2ª SEMANA PREPARAÇÃO

SEMANA DA
TÉCNICA DE
AGACHAMENTO
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

MODELO 1
EQUIPAMENTOS GERAIS
KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

MODELO 2
ESTAÇÃO CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

ESTRATÉGIA DE AULA

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS

AULAS;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO

MIOFASCIAL;

É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

RETIRE da sala de treino o equipamento CORDA NÁUTICA, esse equipamento não pode ser higienizado corretamente e portanto deve sair dos treinos durante
este período. .

Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula, os calçados devem ser deixados fora da sala de treino, portanto adaptem os exercícios para que os
alunos não tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise utilizar um calçado deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou
utilizar uma proteção em cima do tênis para manter a higiene do local.

Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio durante os treinos.
ORIENTE SEUS ALUNOS PARA SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao lado
de cada equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA ALUNO
DEVE SER RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

Você é um exemplo para cada cliente, a sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos
equipamentos e local de treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício, NÃO UTILIZE O MESMO
ACESSÓRIO PARA CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA, se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS COM TECIDO
IMPERMEABILIZADO.

Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar naturalmente.

ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer, imediatamente após,
deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem das roupas.

REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E PREPARAÇÃO PARA A
PRÓXIMA AULA.

Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS AULAS.

NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

PARTE CORRETIVA:
✓ Dividir o grupo em 2 trios:
- Trio 1 – Bi série de mobilidade personalizada para o grupo ou liberação miofascial
- Trio 2 – Corretivo personalizado por aluno no equipamento da estação
Explicar os exercícios que serão realizados por todos e soltar o tempo. Na sequência, passe 1 exercício corretivo por aluno no equipamento da estação. Utilize um
segundo exercício, se julgar necessário.

✓ Tri série de exercícios de técnica de agachamento e core – serão 2 exercícios de estabilidade e consciência corporal, com objetivo de melhorar execução do exercício
agachamento, e 1 exercício Core.

PARTE DE FORTALECIMENTO:
✓ 6 exercícios, que serão realizados de forma isolada: finalize as 3-4 séries do primeiro exercício. Somente depois mude para o segundo exercício.
✓ Utilize os padrões de movimento sugeridos, para não gerar sobrecarga na musculatura extensora de quadril e joelho.
✓ Lembre-se que os exercícios são apenas uma sugestão e devem ser adaptados de acordo com as características de sua turma.
✓ Finalize a aula com um trabalho de soltura ou de respiração.

BOA AULA !
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO
BLOCO DE
DE TREINO:
TREINO: PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

EXERCÍCIOS – TÉCNICA DE AGACHAMENTO EXERCÍCIOS – TÉCNICA DE AGACHAMENTO

Exercício Exercício

AGACHAMENTO ELÁSTICO VINDO DE

SEGUNDA EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO COM CALÇO 3 40 20 SEGUNDA EXERCÍCIO 2 3 40 20
LADO (ELÁSTICO PRESO OU EM DUPLA)

TERÇA EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO OVERHEAD 3 40 20 TERÇA EXERCÍCIO 2 PISTOL ALTERNADO 3 40 20

AGACHAMENTO ISOM. ALTERNANDO MEIA

QUARTA EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO COM 1 PESO 3 40 20 QUARTA EXERCÍCIO 2 3 40 20
PONTA

QUINTA EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO PESOS DIFERENTES 3 40 20 QUINTA EXERCÍCIO 2 AGACHAMENTO PERNAS UNIDAS 3 40 20

AGACHAMENTO SUBINDO BRAÇOS DE

SEXTA EXERCÍCIO 1 AGACHAMENTO MATRIX 3 40 20 SEXTA EXERCÍCIO 2 3 40 20
FORMA ALTERNADA

AGACHAMENTO 1 PESO PARA BAIXO E 1 AGACHAMENTO ISOM. ALTERNANDO

SÁBADO EXERCÍCIO 1 3 40 20 SÁBADO EXERCÍCIO 2 3 40 20
PARA CIMA PERNA QUE SAI DO CHÃO
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: MODELO DE TREINO

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS. OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3-4 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3-4 40 20

SETOR SOLO PUXAR OU EMPURRAR 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO PUXAR OU EMPURRAR 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 A 8 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) SETOR SOLO DOMINANTE DE QUADRIL OU GIRAR 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO DOMINANTE DE QUADRIL OU GIRAR 3-4 40 20
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20
RESPIRAÇÃO

SETOR SOLO CORE 3 40 20

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: SEGUNDA

BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO Objetivo: Foco:

Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade

2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO REMADA ALTA KTB OU HALTER 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO FLEXÃO DE BRAÇOS 3D 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) ABDUÇÃO DEITADO NA STABILITY BALL / BOSU /
SETOR SOLO 3-4 40 20
SOLO
Exercício
SETOR SOLO SWING KTB 3-4 40 20
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20 FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE
RESPIRAÇÃO
SETOR SOLO MEIO ROLAMENTO OBLÍQUO (MÃOS NA CABEÇA) 3 40 20
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: TERÇA

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO CLEAN KTB 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO PARALELA BANCO / CAIXA / KTB 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) SETOR SOLO CAPOEIRA NA CAIXA / BANCO 3-4 40 20

Exercício
CAMINHADA LATERAL ELÁSTICO / SUPERBAND /
SETOR SOLO 3-4 40 20
MINIBAND
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE
RESPIRAÇÃO

SETOR SOLO ABDOMINAL TWIST ALTERNANDO PERNAS 3 40 20

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: QUARTA

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO ROTAÇÃO DA COLUNA HALTER 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO CRUCIFIXO INVERSO FLEXBAND / SUPERBAND 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) SETOR SOLO STIFF HALTER / KTB / BARRA 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO ROTAÇÃO DE QUADRIL KTB 3-4 40 20
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20
RESPIRAÇÃO

SETOR SOLO ABDOMINAL CANIVETE 3 40 20

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: QUINTA

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO SUPINO HALTER / KTB 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO REMADA PASSANDO KTB 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) PONTE UNILATERAL COM PÉ NA MEDBALL /
SETOR SOLO 3-4 40 20
OVERBALL / BOSU
Exercício
SETOR SOLO SWING COM PASSADA PARA TRÁS 3-4 40 20
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20 FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE
RESPIRAÇÃO
SETOR SOLO ABDOMINAL CRISS CROSS 3 40 20
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: SEXTA

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO REMADA CURVADA 3D HALTER / KTB 3-4 40 20

Exercício
MILITARY PRESS KTB / DESENVOLVIMENTO COM
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO SETOR SOLO 3-4 40 20
SETOR 6 MINUTOS HALTER
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO)
ABDUÇÃO COM EXTENSÃO SUPERBAND /
SETOR SOLO 3-4 40 20
MINIBAND
Exercício
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20 SETOR SOLO SWING UNILATERAL 3-4 40 20

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE
RESPIRAÇÃO
SETOR SOLO ROLANDO COMO UMA BOLA COM 1 PERNA 3 40 20
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DA TÉCNICA DE AGACHAMENTO: SÁBADO

Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Ensinar os alunos a fazer agachamento da forma correta Controle e estabilidade
2ᵃ SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E
VOLUME MODERADO

CORRETIVO FORTALECIMENTO

DIVIDIR OS ALUNOS EM 2 TRIOS.
3 ALUNOS REALIZAM UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE SOLO PARA O
GRUPO OU LIBERAÇÃO MIOFASCIAL.
3 ALUNOS REALIZAM CORRETIVOS PERSONALIZADOS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS DE FORMA ISOLADA (REALIZAR 3 A 4 SÉRIES
DO MESMO EXERCÍCIO, ANTES DE TROCAR DE EXERCÍCIO).
NO CASO DE EXERCÍCIOS UNILATERAIS, REALIZAR UMA SÉRIE PARA CADA LADO E
DIVIDIR O TEMPO DA ÚLTIMA SÉRIE, CASO SEJAM REALIZADAS 3 SÉRIES.

Exercício
Exercício
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20
CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
SETOR SOLO MOBILIDADE PARA O GRUPO OU LIBERAÇÃO 3 40 20

SETOR SOLO PULLOVER STABILITY BALL / BANCO / SOLO 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO MERGULHO 3-4 40 20
EQUIP. CORRETIVO PERSONALIZADO POR ALUNO NO
SETOR 6 MINUTOS
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO (1 A 2 EXERCÍCIOS)

CÁRDIO
SETOR CÁRDIO EQUIPAMENTO 3-4 40 20
EQUIP.
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO
E CORE
(CONFERIR TABELA DE EXERCÍCIOS DE TÉCNICA DE AGACHAMENTO) SETOR SOLO TERRA KTB / HALTER / BARRA 3-4 40 20

Exercício
SETOR SOLO FLEXÃO DO QUADRIL NA PONTE 3-4 40 20
SETOR SOLO EXERCÍCIO 1 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20

FINALIZAR A AULA COM TODOS JUNTOS, REALIZANDO SOLTURA OU TRABALHO DE

SETOR SOLO EXERCÍCIO 2 – TÉCNICA DE AGACHAMENTO 3 40 20
RESPIRAÇÃO

SETOR SOLO TEASER 3 40 20