Convenção Brasil 2016-1

Corrida de Rua
Leonardo Lima – Cref- 023984 G/SP

- Pós-graduado em Treinamento Desportivo
- Pós-graduado em Fisiologia do Exercício
- Pós-graduado em Biomecânica e Avaliações
- Pós-graduado em Treinamento de Força
- Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico
- Mestre Ciências da Reabilitação
- Docente do curso de Educação Física da Univesidade Anhembi Morumbi
- Professor convidado da Pós Graduação: FMU, Estácio, Unicid, ENAF,
Anhanguera, Torres Educacional.
Tendências para os negócios
É muito comum em nosso mercado utilizarmos jargões como a palavra
TENDÊNCIA.
Tendência da nova moda, tendência de um novo estilo literário, tendência
de um novo projeto de carro, tendências e tendências...
Isso é ótimo! Afinal, a tendência aponta para um inquietude do antigo e

ultrapassado para o inovador e atual.
No entanto, a fragilidade do nosso mercado em relação ao de onde surgiu
tal conceito, como se consolidou e como ainda mesmo sendo antigo e
ultrapassado se mostra firme no mercado são pontos fundamentais a
serem considerados.
As novas TENDÊNCIAS deverão ser enraizadas com firmes e profundas

reflexões históricas em conjunto com uma leitura muito crítica social e
culturalmente. Para que realmente seu produto e conceitos sejam
relevantes, inovadores, eficientes e aplicáveis. Sendo realmente uma
tendência no hoje e no amanhã uma referência de mercado.
Você é uma TENDÊNCIA!

Estruturação da Carga de Treinamento
Carga de Treinamento
A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do
atleta, podendo diferenciar-se entre carga interna e
externa.
Carga externa = É tarefa a ser cumprida pelo atleta e esta
associada ao volume e intensidade.
Carga interna = É o conjunto reações biológicas dos
sistemas orgânicos que pode ser refletida mediante
parâmetros fisiológicos ou bioquímicos.
Ciência do Treinamento
• “Treinamento Desportivo, como fenômeno pedagógico, é
processo especializado da Educação Física orientada,
objetivando alcançar elevados resultados desportivos. A
preparação desportiva compreende o aproveitamento de
todo o conjunto de meios que assegurem a obtenção e a
elevação da predisposição para alcançar resultados
desportivos”.(Matvéiév – União Soviétiva)
• “É a forma fundamental de preparação, baseada em

exercícios sistemáticos,representando um processo
organizado pedagogicamente com o objetivo de
direcionar a evolução do desportista” (Matveiev, 1983).
Treinamento
Princípios do Treinamento
Princípio da individualidade Biológica
Princípio da Adaptação
Princípio da Sobrecarga
Princípio da interdependência Volume /

Intensidade
Principio da Continuidade
Principio da Especificidade
Princípios da Individualidade Biológica
Princípios da Adaptação
• Baseia-se na permanente busca da

homeostase pelo organismo.
Estimulo Organismo Resposta

Princípios da Adaptação
Princípios da Sobrecarga
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME-INTENSIDADE
O êxito dos atletas está relacionado a uma grande quantidade (volume) e a
uma alta qualidade (intensidade) no trabalho. As duas variáveis devem
sempre estar adequadas às fases de treinamento e interdependentes entre
si.
Ênfase sobre o VOLUME nos treinamentos
RML FLEXIBILID. RES. ANAER. RITMO FORÇA VELOCIDADE
Ênfase sobre a INTENSIDADE nos treinamentos
A ESCOLHA DA INCIDÊNCIA DE SOBRECARGA NA INTENSIDADE OU NO

VOLUME, RESPEITARÁ DOIS CRITÉRIOS: A QUALIDADE FÍSICA VISADA E O
PERÍODO DE TREINAMENTO
Princípio da Continuidade
• Reza que o resultado desportivo só se faz com perseverança.

São necessários meses e muitas vezes anos para se
desenvolver as capacidades físicas
Princípio da Especificidade
Periodização do Treinamento
A periodização compreende a divisão da temporada de

treino, com períodos particulares de tempo, contendo
objetivos e conteúdos bem determinados
(Matveev,1997).
Periodizar é prever (visualizar) o futuro,

utilizando a experiência do passado e as
possibilidades do presente.
Diagnóstico
Meios e
Métodos Periodização Objetivos
de treino
Carga de
Treino
Etapas de Formação
Capacidades Físicas
RF
RV
FR
F V
FE
POT
Capacidades Físicas (Força)
Força Geral Potência
Aumentar capacidade de Trabalho Aumentar a força elástica e taxa de

Mobilidade e estabilidade Produção de força
Dominar as Técnicas de Ênfase neuromuscular alta
Levantamento
Força Máxima Resistência à Força Máxima
Força absoluta Aumentar o volume mantendo a

Aumentar intensidade intensidade e qualidade
Hipertrofia Resistência a Potência
Aumentar o volume, intensidade Aumentar o volume

moderada Manter a qualidade e intensidade
(tempo sobre tensão)
Velocidade Agilidade
Aceleração Agilidade é a capacidade de alterar a posição

Velocidade Absoluta do corpo de forma eficiente, e requer a
Velocidade multidirectional integração de componentes de movimentos
isolados utilizando uma combinação de
equilíbrio, coordenação, velocidade, reflexos,
resistência e forca.
Flexibilidade Movimentos Específicos
Podemos definir flexibilidade como a Treinar padrões de movimento específicos que

disponibilidade de uma articulação em ser levam a aumentar o nível de jogo dos atletas.
movimentada ao longo de toda a amplitude O corpo aprende a desempenhar o movimento
natural do movimento. com mais potência enquanto conserva energia
• Estática e diminui o potencial de lesão.
• Dinâmica
• Balística
SISTEMAS ENERGÉTICOS
O treinamento deve ser montado sobre requisitos específicos da performance
desportiva em termos de capacidade motora interveniente, sistema
energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras
utilizadas.
“Lei da qualidade do treinamento”
CAPACIDADE CARACTERÍSTICA SISTEMA VIA ENERGÉTICA

MOTORA ENERGÉTICO
Velocidade Altíssima Anaeróbio ATP

intensidade alático CP
Curtíssima duração
Resistência Alta intensidade Anaeróbio lático Lactato/

anaeróbia Curta duração Glicogênio
Resistência Baixa intensidade Aeróbio Oxidativa

Aeróbia Alta duração
Sistemas Energéticos
Fatores do Treino Desportivo
Treino Psicológico
Treino Tático
Treino Técnico
Treino Físico
Fatores do Treino Desportivo
Ciência do Treinamento Desportivo
ESTRESSE FATOR DETERMINATE
VON EULER (1969) classificou o stress em:
FÍSICOS: Atividade física provoca um incremento na produção de adrenalina e
noradrenalina proporcional à intensidade do esforço;
BIOQUÍMICOS: Uso de substâncias químicas no organismo:
• Insulina - provoca hipoglicemia
• Bases - provocam alcalose
• Ácidos - provocam acidose
• Hormônios = provocam efeitos específicos conforme o tipo ministrado
• Fumo = provocam efeitos sobre os sistemas circulatório, respiratório e
digestivo.
MENTAIS: Provocado pela ansiedade, angústia (oriundos do córtex) que

elevam a produção de adrenalina.
ESTÍMULO FATOR DE APLICAÇÃO
HUSSAY (1956) estabeleceu uma diferenciação entre as intensidades
dos estímulos:
ESTÍMULO DÉBIL Não acarretam respostas

ESTÍMULOS MÉDIOS Apenas excitam
ESTÍMULOS FORTES Provocam adaptações
ESTÍMULOS MUITO FORTE Provocam adaptações + danos
SEYLE (1956) criou o conceito de “stress” ou “estímulos capazes de

provocar adaptações ou danos ao organismo, desencadeando a
Síndrome da Adaptação Geral (SAG)

STRESS FÍSICO (SAG)
1) Reação de Excitação = provoca uma reação de alarme
2) Fase de Resistência = provoca uma adaptação
3) Fase de Exaustão = provoca danos temporários ou permanentes
Se forem aplicados estímulos muito fortes, sem um devido período de

recuperação ou alimentação insuficiente, o atleta entrará num processo de
exaustão que CARLYLE (1967) denomina “STRAIN”
O TREINAMENTO TEM SEU CAMPO DE ATUAÇÃO

RESTRITO À FASE DE RESISTÊNCIA
Os efeitos da aplicação dos estímulos sobre o organismo
não permanecem constantes.

ADAPTAÇÃO IMEDIATA
Alterações que se operam imediatamente, durante o período de execução do
exercício (sudorese, pressão arterial, frequência cardíaca)
ADAPTAÇÃO POSTERIOR
Alterações no estado do organismo no período de tempo entre as sessões

(anabolismo e catabolismo de nutrientes).
ADAPTAÇÃO CUMULATIVA
Alterações obtidas a longo prazo. Efeito de alguns ciclos de treinamento

(hipertrofia).
Divisão didática do processo para
uma melhor aplicação prática
ESTRUTURA DA
CARGA
Natureza Componentes Orientação Organização
Potencial de
Especidade
Treinamento
Intensidade Duração Seletiva Complexa Distribuição Interconexão
Volume Densidade
Carga de Treinamento
Segundo, Forteza de La Rosa , aponta que carga de treinamento é a
MAGNITUDE dos exercícios físicos que contribuem para ELEVAR,
CONSOLIDAR, MANTER os níveis de preparação para o rendimento dos
atletas.
No entanto a dúvida ainda permanece. O que é Carga de Treinamento?
Segundo, o autor a carga de treinamento não se define por si mesma como

uma expressão literal. Afinal a CARGA DE TREINAMENTO sintetiza uma série
de componentes internos que abrangem sua consideração.
Estes Componentes são aspectos internos de carga, únicos, porque, muitas

vezes, ao explicá-los cometemos o erro de analisá-los em separado, o que
na prática resulta em danos irreversíveis.
Em outra palavras, cada componente da Carga de Treinamento (Volume-

Intensidade-Descanso e Orientação da Carga*) é único e deve ser tratado
dentro de um SISTEMA.
Orientação da Carga
Expressa o objetivo que deve ser alcançado na relação

trabalho-esforço-descanso no organismo do atleta após o
rendimento. É impossível definir carga de treinamento sem
"determinar a sua orientação".
Algumas orientações do treinamento: Anaeróbio Lático,

Força Máxima, Rapidez, Técnica e Tática, Competições,
Anaeróbio Alático, Força e Velocidade, Técnica,
Aeróbio/Anaeróbio, Força-resistência, Aeróbio e Técnica
efetiva.
Estas orientações de Treinamento Desportivo tem por

objetivo alcançar a máxima performance do atleta.
A carga sintetiza o conteúdo de preparação (carga
externa). E os conteúdos por sua vez exercem um
efeito biológico de caráter funcional no organismo
do individuo que o recebe (carga interna).
Forteza,2008
Lei da Adaptação Biológica
Quando agente (carga de treino – estímulo)

quebra/interrompe a homeostase, o organismo
tratará de buscar novamente equilíbrio funcional.
Quase de forma imediata responderá à agressão

com um aumento dos processos de composição,
regenerativos ou anabólicos (recuperação), a fim de
proteger o organismo das perdas energéticas
sofridas pelo esforço realizado pela carga de
treinamento.
Nesta recuperação os níveis iniciais outrora

sofridos pela carga. Serão agora superados e
sobrepujados aos níveis iniciais, fenômeno que
chamamos de SUPERCOMPESATÓRIO
Ponto importante:
Se queremos alcançar determinado
tipo de energia, devemos aplicar
cargas de treinamento na direção
do que desejamos conseguir. E
para conseguir energia para
superar marcar e vitórias deve se
GASTAR esta energia direcionada.
Normas do processo de treinamento
Norma 1 = nível de intensidade ótimo e volume
adequado
Norma 2 = correto equilíbrio entre trabalho e
recuperação
Norma 3 = métodos de treinamento de caráter não
específico poderá ser verificado em atletas jovens.
Norma 4 = o processo adaptativo atinge os níveis
integrais do ser humano ( físico-social-psico)
Norma 5 = a relação meio ambiente e estresse de cargas
poderão ter adaptações negativas/positivas
Norma 6 = a adaptação sempre ocorre na direção
proposta pela estrutura de carga.
1. Natureza da carga
A) Especificidade: Estrutura motora, regime de trabalho
muscular e metabolismo (produção de energia).
• cargas gerais
• cargas especiais
• cargas competitivas
B) Potencial de treinamento
Weineck (1978), comenta que o estado de treinamento do
iniciante é muito rápido nas respostas adaptativas. E depois
com os anos de treinamento diminui chegando ao tal ponto
que praticamente torna-se imperceptível com o passar dos
anos este ajustes.
Ou seja com o aumento do estado de treinamento, as cargas

não passam a ter o igual impacto sobre a homeostase e gerar
modificações cada vez menores no equilíbrio do organismo.
O estado de treinamento exerce influência direta sobre o

organismo a um estímulo. Com isto conforme mais treinado
deverá criar novas modificações nas estruturas do treinamento
para assim permitir novos processos adaptativos.
2. Componentes da Carga
Determinam a magnitude do estímulo aplicado no

treinamento. São eles: intensidade, duração, volume e
densidade.
• Intensidade = está relacionada a liberação de energia

por unidade de tempo ou trabalho realizado por
unidade de tempo. (Bompa, 2005 e Raposo, 2000).
Modalidades de caráter cíclico a velocidade de
deslocamento constitui o caráter externo de
intensidade de carga.
2. Componentes da Carga
Determinam a magnitude do estímulo aplicado no

treinamento. São eles: intensidade, duração, volume e
densidade.
• Intensidade = está relacionada a liberação de energia

por unidade de tempo ou trabalho realizado por
unidade de tempo. (Bompa, 2005 e Raposo, 2000).
Modalidades de caráter cíclico a velocidade de
deslocamento constitui o caráter externo de
intensidade de carga.
• Volume da Carga = medida quantitativa de diferente
orientação funcional,que se desenvolvem em uma
unidade ou ciclo de treinamento.
- Volume Global = cargas de diferente orientação

funcional
- Volume Parcial = carga com orientação de carga
determinada
• Metodologia favorável a seguinte frequência semanal

( Raposo,2000):
- Fase de base = 3 a 4 sessões
- Fase de preparação = 4 a 8 sessões
- Fase de construção = 6 a 10 sessões
- Fase de alto rendimento = 8 a 22 sessões.
• Densidade = a relação temporal entre o esforço e a
fase de recuperação em uma sessão.
Duração dos intervalos:

- Intervalo Rígido= recuperação muito curta.
- Intervalo Curto= recuperação parcial.
- Intervalo Completo= recuperação completa.
Recuperação poderá ser ainda :

- Passiva.
- Ativa.
3) Orientação da Carga de Treinamento
Definida pela capacidade que estas desenvolvem
(força,velocidade,flexibilidade,resistência), o sistema
funcional que solicita ( aeróbio/anaeróbio), e recursos
que requerem.
Pode ser:
- Carga Seletiva
- Carga Complexa
4) Organização das Cargas
Pode ser dividida em distribuição e interconexão:
A) Distribuição das cargas:

- Cargas concentradas : única orientação carga funcional
( carga seletiva).
- Cargas Diluídas : Diferentes orientações de cargas
( cargas complexas).
B) Interconexão das cargas:

Indica a relação da disposição das cargas com diferentes
orientação funcional. A alteração de uma capacidade física
para outra, assim como de um método de treinamento para
outro, deve ser realizada de forma progressiva e coerente.
Aspectos funcionais, estruturais, enzimáticos, energéticos e neurais usados para definir os grupos de fibras
musculares
I IIA IIX
Aspectos Neurais
Tamanho do neurônio motor Pequeno Grande Grande
Freqüência de recrutamento Baixa Média Alta
Aspectos Enzimáticos
Atividade de enzimas glicolíticas Baixa Alta Alta
Atividade de enximas oxidativas Alta Alta Baixa
Atividade da ATPase da miosina Baixa Alta Alta
Aspectos Energéticos
Conteúdo de glicogênio Baixo Alto Alto
Conteúdo de triglicérides Alto Médio Baixo
Conteúdo de fosfocreatina Baixo Alto Alto
Aspectos Estruturais
Densidade capilar Alta Média Baixa
Densidade mitocondrial Alta Média Baixa
Conteúdo de mioglobina Alta Média Baixa
Aspectos Funcionais
Produção de força Baixa Alta Alta
Velocidade de contração Lenta Rápida Rápida
Velocidade de relaxamento Lenta Rápida Rápida
Resistência à fadiga Alta Alta a Média Baixa
Caráter metabólico predominante Oxidativo Oxidativo/Glicolítico Glicolítico
Alguns pontos para mensuramos no desempenho do atleta de corrida
1) Valor de VO2máx:
Podendo ser de maneira relativa, em mililitros de oxigênio consume por

quilo de peso corporal em um minuto.
O fato é que quanto maior o valor de seu VO2Máx em tese este terá maior
êxito em provas de longa duração. Afinal terá mais oxigênio para ofertar
energia aos músculos e tecidos.
Valores de VO2máx em atividades de endurance (Billat,2001; Miller et

al,2002, Malek et al, 2006):
Corredores de Alto Nível: 71 ml.kg.min

Corredores recreativos: 45 a 55 ml.kg.kg.min
Triatletas de Alto Nível: 73 ml.kg.min
Ciclistas recreativos: 56 ml.kg.min
Sedentários: 39 ml.kg.min
Limiar anaeróbio
Este relacionado ao ponto entre a produção e a remoção do Lactato (Powers
e Howley, 2009).
Pode ser dividido da seguinte maneira segundo Ide, Lopes, Sarraipa (2010):
- L1: limiar ventilatório

Indica o início de uma maior participação do metabolismo anaeróbio por
meio do aumento da intensidade. O organismo consegue dar conta da
produção e remoção do Lactato na intensidade imposta pelo estímulo.
- L2: ponto de compensação respiratória

Sinais como a hiperventilação são notórios nesta intensidade de trabalho.
Assim é um indicador que o metabolismo anaeróbio está como
predominância no estímulo exigido. E com isto é potencializado o aumento
do lactato.
Regra: Quanto maiores forem as frequências cardíacas de limiar, mais carga

o indivíduo suportará e mais tarde entrará em fadiga.
Diretrizes de treinamento para
prescrição pela FC e VO2 máx
• Pela FC de trabalho :
FCt = ( FC máx – Fcrepouso) X %
( intensidade) + FC repouso
Karvonen.
Fcmáx: 208 – (0,7 x idade) : abaixo de 30

anos e acima de 50 anos utilizar (erro de
3bpm).
Tanaka,2001.
Pelo VO2 máx
Tabela de Relação entre a FC e VO2 máx

(Macdardle, Katch, 2003)
Relação entre % FC máx e VO2 máx
%VO² máx %FC máx
28 50
42 60
56 70
70 80
83 90
100 100
Economia de Corrida
Demanda energética necessária para atingir e manter

determinada velocidade de caráter submáximo.
A melhora da economia de corrida o corredor irá gastar menos

energia, ou seja menos oxigênio é utilizado para mesma
velocidade aplicada em corredores menos econômicos.
Fatores responsáveis para melhora da economia de corrida:
- Treinamento: Força (principalmente Força Máxima)

- Fisiologia: Melhora no consumo de oxigênio e métodos de
treinamento
- Biomecânica: Flexibilidade, técnica e fatores mecânicos
O que é Lactato?
Lactato é um composto orgânico produzido naturalmente no
corpo humano e também utilizado como fonte de energia para
atividades físicas em gerais.
O lactato é encontrado nos músculos, no sangue, e em vários

órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo
funcione propriamente.
Resumidamente este é um metabólico resultado da quebra da

glicose até se transformar em Piruvato na ausência de
OXIGÊNIO.
De onde vem o Lactato?
A principal fonte de produção de lactato é a quebra de

carboidratos chamados de glicogênio. Glicogênio se quebra em
uma substância chamada piruvato e produz energia.
Geralmente esse processo é referido como Energia Anaeróbia

devido a não utilização de Oxigênio. Quando piruvato se
quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia.
Esta energia é chamada de energia aeróbia devido a utilização

do Oxigênio. Se o piruvato não se quebra, este geralmente é
transformado em lactato.
Por que Lactato é produzido?
Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam

utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são
capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma
quimicamente em lactato.
Algumas células possuem grande capacidade de utilização de

piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma
capacidade limitada. Com o treinamento, as células musculares
são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e
menor produção de lactato.
Quando Lactato é produzido?
O lactato está presente no corpo humano quando em repouso,

e também durante nossas atividades diárias, apesar de serem
níveis muito baixos. Enquanto você lê este documento, o
lactato está sendo produzido. Porém, quando a atividade física
aumenta em intensidade, também aumenta a produção de
piruvato de forma rápida.
Devido a sua rápida produção, nem toda a quantidade de

piruvato pode ser utilizada para energia aeróbia. O excesso de
piruvato então transforma-se em lactato. Está é uma das razões
porque lactato é um importante indicador de treinamento.
Quando lactato é produzido, isto é uma indicação de que a

energia aeróbia está sendo limitada durante a atividade.
Quanto mais intensa for a atividade, maior será a produção de
lactato. Um maior número de fibras musculares são recrutadas.
A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou
atividade física leve.
Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas

que não tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma
proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande
quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato.
Para onde vai o Lactato?
O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é
produzido, o lactato tem a tendência de sair do músculo onde
se encontra, e acaba entrando em outros músculos vizinhos, na
corrente sangüínea, ou no espaço entre células musculares
contendo uma menor concentração de lactato. O mesmo pode
rumar para outros músculos ou até em algum outro lugar no
corpo.
Quando o lactato é recebido em um músculo qualquer

provavelmente será transformado novamente em piruvato para
ser utilizado como energia aeróbia. O treinamento aumenta a
produção das enzimas que são reponsáveis pela conversão de
lactato em piruvato e vice-versa.
O lactato pode ser utilizado como combustível pelo coração, e
também pode ser convertido novamente em glicose e glicogênio
no fígado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte
do corpo para outra. Há algumas evidências em que certas
quantidades de lactato podem também ser transformadas em
glicogênio nos próprios músculos.
Normalmente, os músculos que tem a capacidade de utilizar

piruvato como fonte de energia, buscam o mesmo na reserva
armazenada pelo próprio músculo. O lactato pode também ser
transportado pela corrente sangüínea aos músculos
relativamente inativos, como os braços de um corredor.
Resumidamente o lactato é removido da célula glicolítica para a
célula oxidativa (na presença de Oxigênio) e se transforma em
Piruvato e o mesmo é transformado em Acetil-CoA e assim faz
girar o ciclo de Krebs para a formação de energia via ATP. Assim
este processo se dá no músculo cardíacos quando ocorre muito
o excesso de lactato.
No fígado também é captado e transformado Piruvato e Glicose

que é transportada para corrente sanguínea para ser utilizada
como energia para trabalho.
O Lactato é nocivo?
Sim e não, predominantemente não. Quando o lactato é
produzido nos músculos, íons de hidrogênio também são
produzidos em excesso. Se houver um grande acúmulo destes
íons, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas
contrações musculares durante exercício físico. Atletas
descrevem este fenômeno como uma sensação de "queimação"
ou "endurecimento" assim como uma redução no nível de
performance.
A grande maioria destes íons de hidrogênio são produzidos

juntos com o lactato, e na verdade o lactato não causa fadiga
muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.
Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, a
"queimação" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa
contra a danificações musculares.
Altos níveis de acidez podem danificar as fibras musculares de

forma séria. Também existem algumas especulações de que o
"overtraining" é causado por constantes treinamentos que
produzem altos níveis de acidez.
O que representam os níveis de Lactato para o atleta?
O acompanhamento dos níveis de lactato possuem duas

utilizações de alta importância:
Primeiramente, o lactato é um dos melhores indicadores da

evolução do treinamento. Existem três áreas de importância
em que a análise do lactato assume grande relevância.
1)SISTEMA AERÓBIO - Uma das melhores medidas do sistema

aeróbio é a velocidade ou esforço físico no nível de Limiar
Lático. Um outro método é utilizar um ponto fixo de referência
como 4 MMOL/L4 lactato. Alguns programas medem o esforço
e velocidade necessários para se produzir 4 MMOL/L,
mantendo um controle freqüente dos resultados. Quanto
maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o
mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema
aeróbio.
2)SISTEMA ANAERÓBIO - Níveis máximos de lactato tem sido
aceitos como a medida da quantidade de energia sendo
produzida pelo sistema anaeróbio. Quando um atleta executa
certa atividade à um esforço máximo, grandes quantidades de
lactato são produzidas.
Em condições iguais, quanto mais treinado é o sistema

anaeróbio, maiores os níveis de lactato produzidos em um
esforço máximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a
quantidade de lactato produzida sob um esforço máximo de 10
MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condições iguais, o
mesmo atleta será capaz de completar uma certa distância em
tempo menor.
3)RELAÇÃO ENTRE OS SISTEMAS AERÓBIO E ANAERÓBIO
Também considerada como medida importante porém menos

utilizada como indicador de adaptações atléticas. A maneira
mais eficiente para análise dessa relação é um teste físico
gradual. Este é descrito pela razão de acúmulo de lactato no
sangue em relação a intensidade do exercício.
Dependendo do esporte ou evento, esta medida pode ser tão

importante quanto as duas anteriores: dois atletas podem
produzir níveis de lactato em razões diferentes quando a
intensidade do esforço físico é elevada gradualmente. Em
eventos ou esportes que requerem abundante participação do
sistema anaeróbio, quanto mais lenta a acumulação de lactato,
melhor a performance.
Se dois atletas apresentam resultados similares nos testes dos
sistemas aeróbio e anaeróbio, mas também apresentam
consideráveis diferenças na razão de acúmulo de lactato, os
mesmos atletas produzirão resultados diferentes. O atleta que
possui uma tendência de lento acúmulo apresentará melhores
resultados.
Segundo, O lactato é a melhor medida de intensidade de

treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação
de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a
demanda de energia necessária para se completar a atividade.
O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress
necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.
Vamos relembrar alguns conceitos do metabolismo aeróbio
A fonte principal como energia para todo o trabalho é o

carboidrato.
Este segue os seguintes passos:
1-Ocorre a quebra da Glicose (Glicólise);

2-Formando 2 moléculas de Piruvato;
Estas 2 moléculas de Piruvato se transformam em 2 moléculas
de Acetil-CoA
3-1 molécula de Acetil-CoA se combinam com 1 molécula de
oxaloacetato (dentro das mitocôndrias);
4-E assim ocorre o “perfeito funcionamento” do CICLO DE
KREBS para formação de energia – ATP.
No entanto quando ocorre limitações de CARBOIDRATOS para
energia para treinamento o organismo irá de todas as maneiras
para viabilizar energia para o trabalho muscular. E uma das
formas é a utilização de GORDURA COMO ENERGIA.
No entanto algumas observações deverão ser feitas:
1-Depleção dos estoques de glicogênio para exercícios;

2-Utiliza gordura como energia;
3-Quebra de ácidos graxos;
4-Com esta quebra de ácidos graxos irá formar “MUITAS”
Acetil-CoA para cada ácidos graxos. Neste momento assim
como o 1 molécula de Acetil-CoA (via Piruvato) se liga 1
molécula de Oxaloacetato. A cada mólecula de Acetil-CoA
precisa de moléculas de Oxaloacetato dentro desta via.
No entanto o para se produzir a mesma quantidade de
moléculas de Oxaloacetato para se ligar as moléculas de Acetil-
CoA irá precisar de CARBOIDRATOS. Mas os mesmos estão com
seus estoques “ ESGOSTADOS”.
E agora?
Uma saída metabólica “não usual e adequada” é a utilização

de “PROTÉINA”. Esta quebra de proteína conhecida como
proteólise irá disponibilizar aminoácidos para que
TRANSFORMEM em PIRUVATO – Acetil-CoA e se ligando ao
Oxaloacetato. E assim irá fornecer energia para o trabalho
continuar.
E o que ocorre com isto?
Perda de proteína = Perda de massa muscular
Por este motivo o cuidado com a ingestão de carboidratos

horas antes do treinamento, na continuação do trabalho em
treinos de longas durações e após treinamento é fundamental
para desempenho e preservação metabólica proteica
Adaptações Fisiológicas ao
Treinamento de Corrida de Rua
1) Adaptações hormonais:
Hormônios = Substâncias química produzida por células

específicas ou por glândulas especializadas conhecidas
como endócrinas (Canali e Kruel, 2001).
Eles controlam as funções corporais, atuando como
intermediários entre o sistema nervoso e o órgão-alvo.
São reguladores fisiológicos que aceleram ou
desaceleram reações fisiológicas.
O exercício físico serve como estímulo para liberação de
determinados hormônios os quais afetarão, positiva ou
negativamente o desempenho esportivo.
Existem poucas evidências na literatura das adaptações

hormonais ao treinamento de corrida. Os hormônios de
maior interesse de estudo na corrida são : Testosterona
(TST), GH, Insulina, IGF-1, Cortisol e o ACTH.
A) Testosterona (TST):
Um dos principais científicos apontam a TST como um dos

principais hormônios anabólicos do organismo. Esta
diretamente relacionada com processo de hipertrofia
muscular.
Alguns estudos afirmam que o treinamento de endurance, ao

contrário do que se pensava, é capaz de promover
anabolismo muscular.Porém, esse processo não se dá por
meio da hipertrofia muscular, e sim do aumento na
expressão de enzimas aeróbias. Com isto, há também
melhora no sistema de fornecimento de energia e aumento
da resistência ao cansaço (Weineck,2003).
B) Hormônio do Crescimento (GH):
É secretado pela glândula pituitária anterior e estimula a

liberação de IGF-1 pelo fígado. O GH age na lipólise e no
crescimento muscular.
Na corrida, o GH agirá no processo de expressão das
enzimas aeróbias, acarretando aumento de desempenho
pela melhora na utilização de substratos para o exercício
(Crewther.et al., 2006).
Um estudo de Fernádez –Pastor et al. (1999)
demonstrou que sua liberação, após 20 minutos de
corrida, ocasionou a troca do carboidrato pela gordura
como combustível para o exercício.
A economia da glicose durante a corrida é de
fundamental importância para se evitar a fadiga do
sistema nervoso central (Weineck, 2003).
C) Insulina
A insulina tem a função de suprimir a degradação

muscular no período de recuperação pós-exercício,
afetando positivamente a síntese de proteínas pela ação
RNAm e sua expressão no músculo esquelético
(Rooyackers, 1997 e Qin et.al., 2007). Com o aumento da
resistência ocasionando pelo treinamento, a ação da
insulina é potencializada.
D) Cortisol
Transtornos como estresse, má alimentação e cargas

excessivas de treino estimulam a glândula pituitária
anterior (hipófise), que dá comando ao córtex adrenal
para que se libere o cortisol.
Na célula ele se ligará a seu receptor e afetará
negativamente o RNAm, acentuando a degradação
proteica.
Porém, este hormônio possui também efeitos positivos.
Ele ajuda no fornecimento de oxigênio e de energia e
estimula o coração (pela ação das catecolaminas
circulantes) e o cérebro.
A hidratação tem uma relação com o nível de cortisol.
Atletas desidratados apresentam maiores índices de
cortisol ( Maresh et.al., 2006).
E) ACTH
Situações de estresse, exercício em excesso e má

alimentação provocam a liberação do ACTH
(adrenocorticoprin) pela glândula pituitária anterior.
O ACTH viaja pela corrente sanguínea até as glândulas

adrenais e estimula a liberação de cortisol. O cortisol
ajuda a fornecer energia e estimula o coração e o
cérebro, além de promover o catabolismo muscular.
Adaptações musculoesqueléticas
-Melhoras na coordenação intra e intermuscular e melhora

na capacidade de recrutamento das fibras musculares.
Ocorrerá melhora da sua economia de corrida (gasta menos
energia/tempo) e melhora da velocidade.
- Maior capacidade de armazenamento do glicogênio nos
músculos. Quanto maior o depósito de glicogênio, melhor o
desempenho nas atividades de resistência realizadas em alta
intensidade (Weineck, 2003).
- Com esta maior quantidade disponível desse substrato,
não há prejuízo nas funções do sistema nervoso
central. O corredor terá sua capacidade motora em
perfeito equilíbrio energético e não terá perda de
rendimento (em tese).
- Aumento da utilização do metabolismo de gordura,
uma vez que o tamanho e o número das mitocôndrias
nas células musculares aumentaram com o
treinamento aeróbio regular (Garrandes, 2006).
- É o aumento da capacidade de eliminação do lactato. O
corredor poderá se manter por mais tempo em uma
atividade de alta intensidade, já que a obtenção
aeróbia de energia permanece abaixo do limiar
anaeróbio e dentro do limiar aeróbio (Weienck, 2003).
Adaptações cardiovasculares
Três principais adaptações estruturais

e funcionais do sistema cardiovascular:
1) Cardíacas:
• O coração sofre uma hipertrofia ( aumento da
espessura das paredes cardíacas) para suprir a
demanda imposta.
• O coração sedentário pesa 250 a 300 gramas com

volume de sangue de 600 a 800 ml
X
• O coração treinado pesa 400 a 500 gramas com
volume de sangue de 1.200 ml
• O aumento do volume é fundamental para que ocorra
maior fornecimento de oxigênio para os tecidos
musculares.
• Além ocorre a redução da frequência cardíaca em

atividade e repouso, o coração trabalha com maior
eficiência mecânica.
• Com o aumento dos valores do limares anaeróbios e

Potência Aeróbia, permite o atleta a suportar maiores
intensidades de estímulos durante o exercício e
manter a mesma velocidade.
2)Pulmonares:
• Aumento da caixa torácica e volume pulmonar,
resultando numa redução da frequência
respiratória em repouso e durante o exercício.
3) Vasos sanguíneos:
• Com treinamento ocorre aumento da demanda
sanguínea para o músculo em geral. Ocorre logo
um aumento do número de capilares para levar
nutrientes, irrigação adequada,oxigênio e
otimizar a remoção de metabólicos. Aumenta-se
em torno de 40 % com treinamento (Weineck,
2003).
Adaptações neuromusculares
Melhora na frequência de disparo

das fibras Tipo1-predominante.
Com isto a melhora do padrão de recrutamento e da

frequência de disparo das fibras musculares, o
indivíduo aumenta seu rendimento. Melhorando a
economia de corrida – corre por mais tempo
gastando menos energia.
RESUMO
- MELHORA DA RESISTENCIA DOS MUSC.ESSENCIAS RESPIRATORIOS –
DIAFRAGMA E INTERCOSTAIS.
- MELHORDE DA ESTRUTURA ALVEOLAR E DA REDE DE CAPILARES – NIVEL
PULMONAR
MELHORA DA PRODUÇÃO DAS HEMÁCIAS OU SEJA MAIS TRANSPORTE DE
OXIGENIO PARA CÉLULAS
- MELHORA CONTRATIL DO MIORCARDIO – MELHORA A FORÇA DE EJEÇÃO
VENTRICULAR
- VENRICULO ESQUERDO MELHORA O VOLUME CADA SISTOLE – MAIOR
SANGUE PARA EJETAR
- NOVOS CAPILARES EM NIVEL MUSCULAR
- MELHORA DA PRODUÇÃO DA MIOGLOBINA (TRANSPORTE OXIGENIO PARA
CELULAS PARA MITOCONDRIAS.
- AUMENTO DO VOLUME E QUANTIDADE DA MITOCONDRIAS
- QUANTO MAIS INTENSO E MAIOR VOLUME OCORRE MELHORAS
ADAPTATIVAS.
VASODITAÇÃO E PRODUÇÃO DE OXIDO NITRICO PARA ESTRUTURA ARTERIAL
( HOMEOSTASE DA P.A)
Sugestão de controle de carga para
HIPERTENSOS E CARDIOPATAS.
Questionários Validados
PAR-Q
(Physical Activity Readiness Questionnaire)
Risco Coronário
(Avalia probabilidades de risco coronário através de pontuação)
IPAQ
(International Phisical Activity Questionnaire)
Sono
(avalia o padrão de sono)
Depressão e ansiedade
(Avalia nível depressão)
Nível de dor
(Avalia e classifica percepção de dor)
Fatores de risco de doença
de artéria coronária
1. Idade - Homens > 45 anos; mulheres > 55
2. Historia familiar de ataque cardíaco - Pai ou irmão antes de 55 anos ou Mãe ou
irmã antes dos 65 anos
3. Tabagismo - Fumo de cigarros atualmente

4. Hipertensão -Acima de 140/90 mmgHg , desconhecida ou usa medicamento para a
pressão
5. Hipercolesterodemia - Acima de 240 mg/l ou desconhecida
6. Diabetes Melito - tem diabetes de qualquer tipo

7. Vida sedentária / inatividade física - Atividade profissional sedentária e menos de 30
minutos de atividade fisica pelo menos 3 vezes por semana
8. Obesidade - mais de 10 kilos acima do peso

AMERIAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Teste de risco coronariano
Sociedade Brasileira de Cardiologia

Par-q
(Physical Activity Readiness Questionnaire)
Questionário sobre prontidão para atividade física para

pessoas de 15 a 69 anos de idade
Objetivo
- Identificação e exclusão de indivíduos com contra-
indicações clínicas para exercício
- sintomas de doenças
- fatores de riscos de desenvolvimento de doenças.
AMERIAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Par-q Versão Curta
1 - Seu médico já disse que você possui um problema cardíaco e recomendou
atividades físicas apenas sob supervisão médica?
2 - Você tem dor no peito provocada por atividades físicas?
3 - Você sentiu dor no peito no último mês?
4 - Você já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda em virtude

de tontura?
5 - Você tem algum problema ósseo ou articular que poderia agravar-se com a prática
de atividades físicas?
6 - Algum médico já lhe prescreveu medicamento para pressão arterial ou para o

coração?
7 -Você tem conhecimento, por informação médica ou pela própria experiência, de

algum motivo que poderia impedi-lo de participar de atividades físicas sem
supervisão médica?
Para pacientes hipertensos e cardiopatas é muito
importante considerar o duplo produto, ele é um
indicar de trabalho cardíaco. O duplo produto é
determinado pela pressão arterial sistólica X a
frequência cardíaca.
Lembrando que a utilização de medicamentos venha

interferir nas medidas de acompanhamento do
exercício físico, como por exemplo, a administração de
betabloqueadores que reduzem a frequência cardíaca
e “mascaram” o valores reais. Neste caso a frequência
cardíaca torna-se um método limitado para
determinar a intensidade do exercício, a utilização da
escala e percepção de esforço é considerada mais
segura.
Exemplo prático do uso do duplo produto em sessão:
FC e PAS = número de repetições
1) Exercício Resistido:
1RM– FC= 97bpm PAS= 131mmHg PAD= 72mmHg
DP= número de repetições
1RM– 12709
6RM– 14663
20RM– 20997
2) Exercício aeróbio:
Duração de 20 min.
DP= 31811,9
Base limítrofe de risco:
DP acima de 40000 RISCO ELEVADO de IM
À partir desse exemplo podemos concluir que o
exercício físico, tanto o aeróbio quanto o
treinamento de força, é seguro para hipertensos
e cardiopatas, incluindo o teste de uma
repetição máxima para determinação da carga
de treino.
Referência
Vincent, K.R.; Vincent, H.K. Resistance training for individuals with
cardiovascular disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 2.006.
26: 207-216.
Diretrizes de treinamento para
prescrição pela FC e VO2 máx
• Pela FC de trabalho :
FCt = ( FC máx – Fcrepouso) X %
( intensidade) + FC repouso
Karvonen.
Fcmáx: 208 – (0,7 x idade) : abaixo de 30

anos e acima de 50 anos utilizar (erro de
3bpm).
Tanaka,2001.
Pelo VO2 máx
Tabela de Relação entre a FC e VO2 máx

(Macdardle, Katch, 2003)
Relação entre % FC máx e VO2 máx
%VO² máx %FC máx
28 50
42 60
56 70
70 80
83 90
100 100
Prescrição de carga de treino pelo PACE
1 passo: Prova ou Simulada em km na relação com o tempo.
Ex. 5 km em 32 min e 10 seg.
2 passo: Transformar o resultado em segundos
32´ e 10´´ = 1.930 segundos
3 passo: Divida o tempo em segundos pela distância me km, e o resultado será a

velocidade em segundos por km.
1.930 : 5 = 386 segundos ou 6`26``
O ritmo deste exemplo será: 6`26`` por km no TRABALHO MÁXIMO OU SEJA 100%
MINUTOS POR KM.
Se FORMOS prescrever que o mesmo deverá correr a 85% do seu VO2máx:
Pegue o tempo em segundos do ritmo máximo, multiplique por 100 e depois divida
pela intensidade proposta:
(386 X 100) : 85 = 454 segundos ou 7`34`` por km.

Teste de 3.200 metros
Exemplo = Em 3.200 metros percorreu em 8´58´´

1)Passo = Transforme o resultado em segundos – 8`58`` = 538
segundos
2)Passo = Dividir o resultado em segundos por 3.200, o
resultado será a velocidade em metros por segundo (m/s) =
3.200 /538 = 5,94 m/s
3)Passo = Multiplicar a velocidade em metros por segundo
por 3,6. Para encontrar a velocidade em Km/h. 5,94 X 3,6 =
21,3 km/h
4)Passo = Divida o tempo em segundos pela distância em Km,
o resultado será a velocidade em segundos por km = 538:
3,2 = 168 segundos ou 2`48``km (o ritmo por km 2`48``)
Calcular a intensidade de trabalho
Exemplo para saber o ritmo ou a velocidade para 70% do VO2
máx?
Pegue o tempo total em segundos do ritmo de trabalho
máximo e multiplique por 100.
Depois divida pela intensidade proposta (70%). O resultado é
o ritmo de trabalho para 70% do VO2 máximo.
(168 x 100) : 70 = 240 segundos ou 4` por km
Caso queira estipular a Fc de trabalho faça a relação da tabela

de Fc (%) e VO2 máx.
Teste Incremental Máximo em Esteira
Peso = ?
PA = ?
FC repouso = ?
FC máx prevista = ?
A cada 2 minutos aumentar a velocidade e verificar a

Percepção de Esforço (Borg).
Tabela:
5 km/h – FC – PE
PS : Até exautão do corredor.
Anotar a FC recuperação de 1è 2è PA após esforço.
Resultados:
- Velocidade crítica
- FC máx em esforço específico
- Limiares subjetivos Aeróbio/Anaeróbio
- PA em esforço
- PA em recuperação
- FC em recuperação
- Análise biomecânica em esforço máximo
- Percepção de esforço subjetiva na relação com FC em
esforço
Testes sugestivos para verificar VO2
máx subjetivo
Teste de Cooper
VO2 Máx = D(m) – 504:45
VO2 Máx expresso em ml.kg.min

VO2 máx = 652,17 – T ( segundos):6,762
VO2 Máx = D(m) x 60 x 0,2 + 3,5 : T ( segundos)

Teste de Caminhada de 1.200 metros: Canadian Aerobic

FITES TEST
VO2 Máx = 6,952 + (0,00091 x Mass corporal/kg) –

(0,0257 x Idade) + {0,5955 x SexoM (1) ou F(0)} – (0,2240
x Tempo gasto) – (0,0115 x FC-no final do teste)
HETEROCRONISMO OBJETIVO
Teste de Campo ou
Laboratório
PAUSA
Rígido – Aeróbio
Incompleto – Aer. e An.La. DURAÇÃO:
Completo – Anaeróbia Al. R.C.D: até 2`
R.M.D: 2à 8`
R.L.D I: 8à 30`
Parâmetros para o
CARGAS R.L.D II: 30à 60`
Choque Treinamento de Corrida de Rua R.L.D III: 60à 90`
Ordinária R.L.D IV: acima de 90`
Estabilizadora
Recuperativa
MÉTODOS
PERIODIZAÇÃO Contínuo (extensivo/ intensivo)
Macrociclo Variativo (fartlek)
Mesociclo Intervalado (extensivo/intensivo)
Microciclo METABOLISMO
Competitivos
Aeróbio
Anaeróbio- Lático
- Alático
Parâmetros para treinamento
de corrida de rua
Heterocronismo (recuperação)
- An.Lático:
Aeróbio - 6 horas
An.Alático – 24 horas
An.Lático – 48 horas
- An.Alático:
Aeróbio – 6 horas
An. Alático – 48 horas
An.Lático – 24 horas
- Aeróbio:
Aeróbio : 48 horas
An. Lático : 24 horas
An. Alático : 6 horas.
SISTEMA ENERGÉTICO
• RESISTÊNCIA AERÓBIA
– Resistência de curta duração (3 a 10 minutos)
– Resistência de média duração (10 a 30 minutos)
– Resistência de longa duração (maior que 30 minutos)
• RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
– Resistência de curta duração (10 a 20 segundos)
– Resistência de média duração (20 a 60 segundos)
– Resistência de longa duração (60 a 120 segundos)
WEINECK (1989)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSE ENERGIA
GORDURA CO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutos

INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
 DISTÂNCIAS:
 DE 1.000 A 1.500 METROS
 OU PARTIR DE 3’
 TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
 DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
 NÚMERO DE SÉRIES
 3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICO
GLICOGÊNIO ENERGIA
GLICOSE LACTATO
DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min

INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA
ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’
• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS
• NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES

(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA O TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA ALÁTICA
ANAERÓBIO ALÁTICO
ATP - CP
ATP ADP + P + ENERGIA
CP C + P + ENERGIA
DURAÇÃO – 10 a 20 segundos
INTENSIDADE - Altíssima
RECUPERAÇÃO – 2 A 5 minutos
• Maioria dos trabalhos cíclicos
• 90 a 95% do máximo
• 5´´ a 12´´ (estímulo)
• Séries de 4 a 6 repetições com 6 a 10 minutos

de intervalo entre as séries e 120 segundos
entre as repetições
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA
ANAERÓBIA ALÁTICA
• DISTÂNCIAS: DE 50 A 100 METROS OU DE 10 A 25 SEGUNDOS
• TEMPO DE RECUPERAÇÃO: 6 A 10 MINUTOS DE INTERVALO ENTRE

AS SÉRIES E 120 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES
• NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
Tipos de Treinos
Treinos Longos
- Intensidade moderada e volume alto (60% a 80% do VO2 máx)

- Iniciantes e atletas desejam aumentar o condicionamento.
- 30% a 50% de aumento da carga de volume: 10 km como
prova – correr entre 13 a 15 km
Treinos Estabilidade
- Intensidade moderada a alta e volume moderado (75% a 85%

do VO2máx) e no Volume de Trabalho 30% a 35% menor do
Volume proposto em prova.
- Máxima de velocidade que se pode correr por um tempo
máximo, com maior eficiência mecânica e metabólica.
Treinos de Ritmos
- Intensidade alta e volume moderado (85% a 95% do VO2 máx)

e do Volume de trabalho de prova em 30% a 40% menor.
- Encontrar a sua real velocidade de corrida, ou ritmo de prova.
Treinos Regenerativos
- Intensidade baixa e volume moderado baixo: 50% a 60% do

VO2máx e 25% a 50% menor que o volume de trabalho de prova.
muito alta e volume baixo: 90% a 110% do VO2máx e o volume
de acordo com o período de treinamento do atleta, assim com o
número de repetições e intervalo. Pode variar entre 100 a 150
metros de volume.
Treinos de Velocidade
- Intensidade muito alta e volume baixo: 90% a 110% do

VO2máx e o volume de acordo com o período de treinamento
do atleta, assim com o número de repetições e intervalo. Pode
variar entre 100 a 150 metros de volume.
Treinos Intervalados
- Intensidade muito alta e volume baixo: 90% a 110% do VO2

máx e volume entre 200 a 1000 ou mais. O número de
estímulos e intervalos e como ser feito o mesmo (ativo ou
passivo) depende do período.
- Intervalo Fixo, Progressivo e Regressivo.
MÉTODOS DE TREINO
Método : Vários procedimentos tomados para sistematizar e organizar os
meios que devem garantir os resulados almejados.
Platonov (2008) divide :
1- Verbal : Palestrar, aulas.
2- Visual : Filmes e Videos
3- Prático:
a) Assimilação Técnica ( todo e parcial)
b) Desenvolvimento Capacidades Fisicas :
- Caracteristica do Exercício : Contínuo ou Intervalada
- Modo de Realização : Contínuo ou Variável

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
FARTLECK
Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
Contínuo Extensivo
• Intensidade da carga
60 a 80 % da velocidade de competição;
entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
45 a 65 % do VO2max;
FC = 125-170 bat.min-1.
• Duração da carga
30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
Contínuo Intensivo
• Intensidade da carga
90-95 % da velocidade de competição;

entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
80 a 90 % do VO2max;
FC = 170-190 bat.min-1.
• Duração da carga
20' - 30'
MÉTODO INTERVALADO
INTENSIVO EXTENSIVO
CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
Método Intervalado
• Intensivo: maior intensidade e menor duração (80

a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior duração (60
a 80% Vmax)
• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
WEINECK (2003)
Fartleck
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC

máxima
• 60 - 95 % da velocidade de competição para
atletas de meio-fundo e fundo
• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona
de acumulação láctica inicial
• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser
ultrapassado em condições especiais.
• Duração total: 20' a 2 horas

MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
190
180
170
FC (bpm)
160
150
140
130
120
110
0 5 10 15 20 25 30
Tempo (min)
Artur Monteiro
MÉTODOS DE TREINO – RESISTÊNCIA
AERÓBIA E ANAERÓBIA
• Contínuo Fixo;
• Contínuo Progressivo;
• Contínuo Regressivo;
• Contínuo Variável (Fartleck);
• Intervalado Fixo;
• Intervalado Progressivo;
• Intervalado Regressivo;
• Intervalado Variável.
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO FIXO
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO CRESCENTE
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO DECRESCENTE
(MACHADO, 2011)
CONTÍNUO VARIATIVO - FARTLECK
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO FIXO
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO PROGRESSIVO
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO REGRESSIVO
(MACHADO, 2011)
INTERVALADO VARIATIVO - FARTLECK
(MACHADO, 2011)
Método de Competição
FORMAS ESPECIAIS DE TREINAMENTO
CORRIDA EM SUBIDA
• TRABALHO DE FORÇA
• FASE ESPECÍFICA
• ATLETAS INTERMEDIÁRIOS
• CUIDADOS
WEINECK (2003)
PLIOMETRIA
• MELHORA DA ECONOMIA DE
CORRIDA
• ATLETAS COM CERTA EXPERIÊNCIA
• AJUDA A DESENVOLVER A CAPACIDADE DE

RESISTÊNCIA
WEINECK (2003)
Exercícios Educativos e Corrida
de Rua
Só de músculos, coração e pulmões
se faz o corredor?
• Além das estruturas fisiológicas, do que mais
precisamos?
Como a técnica relaciona-se com a
performace?
performace?
Economia
de
corrida
performace?
performace?
performace?
Prevenção
de
lesões
Só o fato de prevenir lesões já ajuda
muito!
muito!
muito!
Uma enquete realizada em um programa de
internet constatou que mais de 88% dos
praticantes já se lesionaram alguma vez na vida.
Corrida
Corrida
Conceito: é uma sucessão de saltos com
progressão horizontal.
Corrida
Possui uma fase aérea maior ou menor,
dependendo da velocidade de deslocamento.
Corrida
Quanto maior a velocidade, menor o contato do
calcanhar com o solo.
Os Membros inferiores
Corrida de velocidade
Os pés correm em forma circular
Corrida de fundo
Os pés correm em forma pendular
Os braços na corrida
Pesquisa. Qual o valor dos braços na corrida?
Amostra:
13 corredores adultos entre homens e mulheres
Avaliação de dispêndio de energia por teste espirométrico
Correr com os braços soltos nas costas + 3%

Cruzar os braços em frente ao corpo + 9%
Deixa-los atrás da cabeça + 13%
*Valores comparados à correr com os braços soltos
Arellano & Kram,

2011
Nas provas de fundo:
• Braços sempre ao lado do corpo

• Cotovelos em 90º
• Mãos relaxadas
Os braços são tão importantes que alguns
atletas dizem “finalizar as provas com os braços”
O tronco
O tronco
Centro de gravidade, marcha e corrida
O tronco
Centro de gravidade, marcha e corrida
O tronco
??????????????
O tronco
• Quanto maior a velocidade mais inclinado
será o tronco
A cabeça
A cabeça
• Biomecânica
A cabeça
Quanto pesa a sua cabeça?
Torque = Força Vs Distância perpendicular da
força ao eixo
A cabeça
• Especialmente na fase de aceleração,
corredores de velocidade mantem olhar no
chão.
A cabeça
• Apesar do tronco levemente inclinado,
fundistas tendem a manter o olhar no
horizonte
Biomecânica da corrida
Ciclos da Marcha e Corrida
• Fase de Apoio: 60% do ciclo

• Fase de Balanço: 40% do ciclo
Fase de Apoio:
• Contato inicial
• Aceitação do peso
• Apoio médio
• Apoio terminal
• Pré balanço
Fase de Balanço:
• Balanço inicial
• Balanço médio
• Balanço final
A Pisada
A Pisada
• Anatomia do Pé
O impacto do corpo com o solo pode variar de
1,2 a 2,1 vezes o peso corporal dependendo
da técnica de corrida.
Mann e colaboradores, 2008

Você sabia? Correr com o fone de
ouvido pode gerar lesões?
O barulho dos seus pés batendo no
chão, é proporcional ao impacto no
seu corpo
Sabe-se que quanto maior o impacto maior são
as chances de:
• Fratura por estresse

• Síndrome da banda ilibibial,
• Condromalácia patelar e outros
Como fazer para ter menor impacto e prevenir

lesões?
Primeiramente vieram os tênis com
grandes amortecedores
Até que em 2010...
Estudo realizada por pesquisadores da
Universidade de Harvad levantaram a hipótese
que correr descalço causaria menor impacto e
lesões.
http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/
Aterrissando com o retropé

Período
de break
Lieberman e colaboradores, 2010

Aterrissando com o mediopé
Período
de break
?????
Lieberman e colaboradores, 2010

Atenção!
Mediopé ≠ Antepé
Mediopé tem uma pisada quase
“chapada”
Mediopé é distribuir o impacto sobre
os coxins gordurosos dos pés
Problemas ao aterrissar com o
retropé
Retropé
Aumenta significantemente o impacto e pré-
dispõe:
Retropé
• Condromalácia nos joelhos
Degeneração da
cartilagem da
patela ou dos
côndilos do
joelho
Retropé
• Fratura por estrese na tíbia, calcâneo e quadril
Retropé
• Síndrome da banda ilitibial
Retropé
• Peristite (Canelite)
Será que o tênis mudou o nosso modo de
correr?
Overstriding
Você se lembra como corrida quando era
criança?
Mediopé
Como você desce escadas? Retropé,
mediopé ou antepé?
Como você desce escadas? Retropé,
mediopé ou antipé?
E esse lance de correr com
minimalista ou descalço, modinha
recente?
Abebe Bikila
• País: Etiópia
• Venceu a Maratona do J. Olímpicos de Roma
Descalço e quebrou o recorde mundial (2h
15min 16seg)
Você já ouviu falar que alguns
tênis devolvem o impacto em
forma de energia para você?
Adidas Springblade R$ 799,99
Pois é, mas na verdade, quando você
corre direito, o seu corpo faz isso de
graça para você!
Você empurra o chão para baixo e o
chão te empurra para cima
Além disso...
Ciclo Alongamento-Encurtamento
Pliometria
Cadência ideal para corrida
Jack Daniels: 180 passadas por minuto ou mais:
• Aterrissa mais próximo ao centro de

gravidade
• Utilizar melhor a energia elástica = maior
economia de corrida
• Claro que quanto menor a velocidade menor a
cadência, o que é preciso procurar é
aproximadamente 180 em sua velocidade de
prova.
• Além disso, lembre-se que esta pode variar, já

que existe o princípio da individualidade
biologia
Como mensurar a cadência
• Conte 15 segundos os passos de 1 pé só e
depois multiplique por 4. Você precisa buscar
22 ou 23 passos nestes 15 segundos para
aproximadamente 180 passos por minuto.
Voltando ao assunto...
Já parou para pensar?
Como será que correríamos se nunca tivéssemos
usado calçados?
De olho neste mercado surgiu....
O tênis minimalista!
Tênis minimalista
A diferença destes tênis é que eles possuem um
drop (diferença entre a altura da frente e a de
trás) muito menor do que os demais.
Tênis minimalista
Os tênis convencionais possuem uma diferença
de drop entre 8mm a 12mm, já os minimalistas
chagam a ter 0mm de diferença.
Qual o perfil dos principais tênis do
mercado?
Perfil dos principais tênis do mercado
Tênis Peso Drop
Mizuno Wave Creation 15 330g 13mm

Mizuno Sayonara 230g 10mm
Mizuno Universe 5 80g 3mm
Adidas Energy Boost 2 330g 10.5mm
Adidas Adios Boost 2 235g 9,4mm

Asics Nimbus 16 340g 10mm
Asics Hyperspeed 6 160g 6mm
Será que o simples fato de usar m
tênis minimalista resolve?
Não!!!
Retropé
E na verdade nem descalço
resolve!!!
Retropé
Ok, então vamos estimular as pessoas
a correr de forma natural!?
Todos com o mediopé! Ok!?
Então...
C/ a ajudinha das empresas de
esporte...
E de algumas blogueiras
patrocinadas...
amaisamada
Foi disseminado que era para correr
“descalço” e com a “ponta do pé”
(antepé)
Muitos adotaram este estilo,
especialmente os despreparados. Além
disso, correndo de Fingers e Minimalistas
E ai o que aconteceu depois?
Muita gente machucada por...
• Metartasalgia
• Fratura por Estresse no Pé
• Fascite Plantar
• Tendinite do Tendão de Calcâneo
Metartasalgia
Caracterizada por uma grande dor na parte
anterior do pé, esta é geralmente causada por
um grande impacto ou pressão na parte anterior
do pé, força esta além daquela que os
metatarsos podem suportar, provocando
inchaço, inflamação e até fraturas.
Fratura por Estresse no Pé
Fascite Plantar
É a inflamação da fáscia, tecido que conecta o
calcâneo aso dedos dos pés.
Tendinite do Tendão de Aquiles
Inflamação do Tendão de Aquiles
E agora, quem poderá nos
defender!?
O Profissional de Educação Física!?
Para tirar 20, 30 , 40, 50 anos correndo
com o retropé, é necessário muito
treino!
Mas atenção! Vamos recordar.
Mediopé ≠ Antepé
Dennis Kimetto (Kenia)
Recordista Mundial em Berlin 2014
(2h2min57seg)
A transição do retropé para o mediopé
• Especialistas apontam aproximadamente 6
meses até que a pessoa adapte-se com
segurança.
E o Antepé? Absolutamente proibido?
O Antepé realmente aumenta a performance
devido ao menor tempo de contato com o solo,
porém, aumenta muita a intensidade também.
Velocistas utilizam o antipé, porém, por um
breve espaço de tempo.
Eventualmente o antepé é visto como um
“turbo”, utilizado eventualmente em provas
longas para fugas e sprints
Aterrisagem na corrida
• Braços de alavanca
• Braço de alavanca
Por que Bolt tem a pior largada?
Porém, Bolt consegue ser grande e
potente!
• Aterrissando longe do seu centro de gravidade
você sofre mais
• Aterrissando próximo ao centro de gravidade
você sofre menos
É mais fácil correr escada a cima de 2 em 2
degraus ou de 1 em 1?
Enfatizando os principais
erros na Técnica
Inclinação do Tronco
• Inclinar o corpo apenas da cintura para cima
Reduz a ação dos flexores do quadril prejudicando a

performance
Inclinação do Tronco
• Inclinar o corpo apenas da cintura para cima
Trapézio
• Excesso de tensão nos trapézios = Cervicalgia
Braços
• Cruzas os braços em frente ao corpo
Braços
• Braços c/ ângulo maior ou menor de 90º
Educativos para técnica de corrida
Educativos
Skkiping Alto
Objetivo: corrigir a parte anterior

da corrida
• Elevação de joelhos
• Aterrisagem com o antepé
• Tocar o chão e retirar o pé
o mais rápido possível
• Braços movimentam em
90º
Educativos
Skkiping Baixo

da corrida
• Elevação de joelhos menor do

que o exercício anterior
• Demais técnicas semelhantes
ao Skipping Alto
Educativos
Skkiping B • Elevação de joelhos com
extensão
A frente
Demais técnicas
da corrida semelhantes
ao Skipping Alto
Educativos
Afundo com passada
Objetivo: Corrigir a passada anterior
• Deslocamento frontal com

chute alto e afundo
• Movimento de braços com
cotovelos a 90º
Educativos
Anfersen
Objetivo: corrigir a parte posterior

da corrida
• Elevação do calcanhar com o

objetivo de tocar o glúteo
cotovelos a 90º
• Realiza-se primeiramente parado,
e depois em deslocamento
Educativos
Anfersen Reloginho
Objetivo: corrigir a parte posterior

da corrida
• Elevação do calcanhar com o

objetivo de tocar o glúteo
cotovelos a 90º
• A cada 5 ou 7 passadas toca-se
o calcanhar nos glúteos
Educativos
Dribbling
Objetivo: coordenação motora e

mobilidade de tornozelo
• Os pés ficam muito próximos

Ao solo
• Inicia-se parado e depois em
deslocamento
cotovelos a 90º
Educativos
Hopserlauf
Objetivo: trabalhar a fase aérea da

corrida
• Exagere a fase aérea

• Inicia-se parado e depois em
deslocamento
cotovelos a 90º
Educativos
Kick Out
Objetivo: trabalhar amplitude

de passada
• Chute a frente com joelhos

estendidos
• Deslocamento frontal
cotovelos a 90º
Educativos
Afundo Pliométrico
Objetivo: trabalhar os
movimentos dos braços
• Afundo com salto

• Aproximadamente
6 movimentos
de braços antes da troca
• Cotovelos em 90º
Educativos
Corrida Lateral com Elevação dos Joelhos
Objetivo: coordenação
motora
• Deslocamento lateral
alternando as pernas e elevando
Os joelhos
• Olhar a frente
• Começar lentamente e depois
acelerar
Educativos
Unkle Bounce
Objetivo: Fortalecimento e
mobilidade de tornozelo
• Deslocamento com
saltos partindo principalmente
do tornozelo
Educativos
Inclinação a frente + corrida
Objetivo: Postura
• Inclinação frontal
• Olhar a frente
• Corrida frontal
Quando inserir os exercícios
educativos na periodização?
Nas unidades regenerativas!
Coordenação motora exige
concentração
Em qual parte da unidade de treino
deveríamos colocar os educativos?
No aquecimento!
Iniciar por atividades que exigem mais do Sistema
Nervoso Central
Inicio da sessão Coordenação motora

Velocidade
Força explosiva
Força máxima
Resistência de força
Resistência anaeróbia
Final da sessão Resistência aeróbia
Bompa, 2004
Como é o aquecimento
tradicional?
Aquecimento
específico
Parte principal
Volta à calma
Como você poderia otimizar a técnica
no aquecimento?
Aquecimento especifico
Técnica
Parte principal
Volta à calma
Referências
• Arellano, C. Kram, R. The effects of step width and arm swing on
energetic cost and lateral balance during running. Journal of
Biomechanics. vol 44,Issue, 29 April 2011, Pages 1291–1295
• Bompa, T. Haff, G. Periodização: teoria e metodologia do

treinamento – São Paulo : Phorte, 2012.
• Mann, L. Teixeira, S. Mota, B. A marcha humana: interferência de

cargas de diferentes situações. Arq. Ciênc. Saúde Unipar, Umurama,
v. 12, n. 3, p 257-264, set/dez. 2008.
• Lieberman, DE. Venkadesan, M. Webel, WA. Daoud, AL. D’Andrea, S.

Davis, IS. Mang’eni, RO. Pitsiladis, Y. Foot strike patterns and
collision forces in habitually barefoot versus shod runners.
Nature 463, 531-535, 28 January 2010
FREQUÊNCIA DA PASSADA = ESFORÇO
MUSCULAR
• Durante cada aterrissagem do pé no solo o
corredor fica exposto a forças de impacto
repetidas estimadas em duas a três vezes o
seu próprio peso corporal.
• Aplicando este fato a um corredor de 70 kg de

peso, que realiza durante a corrida uma média
de 250 aterrissagens por pé por kilômetro
percorrido, durante um kilômetro cada pé irá
suportar 38 a 57 toneladas de força.
• Corredores com média de 60 a 120 km/sem
podem expor seu corpo à aproximadamente
16.000 a 32.000 impactos por perna por
semana, o equivalente a 2.400 a 7.200
toneladas de força.
Tipos de Pisadas
a) Neutra: Inicia o contato com o solo do lado externo do calcanhar e,
então, ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a
passada no centro da planta do pé. Calçado ideal, entre
amortecimento e estabilidade
b) Supinada: A pisada inicia no calcanhar do lado externo e se mantém o

contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada entre o 4º
e 5º metatarso (dedinho do pé). Pé supinado é, em geral, muito rígido.
Calçado ideal, aumento do amortecimento e da flexibilidade.
c) Pronada: Aquela em que a pisada também se inicia do lado externo

do calcanhar, ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, para
então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a
passada perto do hálux (dedão do pé). A pronação é um problema de
hipermobilidade. Calçado ideal, menos flexível, mais estabilidade, e
controle do movimento (retropé).
CALÇADO DESPORTIVO
• Todo praticante de atividade física,
desportistas e atletas, que façam da corrida
ou caminhada seu instrumento de
condicionamento, devem se preocupar com o
uso correto do tênis. Correm riscos de lesões
se algumas questões não forem observadas
adequadamente.
• Faz-se necessário, porém, apontar algumas características
fundamentais para às quais o atleta/desportista deve estar
atento.
• 1) Biomecânica: É comum que as lesões por sobrecarga sejam
provocadas por uma combinação de fatores intrínsecos e
extrínsecos.
• Dentre os fatores intrínsecos, posso destacar: desalinhamento

do pé (pé plano, hiperpronação, pé cavo, tíbia vara, geno
valgum, geno varum, patela alta, anteversão da cabeça
femoral); discrepância de comprimento dos membros
inferiores; fraqueza muscular; flexibilidade reduzida;
composição e tamanho corporal; sexo e tipo de pé.
• O fator extrínseco mais considerável é à força de
reação do solo (FRS). No caso da corrida, o contato
do pé com o solo, produz uma elevação muito aguda
das forças verticais de reação que certamente se
constituem, no fator mais importante para as lesões
por sobrecarga.
• Neste sentido, os tênis para treinamento/atividade

física são construídos objetivando dar suporte
funcional ao pé, evitar movimentos rotacionais
excessivos e evitar forças excessivas em geral
• Assim são observados alguns princípios:
Limitar as forças de impacto durante o apoio
(amortecimento), dar suporte ao pé durante o
apoio médio (estabilização) e conduzir o pé
durante a fase final de apoio (orientação).
• Podemos afirmar que os principais objetivos

em relação à biomecânica do calçado são, de
maximizar o rendimento, prevenir lesões e
controlar sobrecarga no aparelho locomotor.
• Como usar o tênis adequadamente: A indústria
utiliza principalmente, EVA (acetato vinil etileno),
P.U(poliuretano), MoGo (uma liga plástica), SPEVA,
SOLYTE e o X10(carbono), entre outros, na confecção
da entressola do tênis. Este material é deformado de
acordo com as pressões exercidas na marcha e na
corrida. E necessita-se de pelo menos 24 horas para
este material se “recuperar” das pressões exercidas,
devendo assim considerar, quem corre todos os dias,
a relevância da aquisição de um segundo modelo.
Um modelo para treino longo, outro para treino de
intensidade, por exemplo.
• ESTABILIDADE a característica mais importante
na escolha do tênis para o treinamento ou
atividade física, no que se refere à prevenção
de lesões, funcionamento biomecânico
correto dos membros inferiores e a
performance. E assim, deve ser dada
preferência se o indivíduo não for um
supinador excessivo ou um pronador
excessivo, usar tênis da categoria
ESTABILIDADE.
• a) Controle do Movimento (pronadores excessivos): São os
mais rígidos. Geralmente, são mais pesados, mas muito
duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade
e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um
grau de pronação muito acentuada.
•
b) Estabilidade (pronadores leves a moderados, corredores
neutros e supinadores leves a moderados podem optar por
tênis desta categoria): Estes tênis possuem uma boa
estabilidade, sem deixar de lado o amortecimento.
Apresentam solado semi-curvo. Em geral a grande maioria de
atletas e ou desportistas vão se enquadrar nesta categoria.
• c) Amortecimento. (Supinadores moderados a
severos): Tem como principal objetivo amortecer o
impacto com o solo. Os supinadores, que
normalmente têm o pé mais rígido, encontrarão aqui
os modelos mais adequados. Solado curvo ou
semicurvo para estimular os movimentos dos pés.
•
d) Performance (competição): são tênis mais leves
indicados para as competições ou até mesmo treino
de intensidade.
•
e) Trilha: Tracking, caminhadas em montanhas,
terrenos arenosos e entre outros.
• Bom amortecimento prevenindo assim as
lesões, dependendo do modelo, entre 500 e
800 km de uso.
COMO ESCOLHER O TÊNIS IDEAL?
• Em primeiro lugar, é preciso entender que os
tênis de corrida, em geral, são agrupados em
cinco categorias: estabilidade, controle de
movimento, amortecimento, performance e
trilha. O que de fato vai nos interessar são as
três primeiras categorias.
• CONTROLE DO MOVIMENTO
• São os mais rígidos.
• Geralmente, são mais pesados, mas muito
duráveis, e têm solado plano para oferecer
maior estabilidade e suporte.
ESTABILIDADE
• Estes tênis possuem uma boa estabilidade,
mas não deixam totalmente de lado o
amortecimento. Amortecem o impacto, pelo
menos no calcanhar, e sua estrutura procura
minimizar o movimento de pronação ,
estabilizando o pé após seu contato com o
solo.
AMORTECIMENTO
• Amortecimento: está do outro lado do
espectro em relação à categoria Controle de
Movimento.
• Tem como principal objetivo amortecer o
impacto com o solo.
Lesões por Supinação excessiva
• - Entorses por inversão do tornozelo.
• - Síndrome do estresse tibial medial
• - Tendinite dos fibulares .
• - Síndrome do atrito no trato iliotibial.
• - Bursite trocantérica.
• - Fratura por estresse do 5º metatarso (fratura
de Jones)
Lesões por Pronação excessiva
• - Fratura por estresse do navicular.
• - Fratura por estresse do 2º metatarso (
fratura de March).
• - Joanete.
• - Fasciíte plantar.
• - Tendinite do tibial posterior .
• - Tendinite do tendão de aquiles.
• - Síndrome do estresse tibial medial (sóleo e
tibial posterior).
• - Dor na parte medial do joelho.
• - Neuroma de morton.
• - Subluxação do cubóide.
• - Síndrome do túnel do tarso.
estabilidade
amortecimento
trilha
Diretrizes de Magnitude de Carga
No nosso organismo frente ao determinado estímulo irá responder
positivamente ou negativamente no âmbito de desempenho. Uma
das maneiras de potencializar positivamente o desempenho é
respeitar das FASES DE REAÇÃO DO ORGANISMO :
1) FASE DE REAÇÃO ATIVA:

1 ao 10 dia de treinamento:
Microciclos de INCORPORAÇÃO OU ORDINÁRIO – objetivo evitar o
decréscimo do condicionamento adquirido.
2) FASE DE REAÇÃO ESTABILIZADORA
11 ao 20 dia de treinamento:
Microciclo de CHOQUE – para impor um aumento do
condicionamento.
3) FASE DE REAÇÃO RESIDUAL

21 ao 30 dia de treinamento :
Microciclo de recuperação – recuperação total do organismo.
TIPOS de TREINAMENTO INTERVALADO
1)INT. LENTO
- Volume = 10 a 30 Tiros
- Intensidade = 60% a 80% Velocidade
- Metros = 200 m a 1000 m
- Período = Base
- Metabolismo = aeróbio/anaeróbio lático
- Intervalo = ativo de 50% da FC máx.
2) INT. RÁPIDO:
- Intensidade = 85% a 95% Velocidade
- Metros = 100 m a 300 m
- Período = Preparatória - específica
- Metabolismo = anaeróbio lático/alático
- Intervalo = ativo de 60% a 65% da FC
3) INT. SPRINT
- Intensidade = 95% a 100 %Velocidade
- Metros = 50 a100 m
- Período = Preparatória – específica
- Metabolismo = anaeróbio lático/alático
- Intervalo = ativo de 25 a 50 m
4) INT.ACELERAÇÃO
- Intensidade = 95% a 100 %Velocidade
- Metros = 25 a 50 m
- Período = Preparatória – específica
- Metabolismo = anaeróbio alático (velocidade)
- Intervalo = ativo de 50 a 100 m
5) INT.DOUBLE SPRINT
- 50 METROS MUITO FORTE (95% A 100%) PARA 50 METROS
RECUPERATIVO (50% A 65%)
- PERÍODO ESPECÍFICO
- ANAERÓBIO ALÁTICO E LÁTICO
Definição/Ritmo da VELOCIDADE da corrida pela distância
percorrida no Intervalado ( Wilt, 1968)
1-50 a 200 metros = cada estímulo deve ser 1,5 a 5 segundos a

MAIS que o melhor tempo.
Exemplo:
50 metros em 8 segundos
Logo
- 8 segundos + 1,5 = 9,5 segundos
- 8 segundos + 5 = 13 segundos
Estímulos de 50 metros deverá ter a intensidade entre - 9,5

segundos a 13 segundos
2- 400, 500, 600, 800 e 1.000 metros = cada estímulo deve ser 1 a 4
segundos a MENOS que a velocidade média para uma distância de
4 X maior que sugerido pelo treinamento.
Exemplo :
Distância de 500 metros. O corredor deverá correr em teste 4 X
este valor = 2.000 metros. Se correu em 2.000 metros em 8
minutos e 20 segundos (500 segundos). Transformar em segundos
o tempo = 500 segundos.
Dividir os 500 segundos em 4 = 125 segundos ou 2`5 ``
Logo.
Velocidade para 500 metros deverá ser de:
- 2`5`` - 1 = 2`4``
- 2`5`` - 4 = 2`1``
Duração de intervalos sugeridos:
800 a 1000 metros = 1:1 ou 1: 1 ½

400 a 600 metros = 1:2
Abaixo de 400 metros = 1:3.
Distribuição das cargas de treino no
MESOCICLOS E MICROCICLO
Diretrizes:
1) Corrida de 5 km
- INICIANTE = 10 A 15 KM SEMANAIS
- INTERMEDIÁRIOS = 20 A 30 KM SEMANAIS
- AVANÇADOS = 30 A 40 KM SEMANAIS
2)Corrida de 10 km
- INICIANTE = 20 A 30 KM SEMANAIS
- INTERMEDIÁRIOS = 30 A 50 KM SEMANAIS
- AVANÇADOS = 50 A 60 KM SEMANAIS
3)Corrida de 21 km
- INICIANTES = 60 A 80 KM
- INTERMEDIÁRIAS = 80 A 100 KM
- AVANÇADOS = 100 A 130 KM
4)Corrida de 42 km
- INICIANTES = 80 A 100 KM
- INTERMEDIÁRIOS = 120 A 150 KM
- AVANÇADOS = 160 A 200 KM
(Evangelista, 2009)
Distribuição
1)Passo
Calcular a km teórica durante determinado durante
macro/mesociclo.
Exemplo = 3 meses ( 3 mesociclos) total de 300 km
2)Passo
Atribuir os percentuais de volume de cada mês aos componentes
da carga de treino (choque-ordinário, estabilizadora e
recuperativa).
Janeiro = 50% (ESTABILIZADORA)
Fevereiro = 45% (ESTABILIZADORA)
Março = 65% (ORDINÁRIA)
3) Passo
Dividir a km total do Macro (300 km) pela soma das porcentagens
de cada mês (mesociclo)
300 : 50% + 45% + 65% =1,87
4) Passo
Multiplicar o valor encontrado (1,87) pelo percentual
correspondente de cada mês (mesociclos).
Janeiro = 50 x 1,87 = 93,5 km
Fevereiro = 45 x 1,87 = 84,1 km
Março = 65 x 1,87 = 121,55 km
5) Passo
Seguir o mesmo raciocínio para encontrar os volumes das semanas
(microciclos). Tomaremos como base o mês de JANEIRO – 93,5 KM
- MICRO 1 = 45%
- MICRO 2- 55%
- MICRO 3- 65%
- MICRO 4 - 40%
6) Passo
Dividir a km total do mês – base ( JANEIRO = 93,5 KM) pela soma
dos percentuais de cada micro.
93,5 : 45% + 55% + 65% + 40% = 0,45
7) Passo
Multiplicar o valor encontrado pelas porcentuais de cada semana.
MICRO 1 – 45 X 0,45 = 20,2 KM
MICRO 2 – 55 X 0,45 = 24,7 KM
MICRO 3 – 65 X 0,45 = 29,2 KM
MICRO 4 – 40 X 0,45 = 18 KM
8) Passo
Dividir o valor de cada micro pelas sessões de treino das semanas.
Planejamento para provas de
diferentes distâncias
Princípios Biológicos para elaborar a Estruturação

de uma Periodização para um corredor de rua
(Lopes e Guerrini, 2009)
Como planejar?
1) Passo
Definir a modalidade a ser trabalhada e realizar levantamento de
informações sobre a mesma.
(Lopes e Guerrini,2009)
Caracterização da Modalidade
2) Passo
Conhecer o perfil do atleta ou da equipe do atleta.
3) Passo
Selecionar os testes que deverão ser aplicados durante os períodos de
periodização.
4) Passo
Identificar os recursos disponíveis para treinamento da modalidade.
5) Passo
Analisar o calendário esportivo e defini-lo para planejamento da
periodização, priorizando as principais competições e a duração das
mesmas.
Ex. Calendário Esportivo
6) Passo
Selecionar as capacidades motoras da modalidade que deverá ser
orientado neste momento, definir o metabolismo determinante e
predominante da modalidade escolhida, com a finalidade de
selecionar as capacidades com diferentes graus de ênfase adaptativa.
7) Passo
Definir as possíveis adaptações neurais, metabólicas, morfológicasde
cada capacidade física trabalhada.
8) Passo
Definir as ênfases adaptativas em cada período do macrociclo.
Período Preparatório Geral
Período Preparatório Especial
O que é polimento no Esporte?
Ou Taper?
Ou fase pré-competitiva?
8) Passo
Definir o grau de importância de cada capacidade motora, de acordo
com o momento da periodização (período preparatório geral,
específico, competitivo e transitório).
9) Passo
Definir a duração do macrociclo e a duração de cada período.
10) Passo
Definir o tempo destinado para cada fase do período preparatório.
11) Passo
Definir e classificar os mesociclos no macrociclo.
12) Passo
Definir e classificar os microciclos nos mesociclos.
13) Passo
Determinar os momentos das avaliações ao longo da periodização.
14) Passo
Elaborar o microciclo de controle e descrever todas as avaliações e a
ordem das mesmas ao longo da periodização.
ECONOMIA DE CORRIDA E
TREINAMENTO
Vamos conceituar algumas questões:
1) Economia: Relacionado a ação de economizar algo.

No caso do movimento esta relacionado a poupar
ENERGIA em uma determinada ação. Seja esta ação
em duração, tempo ou distância, ou na velocidade
aplicada na mesma.
2) Corrida: De acordo com Bompa (2001), a corrida é

uma modalidade cíclica, isto é, caracterizada pela
repetição constante da estrutura biomecânica do
movimento.
De acordo com Platonov (2004), uma
atividade competitiva só pode ser
realizada se o atleta domina as ações e os
procedimentos que compõe o arsenal da
técnica e da modalidade esportiva em
questão.
Surge a questão devemos saber as capacidades
COORDENATIVAS responsáveis pela execução e
domínio dos gestos técnicos de forma sincronizada,
precisa e econômica;
OU CONDICIONANTES, fundamentadas na eficiência

do metabolismo energético e determinadas pelos
processos que conduzem à obtenção e transformação
de ENERGIA. São estas: capacidade de força,
capacidade de resistência, capacidade de velocidade e
flexibilidade (BARBANTI, 2010).
VISÃO INTEGRAL PARA ECONOMIA DE CORRIDA
A análise científica da corrida de rua será

fundamentada em três vértices:
1)Biomecânico: Identificação dos

principais músculos ou grupos musculares
utilizados na execução das habilidades
motoras e a forma que estes músculos
atuam nas diferentes fases do
movimento.
2)Metabólico: Identificação das vias
metabólicas predominantes durante a
execução do exercício, fornecendo dados úteis
à prescrição do volume, intensidade e outras
variáveis inerentes às cargas de treinamento.
3)Motor: Identificar quais são as capacidades

motoras mais importantes para o bom
rendimento esportivo e as formas adequadas
de treinamento de cada uma delas.
Alguns pontos determinantes, no âmbito fisiológico,
são relevantes para atletas e corredores amadores em
relação a desempenho em provas e treinos.
Os mais relevantes destaco:
1) Volume Máximo de Oxigênio
2) Limiar Anaeróbio
3) Economia de Corrida
(Saunder et al,2004; Bonacci,2009)

VOLUME MÁXIMO DE OXIGÊNIO
Quanto maior for o valor de VO2 Máx, teoricamente

melhor será o desempenho em provas de longa
duração.
O consumo de oxigênio é altamente sensível ao

treinamento. Poderá ser treinado através de métodos
de caráter contínuos, intervalados e variados.
Ex. Alto nível 71 ml.kg.min
LIMIAR ANAERÓBIO
Está relacionado ao ponto entre a produção e remoção de
lactato (Powers e Howley,2009).
- limiar ventilatório (L1): maior participação do metabolismo

anaeróbio. O organismo consegue se reajustar sobre a
demanda imposta pela corrida.
- ponto de compensação (L2): a intensidade é muito alta e

metabolismo anaeróbio esta como predominante. A produção
do lactato está muito elevada.
ECONOMIA DE CORRIDA (EC)
Uma melhora na Economia de Corrida permite

ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e
reduzir o consumo de oxigênio para realizar os
movimentos por mais tempo e em maiores
distâncias a uma dada velocidade, podendo
gerar elevação no desempenho atlético.
Antoniazzi et al. (1999)

Definições clássicas
- Definida pela exigência energética que uma
determinada velocidade de corrida submáxima
apresenta (SAUNDERS, PYNE, TELFORD &
HAWLEY,2004).
- Define economia de corrida como o custo de oxigênio
(VO2) para uma dada intensidade absoluta de
exercício. Um corredor pode ser considerado mais
econômico quando tem otimizada sua capacidade de
dispêndio energético ao longo da prova, em relação à
distância percorrida. (Daniels, 1985).
- Definida como a demanda energética para uma
determinada carga submáxima. (Lopes, 2012).
A EC é tão importante em corridas de
resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a
afirmar que para dois atletas com níveis de VO2
máx. semelhantes.
EC passa a ser o melhor predito de

desempenho e de sucesso esportivo, sendo
considerada mais importante que o VO2 máx.
Corredores que possuem uma boa economia de
corrida usam menos ENERGIA e consomem
MENOS oxigênio que corredores menos
econômicos na mesma velocidade (Saunders
et.al., 2004).
AVALIAR A ECONOMIA DE CORRIDA
- Realizados em ambientes laboratoriais controlados.

Problemas na relação com a realidade externa do
corredor: superfície plana, controle da resistência do
ar (menor resistência do ar = menor gasto energético),
técnica diferente da corrida em campo (em campo
mais ativação dos isquiotibiais).
- Saunders (2004) comenta que a velocidade deverá

ser de 85% do VO2 máximo para mensurar.
- Foster & Lira (2007) aponta que para expressão de

economia de corrida a interpolação ou extrapolação
do VO2 máximo consumido à velocidade de 4,47 m\s
= 3,44 min\km.
AVALIAÇÃO INDIRETA
Segundo Lopes (2012), o TEMPO DE EXAUSTÃO é um

bom método para mensurar a melhora com aplicação
no Treinamento de Força.
Aplicar um determinada INTENSIDADE DE TRABALHO

até a EXAUSTÃO.
A melhora é apontada na ECONOMIA DE CORRIDA ao

associar à diminuição na intensidade relativa ao
esforço, o que faz o corredor aumentar a duração até
exaustão. A intensidade outrora predita já não afeta
mais o sujeito como anteriormente.
Fatores que podem interferir na
economia de corrida:
-Idade
-Nível de treinamento
-Comprimento e frequência de passadas
-Vento e resistência do ar
-Altitude
Fatores de influência na economia de corrida
(adaptado de Saunders,2004).
1) TREINAMENTO: FORÇA E PLIOMETRIA
2) FISIOLOGIA: VO2 MÁX E MÉTODOS DE TREINOS
3) BIOMECÂNICA: FLEXIBILIDADE E FATORES

MECÂNICOS.
).
ADAPTAÇÕES TREINAMENTO DE FORÇA
NEURAL:
Melhora do recrutamento e sincronização de unidades motoras

Melhora da Velocidade da Condução de potencial de ação
Melhora do ciclo alongamento e encurtamento (CAE)
Melhora de razão de desenvolvimento de força
MUSCULAR:
Aumento das enzimas anaeróbias

Aumento da produção de força
Aumento do glicogênio muscular
Alterações da tipologia de fibra
- Melhora da economia de corrida (4%) sem prejudicar
o VO2Máx ou a composição corporal em corredores
de elite.
Johnston et al. (1997)
- Aumento de 12 % no tempo de exaustão na corrida

em indivíduos não atletas.
Hickson et.al (1988)
- Com trabalho de hipertrofia ocorrerá melhora non

tempo de 10 km em mulheres atletas.
Carmo e Bossi (2012)

- Melhora na capacidade de contração muscular, na
otimização da utilização de energia elástica
armazenada no músculo, na flexibilidade e,
consequentemente, na mecânica da corrida.
Pereira et.al. (2009)
- O T.F máxima melhorou 5% a economia de corrida

para a uma intensidade de 70% do VO2Máx e
aumento em 21,3% o tempo de exaustão para a
máxima velocidade aeróbia de corrida.
Storen et al. (2008)

- O TF Máxima com 3 séries de 4 a 6 repetições entre 80% a
85% de 1 RM em grupo de corredores amadores e sem
nenhuma experiência em treinamento de força. As melhoras da
economia de corrida e velocidade de corrida forma muita mais
significativas que TF Explosiva (3 X 6 rept. 30% a 40% de 1 RM)
e TF Resistência de Força (3 x 40`` a 50``).
Taipale et al. (2010)
- Treinos de rampas com cargas baixas e com máxima

velocidade aplicada.
Cometti (2001)
- CAE (ciclo alongamento e encurtamento):
Capacidade de armazenar e utilizar energia.
Verkohoshanski (1998,1999) comenta que 60% da

energia mecânica da passada anterior pode ser
recuperada para a próxima passada, sendo necessário
despender apenas os 40% restantes através de
reações metabólicas.
Segundo Lopes (2012) a EC pode ser aprimorada por
meio de melhorias no CAE (ciclo alongamento –
encurtamento) que é a capacidade de armazenar e
utilizar energia elástica, e RDF, que é a relação entre
tempo e desenvolvimento de força.
Relação entre Tempo e Desenvolvimento de
Força:
- Aumenta a fase de relaxamento muscular

durante o movimento, ocasionando menos
oclusão de vasos pela contração muscular.
- Aumenta o fluxo nos capilares e a perfusão

muscular
- Melhora ativação neural.

O treinamento de força máxima pode ser muito
eficiente também por não produzir uma mudança no
aumento do peso corporal e melhorar as
adaptações neurais referentes a esse estímulo.
O aumento nos níveis de força do corredor

também pode promover uma melhor eficiência
mecânica durante a prova.
Resumo
A melhora da força muscular no atleta de

endurance pode promover, também,
adaptações importantes no que se refere ao
metabolismo anaeróbio e ao surgimento de
fadiga muscular, além da diminuição do tempo
de contato com o solo, otimizando a produção
de força rápida para esse contato e
aproveitamento da energia acumulada nos
músculos.
Jung (2003)
ESTUDO DE ARTIGO
Estudo de Kyrolainen et.al (2003):
- 10 homens corredores de meia distância de alto rendimento:

Relação entre a estatura e força com Economia de Corrida.
- Em estudo utilizaram medidas de força máxima, biópsia

muscular, consumo máximo de oxigênio e análise de lactato
sanguíneo.
- Em biopsia : 4 tipos de fibras (I, IIA, IIB E IIX) e suas cadeias

pesadas de miosina (MHC), Titina, Lactato Desidrogenase
(LDH), Fosfofrutoquinase (PFK), Citrato sintase (CS), 3-
Hidroxiacil – COA – Desidrogenase (HAD).
RESULTADOS APONTADOS
- Não foi encontradas correlações significativas entre a

ECONOMIA DE CORRIDA, e distribuição fibras e a
cadeia pesada de miosina (MHC): EM VELOCIDADE
MAIS BAIXAS.
- EM VELOCIDADES MAIS ALTAS (7 m.s) os estudo

aponta a importância do papel da solicitação das
Fibras Musculares.
A Conclusão do estudo:
A distribuição de fibras, a composição de cadeia

pesada de miosina, titina no sarcômero e
consequentemente a quantidade de proteínas
contrátil no músculo, sua capacidade de produzir
força, elementos que otimizam a produção de energia
elástica e metabolismo anaeróbio.
SÃO POTENCIALIZADOS COM O TREINAMENTO DE

FORÇA. ESTES FATORES SOMADOS SÃO IMPORTANTES
E RELEVANTES NA MELHORA DA ECONOMIA DA
CORRIDA.
RESPOSTAS FISIOLÓGICA AO TREINAMENTO DE FORÇA
- Incremento na atividades das enzimas anaeróbias;

- Aumento na produção da força;
- Aumento no glicogênio muscular;
- Alterações nos tipos de fibras;
- Adaptações neurais;
- Aumento na velocidade de condução de potenciais
de ação;
- Melhora no ciclo alongamento e encurtamento;
- Melhora na razão de desenvolvimento de força.
Lopes (2012)
Evangelista (2010) aponta algumas diretrizes para a treinamento de força:
1) Iniciantes
- 2 x semana
- 1 a 2 séries : 10 a 15 rept
- 60% a 70% de 1 RM
- 6 a 8 exercícios
- Enfânse em MMII
2) Intermediários
- 2 a 3 x semana
- 2 a 3 séries , 6 a 12 rept (depende do objetivo)
- 8 a 10 exercícios
- Enfânse em MMII
3) Avançado
- 2 a 3 x semana
- 3 a 4 séries , 5 a 12 rept.
- 30% a 90% de 1 RM ( F.Explosiva podem ser aplicados)
- número de exer. de acordo com o objetivo.
- ênfase em MMII
Periodização para Iniciantes – LINEAR
A) Fase Inicial.
- 6 a 12 semanas – Resistência Muscular (Circuit Training)
B) Fase de Progressão.
1) Hipertrofia Muscular : 6 a 12 semanas
2) Força Máxima : 4 a 8 semanas
3) Força Rápida : 2 a 4 semanas
C) Fase de Transição
- Treinamento Reduzido – 4 a 6 semanas
Bompa (2000,2001,2003)
Segundo, Cauê La Scala Teixeira (2013):
- Em corredores iniciantes os trabalhos de força deverão ser

focados em RESISTÊNCIA DE FORÇA;
- Em corredores avançados os trabalhos de força máxima e

força rápida (CAE e Potência) deverão ser enfatizados.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento de força associado à melhora da

economia de corrida ainda é uma assunto que carrega
muitas divergências na literatura e pesquisadores.
Estas divergências muitas delas estão relacionadas a
diferenças de metodologias aplicadas e periodização
no contexto geral.
Assim como as manipulações das variáveis

agudas e crônica do treinamento de força e suas
manifestações (máxima, reativa, potência, resistência
de força e força de resistência) e períodos de
intervenção das mesmas.
O TF irá contribuir positivamente com a melhora de
resistência (endurance), por meio da EC, e, deveria
fazer parte do contexto na elaboração e organização
aos treinamento de endurance.
Desmistificando que apenas os aspectos fisiológicos

centrais deverão ser observados, mas também abrir o
horizonte para novas propostas metodológicas e
meios de treinamento que foge à regra tradicionais de
treinamento.
Um aspecto fundamental na questão da economia de
corrida é que esta poderá ser abordada como uma
habilidade.
Ou seja as intervenções externas no processo da

aprendizagem é fundamental. Estes são relacionados a
técnica da corrida e aplicabilidade da flexibilidade de
todo contexto. Sendo fundamental principalmente nas
fase iniciais do treinamento.
Não adianta o sujeito ter uma ótima capacidade de
economia de corrida potencializada pelo TF. Se o
mesmo não tem qualidade na mecânica movimento
aplicada, assim como se os níveis de flexibilidade
estarem comprometidos.
Aprendizagem é economia de energia. E economia de

energia é economia de corrida.
Lesões na corrida
Coluna Vertebral
• 33 Vértebras
Coluna Vertebral
Apresenta 3 graus de liberdade:
• Flexão / extensão
• Flexão lateral
• Rotação
Coluna Vertebral
Atividade e Porcentagem de Aumento na
Pressão Discal em L3
• Tossindo ou fazendo força: 5 a 35%
• Rindo: 40 a 50%
• Andando: 15%
• Flexão lateral: 25%
• Pequenos saltos: 40%
• Curvando-se para frente: 150%
• Rotação: 20%
• Levantando um peso de 20Kg com
• as costas retas e os joelhos dobrados: 73%
• Levantando um peso de 20 Kg com
• as costas dobradas e os joelhos retos: 169%
Músculos - Coluna Lombar
• Quadrado Lombar: Atua na elevação do quadril, ativo na fase

de passagem da marcha, mantém a pelve na posição neutra.
• Abdominais
• O quadrado e o Ilio-psoas são grandes estabilizadores da

coluna lombar.
Complexo do Quadril
Complexo do Quadril
Pelve
• Em forma de funil.
• Feminina: mais larga, com maior abertura e menor altura.
• Masculina: mais estreita, com menor abertura e mais alta.
Complexo do Quadril
• 3 GRAUS DE LIBERDADE:
• PLANO SAGITAL: MOV. FLEXÃO /

• EXTENSÃO
• PLANO FRONTAL: MOV. ABDUÇÃO /

• ADUÇÃO
• PLANO TRANSVERSO: ROT. MEDIAL /

• LATERAL
SALTO TRIPLO
Peso do atleta + velocidade =

grande sobrecarga da articulação
• do quadril
• 15 x PC
Complexo do Joelho
Composto por 2 articulações distintas envoltas por uma única
cápsula articular:
Tibio Femoral Patelo Femoral
Complexo do Joelho
Funções dos meniscos
Diminui o stress compressivo na articulação Tibio-femoral
• Estabilizar a articulação durante o
• movimento
• Suporta cerca de 50% da carga total
• imposta aos joelhos.
Ângulo Q
• Formado entre:
Linha que representa a

resultante da força de tração
do quadríceps, feita pela união
entre EIAS e o ponto médio da
Patela unindo tuberosidade
da tíbia com o ponto médio da
patela.
Ângulo Q
Diferença entre os sexos:

• Mulheres 15,8°
• Homens: 11,2°
• Ângulo Q > 15° = freqüentemente
contribui para condromalacia,
dor femuro patelar, e luxação patelar.
Complexo do tornozelo e pé
Síndrome do trato íliotibial “Joelho do corredor”
• É uma lesão inflamatória aguda que provoca dor do

lado externo do joelho levemente acima da
superfície articular.
• Raramente é grave a ponto de provocar intervenção

cirúrgica.
• Pode ser extremamente desconfortável e afastar o

atleta das atividades.
Síndrome do trato íliotibial
Sintomatologia
Dor localizada na região lateral do joelho, 2 a 3 cm
acima da linha articular.
• Dor durante a corrida.
• Dor em subidas e descidas.
• Edema
• Creptação
Etiologia
• Discrepância em membros inferiores.
• Fraqueza nos glúteos e abdutores do quadril.
• Calçado inadequado.
• Sobrecarga de treinamentos e competições

Diagnóstico
Testes clínicos
• Compressão do local provoca a dor.
• Dor ao movimento de flexo-extensão do joelho sem apoio ou

com apoio de um pé só (unipodálico)
• Dor ou incapacidade de realização de um salto monopodálico
• Teste de ober
• Exames laboratoriais RNM.

Síndrome femoro-patelar
• É uma inflamação que envolve a porção anterior da
patela.
Etiologia
• Desequilíbrio muscular
• Excesso de pronação na pisada
• Fraqueza do quadríceps (VM)
• Encurtamento da musculatura lateral da coxa
• Desalinhamentos biomecânicos
Sintomatologia
• Dor em flexão de joelho 90° ou mais.
• Dor e rigidez pode ser sentida após um longo

período na posição sentada.
• Dor durante corrida, caminhada, subidas e descidas
• Dor debaixo e ao redor da patela, principalmente

quando se dobra ou estende o joelho
Distensão Muscular
Distensão Muscular
• A distensão ou estiramento muscular é uma
lesão que se caracteriza pelo alongamento
súbito excessivo das fibras musculares, ou
alongamento além dos limites normais. Esta
lesão é uma das mais frequentes nos esportes
em geral, e acarreta modificações
significativas nos hábitos de treinamento e
competição dos praticantes.
Classificação
• Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de
fibras musculares (lesão menor que 5% do músculo)
Apresenta bom prognóstico funcional e a restauração das
fibras musculares ocorrem sem sequelas.
• Grau II – Neste caso, o número de fibras lesionadas e a

gravidade da lesão são maiores (lesão maior que 5% e menor
que 50% do músculo) A resolução é mais lenta e podem
ocorrer sequelas se não bem tratadas.
• Grau III - Esta lesão geralmente ocorre por uma ruptura

completa do músculo ou de grande parte dele (lesão maior
que 50% do músculo) resultando em uma importante perda
da função com a presença de um defeito palpável.
Tendinite Calcânea
É uma inflamação no tendão calcâneo.
Etiologia:
Corredores que aumentam drasticamente o volume de treino.
Corridas em subida
Treinos de velocidade
Fraqueza nos flexores plantar.
A diminuição da flexibilidade nos músculos da panturrilha

Fascite plantar
São pequenas fissuras ou inflamação da fascia plantar.
Etiologia:
• Corredores cujo o arco medial do pé é muito baixo ou muito

alto.
• Aumento brusco do volume de treino.
• Desequilíbrio ou fraqueza dos músculos abdominais, quadril e

coxa.
Tratamento
• Fortalecimento de dorsiflexores, flexores plantar.
• Alongamento da musculatura do pé e tornozelo.
• Fortalecer sempre abdomen, quadril, lombar e coxas.

Fratura por estresse
• A fratura por estresse pode ser denominada como:

“fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma
quantidade de impacto excessivo”
Tratamento das Lesões
• Quando ocorre a lesão, a fase aguda é contida com
crioterapia, repouso, elevação do membro e uso de
anti-inflamatórios, prescritos por um médico. Nesse
caso, é obrigatório aguardar a reparação muscular,
pois o processo cicatricial resultante deve ser bom e
isto ocorre, em média, num período de 3 a 4
semanas.
Durante este período, exercícios isométricos e

isotônicos devem ser realizados sob a supervisão de
um fisioterapeuta. Após este período, iniciam-se os
alongamentos e os exercícios de ganho de força.
Prevenir é sempre o melhor
• Usar tênis adequado ao seu tipo de pisada;
• Evitar progressão excessiva da quilometragem de treino.
• Evitar percursos muito longos e com muitas subidas.
• Controlar o sobrepeso.
• Realizar aquecimento pré treino.
• Realizar alongamentos programados.

Alinhamento postural
Fortalecimento do CORE
Exercícios de Propriocepção
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ZATSIORSKY, V. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo: Phorte Editora, 1999.
Treinamento e Emagrecimento
Leonardo Lima
- Pós-graduado em Treinamento Desportivo.
- Pós-graduado em Fisiologia do Exercício.
- Pós-graduado em Biomecânica, Treinamento e Avaliações.
- Pós-graduado em Treinamento de força aplicado na Musculação.
- Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
- Mestre em Ciências da Reabilitação.
- Programa de mestrado e doutorado em Motricidade humana - Unimep
- Docente da graduação em educação física na universidade Anhembi Morumbi.
- Docente convidado de cursos de pós graduações e congressos.
- Diretor Científico da Science Institute Running Health.
Relevância!
Relevância!
Relevância!
Lipogênese e Lipólise
Ácidos Graxos como fonte de energia armazenado principalmente no tecido

adiposo.
Processo Lipogênese
1) Alimentação;
2) Processo digestório – Quilomícrom – Fígado = lançado na corrente
sanguínea (sistema linfático);
3) A via será através de uma lipoproteína: VLDL. Está transportada pela
albumina na corrente sanguínea;
4) Com a secreção da insulina devido a ingesta alimentar irá ATIVAR a LPL
(lipase lipoproteica);
5) LPL irá QUEBRAR a VLDL e LIBERAR da sua estrutura molecular os A.G;
6) A enzima FAS (ácido graxo sintetase) irá otimizar a entrada dos A.G para os
ADIPÓCITOS (1 Glicerol + 3 A.G);
A lipogênese é normal e deve acontecer para fornecer energia.

Processo da Lipólise
1) Com exercícios irá adrenalina (glucagon, cortisol e GH). No entanto a ação é
a mais relevante para lipólise.
2) Em repouso hormônios da tiroide são secretados para regular o

metabolismo da gordura: T3 e T4.
3) Em ambos em EXERCICIO ou REPOUSO o objetivo da ativação da LHS

(lipase hormônio sensível);
4) A insulina impede a ação da LHS, ou seja, ao ingerir em excesso

carboidratos irá deixar menos eficiente a ação da LHS;
5)A LHS quebra o triacilglicerol (triglicerídeo), liberando em GLICEROL E A.G;
6) GLICEROL via FÍGADO preferencialmente;
7) A.G corrente sanguínea para o músculo para ser OXIDADO (ENERGIA);

8) A ENZIMA FADP (proteína de ligação de A.G) facilita a entrada do A.G pela
membrana;
9) Dentro da célula o A.G vai para MITOCÔNDRIAS (PGC 1 ALFA);
10) Na Mitocôndria as enzimas CPT – CARNITINA PALMITOIL TRANSFERASE ( 1

E 2) irá facilitar a entrada pela membrana externa e interna;
11) A.G é ativado pela CPT pela enzima ACIL-COA sintetase que forma a
estrutura ACIL-CARNITINA (A.G + CARNITINA);
12) ACIL-CARNITINA entra na parte mais interna pela ação da CACT

(CARNITINA ACIL TRANSLOCASE) é a CPT 2 libera a CARNITINA da ACIL-
CARTININA e volta para citosol. E o A.G é oxidado no processo de beta-
oxidação fornecendo ENERGIA.
OBSERVAÇÕES RELEVANTES
A adrenalina e o glucagon se ligam a receptores β-adrenérgicos

promovendo a ativação da enzima lípase hormônio sensível que causa
a degradação lipídica (lipólise) no tecido adiposo.
Com o exercício físico liberamos catecolaminas (adrenalina e

noradrenalina) que se ligam nos receptores adrenérgicos para
estimular a lipólise (quebra de gordura).
Temos dois tipos de receptores adrenérgicos: Alfa e Beta.
A literatura mostra pra gente que enquanto o receptor beta

adrenérgico estimula a lipólise o receptor alfa inibe. A quebra de
gordura é mais estimulada através dos receptores beta adrenérgicos e
infelizmente esses estão mais distribuídos no tecido adiposo visceral
do que no subcutâneo.
Hormônio do crescimento reduz a captação de glicose pelo
tecido adiposo, disponibilizando a o tecido muscular. Durante os
exercícios, a insulina é inibida e seus efeitos hipogligêmicos são,
portanto reduzidos.
O glicerol não é significativamente utilizado pela maioria dos

tecidos, necessitando da enzima glicerol quinase encontrada no
fígado, podendo ser oxidado na obtenção de energia ou ser
convertido em glicose.
A degradação de carboidratos também gera acetil-CoA, que
em excesso promove a formação de malonil-CoA, um precursor
da síntese lipídica.
Malonili-CoA inibe a carnitina acil transferase I, diminuindo a

entrada de ácidos graxos na matriz mitocondrial e consequente
oxidação. A ingestão de exagerada de carboidratos pode inibir a
queima de gordura.
Assim, o excesso de acetil-CoA devido a uma ingestão

aumentada de nutrientes não somente promove uma inibição da
oxidação lipídica como um aumento dos depósitos de
triacilgliceróis (triglicerídeo).
Além do problema citado acima a velocidade com que o fígado
capta glicerol para a gliconeogênese é reduzida, fazendo com
que sua concentração sérica esteja aumentada durante o
processo de lipólise.
Portanto, a concentração plasmática de glicerol torna-se uma

forma viável de avaliar a intensidade da lipólise durante o
exercício.
Atletas com alto nível de treinamento, mesmo com baixos
percentuais de tecido adiposo, possuem elevada metabolização
de ácidos graxos durante o exercício físico. Os lipídios são
considerados o principal substrato em exercícios físicos de baixa
intensidade e longa duração.
A utilização relativa dos ácidos graxos como fonte de energia

para a prática esportiva reduz com o aumento da intensidade do
exercício, ao passo que sua utilização aumenta com a duração da
mesma.
A acidose metabólica aumentada pelo acumulo de lactato causa

a redução da utilização de gorduras, durante o exercício.
Durante os exercícios de baixa a moderada intensidade, a maior
parte das gorduras utilizadas como fonte de energia deriva da
circulação, na forma de ácidos graxos livres.
À medida que a intensidade da atividade aumenta, o

metabolismo lipídico deixa de ser a principal fonte energética, ao
passo que os carboidratos passam a representar maior
contribuição.
Indivíduos treinados apresentam maiores quantidades de

enzimas lipolíticas nas células musculares quando comparados
com indivíduos sedentários.
O treinamento, principalmente o aeróbio, leva ao aumento da
densidade de capilares no tecido adiposo, assim como sua
capacidade de oxidação.
Quanto maior for o nível de treinamento aeróbio, maior será a

utilização de gordura como fonte de energia. Isto ocorre devido a
um aumento celular de novas mitocôndrias e de enzimas do ciclo
de Krebs.
Um aumento na quantidade de mitocôndrias e o incremento de

seu volume proporcionam uma área de superfície maior para o
recebimento de ácidos graxos e maior capacidade de utilizá-los
no lugar da glicose.
Atualização da recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte:
estratégias para uma apropriada intervenção de atividade física para perda de peso e
prevenção do reganho de peso em adultos.
. 2001 2009
5x por semana Quanto mais, melhor (7x por semana)
Intensidade moderada. Intensidade moderada a vigorosa.
(Vigoroso só para melhora Vigoroso melhor para composição
cardiovascular). corporal.
Volume entre 225 e 420 min (+
Volume médio 280 min
melhor)
Treinamento de força para aumento Treinamento de força para aumento
de MM e manutenção do peso. de MM e manutenção do peso.
Atualização da recomendação: Atividade Física e Saúde Pública. Melhora da recomendação
para adultos do Colégio Americano de Medicina de Esporte e da Associação Americana de
Cardiologia.
1995 2007
Preferencialmente todos os dias No mínimo cinco vezes por semana.
Exercício vigoroso implícito. Exercício vigoroso explícito.
Esclarece que moderado e vigoroso
são complementares para a saúde.
Serviços como jardinagem e
Quantidade recomendada era além carpintaria por + de 10min contam na
da rotina diária (não estava claro). recomendação, o original não
especificava.
Importância explícita de exceder o
mínimo recomendado, para redução
do risco de doenças crônicas devido à
inatividade
Acúmulo de pequenas séries de A.F Cada sessão deve durar no mínimo
p/ somar 30’. Não era específico. 10’
Apenas comentava da importância Recomenda no mínimo 2x/sem 8-10
dos exercícios de força exercícios – 8-12 repetições.
Clareza nas palavras: aeróbio
e endurance x exercício de força
(agora incluso na recomendação).
O MET (Metabolic Equivalent) é a relação da
taxa metabólica de trabalho para a taxa
metabólica de repouso. Um MET é definido
como 1 kcal /kg/h.
Um MET equivale ao número de calorias que são

necessárias para a manutenção do repouso.
Um MET é igual a 3,5 ml. Kg-1.min-1 e a partir desse

valor, utilizamos múltiplos de METs a medida que
aumenta a intensidade da atividade.
A fórmula para a determinação da
Taxa Metabólica Basal segue abaixo:
Homem = 66.4730 + 5.0033 (estatura cm) + 13.7516 (peso kg) –

6.7550 (idade anos)
Mulher = 655.0955 + 1.8496 (estatura cm) + 9.5634 (peso kg) –

4.675 (idade anos)
EXEMPLO: homem com 1,73 m ; 88 kg e 45 anos substituindo...

TMB = 66.4730 + 5.0033 x (173) + 13.7516 x (88) – 6.7550 x (45)
TMB = 66.4730 + 865.5709 + 1,210.1408 – 303.9750
TMB = 1,838,2 Kcal/dia
Cálculo da Taxa Metabólica em Exercícios
-1 litro de O = 5 kcal
2
- MET= 3,5 ml/kg/min
EXEMPLO: 45 ANOS (HOMEM) – 92 KG
TME: MET X KG
TME: 3.5 (ML/KG/MIN) X PESO (92 KG)
TME: 322 ML X MIN
TME: 322 X 60 (HORA EM MINUTOS) = 19.320 ML/H = 19.32 L/H
TME: 19.32 X 5 (1 LITRO DE O2/5KCAL) = 96,9 KCAL/H (EM REPOUSO)
Em exercício acrescentar o VALOR DO MET NA RELAÇÃO VS. INTENSIDADE.
EXEMPLO: ATIVIDADE MODERADA= 6 MET
96.9 KCAL X 6 MET= 401,4 KCAL/H

Gasto calórico por intensidade de esforço.
Intensidade de Exercício
Classific METS
%VO2máx %FC PE
ação 20-39 40-64
Leve 40 63 10 4.2 4.0
Moderad
50 69 11 5.5 5.0
o
Moderad
60 76 12 7.2 6.0
o
Pesado 70 82 14 8.4 7.0
Pesado 80 89 15 9.5 8.0
Muito
85 92 16 10.2 8.5
Pesado
Muito
90 95 18 10.8 9.0
Pesado
Máximo 100 100 20 12.0 10.0
Heyward, 2009
Em relação ao gasto calórico no exercício, devemos adotar os seguintes critérios:
Valor relativo do gasto calórico em METS no link do Compendium of Physical Activity.
Atividade Física MET

Atividades de Intensidade
<3
Leve
3a6
Moderada
> 6 – 10
Intensa
Massa muscular X Gasto calórico
• Exercícios que acionam vários ou grandes grupos
musculares provocam maiores respostas
metabólicas e hormonais.
ACSM. Med Sci Sports Ex, 2002
• Exercícios que envolvem grandes grupos

musculares (ex. agachamentos) apresentam gasto
calórico maior que exercícios para pequenos
grupos musculares.
SCALA et al. J Strength Cond Res, 2000
Massa muscular X Gasto calórico
• Agachamentos e avanços (grande massa
muscular envolvida) apresentam maior gasto
calórico.
STANFORTH et al. J Strength Cond Res, 2003
• Aumentos no dispêndio energético em resposta

ao treinamento de força são observados em
exercícios que envolvem grandes grupos
musculares.
PINTO et al. Rev Bras Cineantropom Desempenho Humano, 2011
EXERCÍCIOS
Velocidade X Gasto calórico
• O treinamento em velocidade tradicional
apresenta maior gasto calórico do que o
treinamento lento.
HUNTER et al. J Strength Cond Res, 2000
• A cadência livre (rápida) apresentou maior

gasto calórico que cadências lentas nos
exercícios de flexão de braço e barra fixa.
LACHANCE e HORTOBAGYI. J Strength Cond Res, 1999
Circuito X Gasto calórico
• O circuito resulta em maior gasto calórico e
excesso de consumo de oxigênio após o
exercício do que o treinamento de força
tradicional.
MURPHY e SCHWARZKOPF et al. J Appl Sport Sci Res, 1992.
• O método em circuito pareceu associar-se a

EPOCs mais intensos do que protocolos que
adotaram séries consecutivas.
CASTINHEIRAS NETO et al. Rev Bras Med Esp, 2009.
HIIT X Gasto calórico
• O HIIT induz gasto calórico de 24h semelhante
ao treinamento contínuo, porém com sessões
de treino mais curtas.
SKELLY et al. Appl Physiol Nutr Met, 2014
• O HIIT elevou mais o EPOC e o gasto calórico

após 12 e 21h da sessão de treino em relação
à sessão isocalórica de aeróbio contínuo.
GREER et al. Res Q Exerc Sport, 2015
Uma questão relevante e que ainda é muito
discutida é qual o melhor tipo de exercício para o
emagrecimento: treinamento de força ou aeróbio?
O exercício aeróbio auxilia de maneira mais significativa na
melhora cardiorrespiratória, aumento do VO2 máx e controle
do colesterol e triglicérides.
O treinamento de força é o principal responsável pelo

aumento da força, velocidade, potência e melhora do
equilíbrio, além disso, o treinamento de força leva vantagem
em relação ao aeróbio quando se trata do EPOC (consumo de
oxigênio pós-exercício).
O EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) é uma variável
muito relevante para análise sobre o gasto calórico. Ou, seja o
EPOC expressa o que o exercício físico poderá influenciar no
aumento do consumo de oxigênio pós-exercício e, mesmo após
sua interrupção, o consumo de oxigênio permanece elevado por
um determinado período, aumentando o gasto calórico.
Em suma, está variável aponta o quanto maior a magnitude e

duração do EPOC, mais efetivo será o exercício em aumentar o
gasto calórico diário.
Greer, BK et al (2015), compararam a magnitude e
duração do EPOC entre três maneiras diferentes de
exercícios:
1- Exercício resistido (ER);

2- Exercício aeróbio com intensidade constante (EAC);
3- Exercício aeróbio intermitente de alta intensidade
(EAI).
Os pesquisadores equiparam as sessões de treino em

duração e gasto calórico (EPOC foi analisado após 12 e
21 horas do final das sessões).
Os pesquisadores equiparam as sessões de treino em duração
e gasto calórico (EPOC foi analisado após 12 e 21 horas do final
das sessões).
Resultados:
- As sessões de ER e EAI permaneceram elevadas

significativamente no gasto calórico em relação ao gasto de
repouso na avaliação de 12 horas;
- ER, o gasto calórico permaneceu maior que o repouso após
21h.
- Em suma, ER e EAI, apresentaram resultados superiores aos
observados após o EAC.
Resumidamente, somando-se o gasto calórico da sessão de

treino (equiparam as sessões de treino em duração e gasto
calórico) com o EPOC, ER e EAI apontam ser mais significativos
que EAC para elevar o gasto calórico diário.
Paoli et al. (2012) colaborando com está temática abordada. Realizou um
estudo sobre o EPOC, após a realização do Treinamento Resistido de Alta
Intensidade (HIRT).
Na sessão de HIRT :
- 3 exercícios (leg press, bench press e puxador na máquina), sendo 2 séries

no bench press e puxador; e 3 séries no leg press.
As séries: 6RM, 20 seg de recuperação, 2-3RM, 20 seg de recuperação, 2-
3RM, sendo um total de 10-12 RM. A duração total do treino foi de 32
minutos (incluindo o aquecimento).
Os resultados demonstraram que antes da sessão de treino, o gasto

energético em repouso dos indivíduos era de 1910 kcal e após 22 horas de
uma única sessão de Treinamento Resistido de Alta Intensidade (HIRT) os
indivíduos tinham um gasto energético de repouso de 452 kcal a mais, ou
seja, 2.362 kcal.
O treinamento de força (musculação) combinado com aeróbio é mais
eficiente do que somente exercício aeróbio no tratamento da
obesidade.
Os experimentos do Grupo de Estudos da Obesidade (UNIFESP)

apresentaram resultados consistentes quando incluímos a musculação
(com intensidade e volume relativos ao treinamento tradicional de
hipertrofia) em um programa interdisciplinar que investigou mais de
130 adolescentes obesos.
Entre outros resultados:
-Redução da massa gorda,

-LDL colesterol,
-Tecido adiposo visceral e subcutâneo,
-Hiperleptinemia;
-Aumento da Massa magra (hipertrofia muscular) e adiponectina
(citocina anti-inflamatória)
Em resumo, a combinação da musculação com exercício aeróbio foi

mais eficiente para melhorar o perfil metabólico, inflamatório e a
composição corporal de indivíduos obesos.
Croymans et al (2013) treinaram em
musculação (3x semana) 28 indivíduos
obesos por apenas 12 semanas sem
realizar intervenção nutricional.
O treinamento foi da 1ª a 2ª semana

(12-15RM), da 3ª a 7ª semana (8-
12RM) e da 8ª a 12ª semana (6-8RM).
Os resultados
- aumento de 26% no conteúdo protéico de GLUT-4 (proteína

transportadora de glicose),
- 33% no conteúdo de AKT2 (proteína importante na via de

sinalização da insulina para induzir o transporte de glicose) e
aumento na função beta-celular pancreática.
- aumento na massa muscular, redução na gordura corporal e

aumento na força muscular.
- aumento na taxa metabólica de repouso, onde após o

treinamento os indivíduos gastavam cerca de 236 kcal a mais por
dia.
Phillips em 2006 analisou o efeito da musculação sobre a enzima
Hexoquinase (Glicólise) e enzimas mitocondriais Citrato Sintase
(Ciclo de Krebs) e HAD-beta (Beta-oxidação).
As enzimas Citrato Sintase e HAD-beta são marcadores da

capacidade oxidativa e também estão envolvidas no processo de
emagrecimento, visto que, a oxidação de gorduras envolve
atividades enzimáticas da Beta-Oxidação, do Ciclo de Krebs e
Cadeia Transportadora de Elétrons.
Phillips SM et al. Increased muscle oxidative potential following resistance training induced fibre hypertrophy in young men. Appl
Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):495-501.
12 semanas onde havia progressão da
intensidade:
- primeira a quinta semana 10-12RM,

- sexta a sétima semana 8-10RM,
- oitava a décima semana 6-8RM,
- décima primeira a décima segunda
semana 5-6RM.
Resultados
- biópsia muscular verificou-se que o treinamento de musculação promoveu

hipertrofia muscular, onde a secção transversa das fibras do tipo I
aumentaram 4,8%, das fibras do tipo IIa 11,6% e das fibras do tipo IIx 16,8%.
- aumento da atividade da Citrato Sintase (Ciclo de Krebs) em 24%, da HAD-

beta (Beta-oxidação) em 22% e da Hexoquina (Glicólise) em 42%.
Conclusão:
O potencial oxidativo do músculo esquelético é aumentado na hipertrofia

muscular induzida pelo treinamento de musculação.
O aumento da atividade enzimática do Ciclo de Krebs e Beta-Oxidação

também são importantes adaptações fisiológicas associadas ao aumento da
metabolização de gorduras e emagrecimento.
O estudo publicado na British Journal of Sports Medicine investigaram os
efeitos do treinamento de musculação de alta intensidade (85% 1RM) no
perfil lipídico em mulheres sedentárias.
Os resultados
- demonstraram redução significativa no LDL (colesterol ruim) de 115 mg/dl

para valores demonstrado na literatura como ótimos 98 mg/dl.
- Apesar de não ter havido intervenção nutricional e a ingestão calórica não

ter diminuído, as adaptações fisiológicas promovidas pelo treinamento de
musculação promoveu a perda de gordura corporal.
- verificou-se também aumento significativo de 27% na força muscular de

1RM na média dos 8 exercícios avaliados.
Prabhakaran B et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in
premenopausal women. Br J Sports Med. 1999 Jun;33(3):190-5.
O estudo de Fenkci et al (2006) demonstrou que após 12 semanas de
treinamento de musculação sem dieta houve diminuição significativa no
Triglicérides, no Colesterol total e redução significativa na glicemia de jejum
(passando de valores alterados de 106 mg/dl a valores normais de 99 mg/dl).
Fenkci S et al. Effects of resistance or aerobic exercises on metabolic

parameters in obese women who are not on a diet. Adv Ther. 2006 May-
Jun;23(3):404-13.
Pesquisadores da Suécia e da Espanha, avaliaram por biópsia muscular os
efeitos da inclusão do treinamento aeróbio na rotina do treino de força sobre
a hipertrofia muscular por um período de 7 semanas.
2 grupos foram estudados:
1- Grupo Treino de Força (R): Leg press a 70% de 1RM com aumento de 5-7%
da carga na terceira e quarta sessão de treino. 4 a 6 séries entre 8 a 12
repetições com 3 minutos de intervalo, de forma periodizada ao longo das 7
semanas;
2- Grupo Inclusão do Aeróbio (ER): Leg press a 70% de 1RM + treinamento

aeróbio contínuo de intensidade baixa (63% do VO2) e em 5 sessões,
realizaram um treinamento aeróbio intervalado (90% do VO2).
Resultados
O grupo ER teve aumento na área muscular das fibras do tipos I e II, ao passo
que o grupo R aumentou apenas as fibras do tipo II. A área média da fibra
muscular aumentou em 28% (P <0,05) no grupo ER, ao passo que nenhum
aumento significativo foi observado no grupo R.
Além disso, a expressão da proteína Akt e mTOR foi aumentada no grupo ER,
enquanto que apenas o nível de mTOR aumentou no grupo R.
Ambos os grupos reduziram o nível de proteína MAFbx (P <0,05) e houve

tendência na elevação de MuRF-1.
Esses achados indicam que a maior hipertrofia observado no grupo ER deve-

se mais à estimulação pronunciada de processos anabólicos, em vez de
inibição de processos catabólicos.
A primeira análise abrangente da expressão gênica comparando
o treinamento concorrente com o treino de força isolado, foi
publicada em abril de 2016 (Lundberg et. al; Am J Physiol Regul
Integr Comp Physiol, 2016).
-10 homens, moderadamente treinados (2-3 x por semana)

participaram do estudo de 5 semanas
-Aeróbio (AE): 40 minutos de exercício cíclico contínuo (extensão

dinâmica dos joelhos em ergômetro adaptado para 1 das pernas
a 70% da capacidade máxima e 60 rpm- esforço extenuante-)
-Concorrente (AE + RE): após 15 minutos de intervalo ao aeróbio

contínuo: 4 séries de 7 RM (1 perna de cada vez) com 2 minutos
de intervalo.
Resultados
- volume do quadríceps aumentou 6% no concorrente contra 3% no RE;

- encontraram “upregulation” de 127 genes e “downregulation” de 49 genes
induzidos pelo AE + RE em comparação com RE.
- foram observados genes envolvidos na "regulação do desenvolvimento do tecido
muscular". Gene com efeito negativo sobre a hipertrofia, como a miostatina, teve
“donwregulation”,
- encontraram “upregulation” dos principais genes envolvidos na quebra de proteína
muscular (MuRF-1, atrogina-1). Isto aumenta ainda mais a credibilidade de que estas
proteínas ubiquitina-ligases podem ser críticas no processo de remodelação do
músculo.
No geral, a resposta dos genes-chave e funções biológicas ativados por AE + RE estão

associados com o maior crescimento da massa muscular.
Estes resultados fornecem nova visão das adaptações musculares e oferecem a

primeira base genômica explicando como o exercício aeróbio pode aumentar, ao invés
de comprometer, o crescimento muscular induzido pelo treino de força.
Musculação
Leonardo Lima – Cref- 023984 G/SP
- Pós-graduado em Biomecânica – FMU.
- Programa de doutoramento/mestrado em Motricidade Humana.
- Docente da graduação da Universidade Anhembi Morumbi – Educação Física.
- Docente convidado de cursos de pós graduação e congressos.
- Preparador Físico de Rendimento.
O caminho para síntese proteica
Processo:
1) Processo inflamatório
2) Ativação das células satélites
Vias para levar ao processo:

1) Hormonal: GH – TESTOSTERONA - INSULINA
2) Contração Muscular: Ações mecânicas.
3) Fator de crescimento: IGF-1 – MGF – TGF beta
4) Metabólicos: Glicolíticos
Caracterização das formas de manifestação da força muscular para iniciantes
Número de
séries (por
exercício) Intervalo/séries Velocidade Frequência semanal
Intensidade (minutos) movimento (dias/semana)
8 a 12 SFC (60 a Lenta para

1a3 1a2 2 a 3x p/ todo o corpo
Força 70% FM) moderada
máxima
8 a 12RM (70 a
Força 1a3 1a2 Moderada 2 a 3x p/ todo o corpo
85% FM)
hipertrófica
3 a 6 SFC 30 a
60% FM Moderada para
1a3 2 a 3 (IA) 1 a 2 (IL) 2 a 3x p/ todo o corpo
Força (MMSS) 0 a rápida
explosiva 60% FM (MMII)
Resistência 10 a 15RM 1a3 <1 Lenta 2 a 3x p/ todo o corpo
de força
SFC= sem falha concêntrica; RM= repetições máximas; FM= força máxima; IA= intensidade alta; IL= intensidade
leve/moderada; MMSS= membros superiores; MMII= membros inferiores.
Caracterização das formas de manifestação da força muscular para intermediários
Número de
Intervalo/séries Velocidade Frequência semanal
Intensidade séries (por
(minutos) movimento (dias/semana)
exercício)
8 a 12 SFC (60 - 2 a 3x (com parcelamento dos

Força Multiplas séries 1a2 Moderada
70% FM) grupos musculares)
máxima
8 a 12RM (70 - 2 a 3x p/ todo o corpox (2x MMSS)
Força 1a3 1a2 Moderada
85% FM) (2x MMII)
hipertrófica
3 a 6 SFC 30 -
60% FM (MMSS) 3 a 4x p/ todo o corpo ou
1a3 2 a 3 (IA) 1 a 2 (IL) Rápida
Força 0 - 60% FM parcelamento MMSS e MMII
explosiva (MMSS)
3x p/ todo o corpo ou 4x
10 a 15RM 1a3 <1 Lenta
Resistência parcelando MMSS e MMII
de força
SFC= sem falha concêntrica; RM= repetições máximas; FM= força máxima; IA= intensidade alta; IL=
intensidade leve/moderada; MMSS= membros superiores; MMII= membros inferiores.
Caracterização das formas de manifestação da força muscular para avançados
Número de
Intervalo/séries Velocidade Frequência semanal
Intensidade séries (por
(minutos) movimento (dias/semana)
exercício)
Força 1 a 6RM (80- 4 a 6x (com parcelamento dos

Multiplas séries 2 a 3 (IA) 1 a 2 (IL) Lenta e rápida
máxima 100%FM) grupos MM)
1 a 12RM (70-
Lenta,
Força 100%FM) 4 a 6x (com parcelamento dos
3-6 (periodizado) 2 a 3 (IA) 1 a 2 (IL) moderada e
hipertrófica (ênfase 6 - 12 rápida
grupos MM)
RM)
Treino p/ força
máxima = 85 a
100% Treino p/
Força 4 a 5x p/ todo o corpo ou
velocidade= 30 3-6 (periodizado) 2 a 3 (IA) 1 a 2 (IL) Rápida
explosiva parcelando MMSS e MMII
a 60% FM
(MMSS) 0 a 60%
FM (MMII)
Resistência ≥ 15RM Multiplas séries 1a2
Moderada p/ 4 a 6x (com parcelamento dos
de força rápida grupos MM)
SFC= sem falha concêntrica; RM= repetições máximas; FM= força máxima; IA= intensidade alta; IL= intensidade
leve/moderada; MMSS= membros superiores; MMII= membros inferiores.
Hipertrofia Muscular
Definição clássica:
Aumento da secção transversa do músculo. É um fenômeno decorrente da

exposição repetida do músculo a um fator estressor (contração muscular
respostas agudas e crônicas).
Dois fatores para fenômeno do aumento (Guedes Jr.et.al,2008):
1) Hipertrofia da fibras musculares: Aumento da área de secção transversa

das fibras em decorrência do aumento no tamanho e quantidade de
miofibrilas.
2) Hiperplasia das fibras musculares: Aumento da quantidade de fibras

musculares.
IMPORTANTE
A melhor estratégia para hipertrofia é associar alta tensão no

peso com o máximo possível nas repetições. Ou seja associar
as sobrecargas tensionais e metabólicos dentro de todo
planejamento.
Segundo Guedes Jr.(2009), o ideal em se tratando de

hipertrofia, seria realizar alta quantidade de repetições com
altas cargas, ou seja, proporcionar o máximo possível de
sobrecarga tensional e metabólica.
Fatores de estresse Tensional e Mecânico
Uma das maneiras de estimular a hipertrofia é o estresse que a

musculatura será estimulada. Este poderá ser de características
metabólicas ou tensionais.
Importante!
Porém ambos estímulos se mostram igualmente eficientes em

proporcionar hipertrofia muscular (Michell et al., 2012).
De acordo com a combinação das variáveis agudas de treinamento,

pode-se enfatizar um ou outro tipo de estresse.
Estresse Tensional
Este tipo de estresse deverá ser realizado com cargas elevadas.
- Cargas elevadas: Maiores de 60% de 1 repetição máxima
- Poucos repetições: Menos de 8 – 10 repetições
- Intervalos Longos: Entre 1 a 3 minutos

Fisiologia do estresse tensional
1) Mecanotransdução:
Transformação de energia mecânica (contração muscular) em sinalização químicas que

desencadeiam o processo de estimulação das vias Akt-mTOR
(síntese miofibrilar)
2) Microlesões:
Lesões microscópicas localizadas em estruturas celulares (sarcolema, sarcômeros)

decorrentes da contração muscular com sobrecarga (principalmente excêntrica),
desencadeando processo inflamatório , proliferação e migração de células satélites.
O estresse tensional tem sido o mais reportado nas recomendações clássicas para
hipertrofia muscular, que direcionam para utilização de cargas elevadas entre 60% a
100% de 1 RM (ACSM,2009)
Estresse Metabólico
Características:
- Cargas leves a moderadas: menores que 60% de 1RM
- Muitas repetições: Mais de 15 repetições
- Ênfase nas ações concêntricas e isométricas
A) A utilização da glicose como fonte de energia através do

metabolismo anaeróbio contribui para o aumento de metabólicos no
meio intracelular (lactato, H+).
B) Intervalos curtos irão promover tempo insuficiente para remoção

desses metabólicos, seus níveis intracelulares tendem a aumentar a
cada série, e esse pode ser um importante estímulo para sinalização de
síntese de proteica.
C) Tempos prolongados de contração muscular associados aos
pequenos intervalos entre séries, promovem um ambiente de
isquemia e hipóxia no músculo, o que estimula a síntese proteica.
D) O estresse metabólico está relacionado com a depleção de

substratos energéticos, acúmulos de metabólicos no meio intracelular,
isquemia e hipóxia (Schoenfeld,2010).
E) Estudos recentes tem afirmado que a utilização de cargas baixas

desde que mobilizadas até fadiga voluntária, pode proporcionar
respostas agudas e crônicas semelhantes aos treinamento de
hipertrofia quanto à sinalização de síntese proteica miofibrilar e
aumento da área de secção transversa muscular ( Burd et al., 2012;
Leonneke,2012; Schoenfeld,2013).
Fisiologia do estresse metabólico
Ogborn e Schoenfeld (2014) apontam em estudo que as fibras

do tipo I, apesar de menores apresentam potencial de
crescimento semelhantes às do tipo II.
Importante!
Porém no modelo Tensional, apesar de todas as fibras serem

recrutadas, somente as fibras do tipo II foram estimuladas ao
máximo quando atinge a falha concêntrica.
Como as fibras do tipo I são mais resistentes à fadiga,
poderiam prolongar o esforço, porém como ocorrerá a
falência das fibras do tipo II, devido a elevado estresse
tensional, a série é interrompida, não estimulando as do tipo
I.
Por isto, os autores, apontam que treinar até a falha

concêntrica com baixas cargas em determinados períodos
pode promover maiores estímulos a esse tipo de fibra (I), e
potencializando a hipertrofia.
Fonte da imagem: Baechle; Earle, 2008.
Recrutamento ilógico das Unidades Motoras em Oclusão Vascular
“As unidades motoras de baixo limiar são recrutadas primeiro e

conforme a intensidade é aumentada progressivamente são ativadas
mais unidades motoras de limiar mais alto. Seguindo a ordem da
tipologia de fibras tipo I em primeiro, e IIA e IIX, para assim ocorrer
maior produção de força e eficiência motora”
Kaatsu Training, e estímulos de baixas intensidades (falha concêntrica) tem sido
reportado na literatura como eficientes para melhora de força e hipertrofia.
Alguns apontamentos são relevantes e bem construídos no âmbito científico para

ocorrência deste episódio hipertrófico e aumento da força:
- Um destes é o ambiente de estresse muscular na relação com a fadiga. Conforme a

fadiga é potencializada pela intensidade irá ocorrer o aumento do Lactato e
consequentemente o acúmulo de hidrogênio e Fosfato Inorgânico ( H+ e Pi).Com este
aumento do H+ e Pi irá ocorrer menor sensibilidade da troponina C pelo cálcio, assim
como menor captação de cálcio e liberação do mesmo pelo retículo sarcoplasmático.
-A hipóxia muscular, diminuição da oferta de oxigênio tem sido relevante para este
processo ocorrendo o aumento da síntese proteica e reduziu marcadores do
catabolismo (D'Hulst et al., 2013).
- Acúmulo de radicais livres.

- Melhoria a sensibilidade a insulina, aumento da lipólise,
emagrecimento, aumento da expressão de GH e IGF-1, aumento na
formação de ossos, melhoria da função endotelial, entre outros. Fugita
et al., 2007.
- O aumento da sinalização molecular para hipertrofia,segundo Fugita

et al., 2007, apontaram que aumento expressivo na proteína S6 kinase
como efeito agudo após um treinamento a 20% 1RM com oclusão
vascular, indicando um aumento síntese protéica (Fugita et al., 2007).
- Aumento na atividade de outras proteínas que participam

diretamente na sinalização para hipertrofia como o complexo
akt/mtor, proteínas de choque térmico, oxido nítrico sintetase, activina
IIB e a miostatina, entre outras. (Loenneke et al., 2010).
Resumidamente:
Para pessoas que não suportam altas cargas de treinamentos,

lesões musculares, melhor idade, perdas significativas
musculares ocorridas por danos medulares (SNC) e estratégias
de variações de estímulos de cargas de treinamentos para a
hipertrofia muscular.
Este procedimento tem demonstrado grande êxito para a
melhora da força e aumento de massa muscular. O que prova
que o estresse metabólico aumenta o recrutamento das
UNIDADES MOTORAS DE ALTO LIMIAR MESMO EM
CONDIÇÕES DE BAIXA CARGA APLICADAS.
Fundamentos da Estruturação
Este tripé é composto por:
1) Montagem de treino.
2) Sistemas e métodos de treinamento.
3) Carga de treino.
Montagem de Treino
A montagem de treino é vista como devemos escolher os

exercícios e todos os pormenores que esta escolha envolve
Como exemplo o exercício:
- Será multiarticular ou isolado(monoarticular)?

- A escolha deste será baseada no músculo maior ou menor?
- A amplitude deste exercício será completa ou parcial e
outras?
Sistemas e Métodos de Treinos
São os diversos procedimentos ou estratégias, que

iremos utilizar exercícios de maneira aguda na sua
relação com carga (estímulo).
Em um processo de somatório das cargas para que os

ajustes e adaptações venham ocorrer de maneira
positiva cronicamente na direção proposta do
treinamento.
Carga de treino
São todas manipulações agudas em sessão de treino

e consequentemente os ajustes que as mesmas irá
afetar cronicamente no organismo do sujeito.
Estas manipulações ou variáveis de treino de carga

são mencionadas como as séries dos exercícios,
intervalos, repetições, número de exercício, peso
(kg/libras), velocidade de execução e outras.
Variáveis do Treinamento de Força
- Exercícios
- Amplitude de movimento
- Ordem
- Carga
- Velocidade
- Séries
- Intervalos
- Frequência
.
Fonte da imagem: Fleck; Kraemer, 2006
Exercícios
- Os exercícios de musculação são classificados como:
Básicos|Multiartiarticulares
Complementares|Uniarticulares
Conceito Popular:
- Exercícios básicos devem ser priorizados
- Exercício complementares podem ser utilizados
Estudos comparativos entre os multiarticulares e

uniarticulares não encontram diferença entre estes e os
uniarticulares não promoveram benefícios adicionais.
(Gentil , R.A Rogers, La Scala Teixeira)
Conclusão
- Exercícios multiarculares parecem ser preferidos,
pois diante de estímulos MÁXIMOS, todos os grupos
musculares envolvidos são trabalhados.
- Exercícios monoarticulares são complementares,

caso o treinamento seja submáximo.
- Exercícios monoarticulares podem ser aplicados em

caso de déficit de força.
- Novos estudos são necessários.
Amplitude
A amplitude de movimento pode ser:

- Completa
- Parcial
Estudo de James E. Graves (Medicine and Science in Sports and Exercise):
Exercício: Extensão de Joelho

Grupo A: 120 a 60 graus
Grupo B: 60 a 0 graus
Grupo AB: 120 a 0 graus
Grupo C: sem treino
Avaliações isométricas em todos os ângulos da ADM
Resultados:
Grupo A e B: maiores aumentos de força nos respectivos ângulos treinados
Grupos AB: aumento de força em toda ADM
Estudo de K. Bloomquist (Eur J Appl Physiol,20130 sobre
agachamento parcial e completo:
Dois grupos: Parcial e Completo
- 12 semanas de estudo
- 3 x semana na frequência de treinos
Resultado: O completo foi mais efetivo.
-Área de secção transversa anterior da coxa

-Aumento da massa magra MMII
-Aumento da Força isomérica de extensão de joelhos
-Aumento de salto vertical
Completa ou Parcial em outra
perspectiva
Ao escolher o exercício devemos priorizar que tipo de
amplitude devemos aplicar, amplitude completa ou a parcial.
É importante desmitificar que a amplitude completa e a

parcial não têm relação com movimento parcial da execução
do exercício.
Como por exemplo na realização do exercício direta, o

praticante não consegue realizar uma correta execução de
movimento na extensão/flexão de cotovelo devido a uma
carga inadequada.
(Marchetti,2014)
O que está sendo levado em conta são os fatores limitadores
como por exemplo na realização do exercício supino os fatores
limitadores são a não realização da extensão completa dos
cotovelos e a barra no final da execução indo de encontro ao
peito o impedindo de ter uma maior amplitude de
movimento.
Neste caso em questão o exercício seria classificado com

amplitude parcial. Em contrapartida no exercício supino
inclinado com halteres, os fatores que outrora foram
apontados como limitadores no supino inclinado não seriam
acometidos. E o mesmo seria classificado como exercício de
amplitude completa.
ORDEM
Conceito popular:
Exercícios básicos devem estar no início da sessão

Exercícios complementares devem estar ao final
Estudo de Simão (2007):
Aponta que a média total de repetições é diminuída quando o

exercício básico é posto no final de treinamento.
Efeito agudo: ordem afeta o número de repetições em múltiplas séries;

o volume total é maior quando o exercício é executado no início do
treino.
Efeito crônico: maiores aumentos de força observados em

destreinados nos primeiros exercícios da sequência.
Força e hipertrofia: sugestão de método prioritário, independente do

grupo muscular envolvido.
Resistência de força: escassez de estudos; ordem não influência os

efeitos agudos. (Simão,2012)
Conclusão
A ordem de execução influência a performance aguda

e os resultados crônicos
Sugestão atual: método prioritário – iniciar a sessão

pelo objetivo principal. (Simão, 2013)
Carga
A carga está relacionada ao objetivo do treinamento.
Estudos de R.RHEA (2003) e outros apontam:
- Fibras I possuem capacidade de crescimento

- Treino com altas cargas: ativação de todas as fibras; fadiga precoce
das fibras tipo II; fibras tipo I não são estimuladas ao máximo
- Treinos com baixa cargas: fibras tipo I são estimuladas ao máximo
- Alternar período de altas e baixas cargas podem otimizar as respostas
hipertróficas em todas as fibras
- As variações podem ser intra sessão em dias alternados ou em
microciclos alternados
- Há evidências de que cargas baixas mobilizadas até a fadiga
voluntária proporcionam hipertrofia em sujeitos destreinados
- Destreinados: Cargas próximas a 60% 1RM parecem ser

eficiente para ganho de força
- Treinados: Cargas maiores de 60% de 1 RM parecem ser mais

eficientes para ganho de força
- Cargas elevadas: 70% a 80% de 1 RM são eficientes para

hipertrofia (tensional)
- Cargas menores de 30% de 1 RM podem induzir hipertrofia

(estímulo máximo – metabólico)
Velocidade
Conceito popular:
- Concêntrica rápida
- Excêntrica lenta ou muito lenta

Estudos de D.Chapman (Int J Sports Med 2006), N.Ide (Journal of Strenghth and
Conditioning Research, 2011), P. Farthing (Eur J Appl Physiol, 2003) apontam:
- Para hipertrofia velocidades mais rápidas (excêntrica) parecem promover

melhores respostas; maiores danos musculares, maior processo inflamatório
(isocinético e isotônico)
- A fase excêntrica lenta parece promover melhores respostas para

hipertrofia (isocinético)
- Mais estudos são necessários com treinamento tradicional
- Em séries máximas, o controle intencional da velocidade fica prejudicado.

Evidências apontam que a ação excêntrica rápida promove
alterações mais pronunciadas no desenvolvimento da força e
hipertrofia muscular em comparação à excêntrica lenta ou
concêntrica rápida e lenta.
Fonte da imagem: adaptado de Farthing; Chilibeck, 2003.

Séries
Conceito comum:
Iniciantes: 2 a 3 séries por grupo
Avançados:
- Músculos grandes: 9 a 15 séries

- Músculos pequenos: 6 a 12 séries
Estudo de R.Ronnestad ( Journal of Strength and Conditioning Research, 2007) na
comparação entre 3 séries e 1 séries para inciantes apontou:
- Os resultados mostraram que 3 séries é superior a 1 série para aumento de força e

hipertrofia em MMII. 1 série é tão efetivo quanto 3 séries em MMSS.
Estudo de J.Ostrowski (( Journal of Strength and Conditioning Research, 2007) nos

aponta:
- Em sujeitos treinados, um volume baixo de 3 séries por grupo muscular por semana
é tão efetivo quanto 6 ou 12 séries para aumentar força, hipertrofia e potência em
MMSS após 10 semanas de treino.
- Apontando em estudo a tendência à diminuição da relação Testosterona e Cortisol

(T|C)
Em estudo de Meta-analise de R.RHEA (Medicine & Science in Sports & Exercise,2003)
mostrou:
Destreinado: MMII 3 séries é mais efetivo que 1 séries apenas. MMSS 1 séries é tão
efetivo quanto 3 séries.
Treinados: Volumes baixos de treino (3 séries/semana) podem ser tão efetivos quanto
volumes altos para aumento de força e hipertrofia.
O volume de 6 a 12 séries SEMANAIS por grupo muscular parece ser

um limite aceitável (maior volume para MMII e menor volume para
MMSS)
Altos volumes podem não conduzir a melhores resultados, podendo induzir

diminuição da T|C (overtraining)
Intervalos
Conceito comum:
- 1 minuto
Estudos de M.Willardson (( Journal of Strength and Conditioning

Research,2006), Salles (sports Med, 2009):
- Cargas entre 50% a90% : 3 – 5 min permitem executar mais

repetições nas séries subsequentes e permitem manter intensidade
maiores no treino
- Potência: 3 a 5 min promovem melhores resultados
- Hipertrofia: 30 a 60 segundos mostra-se mais efetivo devido às
maiores concentrações agudas de GH
- Resistência: 20 a 60 segundos estão associados a melhores
resultados
Henselmans e Schoenfeld (2014), em revisão recente para a Sport Med
afirmaram que "a literatura não suporta a hipótese de que intervalos
curtos são melhores para hipertrofia", mesmo conhecendo as
vantagens indiretas de seu uso como a redução da duração da sessão
produzindo mesmos ganhos.
Novos caminhos:
Villanueva et al. (2015) que foram os únicos que compararam

intervalos extremamente curtos com longos (1min vs. 4min) foram os
primeiros a confirmar a hipótese de que intervalos curtos são
vantajosos.
Com base numa visão mais ampla e criteriosa do assunto (prática e

científica) podemos dizer que intervalos curtos talvez sejam vantajosos
no treinamento para hipertrofia ou nas fases da periodização voltadas
para este objetivo.
A literatura permanece controversa e muito superficial em
relação à questão, tendo em vista que nenhum dos 3 estudos
crônicos existentes analisou indivíduos altamente treinados,
intervenção maior que 12 semanas ou grandes amostras.
Referências:
Henselmans et al. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.
Sports Med, 2014 vol. 44(12) pp. 1635-43.
Villanueva et al. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and
performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur. J. Appl. Physiol., 2015 vol. 115(2)
pp. 295-30.
Conclusão
- As revisões anteriores se basearam em respostas hormonais agudas
- Há carência de investigações de longa duração comparando intervalos distintos

A literatura não suporta a hipótese de que intervalos curtos são preferidos sobre
intervalos longos ou sugeridos para hipertrofia
- Estudos são necessários comparando intervalos curtos, médios e longos
Para aumento de força e potência intervalos maiores devem ser adotados

(recuperação completa)
- Para hipertrofia intervalos mais curtos apontam que favoreçam a liberação de

hormônios anabólicos, principalmente o GH (estresse metabólico, porém estudos
longitudinais são necessários.
Entretanto, a hipótese de que os aumentos agudos de hormônios
anabólicos repercuta na hipertrofia é questionável.
Dois estudos crônicos (Ahtiainen et al., 2005 e Buresh et al., 2010),

apesar de confirmar as respostas hormonais, não demostraram
vantagem direta do uso de intervalo curto para hipertrofia, mas notem
que também não demostraram desvantagens diretas e ainda
resultaram em um tempo menor de duração da sessão entre outras
vantagens indiretas.
Referências:
de Salles et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med, 2009 vol. 39(9) pp. 765-77.
Frequência
Quantidade de treinos semanais por grupo muscular.
Em estudo de Meta-Analise de R.RHEA (MEDICINE & SCIENCE IN

SPORTS & EXERCISE,2003) e outro estudo de Meta-Analise de
D.Peterson (Journal of Strength and Conditioning Research,2004):
- Destreinados: 3 vezes por semana parecem promover resultados

semelhantes
- Treinados: 2 vezes por semana parecem promover resultados

semelhantes.
Deve-se respeitar o limite semanal de série aceitável (6 a 12 séries),

caso seja executada 6 a 12 séries por grupo muscular por sessão, a
frequência deve ser de 1 vez por semana.
Músculos maiores ou menores
Não devemos nos ater o que os nossos olhos
“enxergam” no quesito músculos “grandes” e
“pequenos”.
Estudos já apontaram por exemplo que o “tríceps” é

um músculo maior em relação ao “peitoral maior”,
em todas as variáveis com volume médio, área de
secção transversa e comprimento
(Holzbaur et al.; 2007)

Também devemos reconsiderar o volume de exercícios
e séries para os músculos maiores com pressuposto
que os mesmos terão mais energia para trabalho
contrátil.
Afinal a fadiga é o catabolismo agudo são relacionados

ao fator estressor fisiológico que o estímulo é aplicado
ao músculo não importando o seu tamanho.
Marchetti (2014).
Músculos “grandes” são definidos segundo as suas variáveis
anatômicas.
Enquanto que a quantidade de massa muscular enfatiza a

quantidade de massa muscular envolvida na execução de
determinado exercício.
E isto é muito relevante em se tratando de hipertrofia, afinal

quanto maior a quantidade de músculos envolvidos, maior
estresse irá ocorrer e maiores quantidades de hormônios
circulantes será produzido, como o GH e a testosterona
CONCLUSÃO VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis agudas do TF são interdependentes e devem ser

combinadas para promover melhores adaptações.
A manipulação de uma única variável parece ser algo improdutivo
Novas evidências surgem todos os dias.

Exercícios em máquinas, livres, ou
guiados
Durante a execução do exercício em máquinas poderá

ocorrer variações de força durante a amplitude do
mesmo.
Esta possibilidade de variações de força levará em

muitos casos a assimetria da aplicação da força e
consequentemente um segmento irá supostamente
ficar mais forte que o outro.
Este fenômeno é conhecido como déficit de força bilateral.
Quando os níveis de força máxima voluntária são diferentes

nas ações bilaterais na relação com as somas das ações
unilaterais.
Como exemplo a realização da extensão de cotovelo na corda

unilateral com uma carga máxima alcançada no segmento
direito de 12 kg e no segmento esquerdo de 15 kg. A soma
dos na aplicação do mesmo exercício agora de maneira
bilateral é de 27 kg. E neste momento que o déficit de força
poderá ocorrer e consequentemente a técnica do movimento
será comprometida devido a um dos segmentos estar com
nível de força menor.
Este déficit de força bilateral é uma incógnita dentro
da ciência.
Alguns apontamentos sugerem reflexos inibitórios

espinais, redução da excitabilidade postural,
influência da curva força-velocidade, controle
neuromuscular nas ações musculares bilaterais e
unilaterais e outras.
Uma recomendação viável no processo da força
é incluir exercícios em equipamentos articulares,
pesos livres, cabos e exercícios unilaterais.
(Marchetti,2014)
1) OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL (KAATSU TRAINING)
RESTRIGIR O FLUXO DE SANGUE ATRAVÉS DE APARELHO DE ESFIGMOMANÔMETRO

COLOCADO NA BASE DO MEMBRO A SER MOBILIZADO NO EXERCÍCIO (BRAÇOS
PRÓXIMO À AXILA,COXAS PREÓXIMO AO LIGAMENTO INGUINAL).
O APARELHO É INFLADO ATÉ ATINGIR PRESSÃO EQUIVALENTE A 80% DA PRESSÃO

TOTAL OU SEJA VALORES ENTRE 50 A 200 MMHG.
REALIZAR COM CARGA ENTRE 20 A 50% DE 1 RM, MANTER A PRESSÃO ATÉ A FALHA
CONCENTRICA.
E APÓS A FALHA MANTER PRESSÃO PARCIAL ENTRE 50 A 80 MMHG ENTRE 30 A 60

SEGUNDOS. NA MUDANÇA DE EXERCÍCIO TIRAR D A TODA PRESSÃO E DESCANSAR 2
A 3 MINUTOS PASSIVO.
2)ISODINÂMICO
SUSTENTAR POR 15 A 20 SEGUNDOS UMA CONTRAÇÃO VOLUNTÁRIA

ISOMÉTRICA MÁXIMA NO PONTO DE MAIOR ENCURTAMENTO , E OU
PRÓXIMO DELE , DO MÚSCULO A SER TREINADO, IMEDIATAMENTE
APÓS A ISOMETRIA INICIAR A EXECUÇÃO DINÂMICA DO MOVIMENTO
ATÉ A FALHA CONCENTRICA, UTILIZANDO CARGAS MODERADAS.
3)PICO DE CONTRAÇÃO
UTILIZAR CARGAS LEVES E MODERADAS, EXECURTAR A SÉRIE

PROPOSTA, NO ENTANTO REALIZAR AÇÕES ISOMETRICAS COM
DURAÇÃO DE 2 A 4 SEGUNDOS AO FINAL DE CADA FASE
CONCENTRICA ATÉ A FALHA CONCENTRICA OU SEGUIR A PROPOSTA
SERIADA.
4)PAUSA-DESCANSO (REST-PAUSE)
UTILIZA-SE CARGAS ELEVADAS, REALIZAR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA,

APÓS ATINGIR A FALHA DESCANSAR 5 A 15 SEGUNDOS E RETOMAR A
SÉRIE. EXECUTANDO REPETIÇÕES NOVAMENTE ATÉ A FALHA
CONCÊNTRICA.
O PROCEDIMENTO DE PAUSA-DESCANSO PODE SER REPETIDO POR 2

OU 3 VEZES OU ATÉ A IMPOSSIBIDADE DE EXECUÇÃO DE REPETIÇÕES.
EX: 1 SÉRIE
6 A 8 RM PAUSA DE 10 SEGUNDOS + REPETIÇÕES ATÉ A FALHA+10

SEGUNDOS DE PAUSA+ REPETIÇÕES ATÉ A FALHA. DESCANSAR 2 A 3
MINUTOS E REALIZAR OUTRA SÉRIE COMPLETA.
5)DROP-SET (SERIE DESCENDENTES)
INICIAR COM CARGAS ELEVADAS E REALIZAR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, APÓS

ATINGIR DIMNUIR A CARGA ENTRE 10 A 20% E SEM INTERVALO RETOMAR A
EXECUÇÃO ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA.
O PROCEDIMENTO DE DIMINUIÇÃO DA CARGA PODE SER REPETIDO POR 2 OU 3 VEZES
OU ATÉ ATINGIR OS OBJETIVOS DO TREINAMENTO.
6)FST-7: 7 x 8 a 12 repetições (com falha concêntrica) - com pausa 30``
Fascia Stretch Training, em tradução literal, Treinamento de extensão da fáscia.
Objetivo: Liberar fáscias para as fibras crescerem nos espaços.
“São pequenas lâminas ou faixas largas de tecido conjuntivo fibroso,

que, abaixo da pele, circunda os músculos e outros órgãos do corpo”
Recomendações:
- Pode alongar entre as séries, desde do início da série, ou do meio da série

para o final;
- Realizar 1 a 3 exercícios (complexos), antes do FST-7 (isolado);
- 1 a 2 vezes poderá treinar na semana esta proposta;
- A manipulação da fáscia manual pode ser realizada na sessão de força;
- Alteração metabólicas com aumento de aporte sanguíneo.
7)GVT (Treinamento de Volume Alemão):
10 x 10 repetições (60% a 65%) - sem falha concêntrica. Com intervalo 60``.
Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios

isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6
semanas. Escolha os exercícios e fique com eles
até o fim do ciclo. No treino de volume alemão
não é necessário ficar mudando de exercícios
para evitar que o corpo se acostume ou isolar os
músculos.
8)SST: Sarcoplasma Stimulating
Training
Estipular uma carga máxima para 8 repetições e após o término realizar uma
pausa de apenas 10 segundos e à partir desta realiza-se o máximo de
repetições possíveis até a falha, com pausas de 10 segundos até não mover
mais a carga.
Após a incapacidade de mover a carga, reduza 20% da carga e comece

novamente das 8 repetições até a falha total com as pausas de 10 segundos,
após a falha, reduza novamente 20% e execute o máximo de repetições que
conseguir buscando a falha novamente e pronto.
9) Método de alto volume II
Objetivo: tipo 1, IIa ,IIx.
Exercícios básicos (multiarticulares):

Agachamento, Terra, Remada, Supino e outros.
- Iniciar a série com carga baixa (40% a 50% de 1 RM) e na realização completa da mesma não
descansar, ou seja, neste momento é alterada a carga – 1 repetição “apenas”.
- Assim é mantida esta sequência até a falha concêntrica com 1 RM com altíssima carga
(kg/libras).
- Ao chegar a 1 RM desta carga altíssima, o sujeito não irá descansar. A carga será reduzida
gradualmente até retirar todo o volume na carga (carga inicial entre 40% a 50% de 1RM).
O IMPORTANTE É TREINAR
SE NÃO TREINAR!
Em conversa com seu novo treinador o atleta
pergunta:
- Treinador, já treino há mais de 12 anos qual é

realmente o melhor método de treinamento?
Qual é o melhor treino?
O treinador responde:
- O melhor método, melhor treino, é aquele que

você nunca fez (autor da frase Dr. Jonato
Prestes).
Já ouviu falar sobre princípio da variabilidade?

OBRIGADO PELA ATENÇÃO
SITE:
FB:
INSTAG.
EMAIL:
CONTROLE DE CARGAS
DE
TREINAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Homeostasia ou Homeostase:
“estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas
corporais e o meio ambiente”
ou
“tendência de os sistemas biológicos

resistirem a mudanças e permanecerem em
estado de equilíbrio”
SEMPRE QUE A HOMEOSTASE É PERTURBADA POR ALGUM TIPO DE STRESS, O ORGANISMO

DISPARA MECANISMOS COMPENSATÓRIOS QUE PROCURAM RESTABELECER O EQUILÍBRIO
Fonte: Tubino & Moreira (2003)


• Hormônios = provocam efeitos específicos conforme o tipo
ministrado
• Fumo = provocam efeitos sobre os sistemas circulatório, respiratório
e digestivo.
MENTAIS: Provocado pela ansiedade, angústia (oriundos do córtex) que

elevam a produção de adrenalina.
dos estímulos:



STRESS FÍSICO (SAG)
1) Reação de Excitação = provoca uma reação de alarme
2) Fase de Resistência = provoca uma adaptação
3) Fase de Exaustão = provoca danos temporários ou permanentes
Se forem aplicados estímulos muito fortes, sem um devido período de

recuperação ou alimentação insuficiente, o atleta entrará num processo de
exaustão que CARLYLE (1967) denomina “STRAIN”
O TREINAMENTO TEM SEU CAMPO DE ATUAÇÃO

RESTRITO À FASE DE RESISTÊNCIA
TIPOS DE ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO
Os efeitos da aplicação de sobrecarga sobre o organismo
não permanecem constantes.

ADAPTAÇÃO IMEDIATA
Alterações que se operam imediatamente, durante o período de execução do
exercício (sudorese, pressão arterial, frequência cardíaca)
ADAPTAÇÃO POSTERIOR
Alterações no estado do organismo no período de tempo entre as sessões

(anabolismo e catabolismo de nutrientes).
ADAPTAÇÃO CUMULATIVA
Alterações obtidas a longo prazo. Efeito de alguns ciclos de treinamento

(hipertrofia).
CONCEITOS DE CARGA DE TREINAMENTO
“A causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do desportista”.

(ZAKHAROV, 1992)
“É o resultado da relação da quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto

qualitativo (intensidade)”.
(MANSO et al, 1996)
“A soma dos estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se

entre carga interna e carga externa”
(MONTEIRO & LOPES, 2009)
CARGA EXTERNA
“Trabalho executado na sessão de treinamento”.
(IMPELLIZZERI et al, 2005)
“É a tarefa a ser cumprida pelo atleta e esta associada ao VOLUME e INTENSIDADE”.

“O nível de estresse imposto pela CET no organismo configura a carga interna de

treinamento (CIT)”.
CARGA INTERNA
“Consiste nas respostas fisiológicas, que o organismo apresenta em função da CET, em
associação as características individuais”.
“É o conjunto de reações biológicas dos sistemas orgânicos que pode ser refletida mediante
parâmetros fisiológicos ou bioquímicos”.
QUANTIFICAÇÃO DA CET
SÉRIES X REPETIÇÕES = Nº DE REPETIÇÕES TOTAIS
SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA = TOTAL DE CARGA DE TRABALHO REALIZADO

(VOLUME ABSOLUTO (KG)
SÉRIES X REPETIÇÕES X %RM = TOTAL DE TRABALHO RELATIVO AO % DE RM

REALIZADO (VOLUME RELATIVO (UA))
SÉRIES X REPETIÇÕES X %RR (Nº Repetições específicas) = TOTAL DE

TRABALHO RELATIVO AO % DE RM ESPECÍFICO (VOLUME RELATIVO (UA))
(SCOTT, B. R. et al., 2016)

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS
INDIVIDUO A INDIVIDUO B
SÉRIES X REPETIÇÕES
PESO CORPORAL= 75KG = PESO CORPORAL= 95KG
1RM SUPINO= 120KG Nº DE REPETIÇÕES TOTAIS 1RM SUPINO= 160KG
70% 1RM= 84KG VOLUME TOTAL IGUAL 70% 1RM= 112KG
90% 1RM= 108KG 90% 1RM= 144KG
SUPINO 3RM= 113KG SUPINO 3RM= 151KG
SUPINO 10RM= 90KG SUPINO 10RM= 120KG
SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA = SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA =

TOTAL DE CARGA DE TRABALHO SÉRIES X REPETIÇÕES TOTAL DE CARGA DE TRABALHO
REALIZADO = REALIZADO
Nº DE REPETIÇÕES TOTAIS
1SÉRIE X 3RM X 113KG = 339KG CARGAS DE TRABALHO 1SÉRIE X 3RM X 151KG = 453KG
1SÉRIE X 10RM X 90KG= 900KG DIFERENTES 1SÉRIE X 10RM X 120KG= 1.200KG
(SCOTT, B. R. et al., 2016)

QUANTIFICAÇÃO DA CIT
(PINHO et al., 2016)

PSE – (PERSEPÇÃO SUBETIVA DE ESFORÇO)
“É entendida como a integração de sinais periféricos (músculos e

articulações) e centrais (ventilação) que, interpretados pelo córtex
sensorial, produzem a percepção geral ou local do empenho para a
realização de uma determinada tarefa”.
(BORG, 1982)
PSE
É
CONFIAVÉL?
201
6
PSE – 30
MINUTOS
APÓS A
SESSÃO DE
TREINAMEN
TO
(CONFIÁVEL)
COMO AFERIR A PSE 30 MINUTOS APÓS?
Periodização
Fleck, define:
“ Periodização do treinamento de força como a

alteração das variáveis do programa em
intervalos de tempo regulares, cuja intenção é
induzir ganhos ótimos de força, potência,
desempenho motor e ou hipertrofia”
Os objetivos da periodização incluem
maximizar o princípio da sobrecarga e garantir
uma melhor relação entre estresse e
recuperação (heterocronismo).
O princípio da sobrecarga pode ser descrito

pelo processo de aplicação de cargas às quais o
sistema neuromuscular não esta adaptado.
Pontos relevantes para periodizar
- Melhorar na força e resistência.
- Aumenta outros componentes relacionados a

desempenho como velocidade, potência,
equilíbrio e coordenação.
- Melhoria da saúde e qualidade de vida.
- Redução da monotonia, estabilidade e platô.

- Podem ser manipulados e ajustados com
facilidade para suprir as demandas
individuais.
- Os programas periodizados facilitam o

alcance de múltiplos objetivos e utilizam
ciclos de treinamento específicos para
atingi-los.
Uma meta-análise de programas de treinamento de
força e potência periodizado X não periodizado.
Rhea, Reserach Quarterly for Exercise and Sports, 2004.
Conclusão: Programas periodizados são mais efetivos

que não periodizados, para ambos os sexos, todas as
idades e níveis de aptidão física.
Periodização
• É a variação sistemática da intensidade e do volume, com
intuito de se desenvolver a força e evitar-se o estado de
overtrainning.
• A literatura aponta 4 modelos para treinamento de força:

- Modelo fixo ou não periodizado: onde não ocorre variação
de intensidade e volume.
- Modelo linear: que segue o modelo clássico de diminuição
progressiva do volume e aumento da intensidade.
- Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumento do
volume.
- Modelo ondulado ou ondulatório: alterações flutuantes de
volume e intensidade.
.
Fonte da imagem: Fleck; Kraemer, 2006
Sistema de
periodização: Bodybuilding
Teve início no bodybuilding em

1988. Ocorreu uma adaptação para
o bodybuilding desenvolvida a
partir da Periodização do
Treinamento de Força.
Exemplo: Competição em novembro (pico da
sua forma física)
Três meses que antecedem o evento o atleta se

encontra na fase de definição muscular chamada de
período pré-contest.
Nos primeiros meses do ano o atleta poderá realizar a

adaptação anatômica, seguir para o treinamento de
força hipertrófica, realizar uma pequena transição,
seguir para o trabalho de força máxima ou treinamento
misto e assim por diante, até a data do principal
evento.
Bompa, 2004
Métodos de divisão do treinamento
do Bodybuilding
Para atleta iniciante:
Utiliza-se a divisão mais simples de três dias por

semana, estimulando todas as partes do corpo
em uma única sessão de treino. A sugestão seria
de segunda, quarta e sexta-feira, não havendo
treino no fim de semana.
Para atletas de nível intermediário:
Utiliza-se o sistema chamado 4/1, que consiste

em quatro dias de treinamento com um de
repouso.
Por exemplo, na segunda, terça, quarta e quinta-

feira o atleta treina, e na sexta-feira descansa,
para então reiniciar o ciclo no sábado, domingo,
segunda e terça-feira, e descansar na quarta-
feira, e assim por diante.
Para atletas avançados utiliza-se o sistema
de 2/1.
Segue o mesmo padrão do 4/1, mas ao

invés de treinar quatro vezes, o atleta
realizará apenas dois treinos e então
acontecerá o intervalo de descanso, por
exemplo, o atleta treina segunda e terça-
feira, descansa na quarta-feira, treina na
quinta e sexta-feira, descansa no sábado,
treina no domingo e segunda-feira,
descansa na terça-feira e assim por diante.
Frequência de treinamento na força e
hipertrofia
Estudo do Journal of Strength and Conditioning
Research, Schoenfeld et al. (2015) publicaram
um estudo que investiga:
- Os efeitos de diferentes frequências semanais

de treinamento:
3x semana cada grupamento em um

programa único para corpo todo
vs.
1x semana cada grupamento em programa
parcelado ABC.
Resultados
- O programa único realizado 3x semana, e que

resultava no treinamento mais frequente de
cada grupamento (3x vs. 1x) resultou em maior
hipertrofia dos flexores do cotovelo (músculos
fusiformes).
- Os ganhos hipertróficos dos extensores do

cotovelo e vasto lateral (músculos penados),
assim como os aumentos na força de 1RM para
o supino e agachamento foram similares entre
os grupos.
Conclusão
Indivíduos experientes (não significa bem

treinados) na musculação podem
apresentar maiores ganhos hipertróficos
dos flexores do cotovelo (bíceps) treinando
eles 3x na semana ao invés de apenas 1x.
Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-
Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular
adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 29(7): 1821-1829, 2015
Preparação para Bodybuilding
Considerações gerais
Helms, ER; Fitschen, PJ; Aragon, AA; Cronin, J; Schoenfeld, BJ.

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance
and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015 vol. 55(3) pp.
164-78
- Tempo médio de preparo de um fisiculturista será de

5 anos (IFBB). Idade média de um Mr Olympia é acima
dos 35 anos;
- Estudos recomendam o uso da periodização
em bloco ou ondulatória. Em fases específicas
mais voltadas para o ganho de massa e
"definição" (off-season e pre-contest) e a
necessidade de alterações na dieta de acordo
com estas fases parecem indicar que a
periodização ondulatória talvez não seja a
melhor opção na preparação para competição e
talvez a periodização linear reversa seja um
modelo mais adequado.
- Os autores recomendam a realização de 40-70
repetições por grupo muscular por sessão, e
ressaltam que volumes mais elevados podem
ser mais adequados para fisiculturistas
avançados.
- Estudos conduzidos em não fisiculturistas, os

autores afirmam que intervalos tradicionais de
1´-3´.
- Fisiculturistas de alto nível podem até por
vezes utilizar intervalos longos, mas
predominantemente utilizam intervalos curtos
de no máximo 2', sendo mais comum o uso de
intervalos menores que 1' e o uso de métodos
que manipulam curtíssimos intervalos com o
drop-set e o rest-pause, visando justamente a
fadiga.
- Fisiculturistas normalmente adotam
frequências de 2 OU MENOS sessões semanais
para mesmo grupamento devido à uma maior
necessidade de recuperação entre as sessões,
sendo comumente treinado um grupamento ou
segmento corporal por sessão uma vez por
semana.
- Fisiculturista profissional dificilmente divide os

treinos pelos dias da semana e sim pelo número
de dias consecutivos que são capazes de treinar
mantendo a intensidade e tempo de
recuperação entre sessões adequado.
- Os autores afirmam que as séries até a falha muscular
concêntrica devem ser limitadas a execução de cargas pesadas
em exercícios multiarticulares e evitadas em exercícios isolados
realizados com altos volumes de repetição (esta recomendação
não apresenta fundamentação prática ou científica).
- O uso de séries até a falha é um recurso comumente utilizado,

e muitos fisiculturistas o adotam independente da intensidade
ou tipo de exercício, de acordo com a sua prioridade. Para NÃO
fisiculturistas a literatura sugere que o uso prolongado da falha
deve ser evitado e limitado, porém para fisiculturistas não
existem evidências que apontam o mesmo.
- Os autores enfatizam a priorização de
exercícios multiarticulares, porém dão a
entender que as escolhas de exercícios e do
treinamento de grupos musculares de forma
específica devem se basear nas necessidades
individuais. Isso é o que ocorre na prática,
porém a priorização de exercícios
multiarticulares nem sempre é adotada, sendo
muito comum o uso de exercícios
monoarticulares e o isolamento de grupos
musculares independente do seu tamanho.
- A cadência quando utilizadas séries até a
falha concêntrica o controle desta
velocidade pode ser comprometido.
- Periodização ondulatória (não-linear)

promove maiores aumentos da força e
hipertrofia em indivíduos não treinados e
iniciantes.
- Salles (2015), a alternância de estímulos nos
treinos de bodybuilders através da variação das
sobrecargas, do volume, dos intervalos entre
séries e o uso de diferentes métodos e sistemas
de treinamento é muito constante, o que pode
caracterizar grande parte destes protocolos
como periodizações não lineares.
- Bodybuilders competidores utilizam
periodização reversa, que inicia com cargas
elevadas e baixos volumes (força) e progride
para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-
resistência).
Salles,2015.
- Na fase inicial (I), o treinamento enfatizaria
força, em seguida passaria para a fase
principal/específica (ênfase em hipertrofia) e em
pré-contest a carga seria reduzida e o volume
aumentado o que poderia ser melhor associado
com a restrição dietética e objetivos específicos
desta fase de "definição".
Salles,2015.
Modelos de Periodização
• Linear
• Linear Reversa
• Ondulatória
• Ondulatória Parcial Flexível
• Ondulatória Parcial
• Ondulatória Semanal
• Ondulatória Diária por Grupo Muscular
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Caracteriza por uma progressão linear da intensidade

ao longo do tempo, inversamente proporcional ao
volume.
Divisão dos períodos
- Macrociclo: temporada de treinamento (6 a
12 meses).
- Mesociclo: divisões do macrociclo se
priorizam determinadas capacidades físicas.
- Microciclo: divisões do mesociclo nas quais se
determinam a intensidade.
- Sessão: divisões do microciclo nas quais se
aplicam o treinamento.
TEMPO DE CADA ESTÁGIO
BOMPA (2000,2001,2003)
- FASE INICIAL
RESISTÊNCIA MUSCULAR : 6 A 12 SEMANAS
- PROGRESSÃO
HIPERTROFIA: 6 A 12 SEMANAS
FORÇA MÁXIMA: 4 A 8 SEMANAS
FORÇA RÁPIDA: 2 A 4 SEMANAS
- TRANSIÇÃO
TREINAMENTO REDUZIDO: 4 A 6 SEMANAS.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
- Volume e a Intensidade não seguem o mesmo

padrão de progressão sugerido pela linear
- Alternância constante ao longo do programa
- Considera a necessidade dos atletas em atingir vários

picos de performance ao longo do ano ou manter um
bom nível de rendimento por períodos prolongados.
Kraemer e Fleck (2007); Fleck e Simão (2008)

MODELO
Linear / Linear Reversa / Ondulatória
Exemplos de Periodização no Treinamento de Força

Periodização Linear
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
3-5 X 12-15RM 4-5 X 8-10RM 3-4 X 4-6RM 3-5 X 1-3RM
Periodização Linear Reversa
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
3-5 X 1-3RM 4-5 X 4-6RM 3-4 X 8-1RM 3-5 X 12-15RM
Periodização Ondulatória (não-linear)
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-Feira Segunda-feira
2 X 12-15RM 6 X 1-3RM 3 X 4-6RM 4 X 8-10RM
Ondulatória Parcial
Periodização Ondulatória Parcial para Resistência de Força e Hipertrofia Muscular
4 X por semana SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Treino A Treino B Treino A Treino B
Microciclo 1 *** ***
3 X 12-15RM 3 X 12-15RM 3 X 4-6RM 3 X 4-6RM
3 X 12-15RM 3 X 12-15RM 3 X 4-6RM 3 X 4-6RM
3 X 12-15RM 3 X 12-15RM 3 X 4-6RM 3 X 4-6RM
3 X 12-15RM 3 X 12-15RM 3 X 4-6RM 3 X 4-6RM
Ondulatória Parcial
Periodização Ondulatória Parcial para Resistência de Força e Hipertrofia Muscular
Microciclo 1 Treino A *** Treino A *** Treino A ***

3 X 15-20RM 3 X 10-12RM 3 X 6-8RM

3 X 15-20RM 3 X 10-12RM 3 X 6-8RM

3 X 15-20RM 3 X 10-12RM 3 X 6-8RM
Treino A Treino A Treino A
Microciclo 4 *** *** ***
3 X 15-20RM 3 X 10-12RM 3 X 6-8RM
Ondulatória Semanal
Periodização Ondulatória Semanal

Semana 1 Treino A Treino A Treino A
*** *** ***
(microciclo) 3 X 15-20RM 3 X 15-20RM 3 X 15-20RM
*** *** ***
*** *** ***
*** *** ***
*** *** ***
*** *** ***
Ondulatória Diária
Periodização Ondulatória Diária por Grupamento Muscular
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Peitoral MMII Dorsais Tríceps Deltoide Bíceps
4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Semana 1
Tríceps Deltoide Bíceps Peitoral MMII Dorsais
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM
4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Semana 2
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM
4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Semana 3
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM
4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Semana 4
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM
MACROCICLO - Hipertrofia Muscular
Mesociclo 1 - Resistência de Força - Hipertrofia

Janeiro Fevereiro
Micro 1 2 3 4 5 6 7 8
Séries 1-3 1-3 3-4 3-4 3-4 3-4
RM ADP ADP 12-15 12-15 10-15 10-15 10-15 10-15
Modelo Linear
Mesociclo 2 - Hipertrofia
Março Abril Maio Junho

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4
10-12 10-12 10-12 R-AV. 8-12 8-12 8-12 8-12 8-10 8-10 8-10 8-10 6-10 6-10 6-10 R-AV.
Modelo Linear
Mesociclo 3 - Hipertrofia - Força Máxima
Julho Agosto
Micro 25 26 27 28 29 30 31 32
Séries 4 5 4 5 4 5 4 5
RM 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5
Modelo Ondulatório Parcial (semanal)

Mesociclo 4 - Resistência de Força - Força Máxima
Setembro Outubro Novembro Dezembro

33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
4 3 5 4 3 5 4 3 5 4 3 5 4 3
8-12 12-15 4-6 R-AV. 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 R-AV.
Modelo Ondulatório Parcial
Comparações entre os Modelos nos Objetivos
1- Aumento de FM E POTÊNCIA: Comparação

linear , não linear e a fixa.
- Ondulatória foram superiores aos lineares.
- A linear foi superior a linear reversa e a fixa.
Minozzo et.al . Periodização do treinamento de força: uma revisão crítica. R.bras.Ci e Mov.2008
2- Aumento da Resistência Muscular
Rhea et.al (2002) comparou a linear, linear

reversa e não linear.
Resultado:
1- 72,8% - linear reversa

2- 55,9% - linear
3- 54,5% - não linear
3- Hipertrofia Muscular
- Não esta definido no entanto os modelos

lineares e ondulatórios trazem mais resultados
que o linear reverso.
- iniciantes ( 2\4 semanas) lineares e depois de

com adaptações recomenda-se não lineares
(não é regra fechada).
Considerações
- RHEA ET.AL (2002) . Acredita –se que os programas de caráter
ondulado colocam um maior estresse no sistema
neuromuscular devido a rápida e contínua alteração dos
estímulos.
- A investigação científica tem demostrado que estes

programas ondulados são mais eficientes para aumento de
força e massa muscular.
- Deve ser lembrado que a maioria dos estudos é de curta

duração. Estudos futuros devem procurar prolongar o tempo
experimental para detectar se o mesmo padrão de melhoria da
força e aumento da massa muscular será encontrado com a
evolução do condicionamento físico.
Evangelista (2010), aponta algumas diretrizes para a treinamento de força:
1) Iniciantes
- 2 x semana
- 1 a 2 séries : 10 a 15 rept
- 60% a 70% de 1 RM
- 6 a 8 exercícios
- Enfâse em MMII
2) Intermediários
- 2 a 3 x semana
- 2 a 3 séries , 6 a 12 rept (depende do objetivo)
- 8 a 10 exercícios
- Enfâse em MMII
3) Avançado
- 2 a 3 x semana
- 3 a 4 séries , 5 a 12 rept.
- 30% a 90% de 1 RM ( Força Explosiva podem ser aplicados)
- número de exer. de acordo com o objetivo.
- ênfase em MMII
OBRIGADO PELA ATENÇÃO
SITE: RHCORRIDA.COM
FB: LEO LIMA
INSTAGRAM: PROF.LEONARDOLIMA
EMAIL: LEONARDO@RHCORRIDA.COM
TREINAMENTO FUNCIONAL PARA IDOSO
Todo indivíduo com

60 anos ou mais.
Leonardo Lima
- Programa de mestrado na UNIMEP em Motricidade Humana.
Conceito de
Treinamento Funcional (TF)
Treinamento funcional?
“Para ser funcional não precisa ser diferente”
Artur Hashimoto Inoue

Conceito de
•Funcional: Relativo às funções vitais, em cuja execução se procura atender
antes de tudo, à função, ao fim prático (Michaelis, 2009)
• Na área do exercício físico, entende-se por funcional aquele meio ou

método de treinamento que aprimora o desempenho para uma ou mais
atividades cotidianas ou esportivas, ou seja, o aprimoramento das funções
vitais (Teixeira & Guedes Jr., 2014)
Conceito de
TF para aprimorar a coordenação motora especifica
• TF não são constituídos apenas de exercícios de equilíbrio, mas também de

exercícios que visam aprimorar o gesto motor esportivo ou do cotidiano.
(Teixeira & Guedes Jr., 2014)
Padrão de movimento
Padrões são grupos de movimentos simples “linkados”

no cérebro, como pequenos pedaços de informações.
Um padrão representa muitos movimentos individuais

usados juntos para uma determinada função, como
elos em uma corrente.
“Padrões de Movimento são combinações
intencionais de segmentos estáveis e
móveis trabalhando em harmonia
coordenada para produzir sequências de
movimentos eficientes e efetivos”
(Cook,2010).
“O todo é maior do que a soma de suas

partes”.
O cérebro não reconhece atividades individuais dos
músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os
padrões motores, ou padrões de movimento e cria a
coordenação necessária entre todos os músculos
envolvidos.
Esta coordenação é chamada de programa motor.

O cérebro não precisa lembrar de
milhões de atividades isoladas porque
muitas delas se sobrepõem ou estão
inter-relacionadas.
Isto conserva espaço na memória e

permite um acesso mais rápido e fácil
à informação do movimento.
O desenvolvimento de músculos
isolados não desempenha um grande
papel no desenvolvimento de padrões
motores.
O contrário; desenvolvimento de
diferentes padrões de movimento fará
com que os músculos se desenvolvam
naturalmente.
ENVELHECIMENTO
Existem jovens de oitenta e
tantos anos.
E também velhos de apenas

vinte e seis.
Estudos de Psicologia, 2008.
IMAGENS DA VELHICE
Sistema Nervoso.
Sabemos que ele é responsável pelas sensações,
movimentos, funções biológicas e funções psíquicas,
entre outros.
O sistema nervoso acaba sendo um dos mais afetados

pelo envelhecimento, isso principalmente devido ao
desuso.
As células velhas e que não são estimuladas sofrem

apoptose (morte celular programada),
comprometendo, assim, a sinalização e o comando de
todos os outros sistemas.
O sistema nervoso é de extrema preocupação porque
ele não possui capacidade de regeneração, sendo,
portanto, um processo irreversível.
Este sistema pode ser afetado por fatores intrínsecos

como: genética, circulação, metabolismo, radicais livres
e/ou por fatores extrínsecos como: ambiente,
sedentarismo, tabagismo, drogas, radiações. Com tudo
isso é importante buscar meios e estratégias para
reduzir o máximo possível a exposição estes fatores.
O Sistema Cardiovascular
Ele sofre uma redução de sua capacidade funcional, estima-se

que o VO2max (o consumo de oxigênio máximo) sofra uma
redução de 10% a cada década, entretanto, foi caracterizado que
em indivíduos ativos a redução é mais lenta;
Indivíduos mais velhos treinados sofrem redução de

aproximadamente 5,5% no VO2max a cada década, enquanto os
sedentários podem ter redução em torno de 12%; diferença essa
que equivale a dez anos de diferença entre o envelhecimento
cronológico e fisiológico.
Anatomicamente o tamanho do coração não
muda, porém ocorre um aumento leve na massa
e rigidez da parede do ventrículo esquerdo, a
aorta perde elasticidade e o sistema
cardiovascular apresenta uma redução na
complacência.
Essa redução na complacência está relacionada

a maior incidência de hipertensão arterial; como
os vasos ficam mais rígidos o sangue exerce mais
pressão na parede dos vasos ao circular.
Sistema Musculoesquelético
A força é um fator importante para a manutenção das
capacidades funcionais, o pico de força ocorre entre os
25 e os 30 anos, diminuindo principalmente depois dos
40 anos.
A estimativa é de que ocorra uma redução de

aproximadamente:
-10% na massa muscular entre os 25 e os 50 anos e

uma redução de
-40% entre os 50 e 80 anos; o principal fator associado

a esta redução são as alterações hormonais e
metabólicas.
A redução na massa muscular, conhecido como
processo de sarcopenia, ocorre devido à
diminuição no tamanho e no número de fibras
musculares.
As principais fibras musculares atingidas são as

do tipo II:
- Redução aproximada de 60% das fibras tipo II;

- Redução aproximada de 25% das fibras tipo I.
“Levando à lentificação dos movimentos”

o tipo de fibra mais acometido pela sarcopenia é o II,
sobretudo, as fibras do tipo IIx (CLARKE, 2004), o que gera
diminuição da força máxima e rápida.
Assim, o idoso encontra dificuldades para a realização de tarefas

que exigem movimentos rápidos como correr para atravessar a
rua, levantar de uma cadeira, entre outros (GUEDES JR., et al.,
2008).
A partir dos 70 anos de idade este processo é potencializado,

principalmente em membros inferiores (devido à redução da
estimulação), assim, há uma redução do nível de atividade física
total diária e um aumento da incidência de lesões por queda.
Diversos mecanismos estão associados à redução da força e
potência muscular com a idade, entre eles:
- Acúmulo de doenças crônicas.

- Alterações musculoesqueléticas.
- Uso de medicamentos.
- Alterações no sistema nervoso, redução da excitabilidade do
músculo e junção mioneural.
- Redução das secreções hormonais.
- Desnutrição.
- Atrofia muscular.
- Reduzido número de unidades motoras.
- Alterações da contratilidade muscular.
- Redução de atividades enzimáticas.
- Diminuição da atividade física.
Degeneração da bainha de
mielina¹.
Fonte da imagem: http://www2.uol.com.br/vivermente/

artigos/a_doenca_do_imprevisto_imprimir.html
A redução da força também ocorre por causa da
perda de unidades motoras.
Esse processo está relacionado com as

adaptações neurais do envelhecimento; uma
das principais chama-se desenervação e consiste
no processo induzido pela queda na duração e
amplitude do potencial de ação, diminuição da
velocidade de condução e desmielinazação ¹.
¹ Qualquer doença/disfunção do sistema nervoso na qual a bainha de mielina dos

neurônios é danificada. Isso prejudica a condução de sinais nos nervos afetados,
causando prejuízos na sensação, movimento, cognição e outras funções.
A perda de motoneurônios grandes é maior
que de motoneurônios pequenos.
Isto está relacionado ao fato das fibras tipo II

sofrerem mais desnervação, consequentemente,
as unidades motoras lentas (I) promovem
reinervação¹ das fibras desnervadas; o motivo
disso acontecer ainda não está completamente
entendido.
¹ Ocorre quando os axônios vizinhos normais pertencentes a uma unidade motora, brotam para
reinervar os miócitos desnervados e incorporá-los a unidade motora sadia.
Devido a essas alterações os idosos
apresentam movimentos mais lentos,
e menos fadigáveis.
Esta lentidão é um dos principais

fatores relacionados ao aumento da
incidência de queda em idosos.
Desenervação e reinervação
neuronal
Osteoporose
O exercício resistido é um importante fator na
prevenção e tratamento da osteoporose.
Sabemos que durante a contração da

musculatura, ocorre uma deformação óssea e o
osso interpreta esta deformação como um
estímulo à formação, ativando.
Portanto, os osteoblastos e aumentando o

depósito de cálcio na matriz óssea, fazendo o
caminho inverso ao que leva à osteoporose.
Nível de classificação funcional
Nível de classificação funcional de acordo com o

nível de atividades de vida diária (Spirduso,
1995).
*Siglas:
AVD = Atividades da vida diária.
ABVD = Atividades básicas da vida diária.
AIVD = Atividades intermediárias da vida diária.
AAVD = Atividades avançadas da vida diária.
Nível I – Fisicamente incapaz. Fisicamente dependente. Não realiza nenhuma
AVD e tem total dependência dos outros.
Nível II – Fisicamente Frágil. Indivíduos que podem fazer ABVD, mas não
podem realizar nenhuma AIVD, como fazer compras, lavar e limpar a casa.
Nível III – Fisicamente Independente. É capaz de realizar todas as AIVD e

ABVD, sem sintomas de doença crônica, mas com baixo nível de saúde e
condicionamento físico.
Nível IV – Fisicamente Apto/ativo. Realiza trabalho físico moderado, esporte

de resistência e jogos. Capaz de fazer todas as AAVD. Aparência física jovial.
Nível V – Atletas. Realiza atividades competitivas, podendo competir em nível

internacional e praticar esportes de risco.
RESUMO
Fragilidade: física, cognitiva, social, emocional e

funcional.
- fibra muscular: Menor AST tipo 2.

- menor taxa da síntese protéica.
- menor liberação de cálcio pelo ret.
sarcoplasmático
- menor Tecido contratil e mais não contratil.
- menor U.M
- menor capacidade de realizar movimentos.
- menor potência (antes) da força muscular.
SARCOPENIA (menor que 1 metro por segundo)
- perda da massa muscular e força generalizada e progressiva associada ao

envelhecimento.
- prevalência entre 13% a 24% em idosos de 65 a 70 anos; e atingindo até
50% em idosos acima de 80 anos.
- menor funcionalidade, mobilidade e independência.
- menor capacidade AVD.
- maior quedas e fraturas. 20% vão ao óbito devido a doenças somáticas e
falta de movimento.
- risco de morte.
- sarcopenia: perda da massa muscular da relação de MMII e MMSS (
Dexa/Biopendância) - perda de força e performance.
- diminuição de hormônios anabólicos (Gh, igf, Testosterona, estrogeneo)
- nutrição e absorção inadequada (muitas vezes devido a
mastigação/problemas dentários).
- menor qualidade muscular
- perda de UM, alteração na penaçao do músculo e aumento do
tec.conjuntivro.
- diminuição da Q.M para MMSS é menor para homens e MMII é semelhante
em ambos.
- Falta da A.F.
O que vou fazer?
Pergunte para eles?
Treinamento de força
Força muscular pode ser definida como a
quantidade máxima de força que um músculo ou grupo
muscular pode gerar em um padrão específico de
movimento realizado em dada velocidade (FLECK e
KRAEMER, 1999).
Nas últimas décadas, a força passou a ser considerada

componente fundamental da aptidão física relacionada
à saúde, e o seu treinamento integra a maioria dos
programas de treinamento físico com vistas à saúde, se
não todos (HUNTER et al., 2004; HAGERMAN et al.,
2000).
Por volta da sétima e oitava décadas de vida, a força na
contração muscular voluntária máxima diminui, em média, 20-
40% para homens e mulheres nos músculos proximais e distais.
Embora a idade esteja associada à diminuição da força por

unidade de massa muscular, ou a qualidade do músculo, a maior
parte da perda de força pode ser explicada pela diminuição da
massa muscular (DOHERTY, 2003).
O músculo esquelético do idoso sofre
adaptações similares às dos adultos, mediante o
treinamento de força, principalmente no que diz
respeito à proliferação de células satélites.
Os estudos, demonstram que 12 semanas de

treinamento de força aumentam
significativamente a proliferação de células
satélites, e portanto permite que ocorra
hipertrofia muscular, melhorando a força e a
capacidade funcional dessa população.
Será mesmo?
Qual é o motivo para isto? Pensou
em hipertrofia?
O que muitos não associam, é que no nosso processo

de formação de tecidos. Também sofremos a perda dos
mesmos. Ou seja síntese e degradação de proteínas são
vivenciadas nas relações fisiológicas.
Neste ponto, o treinamento de força tem a capacidade

de ativar enzimas como: Mtor, hormônio IGF-1 e
estimular a produção de insulina. Para através destas
vias de sinalização inibir a transcrição de genes à
ATROFIA/HIPOTROFIA
Isto mesmo!
Proteínas como actina e miosina, são diretamente

afetadas neste processo de degenerativo
(ubiquitinação) ocasionando a ATROFIA.
O que fazer?
Treinamento de força, para assim promover ao invés do

processo degenerativo no caminho da atrofia. O
caminho do aumento da síntese proteica, e
consequentemente ganhos de força, qualidade
muscular e de vida.
Prescrição de atividade física
para idosos
Para o treinamento da força, devem-se
trabalhar os principais grupos
musculares, com volume de 2 a 3
séries de 6 a 12 repetições.
Sugere-se frequência semanal de 2 a 3

vezes, e intensidade equivalente a
aproximadamente 60% de uma
repetição máxima (NOBREGA et al.,
1999).
Colégio Americano de Medicina do Esporte, em seu
posicionamento oficial acerca do tema (ACSM, 2009), relata que
os exercícios resistidos para os adultos mais velhos devem ter
uma frequência semanal de, pelo menos, 2 a 3 vezes, e sua
intensidade deve estar entre moderada (5-6) e vigorosa de (7-8),
em uma escala de 0 a 10.
O programa de treinamento deve ser progressivo em

intensidade, e ser composto:
- 8-10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares,

- 1-3 séries de 8-12 repetições cada.
Idosos podem treinar potência.
Sério?
Wallerstein et al. (2012), apontaram que o treinamento de
“potência” de 2 a 3 séries com 4 a 7 repetições com a
intensidade de 30% a 50% de 1 RM e ações musculares
realizadas em “alta velocidade” com intervalo de 3 minutos (12
semanas com 2 sessões semanais) para sujeitos idosos.
Como resultado ocorre uma melhora da força máxima e

hipertrofia muscular. O que os autores não investigaram e não
responderam foi razão para este fenômeno ter ocorrido e os
mecanismos que levaram a hipertrofia.
Wallerstrin LF, Tricoli V, Barroso R, Rodacki AL, Russo L, Aihara AY, da Rocha Correa Fernandes A,
de Mello MT, Ugrinowitach C. Effects of strength and power training on neuromuscular variables
in older adults. J Aging Phys Act.2012, 20:171-185.
Sobrecarga cardiovascular
A frequência cardíaca e duplo-produto são indicadores para o quanto o
sistema cardiovascular está sendo sobrecarregado em exercício.
Duplo produto é determinado pela pressão arterial sistólica X a frequência

cardíaca.
Um estudo clássico de Featherstone. et al. (1993), já evidenciava que a

musculação é mais segura para esta população.
O estudo citado, avaliou sujeitos de programa de reabilitação cardíaca, nos

efeitos hemodinâmicos e duplo-produto na musculação vs. aeróbio em
esteira.
Na musculação houve um progressão de cargas nos estímulos (40%, 60%,

80%), e no aeróbio utilizou teste ergométrico.
O resultado, apontou maior sobrecarga cardiovascular no aeróbio, em
comparação a musculação em todas intensidades.
Mesmo nas intensidade elevada (80% 1 RM) na musculação não houve

sintomática de isquemia.
Explicação do estudo:
O aumento da pressão diastólica é mais evidenciado no treinamento da

musculação. Fato este que leva aumento da pressão de perfusão sanguínea
do miocárdio. Este episódio ocorre devido fluxo de sangue nos vasos
coronarianos ser maior na diástole.
Neste momento a valva aórtica se fecha e permite a perfusão de sangue ao
miocárdio.
Este episódio é mais evidenciado na musculação na comparação ao
treinamento aeróbio, na conclusão da pesquisa.
Featherston JF et. al. Physiologic responses to weight lifting in coronary artery disease.Am J Cardiol. 1993 Fev 1993 Feb 1;71 (4):287-92
Vincent, K.R.; Vincent, H.K. Resistance training for individuals with cardiovascular disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 2006. 26: 207-
216.
Testes funcionais
http://sbgg.org.br/wp-
content/uploads/2014/10/avaliaca
o-estado-idoso.pdf
CAPACIDADE AERÓBIA – TESTE DE MARCHA ESTACIONÁRIA.
PROCEDIMENTO: Mensurar o ponto médio da crista ilíaca e da

patela do indivíduo (esta será a altura para que o avaliado
levante o joelho). Ao iniciar o teste o idoso simula o movimento
de marchar sem sair do lugar iniciando com a perna direita. Se
necessário o idoso pode utilizar alguma apoio (cadeira ou mesa)
para manter o equilíbrio.O avaliador conta uma passada de cada
vez sendo que só serão computadas as passadas em que o joelho
atinja a altura correta. Contar o número de passadas do avaliado
em 2 minutos
MATERIAL: 1 Cronômetro e 1 corda.

ABAIXO ENCONTRAMOS UMA TABELA COM OS VALORES
MÉDIOS DE REFERÊNCIA PARA POPULAÇÕES A PARTIR DOS 60
ANOS DE AMBOS OS SEXOS
IDADE 60- 65-69 70- 75- 80- 85- 90-
64 74 79 84 89 94
MULHER X 91 90 84 84 75 70 58
S 24 26 25 24 23 22 21
HOMEM X 101 101 95 91 87 75 69

S 21 23 23 27 24 24 26
X = média ; S = desvio padrão

FORÇA – TESTE DE LEVANTAR DA CADEIRA EM 30 SEGUNDOS.
PROCEDIMENTO: O teste se inicia com o idoso sentado na cadeira com as

costas retas e os braçoscruzados a frente do corpo com as mãos apoiando
os ombros. Ao sinal de início do teste, o avaliado se levanta e senta
(totalmente) até o final do teste.
O teste tem duraçã ode 30 segundos. A cadeira deve ter um encosto reto
sem braços.
MATERIAL: 1 Cronômetro, 1 cadeira.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
MULHER X 14,5 13,5 12,9 12,5 11,3 10,3 8,0

S 4,0 3,5 3,6 3,8 4,2 4,0 5,1
HOMEM X 16,4 15,2 14,5 14,0 12,4 11,1 9,7

S 4,3 4,5 4,2 4,3 3,9 4,6 3,8
MATSUDO, SMM. Avaliação do idoso
física e funcional. 2ª. Edição. São
Caetano do Sul, 2005.
RIKLI, R; JONES, J. A 30-s chair stand

test as a measure of lower body
strength in community- residing older
adults. Research Quarterly for Exercise
and Sport, 70; 113-119, 1999.
O que fazer?
E o que a vida me ensinou hoje?
Cuide de você!
Seja para...
OU
“O SEU AMANHÃ DEPENDE DO SEU
MELHOR HOJE”
Prof. Me. Leonardo Lima
TREINAMENTO FUNCIONAL
786
Leonardo Lima
Conceito de
Treinamento funcional?
“Para ser funcional não precisa ser diferente”
Artur Hashimoto Inoue

Conceito de
•Funcional: Relativo às funções vitais, em cuja execução se procura atender
antes de tudo, à função, ao fim prático (Michaelis, 2009)
• Na área do exercício físico, entende-se por funcional aquele meio ou

método de treinamento que aprimora o desempenho para uma ou mais
atividades cotidianas ou esportivas, ou seja, o aprimoramento das funções
vitais (Teixeira & Guedes Jr., 2014)
Conceito de
TF para aprimorar a coordenação motora especifica
• TF não são constituídos apenas de exercícios de equilíbrio, mas também de

exercícios que visam aprimorar o gesto motor esportivo ou do cotidiano.
(Teixeira & Guedes Jr., 2014)
Padrão de movimento
Padrões são grupos de movimentos simples “linkados”

no cérebro, como pequenos pedaços de informações.
Um padrão representa muitos movimentos individuais

usados juntos para uma determinada função, como
elos em uma corrente.
“Padrões de Movimento são combinações
intencionais de segmentos estáveis e
móveis trabalhando em harmonia
coordenada para produzir sequências de
movimentos eficientes e efetivos”
(Cook,2010).
“O todo é maior do que a soma de suas

partes”.
O cérebro não reconhece atividades individuais dos
músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os
padrões motores, ou padrões de movimento e cria a
coordenação necessária entre todos os músculos
envolvidos.
Esta coordenação é chamada de programa motor.

O cérebro não precisa lembrar de
milhões de atividades isoladas porque
muitas delas se sobrepõem ou estão
inter-relacionadas.
Isto conserva espaço na memória e

permite um acesso mais rápido e fácil
à informação do movimento.
O desenvolvimento de músculos
isolados não desempenha um grande
papel no desenvolvimento de padrões
motores.
O contrário; desenvolvimento de
diferentes padrões de movimento fará
com que os músculos se desenvolvam
naturalmente.
Bases biomecânicas do TF
• Planos e eixos
Planos anatômicos de referência
• Para melhor orientação, assim como as linhas imaginarias dividem o planeta

terra, o corpo humano possui três planos cardeais imaginários que dividem a
massa do corpo em três dimensões.
• Plano Sagital
• Plano Frontal
• Plano Transversal
Plano Sagital
Também denominado plano anteroposterior, divide o corpo verticalmente

em metades direita e esquerda (Hall, 2013).
Plano Frontal
• Também conhecido como plano coronal, divide o corpo em metades

anterior e posterior (Hall, 2013).
Plano Transversal
Também denominado plano horizontal, separa o corpo em metades superior

e inferior (Hall, 2013).
Eixos do corpo humano
• Quando um segmento do corpo humano se move, ela roda ao redor de um

eixo de rotação imaginário que passa através de uma articulação à qual está
fixado (Hall, 2013).
Eixo latero-lateral ou mediolateral
• Eixo perpendicular ao plano sagital, onde ocorre rotações neste plano (Hall,
2013).
Eixo Anteroposterior
• A rotação no plano frontal ocorre ao redor do eixo anteroposterior (Hall,

2013).
Eixo Longitudinal
Também denominado eixo, é onde ocorre os movimentos do plano

transversal (Hall, 2013).
Planos e Eixos e Movimentos
Plano Eixo Movimento

Sagital Latero-lateral Flexão/Extensão
Frontal Anteroposterior Adução/Abdução
Transversal Longitudinal Rotação/
Adução e Abdução
Horizontal
• Obs:Existem exceções nos movimentos:

• Flexão/Extensão do polegar: plano frontal, eixo anteroposterior
• Exemplos de exercícios com apenas um plano
• Exemplos de exercícios com a combinação de dois planos
• Exemplos de exercícios com a combinação de três planos
Ainda com pouca influência do plano sagital

Planos e eixos
• Guardem estas informações, pois serão uteis no planejamento do TF.

Metodologia do Treinamento
Funcional
Sequencia sugerida para prescrição
Baixa complexidade/Intensidade Superfícies estáveis

Exercícios estáticos nos três planos
de movimento Superfícies instáveis
Superfícies estáveis
Superfícies instáveis
Exercícios dinâmicos nos três planos Potência Teixeira &

de moimento Guedes Jr.
Exercícios dinâmicos com a Dois planos

combinação de planos de
Alta complexidade/Intensidade movimentos Três planos
Teixeira & Guedes Jr., 2014

Conhecendo o cliente de TF
Como distinguir:
• Iniciante,
• Intermediário
• Avançado
Iniciante: é aquele individuo que apresenta baixo nível de condicionamento
físico, e em quem pequenos estímulos são suficientes para gerar processos
adaptativos. (Evangelista & Macedo, 2011)
Perfil Treinamento Tempo de Frequência Exigência do Habilidade e

de treinamento atual treinamento semanal treinamento experiência
técnica
Iniciante Sem treinamento Inferior a 2 1–2 Baixa Nenhuma ou

(destreinado) meses mínima
Uchida et al., 2013 adaptado de Baechle, Earle e Wathen, 2008

Intermediário: já possuem determinada experiência em treinamento e já
podem ser submetidos a estímulos com maior sobrecarga (Evangelista &
Macedo, 2011)

técnica
Intermediário Em treinamento 2 a 6 meses 2–3 Média Básico

(moderadamente
treinado)

Avançados: Os avançados já possuem ampla experiência em relação aos
exercícios e às variações de treinamento (Evangelista & Macedo, 2011).

técnica
Avançado (bem Em treinamento ≥ 1 ano ≥3–4 Alta Alta

treinado)

Funcional
8 principais Aptidões físicas do TF
• Flexibilidade
• Coordenação motora e Lateralidade
• Equilíbrio
• Agilidade
• Força
• Potência
• Resistência muscular
• Capacidade cardiorrespiratória
Funcional
• Flexibilidade
Campos & Coraucci Neto, 2008

Funcional
• Aptidões físicas mais requisitadas no TF
• Flexibilidade
• é a habilidade para mover uma articulação através de uma amplitude de
movimento normal sem estresse excessivo.
• Com o aumento da flexibilidade, a capacidade de realizar movimentos em

amplitudes normais assegura a eficiência dos exercícios e atividades físicas e
esportivas.

Funcional
Aptidões físicas mais requisitadas no TF
Flexibilidade
Está diretamente associada com a performance esportiva, atividades do
cotidiano e com doenças musculo-articulares.

Funcional
Flexibilidade
Mobilidade articular
Depende principalmente das estruturas que a compões e a circundam: ossos,
capsula articular, tendões, ligamentos.

Funcional
Flexibilidade
Elasticidade Muscular
é a propriedade de alguns componentes musculares de deformar-se sob a
influencia de uma força externa, aumentando seu comprimento e retornando
à forma original quando cessada a ação.

Funcional
• Variáveis que podem influenciar a Flexibilidade
• Hora do dia
• Temperatura ambiente
• Sexo
• Idade

Funcional
• Variáveis que podem influenciar a Flexibilidade
• Hora do dia
Geralmente a flexibilidade é maior no período da tarde, e menor durante a
manhã e a noite

Funcional
Variáveis que podem influenciar a Flexibilidade
Temperatura ambiente
Tempo quente favorece a flexibilidade e o frio tende a prejudica-la

Funcional
Sexo
O sexo feminino possuem maior flexibilidade em todas as faixas etárias.

Funcional
Idade
Após os 30 anos de idade a flexibilidade começa a reduzir de forma
significativa (relação com a redução da atividade física).

Funcional
• Flexibilidade
Funcional
Funcional
• A coordenação motora é fundamental para as atividades do cotidiano, e

mais ainda para atividades esportivas
• Idem para a lateralidade, apesar dos hemisférios direto e esquerdo do

cérebro parecerem idênticos, existe uma significativa distinção entre eles,
denominada dominância cerebral (destro ou canhoto por exemplo)

Funcional
Coordenação motora e Lateralidade
Dominância cerebral: por este motivo, para o equilíbrio funcional de ambas

as partes do corpo, se faz necessário exercícios unilaterais, que contribuem
para a estabilização da musculatura afim de reduzir os riscos de lesões e
aumento de performance no cotidiano e no esporte.

Funcional
Dominância cerebral: Lembre-se, você não levanta uma xicara de café da

mesma forma dos dois lados.
Funcional
•Coordenação motora e Lateralidade
• Exercícios unilaterais para trabalhar lateralidade

Funcional
Exercícios Contralaterais trabalham a lateralidade por exemplo, exigindo a

ação do agonista de um membro e simultaneamente o antagonista do outro.
Teixeira & Guedes Jr., 2014

Funcional
Atividades contralaterais: Pernada da natação, Remada do caiaque ou

ciclismo
Funcional
• Exercícios Contralaterais resistidos:
• fotos (livro do Cauê, pg. 131)

Funcional
Coordenação motora e Lateralidade de modo geral

Funcional
Progressão de exercícios de coordenação motora:
Recomenda-se que iniciantes comecem com apenas um plano e eixo;

intermediários com a combinação de dois planos, e avançados com a
combinação de três planos.

Funcional
Equilíbrio
Exercícios que exigem equilíbrio, além de estimulam a propriocepção

reduzindo os riscos de lesão, trabalham na redução dos desequilíbrios
musculares, que podem má postura, dor e desconforto, auxiliando assim para
uma maior sinergia entre os músculos no movimento.

Funcional
Equilíbrio
Estes exercícios desafiam o individuo a manter o seu centro de gravidade

estável.

Funcional
• Exercícios Equilíbrio:
• Progressão: Exercícios estáticos  Exercícios dinâmicos

Funcional
• Agilidade
Funcional
• Agilidade
• Uma caracterização precisa de agilidade é a habilidade de, rapidamente

mudar a posição e a direção do corpo sem perda de performance.

Funcional
Agilidade
A agilidade permite que um atleta ou um individuo mantenha o equilíbrio,

fluidez de movimento e performance SEGURA mesmo quando um obstáculo
ou condição ambiental torna necessária uma rápida reação.
A agilidade possui como base a potência e a resistência muscular.

Funcional
• Exercícios de Agilidade:
Funcional
• Exercícios de Agilidade:
Funcional
• Força
Funcional
• Força
• é a base para a velocidade, equilíbrio, e coordenação.
• é estreitamente relacionado à performance esportiva, à atividades do

cotidiano e sua baixa aptidão relaciona-se com a osteoporose e doenças
musculo-articulares.
Fleck & Kramer, 2008

Funcional
• Força
• Tipos de treinamento de força:
• Isométrico
• Isotônico
• Concêntrico
• Excêntrico

Funcional
• Força
• Treinamento isométrico:
• refere-se à ação muscular durante a qual não ocorre nenhuma alteração no

comprimento total do musculo
• O treinamento isométrico pode acontecer parcialmente ou a 100% da

contração voluntaria máxima.

Funcional
• Força
• Treinamento isométrico
• Demonstra importantes adaptações na resistência muscular, e também é

possível observar adaptações de hipertrofia, aumento de força e atividade
elétrica muscular, especialmente em treinos com alta intensidade realizados
com contrações isométricas máximas de 4 segundos.
• é recomendado do iniciante ao avançado.

Funcional
• Força
• Treinamento isométrico
• As adaptações geradas pelo treinamento isométrico é especifica para o

ângulo na qual foi trabalhada.
• é recomendado do iniciante ao avançado.

Funcional
Força
Treinamento Isotônico: define-se como a ação muscular na qual o musculo
exerce tensão constante na fase concêntrica e excêntrica.

Funcional
Força
Treinamento Isotônico:
Utiliza-se para adquirir hipertrofia, resistência e força muscular.
Recomendado desde iniciante à avançados.

Funcional
Força
Treinamento Concêntrico: define-se como a ação muscular na qual o
musculo exerce tensão na fase de encurtamento.
Utiliza-se para adquirir hipertrofia, resistência e força muscular.
Recomendado com intermediários e avançados.

Funcional
• Força
• Treinamento Excêntrico: também chamado de treinamento com resistência
negativa, define-se como a ação muscular na qual o musculo exerce tensão
na fase alongamento.
• Pode ser utilizado para resistência, hipertrofia ou força muscular
• Intensidade: geralmente utiliza-se de 80% a 120% de 1RM.

Funcional
Força
Treinamento Excêntrico: segundo Fleck & Kramer (2008) o treinamento
excêntrico pode apontar maior dano, resistência, força e hipertrofia muscular.
O motivo ainda não esta claro, porém, sabe-se que a atividade

eletromiografica (EMG) é menor durante a fase excêntrica do que na fase
concêntrica, e isso indica que menos fibras musculares estão ativas para
desenvolver força, logo menos fibras distribuem força, causando maior dano
a estas. (Komi, et al., 1987 ; Komi et al., 2000).

Funcional
• Força
•Atenção!!!
• O treino excêntrico é bastante intenso, e sua prescrição deve ser bem

planejada!

Funcional
• Força
• Treinamento Excêntrico:
• Alguns indivíduos parecem ser passiveis de dor muscular excessiva e até

necrose das fibras musculares devido às ações musculares excêntricas (
Sayers e Clarkson, 2001).
• Cerca de 21% dos indivíduos expostos a uma sessão de exercício excêntrico

(50 ações excêntricas máximas) podem não recuperar-se completamente em
26 dias e alguns indivíduos requerem 89 dias para a recuperação completa (
Sayers e Clarkson, 2001).
Funcional
• Força
• Treinamento Excêntrico:
• Atenção!!!
• Utilizar o método intermediários e avançados.

Funcional
• Exemplos de exercícios de força

Funcional
• Potência

Funcional
• Potência
• A habilidade de usar força (não necessariamente força máxima) de forma

rápida é chamada de potência muscular, e é representada pela formula P =
Força X Velocidade.

Funcional
• Potência
• Existes inúmeros esportes onde a potência é utilizada, e no cotidiano,

podemos exemplificar a mudança repentina de direção, ou em algumas
atividades domesticas.

Funcional
• Exemplos de exercícios de Potência:

Funcional
Resistência Muscular

Funcional
• Resistência Muscular
• é importante pois além de retardar ou diminuir o aparecimento da fadiga

(que debilita outras aptidões físicas) no treinamento funcional e no esporte,
esta assim como a flexibilidade, está relacionada a doenças musculo
esqueléticas.

Funcional
• Exemplos de exercícios de resistência muscular
Funcional
Funcional
• Está estreitamente relacionada com esportes, com as atividades do

cotidiano, com a qualidade de vida e com doenças metabólicas
Funcional
• Exemplos de exercícios de Capacidade cardiorrespiratória

Funcional
• Podemos Combinar mais de uma aptidão em um único exercício!?
Funcional
Combinação de mais de uma
aptidão física
Exercícios com a combinação de
mais de uma aptidão física
Dentro do TF, com fim de aumentar a aptidão física geral do individuo,
muitas, senão a maior parte das vezes, opta-se por mesclar mais de uma
aptidão em um único exercício.
Exercícios com a combinação de
mais de uma aptidão física
• Exemplos de exercícios com mais de uma aptidão
Existe uma ordem a ser seguida em
vista as aptidões físicas em uma
sessão?
Sugestão para ordem de aptidões
físicas em uma sessão.
Iniciar por atividades que exigem mais do Sistema Nervoso Central
Inicio da sessão Coordenação motora

Velocidade
Força explosiva
Força máxima
Resistência de força
Resistência anaeróbia
Final da sessão Resistência aeróbia
Bompa, 2004
Planejamento e organização do TF
referente ao individuo
1) LOAD
2) CIT (CARGA INTERNA DE TREINAMENTO) vs. P.S.E

- CIT: DURAÇÃO X PSE
3) QUANTIFICAR LOAD EM U.A
4) ESTUTURA:
- Capacidade biomotora
- Metabolismo
- Via Energética para ATP
- Meio (Local/Forma/Estrutura)
- Métodos
- Exercícios gerais,especiais e compettivos.
- Carga geral, especial e competitiva.
- Forma: contínua ou intervalada.
- Intervalo e pausa.
Planejamento Organização
• Objetivos • Ordem dos exercícios

• Meios p/ alcança-los • N. de movimentos
• Escolha de exercícios • N. de séries
Sessão de treino
Exemplos de
Perguntas a serem respondidas
para facilitar o Planejamento e a
Organização do TF
Planejamento Organização
• Atleta? Modalidade? • Nível de preparação?

• Possui limitações? • Volume/Intensidade?
• Objetivo do individuo • Ind. Biológica
referente à sessão de treinamento.
individualizado
Aquecimento
especifico
Parte principal
Volta à calma
para sessão coletiva
Aquecimento especifico
Técnica
Parte principal
Volta à calma
Estresse
• Hormônios = provocam efeitos específicos conforme o tipo ministrado
• Fumo = provocam efeitos sobre os sistemas circulatório, respiratório e
digestivo.
MENTAIS: Provocado pela ansiedade, angústia (oriundos do córtex) que elevam a

produção de adrenalina.
ESTÍMULO
dos estímulos:



O QUE FAZER?
PLANEJAMENTO BASEADO NOS
ESTÍMULOS NA RELAÇÃO COM O
PERÍODO DO TREINAMENTO COM O
LOAD/CIT.
- EXERCÍCIOS GERAIS
- EXERCÍCIOS ESPECIAIS
- EXERCÍCIOS COMPETITIVOS/ESPORTIVOS
ESTÍMULOS APLICADOS NO REAL
ESTADO DE TREINAMENTO DO
SUJEITO “ATUAL”.
MUDANÇAS SEMPRE IRÃO OCORRER!

ESTÍMULO FATOR DE APLICAÇÃO
dos estímulos:



Dicas de Direções e Planejamento no Treinamento:
1- Priorizar os Músculos Estabilizadores como base no

Treinamento.
2- Flexão e Extensão do Tronco no Treinamento de Resistência.
3- Rotações de Tronco e Variações dos vetores de força nas

rotações.
4- Última etapa aplicar Potência

Bibliografia:
Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.
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