SEMANA 3

Semana Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

5 Km progressivos 2 Km Z2 + Reforço
4x (600m Z4 +300m Z1) Muscular
3 (2 km Z2 + 2 km Z3 Descanso + 400m Z2 Treino Nº3 Descanso 7 Km Z2 Descanso
+1 km Z4)

Volume Semanal: 18 Km

*%FC máx (Percentagem da Frequência Cardíaca máxima) podes calcular a FC máxima por esta fórmula: 211-(0,7 x idade)

*PSE (Perceção Subjetiva de Esforço) caso não uses cardiofrequencímetro e queiras controlar os teus treinos com base nas sensações
 SEMANA 3
Notas Importantes:

 É importante que consultes um Médico antes de iniciares a prática de exercício físico de forma mais intensa ou caso tenhas alguma patologia de
forma a garantir que tens todas as condições de saúde necessárias;
 Este plano de treino é uma sugestão generalista e deve ser ajustado às tuas necessidades específicas. Se precisares de ajuda, contacta um
Profissional do Exercício Físico;

 Caso ainda não consigas correr 5 Km sem parar, podes reduzir a distância e a duração das sessões de treino de forma a que fiquem mais
curtas e consigas completar os treinos com sucesso. Não tenhas pressa, uma boa progressão é fundamental para que atinjas os teus objetivos
em segurança;
 Se sentires algo estranho com o teu corpo (tonturas, náuseas, dores no peito ou nas articulações) durante um treino, interrompe a sessão;
 Utiliza equipamento adequado à prática desportiva (roupa confortável e transpirável e umas sapatilhas confortáveis);
 Hidrata-te e alimenta-te adequadamente antes e depois de cada sessão;
 Ouve o teu corpo. É natural que te sintas cansada/o durante alguns treinos e nos primeiros dias de um programa de treinos, porém se esse
desconforto for demasiado intenso e sentires algum tipo de dor articular, interrompe o treino e descansa alguns dias;
 Se não gostares de treinar sozinho/a, convida um amigo/a para te fazer companhia e participar no desafio contigo, vão-se motivar
mutuamente e partilhar momentos únicos;
 Lembra-te, apesar de ser um desafio, é suposto DIVERTIRES-TE!
 E partilha connosco como está a correr o teu treino