9

5K E GOSTAR
PASSOS
PARA CORRER

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 1- Orientação Profissional

Procure sempre um médico antes de iniciar qualquer atividade física,

principalmente se você está há um tempo sem praticar.

É preciso fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos e
respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar
medicado ou com acompanhamento médico antes de começar a se exercitar.

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um
Profissional habilitado.

Dependendo do seu budget, você pode optar desde um personal Trainer de

corrida, uma assessoria esportiva ou algo menos custoso, como uma consultoria on-
line, com planilhas e acompanhamento personalizado ou mesmo um INFOproduto de
custo bem acessível e mais genérico.

Mas saiba que, independente da sua escolha, o resultado virá pelo seu esforço e
empenho e não pelo serviço ou produto que adquiriu.

2- Devagar e sempre

Comece aos poucos!!!

Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e, o mais rápido possível é tentador.

Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe.

Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos
intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa
intensidade.

Não se preocupe com a velocidade, ela não é importante no primeiro momento.

Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade. Diminua a
velocidade se achar que não vai conseguir.

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 3- Fortalecer é melhor que remediar

Não esqueça do fortalecimento muscular.

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura.

Por isso, é importante começar treinos específicos para as regiões do corpo mais
demandadas durante a corrida.

Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o
rendimento na corrida.

4- Sem exageros

Não corra todo dia.

Essa fase inicial exige muito do corpo.

Para quem está começando, o ideal é correr duas vezes por semana
para evitar lesões ou desgaste excessivo.

O praticante que já tem mais condicionamento físico pode ampliar o

treino para três vezes por semana, em dias intervalados.

Cada caso é um caso, mas no geral, é assim que insiro a corrida num
planejamento, ou melhor dizendo, nessa progressão que faço a
transição da CAMINHADA para a CORRIDA nas minhas prescrições.

ATENÇÃO:

"TRANSIÇÃO" é a palavra-chave e o segredo do sucesso para essa jornada.

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 5- Onde treinar?

A esteira do seu prédio ou academia pode ser sua amiga.

Pode parecer entediante para alguns, mas, para quem está começando
no esporte, é uma maneira de controlar melhor velocidade,
dosar o ritmo e também controlar os tempos que estarão na sua planilha.

Treinar na rua, na maioria das vezes e para a maioria das pessoas,

é muito mais gostoso, o tempo passa mais rápido e você pode, a cada
treino, admirar paisagens diferentes e sentir o vento no rosto.

Atente-se SEMPRE, iniciante ou não, com os perigos dos locais.

Travessia de ruas, semáforos, carros e motos, buracos e
desníveis no piso, assaltos etc etc etc.

6- Alongue-se

Alongue-se sempre após qualquer atividade.

No início, caminhe de 5 a 10 minutos na esteira.

Esse é o tempo necessário para o corpo "aquecer" e entrar em
homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura.

Quando acabar a corrida, faça um alongamento focado em relaxar

a musculatura, o que é diferente de trabalhar FLEXIBILIDADE, onde o foco é
ganhar elasticidade ou maior amplitude.

Ou seja, alongue-se sentindo relaxar...

Trabalhe sempre com conforto dos movimentos...
Não exagere. Relaxamento não DÓI.

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 7- Treine em grupo

Faça parte de um grupo. Virtual e Real.

Aproveitar as delícias que a corrida solitária proporciona é sensacional,
mas deixe isso para treinos mais intensos, ou até mesmo
para o dia da prova, onde você estará na total concentração.
.
Considere correr algum dia com um grupo, com um ou mais amigos.
Isso, além de te ajudar a não perder o treino por conta da motivação, te auxlia a
acertar as passadas, pois num treino desses, o objetivo é
que todos cheguem juntos ao mesmo destino: A ENDORFINA NO CORPO.

Nos grupos de consultoria, ver os outros se mexendo,

com certeza te empolgará e te ajudará rumo à sua meta.
É fato que atividades em grupo, geram melhores resultados

8- Vestimenta

Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas

adequadas para a atividade.
No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração.

Em dias mais frios (para quem sente muito frio e/ou em baixas temperaturas),
são recomendadas roupas térmicas, que possuem compressão e
auxiliam na redução do desgaste da musculatura.

E claro, por fim, o TÊNIS.

Opções, modelos, cores e preços não faltam.
É importante utilizar um específico para a corrida.
Esse é mais um elemento que vai proteger o corpo contra futuras lesões,
uma vez que os calçados específicos têm níveis de amortecimento maiores.

Não necessariamente há necessidade do modelo mais caro e o lançamento.

O mais importante é você sentir-se confortável com ele e o mesmo não te causar
bolhas, pegar no dedão, etc.

NÃO corra com qualquer tênis.

Num primeiro momento pode parecer bobeira, mas depois de um certo
volume de treinos, a conta pode chegar e sairá mais caro que comprar um
tênis bonito e que você vai se orgulhar de desfilar por ai com ele.

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 9- A Água

O suor reduz o volume do sangue, o que faz seu coração ter que trabalhar
mais.
Um grau de desidratação superior a 2% ou 3% pode deixá-lo mais lento;
um grau acima de 4% pode fazer você acabar no posto médico.

Em corridas de até uma hora, água pura dá conta do

recado,especialmente se for um esforço leve.
Tenha como objetivo beber de 80 a 160 ml de água
a cada 15 ou 20 minutos.

E não confie apenas na sede.

O momento em que você percebeu que está com sede
não é um bom indicador pois, assim que você beber e
matar essa sensação, terminações nervosas da língua
e garganta enviam impulsos sensoriais ao cérebro para reduzir
a sede antes de que seu corpo tenha absorvido água suficiente.

E aí? Animou?

VAMOS
CORRER?
#MEUPRIMEIRO5K
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