Dicas e

DIETAS
EMAGREÇA E CHEGUE LINDA AO VERÃO!

COLEÇÃO ALIMENTOS
E SEUS BENEFÍCIOS

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ALIMENTOS
QUE SEGURAM
A FOME
Dicas:
Como manter
a motivação
nos exercícios
Coleção Alimentos e seus Benefícios ed06 / 7908182040551
DICAS E DIETAS
ENTRE EM FORMA PARA O VERÃO
Como se manter motivado
Fazer a primeira sessão de exercícios já é custoso (acaba sempre
ficando pra semana que vem, que nunca chega…), mas quando chega
a acontecer, abre as portas de novos desafios: chegar à terceira sessão,
à terceira semana, ao segundo mês, etc. As tentações que surgem no
caminho da pista ou da academia são muitas, assim como os obstácu-
los, na forma de chuvas, frentes frias e de cobertores quentinhos que
convidam a ficar mais 45 minutos na cama.
Motivação é algo que não vem de fora: ela está (ou não) dentro de
nós. Mas ela pode ser estimulada, inclusive por nós mesmos – e a mo-
tivação para se exercitar, quando não vem dos objetivos em si (a forma
física, a saúde, a preparação para alguma prova, etc.), é algo que pre-
cisa ser permanentemente renovado, porque as tentações e obstáculos
mencionados acima também se renovam sem parar.
O primeiro passo é ter um plano razoável, exequível e alinhado aos
seus objetivos, e estar disposto a segui-lo. Algumas dicas podem ajudar
a manter a motivação na hora dos exercícios.

DICAS PARA MANTER A MOTIVAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Equipamentos são recompensas! Comece com o básico que você
já tem, investindo inicialmente apenas nas necessidades essenciais de
segurança. Não saia comprando o melhor tênis e o melhor traje ao seu
alcance na primeira semana, nem faça com que isso seja a condição
para que os exercícios comecem: inverta o jogo e use isso para se moti-
var! Associe a busca dos equipamentos ao seu plano (veja a dica abaixo
sobre metas), e vá adquirindo os equipamentos melhores ao seu alcan-
ce conforme for alcançando os resultados definidos. Para alguns,no co-
meço da retomada, pedalar alguns quilômetros a mais ficava mais fácil
quando isso estava associado como condição para comprar um fone de
ouvido melhor ou um paralamas para a roda traseira.
Defina e registre métricas do seu rendimento: acompanhar os exer-
cícios com base nos resultados (redução do peso, da cintura, da pressão
arterial, etc.) pode ser suficiente para algumas pessoas, especialmente
quando a coisa funciona bem. Mas para manter a motivação antes de
a rotina engrenar, registrar indicadores de execução pode ser bem mais
eficaz. Escolha o conjunto de métricas mais adequado aos seus obje-
tivos, e passe a anotar em uma tabela o resultado de cada sessão. Eu
tenho um velocímetro e odômetro na bicicleta, mas registro só a qui-

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 lometragem diária, as condições climáticas de cada sessão e o número
de sessões por semana. Dependendo do objetivo do exercício, poderia
ser interessante registrar também velocidade média, por exemplo. As
métricas escolhidas devem ser condizentes com o seu plano, é claro.
Acostume-se a consultar a série histórica: a cada vez que registrar
os indicadores do dia, compare com os anteriores. Ainda estou em uma
retomada de condicionamento, após um longo período de inativida-
de, portanto ainda é especialmente agradável perceber que a cada dia
ando mais do que no anterior, já que o condicionamento vai chegando
aos poucos. Ando de 50 a 90min por sessão, e quando comecei com-
pletava 8km por sessão, agora já passei do dobro: estou em 17km. Logo
vou chegar ao limite do conforto, e o gráfico vai ficar mais próximo de
uma reta, mas vai continuar fazendo sentido consultar a série, especial-
mente porque eu registro as condições climáticas, e posso comparar o
efeito que um dia de vento mais forte, ou de temperatura mais alta, ou
mais baixa, causa sobre o meu desempenho.
Fixe metas de execução, e não de resultado: os resultados sempre
demoram mais para aparecer, e seu ritmo pode não ser constante. Fixar
metas baseadas apenas neles (“perder 3kg no primeiro mês”, por exem-
plo) é uma forma pobre de acompanhar seu desempenho, e um risco
ao seu sucesso. Defina metas alcançáveis, claramente quantificadas e
com prazo, mas baseie-se na execução, e não no efeito: por exemplo,
“pedalar 15km em 1 hora até o final do segundo mês”. As metas moti-
vam com base no desafio, e quando se trata de alcançá-las, competir
consigo mesmo é um desafio constante.
Nada de pressa: atenção aos seus limites: vá aumentando suas me-
tas aos poucos, e com base no seu rendimento real. Ter metas irreais
desmotiva, quando não conseguimos alcançá-las, e é um risco à saúde
e ao condicionamento, quando de fato tentamos. Acabar com um esti-
ramento muscular ou tentado a recorrer a aditivos químicos com fortes
efeitos colaterais e que podem acabar comprometendo os objetivos do
exercício não vale a pena. Encontre seu ritmo aos poucos.
Pratique um exercício que lhe agrada e esteja ao seu alcance: se o
esporte que você gostaria de praticar não estiver ao seu alcance, esta
é uma boa razão para não praticá-lo por lazer. Mas quando se trata de
exercícios para manter a forma, às vezes é preciso estar disposto a abrir
mão do luxo da escolha. Eu gosto de bicicleta e aqui perto de casa dá
para andar, então não é difícil para eu praticar. Por outro lado, não
aprecio corridas e caminhadas, e só recorreria a elas se não houvesse
outra opção. Mas esta condicional pode ser a chave: as escolhas são li-
mitadas aos exercícios que estão ao nosso alcance, mas neste contexto
o conjunto do que está ao nosso alcance é amplo: há quem acorde de
madrugada para ter tempo de se exercitar, há quem pratique séries de
abdominais, apoios e halteres dentro de casa, e há até mesmo quem

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consiga usar esteiras e bicicletas ergométricas em casa sem deixá-las
em um canto já na segunda semana, transformando-as em cabides ou
acumuladores de poeira.

Saiba se preparar
Aquecimento, alongamento, alimentação adequada e cuidados
com a segurança são fundamentais. Se for pedalar de noite, por exem-
plo, tenha atenção especial com os refletores (ou recorra a lanternas e
faroletes adequados).

Marque na agenda
A idéia de que você não tem tempo para se exercitar fica pior quan-
do você deixa esta atividade fora da sua agenda. Se você é sério em
relação ao objetivo de se exercitar regularmente, e se o tempo para isso
existe, assuma isso como um compromisso tão sério quanto os demais
que você tem, agende-o da mesma forma, e cumpra.

MASSAGEM MODELADORA CASEIRA

1º Passo
Para fazer esta massagem, você vai precisar de um cosmético que fa-
cilite o deslizamento das mãos (de preferência, um creme lipolítico, ou
seja, que ajuda a dissolver os nódulos de gordura) e muita, muita força.
As manobras são vigorosas, a ponto de deixar a área tratada vermelha e
ligeiramente aquecida. Só assim vai conseguir agilizar a penetração do
produto, amolecer a gordura e facilitar a queima. Como os movimentos
são fortes, evite regiões com varizes.

2º Passo
Passe o creme na barriga, envolva a cintura com o braço e puxe bem
forte com a mão, da lateral do corpo em direção ao umbigo, como se
quisesse marcá-la.

3º Passo
Após espalhar o creme, massageie com força toda a extensão da
coxa, dos joelhos em direção à virilha. As mãos ficam fechadas. Imagi-
ne que está tentando “quebrar” a gordura com a dobra dos dedos.

4º Passo
Com as duas mãos fechadas e movimentos vigorosos, empurre a
gordura acumulada na barriga de baixo para cima.

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 ESFOLIAÇÃO CASEIRA

1º Passo
Ainda não inventaram nada melhor do que a esfoliação para re-
mover as células mortas e as impurezas da pele, acelerar a renovação
celular, devolver o brilho e dar fim às áreas grossas e ásperas. Em casa:
para não arranhar a pele, utilize sais pequenos e arredondados e não
pressione áreas delicadas, como seios e colo.

2º Passo
Em uma vasilha, misture sete colheres de sopa de sal grosso sem
iodo (é mais natural), 50 mililitros de óleo de amêndoa e dez gotas de
óleo essencial de limão taiti.

3º Passo
Com movimentos circulares suaves e ascendentes, espalhe o esfo-
liante no corpo todo, massageando principalmente joelhos, cotovelos,
calcanhares, axilas, batata da perna e virilha.

4º Passo
Coloque a mistura em um tecido fino ou vazado, faça um rolinho e
passe nas costas com movimentos de vaivém. Deixe agindo por cinco
minutos e enxágue com água morna.

2 TRUQUES PARA TER A BARRIGA DESEJADA

Como um abdômen lisinho tem tudo a ver com a postura, alguns
dos melhores truques para chapar o seu vêm do pilates, um trabalho
corporal que privilegia a região do “core”, que compreende a muscula-
tura da barriga e das costas. Experimente:

1º Passo
Contraia bem o abdômen e faça de conta que você está fechando um
zíper (que vai do púbis ao umbigo) de uma calça jeans bem apertada.

2º Passo
Depois, alongue as costas e imagine que o seu umbigo é um ralo,
que puxa sua barriga na direção das costas. As costas se acertam natu-
ralmente, e a barriga chapa. Olhe-se no espelho de perfil e veja como
ficou melhor. Tente manter o abdômen acionado o tempo todo ou sem-
pre que lembrar. De biquíni, fica mais difícil de esquecer, já que as
roupas escondem o “problema”.

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KIT BÁSICO DE BELEZA PARA O VERÃO

Tudo bem que você vai entrar no clima biquíni, canga e pé na areia.
Mas toda garota vaidosa precisa carregar um nécessaire bem calculado.
Veja a lista:

• Protetor solar FPS 30 (para rosto, colo e mãos)

• Protetor solar FPS 15 (para o corpo)
• Protetor labial com FPS
• Sabonete facial (específico para o tipo da sua pele)
• Hidratante facial com vitamina C (ajuda a combater o envelhecimento)
ou gel antiacne
• Perfume de verão (com fragrância mais leve)
• Desodorante
• Hidratante corporal fluido (assim você não fica melada e não
“esquece” de passar)
• Creme esfoliante (para amaciar os pés)
• Xampu e condicionador de uso diário (você vai lavar o cabelo
todos os dias...)
• Leave-in com filtro solar
• Máscara capilar (aproveite o sol para hidratar os fios)
• Dois elásticos, uma piranha, um lenço
• Lixa de unha
• Removedor de esmalte
• Alicate de unhas
• Pinça
• Creme depilatório ou lâmina
• Máscara para cílios marrom (a maquiagem fica menos carregada) à
prova d’água
• Gloss
• Corretivo livre de óleo
• Demaquilante
• Espelho de bolsa

Método anti-calor
Esquentou? Hora do refresco! As águas termais, quando borrifadas
no rosto, têm ação calmante, ideal para aplacar a vermelhidão de peles
sensíveis. Quem costuma levar uma sacola térmica para a praia, pode
colocar o cosmético lá para incrementar a sensação geladinha. Modo
de usar: borrife de leve e deixe secar. Quando sair debaixo do guarda-
-sol, reaplique o filtro.

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 Caminhada à beira mar
A praia conta com um “equipamento natural” capaz de fazer mara-
vilhas para coxas e bumbum – a areia fofa. Um terreno instável como
esse exige mais dos seus músculos do que uma superfície firme, como
uma calçada. Seus músculos respondem ao desafio ficando do jeito
que você gosta: firmes e definidos. Que tal reservar 15 minutos para dar
uma caminhada vigorosa na areia fofa? De quebra, o esforço maior aju-
da a queimar mais calorias. Não é à toa que essa é a receita de beleza
de muitas famosas. Levante dessa canga e você não vai se arrepender!

10 TRUQUES PARA REDESENHAR SUAS PERNAS

1. Coxas firmes
É possível combater, sentada, a flacidez nas coxas. O exercício é
simples e certeiro: pegue uma bola de tamanho médio (como as usadas
para jogos de handebol) e coloque-a entre os joelhos. Aperte-a devagar,
contando até quatro. Solte a bola com suavidade, também contando até
quatro, sem largá-la completamente. Dá para fazer até assistindo à TV.

2. Fique em pé
Sempre que tiver escolha, fique em pé em vez de sentar. Segundo
estudo publicado pelo American College of Sports Medicine, o mais
importante órgão de medicina esportiva dos Estados Unidos, em pé
queimamos cerca de 50% mais calorias do que a turma que logo se
joga na cadeira. Melhor ainda: tente não se apoiar em nada. No metrô
ou no ônibus, por exemplo, prefira ficar em pé sem se segurar. Manter
o equilíbrio exige mais empenho da musculatura.

3. Abaixo o salto alto

Tente deixar aquelas sandálias super altas de tirinhas para noites
especiais. Andar de salto diminui em até 6% nossa velocidade, além
de ser menos confortável. O uso prolongado de salto alto provoca o
encurtamento da musculatura da panturrilha e a extensão exagerada
dos músculos da canela. Isso pode comprometer as funções das arti-
culações, ligamentos e tendões. “Além do mais, causa muita pressão
na parte do pé que toca o chão e pode gerar problemas de postura.”
Por isso, se você quer ficar com as pernas em ordem, alterne o salto
agulha com sapato baixos. Que tal aproveitar a moda dos chinelos tipo
birkenstock? Eles deixam o pé numa posição neutra. Neste verão, estão
repaginados e veem até com strass.

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4. Escadas pra que te quero
Você já deve saber que quem sobe os degraus em vez de usar o ele-
vador melhora o condicionamento físico e esculpe as pernas. A ativi-
dade incrementa a ação muscular dos membros inferiores, gerando um
aumento de força e resistência. Mas é possível ir além: use a imagina-
ção. Suba, por exemplo, dois degraus de uma vez. Assim, o movimento
cresce em amplitude e mais músculos são trabalhados.

5. Força na panturrilha
Quando for pegar objetos no alto, fique na ponta dos pés. Dessa for-
ma, você recrutará os músculos da batata da perna. A permanência por
alguns segundos com uma contração vigorosa provoca o fortalecimen-
to da panturrilha. Outra dica para deixar essa parte do corpo ainda mais
vistosa é subir escadas na ponta dos pés, com cuidado e bem devagar.

6. Banho esperto
Na hora daquela ducha refrescante, lave os pés (um de cada vez,
é claro) sem se apoiar na parede. Não se esqueça de colocar um ta-
petinho antiderrapante no piso. Essa postura pouco estável leva a uma
maior contração da perna de apoio, mobilizando os músculos mais
profundos dos pés e das pernas.

7. Elegância de bailarina
Muita gente esquece, mas músculos alongados são fundamentais
para quem quer ter pernas bem desenhadas. Eles também dão mais fle-
xibilidade ao movimento, deixando seu andar mais elegante. Enquanto
você assiste à novela, aproveite para alongar as coxas e a batata da
perna.

8. Quem anda os males espanta

Além de todos os conhecidos benefícios para a saúde, andar é uma
ótima maneira de melhorar a aparência das pernas. Mas não adianta
dar alguns passinhos por dia ou apenas caminhar do carro até o escri-
tório. Aumente seu trajeto sempre que possível: no shopping, em vez de
ir direto para a loja que procura, dê um passeio maior. Ao regressar do
trabalho, engane a preguiça e dê algumas voltas no quarteirão. Experi-
mente caminhar como se estivesse “mostrando” a sola do pé para uma
pessoa atrás de você. Esse tipo de passada aumenta sua velocidade e
faz com que você trabalhe vários músculos da perna, desde os quadris
até os tornozelos.

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 9. Sem apoio
Toda vez que for levantar de uma cadeira, tente não usar as mãos.
Isso faz com que o esforço fique concentrado apenas nos músculos da
perna e no bumbum. Um detalhe importante: concentre a força no cal-
canhar. Assim, os joelhos não ficam sobrecarregados. Se estiver vendo
TV, por exemplo, cruze os braços e erga-se do sofá de 15 a 20 vezes.
Cuidado para que a volta não seja brusca, evitando se jogar no sofá de
uma vez. Faça o movimento com muito controle.

10. Agachamento doméstico

Resolveu dar um trato na casa no final de semana? Otimize seus
movimentos. Se tiver de abaixar para pegar algo no chão, não dobre o
tronco. Flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse fazendo um
agachamento. Para sua comodidade, o tronco, ereto, pode se projetar
um pouco para a frente. Não exagere no peso carregado, para evitar
lesões. É um ótimo jeito de trabalhar coxas e glúteos sem ir à academia.

BRONZEAMENTO SAUDÁVEL
A ação do protetor só é eficiente depois de completamente absor-
vido pela pele. Assim, aplique-o 30 minutos antes da exposição direta,
de forma homogênea e abundante.
Se você esqueceu de colocar o protetor na mala, um alerta. Antes de
cair em tentação e comprar o primeiro filtro que o ambulante de praia
oferecer, saiba que ele precisa ter, no rótulo, um registro da Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Isso é a segurança de que a
marca é confiável e de que os produtos passaram nos testes de quali-
dade.
Segundo as normas do Ministério da Saúde, produtos resistentes à
água mantêm sua ação por até 40 minutos de imersão e os à prova
d’água por até 80 minutos, sempre com atividade física moderada. En-
tão não esqueça de reaplicar!
Lábios, orelhas e nariz são áreas mais expostas e, por isso, vulneráveis
a queimaduras intensas. Se você usa filtro 15 no corpo, por exemplo, uti-
lize um filtro 30 nesses locais delicados. Se a cor do rosto ficar desigual
em relação ao corpo, invista em maquiagem de efeito bronzeado.

1. Os raios ultravioleta A correspondem a 95% da radiação que atinge

a pele e têm uma ação silenciosa e constante: aceleram o envelheci-
mento e podem provocar câncer.
2. Os UVB são mais intensos entre 10 e 15 horas. É a radiação que
provoca queimaduras solares e câncer de pele.
3. Tecidos de seda protegem mais do que os de algodão; cores escuras,
mais do que as claras; e o tecido seco protege mais do que o molhado.

10
4. Vidros não deixam passar os raios UVB; já material plástico protege
contra os raios UVA.
5. Os filtros químicos transformam energia luminosa em calor. Um filtro
15 protege em torno de 93,3% da radiação; o 30, 96%; e o 60, 98,3%.
6. Cuidado com superfícies refletoras como areia e água — os raios
ultravioleta penetram até 50 centímetros de profundidade, por isso,
mesmo na piscina ou no mar, você está se expondo à radiação solar.

PREPARE OS PÉS PARA O VERÃO

A chegada dos dias quentes faz com que muitas mulheres queiram
colocar os pezinhos para fora. Mas será que os seus pés estão bem cui-
dados, sem frieiras, unhas encravadas, ressecamento, micoses e calos?
É bom ficar atenta para não evidenciar pés descuidados em sandálias
da última estação - nem elas fazem milagres.
O jeito para não ser condenada a passar o verão usando sapatos fe-
chados é começar, desde agora, uma verdadeira batalha para melhorar
a aparência e a saúde dos seus pés. Os pés devem ser cuidados por um
especialista uma vez por mês. Uma ida ao podólogo garante tratamento
para calos, corte correto das unhas e limpeza. Você pode ser encami-
nhado para um dermatologista se tiver micoses, fungos ou inflamações.
Outro cuidado que deve ser seguido à risca é não permitir, de jeito
nenhum, que a sua manicure retire grandes quantidades de cutícula.
São elas que protegem a saúde da sua unha contra a entrada de doen-
ças. O esmalte, apesar de deixar os pés na moda e serem uma gracinha,
devem ser evitados. Dá para passar o esmalte e deixá-lo por apenas três
dias. O esmalte não deixa a unha, que é porosa, respirar.
Na hora do corte não adianta arredondar as pontas para ficar boniti-
nho. O que vale mesmo é ter pés saudáveis e com unhas retas para não
encravar, além de usar tesouras e alicates limpos. No dia-a-dia, secar os
pés antes de sair por aí previne micoses e frieiras. O uso de hidratantes
é mais do que bem-vindo para conquistar pele de seda, assim como o
de esfoliantes uma vez por semana.
Se tiver problemas com calos e calosidades, não perca tempo e pro-
cure um especialista. Os calos e calosidades indicam que a área está
recebendo maior pressão.

Livre-se do ardido e mantenha o bronze

Depois de ficar muito tempo sob o sol e nem sempre se lembrar de
reaplicar o protetor solar, sua pele está totalmente vermelha e ardida.
Nesta hora não adianta ficar desesperada. Até a pele estimular a melani-
na, é com esta cor mesmo que você vai ficar e o jeito é se livrar da dor.

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 Não invente receitas milagrosas para refrescar a sua cutis, que a esta
altura já está vermelha como pimentão. Siga as recomendações das
dermatologistas e, da próxima vez, use um protetor solar mais forte.
Proteger a pele, além de não deixar a pele vermelha, evita câncer de
pele, manchas e sardas!

Como evitar o vermelhão

Fazer com que a pele não fique vermelha e ardida é a melhor ma-
neira de não sofrer. O uso de protetores solares e a pouca exposição ao
sol são mesmo as melhores dicas.
Cada pessoa tem a sua cota de sol para não prejudicar a pele, a
dose eritematosa mínima. Ela é indicada quando a pele começa a ficar
vermelha e dá um alerta para sair do sol.

Livre-se do ardido
O bronzeado passou do ponto e a pele está totalmente ressecada e ardi-
da, até colocar a roupa ou deitar se transformaram em testes de resistência.
Para acalmar um pouco a pele vale tomar banho com amido de mi-
lho, beber bastante água e usar produtos com calamina. Se a dor estiver
muito intensa, recomenda-se uma visita ao médico para a indicação de
um antiinflamatório.
A pele vermelha já indica que houve um dano e precisa ser muito
bem cuidada. O uso de hidratantes e a total abstenção de banhos de sol
também são medidas inteligentes nesta hora.
As loções pós-sol e compressas com chá de camomila são outras
dicas que aliviam e ajudam a amenizar o incômodo. O uso de água
termal, rica em selênio e cobre, ajuda a acalmar a pele. A hidratação
com produtos à base de uréia faz com que a pele se recupere melhor.

Mantenha o bronzeado por mais tempo

Você está pensando em tomar um solzinho e quer que o bronzeado
que conquistou dure um pouco mais, não é? Confira algumas dicas de
como segurar o dourado por mais tempo:

 Faça uma esfoliação na pele pelo menos dois dias antes de se expor
ao sol e evite-a depois do bronzeado;
 Se for fazer depilação, faça-a 24 horas antes de tomar sol;
 O protetor solar é fundamental. Nos primeiros dias, comece usan-
do um fator alto, 30 por exemplo. Depois, você pode diminuir para
o 15. No rosto, a proteção deve ser redobrada. Além do protetor
normal, use o labial;

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 Consuma alimentos ricos em betacaroteno - substância antioxidan-
te que é matéria-prima para a síntese da vitamina A - como a ce-
noura, mamão, agrião, brócolis. Coma de modo equilibrado antes,
durante e depois da sua temporada na praia;
 Beba muita água ou água de coco para hidratar o seu corpo;
 Fique atenta aos horários indicados para tomar sol. O sol das 10h
às 16h é prejudicial para a pele. Evitando-o, você respeita os limi-
tes da sua pele;
 Lambuze-se de hidrantes sempre que voltar da praia ou piscina;
 Evite banhos quentes;
 Quando a cor já estiver desbotando, tente usar um autobronzeador
(o bronzeado dura dias desde que as instruções sejam seguidas).

CUIDADOS COM O SOL

 Evite tomar sol entre 11h e 17h (horário de verão), o sol em ex-
cesso pode ser muito prejudicial ao organismo, provocando desde
queimaduras, manchas e alergias até câncer de pele. Mas o sol na
medida certa pode ser bom para o tratamento de doenças de pele,
como a psoríase, a dermatite e a seborréia.
 Outra boa dica para se proteger do sol é refrescar-se na sombra de
um guarda-sol, de uma barraca ou de uma árvore.
 Não se esqueça de passar um protetor solar adequado para seu tipo
de pele e de tomar bastante líquido.
 Mesmo nos dias nublados use sempre filtro solar. Proteja sua pele
em todas as atividades ao ar livre.
 Cuidados especiais devem ser tomados com crianças de até 6 meses
de idade: nada de sol sem protetor solar e muita sombra para eles.
 Crianças de mais de 6 meses devem respeitar os horários e utilizar
filtro solar 15 ou mais em todo corpo.

Fique atento aos sintomas de Câncer de pele

 Calombos brilhantes, avermelhados, castanhos, rosados ou de
várias cores.
 Pintas pretas ou castanhas que aumentam de tamanho.
 Manchas ou feridas que coçam ou sangram.

Roupas leves no verão

No verão com calor forte é indicado o uso de roupas leves e simples
como camisetas regatas, shorts ou vestidos. Utilize também chinelos,
sandálias bem confortáveis e acessórios como bonés, chapéus, viseiras
e óculos escuros que irão ajudar na proteção.

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 Bronzeadores e Protetores Solares
Independentemente do tipo da sua pele, você deve sempre usar um
filtro solar adequado e utilizar nossas dicas:

1. Passe o filtro pelo menos meia hora antes de se expor aos raios solares
2. A cada 2 horas faça uma nova aplicação do filtro solar.
3. Não esqueça de aplicar o filtro também nas mãos,orelhas, pálpebras
e pés, que recebem a mesma incidência do sol.
4. Utilize também protetor labial e protetores para o cabelo para ame-
nizar os efeitos da água do mar.

Evite manchas na pele

Não manuseie limão e laranja em contato com o sol, pois eles con-
tém substâncias que provocam queimaduras com bolhas e manchas.
Após saborear aquela deliciosa caipirinha lave bem as mão e a boca
antes de se expor ao sol.

Insetos
Não se esqueça de levar na bagagem um bom repelente, de pre-
ferência natural, para que aqueles insetinhos insuportáveis não estra-
guem sua viagem.

Exercícios na praia
Exercícios na praia são uma prática muito saudável, mas comece
devagar, sem exageros e faça alongamento antes pois a areia fofa pode
provocar lesões.
Não se esqueça de ingerir bastante líquido e manter o corpo bem
hidratado, pois sob sol forte o corpo transpira muito mais.

Andar descalço na praia

Ao andar descalço na praia cuidado com a areia quente e também
com as doenças provocadas por larvas ou fungos que se escondem na
areia. De preferência use um chinelo leve e confortável.

Cuidados com o mar

Se você não conhece a praia não nade aonde o nível da água ultra-
passe a altura do peito, para não ficar a mercê da ação das correntes.
Em dias de ondas fortes evite entrar no mar e procure praias
mais abrigadas.
Caso a praia possua salva-vidas peça orientação sobre as condições
do mar e os melhores lugares para banho.
Sempre respeite o mar e não ultrapasse seus limites.

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O TIPO DE BIQUÍNI CERTO PARA O SEU CORPO
Para quem está gordinha
Aposte
• Calcinhas com cós em faixa ou dobrado, de preferência um pouquinho
abaixo do umbigo, vão disfarçar a barriga sem estrangular as gordurinhas.
• Assuma seu tamanho e compre um biquíni do seu número exato. Pe-
ças pequenas vão apertar e fazer pular as sobrinhas, enquanto as muito
largas podem dar a impressão de corpo flácido, caído.
• Listras verticais nas duas partes, que criam a ilusão de corpo mais
fino e alongado.
• Biquínis lisos ou com estampas pequenas, de preferência em cores
mais sóbrias.
• Cortininhas de alças largas e cortes mais discretos equilibram o visu-
al, ainda que você tenha seios pequenos.
• Tomara-que-caia estruturado pode desde que não deixe o volume
pulando da peça nem puxe o busto para baixo.

Desista
• Elásticosmuito apertados na barriga e nos quadris, assim como sutiãs
com tiras muito finas, que fazem as gordurinhas saltarem.
• Estampas geométricas, principalmente bolas e listras horizontais, que
aumentam visualmente as formas.
• Calcinhas com laterais finas e laços dos dois lados. Se quiser apostar
em detalhes, prefira um nó com tecido pendurado, uma argola pequena
ou aplicação de um lado só dos quadris.

Para quem tem seios pequenos

Aposte
• Se a ideia é fazê-los parecer maiores, aposte em sutiãs com detalhes
que aumentam o volume, como drapeado, babados, lantejoulas e apli-
cações de pedras.
• Estampas grandes, principalmente geométricas e florais, cores claras
ou vibrantes e brilho criam uma ilusão de ótica sobre essa parte do
corpo e são ótimas para realçá-la.
• Cortininha tradicional, com alças finas e bastante franzido, é uma
boa para garantir aparência de mais volume.
• O mesmo vale para o tomara-que-caia estruturado, franzido ou torci-
do no centro, com ou sem amarração central presa no pescoço, que vai
dar a ilusão de mais recheio.
• Sutiãs com efeito push up, com fecho na frente, aproximam os seios e
desenham o colo. Modelos com bojo também funcionam sempre.

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 Desista
• Sutiã de um ombro só não é indicado para quem tem peito zero, pois vai
chapar a área e dar a impressão que a peça está desenhada na pele.
• O tomara-que-caia em faixa reta vai promover o mesmo efeito.
• Sutiã escuro com calcinha clara ressalta a ausência de volume na
parte de cima do corpo. Se a finalidade é disfarçá-la, ou seja, simular
seios maiores, prefira a combinação contrária.

Para quem tem seios grandes

Aposte
• Top tipo cortininha com alças largas. Ele comporta melhor o volume,
sem dar a impressão de que o peito está transbordando da peça.
•Cores escuras e estampas miúdas criam a ilusão de que o busto é menor.
•Combinação de parte de cima escura e calcinha mais chamativa (em
tons cítricos ou estampas grandes), o que vai desviar o olhar dos seios
para a metade de baixo do corpo.
• Tomara-que-caia com alcinha ou torcido entre os seios pode, desde
que contem com reforço nas laterais e bojo discreto – ou o efeito vai
ser de peito caído.
• Sutiã meia-taça, com aro mas sem bojo, que envolve o busto inteiro
e modela sem aumentar o tamanho.

Desista
• Drapeado, brilho, bordado, aplicações e tudo que acrescente volume ao busto.
• Cortininha tradicional, com tiras fininhas e franzido, pois pode dar a
impressão de que o peito não cabe no sutiã.
• O decote de um ombro só, lindo e super na moda, é indicado para
busto médio, mas não grande demais. O peito pode ficar caído por
causa da falta de sustentação.
• Se você é magrinha, cuidado com estampas grandes (principalmente
bolas) e tons neutros, que podem criar um efeito desproporcional do
peito em relação ao resto do corpo.

Para quem tem quadris largos

Aposte
•Parte de baixo listrada na horizontal, que dá a impressão de achatar
e alargar o corpo. Isso vale também para o cós e cavas nas pernas, que
quanto menos retos, melhor.
• Detalhes – nós, laços, argolas – nas laterais do biquíni. Eles vão
dirigir a atenção justamente para a parte do corpo que você está que-
rendo disfarçar. Se quiser usar, prefira de um lado só em vez dos dois.

16
 • Calcinhas muito pequenas ou com laterais fininhas vão desequili-
brar o look, ainda que você não tenha gordurinhas na região.
• Calcinhas com largura maior do que três dedos nas laterais evi-
denciam a dimensão dos quadris. Prefira um meio-termo.

Desista
• Listras verticais convidam o olhar a fazer o movimento para cima e
para baixo, por isso têm o poder de afinar e alongar a silhueta.
• Seguindo a mesma lógica, aposte em calcinhas ligeiramente ca-
vadas nas coxas e no cós, que dão a ilusão de pernas alongadas e dis-
farçam os quadris.
• Usar sutiã com estampa e calcinha lisa, e de preferência em uma
cor escura, é um truque para desviar a atenção dos quadris para o colo.
• Biquíni com as duas partes proporcionais vão equilibrar o look, ou
seja, mesmo que você tenha pouco peito, o ideal é usar uma parte de
cima proporcional à calcinha.
• Top tipo frente-única (amarrado no pescoço) aumenta visualmente
a largura dos ombros – uma boa para quem tem essa parte mais estreita
do que os quadris e quer equilibrar a silhueta.

FARINHAS QUE EMAGRECEM
Elas têm o poder de amansar a fome e reduzir os estoques de gordura -
combinada a uma dieta leve, enxugam até 5 quilos em 30 dias.

Quais são as vantagens?

Práticas, baratas e tão poderosas contra as gordurinhas quanto a
famosa ração humana. Até a história é bem parecida: algumas farinhas
de frutas e legumes desidratados surgiram com a finalidade de baixar a
taxa de açúcar no sangue. Mas, aos poucos, se mostraram boas aliadas
na perda de peso. Isso porque saciam (você se contenta com menos
comida) e atrasam o esvaziamento gástrico (a fome demora para voltar
a dar sinal). Outras ainda ajudam a equilibrar o metabolismo.
E, para isso, basta polvilhar no alimento pronto. Fibras aos montes.
São várias as opções: farinha de maracujá, banana verde, berinjela,
linhaça, frutas e cereais (veja detalhes a seguir). Algumas oferecem
ômega 3, outras fitoquímicos como o resveratrol – substâncias que de-
sinflamam as células, deixando o organismo menos propenso a acu-
mular gordura. Mas são as fibras, presentes nas farinhas numa dose
surpreendente, que mais contribuem para o emagrecimento. São subs-
tâncias que amansam a fome, reduzem a absorção de açúcar e gordura,
regulam o apetite e ajudam a eliminar as toxinas que emperram a dieta.

17
 CONSUMO DIÁRIO
As fibras fazem mais: aumentam a absorção das vitaminas e dos
minerais, melhorando o funcionamento do organismo como um todo,
o que também favorece a perda de peso. Mas o resultado só aparece
se você consumir esse tipo de farinha todo dia, polvilhada no iogurte,
no suco, na salada, na sopa. Importante: beba mais água para facilitar
a ação das fibras e corte exageros à mesa. Feito isso, você vai entrar
naquele jeans em poucos dias!

Acerte na escolha
Todas as farinhas são ricas em fibras, os principais agentes emagre-
cedores. Por isso, você decide a escolha. Ou melhor: faça um rodízio
entre dois ou três tipos para garantir nutrientes diferentes ao organismo.

Dose ideal
Duas colheres de sopa por dia. Caso seu organismo responda me-
lhor a três colheres (medida sugerida pelos fabricantes), tudo bem. Mas
não vá além. Em excesso, as fibras dificultam o funcionamento do in-
testino .

Cuidado na compra
Evite comprar o produto a granel ou em saquinhos sem identificação.
Armazenadas de maneira inadequada, as farinhas, em especial aquelas
que têm ômega 3, oxidam e se tornam inadequadas para o consumo.

Uso variado
Algumas farinhas têm sabor neutro e outras levemente amargo.
Nesse caso, use-as em farofa, panqueca, pão, bolo.

FRUTAS, SEMENTES E LEGUMES EM POTES

Conheça um pouco de cada farinha e escolha a sua

1. Farinha de maracujá
Ela impede a absorção de parte da gordura presente nos alimentos.
A responsável por essa ação é a pectina, presente aos montes na parte
branca da casca da fruta. A farinha não fica atrás: tem 20% dessa fibra
solúvel, segundo estudo feito da Faculdade de Nutrição da Univer-
sidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). No estômago, a pectina se
transforma num gel e diminui a fome.

18
2. Farinha de banana verde
O forte dessa farinha é o amido resistente. Ele reduz a carga glicê-
mica da refeição evitando picos de açúcar no sangue e o aumento da
produção de insulina – hormônio que, em excesso, faz o organismo es-
tocar gordura. Os estudos ainda revelam que, no intestino, esse amido
alimenta as bactérias do bem. Resultado: o intestino funciona melhor e
perder peso fica mais fácil.

3. Farinha de linhaça
Na forma de farinha, a linhaça se mostrou ainda mais eficiente para
afinar a cintura. Isso porque o ômega 3, guardado dentro da semente,
fica mais acessível e deixa as células menos inflamadas. Essa gordura
boa ainda interfere na leptina – hormônio que controla o apetite. Triture
a semente em casa para preservar o ômega 3. Outra opção é comprar
a farinha estabilizada, mas, ainda assim, armazene-a num pote escuro
e na geladeira.

4. Farinha de berinjela
Com até dez vezes mais fibras que a berinjela in natura, a farinha
ajuda a tirar a fome. Pesquisadores da UFRJ acompanharam dois grupos
de mulheres que se submeteram a uma dieta hipocalórica. Um deles,
no entanto, aderiu a farinha no dia a dia e teve mais facilidade de seguir
a dieta, perdendo mais peso que o outro grupo.

5. Farinha de frutas e cereais

Mix de casca de frutas (uva e maçã) e sementes (linhaça), ela con-
centra fibras e ômega 3. Quando chegam ao estômago, as fibras, es-
pecialmente as solúveis, aumentam os níveis de CCK (outro hormônio
que controla o apetite). Estudos recentes também mostraram que o
ômega 3 pode equilibrar os níveis de insulina no organismo e, com
isso, regular a leptina.

APRENDA TÉCNICAS PARA ACELERAR O SEU METABOLISMO

E PERDER AS GORDURINHAS
Por que o metabolismo é importante no processo de perda de peso?
Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu
plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que
você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo
transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. A veloci-
dade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas
é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto
mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico.

19
 Escolha os melhores alimentos
Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem
combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue.
Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As
nutricionistas classificam os carboidratos em:

Sempre
Aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis
de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando
a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras --
todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais tempo para
ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.

Às vezes e raramente
Eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e
bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e
aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicê-
mico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza
mais fome em pouquíssimo tempo.
As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias
mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos
carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho,
rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a diges-

tão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais
homogênea. São classificadas em:

Amigas
ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju,
amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravir-
gem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol.

Inimigas
entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chan-
tilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada.

Faça mais refeições (pequenas)

Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos
em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará
tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar
e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais
satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu es-

20
tômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu
metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.
É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de ali-
mento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé
de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne
vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.

Ganhe músculos
Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar,
levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial
na aceleração do metabolismo. Com o passar dos anos, os músculos
tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso
a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável
por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo. Ele diz que 1
quilo de massa muscular a mais já é suficiente para tirar o metabolis-
mo do atoleiro.

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar

Uma nutricionista, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se
submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos “sempre” foram
mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas tempe-
radas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela
estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%.
A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras “ami-
gas” pelas “inimigas” por três meses, manteve a alimentação saudável e
os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o coles-
terol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

A nutricionista ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por
dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço.
No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No
fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a
engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias inge-
rido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

Por quatro semanas, a irmã aposentou seus costumeiros carboidra-
tos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente” nas seis pequenas
refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de ativi-
dades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome

21
 logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente
o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura,
água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu
tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

Nessa experiência, o café da manhã de a irmã (leite de soja, cereal
integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo
magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três
outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca.
Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com
uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou
sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga
não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

Ao longo de seis semanas, a nutricionista comeu só três grandes re-
feições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normal-
mente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre
nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2%
a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercí-
cios.

Malhar ativa a queima de gordura

Por dois meses, a irmã teve que deixar a malhação de lado e reduzir
bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...).
Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo
tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi
tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engor-
dou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

O desafio de a nutricionista foi beber três copos (230 ml) de água e
duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente,
ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!).
Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exer-
cícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou res-
secada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A
nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque
estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a
quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

22
Dormir bem acelera o metabolismo
A nutriocionista não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua
alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir
menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar
os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final
de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

Dessa vez, a irmã retirou a musculação de sua rotina. A alimentação
e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana,
já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o
índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituí-
dos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram
super apertadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os mús-
culos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.
• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter
o metabolismo acelerado.
• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro ho-
ras. Senão, seu metabolismo pisa no freio.
• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A co-
mida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina
no organismo e a consequente sensação de fome.
• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo
crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos
integrais e aveia, ricos em fibras.
• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo.
Prefira a light de micro-ondas.
• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas
calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba
comendo menos dos outros alimentos.
• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras,
seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssi-
mas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou
duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidra-
to, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.
• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabo-
lismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de
potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia

23
 Controlando a gula
A fome anda sem limite? Prepare o arroz com talo de brócolis ou
de couve-manteiga. Essa parte das verduras é fibrosa e, por isso, exige
que você mastigue mais vezes a comida – regra número 1 para esti-
mular a sensação de saciedade. Misturar legumes al dente no arroz ou
no macarrão também aumenta a densidade da comida sem adicionar
calorias. Outra opção para “encher” o estômago sem engordar é trocar
as guloseimas por bebidas mais consistentes e, claro, pouco calóricas.
Experimente bater no liquidificador morango congelado (½ xícara de
chá), abacaxi (½ fatia), gelatina diet (1 taça) e água. Rende um smoothie
com volume e só 60 calorias o copo de 200 ml (a mesma dose de milk
shake tem 234 calorias). Sem contar o ganho em fibras e vitaminas.

25 ALIMENTOS QUE SEGURAM A FOME

Saiba quais são os alimentos que vão ajudar você a driblar a fome

Café da manhã
Abacaxi
Comer uma fatia de abacaxi no café da manhã deixa sem fome até
o almoço.
Por que funciona: rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupa-
do na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias
vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. E
um corpo saudável corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
Mingau de aveia faz a gente quase esquecer a comida no resto do dia.
Por que funciona: as fibras da aveia se expandem no estômago. Depois,
são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongan-
do a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral
Ele estica muito mais a sensação de saciedade que o pão branco.
Por que funciona: além de deixar você satisfeita com menos comida –
por causa das fibras dos grãos –, pães e massas integrais têm o poder de
manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que
a fome volte logo.

Ovo
Comer ovo de manhã é batata: a fome fica menor nas outras refeições!
Por que funciona: o ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma
estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso,
deixa você sem fome por um bom tempo.

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Queijo branco
No café não falta queijo branco. Senão chego esfomeada ao almoço.
Por que funciona: como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia
bem a fome.

Almoço

Arroz integral
Troque o arroz branco pelo integral. Preenche o estômago mais rápido.
Por que funciona: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva
mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago
está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
Misturar farelo de trigo na massa ou no arroz. Funciona bem contra os exageros.
Por que funciona: ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimen-
tos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa
no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do
arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
Por que funciona: tem fibra de monte e poucas calorias (tem só 33 ca-
lorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo
de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser
assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
Além de folhas verdes, coma bastante cenoura na salada.
Por que funciona: a textura firme da cenoura exige mesmo que você
mastigue, mastigue, mastigue. Com isso, o cérebro entende que uma
boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo
devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organis-
mo leva para “desligar” a fome.

Jantar

Peito de peru
Colocar peito de peru no sanduíche ajuda a matar a fome mais rápido.
Por que funciona: além de proteína, o peito de peru tem um pouco
de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo
a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso
mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade,
é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

25
 Tofu
Tofu geladinho com cheiro-verde e shoyu. É leve e pode ajudar a con-
trolar a fome.
Por que funciona: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em
100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refei-
ção. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

Folhas Verdes
Por que funciona: campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastiga-
ção – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os den-
tes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar
a hora certa de você parar de comer.

Bebidas

Suco de limão
Por que funciona: o azedinho do limão inibe a vontade de comer algo
doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também
estão no comando da fome.

Chá de ervas
Por que funciona: chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser
ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a
comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gor-
dura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
Por que funciona: como acontece com o limão, o sabor forte do café
deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce
da sobremesa.

Água
Por que funciona: a água ocupa espaço no estômago, preenchendo mo-
mentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito
recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Lanches

Banana
Por que funciona: não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra
o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias
que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calo-
rias, em média, não pode ser consumida à vontade.

26
Iogurte
Por que funciona: rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que
ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais
Por que funciona: as que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas
secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas
de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice
glicêmico, e lá vem fome.

Damasco
Por que funciona: desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e
vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação
de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
Por que funciona: a gordura boa do amendoim regula o açúcar no san-
gue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos.
Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras

Por que funciona: é uma opção saudável para driblar a fome que pinta
entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
Por que funciona: além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais),
zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hor-
mônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Sobremesas

Gelatina
Por que funciona: a gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais
a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que
ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas
calorias.

Melancia
Por que funciona: essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por
isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente
fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma
porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.

27
 TRANSFORME SUA CADEIRA EM UMA ACADEMIA
Você acha que trabalhar é sinônimo de passar horas e horas parada
na frente do computador? Nada disso. É possível malhar no próprio es-
critório sem quebrar o ritmo do batente. Aqui estão sete exercícios para
fazer sentada que exigem pouco tempo e que vão ajudá-la a manter o
corpo durinho. O treino é executado em isometria: você faz força sem
se mexer, apenas contraindo o músculo solicitado por algum tempo - e
ninguém percebe! “Essa ginástica ajuda a tonificar. Os músculos não
ficam maiores, e sim mais firmes
A postura na cadeira faz toda a diferença na hora de executar os
exercícios. Para sentar-se corretamente e distribuir o peso, mantenha
os joelhos flexionados a 90 graus e apoie os pés no chão - para isso,
regule a altura da cadeira. O tronco deve formar um ângulo de 90 graus
em relação às coxas. Os ísquios (ossinhos do bumbum) têm que ficar
totalmente apoiados no assento.

1º Passo - Tríceps e ombros

Projete o tronco um pouco à frente. Apoie as mãos nos braços da ca-
deira com os cotovelos flexionados e apontados para trás. Mantenha o
abdômen contraído empurrando o umbigo em direção às costas. Faça
força com os braços para baixo, como se quisesse levantar da cadeira.

2º Passo - Parte da frente das coxas (Quadríceps)

Deixe os ísquios (ossinhos do bumbum) totalmente apoiados no assen-
to e faça força com as pernas como se quisesse levantar da cadeira.

3º Passo - Panturrilhas
Fique na ponta dos pés, tirando os calcanhares do chão. Contraia o
abdômen e faça força empurrando as costas para trás.

4º Passo - Lombar
Mantenha a coluna reta e projete o tronco à frente. Contraia bem o
abdômen empurrando o umbigo em direção às costas e mantenha a
cabeça na linha da coluna. Deixe os braços soltos ao lado das coxas.

5º Passo - Abdômen
Com as costas bem apoiadas no encosto da cadeira, aperte o abdômen
empurrando o umbigo em direção às costas.

6º Passo - Parte interna das coxas

Coloque uma bolinha entre as pernas, na altura dos joelhos, e faça for-
ça apertando uma coxa contra a outra.

28
7º Passo - Glúteos
Deixe os ísquios totalmente apoiados no assento e aperte o bumbum,
empurrando-o para a frente.
O ideal é permanecer por 20 segundos em cada posição, descansar 20
e repetir mais 20 segundos. Basta realizar a série quatro vezes ao dia
e lembrar que quanto mais apertar a musculatura, melhor o resultado.

8º Passo - Substitua a cadeira por uma fitball

Você vai notar que a troca é um tremendo exercício. Se não der para
ficar o tempo todo sentada na bola, deixe-a por perto e reveze com a
cadeira. A empresa não permite? Coloque uma em casa para assistir
televisão. O acessório desafia a estabilidade e é preciso se equilibrar
para manter a postura. Isso fortalece a musculatura, principalmente do
abdômen e das costas, que fica contraída o tempo todo. Uma fitball
custa, em média, 90 reais*. Ao comprar, atenção para o tamanho da
bola. A ideal é aquela em que você senta, coloca os pés no chão e os
joelhos ficam flexionados a 90 graus.

DICAS QUE VÃO TE AJUDAR MUITO NESTE VERÃO

Confira as dicas que preparamos para você arrasar neste verão.

 As altas temperaturas favorecem a desidratação. Beba muita
água, várias vezes ao dia. No mínimo, 1,5 litro, diariamente.

 A água de coco é uma excelente bebida, já que fornece carboi-

dratos e minerais importantes para o organismo. Mas cuidado,
ela é calórica.

 Evite os alimentos e preparações ricos em gorduras. No verão,

a digestão desses alimentos é prejudicada, causando sensação
de mal estar.

 Para se refrescar, prefira os picolés de fruta que são menos caló-

ricos em comparação com os sorvetes em massa.

 Comece a refeição com uma porção grande de salada. Elas são

ricas em fibras e água, dando maior sensação de saciedade.

29
  Na praia, preste atenção na qualidade e higiene dos alimentos
que são oferecidos. O calor favorece a proliferação de fungos
em bactérias reduzindo o tempo de vida útil do alimento.

 Verduras e legumes são alimentos ricos em água e, por isso, eles

ajudam a hidratar o corpo. Ingira, no mínimo, 3 porções por dia.

 As frutas são boa fonte de água, carboidratos, vitaminas e mine-

rais. Elas podem ser consumidas como sobremesas e, também,
como opção para pequenos lanches entre as refeições princi-
pais. Ingira, pelo menos, 3 frutas por dia.

 Na praia, as batidas de frutas são excessivamente calóricas. Pre-

fira sucos de frutas naturais ou água de coco para se refrescar.

 Uma boa opção para quem for à praia é levar uma bolsa térmica
cheia de frutas e água. Quando a fome bater, dispense as frituras
e batidas dos quiosques e consuma alimentos mais saudáveis.

 Não consegue viver sem o pão francês? A dica é moderar no

consumo, e extrair o miolo. Com essa medida simples, você
elimina 40 calorias.

 E, já que estamos falando em pão, aí vai outro truque. Expe-

rimente substituir a manteiga por algumas gotas de azeite de
oliva. Ele proporciona sensação de saciedade.

 Invista nas amêndoas! Um estudo do City of Hope National Me-

dical Center, na Califórnia, revelou que oito unidades por dia ace-
leram o metabolismo e a perda de peso. Mas nada de extrapolar.

 Sirva-se em um local, e coma em outro. Mantendo-se afastada

da mesa, você evita repetir a refeição por impulso.

 Teste seu paladar. Uma das piores práticas de alimentação é

mascarar o verdadeiro sabor dos alimentos, adicionando, por
exemplo, açúcar ao suco natural, ou exagerando no molho da
salada. Além de aumentar o valor calórico, a gente perde a no-
ção do que está comendo.

 Agora que a temperatura começa a subir, abuse dos picolés de

fruta, que são saudáveis, gostosos e pouco calóricos. Os sorvetes
de massa exigem mais cautela: podem ter o dobro de calorias.

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 Experimente refogar os alimentos com água, em vez de óleo.
Parece bobagem, mas essa substituição pode eliminar até 100
calorias da sua receita.

 Fuja das frituras. Porém, quando isso não for possível, retire o
excesso de gordura do alimento frito com o auxílio de um guar-
danapo. A prática enxuga mais de 50 calorias.

 Enjoou de gelatina como sobremesa? Que tal incrementar, pre-

parando uma mousse diferente? É só bater um copo de iogurte
desnatado e a mesma quantidade de gelatina diet pronta.

 Não vá às compras com fome. Nessa situação, ficamos mais

vulneráveis a escolher com os olhos, e não com a razão. E a
encher o carrinho além do necessário.

 Não adianta tentar compensar os exageros do fim de semana

comendo apenas salada na segunda-feira. Além de deixar o
corpo sem energia para a prática de atividade física, a falta de
outros nutrientes desacelera o metabolismo, o que faz com que
a perda de peso seja, também, mais lenta. Outro fator é que,
em casos assim, há maior risco de se perder massa muscular.
Há outras formas de tentar reverter o prejuízo: aumente um dia
na rotina de exercícios, ou acrescente 15 minutos aos dias nos
quais você já pratica.

 Apesar de supersaudáveis, os sucos naturais podem ser bem

calóricos, e preocupar quem faz uma dieta mais rígida. No en-
tanto, a solução para esse problema é simples. Basta misturar o
suco de uma laranja (por exemplo) a um copo de água filtrada.
Está pronta a famosa laranjada que, além de gostosa, mantém
boa parte do valor nutricional da fruta. A redução pode chegar
a 85 calorias por copo. Muito melhor do que recorrer ao refri-
gerante light ou zero.

 Outra boa opção são as águas aromatizadas, que você mesma

pode preparar. A base é uma jarra com água bem gelada, com
ou sem gás. Você pode adicionar gotas de limão, algumas co-
lheres de suco de laranja ou maçã, raminhos de hortelã… Solte
a criatividade!

 As aparências enganam. Você sabia que até um prato de sala-

da pode esconder muitas calorias? Nesses casos, os vilões são,
quase sempre, os molhos à base de creme de leite ou maionese.
Fique de olho!

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  Inove na hora de temperar a salada. Uma colher de sopa de io-
gurte desnatado com limão tem cerca de 20 calorias. O molho
vinagrete, só 35. Já o azeite de oliva, que usamos rotineiramente
(pasme!), 119 calorias.

 O purê de batatas é um dos acompanhamentos preferidos dos

brasileiros. No entanto, por ser um alimento pesado, seu con-
sumo fica restrito. Então, que tal apostar na versão de abóbora?
A textura é a mesma do purê tradicional, porém, com a metade
das calorias.

 Resista à maionese. Esse alimento conta com uma porção ge-

nerosa de gordura. Dê preferência à versão light e controle o
consumo: no máximo, meia colher de sopa por dia.

 Já ouviu falar nos alimentos de caloria “negativa”? São aqueles

que exigem que o corpo trabalhe muito para processá-los e,
dessa forma, queimam mais calorias do que fornecem. Algumas
opções são: cenoura, brócolis, alface, abobrinha, cebola, berin-
gela, mamão papaia e maçã.

 Molho à base de iogurte é muito mais saudável. Experimente

misturá-lo (versão light) ao caldo que sobrou do cozimento dos
legumes. Adicione ervas e condimentos, à sua escolha, para dar
aquele toque final.

 Fracione as refeições. Esta dica ainda é muito valiosa. E sua fun-

ção vai muito além de evitar os exageros nas refeições princi-
pais. “Esse hábito ativa o metabolismo, que tem de se manter em
atividade constante para processar as várias ingestões diárias de
alimentos. Outro benefício é que o corpo deixa de armazenar
gorduras, pois entende que será reabastecido em pouco tempo.
O ideal é que sejam três refeições principais: café da manhã,
almoço e jantar, e mais dois ou três lanchinhos, nos intervalos.

 É fome, mesmo? Além da famosa gula, há outras sensações que

podem ser confundidas com a necessidade de comer. A sede é
uma delas. Às vezes, um bom copo de água dá conta do recado.
E isso sem somar uma caloriazinha sequer. Não é bárbaro?!

 Que tal uma boquinha antes do almoço? Calma lá, a gente ex-
plica: uma pesquisa realizada na Universidade do Estado da
Pensilvânia, nos Estados Unidos, atestou que quem come uma
maçã 15 minutos antes da refeição principal ingere 187 calo-
rias a menos. Vale lembrar que a fruta que seria consumida na
sobremesa deve ser excluída.

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 Quanto mais colorido for seu prato, maior o número de vitami-
nas, fibras e minerais que ele contempla. Uma ideia para apro-
veitar esse benefício é turbinar a salada com frutas picadas. Elas
dão um up no sabor e na decoração. E o melhor: com poucas
calorias. Essa medida ajuda, ainda, a controlar a vontade de
ingerir doces após as refeições.

 Coma com atenção. Estudiosos da Universidade da Geórgia,

nos Estados Unidos, descobriram que quem se alimenta na
companhia barulhenta de um mp3 consome cerca de 100 ca-
lorias extras.

 O mesmo resultado de quem petisca em frente à TV. Segundo

uma pesquisa da Erasmus University Rotterdam, na Holanda, o
quadro piora se a programação incluir filmes violentos.

 Tome 500 ml de suco de gelatina, 20 minutos antes do almoço

ou do jantar. A água preenche o estômago e as proteínas de-
moram a ser digeridas. Dessa forma, há o controle do apetite.
Anote a receita: misture um sachê de gelatina light com um
copo de água, bem quente. Complete com três copos de água
gelada. Rende aproximadamente um litro do suco, que pode ser
conservado na geladeira.

 Banana engorda. A história não é bem assim: a do tipo nani-

ca, por exemplo, contém apenas 78 calorias por unidade. Nada
exorbitante. Então, você pode recorrer a ela, de vez em quando.
E, se você ainda não se convenceu dos benefícios, saiba que
a banana é rica em fibras insolúveis, que mantêm a saciedade
por mais tempo e ajudam no funcionamento do intestino. Além
disso, ela possui vitamina B6, que combate os indesejáveis sin-
tomas da TPM – fase na qual ingerimos até 87% mais calorias
do que o habitual.

 Comece as refeições principais com uma fruta. Se achar muito

estranho, pode aderir à sopa de vegetais, desde que ela não
contenha ingredientes gordurosos ou pesados, como batata,
macarrão e carne

 Muitos casais engordam após o casamento. Segundo especia-

listas, isso ocorre porque as refeições tornam-se um momento
importante, uma fonte de prazer compartilhado entre marido e
mulher. Para não sofrer desse mal, descubra outras atividades
interessantes para fazerem juntos, como dançar, passear com o
cachorro, ir ao cinema…

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  Tire o saleiro da mesa! Se consumido em quantidade exagerada,
o sal favorece a retenção de líquidos. Aí, já viu: você se sente
inchada, as roupas não caem bem.

 E não basta ter cuidado apenas nos preparos caseiros. Muitos

produtos industrializados contêm altas quantidades de sódio.
Por isso, consulte sempre esse item nas informações nutricionais
do produto. O consumo diário recomendado é de dois gramas.

 Muita gente se assusta com o resultado do índice de massa cor-

pórea (IMC ) que obtém em sites ou testes de revistas. Em caso
de dúvida, o melhor é buscar o respaldo de um especialista. No
consultório, analisamos outros detalhes, além do peso e da al-
tura, como biótipo, estrutura óssea, armazenamento de gordura.

 Evite proibições. Quanto mais a gente tenta vetar um alimento

do cardápio, mais tentador ele se torna. Aí vem a compulsão, e
consequentemente, o exagero.

 É apaixonada por massas? Fique tranquila, você não precisa se

privar delas. Escolha um dia da semana para uma refeição espe-
cial, com esse tipo de alimento. No entanto, opte pelo molho ao
sugo, que é muito mais saudável e magro.

 Se puder abrir mão do queijo parmesão ralado, melhor. Se não

resistir, modere. Duas colheres de chá desse produto fornecem
cerca de 100 calorias ao prato.

 Já aconteceu de você beliscar vários petiscos durante a tarde

e chegar na hora do jantar com a sensação de estômago vazio?
Acontece que, por conta das porções pequenas ingeridas com
pouco intervalo e repetidamente, o cérebro não processou a
informação de quantidade, importante para saciar o apetite.

 Faça uma espécie de diário da alimentação. Comece anotando

tudo o que comeu, o horário, as sensações relacionadas àquele
momento, etc. Com essas informações no papel, fica mais fácil
detectar erros e deslizes e evitá-los nos próximos dias.

 Substitua o lanche da tarde por um shake light. Bata, no liqui-

dificador, um copo de leite desnatado, três cubos de gelo feitos
de leite, um copo de morango e adoçante a gosto. O leite em
cubinhos faz o papel do sorvete e deixa a bebida saborosa e
com pouca gordura

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