Periodização

Professor Riccardo Rambo

Riccardo_Rambo
 Periodização
Periodização é a organização e estruturação de um período de treino que deve
respeitar os leis biológicas de adaptação e princípios científicos do treinamento,
através de meios (exercícios), métodos (formas de realização do exercício e dinâmica
de cargas (quantidade qualidade dos estímulos).

A periodização também é entendida como o processo que o treinador organiza para

definir as orientações do treino, em longo prazo (muitos anos), ou durante alguns meses.
O principal objetivo da periodização na academia ou personal training é elevar as
condições físicas e psicológicas do praticante do exercício corporal, melhorando a
qualidade de vida, o bem-estar e diminuindo a ocorrência de limitações ou doenças.

Cada etapa de treino tem o melhor exercício e a melhor metodologia. O treinador

sabe de onde o praticante sai, o que deve acontecer com ele durante todo o processo
de treino e, onde e quando se quer chegar com o treinamento.
Periodização

Gestão do processo de treino

Ricardo de Barros, 2019

Cultura Física

Parte da cultura da sociedade cuja essência é a

atuação orientada para o aperfeiçoamento físico
do homem.
Educação Física

Obtenção do nível devido de desenvolvimento

físico do homem
(conhecimentos, hábitos e costumes).
HISTÓRIA
 1916/1917, Kotov (Rússia)

• Treinamento deveria ocorrer durante todo o ano sem interrupção.

• "... que para atingir altos rendimentos não basta treinar dias ou
poucas semanas antes da prova, mas sim durante um tempo
prolongado".
• Treinamento deveria ser dividido em ciclos: treinamento geral,
treinamento preparatório e treinamento especial.
• O treinamento geral servia para desenvolver os órgãos respiratórios e
fortalecer a musculatura, sem um tempo determinado; o treinamento
preparatório tinha como objetivo desenvolver a força e a resistência
através de exercícios variados e durava cerca de 6 a 8 semanas.
• O treinamento especial tinha a tarefa de desenvolver as exigências
físicas específicas para uma modalidade concreta.
• Etapa introdutória de 4 semanas (readaptação).
• Competição.
 Gorinevski, 1922

• Em sua obra expõe com clareza as leis específicas

que envolvem o esporte, sendo opositor da idéia
generalista do desporto, pois segundo ele:
" ... este tipo de generalismo não é mais do que um
deletantismo que impede a formação da
individualidade em toda sua profundidade".
 1920/1930, Pinkhala (Finlândia)

• Conceito de carga ondulatória.

• Prevenção do overtraining (estimular e
recuperar).
• Trabalho de velocidade em fundistas.
• Alternância de volume e intensidade.
• Treinamento específico depois do
treinamento geral.
 1939, Grantyn

• Ciclo de treinamento anual

(preparatório, principal e transição).
• Etapa de treinamento gradual e etapa
de descanso ativo.
• "Conteúdo e princípios gerais da
planificação do treinamento
desportivo“.
 1949, Ozolin

• Preparação em logo prazo (15 a 20 anos).

• Divide os períodos de treinamento em etapas.
• Destaca a adaptação do organismo em diferentes climas.
• Calendário de competições deve ditar os tempos de duração das
etapas.
• “Meditações sobre a formulação sistemática do treinamento” (1950).
• Percussor do contemporâneo.
• "o critério para realizar a planificação do treinamento e o que
determina seus períodos é a estação do ano, juntamente com o
calendário de competições".
• Podemos concluir que existem duas idéias principais que fundamentam
a periodização do treinamento. A primeira diz respeito ao calendário,
estações do ano e o tempo para se desenvolver o estado do atleta e, a
segunda é que o estado de preparação do atleta pode ser "conseguido,
controlado e mantido quando isto seja necessário" (Ozolin, 1951).
 1952/1954, Letunov

• Levantamento de peso olímpico.

• Adaptação biológica.
• Individualidade biológica.
 Matveev, 1964

• Modelo de estruturação do
treinamento, denominado de
periodização.
• Utilizou avaliações e análises
estatísticas do comportamento em
atletas de diversas modalidades,
baseando-se na SAG do austríaco Hans
Selye.
 Kotov, 1916 Gorinewsky, Birsin, Pikhala, Grantyn, Ozolin,
Letunov

Periodização (Matveev, Altas Cargas Pêndulo

1964) (Tschiene, 1973) (Arosiev, 1976)

Escada Integradora (Bondarchuck,

(Vorobiev, 1978) 1979)

Linear Americana ABC

(Stone, 1980) (Hatfield, 1980)

Prédio – Academia (Antonio Carlos Blocos - Cargas Concentradas

Gomes e Ney Pereira, 1990) (Verkhoshanski, 1979)

Cibernética Cargas Seletivas (AC ATR (Issurin e Kaverin,

Gomes) 1986)
 Sistema de Preparação Desportiva

Sistema de Competição

Sistema de Treinamento

Sistema de Fatores Complementares

Sistema de Preparação Desportiva

Sistema de
competição

Sistema de
treinamento

Sistema de fatores
complementares
Macrociclo: Períodos e Etapas
Grupos de exercícios
Grupos de exercícios
 Cargas
concentradas
Efeito Posterior Duradouro de
Treinamento
Sistema de Treinamento em Bloco
Sistema de preparação em
Longo Prazo de Muitos
Anos
 Processo de preparação do atleta

Preparação Máxima Longevidade

Básica Manifestação das Desportiva
Possibilidades
Desportivas

Preparação Especialização Especialização Resultados Manutenção

Preliminar Inicial Aprofundada Superiores dos
Resultados

6/8 anos
Antônio Carlos Gomes, 2002
Volume da carga anual por etapas

Antonio Carlos Gomes, 2002

1ª ETAPA – PREPARAÇÃO PRELIMINAR (7-10 ANOS)

Observação Pedagógica;
Testes Motores;
Observação Médica;
Contato com Atividades Desportivas;

Preparação Multilateral;
Gestos Motores Básicos.
2ª ETAPA – ESPECIALIZAÇÃO INICIAL (11-13 ANOS)

Observação Pedagógica;
Testes Motores;
Competições Secundárias;
Observação Psicológica;
Observação Médico-Biológico;
Controle da Carga de Treinamento.
3ª ETAPA – ESPECIALIZAÇÃO APROFUNDADA
(14-16 ANOS)

Aumento da Preparação Neuro-Muscular;

Testes de Controle;
Participação em Competições Oficiais;
Desenvolvimento da Capacidade Volitiva;

Exames Médicos-Biológicos;
Sistematização Técnico e Tático
de Movimentos.
4ª ETAPA – RESULTADOS SUPERIORES (17-20 ANOS)

Desenvolvimentos das Capacidades

Máximas;
Ênfase na Especificidade de Treino;

Maior Participação nas Competições;

Aumento do Número de Sessões no

Microciclo (15) Sendo 50% de Cargas Altas.
5ª ETAPA – MANUTENÇÃO DOS RESULTADOS
(ACIMA DE 20 ANOS)

Poucos Atletas Chegam Nesta Etapa

(Treinamento Precoce);

A Duração Depende do Tipo de

Desporto;
Estabilização do Volume do
Treinamento;
A Competição Passa a Ser o Fator de
Maior Importância.
Períodos sensíveis das possibilidades físicas

ESCOLINHAS INFANTIL JUVENIL JUNIOR

– de 08 08 – 09 10 – 11 12 – 13 14 – 15 16 – 17 18 – 20
Força Máxima + ++ +++
Potência Muscular Específica + ++ +++
Força de Resistência + ++ +++
Resistência Aeróbica + + ++ ++ +++
Resistência Anaeróbica + ++ +++
Tempo de Reação + + ++ ++ +++
Velocidade Máxima + ++ +++
Flexibilidade/Agilidade ++ ++ ++ +++
Técnicas Fundamentais + ++ ++ +++
Regras do Jogo/ Tática + ++ +++
Regras do Jogo + ++ +++
Antônio Carlos Gomes, 2002
Processo de Treinamento
 Processo de treinamento
(Verkhoshansky, 1966)

Estado atual do Experiencia

organismo prévia

Definição de Adaptação
Programa Influências do Reação do Efeito final
metas funcional do
treino organismo definitivo
organismo

Efeito
Efeito imediato
acumulado
Prontidão Estado
Funcional
Prontidão
• Nível do stress
• Sono
• Vontade de treinar
• Humor
• FC de repouso
• P.A.
 Estado Psico-Emocional (adaptado de Khan M.A.e Datchenko A.A, 2004)

Calma, alguma inércia (atividade moderada), baixa ansiedade, baixa

1 agressividade, apetite e sono satisfatorio.

2 Alta atividade, calma, bom humor e baixa agressividade.

Altíssima atividade (vontade por ação), otimismo, excelente humor, as

3 vezes com pequena euforia (sem perder a habilidade de corretamente
controlar uma situação), apetite e sono excelente.

Alta atividade, “pavio curto”, agressividade, disturbio do sono sem

4 perda de apetite.

Depressão, “baixo astral”, as vezes agressivo, alta ansiedade, apetite e

5 sono anormal.
 Processo de treinamento
(Verkhoshansky, 1985)

Programaçã
Organização Direção
o
 Processo de treinamento
(Verkhoshansky, 1985)

Programação Organização Direção

Princípios de Modelos de Controle e

treinamento treinamento correção

Teoria geral do
treinamento
desportivo
Especificidade das Individualização
modalidades do treinamento
 Programação
1. Leis de adaptação do organismo
à atividade muscular.
2. Leis de especialização
morfofuncional do organismo.
3. Leis do estado de saúde do
desportista e da carga de treino.
4. Leis de formação da qualidade
desportiva técnica.

Princípios de
treinamento
 Organização
1. Especialização e interligação da
atividade competitiva e de treino.
2. Classificação categorização da
carga de treino segundo a
orientação específica e o potencial
de treino.
3. Duração e interligação das
cargas de orientação diferente.

Modelos de
treinamento
 Direção

1. Métodos de avaliação de
saúde do desportista.
2. Métodos de controle e
análise da carga de treino.
3. Modelos de dinâmica do
estado de saúde do
desportista.

Controle e correção do
processo de treino
 Leis Biológicas da
Adaptação do Organismo
Síndrome de Adaptação Geral
(Hans Selye, 1936)

quase-exaustão
 Princípio da continuidade

Influências moderadas estimulam

LEVEL OF NORMAL
RESISTANCE
o aumento da resistência do
organismo (Garkavi, 1977)
Reação
de alarme Estágio de resistência
LEVEL OF NORMAL
RESISTANCE
Resistência Exaustão Morte

“Energia de adaptação” (H.Selye, 1938)

 ESTÁGIOS CRONOLÓGICOS DE
ADAPTAÇÃO

COORDENAÇÃO COORDENAÇÃO HIPERTROFIA ESTAGNAÇÃO

INTER-MUSCULAR INTRA-MUSCULAR MUSCULAR
(2-3 semanas) (4-6 semanas) (2-5 meses)

Reserva de adaptação
18 - 24 semanas
 2. TH E GAS C O N C E P T : K E Y P O IN T S , C R IT IQ U E A N D U P D A T E S
2.1. KEY POINTS OF SELYE’S EXPERIMENTAL FINDINGS

5°. The organism became more resistant to the influence of a large “dose” of nocuous agents after
its pre-treatment with relatively small, but progressively increasing, “doses” of this agent

LEVEL OF
Lethal “The animals pre-treatment, starting with one quarter of
RESISTANCE Full dose the “full alarming dose” (which has been defined as the
alarming dose just sufficient to produce a marked alarm reaction
dose
within 48 hours after the beginning of the experiment)”
3/4
and then by giving gradually increasing doses until the
alarming
dose full alarming dose within 5 to 12 days, assures the
increase of the animal resistance to the influence of
1/2 damaging agent”.
alarming
dose

1/4
alarming
“By giving gradually increasing doses of various alarming
dose
stimuli, one may raise the resistance of animals… rats
pre-treated with a certain agent will resist such doses of
this agent which would be fatal for not pre-treated
controls”. (H.Selye, 1938)

Days

That which make us stronger may be named “training”

2012 - CVASPS NA T A L IA VE R K H O S H A N S K Y - GE N E R A L AD A P T A T IO N SY N D R O M E A N D IT S AP P L IC A T IO N S IN T H E 63
SP O R T TR A IN IN G
 2. TH E GAS C O N C E P T : K E Y P O IN T S , C R IT IQ U E A N D U P D A T E S
2.1. KE Y P O IN T S O F SE L Y E ’S E X P E R IM E N T A L F IN D IN G S

6°. When the organism’s resistance to a particular stimulus increases, its resistance to some other
stimuli of a different nature simultaneously decreases

Case 1° - single initial injury with sub-lethal dose of drugs

“… During the Alarm reaction, the resistance of the organism

Stimulus 1°
is increased, not only to the stimulus with which the Alarm
reaction had been elicited but also to agents of a different
nature. However, during the second stage of the adaptation
Stimulus 2°
syndrome, this non-specific resistance vanishes rapidly at a
time when the specific resistance to the agent with which the
LEVEL OF NORMAL RESISTANCE
animal had been pretreated, is still very high.”

A.R. S.R. S.E.

These findings are in accord with the conception of adaptation energy. Yet we must realize that this conception is quite contrary to
common belief, since it is generally agreed that all vital processes are performed merely at the expense of the caloric energ y of the
ingested food. … The two most important facts capable of proving that such a principle is utilized during adaptation and that the
organism possesses only a limited amount of this “adaptation energy” are that acquired adaptation vanishes after a certain time and
that while an organism builds up resistance against a certain agent it loses much of its ability to resist agents of a differ ent nature.“
(H.Selye, 1938).

2012 - NATAL IA VE R K HO S HANS K Y - GE NE R AL AD AP TATIO N SY N D R O M E AND ITS AP P L IC ATIO NS IN THE SP O R T 64

CVASPS TR AIN IN G
 2. THE GAS CONCEPT: KEY POINTS, CRITIQUE AND UPDATES
2.1. KEY POINTS OF SELYE’S EXPERIMENTAL FINDINGS

6°. When the organism’s resistance to a particular stimulus increases, simultaneously, its resistance to
the other stimuli, of a different nature, decreases

Case 2° - continuous treatment with the same noxious agent increasing its dose from relatively small
to sub-lethal

LEVEL OF “…during adaptation to a certain stimulus the resistance to other stimuli

RESISTANCE decreases.
…rats pre-treated with a certain agent will resist such doses of this agent
which would be fatal for not pre-treated controls. At the same time, their
resistance to toxic doses of agents other than the been adapted decreases
below the initial value. …These findings are tentatively interpreted by the
Stimulus 2° assumption that the resistance of the organism to various damaging stimuli
is dependent on its adaptability. This adaptability is conceived to depend
upon adaptation one to which they have energy of which the organism
possesses only a limited amount, so that if it is used for adaptation to a
certain stimuli will necessarily decrease.
We conclude that adaptation to any stimulus is always acquired at a cost,
namely, at the cost of adaptation energy”. ” (H.Selye, 1938)

Stimulus 1°

To became stronger, we must be focused on the limited number of objectives.

2012 - NATALIA VERKHOSHANSKY - GENERAL ADAPTATION SYNDROME AND ITS APPLICATIONS IN THE SPORT TRAINING 65
CVASPS
 Nível de
distúrbio da
homeostase
Alto

Médio
Zona de
Baixo resistência

Selye

Alto

Médio

Baixo

Garkavi
 L. Garkavi, M. Ukolova e E. Kvakina
(1975)
Dose

Dose letal Morte

Alta dose
Reação do stress

Média dose
Reação de ativação

Baixa dose Reação de treinamento

Resultados das pesquisas de Garkavi

Em dois grupos iguais, afetados por câncer, o primeiro

grupo foi tratado com a “dose de alarme total”, e morreu
após 3 semanas. O grupo de controle, morreu após cerca
de 5 semanas.

Em dois grupos iguais, afetados por câncer, o primeiro

grupo foi tratado com o percentual da “dose de alarme
total”, que induziu a reação de ativação. O primeiro grupo
foi curado após cerca de 3 semanas. O grupo de controle,
morreu após cerca de 5 semanas.

Em dois grupos iguais, afetados por câncer, o primeiro

grupo foi tratado com o menor percentual de “dose de
alarme total”, que induziu a reação de treinamento. O
primeiro grupo foi curado após cerca de 5 semanas. O
grupo de controle, morreu após cerca de 7 semanas.

68
 3. APPLYING THE GAS CONCEPT IN SPORT TRAINING
3.1. WHAT IS A TYPICAL REACTION OF THE ATHLETE’S BODY ON THE LOADS USED DURING TRAINING AND
COMPETITIVE ACTIVITY?

Activation reaction most frequently occurs during sport training; the Stress
reaction is very rare.
Kusnetzova T., Control of the body tolerance to the training loads in sport swimming on a base of white blood
system markers. PhD dissertation, 1989

120

100

80
Training period - firs t
day of mic roc y c le
60
Training period - In
middle of mic roc y c le
40
C ompetition period

20

0
Training A c tivation S tres s
reac tion reac tion reac tion

2012 - NATALIA VERKHOSHANSKY - GENERAL ADAPTATION SYNDROME AND ITS APPLICATIONS IN THE SPORT TRAINING 69
CVASPS
 Estado de trabalho

Atividade dos processos

metabólicos

Atividade dos processos

ProcessosAnabólicos catabólicos

Mobilização de recursos
energéticos e plásticos do
ProcessosCatabólicos organismo

Treinamento Ativação calma Ativação alta Supra ativação Stress

NA T A L IA VE R K H O S H A N S K Y ,
2012
 Tipos de reações não-específicas

Carga Distúrbio da
homeostase
Limiar de
adaptabilidade

Stress
Excessiva

Alta Supra Ativação

Média Alta Ativação

Baixa Baixa Ativação

Treinamento
 Supercompensação
Reconstrução
adaptativa

Catabólica Anabólica (recuperação)

Anti-catabólica (Yakovlev, 1949-59)

 Adaptação
Platonov (1997)
CARGA
SUPERCOMPENSAÇÃO

EFEITOS DE
SESSÕES COM
CARGAS
(1) FRACA
(2) MÉDIA
(3) ELEVADA
(4) MÁXIMA

RECUPERAÇÃO
 1 - velocidade/força
2 - resistência anaeróbia
3 - resistência aeróbia
 1 - velocidade/força
2 - resistência anaeróbia
3 - resistência aeróbia
 1 - velocidade/força
2 - resistência anaeróbia
3 - resistência aeróbia
Iniciante
Iniciado
Intermediário
Avançado
 Carga

Fadiga

Recuperação

Supercompensação

Adaptação
MAGNITUDE
 Carga Critérios da magnitude de carga Resolução do objetivo
Pequena 15 - 20/25% do volume de trabalho Manutenção do nível de
realizado antes do começo da fadiga preparação, aceleração dos
evidente. processos de recuperação após as
cargas.
Média 40 - 50/60% do volume de trabalho Manutenção do nível de
realizado antes do começo da fadiga preparação, execução dos
evidente. objetivos particulares da
preparação.
Considerável 60 - 75/80% do volume de trabalho Estabilização e posterior aumento
realizado antes do começo da fadiga da preparação.
evidente.
Grande Fadiga evidente (incapacidade do Aumento da preparação.
desportista para continuar a realização do
trabalho proposto).

(Platonov e Suslov, 1995)

 Carga
Magnitude Máxima Elevada Alta Média Baixa
5 4 3 2 1

Tempo de > 72 h 48 a 72 h 24 a 48 h 12 a 24 h < 12 h

recuperação

Característica Aeróbio An. glicolítico F. explosiva An. Alático Coordenação

fisiológica (Vo2 máx) F. máx. Velocidade Flexibilidade
F. endurance
Capacidade
Motora

Grandeza Choque Ordinária Estabilizadora Recuperativa de Recuperativa

manutenção

Volume 80 - 100% 60 - 80% 40 - 60% 20 - 40% 10 - 20%

Exercício Global Regional Local

PSE 10 7 5 3 2

Alta Média Baixa

Carga
 Esporte
Meses

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Etapas Geral Especial Pré-competitiva Competitiva Regenerativa

Períodos Preparatório Competitivo Transição

Competições

Grupos de EG
exercícios
EE
EC
Volume 1-5
Dias
Sessões

Horas
Avaliações

Métodos Contínuo

Intervalado

Competitivo
 Academia e Personal
Meses

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Etapa Adaptação Acumulação Intensificação Manutenção Regeneração

Período Desenvolvimento Aperfeiçoamento Transição

Capacidades F. máx.
motoras Hipertrofia
R. aeróbia
Equilíbrio
Coordenação

Grupos de Musculação
exercícios Funcional
e aulas
Pilates
Alongamento

Ergometria
Volume Aulas/sem
Aulas/total
Minutos
1-5
Avaliações

Sistemas Neuro
Cardio
Métodos Contínuo

Intervalado
Modelo de Periodização
para Academias e
Personal Training
Conteúdo programático:
1º PASSO: Caracterização do aluno

Idoso;
Hipertenso;
Obeso;
Estressado;
etc.
Atenção, reação e memória.
71 – 80 anos
1 – 6 semanas. Perda de motivação em longos períodos.
Ligação afetiva ou relacionamento interpessoal.
Desconto temporal (Green, Fry, & Myerson, 1994).
Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August
2012, Boulder, CO.
Razões para idosos não se exercitarem

• Dor
• Problemas de saúde
• Falta de tempo
• Medo de acidente
• Preguiça
• Falta de companhia
• Contraindicação médica
Mesociclo especial para mulheres
Ovulatório Pós Menstrual
ovulatório
1-3 5-7 8 - 16 17 - 21
1-7 8 - 14 15 - 23 24 - 28
1-7 8 - 15 16 - 22 23 - 31 32 - 36
 Nível do aluno

• Nível de aptidão física

• Estado do aluno

• Contexto (“local” na periodização)

 Nível do aluno

• Para cada nível, existem tarefas específicas e

prioritárias.

• Iniciante:
– Aprendizagem motora e trabalho de coordenação
(técnica dos exercícios)
– Errar para menos. O fundamental é o ajuste do
programa no dia a dia.
Iniciante não deve treinar,
deve aprender a treinar.
Método é para quem pode,
não para quem quer.
 COMO AVALIAR O ESTRESSE
QUADRO 01

Marque SIM ou NÃO,

se na última semana,
você apresentou os
sinais seguintes:
 COMO AVALIAR O ESTRESSE
QUADRO 01

01. Tensão muscular, como aperto de

mandíbula, dor na nuca, etc.;

02. Hiperacidez estomacal (azia) sem

causa aparente;

03. Esquecimento de coisas corriqueiras

como o número de um telefone que usa
frequentemente, onde colocou a chave
do carro, etc.;
 COMO AVALIAR O ESTRESSE

04. Irritabilidade excessiva;

05. Vontade de sumir;

06. Sensação de que não vai conseguir lidar

com o que está ocorrendo;

07. Repetir ou pensar em um só assunto;

 COMO AVALIAR O ESTRESSE

08. Distúrbio do sono

(dormir demais ou muito pouco);

09. Cansaço ao levantar;

10. Trabalhar com um nível de competência

abaixo do normal;

11. Sentir que nada mais vale a pena;

12. Ansiedade.
AVALIAÇÃO SE NÃO ASSINALOU NENHUM
PARABÉNS !!!

DE 01 A 03
POUCO ESTRESSANTE

DE 04 A 08
NÍVEL ALTO DE ESTRESSE

DE 09 A 12
ESTRESSE ALTÍSSIMO
 DIFERENTES MANIFESTAÇÕES
A SEREM CONSIDERADAS

Sono / Recuperação

FONTE: Teste elaborado pelo Psicólogo canadense Stanley

Coren da Universidade da Columbia Britânica, em Vancouver.
 Sono / Recuperação

01. Você precisa de despertador para acordar ?

02. Costuma desligar o despertador

e dormir mais ?

03. Acha difícil sair da cama ?

04. O despertador toca e você não acorda?

 Sono / Recuperação

05. Fica tonto com pouco álcool ?

06. Nos finais de semana, dorme até mais

tarde do que durante os outros dias ?

07. Nos feriados e nas férias dorme até mais

tarde do que em dias de trabalho ?

08. A disposição para os problemas cotidianos

some de repente ?
 Sono / Recuperação

09. Lidar com detalhes e tarefas

rotineiras está mais difícil do que
costuma ser ?

10. Às vezes, adormece sem querer ?

11. Tem sono quando se senta para ler ?

12. Fica com sono quando assiste TV ?

 Sono / Recuperação

13. Fica com sono após um almoço

reforçado ?
14. Costuma sentir sonolência no cinema,
em concertos ou em palestras ?
15. Costuma ter sono quando para no
engarrafamento ?
16. Consome mais de quatro cafezinhos
durante o dia?
AVALIAÇÃO
Some os “SIM”

4 OU MENOS

NÃO HA DÉBITO DE SONO

AVALIAÇÃO

5 OU 6

ÀS VEZES SUA COTA DE SONO

FICA ABAIXO DO NECESSÁRIO
AVALIAÇÃO

7 A 11

DÉBITO DE SONO MÉDIO

AVALIAÇÃO

12 OU MAIS

DÉBITO DE SONO GRAVÍSSIMO

2º PASSO: Fixar as metas

Cardiorrespiratório;
Força muscular;
Flexibilidade;
“Entrar” no vestido de noiva;
etc.
3º PASSO: Caminho para alcançar as
2º PASSO
metas

Avaliação da disponibilidade de tempo;

Identificação dos tipos de atividade;

Iniciar o treinamento voltado para as

metas;

Selecionar atividades que o cliente

goste. A. C. Gomes – 921
4º PASSO: Identificar os períodos
2º PASSO

Período de Desenvolvimento;

Período de Aperfeiçoamento;

Período de Transição.
5º PASSO: Identificar as etapas
2º PASSO

Etapa de Adaptação;

Etapa de Acumulação;

Etapa de Intensificação;

Etapa de Manutenção;

Etapa de Regeneração.
6º PASSO: Ajuste da carga de treino
2º PASSO

Estabelecer a carga de treino;

Mudar o volume a cada 4 semanas;

Aumento sistemático da carga;

Incluir treinos/aulas com objetivos

recuperativos.
7º PASSO: Controle da periodização
2º PASSO

Acompanhamento do nível de
condicionamento físico;

Utilização de teste;

Verificar se a meta está sendo alcançada;

Verificar o nível de entusiasmo do cliente.

 Cross Training
(A. C. Gomes e N. Pereira, 1991)
Fundamentos dos Microciclos
Grupo de sessões de treino
Microciclo mínimo 3 dias — máximo 14 dias

M
I
C R
OC
I
C L
O

In
tro
dutó
rio In
term
ed
iário
eRecup
era
tiv
o

Condicionante Avaliação
 TIPOS: MICROCICLO INTRODUTÓRIO / RECUPERATIVO

• Início da programação
• Transição de um mês ou etapa para outra
“Carga Regular”
(I)

REGULAR

FR FR FR (I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
2ª 4ª 6ª (v)
 TIPOS: MICROCICLO CONDICIONANTE
• “Trocas fisiológicas” – Melhoria da condição física.
“Cargas crescentes, decrescentes,
crescentes-decrescentes ou
decrescentes-crescentes”.

(I) (I)

CRESCENTE
DECRESCENTE

FR M F F M FR

2ª 4ª 6ª (v) 2ª 4ª 6ª (v)

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
 MICROCICLO CONDICIONANTE

(I) (I)

DECRESCENTE CRESCENTE
CRESCENTE DECRESCENTE

FR M F M FR F M FR M F

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª (v) 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª (v)

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
 MICROCICLO INTERMEDIÁRIO
• Estabiliza e/ou melhora a performance
“Regular crescente ou regular decrescente”.

(I) (I)
CRESCENTE

REGULAR REGULAR

DECRESCENTE

M M FR M M F

2ª 4ª 6ª (v) 2ª 4ª 6ª (v)

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
 MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO
• Avalia o nível de aptidão do indivíduo;
• Estímulo intermediário obrigatoriamente fraco.

(I)
DECRESCENTE

CRESCENTE

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
F FR F

2ª 4ª 6ª (v)
Fundamentos dos mesociclos
Parte que compõe uma etapa
Mesociclo – de 2 a 6 semanas.

M
E
SO
CI
CLO
S

B
ás
ico P
re
para
ção T
ra
nsiç
ão
MESOCICLO BÁSICO

• Utilizado no início de uma etapa;

• (Desenvolvimento das capacidades

gerais de resistência);

• Grande quantidade de variedade

de trabalho.
 Etapas de preparação (metas)

Equilíbrio
Flexibilidade Fortalecimento Força Força
Mobilidade muscular muscular explosiva
Coordenação Ritmo Rapidez Cardiorrespira-
Controle motor tório
Precisão Agilidade
Postura
 MESOCICLO BÁSICO I

(I)

FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª (v)
INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E
CONDICIONANTE
RECUPERATIVO RECUPERATIVO RECUPERATIVO

(I) – Intensidade
(v) – Volume semanal
FR – Estímulo fraco
 MESOCICLO BÁSICO II

(I)

FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª (v)
AVALIAÇÃO E INTRODUTÓRIO E
INTERMEDIÁRIO CONDICIONANTE
CONTROLE RECUPERATIVO

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
 Mesociclo de Preparação
PREPARAÇÃO I
• 2 semanas ou mais;
• Desenvolvimento das capacidades físicas – ganho de
(I) aptidão.

FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª (v)
INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E
CONDICIONANTE CONDICIONANTE
RECUPERATIVO RECUPERATIVO

(I) – Intensidade
(v) – Volume semanal
FR – Estímulo fraco
 MESOCICLO DE PREPARAÇÃO II

(I)

FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª (v)
AVALIAÇÃO E
INTERMEDIÁRIO CONDICIONANTE CONDICIONANTE
CONTROLE

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

FR – Estímulo fraco
 MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
• Compõe a etapa de manutenção;
• Nas férias ou após o período de desenvolvimento;
• Transição de uma etapa para outra.

(I) – Intensidade

(v) – Volume semanal

(I) FR – Estímulo fraco

FR

2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª (v)
INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E INTRODUTÓRIO E
RECUPERATIVO RECUPERATIVO RECUPERATIVO RECUPERATIVO
MESES
1 2 3
F

FR

MICROC IN
T
.R
EC
. IN
T
.R
E. C
C O
ND
IC
. IN
T
.R
EC
. IN
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ND. INTERMED. C
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. A
V
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OM
. IN
T
.R
EC
. IN
T
.R
EC
. IN
T
.R
EC
.
MESOC BÁSICO I PREPARAÇÃO I PREPARAÇÃO II TRANSIÇÃO
FASES ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICO REGENERATIVA

ETAPAS DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II MANUTENÇÃO

M E S E S 1 2 3 4 5 6
F

F R

M IC R O C IC L O IN
T.R
EC. IN
T.R
EC. C
OND
IC
. IN
T.R
EC. IN
T.R
EC. A
V.C
OMIN
TEM
ED. C
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. IN
T.R
EC. C
OND
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. C
OND
IC
. IN
T.R
EC. IN
TEM
ED. C
OND
IC
. IN
TEM
ED. A
V.C
OMC
OND
IC
. IN
T.R
EC. IN
T.R
EC.
M E S O C IC L O BÁSICO I BÁSICO II PREPARAÇÃO I PREPARAÇÃO II T R A N S IÇ Ã O
FA S E S ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICO R E G E N E R A T IV A
E TA P A S DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II M AN UTENÇÃ O
Material do Prof. Antônio Carlos Gomes
Material do Prof. Antônio Carlos Gomes
 PRINCÍPIOS

• SEGURANÇA

• ADEQUAÇÃO

• CONTEXTUALIZAÇÃO
 ASPECTOS

• BIOLÓGICOS

• PSICOSOCIAIS

• ADMINISTRATIVOS
 MONTAGEM E
ORGANIZAÇÃO: critérios

Critérios:

Exercícios Metodologia Elaboração

Funcionais Direta Pré - determinada

Estéticos Indireta Co-participativa

Condicionantes
Montagem e Elaboração de Programas
de Musculação
1. “Análise” do cenário

a. Identificar o canal de comunicação

b. Tomada de decisão

2. Anamnese ou “Execução”

a. Anamnese - cuidar da comunicação

b. Execução - partindo do combinado (adaptação padrão)
ao disponível
c. aquecimento / Volta à calma
Montagem e Elaboração de Programas
de Musculação
3. Organização do programa
(pré-determinado ou co-participativo)

a. Preferencialmente no mesmo dia

b. Adaptação / Ajuste
 Considerações Técnicas

• Fim ou meio ?
• Tipos de exercícios
• Forma de execução de exercícios
• Forma de execução da série
• Escolha de atividade “complementar”
• Dicas de “saúde”
• Periodização (organização de carga)
MÚSCULOS DE RELEVO

PEITORAL
DELTÓIDE
GRANDE DORSAL
BÍCEPS
TRÍCEPS ABDOMEN
QUADRÍCEPS
ISQUIOTIBIAIS
GLÚTEO
PANTURRILHA
TRAPÉZIO
ANTEBRAÇO
PARAVERTEBRAIS
 MÉTODO DIRETO

PEITORAL SUPINO RETO

GRANDE DORSAL PUXADA POR TRÁS
DELTÓIDE ABDUÇÃO DE BRAÇO
ABDOMEN ABDOMINAL NA POLIA ALTA
BÍCEPS ROSCA APOIADA

TRÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY

QUADRÍCEPS CADEIRA EXTENSORA

ISQUIOTIBIAIS CADEIRA FLEXORA

 MÉTODO INDIRETO

PEITORAL
SUPINO INCLINADO FECHADO DELTÓIDE
TRÍCEPS

GRANDE DORSAL
PUXADA PELA FRENTE FECHADA BÍCEPS
C/ FLEXÃO DE TRONCO ABDOMEN

LOMBAR
LEVANTAMENTO TERRA QUADRÍCEPS
JARRETE
GLÚTEO
 Considerações Gerais

• Estar pronto para qualquer modificação

• Trocar (algo) programa a cada 4 – 6 semanas

• Motivação constante
Psiconeuroimunologia
Aplicada
Patch Adams
Ader, 74
Psiconeuroimunologia

• Resistência à doença
• Alívio dos sintomas
• Desenvolvimento da própria
doença
• Melhora da qualidade de vida
 DOENÇAS PSICOFISIOLÓGICAS

Cardiologia: Hipertensão arterial, insuficiência cardíaca, arritmias...

Gastroenterologia:Doença de Crown, polipose, diverticulose,

insuficiência hepática...

Neurologia: Enxaqueca, seqüelas de AVC, hidrocefalias, epilepsia...

Otorrino:Labirintopatias, síndromes vertiginosas, zumbidos...

Endócrinologia:Diabetes, insuficiência suprarenal, Cushing não

iatrogênica, tireóide...

Clínica Geral:Reumatismos, Lupus, doença de Reynauld,

imunopatias...Ginecologia:Endometriose, esterilidade,
insuficiência ovariana...

Ortopedia: Lombalgias, ostofitose, osteoartrose..

Depressão duplica risco de mortalidade por
câncer, diz estudo da EFE, em Barcelona
A depressão severa aumenta em 2,6 vezes o risco de morte
nos pacientes com câncer, segundo um estudo realizado por
pesquisadores do Hospital Clínico de Barcelona. A pesquisa
destaca a importância da detecção precoce dos transtornos
psicopatológicos nas pessoas afetadas por esta doença.
Otimismo retarda envelhecimento, diz pesquisa

Você pode não ser tão jovem quanto se sente, mas uma
pesquisa descobriu que atitude positiva em relação à vida
pode atrasar o envelhecimento.
Dormir pouco engorda, diz pesquisa

Dormir pouco aumenta as chances de engordar, diz uma nova

pesquisa.
Rejeição 'causa mesma reação no cérebro que
dor‘

Pesquisadores americanos da Universidade da Califórnia em

Los Angeles descobriram que ser ignorado socialmente causa
a mesma reação no cérebro que uma agressão física.
 Stress e sistema imunológico
• stress psicológico (Cohen et al., 1991)
 Doenças em executivos com nível
alto/altíssimo de stress
Kobasa et al. (1985)
100
Percentage increase

80
in illness

60

40

20

0
None Onede atitudes
Quantidade Two deThree
controle
High level
personalidade, of buffers
exercício e suporte social
Como funciona?
Resposta hormonal ao stress social
 TEORIA DO TREINO
Anabolismo X Catabolismo
Adaptado de YAKOVLEV, 1949-59

Reconstrução adaptativa

Catabólica Anabólica (recuperação)

Anti-catabólica
 TEORIA DO TREINO
Anabolismo X Catabolismo
quando a bruxa está solta...

Catabólica
 HORMÔNIOS
tendência das curvas na musculação

HORMÔNIOS

20’/30’ 45’ 60’/75’

TEMPO

Adaptado de Jacks e col. 2002; Badillo & Ayestarán 2001; Kraemer 1990
 HORMÔNIOS
quando a bruxa está solta...

HORMÔNIOS

TEMPO
 Duração do efeito residual (Issurin, 2010)

Capacidade motora A duração do efeito Fundo fisiológico

residual (dias)
Resistência aeróbia 30 ± 5 Atividade de enzimas aeróbicas
↑, número de mitocôndrias ↑,
armazenamento de glicogênio
↑, capilares musculares ↑, taxa
de oxigenação de gordura ↑

Força máxima 30 ± 5 Controle neural ↑, hipertrofia

muscular por aumento de fibras

Resistência anaeróbia 18 ± 4 Atividade enzimática anaeróbica

↑, taxa de acumulação de
glicolítica lactato ↑, capacidade de
tamponamento ↑,
armazenamento de glicogénio
↑
Força de resistência 15 ± 5 Hipertrofia em fibras de
contração lenta, circulação
sanguínea local ↑, tolerância ao
lactato ↑
Velocidade máxima 5±3 Controle neuromuscular ↑,
controle motor ↑, quantidade
de fosfocreatina ↑
Plano de “pico” de 6 semanas

(ciclo de treinamento – dinâmica de cargas)

Níveis de comunicação
interpessoal
Uma pessoa fala e a outra ouve,
sem, necessariamente, escutar.
 Sintonia

• Nome
• Linguagem não-verbal
• Perguntas abertas
 Integração total

• Segurança e confiança
• Cooperação
Componentes da influência humana

• A palavra – 7%

• O ritmo, velocidade e tom de voz – 38%

• A fisiologia (aparência) – 55%

 Como identificar
sistemas representacionais

VISUAL AUDITIVO CINESTÉSICO

1. Respiração Alto- tórax Centro Baixo- abdome
2. Tom de voz Mais Aguda Modulada Baixa
Alto – Fala rápida Fala melodiosa Fala pausada
3. Gestos Gestos para cima Gestos na altura dos Gesticulação em
ouvidos movimentos baixos
4. Predicados Vê Ouve Sente
(usuais) Olha Escuta Toca
Observa Sons Aperta

Segundo Janio Fernando Savoldi

A comunicação fisiológica não é
filtrada e codificada, ela é direta
 RELACIONAMENTO:
DESPERTANDO CONFIANÇA
1) Aparência – “Não entre em campo para jogar no time
do Flamengo com a camisa do Vasco”

2) Aperto de mão – “Olho no olho”

3) Nome – “A palavra mais doce que você pode escutar na

sua vida é seu próprio nome”

4) Conversa – “O segredo de um bom comunicador

não é ser interessante: é ser interessado”
30 segundos e 4 minutos
Nome: Waldyr
Enfermidade: HIV, Distúrbio neuro-vegetativo, Depressão.
Início do treino na Academia-Escola: 12/2003
Antes
HOJE
“Particularmente para mim, posso
afirmar que poucas coisas se
comparam a passar uma tarde em
uma academia. A sensação de
inclusão e interação social é
inebriante.
Troco da posição de paciente para a
de praticante. Isso faz muita
Diferença”.

Francisco B. Alvarez
 CARGA

• Intensidade (qualitativo)

• Volume (quantitativo)

Riccardo Rambo
Peso (pesado x leve em destreinados)
> 50% < 50%

Estudos
Schmidtbleicher (1981), Anderson (1982), Stone (1994), Pruitt (1995),
Aagaard (1996), Hisaeda (1996), Moss (1997), Weiss (1999), Bemben
(2000), Campos (2002), Seynnes (2004), Beneka (2005), Tanimoto
(2006), Popov (2006), Leger (2006), Fatouros (2006), Holm (2008),
Rana (2008), Tanimoto (2008), Scheunke (2012), Mitchell (2012),
Ogasawara (2013), Van Roie (2013), Reid (2014).

Resultados

De 24 estudos, 16 relataram benefícios

significativos de cargas pesadas sobre cargas
leves, enquanto o restante não relatou diferenças.
Cargas pesadas, portanto, parecem ser benéficas
para otimizar os ganhos de força em destreinados.
Peso (pesado x moderado em destreinados)

Estudos
Berger (1962), O’Shea (1966), Chestnut (1999), Weiss (1999), Campos
(2002), Harris (2004), Kalapotharakos (2004), Beneka (2005),
Kalapotharakos (2005), Fatouros (2006), Leger (2006).

Resultados

De 11 estudos, 6 relataram benefícios significativos

de cargas pesadas sobre cargas moderadas,
enquanto o restante não relatou diferenças.
Cargas pesadas, portanto, parecem ser benéficas
para otimizar os ganhos de força em destreinados.
 Peso 2014
(pesado
x
moderado
em treinados)

3 RM
 % Peso
100 95 90 85 80 70 60 50 40 30 20

maior intensidade menor intensidade

muito pesado moderado leve muito

pesado leve

FORÇA MÁXIMA HIPERTROFIA FORÇA de

recruta fibras tipo II RESISTÊNCIA
Recruta fibras I,
menor velocidade IIa, IIb menor recrutamento
de fibras
moderada recruta fibras tipo I
velocidade
maior velocidade
Riccardo Rambo
Volume (séries múltiplas x série única em
destreinados)

Estudos
Starkey (1996), Borst (2001), Schlumberger (2001), McBride (2003),
Paulsen (2003), Galvão (2005), Munn (2005), Esquivel (2007),
Rønnestad (2007), Humberg (2007), Marzolini (2008), Cannon
(2010), Bottaro (2011), Andersen (2011), Sooneste (2013), Hanssen
(2013), Radaelli (2013), Naclerio (2013), Correa (2014), Radaelli
Resultados
(2014), Radaelli (2014a), Radaelli (2014b).

Destes estudos, 13 relataram benefícios

significativos de volumes maiores em relação a
volumes mais baixos, enquanto o restante não
relatou diferenças. Maiores volumes podem,
portanto, ser benéficos para otimizar os ganhos
de força em destreinados.
Volume (séries múltiplas x série única em treinados)

Estudos
Ostrowski (1997), Hass (2000), Rhea (2002), Kemmler (2004),
Marshall (2011), Baker (2013).
Resultados

Destes estudos, 3 relataram benefícios

significativos de volumes mais altos em relação
a volumes mais baixos, enquanto o restante
não relatou diferenças. Maiores volumes
podem, portanto, ser benéficos para otimizar os
ganhos de força em treinados.
 Série
menor volume maior volume

1 2 3 4 5
Iniciantes média alunos atletas
avançados
estressados
enfermos

aprendizagem motora

Riccardo Rambo
Repetições

Baixa Moderada Alta

1-5 6 - 12 > 15

100 - 85% 85 - 60%

(peso “alto”) (peso “médio”)

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to

resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Repetições

Repetição % Peso Referência

60 ACSM, 2009;
Schoenfeld, 2013
15
65 Schoenfeld, 2010
 Repetições
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
18 19 20
menor volume maior volume
mais força mais resistência
sobrecarga tensional sobrecarga metabólica
peso mais pesado peso mais leve
recruta fibras tipo II

hipertrofia

Riccardo Rambo
 Volume de treinamento por
grupo muscular - exemplo
1 x semana 2 x semana 3 x semana

120 reps / treino 60 reps / treino 40 reps / treino

4 exercícios / 2 exercícios / 2 exercícios /

músculo músculo músculo
30 reps / 30 reps / exercício 20 reps / exercício
exercício
3 X 10 3 X 10 1 X 20
2 x 15 2 x 15 2 X 10
5X6 5X6 4X5
10 x 3 10 x 3
Riccardo Rambo
 Intervalo
15” 30” 45” 1’ 1’30” 2’ 2’30” 3’ 4’ 5’ 8’ 10’

CURTO MÉDIO LONGO

maior menor
intensidade intensidade
metabólica metabólica
não recupera – recupera -
hipertrofia / força
resistência

Riccardo Rambo
Falha (técnica concêntrica) em treinados

Estudos
Lawton (2004), Drinkwater (2006), Izquierdo (2006), Oliver (2013),
Giessing (2014).

Resultados
Destes estudos, 3 relataram benefícios
significativos da maior proximidade da falha,
enquanto o restante não relatou diferenças. O
treinamento mais próximo da falha muscular pode,
portanto, ser benéfico para otimizar os ganhos de
força em treinados.
Falha (técnica concêntrica) em destreinados

Estudos

Rooney (1994), Schott (1995), Folland (2002), Goto (2005).

Resultados

Destes estudos, 3 relataram benefícios

significativos da maior proximidade da falha,
enquanto o restante não relatou diferenças. O
treinamento mais próximo da falha muscular pode,
portanto, ser benéfico para otimizar os ganhos de
força nessa população.
Ritmo (velocidade) em destreinados
Estudos
Young and Bilby (1993), Morrissey (1998), Keeler (2001), Munn
(2005), Neils (2005), Tanimoto (2006), Pereira (2007), Tanimoto
(2008), Rana (2008), Ingebrigtsen (2009), Scheunke (2012), Liow
and Hopkins (2003), Watanabe (2013), Watanabe (2013a).

Resultados
Destes estudos, 6 relataram benefícios significativos
de uma velocidade de barra mais rápida e o
restante não relatou diferenças. Aumentar a
velocidade da barra pode, portanto, ter um efeito
benéfico sobre os ganhos de força em
destreinados.
Amplitude em destreinados

Estudos
Graves (1989), Graves (1992), Weiss (2000), Massey (2004),
Massey (2005), Hartmann (2012), Pinto (2012), Bloomquist
(2013), McMahon (2013).

Resultados

Destes estudos, 5 relataram benefícios significativos

de uma ROM maior eo restante não relatou
diferenças. Aumentar a ROM pode, portanto, ter
um efeito benéfico sobre os ganhos de força em
destreinados.