GOVERNO DO ESTADO DO PARÁ

UNIVERSIDADE DO ESTADO DO PARÁ

CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE
GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO

ANGELDSON AMORIM¹, CAIO RAFAEL², EZEQUIEL OLIVEIRA³

, JOATAN AMORIM⁴
, LEONARDO CAVALCANTE⁵, RODRIGO COSTA⁶

TREINAMENTO DAS ATIVIDADES FÍSICAS

Periodização de Voleibol.

SANTARÉM-PARÁ
2023
DOSAGEM DAS HORAS DE TREINAMENTO

Quadro 1. Distribuição do tempo de treinamento.

Periodização
Tipos de Período preparatório Período de
preparação Fase básica Fase competição
específica
Física 60% 40% 20%
Técnica 40% 40% 40%
Tática - 20% 40%
Fonte: Elaborada pelos autores com base em Dantas, 2003.

A dosagem adequada das horas de treinamento no voleibol é crucial para o

desenvolvimento efetivo dos jogadores e para o desempenho geral da equipe. Tendo
uma gestão adequada do tempo de treinamento podemos prevenir lesões, pois treinar
em excesso pode causar graves lesões devido ao desgaste físico. Outro fator
importante é o desenvolvimento técnico e tático, uma distribuição equilibrada do
tempo de treinamento permite que os jogadores se concentrem em diferentes
aspectos do jogo, incluindo habilidades técnicas, táticas de equipe, estratégias de jogo
e condicionamento físico. Vale ressaltar que o descanso é fundamental para a
recuperação física e mental dos atletas. Programar períodos de descanso apropriados
ajuda na reparação de tecidos musculares, evita a fadiga excessiva e permite que os
jogadores estejam frescos e prontos para os treinos subsequentes.

MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS NA PREPARAÇÃO FÍSICA

Quadro 2. Métodos utilizados.

Período Preparatório
Qualidades Fase Fase Período de Período de
Físicas Básica Específica Competição Transição
RML e força Musculação Circuito Circuito Musculação
dinâmica
 Força - Power Circuito -
explosiva training ou
musculação
Resistência Corrida Corrida - Caminhada
aeróbica contínua contínua
Resistência Treino Treino Circuito -
anaeróbica intervalado intervalado
ou circuito
Flexibilidade 3s 3s 3s Métodos
passivos
Fonte: Elaborada pelos autores com base em Dantas, 2003.

Os métodos de treinamento físico são essenciais para melhorar as capacidades

físicas dos atletas, como força, resistência, velocidade, agilidade e flexibilidade. Um
programa de treinamento adequado pode ajudar a fortalecer os músculos, ligamentos
e articulações, reduzindo assim o risco de lesões durante a prática esportiva. Os
métodos são projetados para promover adaptações fisiológicas específicas,
otimizando o corpo do atleta para as demandas do seu esporte, na ocasião o voleibol.
O conceito de periodização é comumente utilizado nos métodos de treinamento,
dividindo o ciclo de treinamento em fases específicas, como preparatória, competitiva
e de transição, para maximizar o desempenho em momentos chave da temporada.
Todos esses métodos de treinamentos devem ser adaptados às necessidades
individuais de cada atleta, considerando fatores como idade, nível de condicionamento
físico, lesões prévias e metas específicas.

MICROCICLO – FASE ESPECÍFICA

Quadro 3. Distribuição do microciclo da fase específica.
A Corrid
Power Prepara Prepara Corrida
T MANH a Corrida Amist
trainin ção ção contínu
I Ã contín contínua oso
g Tática Tática a
V ua
 I Muscula Treino
Prepar Prepar Muscula
D ção, intervala Preparaç
TARD ação ação ção,
A Flexibili do, ão -
E Técnic Técnic Flexibili
D dade(Es Flexibili Técnica
a a dade
E tática) dade
INTENSIDA
DE
Domi
DIAS 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado
ngo
Fonte: Elaborada pelos autores com base em Dantas, 2003.

A fase específica tem como objetivo aprimorar as habilidades técnicas, táticas

e físicas específicas do voleibol. Durante o treinamento técnico, os jogadores se
concentram na aprimoração das habilidades técnicas do voleibol, como passe,
levantamento, ataque, bloqueio e a defesa. Usamos exercícios específicos e
simulações de jogo para melhorar a execução técnica. No treinamento tático é
envolvido estratégias táticas específicas do voleibol. Isso inclui a compreensão e
prática de sistemas de jogo, formações, estratégias de ataque e defesa, bem como a
melhoria da leitura do jogo pelos jogadores. O condicionamento físico é adaptado para
atender às demandas do voleibol, isso inclui o treinamento de resistência específico,
treinamento de agilidade, trabalho de velocidade e outros aspectos físicos relevantes
para o vôlei.

Quadro 4. Atividades propostas para o dia.

SEGUNDA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
8:00 POWER TRAINING
ás EXERCÍCIOS:
9:00 - Agachamento com Arremesso medicine ball
- Levantamento terra
- Remo indoor água
- Corda Naval
12:00 Almoço
14:00 às PREPARAÇÃO TÉCNICA
16:30 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (8 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo (7
minutos)
- Aquecimento em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos: ataque, recepção e
levantamento (10 minutos).
- Complexo 1. Saque (Saque por cima, flutuante e
viagem)
- Complexo 2. Recepção (toque e manchete)
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores.
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 5. Atividades propostas para o dia.

TERÇA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
08:00 às PREPARAÇÃO TÁTICA
11:00 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (8 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo (7
minutos)
- Aquecimento 3 - Deslocamento lateral (5 minutos)
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores
- Complexo 1. 6x6
- Complexo 2. 3x3
 - Complexo 3. 4x2 simples
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores

12:00 Almoço
MUSCULAÇÃO (MMSS)
- Desenvolvimento Halteres
- Supino reto articulado
- Remada Curvada Pronada
- Puxada Alta Supinada
14:00 - Elevação lateral
ás
15:30 FLEXIBILIDADE Estática - método passivo
- Hiperextensão de tórax no rolo
- Levantador da escápula
- Redondo menor
- Peitoral menor

20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 6. Atividades propostas para o dia.

QUARTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
8:00 CORRIDA(contínua)
ás -3km
8:30
12:00 Almoço
PREPARAÇÃO TÉCNICA
- Aquecimento 1 - Corrida devagar (7 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo (5
minutos)
 - Aquecimento em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos predeterminados (8
minutos).
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores (5 minutos)
- Complexo 1. Levantamento
- Complexo 2. Levantamento e Ataque
- Complexo 3. Bloqueio
- Alongamento estático de membros superiores e
inferiores

20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 7. Atividades propostas para o dia.

QUINTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
PREPARAÇÃO TÁTICA
- Aquecimento 1- Corrida devagar (3minutos)
- Aquecimento 2- Avanço (4 séries de 1 min)
- Alongamentos dinâmicos para MMSS e MMII
- Complexo 1. 4x2 com infiltração
- Complexo 2. 5x1
- Complexo 3. proteção do ataque sem infiltração
- Complexo 4. proteção do ataque com infiltração
- Complexo 5. Jogo com tempo reduzido para
fixação da atividade
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores

12:00 Almoço
14:00 TREINAMENTO INTERVALADO - BIKE 10min
ás - 3 min aquecimento
14:30 - 10s sprint (velocidade máxima)
- 50s descanso passivo

FLEXIBILIDADE Estática - método passivo

- Pigeon
- Flexores do Quadril
- Hiperextensão de tórax
- Peitoral menor

20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 8. Atividades propostas para o dia.

SEXTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
8:00 CORRIDA (contínuo)
ás -3km
8:30
12:00 Almoço
PREPARAÇÃO TÉCNICA
- Aquecimento 1. Corrida devagar (3 minutos)
- Aquecimento 2. Trabalho de mobilidade para
MMSS e MMII
- Aquecimento 3. Exercício de passe em circuito
- Complexo 1. Recepção
- Complexo 2. Toque e manchete
- Complexo 3. Ataque e Bloqueio
- Complexo 4. Jogo com tempo reduzido
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores

20:00 Jantar
22:00 Dormir
Quadro 9. Atividades propostas para o dia.
SÁBADO
HORÁRIOS ATIVIDADES
8:00 CORRIDA (contínuo)
ás -3km
8:30
12:00 Almoço
14:00 MUSCULAÇÃO (MMII)
ás - Leg Press 45º
15:30 - Passada à frente
- Agachamento lateral
- Extensora + Passada lateral Band
- Flexora
- Elevação pélvica
- Panturrilha sentado + gêmeos livre

FLEXIBILIDADE Estática - método passivo

- Flexores do Quadril(iliopsoas + reto femoral)
- Quadrado lombar
- Adutores Sentado
- Posteriores de coxa

20:00 Jantar
22:00 Dormir
MICROCICLO – PERÍODO DE COMPETIÇÃO

Quadro 10. Distribuição do microciclo da fase competitiva.

A Prepara Conce Prepar Prepara Conc
MANH Flexibil
T ção ntraçã - ação ção entra
à idade
I tática o tática tática ção
V
I
Prepara Prepar Prepar Prepara
D TARD Relaxa Jogo jogo
ção ação ação ção
A E mento oficial oficial
técnica técnica técnica técnica
D
E
INTENSIDA
50% 75% 100% 50% 75% 50% 100%
DE
Domi
DIAS 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado
ngo
Fonte: Elaborada pelos autores com base em Dantas, 2003.

O período de competição tem por objetivo preparar os atletas para os jogos que
serão realizados semanalmente. As atividades serão pensadas de acordo com a
demanda de jogos e também com a necessidade da equipe. Ter um corpo
multidisciplinar é de suma importância neste período, visto que, a quantidade de jogos
é um fator que desgasta os atletas tanto fisicamente quanto psicologicamente. Todas
as tarefas do dia devem ser pensadas para a melhor performance desse atleta no
período de competições, desde ao acordar, passando pelo treino até a hora de dormir.
Assim, esperamos conseguir todos os objetivos pré-estabelecidos tanto individual
quanto como coletivo.

Quadro 11. Atividades propostas para o dia.

SEGUNDA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
09:00 Flexibilidade
- Flexores do Quadril (iliopsoas + reto femoral)
 - Quadrado lombar
- Adutores Sentado
- Posteriores de coxa
12:00 Almoço
16:00 Relaxamento/hidromassagem
18:00 Conversa individual com Psicólogo
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 12. Atividades propostas para o dia.

TERÇA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES

08:00 às Treino tático

10:30 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (8 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo 7
minutos)
- Aquecimento 3 - Deslocamento lateral (5
minutos)
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores
- Complexo 1. 6x6
- Complexo 2. 3x3
- Complexo 3. 4x2 simples
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores
12:00 Almoço
15:00 às Treino técnico
18:00 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (7 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo (5
minutos)
 - Aquecimento em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos predeterminados (8
minutos).
- Complexo 1. Exercícios para aprimorar o
levantamento (vários cantos da quadra)
- Complexo 2. Exercícios para aprimorar o ataque
(entrada, centro e saída de rede + linhas dos 3
metros)
- Complexo 3. Exercícios de controle de precisão e
potência do Saque.
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores (5 minutos)
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 13. Atividades propostas para o dia.

QUARTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
12:00 Almoço
14:00 Concentração pré-jogo para alinhar as táticas aplicadas
e a formação do time.
16:00 -Aquecimento pré-jogo: Exercícios de mobilidade global;
aquecimento com bola em trios; aquecimento na rede
(ataque de entrada de rede, meio e saída de rede +
ataque de fundo); aquecimento de saque e recepção.
-Jogo oficial
20:00 Jantar
21:00 Acompanhamento psicológico individual pós-jogo.
22:00 Dormir

Quadro 14. Atividades propostas para o dia.

QUINTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
12:00 Almoço
15:00 às Treino técnico
18:00 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (7 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para cima e
para baixo (5 minutos)
- Aquecimento em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos predeterminados (8
minutos).
- Complexo 1. Bloqueio (individual, duplo, triplo)
- Complexo 2. Recepção todos / trabalho individual
com os líberos
- Complexo 3. Bloqueio / recepção em ações de
jogo
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores (5 minutos)
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 15. Atividades propostas para o dia.

SEXTA - FEIRA
HORÁRIOS ATIVIDADES
08:00 Preparação tática
- Aquecimento 1. Corrida devagar (5 minutos)
- Aquecimento 2. Aquecimento para membros
superiores (Carrinho de mão)
- Aquecimento 3. Aquecimento para membros
inferiores (Agachamento com isometria)
- Complexo 1. Trocas de posição
- Complexo 2. Armação defensiva
- Complexo 3. Armação defensiva com o defesa-
centro recuado
 - Complexo 4. Armação defensiva com o defesa-
centro avançado
- Alongamento estático para membros inferiores e
superiores

12:00 Almoço
15:00 Treino técnico
- Aquecimento 1. Corrida devagar (10 minutos)
- Aquecimento 2. Balançar braços e pernas para
frente e para trás
- Aquecimento 3. Mobilidade para MMSS e MMII
- Aquecimento 4. Em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos predeterminados (8
minutos).
- Complexo 1. Treino específico para ponteiros
(Direcionamentos para o ataque)
- complexo 2. treino específico para líberos
(Defesa alta/baixa e recursos da posição)
- Complexo 3. Treino específico para opostos
(Bloqueio e saque e defesa)
- Complexo 4. Treino ataque contra defesa, com
ataques pré ordenados
- Alongamento estáticos para membros superiores
e inferiores
Treino de Velocidade/força
- Aquecimento 1. Corrida devagar (5 minutos)
- Aquecimento 2. Movimentar braços e pernas
- Aquecimento 3. Corrida estática com progressão
de velocidade
- Complexo 1. saltos para um plano elevado
- Complexo 2. Saltos triplos bilateral
- complexo 3. Flexão de braço
- Complexo 4. Carrinho de mão
 - Alongamento estático para membros inferiores e
superiores
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 16. Atividades propostas para o dia.

SÁBADO
HORÁRIOS ATIVIDADES
08:00 Treino tático
- Aquecimento 1 - Corrida devagar (8 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo 7
minutos)
- Aquecimento 3 - Deslocamento lateral (5 minutos)
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores
- Complexo 1. 6x6
- Complexo 2. 3x3
- Complexo 3. 4x2 simples
- Alongamento estático dos membros superiores e
inferiores
12:00 Almoço
15:00 às Treino técnico
18:00 - Aquecimento 1 - Corrida devagar (7 minutos)
- Aquecimento 2 - Balançar os braços para frente e
para trás simulando o balanço de um pêndulo (5
minutos)
- Aquecimento em dupla com bola trabalhando
alguns fundamentos predeterminados (8
minutos).
- Complexo 1. Exercícios para aprimorar o
levantamento (vários cantos da quadra)
 - Complexo 2. Exercícios para aprimorar o ataque
(entrada, centro e saída de rede + linhas dos 3
metros)
- Complexo 3. Exercícios de controle de precisão e
potência do Saque.
- Alongamento dinâmico de membros superiores e
inferiores (5 minutos)
20:00 Jantar
22:00 Dormir

Quadro 17. Atividades propostas para o dia.

DOMINGO
HORÁRIOS ATIVIDADES
12:00 Almoço
14:00 Concentração pré-jogo para alinhar as táticas aplicadas
e a formação do time.
16:00 -Aquecimento pré-jogo: Exercícios de mobilidade global;
aquecimento com bola em trios; aquecimento na rede
(ataque de entrada de rede, meio e saída de rede +
ataque de fundo); aquecimento de saque e recepção.
-Jogo oficial
20:00 Jantar
21:00 Acompanhamento psicológico individual pós-jogo.
22:00 Dormir
REFERÊNCIAS
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