Slides Sobre Hiit

Instituto de Desenvolvimento
Educacional
do Vargas
Getúlio Alto Uruguai - IDEAU
– RS www.ideau.com.br
HIIT
High Intensity Interval Training
Gislaine Ferreira
Katlin Paola Scherer
Matheus Fernandes
Getúlio Vargas
2018
Educacional
do Vargas
INTRODUÇÃO
O treinamento intervalado de alta intensidade ou do inglês “HIIT” (High

Intensity Interval Training) tem curta duração e é utilizado há muito tempo por
atletas para melhorar seu desempenho. Nos últimos anos, uma grande
quantidade de estudos foi conduzida a fim de evidenciar os benefícios deste
modelo de treino no processo de emagrecimento, principalmente por ser uma
atividade de curta duração.
(TRAPP et al, 2008; GEREMIA E BRODT, 2014; HAZELL et al, 2014)
O treinamento intervalado surgiu como uma proposta de intensificação dos

treinamentos de corrida de longa distância, com relatos de utilização deste
modelo por Hannes Kolehmainen (campeão olímpico dos 5km e 10km em
1912), Paavo Nurmi (9x medalhista olímpico desde 1920 até 1928), sendo que
o atleta com maior destaque no uso do treinamento intervalado de curta duração
foi Emil Zatopek (vencedor dos 5km, 10km e Maratona dos Jogos Olímpicos
de 1952).
(DANIELS; SCARDINA, 1984; BILLAT, 2001; SCHAKERT, HOFMANN, 2013)
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Segundo Gibala e McGee (2008), o HIIT tem uma característica de intensidade

máxima ou supramáxima, na qual os autores chamam de “all out”. Os mesmos autores
destacam que um único estímulo pode durar de poucos segundos a vários minutos,
havendo múltiplos estímulos separados por descansos em baixa intensidade ou
totalmente parado. Em sua revisão, Boutcher (2011) diz que os protocolos deste
modelo de treinamento envolvem estímulos e recuperações com durações de 6
segundos até 4 minutos.
Diversas pesquisas foram realizadas controlando variáveis do estímulo e do tempo de

recuperação além da frequência semanal, a fim de criar e evidenciar protocolos
sustentáveis que mostrem os benefícios e/ou malefícios do HIIT.
(TABATA et al, 1996; GIBALA et al, 2006; LITTLE et al, 2010; BOUTCHER, 2011; HAZELL et al, 2012;
HAZELL et al, 2014)
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Com isso, temos diversos protocolos sustentáveis em termos de tempo-eficiência, como

exemplos: Tabata et al (1996), com a relação estímulo x recuperação de 20 segundos
“all out” x 10 segundos passivo ou ativo; Burgomaster et al (2005), 30 segundos “all
out” x 4 minutos passivo ou ativo; Little et al (2010), 60 segundos x 75 segundos
descanso ativo.
O HIIT vem sendo utilizado há décadas por atletas para a melhora do seu desempenho
esportivo e, atualmente, a ciência vem explanando sobre a utilização deste modelo de
uma forma segura, aproveitando seus benefícios para a população em geral, auxiliando
no combate à obesidade e na manutenção do processo de emagrecimento,
principalmente por ser uma estratégia tempo-eficiência com resultados satisfatórios e
evidenciados.
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 O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-

determinado;
 O foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta

intensidade possível;
 Quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a

primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade
possível.
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PROTOCOLOS DO HIIT
1 - Método do Protocolo de Izumi Tabata
É o protocolo mais conhecido da atualidade;
Consiste em treinamentos com 8 ciclos de 20 segundos;

(exercícios em intensidade máxima)
Com um ciclo de descanso de 10 segundos.
Esse método foi criado pelo pesquisador Japonês que o batiza, e foi
usado com sucesso em patinadores olímpicos. (4 minutos)
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2 – Método do Protocolo Timmons
Recebe o nome de seu pesquisador Jamie Timmons;
 Esse protocolo inclui 3 séries de 2 minutos fazendo pedalada suave

em uma bicicleta ergométrica, acompanhado de 20 segundos de alta
intensidade;
 Resultando em 21 minutos semanais já que o exercício deve ser

praticado 3 vezes na semana. (7 minutos)
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3 – Método do Protocolo Gibala
Pesquisador Canadense Martin Gibala criou o protocolo;
 Consiste em 3 minutos de aquecimento, contendo entre 8 e 12 ciclos

de 1 minuto em alta intensidade, acompanhados de 1 minuto de
descanso;
Em 2011 ele sugeriu uma versão especial para pessoas sedentárias ou

que não praticam atividade física há mais de um ano:
- 3 minutos de aquecimento, 10 ciclos de 1 minuto cada, de exercício intenso (perto de

60% da capacidade total), acompanhado de 1 minuto de descanso.
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ALGUMAS SUBDIVISÕES DO HIIT
RST: são os Repeated Sprint Training. (TREINO de Sprint/TIROS

REPETIDO) São sprint ou tiros repetidos várias vezes com intervalos
curtos. São caracterizados por tiros de 7 à 10 segundos e intervalos
menores que 60 segundos. O protocolo que se encaixa nesse modelo
seria o TRAPP, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12
segundos entre cada estímulo.
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SIT: seria o Sprint Interval Training. (Treino Intervalado de Tiros ou

Sprint) Novamente, são sprints ou tiros intercalados por intervalos
(passivos ou ativos). Sua diferença para o RST é que os sprints no SIT
são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos.
- Muitas pessoas já caem no erro de acharem que esse último é mais

fácil;
- Os protocolos SIT são extremamente exaustivos;
- Um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo é o Timmons;

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HIIT DE INTERVALO CURTO
 Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso

menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos (que não são
sprint);
 Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o

protocolo Gibala;
 Adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso,

repetidos de 8 a 12 vezes;
 É um protocolo bem fácil de implementar com alunos iniciantes visto

que é feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vo2 máximo.
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HIIT DE INTERVALO LONGO
 Temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60

segundos entre os estímulos;
 Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4

estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos;
 Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelente

resultados.
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O QUE VAI DEFINIR SE REALMENTE É HIIT
- Intensidade do esforço;
- Duração do esforço;
- Intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou passivo);

- Número de intervalos;
- Número de séries;
- Tempo de recuperação entre as séries;
- Tempo total das séries;

- Modalidade do exercício (corrida, bike, remo, subidas, etc);
- Trabalho total realizado.
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EFEITOS EM POPULAÇÕES DE ALTO RISCO
Em pacientes com doença cardiovascular, HIIT mostrou ser superior na redução da

pressão sanguínea, em melhorar a função endotelial, perfis de lípidios, VO²máx, na
função do miocárdio em geral. Pacientes com síndrome metabólica que realizam HIIT
têm demonstrado melhora na função endotelial, a sinalização de insulina, glicemia e
lipogênese (HWANG, 2011).
(HWANG, 2011)
Um estudo encontrou redução de 44% na gordura abdominal e aumento de 58% na

sensibilidade à insulina, utilizando exercícios de moderada intensidade aliados ao HIIT
em homens de meia idade com diabetes tipo 2.
(BOUDOU et al, 2003)
Um grupo de 32 pacientes com síndrome metabólica realizaram HIIT e aeróbio

contínuo 3 vezes por semana, durante 16 semanas. Neste estudo, o grupo HIIT teve
perda de peso corporal de 2,3 kg, diminuindo os fatores de riscos que constituem a
síndrome metabólica de 5.9 para 4.
(TJONA, 2008)
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MALEFÍCIOS
As lesões são muitas vezes uma preocupação quando se inicia qualquer programa de
exercícios (especialmente um como HIIT), especialmente em pessoas idosos e
sedentários. Embora possam ocorrer lesões músculo esqueléticas, eles não são comuns
em grupos de HIIT em relação a outras formas de exercício e podem ser minimizadas
com a seleção cuidadosa dos equipamentos e exercício, por exemplo, andar de bicicleta
em vez de correr. Revisões da literatura tem demonstrado que o HIIT é seguro mas
precisa ser prescrito de forma individualizada para cada pessoa.
(KANG; O’MOORE; DICKMAN, 2009)

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NO BRASIL
SERGIO BERTOLUCCI
VINICIUS POSSEBON
CAROL BORBA
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RAQUEL QUARTIERO
THIAGO PUGLIESI
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REFERÊNCIAS
 BOUDOU, P. et al. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite
decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men.
European Journal of Endocrinology, v. 149, n. 5, p. 421-424, nov. 2003.
 BOUTCHER, S. H. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, v.

2011, p. 1-10, 2011.
 BURGOMASTER, K. A. et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle

oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied
Physiology, v. 98, n. 6, p. 1985-1990, jun. 2005.
 DANIELS, J.; SCARDINA, N. Interval training and performance. Sports Medicine, v. 1, n.4,
p. 327-334, jul./aug. 1984.
 EDGE, J. et al. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated
sprints. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 37, n. 11, p. 1975-1982, nov. 2005.
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REFERÊNCIAS
 GEREMIA, A. de B.; BRODT, G. A. Efeitos de diferentes volumes de treinamento intervalado
de alta intensidade em ciclo ergômetro na redução de gordura corporal em mulheres. Do
Corpo: ciências e artes, v. 4, n. 1, p. 1-9, 2014.
 GIBALA, M. J. et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar
initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of
Physiology, v. 575, n. 3, p. 901-911, sep. 2006.
 GIBALA, M. J.; MCGEE, S. L. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval

training: a little pain for a lot gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, v. 36, n. 2, p. 58-
63, apr. 2008.
 HAZELL, T. J. et al. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and
anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, v. 110, n. 1, p. 153-160,
sep. 2010.
 HWANG C., WU Y. T. & CHOU C. H. Effect of aerobic interval training on exercise capacity
and metabolic risk factors in people with cardiometabolic disorders: a meta-analysis. J
Cardiopulm Rehabil Prev 31, 378–385, 2011.
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REFERÊNCIAS
 KANG, C. O’MOORE K. M., DICKMAN Jr & JI L. L. Exercise activation of muscle peroxisome
proliferator-activated receptor-γ coactivator-1α signaling is redox sensitive. Free Radic Biol
Med 47, 1394–1400, 2009.
 LITTLE, J. P. et al. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces

mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Journal of
Physiology, v. 588, n. 6, p. 1011-1022, mar. 2010.
 TABATA, I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent

training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.
28, n. 10, p. 1327-1330, oct. 1996.
 TJØNNA, A. E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a

treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Journal of the American Heart
Association, v. 118, n. 4, p. 346-354, jul. 2008.
 TRAPP, E. G. et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, v. 32, n. 4, p. 684-
691, apr. 2008.
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REFERÊNCIAS
 VAN LOON, L. J. C. et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel
utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, n. 1, p. 295-304, oct. 2001.
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Um novo conceito na formação.

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O treinamento intervalado surgiu como uma proposta de intensificação dos

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Diversas pesquisas foram realizadas controlando variáveis do estímulo e do tempo de

Com isso, temos diversos protocolos sustentáveis em termos de tempo-eficiência, como

 O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-

 O foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta

 Quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a

1 - Método do Protocolo de Izumi Tabata

É o protocolo mais conhecido da atualidade;

Consiste em treinamentos com 8 ciclos de 20 segundos;

Com um ciclo de descanso de 10 segundos.

2 – Método do Protocolo Timmons

Recebe o nome de seu pesquisador Jamie Timmons;

 Esse protocolo inclui 3 séries de 2 minutos fazendo pedalada suave

 Resultando em 21 minutos semanais já que o exercício deve ser

3 – Método do Protocolo Gibala

Pesquisador Canadense Martin Gibala criou o protocolo;

 Consiste em 3 minutos de aquecimento, contendo entre 8 e 12 ciclos

Em 2011 ele sugeriu uma versão especial para pessoas sedentárias ou

- 3 minutos de aquecimento, 10 ciclos de 1 minuto cada, de exercício intenso (perto de

ALGUMAS SUBDIVISÕES DO HIIT

RST: são os Repeated Sprint Training. (TREINO de Sprint/TIROS

SIT: seria o Sprint Interval Training. (Treino Intervalado de Tiros ou

- Muitas pessoas já caem no erro de acharem que esse último é mais

- Os protocolos SIT são extremamente exaustivos;

- Um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo é o Timmons;

HIIT DE INTERVALO CURTO

 Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso

 Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o

 Adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso,

 É um protocolo bem fácil de implementar com alunos iniciantes visto

HIIT DE INTERVALO LONGO

 Temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60

 Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4

 Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelente

O QUE VAI DEFINIR SE REALMENTE É HIIT

- Intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou passivo);

- Tempo total das séries;

EFEITOS EM POPULAÇÕES DE ALTO RISCO

Em pacientes com doença cardiovascular, HIIT mostrou ser superior na redução da

Um estudo encontrou redução de 44% na gordura abdominal e aumento de 58% na

Um grupo de 32 pacientes com síndrome metabólica realizaram HIIT e aeróbio

(KANG; O’MOORE; DICKMAN, 2009)

 BOUTCHER, S. H. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, v.

 BURGOMASTER, K. A. et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle

 GIBALA, M. J.; MCGEE, S. L. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval

 LITTLE, J. P. et al. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces

 TABATA, I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent

 TJØNNA, A. E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a

Um novo conceito na formação.

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