Programa Livre da Diabetes | Queima de gordura

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Sumário

Como queimar gordura mais rápido........................................................ 4

Instruções do programa: ......................................................................... 6

Resumo do programa ............................................................................. 9

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Como queimar gordura mais rápido

Em geral, você deve conseguir perder o peso que deseja com seu regime
de exercícios em casa, se continuar fazendo exercícios três vezes por
semana.

Mas e se você quiser ir ainda mais longe? E se você precisar exibir uma
figura perfeita para um evento importante? Se for este o caso, então é
possível melhorar ainda mais os seus resultados, escolhendo um tipo de
treino que queima calorias mais rapidamente. Baseia-se na ideia de
utilizar o máximo de fibras musculares possíveis, por um período de
tempo relativamente longo, de forma repetitiva, também conhecida como
cardio.

Siga nossas recomendações para aumentar a perda de gordura. Como

você pode queimar 500g de gordura corporal em 24 horas?

Quando você corre em uma esteira, seja na academia ou em casa, você

pode ler o número de calorias queimadas na tela à sua frente. Em geral,
isso é cerca de 700 calorias para cada hora de treinamento.

Mas o que 700 calorias realmente significam, especialmente em relação

a uma hora de suor intenso?

Depois de uma hora de suor e 700 calorias queimadas, você pode pensar
que perdeu peso, mas a balança não se move.

Isso se deve à realidade cruel: um quilograma corporal em termos

energéticos equivale a 7.000 calorias!

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Durante a sessão de exercícios, você queima energia de duas maneiras:

seus músculos queimam gordura quando se esforçam e seu corpo
também trabalha para remover o dióxido de carbono quando você respira.
Este dióxido de carbono é um dos subprodutos da queima de açúcar e
fluidos corporais. Respirar também faz com que você perca peso, mas
isso acontece muito lentamente.

O resultado é que, para queimar 1 kg com seus músculos, você teria que
passar 10 horas consecutivas fazendo exercícios aeróbicos.

Por exemplo, fazer uma caminhada de 10 horas, em um ritmo acelerado

e com o estômago vazio, seria uma boa maneira de perder 1kg em 24
horas.

No entanto, é raro que as pessoas possam realmente se forçar a fazer

essa quantidade de exercícios.

Na realidade, com uma dieta muito razoável e fazendo uma sessão de

treinamento por dia, você pode esperar perder 1kg de gordura corporal
em 10 dias.

Não deixe que isso desanime; você só precisa entender como seu corpo
funciona, para usar sua capacidade de queima de gordura da melhor
maneira possível.

Por outro lado, não se esqueça que o peso que você vê ao subir na
balança é apenas um benefício do treinamento de cardio; também é
extremamente benéfico para o sistema cardiovascular e para regular os
níveis de açúcar no sangue. Isso lhe dará energia que cria um impulso
positivo para você perseverar em seu treinamento.

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Instruções do programa:

Não tenha pressa

Aumente o volume

Acelere as coisas

Aumente a intensidade

Aqui, como no programa básico, você terá que seguir uma espécie de
progressão. É essencial manter o ponto de partida em mente e ser
realista. Ao longo das próximas semanas, você poderá aumentar a
duração e a intensidade de suas sessões aos poucos. Esta é a única
maneira de progredir e garantir que você não para de melhorar.

Se você não tem nenhuma habilidade esportiva anterior, comece

caminhando. Se você começar a correr imediatamente, corre o risco de
se machucar, o que interromperia qualquer progresso.

O mesmo vale para ter muita ambição quando você está apenas
começando. Se você definir um nível muito alto em termos de dificuldade,
provavelmente ficará cansado do seu treinamento, que não é o que
pretendemos aqui!

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Seja realista desde o início, para garantir que o treinamento seja regular
a longo prazo; isso vai valer a pena mais do que fazer muito no início e
desistir mais adiante.

Portanto, comece com uma caminhada rápida. Após 30 minutos de

caminhada, você poderá sentir o aumento da frequência cardíaca e da
respiração. Em vez de se sentir cansado, você provavelmente ficará
surpreso por estar em melhor forma do que antes da caminhada.

Mais tarde, se você tiver a chance de fazer seu treinamento em elíptica

ou esteira, aproveite ao máximo, será muito prático para o seu
treinamento cardiovascular.

Comece com 15 a 30 minutos de caminhada rápida, combinada com suas

sessões de exercícios em casa ou na academia.

Depois disso, você pode aumentar a duração da caminhada em 5 minutos

por dia, até chegar a uma hora. Fazendo isso todos os dias, você
aumentará seu gasto calórico.

Apesar do que você possa pensar, você não será capaz de queimar 700
calorias por dia durante esta hora de caminhada. No entanto, uma vez
que você chega a uma hora de caminhada sem parar, pode começar a
aumentar a velocidade e atingir uma taxa de 700 calorias queimadas por
hora.

Aumentar o seu metabolismo é o que lhe permitirá queimar o excesso de

gordura depois de terminar cada sessão de exercícios.

Para isso, a segunda etapa será agilizar as coisas.

Comece aumentando a distância percorrida durante o mesmo tempo

gasto caminhando. Em seguida, comece a integrar corridas curtas em

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sua sessão de caminhada. Para isso, escolha bem os tênis e não vá mais
rápido do que gostaria.

Este é o primeiro passo para o Treinamento Intervalado de Alta

Intensidade (HIIT), o melhor exercício para queimar gordura que existe.

A cada dia, você pode aumentar a distância de caminhada ou corrida. Se

você acha que isso é suficiente para melhorar sua figura e seus níveis de
energia, continue assim. Se você está caminhando todos os dias por uma
hora a 5km/h, você já será um bom atleta.

No entanto, se você sentir que isso não é suficiente para mudar sua
figura, você precisará aumentar a velocidade para obter resultados.
Reduza a duração para 30 minutos, enquanto mantém a distância
desejada em 5 km (portanto, corra a 10 km/h).

Nesse ritmo, você garantirá a perda de peso.

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Resumo do programa

Semana 1: 20 a 30 minutos de caminhada por dia (todos os dias se

possível, ou pelo menos em dias alternados).

Semana 2: adicione 5 minutos por dia ao seu tempo de caminhada

Semana 3: 40 minutos a 1 hora de caminhada por dia (todos os dias se

possível, ou pelo menos em dias alternados).

Semana 4: aumente sua velocidade de caminhada e integre nele corridas

curtas (corridas de no máximo 30-60 segundos e, em seguida, retome
seu ritmo normal para se recuperar)

Quem quiser passar a correr, sigas essas observações:

Sua sessão deve durar no máximo 30 minutos. Você deve alternar entre
dias de treinamento e dias de descanso, para que você possa proteger
suas articulações e evitar lesões.

Comece com corridas dinâmicas de 30 segundos, seguidos por períodos

de recuperação de caminhada. Aumente o número de feitiços de corrida
até que você possa correr por meia hora inteira.

Quando você estiver confortável para correr por 30 minutos, pode

começar a aumentar a velocidade, a fim de aumentar a distância
percorrida em 30 minutos, e nesse tempo chegar a 5 km.

- Aproveite da tecnologia

Use tudo o que a tecnologia tem a oferecer para aumentar sua motivação.
Os aplicativos de corrida em seu telefone são perfeitos para saber a
distância que você correu e em que ritmo. Graças ao GPS que seu

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telefone usa, aplicativos podem manter sua corrida armazenada e até

permitir que você publique em redes sociais para que você possa
compartilhar seu progresso com seus amigos.

Se você não quer correr com seu telefone, também existem relógios de
corrida que você pode comprar, que não custam muito, mas são muito
práticos para contar seus passos e medir seu ritmo, bem como medir sua
frequência cardíaca.

Você pode até encontrar tênis com pedômetros embutidos! Você tem uma
grande variedade de produtos para escolher, dependendo do seu
orçamento.

O treinamento intervalado de alta intensidade é essencial?

Absolutamente não! Seu programa principal existe para permitir que você
construa músculos e resistência e para aumentar a função
cardiovascular.

Para obter resultados, você deve seguir isso em paralelo com a dieta
saudável que recomendamos - esta é a única maneira de obter
resultados.

No entanto, se você acha que não está progredindo rápido o suficiente e

se acha que pode fazer mais sem causar nenhum dano, o HIIT é a
solução ideal.

Sessão curta de HIIT:

Este exercício é ideal para exercícios cardiovasculares e é direcionado a

pessoas que não têm muito tempo livre e que desejam resultados rápidos
em termos de forma física e perda de gordura.

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Também está provado que não leva horas para mudar seu corpo para o
modo de queima de gordura: esta técnica permite que você aumente seu
CO2 máximo e metabolismo. Com 15 minutos de exercício, você pode ter
um metabolismo hiperativo por horas depois e, portanto, queimar mais
calorias em repouso.

Idealmente, você deve fazer esse tipo de exercício em casa ou na

academia, em uma bicicleta ergométrica ou esteira.

O conceito: integre 3 corridas de 30 segundos em uma sessão de

treinamento de 10 minutos.

A aplicação:

- Aquecer por 2 minutos, pedalando em velocidade média.

- Corra por 30 segundos

- Pedale por 2 minutos em um ritmo mais lento enquanto você recupera

o fôlego

- Corra novamente por 30 segundos

- Pedale por 2 minutos em um ritmo mais lento enquanto você recupera

o fôlego

- Faça uma última corrida por 30 segundos

Termine seus 10 minutos pedalando em uma velocidade média.

Recupere o fôlego lentamente e alongue-se após terminar o treinamento
para evitar dores musculares.

Você pode fazer essas sessões de HIIT em casa com algum equipamento
fixo ou, se preferir, ao ar livre, a pé ou de bicicleta. Você apenas tem que

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seguir este princípio básico: períodos de 2 minutos em ritmo normal,

intercalados com corridas de 30 segundos.

Se você ainda não está acostumado a correr, mas quer tentar HIIT
mesmo assim, você também pode fazer isso alternando uma caminhada
rápida (2 minutos) e uma corrida (30 segundos).

Não se esqueça de alterar sua velocidade de corrida dependendo do seu

nível de condicionamento, a fim de evitar lesões. Não adianta se forçar a
fazer muito na primeira sessão e não ser capaz de fazer novamente.

Sempre termine sua sessão com uma caminhada relaxante e alguns

alongamentos.

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