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Semana 2 - #Correr10kmsemsofrer
Semana 2 - #Correr10kmsemsofrer
5 Km Z2/Z3 2 Km Z2 + Reforço
10x(100m Z5 +100m Z1) Muscular
1 Fartlek Terreno* Descanso + 1 Km Z2 Treino Nº2 Descanso 6 Km Z2/Z3 Descanso
*Procurar percurso com
subidas e descidas
Volume Semanal: 16 Km
*%FC máx (Percentagem da Frequência Cardíaca máxima) podes calcular a FC máxima por esta fórmula: 211-(0,7 x idade)
*PSE (Perceção Subjetiva de Esforço) caso não uses cardiofrequencímetro e queiras controlar os teus treinos com base nas sensações
SEMANA 2
Notas Importantes:
É importante que consultes um Médico antes de iniciares a prática de exercício físico de forma mais intensa ou caso tenhas alguma patologia de
forma a garantir que tens todas as condições de saúde necessárias;
Este plano de treino é uma sugestão generalista e deve ser ajustado às tuas necessidades específicas. Se precisares de ajuda, contacta um
Profissional do Exercício Físico;
Caso ainda não consigas correr 5 Km sem parar, podes reduzir a distância e a duração das sessões de treino de forma a que fiquem mais
curtas e consigas completar os treinos com sucesso. Não tenhas pressa, uma boa progressão é fundamental para que atinjas os teus objetivos
em segurança;
Se sentires algo estranho com o teu corpo (tonturas, náuseas, dores no peito ou nas articulações) durante um treino, interrompe a sessão;
Utiliza equipamento adequado à prática desportiva (roupa confortável e transpirável e umas sapatilhas confortáveis);
Hidrata-te e alimenta-te adequadamente antes e depois de cada sessão;
Ouve o teu corpo. É natural que te sintas cansada/o durante alguns treinos e nos primeiros dias de um programa de treinos, porém se esse
desconforto for demasiado intenso e sentires algum tipo de dor articular, interrompe o treino e descansa alguns dias;
Se não gostares de treinar sozinho/a, convida um amigo/a para te fazer companhia e participar no desafio contigo, vão-se motivar
mutuamente e partilhar momentos únicos;
Lembra-te, apesar de ser um desafio, é suposto DIVERTIRES-TE!
E partilha connosco como está a correr o teu treino