamente e retorne à posição
nando-se em prancha lateral no Cadillac. Um desse membro flexionado e estendendo inicial, mantendo sempre muito controle de
membro inferior apoiado no trapézio e o outro agora os dois braços simultâneos, empur- Power House, ativação de glúteo e nunca
em flexão de quadril e joelho abduzido. Um rando seu corpo. perdendo o controle escapular e o controle
braço ficará estendido no Cadillac e o outro pélvico.
em flexão de cotovelo segurando na barra.
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pág 87
8 4 . Invertida com Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida dos membros Inspire novamente e expire, realize a desci-
nando a fitball sobre as suas costas e seus inferiores bem estendidos para o alto com da sempre com muito controle. Exercícios
braços bem estendidos e paralelos à barra muita ativação de glúteo e muito Power que realizamos com a fitball requerem mui-
do Cadillac. Certifique-se que a barra esteja House. to cuidado, muita concentração e muito
segura e bem presa. equilíbrio.
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pág 88
8 5 . Dragon Flag
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire, realizando a subida do seu cor- Inspire novamente e expire, com muito con-
do seus membros superiores na barra móvel po, ativando muito Power House, glúteo e trole de tronco vá realizando a descida sem
do Cadillac com flexão de cotovelos. Man- mantendo seus membros inferiores bem despencar o quadril o máximo que você
tenha o seu corpo em decúbito dorsal e seus ativados. conseguir. Chegando no seu máximo dessa
membros inferiores bem ativados. vértebra por vértebra, mantendo sempre o
controle durante todo o movimento.
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pág 89
.
Preparação para
6
8 Handstand
Inspire preparando o movimen- Inspire e, com muito controle, Inspire e expire, realizando a Esse movimento se torna mais
to, posicionando seus braços realize a subida do seu tronco extensão desse joelho com mui- desafiador com molas mais pe-
bem estendidos, um membro para Handstand. Agora vamos to controle. Inspire e retorne à sadas, lembrando sempre de ter
muito controle, muita consciência
inferior apoiado na barra e o trabalhar somente um membro posição inicial.
corporal, muita ativação de Pow-
outro sobre a barra móvel bem inferior que está apoiado na bar- er House e controle de cintura es-
estendido. ra do Cadillac. capular e cintura pélvica.
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pág 90
Trabalho de Extensão com
8 7 . Abdução de Membros Inferiores
Inspire, posicionando seus membros inferi- Mantenha o seu corpo bem alinhado, ative Expire e, com muito controle e ativação de
ores nas alças Fuzzys. Estas deverão estar a e cintura escapular, ative seus braços e glúteo Power House, realize a subida para
bem abertas para trabalhar o movimento de mantenha seus sacros sempre pesando extensão de todo o corpo. Com muito con-
abdução de quadril. Os braços em posição para baixo. trole, inspire e expire, retornando sempre
supinada seguram na outra barra paralela do vértebra por vértebra pesando o seu quadril
Cadillac. para baixo novamente.
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pág 91
8 8 . Trabalho de Tríceps Suspenso
Inspire preparando o movimento, posiciona- Mantenha o crescimento axial, muito alon- O seu corpo nessa posição formará um V.
ndo a mola do Cadillac nos seus membros gamento de membros inferiores e controle Expire e comece a descida de flexão de
inferiores. Posicione o seu corpo bem para de cintura escapular e cintura pélvica. cotovelos. Inspire novamente e retorne à
fora do Cadillac, apoiando os seus membros posição inicial. Nesse movimento utilizei
bem estendidos e ativados na borda do Ca- duas bolas azuis Metalife. Quanto mais leve
dillac. a mola, maior desafiador será o movimento.
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pág 92
8 9 . Afundo no Foam Roller
Inspire preparando o movimento, posicionando-se Mantenha seus braços bem ativados e Inspire novamente e suba com muito con-
em pé sobre o Foam Roller. Muito cuidado duran- paralelos na barra do Cadillac. Expire, real- trole para extensão de membros inferiores
te a transição, muito controle e muito equilíbrio izando a descida lentamente para a flexão, e eleve seus braços mantendo bem ativa-
durante toda a execução deste movimento. Posi- do. Inspire novamente e expire, realizando
realize o movimento de braços simultâneo.
cione um membro inferior a frente com flexão de mais uma vez o movimento. Mantenha muito
joelhos e quadril e um membro inferior atrás, tam- Power House, muito controle escapular, con-
bém com flexão de joelhos e quadril. trole pélvico e muito alinhamento corporal.
Esse exercício se torna mais desafiador com
eBook uma mola mais pesada.
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pág 93
Prancha com Dissociação de
0 .
9 Membros Inferiores no Trapézio
Inspire preparando o movimento, posicionan- Membros inferiores bem estendidos braços Inspire novamente, realizando a rotação do tronco
do-se para uma prancha frontal. Mantenha paralelos e alinhados. Expire, realizando a para um lado e estendendo completamente esse
membro inferior. Inspire novamente e traga-o em
muito controle de Power House, muito con- puxada de um membro inferior com flexão
flexão de joelhos e quadril e retorne para o trapézio.
trole escapular, controle pélvico durante toda de joelhos e quadris.
Realize o mesmo movimento com o outro membro,
a execução do movimento. lembrando sempre do crescimento axial e controle
durante toda a execução do movimento.
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pág 94
Extensão com Auxílio
1 .
9 da Barra do Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire e realize a extensão de toda sua Inspire e retorne à posição inicial. Mantenha
do seus pés na barra do Cadillac e suas mãos coluna. Inspire mais uma vez e expire, en- sempre o controle durante a execução
nas barras paralelas do Cadillac. ative mui- fatizando ainda mais essa flexão, fazendo do movimento, muito controle de cintura
to seu glúteo, mantenha seu Power House uma leve flexão de joelhos. escapular e cintura pélvica. Lembrando que
ativado. esse exercício se torna um pouco mais fácil
com auxílio de uma mola mais pesada.
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pág 95
9 2 . Monkey na Bola
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire, com muito Inspire, expire e retorne esse membro
do a fitball na sua coluna lombar, seus braços controle retire um membro inferior, manten- inferior e faça o mesmo movimento com o
apoiados bem firmemente na barra do Cadil- do estendido, enfatizando ainda mais esse membro oposto, mantendo sempre muito
lac e seus membros inferiores estendidos, alongamento. controle durante a execução do movimento
também apoiados na barra para posição de e muito Power House.
Monkey.
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pág 96
9 3 . Swan na Bola
Inspire preparando o movimento, posiciona- Ative seu glúteo e mantenha seus membros Inspire e retorne à posição inicial. Muito
ndo a bola sobre suas cristas ilíacas e você inferiores bem estendidos. Com muito con- controle, muita ativação de Power House e
em decúbito ventral. Mantenha seus braços trole, expire e realize a descida do seu tronco, muito equilíbrio durante toda a execução do
firmes e bem apoiados na barra do Cadillac. levando a barra do Cadillac à frente e, com movimento.
muito controle novamente, tem que subir um
pouquinho mais os seus membros inferiores.
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pág 97
Mobilidade de Ombro
4 .
9 e Fortalecimento de Tríceps
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize, com muito controle, a su- Inspire novamente e expire, realizando com
nando a caixa sobre o Cadillac e a barra bem bida do seu quadril com a força de membros muito controle a descida do quadril para a
presa. Posicione o corpo sobre a caixa e seus inferiores, mantendo a isometria de mem- posição inicial. Ative muito o glúteo, ative
membros superiores apoiados bem na borda bros superiores. muito o seu Power House. Mantenha o
dela. Membros inferiores bem estendidos e crescimento axial e muito controle durante a
apoiados na barra do Cadillac. execução do movimento.
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pág 98
9 5 . Roll Over na Fitball
Inspire preparando o movimento, posicionan- Com muito controle expire e realize o Inspire novamente e expire, retornando à
do-se sentada sobre o fitball com seus braços rolamento para trás, estenda seus membros posição inicial. Muito controle durante a
flexionados segurando nas alças Fuzzy. inferiores. execução do movimento, ativação de Power
House e muito crescimento axial.
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pág 99
Mobilização da Coluna Vertebral
6 .
9 e Ativação da Musculatura Posterior
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire, retirando um Inspire novamente e expire, leve novamente
do-se em decúbito dorsal no Cadillac e com membro inferior, levando em flexão de joe- para o alto muito ativado. Repita o movimen-
seus membros inferiores bem estendidos apoia- lhos e quadril até tocar o chão. to com membro oposto. Inspire, desça para
dos na barra do Cadillac. Expire e, com a força
a posição inicial e repita o movimento. Muita
de seu glúteo e do seu Power House, realize a
subida do seu tronco para o alto, mantendo o ativação de Power House, muito controle pél-
seu corpo sempre muito ativado. vico e escapular e muito alinhamento corporal.
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pág 100
9 7 . Roll Over na Meia Lua
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire, levando os seus Inspire e retorne à posição inicial, mantendo
do sua coluna sobre a meia lua, mantendo membros inferiores bem estendidos lá para sempre muito controle durante a execução
os seus braços firmemente apoiados so- frente ativando muito o Power House. do movimento, ativação de cintura escapu-
bre as barras laterais do Cadillac. Expire e lar e muito Power House.
realize o rolamento posterior, mantendo
muito controle e ativação de Power House.
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pág 101
Prancha Lateral com
8 .
9 Trabalho de Membro Inferior
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando com muito controle Inspire novamente e expire, retornando à
nando-se em uma prancha lateral com braços ativação de Power House a extensão do posição inicial. Mantenha sempre muito
estendidos. Posicione um membro inferior no membro apoiado na barra do Cadillac. controle de cintura escapular, muito Power
Cadillac e o outro membro inferior na barra do
House e controle de cintura pélvica.
Cadillac. Essa barra com uma mola. Se a mola
estiver bem pesada, aumenta o grau de dificul-
dade do movimento.
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pág 102
Mobilização Total
9 .
9 de Coluna Vertebral
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e vá descendo o seu corpo para Inspire novamente e expire. Agora, leve seu cor-
nando-se em pé no Cadillac. Posicione seus trabalhar totalmente a mobilidade de sua po lá para frente, caminhando para uma exten-
braços na barra móvel e mantenha sempre coluna vertebral. Mantenha alinhamento são total juntamente com um alongamento de
ativação de Power House. corporal e alongamento axial. cadeia anterior. Inspire e retorne à posição ini-
cial, mantendo sempre o controle de cintura es-
capular e cintura pélvica e muito Power House.
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pág 103
Extensão com o
0 .
10 Uso das Alças Fuzzy
Inspire preparando o movimento, posicio- Com muito controle, realize a expiração, Inspire novamente, tente subir sempre um
nando os seus membros inferiores na barra e vá realizando a extensão do seu tronco, pouco mais a barra. Inspire e retorne à
do Cadilac e seus membros superiores nas com muito controle de glúteo e muito Power posição inicial. Esse movimento se torna
alças Fuzzy. House. muito mais difícil com molas mais pesadas.
A estabilização do movimento fica muito
mais difícil.
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pág 104
Alongamento de Cadeia Posterior
1 . com Fortalecimento de Membros
10 Superiores
Inspire preparando o movimen- Inspire e realize a descida para Mantenha agora a força em Inspire novamente, expire des-
to, posicionando um membro alongamento de membros infe- membros superiores. Volte seu cendo e retorne o exercício à
inferior estendido apoiado no riores, prestando muita atenção membro inferior para o trapézio, posição inicial. Lembrando sem-
trapézio e o outro sobre o Cadil- na sua cintura pélvica. Acione realize a descida, mobilizando pre de crescimento axial e mui-
lac, braços paralelos às barras seu Power House, expire e re- muito sua coluna, e realize uma to controle de cintura escapular
do Cadillac. torne. puxada de braços. e cintura pélvica.
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pág 105
Puxada Unilateral
2 .
10 no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realiza a descida com muito Inspire novamente, desça seu corpo e
nando-se em uma barra do Cadillac. Um controle. Inspire novamente e expire, realize o movimento mais uma vez. Lem-
membro inferior deve estar apoiado nas levando o seu corpo para um lado, fazendo brando sempre de controle de abdômen
alças Fuzzy e o outro solto e bem estendi- a flexão de cotovelo, subindo o tronco. crescimento axial e controle de cintura pél-
do. Posicione seus braços bem apoiados na vica e cintura escapular.
barra paralela.
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pág 106
10 3 . Swimming com Mola
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize o movimento alternado de Mantenha também o seu crescimento axial.
nando-se em decúbito dorsal no Cadillac, braços e pernas realizando o swimming,
mantendo seus membros inferiores bem mantendo sempre muito controle de cintura
ativados e seus membros superiores tam- escapular e cintura pélvica e abdômen.
bém ativados, segurando as molas.
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pág 107
10 4 . Equilíbrio na Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha os seus braços bem ativados e Inspire novamente e retorne. Mantenha
nando-se sobre a fitball. Acione muito seus paralelos à fitball. Expire, realizando movi- sempre muito controle, muito equilíbrio e
adutores de coxa e seu glúteo para gerar mentos somente dos membros superiores. muita concentração, estabilidade de cintura
estabilização sobre a fitball. escapular e cintura pélvica.
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pág 108
Prancha com Auxílio
5 .
10 de Molas
Inspire preparando o movimento, posicionando Inspire e expire, realizando a flexão de Realize agora uma abdução dos seus quadris
em uma prancha frontal com braços estendidos. joelhos e quadril, com muito controle e retorna à posição inicial, mantendo sempre o
Mantenha um alinhamento dos seus membros retorne. foco em Power House, alinhamento de coluna
superiores e ativação do seu Power House. Os vertebral, controle da cintura escapular e cintu-
membros inferiores estarão apoiados nas molas ra pélvica e crescimento axial. Esse exercício
que estão apoiadas na barra móvel do Cadillac. se torna mais difícil com molas mais leves.
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pág 109
10 6 . Leg Pull Front
Inspire preparando o movimento, posiciona- Expire e, com muito controle, realize a sub- Mantenha sempre muito controle de cintura
ndo um membro inferior na barra do Cadillac ida de todo o seu tronco para o alto, levan- escapular e cintura pélvica, acione muito seu
e o outro com uma mola. Os braços devem do a perna para cima. Inspire novamente glúteo e seu Power House durante toda a exe-
estar paralelos apoiados nas laterais do Ca- descendo à posição inicial. cução do movimento. Esse exercício se torna
dillac. um pouco mais difícil com molas mais leves e
um pouco mais fácil com molas pesadas.
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pág 110
Trabalho de Coordenação
7 .
10 Motora com a Barra do Cadillac
Inspire preparando o movimento, Mantenha muito alinhamento Expire e comece a realizar a dis- Inspire e retorne à posição ini-
posicionando seus membros infe- e crescimento axial durante a sociação dos seus membros infe- cial e repita o mesmo movimen-
riores na barra do Cadillac. Seus execução dos movimentos. riores, realizando flexão e exten- to com o membro oposto.
são de joelhos, alternando perna
membros superiores nas barras
para cima e perna para baixo.
paralelas, formando um ângulo Mantenha muito controle e muita
de 90 graus com seu corpo. coordenação motora.
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pág 111
Abdômen Invertido
8 .
10 no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire e com muito controle e cuidado Inspire novamente e expire, desça com mui-
nando os seus membros inferiores na barra vá realizando a subida do quadril o máxi- to controle e alinhamento para posição inicial.
do Cadillac e seus membros superiores nas mo que você conseguir acionando muito o Mantenha a sua cintura escapular e sua cintura
barras paralelas. Power House. pélvica bem alinhada e muito Power House du-
rante a execução do movimento. Esse exercício
se torna mais desafiador com molas mais leves.
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pág 112
Prancha Lateral com Trabalho de
9 . Coordenação Motora de Membros
10 Inferiores e Superiores
Inspire preparando o movimen- Expire e realize a flexão de joelhos, Inspire retornando à posição de Inspire e expire novamente,
to, posicionando-se em uma passando para uma prancha fron- prancha novamente e, agora, realizando mais uma vez o mo-
prancha lateral com um membro tal, estendendo completamente o realize um movimento de ab- vimento. Realize esse movimen-
seu membro superior. Inspire nova-
inferior com uma mola e com dução de quadril com o membro to com muito controle, muita
mente e agora puxe o seu membro
um membro superior apoiado na inferior que está com a mola para inferior que está com a mola. ativação de Power House e mui-
barra do cadillac. uma flexão de quadril e joelhos. to alinhamento corporal.
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pág 113
11 0 . Trabalho de Tração Lombar
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a descida de todo o seu Inspire novamente e expire, acionando mui-
nando sobre suas cristas ilíacas a faixa onde tronco, realizando a tração de toda a coluna to seu glúteo e o seu abdômen para realizar a
será presa as molas no Cadillac. Mantenha vertebral. subida novamente. Quanto maior o número de
molas, maior a tração realizada em toda a sua
seus membros superiores apoiados nas
coluna. Mantenha sempre muito alinhamento e
alças Fuzzys e inspire para preparar o mov- crescimento axial durante a execução do mo-
imento. vimento.
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pág 114
.
Trabalho de Tração com
1
11 Fortalecimento de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento, mantenha Expire e, com muito controle, realize o aga- Inspire novamente e expire, acionando muito
seus braços estendidos e apoiados nas chamento. Power House e glúteo para realizar a subida do
alças Fuzzys e a alça do Cadillac apoiada movimento. Muito controle e muito crescimento
nas suas cristas ilíacas. axial na execução desse movimento. Se você
optar por realizar uma maior força, uma maior
tração, é só aumentar a tensão das molas.
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pág 115
1 1 2 . Teaser com Auxílio das Molas
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida do tronco, ativan- Inspire novamente e desça vértebra por
nando-se em decúbito dorsal, sendo que os do membros inferiores bem estendidos e vértebra, controlando a descida do teaser.
seus braços estejam apoiados e ativados realizando a força nos seus membros su-
com molas e suas pernas também. periores. Muito controle durante a execução
do movimento. Mantenha alinhamento e
crescimento axial e muito Power House.
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pág 116
.
Trabalho de Barra com
3
11 Molas no Cadillac
Inspire, posicionando seus membros inferi- Expire e, com muito cuidado, realize a des- Muito trabalho de Power House e muita força
ores nas molas que estão presas na barra cida de um membro inferior de cada vez, de membros superiores. Esse exercício se
móvel do Cadilac e seus braços paralelos às mantendo sempre muito controle durante a torna cada vez mais difícil com a diminuição
barras do Cadillac. descida e a subida do movimento. da tensão das molas.
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pág 117
11 4 . Running no Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire novamente e expire, trazendo um Mantenha muito controle, muita ação de
nando os seus membros inferiores nas mo- membro de cada vez com flexão de quadril Power House e muito alinhamento de cintu-
las que estão presas na barra móvel do e joelhos. ra escapular. Esse exercício se torna cada
Cadillac, braços nas barras paralelas e vez mais difícil com a diminuição da tensão
sempre bem ativados. Expire e realize a das molas.
descida com muito controle.
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pág 118
.
Ativação de Power House
5
11 com a Ajuda da Barra do Cadillac
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, contraia o seu abdômen e eleve um Mantenha sempre muito Power House,
nando-se em decúbito dorsal no Cadillac. pouco seu tronco para ativação ser ainda muito crescimento axial e muito controle
Apoie um membro inferior estendido na bar- maior e comece a realizar movimentos al- durante a execução dos movimentos.
ra do Cadillac que estará com uma mola ternados de membros inferiores.
realizando tensão, e o outro membro ficará
flexionado.
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pág 119
11 6 . Barra Suspensa
Inspire preparando o movimento, posicionan- Mantenha a ativação de cintura escapular e Inspire novamente e expire, realizando a flexão
do os seus membros inferiores nas molas que cintura pélvica e realize agora a puxada dos de braço com muito controle e inspire e retorne
estão presas na barra móvel do Cadillac e seus seus membros inferiores, um de cada vez, à posição inicial. Esse movimento se torna um
braços bem ativados na barra do Cadillac. Ex- realizando flexão de joelhos e quadris. pouco mais fácil com molas mais pesadas e
pire e realize a subida do seu corpo com muito mais desafiador com molas mais leves. Nesse
controle e muita ação de Power House. movimento eu utilizei uma mola azul Metalife.
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pág 120
11 7 . Cristo
Inspire preparando o movimento, posicio- Os seus braços devem estar estendidos e bem Expire e suba sua perna, buscando um
nando-se na lateral do Cadillac, sendo que alinhados. Mantenha seu punho bem firme, alinhamento corporal. Inspire novamente
um membro inferior vai ficar apoiado na alça sendo que um membro superior apoia na barra e retorne à posição inicial. Muito controle,
superior e o outro na barra móvel do Cadillac.
Fuzzy e o outro estendido, formando uma muito ativação de cintura pélvica e cintura
Alinhe-se e ative muito o seu Power House.
estrela. Inspire para iniciar o movimento e expire, reali- escapular e muito crescimento axial.
zando a descida de um membro inferior.
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pág 121
1 1 8 . Extensão com Alça Fuzzy
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire, realizando a subida com muita Inspire novamente e expire, descendo para
do um membro inferior na alça Fuzzy e o outro ativação de glúteo e Power House, man- a posição inicial, mantendo sempre muito
cruzado sobre esse que está apoiado. Seus tendo os ombros bem para trás, realizando controle e muito Power House durante toda
braços devem estar bem firmes e apoiados na todo o alongamento de cadeia anterior. a execução do movimento.
barra paralela do Cadillac. Mantenha o alinha-
mento corporal e ativação de cintura escapular.
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pág 122
Ativação de Posterior de Coxa com
9 .
11 Alongamento de Cadeia Anterior
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize a subida do quadril com Inspire novamente e expire descendo com
nando-se em decúbito dorsal no Cadillac. muita ativação de glúteo e Power House. muito controle até a posição inicial. Man-
Apoie um membro inferior estendido na bar- Mantenha os ombros longe das orelhas e tenha sempre seu crescimento axial e
ra do Cadillac que estará com uma mola alongue toda cadeia anterior. muita consciência corporal durante toda a
realizando tensão, e o outro membro ficará execução do movimento.
flexionado.
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pág 123
12 0 . Flutuação
Inspire preparando o movimento, posicionando Expire e prepare-se para levitar, elevando Mantenha sempre muita ação de Power
as alças que estão presas na barra móvel sob os seus membros inferiores bem estendi- House, muito crescimento axial e controle de
suas cristas ilíacas. Os seus braços devem estar dos para o alto e seus membros superiores cintura escapular. A mola dos braços, quan-
ativados, porém em flexão de cotovelos apoiados estendidos acompanhando o movimento. to mais forte, maior a facilidade na execução
na mola e seus joelhos e quadris flexionados, ge- dos movimentos, quando ela está mais leve
rando uma tração em toda a coluna vertebral. o exercício se torna um pouco mais desa-
fiador.
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pág 124
Trabalho de Fortalecimento de Cadeia
1 .
12 Posterior e Membros Superiores
Inspire preparando o movimento, posicionando Mantenha a firmeza do movimento, muita Expire realizando movimentos com os mem-
os seus membros inferiores um para cada lado ativação de glúteo e Power House, cresci- bros superiores mantendo bem estabilizado
das barras paralelas do Cadillac. Posicione a mento axial e muito controle da cintura es- o seu tronco. Inspire novamente e inicie o
alça sobre suas cristas ilíacas de maneira bem capular. movimento.
segura. Posicione seus braços nas molas que
estarão fixadas no outro lado do Cadillac.
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pág 125
Trabalho de Tração com Fortalecimento
2 .
12 de Membros Inferiores Variação
Inspire preparando o movimento, mantenha Expire e com muito controle realize o aga- Inspire novamente e expire, acionando muito
seus braços estendidos apoiados nas alças chamento com apoio unilateral. Power House, glúteo para realizar a subida do
Fuzzys e a alça do Cadillac apoiada nas movimento. Muito controle, muito crescimento
suas cristas ilíacas. axial na execução desse movimento. Se você
optar para realizar uma maior força, uma maior
tração, é só aumentar a tensão das molas.
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12 3 . Torsão
Inspire preparando o movimen- Inspire e expire, realizando a subida Inspire novamente e expire, Inspire e realize novamente o
to, posicionando um membro do quadril, realizando o movimento de realizando o movimento desse mesmo movimento. Mantenha
inferior na alça Fuzzy, braços flexão de quadril e joelho da perna que
membro inferior agora para baixo sempre muito controle duran-
está solta, logo em seguida realize a te a execução, acione seu Power
paralelos às barras do Cadillac. do Cadillac.
torção do tronco levando-se membros House, mantendo os seus ombros
estendidos para baixo. Acompanhe o sempre longe das orelhas buscan-
movimento com o seu olhar. do sempre um crescimento axial.
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.
Abdômen Invertido
4
12 com Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida do quadril, Inspire novamente e expire, retornando com
nando os seus membros inferiores sobre a puxando com os membros inferiores a muito controle, realizando o alinhamento cor-
fitball e seus braços apoiados na barra do fitball, mantendo sempre muito controle poral. Esse movimento alonga muito a cintura
escapular com ênfase em peitorais. Mantenha
Cadillac. durante a execução do movimento.
sempre um alinhamento de cintura pélvica e
cintura escapular e muito Power House durante
toda a execução.
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12 5 . Passagem com Fitball
Inspire preparando o movimento, posicionando Inspire novamente e expire, realizando a Ative sempre seu Power House e mantendo
os seus membros inferiores sobre o fitball e os flexão de braços, ajudando na hora da pas- sempre o crescimento axial, muito controle
seus membros superiores apoiados na barra sagem para a extensão do tronco. Man- na hora da execução de exercícios com a
móvel do Cadillac, mantendo muito alinhamento tenha muito controle durante a execução do fitball, ela requer uma maior atenção, maior
corporal. Expire, realizando a extensão de tronco movimento e muita concentração. concentração e equilíbrio.
acionando muito Power House e muito glúteo.
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12 6 . Prancha Headstand +
Inspire preparando o movimento, posicio- Retire, com muito controle, um membro in- Inspire novamente e expire, levando este mem-
nando-se em uma prancha frontal com apoio ferior até que ele toque na barra móvel do bro inferior que está em extensão novamente
de antebraços no Cadillac. Expire, reali- Cadillac. Com controle, retire o outro mem- para a alça do Cadillac com muito controle, re-
tornando à posição de prancha. Lembrando
zando a subida do quadril preparando-se bro inferior, pesando para baixo em uma ex-
sempre do abdômen ativado, crescimento axial,
para uma Headstand. tensão. controle durante todo o movimento e ativação
de cintura escapular e cintura pélvica.
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.
Trabalho de Prancha
7
12 com Rotação
Inspire preparando o movimen- Expire, ativando muito glúteo,t Power House e eleve o seu tronco. Inspire novamente e expire, re-
to, posicionando-se seus mem- Inspire novamente e expire e, com muito controle e cuidado, rea- tornando à posição de alinha-
bros inferiores estendidos sobre lize o movimento unilateral de membro inferior, puxando um membro mento corporal. Inspire e retorne
a fitball e seus membros su- inferior em flexão de joelhos e quadril e realizando uma torção, es- à posição inicial. Lembrando que
periores apoiados na barra do tendendo agora esse mesmo membro inferior. exercícios com a fitball requerem
Cadillac. muito equilíbrio e concentração.
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.
Agachamento com
8
12 Meia Lua
Inspire preparando o movimento, Expire e com muito cuidado e Mantenha uma isometria e Inspire novamente e expire,
posicionando-se em pé sobre a muito Power House realize o agora realize a rotação do tron- subindo para a posição inicial.
meia lua. Muito cuidado na hora agachamento, mantendo sem- co, caminhando o olhar para Muito controle de Power House
de se posicionar sobre ela. Posi- pre o alinhamento corporal e um membro superior. Repita a durante esse movimento, con-
cione os braços bem estendidos controle da cintura escapular e mesma coisa com o membro centração e muito equilíbrio.
sobre a barra do Cadillac. cintura pélvica. oposto.
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12 9 . Afundo na Meia Lua
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e, com muito cuidado, realize a Inspire novamente e, agora, o trabalho é so-
nando um membro inferior em cada borda flexão de ambos os joelhos, mantendo mente com membros superiores realizando
da meia lua e posicione um membro su- assim a isometria de membros inferiores. a flexão e extensão de cotovelo. Mantenha
perior apoiado na barra do Cadillac. muita concentração, muito equilíbrio, acione
seu Power House e equilibre sua cintura
escapular.
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.
Prancha com Descida
0
13 para os Antebraços
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a descida com muito con- Inspire novamente e expire, realizando a
nando seus membros inferiores na barra do trole para antebraço. Empurre o seu corpo volta para o apoio de braços estendidos.
Cadillac e seus membros superiores parale- bem firme para trás. Esse movimento requer muito controle de
los e alinhados, ombros, cotovelos e punhos cintura escapular, cintura pélvica e muito
sobre o Cadillac. Power House.
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13 1 . Teaser com Molas
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire novamente preparando o movimento Mantenha muito controle e alinhamento,
nando-se em decúbito dorsal. Um membro e expire, realizando a subida fazendo muita ative seu Power House e desça expirando
inferior apoiado na barra do Cadillac e o força em flexores de quadril da perna que vértebra por vértebra chegando à posição
outro para baixo, mantendo seus braços está apoiada na barra e eleve a perna que inicial.
estendidos ao lado de sua cabeça. estava encostada no Cadillac para posição
de Teaser.
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13 2 . Alinhamento Corporal
Inspire preparando o movimento, posi- Expire ativando muito glúteo, muito ab- Expire novamente, trazendo agora um mem-
cionando seus membros inferiores na barra dômen e passe para a posição de alinha- bro inferior de cada vez em flexão de joelhos
móvel do Cadilac e seus membros supe- mento corporal, mantendo estabilidade de e flexão de quadril. Repita a mesma coisa com
um membro inferior oposto. Inspire, retornan-
riores apoiados na alça Fuzzy. cintura pélvica e cintura escapular.
do à posição inicial. Ative muito Power House e
mantenha sempre o crescimento axial durante
todo o movimento.
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13 3 . Power Alongamento
Inspire preparando o movimento, posiciona- Inspire e expire, agora realizando uma Inspire novamente e expire cresça. Man-
ndo-se os membros inferiores em posição flexão de tronco, empurrando a barra do tenha sempre seu abdômen bem ativado,
de alongamento total. Mantenha seus joe- Cadillac lá para os seus pés. crescimento axial e muito controle de cintu-
lhos bem estendidos, seus membros infe- ra escapular e cintura pélvica.
riores bem ativados.
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.
Puxada Aberta
13 na Barra
4
Inspire preparando o movimento, Expire, realizando a subida do Inspire novamente e expire, Inspire e retorne à posição ini-
posicionando os seus membros in- seu tronco com muita ação de agora realizando a puxada aber- cial. Mantenha sempre muita
feriores um para cada lado das bar- glúteo e abdômen, controlando ta com muito controle. ativação de Power House, mui-
ras paralelas do Cadillac. Mantenha sua cintura pélvica e sua cintura to crescimento axial e alinha-
seus braços estendidos bem alinha- escapular. mento corporal durante toda a
dos e ativados na barra do Cadillac. execução do movimento.
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13 5 . Ponte com a Barra
Inspire preparando o movimento, posi- Expire realizando a subida do quadril, Inspire novamente e expire, retornando
cionando seus membros inferiores apoia- realizando uma extensão de tronco com sempre com muito controle. Mantenha sem-
dos nas barras paralelas do Cadillac, seus muito controle e ativação de Power House. pre seu corpo bem alinhado e muito cresci-
membros superiores apoiados na barra do Mantenha seus ombros bem longe das mento axial durante toda a execução do
Cadillac bem ativados e alinhados. orelhas e abra seu peito. movimento.
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.
Prancha com Alongamento
6
13 de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize com muito controle o alon- Inspire novamente e retorne à posição
nando os membros inferiores na barra do gamento de toda a cadeia posterior, apro- inicial. Mantenha sempre seu Power House
Cadillac e os membros superiores apoiados ximando seu tronco dos seus membros muito ativado e controle de cintura esca-
na alça Fuzzy. Mantenha-se alinhado em inferiores. pular e cintura pélvica.
posição de prancha.
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.
Trabalho de Mobilidade Torácica
7
13 com Ativação de Power House
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida com muito Ative o Power House. Inspire e retorne
nando seu corpo sobre o small bar. Posi- controle juntamente com a puxada dos seus à posição inicial, lembrando sempre do
cione seus membros inferiores apoiados na membros inferiores. crescimento axial e do controle de cintura
barra do Cadillac e mobilize toda sua colu- escapular.
na vertebral, mantendo os seus braços bem
estendidos na lateral das suas orelhas.
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Prancha Lateral com Apoio de
8 . Braços Estendidos com Rotação
13 de Tronco
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire realizando a rotação de tronco com Com muito controle, retorne à posição ini-
nando-se em prancha lateral com apoio, com seu membro superior que está ao alto. cial, mantendo sempre Power House ativa-
o braço estendido. Mantenha seu quadril do e muito alinhamento corporal.
bem alinhado e bem posicionado, controle
de cintura escapular.
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13 9 . Invertida com Alças Fuzzy
Inspire preparando o movimento, posicio- Com muito controle, traga seus membros Inspire novamente e retorna à posição
nando os seus membros superiores nas inferiores com flexão de joelho e quadril e inicial.
alças Fuzzy. realize a invertida, mantendo sempre mui-
to controle de tronco, muito Power House
e ative todo seu corpo para a realização
desta.
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Prancha com Trabalho de
0 .
14 Flexão de Braços no Foam Roller
Inspire preparando o movimento, posiciona- Expire, realizando o movimento unilateral Inspire novamente e expire, agora realizan-
ndo-se em uma prancha frontal com apoio de membro inferior, trazendo ao peito com do uma flexão de braços sobre o Foam Roll-
de membros inferiores no trapézio e mem- flexão de joelhos e quadris. Repita o mesmo er, com muito controle. Inspire e retorne à
bros superiores no Foam Roller. movimento com o outro membro inferior. posição inicial, mantendo sempre o cresci-
mento axial e muito controle de cintura es-
capular e cintura pélvica.
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pág 144
14 1 . Espacato no Ar
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize a abertura das pernas e Mantenha sempre muito controle durante
nando uma perna em cada mola presas nas inspire, retornando à posição inicial. a execução do movimento, principalmente
extremidades do Cadillac. Nesse movimen- por conta das molas. Ative seu Power House
to, quanto mais pesada a mola, mais fácil e organize muito a cintura pélvica e a cintura
se torna a subida dos braços, porém, maior escapular.
será a dificuldade para membros inferiores.
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pág 145
.
Swan Teaser +
14 com Rolamento
2
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire novamente e expire, realizando um Inspire, expire e suba, realizando o teaser
nando-se em decúbito ventral no Cadillac. rolamento. com muito controle e alinhamento corporal e
Expire, realizando o Swan, ativando muito assim por diante, mantendo sempre o cresci-
Power House e toda a musculatura posterior mento axial, alinhamento de cintura e muito
do corpo. Power House e concentração durante toda a
execução do movimento.
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PILATES AVANÇADO
pág 146
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Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

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