Impulsionador da saúde

Correr é um impulsionador da saúde, correr é acessível a qualquer pessoa. Se você

estiver uma boa forma para colocar um pé na frente do outro, poderá correr em
qualquer lugar. Devido à saúde precária do adulto médio e à simplicidade da corrida
(não há necessidade de pagar mensalidades caras de academias ou equipamentos de
ginástica), essa atividade física sempre será popular por uma série de razões.

Se você está pensando seriamente em participar de sua primeira corrida organizada,

parabéns. Você está levando sua saúde a sério. Talvez você seja um ex-atleta que sente
falta da emoção e das recompensas pessoais que a competição oferece. Seja qual for o
motivo, entrar, treinar, participar e terminar uma corrida de longa distância pode trazer
muitos benefícios à sua saúde e também à sua autoimagem.
 As 4 distâncias de corrida mais comuns:
• 5K – 5.000 metros de extensão. Sendo a corrida de distância mais popular para
participantes iniciantes.
• 10K – 10.000 metros de extensão.
• Meia Maratona – 21.080 metros de extensão.
• Maratona – 42.195 metros de extensão.

Planejando com antecedência

Objetivo da corrida: (obs.: Considerar metas realistas.)

5 Km 2 a 3 meses de preparação
10 Km 3 a 4 meses de preparação
Meia Maratona 4 a 6 meses de preparação
Maratona Completa 4 a 8 meses de preparação

Distâncias semanais de treinamento que irão

Prepará-lo para cada corrida:

KM Total de KM por semana + uma corrida longa

5 km 10 a 15 Km 3 km
10K 15 a 20 Km 4 a 8 Km
Meia Maratona 25 a 40 Km 8 a 12 Km
Maratona 30 a 60 Km 15 a 20 Km
Obs.: Ao começar, talvez você não consiga esses totais semanais. Caminhe se for preciso.
Comece onde você está agora, aumentando lentamente. Depois de cobrir os totais listados
acima todas as semanas durante 2 ou 3 semanas, você estará mais do que pronto para
enfrentar sua primeira corrida;
 Tenha pelo menos 1 dia de descanso (1 dia já é suficiente);
 Não existe o melhor horário;
 Organize sua agenda semana
 Materiais necessários:

Calçados Leves com amortecimento

Garrafa de água Corresponda aos contornos da sua mão e seja leve
Relógio digital Digital que seja fácil de visualizar (cronometro)
Roupas Bermuda, leggings acima do joelho (dry fit, poliéster,
náilon e Lycra)

• Calçados - Quanto mais leves, melhor. Esta será uma decisão muito pessoal. Seria
sensato investir mais dinheiro em um tênis de corrida de longa distância de alta
classificação se for enfrentar uma maratona, para o começo um tênis esportivo pode ser
entre 150,00 a 400,00 reais com amortecimento).

Obs.: Ao comprar um tênis peça orientação a um vendedor que saiba sobre tênis de corrida.

• Garrafa de água – Selecione uma que corresponda aos contornos da sua mão
e seja leve.

• Relógio digital – Você precisa um relógio com leitura digital que seja fácil de
visualizar com apenas um relance. Existem relógios de corrida caros e detalhados
que fazem um ótimo trabalho e monitoram todos os tipos de métricas. Você
também pode optar por um relógio digital simples de plástico que pode ser
comprado em qualquer lugar.

• Roupas – Obviamente você quer comprar roupas feitas para correr, mas
também quer ser prático. Evite usar algodão, pois ele não tem uma boa absorção
do suor. Isso também se aplica às suas meias.
Ideal: bermuda, leggings acima do joelho.

Os tecidos técnicos são a escolha certa. São tecidos leves e de alto desempenho,
projetados para evitar a umidade da pele. Eles ajudam a mantê-lo fresco. Os tecidos
técnicos incluem dry fit, poliéster, náilon e Lycra. No que diz respeito ao tamanho, que
não sejam muito largas, ou muito apertadas.

• Considerações extras – As mulheres devem usar sutiã esportivo, e tanto os homens

quanto as mulheres precisam de protetor solar e peças de roupas com proteção UV.
Considere roupas que tenham bolsos para sua carteira de identidade, cartões e chaves.

Obs.: Comece com o que você tem disponível.

Onde correr

 Próximo a sua casa;

 Rua Plana;
 Quadra (sem necessidade de
atravessar a rua)
 Estrada de chão é a melhor opção;
 Parque (pesquise o mais próximo);
 Piste de atletismo (consultar na sua
cidade)
 Esteira (pontal, não sempre)

Corra onde você se sentir confortável e

seguro e nunca treine em um lugar
solitário e afastado. A maioria das grandes cidades tem pistas de corrida usadas com
frequência, são bem iluminadas e não representam perigos desnecessários.

Como respirar na corrida

Como respirar: respire tanto pelo nariz quanto pela boca (boca semiaberta);
Ritmo:1 por 1 (1 passo inspira 1 passo expira) ou
2 por 2 (2 passos inspira 2 passos expira) ou
3 por 3 (3 passos inspira 3 passos expira).

Você deve considerar a arrecadação de fundos?

É muito generoso pensar em arrecadar dinheiro para alguma organização merecedora

concorrendo. No entanto, você provavelmente não deve considerar fazer isso em sua
primeira corrida. Preparar-se, inscrever-se, participar e concluir uma corrida significa
que você já tem muito a fazer.

Aprenda toda a rotina de corridas de longa distância primeiro e preocupe-se apenas em

terminar sua primeira corrida em pé. No futuro, você poderá adicionar a arrecadação de
fundos ao seu planejamento de corrida. Se você tentar fazer isso na primeira corrida,
poderá ficar sobrecarregado com a responsabilidade adicional.
 Aproveitando ao máximo seu treinamento

Dieta, Dieta, Dieta

Uma prática regular de corrida pode ajudá-lo a perder muito peso. Esse pode ou não ser
seu objetivo de condicionamento físico. Porém, traz à tona um ponto importante… correr
queima muitas calorias.

Isso significa que você pode precisar aumentar consideravelmente a contagem de

calorias, especialmente se estiver correndo distâncias mais longas. Uma refeição pré-
treino inteligente é rica em carboidratos e pobre em gordura e fibras.
 Você precisa começar a comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e
sementes.
 Você provavelmente sabe que alimentos processados, refeições drive-through e
comida de restaurante não são as opções de refeições mais saudáveis .

Uma maneira simples de saber o que comer é

fazer metade do seu prato em cada refeição
com carboidratos. Dedique 1/4 às proteínas e
1/4 às gorduras saudáveis. Elimine o açúcar
refinado, o sal e a farinha branca da sua dieta.

Manter-se hidratado também é importante. Se

você está planejando um treino curto, de
menos de uma hora, não precisará comer nada,
antes ou durante. Porém, a hidratação é
sempre importante para os corredores. Encha
sua garrafa de água e leve-a com você.

Dormir é importante

Seu corpo não pode funcionar adequadamente se você não permitir. Isso significa dormir
bastante. Mesmo nas noites anteriores aos dias em que você não treinará, seu corpo
precisa de descanso. Especialistas em saúde e especialistas em sono sugerem 7 a 8
horas de sono reparador todas as noites. Você também deve se lembrar de que não
poderá “recuperar o sono” depois de perdê-lo. Estudos mostram que, uma vez que você
prejudica seu corpo e sua mente por não lhes dar descanso suficiente, o dano está feito
e você não pode simplesmente dormir mais na noite seguinte para compensar.
 Lidando com as Lesões

Você pode comer bem, treinar adequadamente, manter-se hidratado e usar todos os
equipamentos certos... e ainda assim se machucar! Até certo ponto, se você correr com
frequência suficiente, poderá se machucar. Minimizar o impacto de seus ferimentos é a
chave. As dicas a seguir manterão seu corpo saudável e as lesões ao mínimo.

 Adicione treinamento de força ao seu programa de corrida;

• Mantenha-se hidratado;

• Aquecimento antes e resfriamento após o treino e depois das corridas (mais

sobre isso na seção Exemplos de Planos de Treinamento abaixo)

• Comece com distâncias mais curtas, aumentando lentamente sua

quilometragem conforme treina

• Use ioga, Pilates ou algum outro programa de exercícios de alongamento

para permanecer flexível e móvel

• Use sapatos confortáveis, nem muito apertados, nem muito largos

• Ouça o que seu corpo está lhe dizendo. Você sabe quando ainda tem um
pouco no tanque e quando deve desistir

• Utilize a forma adequada. Digite "forma de corrida adequada" no mecanismo

de pesquisa do YouTube para obter exemplos visuais

• Não volte correndo após uma lesão significativa

Depois de se machucar, dê uma olhada em sua lesão. Isto é sério? Não é grande coisa?
Uma lesão nos tecidos moles, como uma entorse, pode persistir se não for dado tempo
suficiente para cicatrizar adequadamente. Por outro lado, as bolhas provavelmente
podem ser tratadas e você estará de pé em alguns dias. Dê a si mesmo tempo para se
curar adequadamente após uma lesão, mas não use dores leves como desculpa para
tirar um dia de folga.
 Nutrição e hidratação durante a corrida

Quando comer e beber enquanto você corre

Não quero vencer um cavalo morto, mas a maioria dos corredores, mesmo os iniciantes
que treinam adequadamente, podem passar por uma corrida de 5 km ou 10 km com
hidratação mínima e sem comer. Meias maratonas e maratonas são animais diferentes.

Para meias maratonas e maratonas, comece a beber líquidos desde cedo. Não espere
até sentir sede. As bebidas energéticas específicas fornecidas nestas corridas de longa
distância preparam o seu sistema digestivo para distribuir açúcares, eletrólitos e outros
minerais e compostos "indispensáveis" aos seus músculos.

Seu posto de primeiros socorros aparecerá em algum lugar próximo à marca de 5K. Se
oferecido, beba uma bebida eletrolítica que também contenha açúcar. Muitas vezes, será
Gatorade ou alguma alternativa semelhante.

Se hidrate a cada 2 a 3 km que você corre. Obviamente, você quer mais líquidos se o
tempo estiver quente e deve verificar o site da corrida que está disputando para poder
traçar sua estratégia de consumo de álcool no posto de atendimento. (Dica de veterano
– Se você sentir ou ouvir uma sensação ou som de respingo no estômago,
provavelmente não precisará beber nos próximos 30 minutos.)

Após 45 a 60 minutos de corrida, você precisa comer alguma coisa. Você deve se
concentrar em consumir carboidratos que são absorvidos rapidamente. Isso envia uma
onda de açúcar aos músculos para obter a energia necessária. Os géis de Runner são
perfeitos para isso. Bananas, comida para bebê, passas, balas esportivas e ursinhos de
goma também são excelentes.
 Afinando e se preparando para o grande dia
Quais alimentos comer antes da corrida

Uma dieta relativamente “normal” é adequada para uma corrida de 5 ou 10 km.

Ao correr uma meia maratona ou maratona, será necessário um planejamento alimentar
específico de 3 a 5 dias antes da corrida.

Antes da corrida O que comer

3 a 5 dias antes Adicione mais massas e amidos à sua dieta. Não há uma receita
específica a seguir aqui, apenas certifique-se de consumir uma
porcentagem maior do total de calorias diárias provenientes de
carboidratos. Você deverá estar diminuindo seu treinamento
neste momento (mais detalhes na próxima aula), então, como você
não está correndo tanto, você não quer comer demais e se
sentir letárgico e preguiçoso
2 noites antes A maioria dos corredores prefere muita massa, mas você
também pode optar por arroz, pizza, batata e outros
carboidratos semelhantes.
24 horas antes Retorne às refeições regularmente saudáveis e balanceadas e
continue a comer os mesmos tipos de refeições que você fazia
nos dias regulares de treinamento
15 a 18 horas Faça refeições menores a cada 2 a 3 horas, se possível. Reduza
antes o consumo de frituras, laticínios, carnes vermelhas e gorduras
após o almoço. Recomendamos pequenos sanduíches, cereais,
barras energéticas e outros alimentos leves e de fácil digestão.
4 horas antes Desfrute de uma pequena refeição tipo café da manhã. Beba
água em temperatura ambiente e, possivelmente, alguns
líquidos com eletrólitos, se desejar. Além disso, nunca tente
comer algo novo no dia da corrida. Você simplesmente não sabe
como seu corpo vai responder.

Preparando suas roupas

Corredores iniciantes costumam cometer esse erro. Eles não correm com as roupas que
usarão no dia da corrida o suficiente para se certificarem de que estão confortáveis.

Assim como a nutrição e a hidratação são extremamente importantes para limitar lesões
e melhorar o desempenho, correr com as roupas que usará durante a corrida também o
é. Não espere até a última semana antes de um evento para descobrir que as calças,
camisa ou sapatos que você planeja usar não vão servir.
O que é redução gradual?

Tapering é o segredo para o sucesso de um corredor veterano. Para meia maratona e

maratona, isso deve começar até 21 dias antes da corrida. Você quer correr menos e
descansar mais. Sempre que você estressa seus músculos, eles se rompem. Eles se
tornam mais fortes e mais capazes à medida que se recuperam dessas lágrimas e
tensões. Ao dar aos seus músculos mais tempo para descansar do que para se desgastar
antes do dia da corrida, você está na verdade se dando a melhor chance possível de
obter um desempenho excelente e um risco mínimo de lesões.

Não se preocupe com a queda do seu nível de condicionamento físico. Foram realizados
tantos estudos quanto corredores sobre esse assunto, e todos eles mostram que a
redução gradual inteligente na verdade aumenta os níveis de desempenho e seu
condicionamento físico não é prejudicado.

Você deseja atingir sua semana de maior quilometragem faltando 21 dias para
a corrida. Então ...

Dias antes da corrida: O que fazer:

21 dias Reduza sua quilometragem semanal total em 20% a 25%
14 dias Você não deverá correr mais do que 50% a 65% de sua
maior quilometragem semanal. A maioria dessas execuções
também deve ser mais lenta e fácil. Não corra mais de 6 a
10 km em um determinado dia
7 dias Não corra mais do que 6,4 quilômetros por dia
3 dias Reduza para 2 ou 3Km
2 e 1 dia Não corra

Obs: Não há problema se você quiser correr alguns quilômetros em um ritmo fácil apenas para
liberar um pouco de energia acumulada no dia anterior à corrida.
 Dicas para o dia da corrida
Aqui estão algumas dicas simples para o dia da corrida.

• Não use nem coma nada novo;

• Mantenha a calma mentalmente;

• Agendar familiares e amigos em pontos estratégicos da corrida para

motivação;

• Chegue cedo! Esta é a sua primeira corrida e você não sabe o que esperar,
então chegar cedo é sempre uma jogada inteligente;

• Não tenha medo de fazer muitas perguntas a organizadores e veteranos

experientes;

• Quando estiver no local, retire seu pacote de corrida com antecedência (às
vezes você pode fazer isso antes do dia da corrida);

• Não se vista demais. Este é um erro de novato. Vista-se como se o tempo

estivesse 15 a 20 graus mais quente do que realmente está;

• Faça alguns alongamentos dinâmicos leves antes da corrida;

• Não deixe que a sua excitação altere o seu plano de corrida. Comece sua
corrida no ritmo que você já planejou;

• Alinhe-se com corredores de nível de habilidade semelhante;

• Não se esqueça de se divertir. Lembre-se de que terminar em pé é o seu

objetivo número um na primeira corrida;
 Recuperando-se da sua corrida
Parabéns! Você terminou sua primeira corrida! No
entanto, seu trabalho ainda não está concluído. Seu
tempo de recuperação será maior se a corrida for mais
longa. Faz sentido que a recuperação de 5 km seja
mais fácil do que a recuperação de uma maratona.

Algumas meias maratonas e maratonas oferecem

buffet para corredores. As corridas são
frequentemente associadas a eventos comemorativos
e festivais. Isso significa que você pode ficar tentado a
fazer alarde gastronômico após o término da corrida.
Isso é com você, com as dicas a seguir provavelmente
lhe servirão melhor.

O que você faz após a corrida irá contribuir muito para

a forma como você se lembra deste dia importante.
Trate bem o seu corpo e você estará ansioso para
competir no futuro.

Isso significa caminhar por pelo menos 10 a 20

minutos após o término da corrida. Não se sente
imediatamente. Após o término da corrida, desfrute de
um lanche ou refeição balanceada que inclua gorduras, proteínas e carboidratos
saudáveis. Isso deve acontecer cerca de 30 a 60 minutos após a corrida. Se seu
estômago estiver instável, opte por um leite com chocolate ou uma bebida esportiva.

Algumas corridas oferecerão massagens gratuitas aos participantes. Aproveitar-se.

Depois de chegar em casa, planeje descansar vários dias. Se você sentir uma vontade
irresistível de se mover, agende algumas caminhadas curtas nos primeiros 3 a 5 dias
após a corrida.

Imediatamente ao voltar para casa, você deve tomar um banho de gelo e fazer alguns
alongamentos suaves. Finalmente, pense em seus sentimentos. Lide com suas emoções.
Sua saúde mental pós-corrida é tão importante quanto sua saúde física.
 Plano de treinamento

Para todas as corridas

Antes de qualquer sessão de treino, curta ou longa, você deve se aquecer

adequadamente. Uma sequência de 5 ou 10 minutos como a Rotina de Aquecimento
Mattock funciona bem. Esta é uma rotina de aquecimento dinâmico, que alivia os
possíveis riscos de lesões que o alongamento estático pode causar. Está comprovado que
simplesmente ficar parado no mesmo lugar e alongar-se diminui o desempenho e
aumenta o risco de lesões.

A Rotina de Aquecimento Mattock pode ser visualizada aqui >>>

https://youtu.be/S3U96Z9jRyk

Reserve algum tempo para caminhar e se refrescar lentamente após o término da

corrida. Dica para veteranos: Adicione 10 a 15 minutos treinamento de resistência ou
treinamento de força. Em seguida, incorpore-os aos seguintes exemplos de planos de
treinamento, de acordo com a corrida para a qual você está se preparando.

(Nota importante – Se os prazos abaixo forem muito curtos ou muito longos para sua situação
específica, altere-os de acordo. Estes são apenas exemplos de planos de treinamento, cada
pessoa é diferente e você pode descobrir que ajustar esses planos funciona melhor para você.)

– Plano de treinamento 5K

Semanas 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia

1ª e 2ª Corra 10 a Caminhe Corra 10 a Caminhe Corra 10 a Caminhe Corra
15 minutos 15 minutos 15 minutos 1km
3ª e 4ª Corra 15 a Caminhe Corra 15 a Caminhe Corra 15 a Caminhe Corra
20 minutos 20 minutos 20 minutos 1,5km
5ª e 6ª Corra 20 a Caminhe Corra 20 a Caminhe Corra 20 a Caminhe Corra
25 minutos 25 minutos 25 minutos 2km
7ª e 8ª Corra 25 a Caminhe Corra 25 a Caminhe Corra 25 a Caminhe Corra
30 minutos 30 minutos 30 minutos 3km

– Plano de treinamento 10K

Semanas 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia

1ª e 2ª Corra 10 a Caminhe Corra 10 a Caminhe Corra 10 a Caminhe Corra
15 minutos 15 minutos 15 minutos 1km
3ª, 4ª e Corra 15 a Caminhe Corra 15 a Caminhe Corra 15 a Caminhe Corra 2
5ª 20 minutos 20 minutos 20 minutos km
6ª, 7ª e Corra 20 a Caminhe Corra 20 a Caminhe Corra 20 a Caminhe Corra 3
8ª 25 minutos 25 minutos 25 minutos a 4km
9ª a 12ª Corra 25 a Caminhe Corra 25 a Caminhe Corra 25 a Caminhe Corra 5
30 minutos 30 minutos 30 minutos a 6km
– Plano de treinamento para meia maratona

Semanas 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia

1ª a 4ª Corra 25 a Folga Corra 25 a Folga Corra 3km Folga Folga
30 minutos 30 minutos
5ª a 8ª Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 5km Folga Folga
35 minutos 35 minutos
9ª a 12ª Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 8km Folga Folga
40 minutos 40 minutos
13ª a Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 10 a Folga Folga
14ª 45 minutos 45 minutos 13km

Faltando 21 dias para a corrida, comece o plano de redução gradual detalhado

anteriormente.

– Plano completo de treinamento para maratona

Semanas 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia

1ª a 4ª Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 4km Folga Folga
35 minutos 35 min
5ª a 8ª Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 6km Folga Folga
40 minutos 40 min
9ª a 12ª Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 9km Folga Folga
45 minutos 45 min
13ª a Corra 30 a Folga Corra 30 a Folga Corra 12 a Folga Folga
16ª 45 minutos 45 min 25km
17ª a 30 a 45 Folga Corra 30 a Folga Corra 15 a Folga Folga
20ª minutos 45 min 25km

Faltando 21 dias para a corrida, comece o plano de redução gradual detalhado

anteriormente.