Transformação Corporal

Guia Completo
Transformação
Corporal
Índice
1. Avaliação realista do seu ponto de partida 04
2. Medições, fotos corporais, aplicativo de 07

rastreamento de caloria e planilha
3. Defina seus objetivos corporais e de treinamento 10
4. Determinação da demanda calórica e princípios 12

básicos de nutrição
5. Programa de treino 16
-Quantidade de treinos 16
-Proporções de movimento 17
-Número de séries, repetições e tempo de 18

descanso
-Seleção de exercícios 19
-Exercícios de calistenia 22
● Peito 22
● Costas 25
● Ombro 29
● Core 32
● Pernas 35
-Sobrecarga de treino progressivo 37
-Quanto tempo você deve executar o programa 39

fornecido
6. Observação e mudanças 41
7. Programa de treino de 6 semanas 43
2 Transformação Corporal - Guia Completo

Passo 1
Avaliação realista do seu

ponto de partida
Logo no início da nossa jornada, o mais importante é
definir o nosso ponto de partida. No contexto da
transformação do corpo, significa simplesmente onde
estamos agora. Isso é crucial porque determina
nossos próximos passos. Independentemente da
aparência do físico, cada pessoa tem um nível
diferente de força.
Pode ser muito difícil para iniciantes avaliarem seu

nível de força e físico. Portanto, vamos tentar nos olhar
o mais objetivamente possível - é realmente tão ruim
quanto parece? 10 repetições de barra fixa são
tecnicamente corretas ou vou realizar apenas 5 em
toda a amplitude de movimento? Neste ponto, é muito
importante ser honesto consigo mesmo.
Muitas vezes, como treinador, me deparo com uma

situação em que pessoas que já tiveram alguma
experiência com exercícios de força superestimam sua
força física atual. Eles compensam a regressão da
força com repetições trapaceadas sem a técnica
correta. Geralmente acabam com lesões ou falta de
progresso a curto prazo.
Não tenhamos medo de dar alguns passos para trás.

Isso nos permitirá construir uma base de força sólida e
desfrutar de um progresso constante de força. Uma
avaliação realista do seu ponto de partida em termos
de níveis de gordura corporal também lhe dará uma
ideia clara de como ajustar sua nutrição.
As pessoas que começam a ser severamente obesas

devem estabelecer metas completamente diferentes
daquelas que lutam contra o peso a vida toda.

Parece óbvio à primeira vista, mas muitas vezes você
pode encontrar casos em que os homens, em
particular, querem aumentar a massa muscular
comendo muitas calorias. No contexto da construção
dos próprios músculos, este método funcionará, mas
pode levar à recomposição ao mesmo tempo, ou seja,
queima de gordura e construção de massa muscular
ao mesmo tempo.

Passo 2
Medições, fotos
corporais, aplicativo de
ras rastreamento de
caloria e planilha
Após a avaliação crítica inicial de nossa figura, nível de
força e definição de objetivos de treinamento, devemos
passar para a próxima etapa. O segundo passo será
anotar as medidas do nosso corpo no papel. Estamos
falando de peso e circunferência de partes individuais
do corpo. Eu sugeriria a circunferência do braço,
perna, cintura e ombro.
Pode parecer uma ação desnecessária, mas acredite

que isso afetará significativamente sua motivação nas
próximas semanas, meses ou anos de trabalho em sua
figura. Uma opção muito boa também é tirar fotos da
nossa figura em uma luz neutra. Depois de alguns
meses, veremos o quanto realmente mudou.
Anotar seus resultados não apenas nos permitirá

acompanhar de forma realista nosso progresso e tirar
conclusões, mas também criar um hábito de
consistência. Resolvi facilitar sua tarefa e preparei
planilhas para você. Link: http://bit.ly/354VDvM. Outra
ferramenta muito útil no contexto da manutenção de
uma dieta definida é a utilização de aplicativos como
MyFitnessPal ou Fitatu. Eles são gratuitos, então eu
recomendo fortemente que você os use.

Medimos a circunferência da figura não com mais
frequência do que após 4 semanas. Isto nos dará uma
perspectiva real sobre as mudanças que não
acontecem da noite para o dia.
No contexto das próprias medições de peso, eu

recomendaria aqui medições diárias em jejum. A partir
disso, tiramos os pesos médios da semana. Quero
salientar imediatamente aqui que algumas pessoas
tomam decisões drásticas depois de dois dias com seu
peso menor ou maior.
O corpo humano é uma máquina muito complexa que

não funciona de forma binária. Por esta razão, a
variação de peso pode, e de fato geralmente é,
causada por mudanças no balanço hídrico, e não por
diferenças no nível de gordura corporal.

Passo 3
Defina seus objetivos

corporais e de
treinamento
Após uma avaliação realista do seu físico, você deve

ser capaz de responder à pergunta básica - o que eu
gostaria de alcançar? Embora a maioria dos casos
seja bastante óbvia - pessoas magras geralmente
querem construir massa muscular e pessoas com
sobrepeso querem perder peso. No entanto, devemos
levar em consideração que também existe um grupo
de pessoas que têm dificuldade em definir suas metas.
Pessoas com constituição magra e gorda, ou seja, com

baixos níveis de massa muscular e níveis moderados
de gordura corporal, devem começar com um déficit
calórico baixo ou manter o zero calórico. Um défice
demasiado baixo pode retardar o progresso da força.
Outro objetivo a determinar é o ajuste ao treino. Talvez

você pertença a um grupo de pessoas que gostaria de
melhorar sua figura, mas também se preocupa em
aprender elementos calistênicos.
Se você sonha em aprender estática e dinâmica e está

apenas começando sua aventura, deve antes de tudo
preparar seu corpo para elementos mais avançados.
Você faz isso construindo uma base sólida de
exercícios e implementando gradualmente exercícios
de regressão aos elementos.

Passo 4
Determinação da
demanda calórica e
princípios básicos de
nutrição
O tema nutrição é muito extenso, apesar de eu gostar
de falar sobre isso. Não gostaria de sobrecarregar
vocês com um excesso de conhecimentos
desnecessários. Porém vamos focar no básico, que em
90% dos casos será suficiente para atingir o objetivo.
Toda pessoa que planeja sua dieta deve começar

estimando seu zero calórico, ou seja, a quantidade de
oferta calórica quando não ocorrer nenhuma
alteração no peso corporal. Devemos nos concentrar
na estimativa básica de calorias para manter nosso
peso corporal na situação em que há falta de exercício
(TMB).
Para fazer isso, use a seguinte fórmula:
Para homens = 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em

cm) - (6,8 x idade em anos)
Para mulheres = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura

em cm) - (4,7 x idade em anos)

Tendo esse valor, você precisa responder à pergunta
sobre o quão ativo você é durante o dia. Trata-se de
atividades físicas, não estritamente relacionadas ao
treinamento calistênico/de força. A tabela abaixo
diferencia entre três tipos de estilo de vida:
Sedentário 1,2 - 1,5

Moderadamente Ativo 1,5 - 2,0
Muito Ativo 2,0 - 2,3
Depois de escolher o estilo de vida que se encaixa com

você, selecione o multiplicador e faça o cálculo. Por
exemplo, usaremos Mario, que passa a maior parte do
tempo na universidade.
Supondo que além das atividades básicas a única

atividade física durante o dia seja o treino de força,
atribuiremos um multiplicador de 1,5. Vamos fazer os
cálculos abaixo:
1775 x 1,5 = 2663 kcal
Podemos arredondar o número a seguir para 2650

kcal, porque no momento é apenas uma estimativa.
Corresponde ao valor calórico para manter o peso
corporal no mesmo nível, levando em consideração a
atividade física.
Se o seu objetivo é ganhar peso, você deve adicionar

100 - 300 calorias ao seu resultado para obter um leve
excedente calórico. Da mesma forma, para a redução,
subtraímos a mesma quantidade da base - zero
calórico. Da mesma forma para a redução, subtraímos
a mesma quantidade da base - zero calórico.
Tente descartar refeições não saudáveis, altamente

processadas e de baixo valor.

Aspectos puramente de saúde, como a riqueza dos
alimentos em micronutrientes necessários para o bom
funcionamento do corpo, são óbvios. Existem também
características das refeições como, por exemplo, a
sociedade.
Os produtos que usamos para criar nossas refeições

determinarão o quão cheios ficaremos e por quanto
tempo. Escolha alimentos ricos em fibras e
carboidratos com estrutura mais complexa, o que
afetará significativamente a sensação de saciedade e
reduzirá consideravelmente os problemas de
sonolência durante o dia.
Lembre-se, porém, que tudo é para pessoas e não seja

muito restritivo, principalmente se o seu estilo de vida
tem sido completamente diferente até agora - neste
caso, vale a pena reduzir gradativamente a
quantidade de alimentos não saudáveis. A
descontinuação de tais produtos durante a noite
geralmente produz efeitos opostos.
A distribuição de macronutrientes depende de suas

preferências dietéticas individuais. Tente garantir um
suprimento de proteína de cerca de 2g por quilograma
de peso corporal, pelo menos 1 g de gordura por
quilograma de peso corporal, e dedique o restante das
calorias aos carboidratos.
O esquema geral pode ser assim: 50% de carboidratos,

20% de proteínas e 30% de gorduras. Cada um grama
de proteína e carboidrato possui 4 kcal, enquanto a
gordura possui 9 kcal.
Se você não sabe quais produtos são ricos em

determinados macronutrientes, comece anotando que
você ingere no aplicativo e depois verifique a
composição.

Passo 5
Programa de treino
A programação de exercícios é um conhecimento
muito extenso sobre o qual você pode escrever
toneladas e toneladas de artigos e artigos. Vamos nos
concentrar, no entanto, como no caso da nutrição, no
básico mais importante.
Tentarei apontar os elementos mais cruciais para

iniciantes, sem entrar nos aspectos avançados da
programação de exercícios que utilizo para
praticantes mais avançados.
Quantidade de treinos
O primeiro ponto a ser discutido será a frequẽncia dos

treinos, ou seja, quantas vezes devemos realmente
treinar durante a semana para obter efeitos. O
números de treinos por semana pode depender de
vários fatores, incluindo o sistema de treino que você
escolher, sua disponibilidade de tempo ou
simplesmente a capacidade de realizar um
determinado número de treinos a longo prazo.
Se eu recomendasse um sistema universal e

comprovado, recomendaria que você escolhesse um
treino de corpo inteiro em dias alternados. Isto
dar-nos-à uma regeneração adequada devido ao
intervalo de 48 horas entre cada uma unidade de
treino, uma aprendizagem mais rápida da técnica
através da repetição de um determinado movimento
várias vezes por semana, bem como resultados
ligeiramente melhores no contexto da construção de
massa muscular.

Posso salientar também que o melhor plano é aquele
que conseguimos manter por muito tempo. Se
definirmos uma frequência de treino muito alta, e na
prática na segunda semana você será forçado a pular
o treinamento, todo o plano fica atrapalhado.
Proporções de movimento
Um erro muito comum entre iniciantes é o volume de

treino mal selecionado para movimentos de empurrar
e puxar. Este é um aspecto importante do programa de
treino, pois determina o desenvolvimento proporcional
do corpo em todas as faixas.
Perturbações no equilíbrio estrutural, ou seja, na

distribuição de forças entre grupos musculares,
podem afetar negativamente o progresso. No entanto,
a questão principal são as consequências para a
saúde. Desde lesões frequentes ou esforço excessivo
até defeitos de postura.
Devemos sempre seguir a divisão ideal da série em

movimentos de apertar (empurrar) e atrair (puxar).
Claro, você tem que distinguir a divisão em
movimentos de empurrar nas partes individuais do
corpo, outra coisa são flexões e flexões de parada de
mão.
Por uma questão de menos complicação e

complexidade, a ideia é comparar os movimentos de
empurrar com os movimentos de puxar que ocorrem
no mesmo plano. É por esta razão que você deve evitar
as próprias flexões e desenvolver os músculos grande
dorsal e trapézio das costas usando barras
australianas, onde o corpo está em um plano paralelo
ao solo.

Números de séries, repetições e tempo de
descanso
A dúvida mais comum dos iniciantes que iniciam sua

aventura de treino diz respeito ao número de séries,
repetições e tempo de descanso entre as séries.
Devido ao fato de que na calistenia raramente
isolamos grupos musculares específicos e trabalhamos
com exercícios multiarticulares, é mais fácil contar as
séries de empurrar, puxar, pernas e core por uma
questão de simplicidade.
Sugiro começar com 15 séries de movimentos de

empurrar, puxar, e pernas em escala semanal, e um
pouco menos no core pelo fato de já funcionar na
maioria dos exercícios básicos. Claro, este é apenas
um ponto de partida a partir do qual iremos alterando
as quantidades à medida que as semanas passam e
aprendemos sobre o nosso corpo.
Cada pessoa é completamente diferente e nossos

corpos reagem de maneira diferente. Certamente, a
primeira semana de exercício terminará com enormes
dores musculares, por isso não faz sentido fazer
demasiado, porque simplesmente não resultará num
maior progresso. De referir também aqui que estes
números referem-se a séries que vão ser realmente
exigentes para nós.
Muitas pessoas abordam os treinos de tal forma que,

tendo 12 flexões com elástico, não tentam combinar o
elástico ou adicionar mais uma ou duas repetições
para realmente forçar o corpo a um trabalho extremo,
mas querem executar a série com o menor esforço
possível. Não é o caminho a seguir! Outro aspecto
importante é variar o número de repetições no plano
de treinamento, para que você não confie apenas no
padrão 8 - 12.

Como iniciantes, devemos nos concentrar
principalmente em construir força e passar para
exercícios um pouco mais avançados, então às vezes a
melhor solução é realizar literalmente 3 repetições de
flexões, o que será muito mais exigente para nós do
que 12 flexões com o apoio do elástico.
O desenvolvimento de força e massa muscular será

possível tanto na faixa baixa de repetições quanto na
faixa alta, desde que estejam envolvidas unidades
motoras de alto limiar. Como iniciante, você não
deveria considerar isso muito.
Guie-se apenas pelo fato de que o treino é exigente

para você se você conseguir progredir de treino em
treino, com certeza isso lhe trará resultados. O tempo
de intervalo entre as séries depende da intensidade do
exercício. Normalmente, levará no mínimo 90 segundos
a cerca de 3 minutos e, em casos extremos, 5 minutos.
Sempre preste atenção em como você se sente antes

da próxima série. Assim que sua frequência cardíaca
se acalmar, você poderá respirar livremente, é um sinal
de que está pronto para a próxima série. Se apesar
dessas dicas você ainda não sabe se essas suas
pausas de 3 minutos e observe como seu corpo se
comporta.
Seleção de exercícios
Como já mencionei muitas vezes, cada pessoa tem um

nível de força e proporções de força completamente
diferentes em determinados movimentos. Por esta
razão, é impossível definir antecipadamente um
conjunto correto de exercícios.
Alguns de vocês serão capazes de realizar algumas

flexões clássicas corretamente, enquanto outros não.

Isso faz uma enorme diferença quando se trata de
combinar exercícios específicos para uma
determinada pessoa. Ao iniciar sua aventura com o
treinamento calistênico, nosso objetivo deve ser
alcançar a força para realizar tecnicamente
corretamente cada exercício básico, como flexões, dips
e barra fixa.
Se você está começando de um nível onde esses

movimentos não são alcançáveis, devemos usar
exercícios regressivos. Eles nos permitirão construir
força, o que com o tempo nos levará às versões
completas de exercícios desejadas.
Usarei o exemplo de chegar à flexão para ilustrar

melhor a metodologia do processo. Caso não
consigamos realizar flexões, nosso plano deve incluir
exercícios como flexões de joelhos, flexões em posição
elevada (mãos mais altas que os pés) e repetições
negativas de flexões clássicas.
O programa de treinamento deve sempre ser

adaptado às suas capacidades de força. Portanto, a
seleção dos exercícios estará estritamente relacionada
ao seu nível de força. Não adianta perder tempo
atormentando flexões comuns que não saem e temos
que curvar a coluna de forma anormal para nos
levantarmos.
Aborde sempre este treino com calma, uma base

sólida vai compensar no futuro com a ausência de
lesões e o domínio da técnica correta. A seleção de
exercícios calistênicos é muito grande - portanto cada
um de vocês poderá escolher exercícios regressivos e
progressivos.
Abaixo, anexei alguns exercícios progressivos e de

regressão muito bons para calistenia, juntamente com
uma breve visão geral dos fundamentos da técnica.

Gostaria que você se lembrasse de que seu objetivo
deve ser realizar conscientemente exercícios que sejam
difíceis para você. Se você não conseguir subir pelo
menos uma vez, inclua isso em seu treinamento. Seu
objetivo é aumentar sistematicamente o avanço do
treino, ou seja, a chamada sobrecarga progressiva e é
nisso que vamos focar agora.

Peito
Dip
Os dips são um dos exercícios calistênicos mais

conhecidos. Eles envolvem o peito, ombros e tríceps.
Os iniciantes muitas vezes não conseguem completar
uma única repetição correta. Nesse caso, recomendo
fazer flexões ou flexões de joelhos para fortalecer os
grupos musculares mencionados acima. Também
podemos introduzir em nosso treinamento séries
apenas com repetições negativas ou fazer dips com
elásticos.
Técnica
Ao fazer dips, lembre-se de manter os braços próximos

e paralelos ao eixo do corpo. Um erro muito comum
são os cotovelos “correndo” para fora, o que leva à
rotação interna da articulação do ombro. Isso tem
uma influência negativa no nosso corpo e pode levar a
uma lesão no futuro. Outro aspecto importante é a
amplitude de movimento. Deveríamos tentar fazer dips
com pelo menos 90º de flexão na articulação do
cotovelo.

Flexão
Existem muitos tipos de flexões, desde flexões

clássicas, largas e de diamante, até flexões em
diferentes ângulos. Cada variação tem seu próprio
uso, que gostaria de discutir brevemente neste
capítulo.
Flexão clássica
Todos os conhecem muito bem, eles desenvolvem -

como quase todos os exercícios de empurrar - o peito,
os ombros e o tríceps. Sua principal vantagem é que
podemos realizá-los em qualquer lugar sem a
utilização de nenhum equipamento. Se tivermos
problemas em realizá-las, passemos para variações
mais fáceis, como flexões de joelhos ou flexões
elevadas, onde as pernas ficam mais baixas que os
braços. Fazer repetições negativas após a série
principal também é uma boa alternativa.

Flexão em elevação
Podemos realizar este tipo de flexão como uma

simplificação das clássicas, onde nossos braços ficam
mais altos que as pernas. A situação é inversa quando
utilizamos a variante com pernas levantadas. Então,
este exercício se torna muito mais difícil do que as
flexões clássicas. Deve-se notar também aqui que o
envolvimento de partes específicas do tórax está
mudando. E assim, quando o nosso corpo estiver
diretamente voltado para o chão, mais trabalho será
feito pela “parte superior” do peito em comparação
com a variedade clássica.
Flexão de joelhos
É uma ótima alternativa para pessoas que têm

problemas em realizar uma flexão clássica. Você
também pode usar esta variante como complemento
se já for capaz de realizar várias repetições da flexão
clássica em série. A única coisa que você precisa
prestar atenção é manter o quadril reto durante todo
o movimento.
Técnica
Aqui o caso é semelhante ao dos dips. O erro mais

comum é a rotação interna do ombro ao “subir”. Para
evitar que isso aconteça, você deve ter cuidado para
não alterar a posição dos cotovelos ao longo do
movimento. Outro aspecto importante também é a
posição da nossa coluna. As costas devem manter a
curvatura natural da coluna. Para fazer isso, mantenha
o abdômen tenso durante todo o movimento.

Costas
Barra fixa (pegada pronada)
Estas são barras clássicas, onde nossas mãos ficam

em posição de uma pegada firme. Elas desenvolvem o
músculo latíssimo, os músculos redondos e também os
bíceps. Os iniciantes geralmente acham difícil realizar
pelo menos uma repetição. Nesse caso, a melhor
solução é realizar repetições com ajuda de um elástico
ou de um acompanhante. Lembre-se de alternar entre
diferentes técnicas de barras.
Técnica
Em primeiro lugar, devemos evitar a amplitude de

movimento incompleta. A repetição correta é onde
iniciamos o movimento com os braços totalmente
esticados na altura dos cotovelos e terminamos
quando o queixo está acima da barra. Devemos
também lembrar sobre o posicionamento correto das
omoplatas. Numa simplificação geral, as omoplatas
devem estar em retração e depressão antes de iniciar
o movimento ascendente.

Barra fixa (pegada supinada)
Em contraste com as barras de pegada pronada,

nossas mãos estão na posição de aderência inferior
aqui. Todos os tipos de barras envolvem os mesmos
grupos musculares, no entanto, aqui você pode notar
um maior trabalho dos músculos dorsais e bíceps em
comparação com a variedade clássica discutida
anteriormente. Para a maioria dos iniciantes, a barra
com pegada supinada tende a ser muito mais fácil do
que a de pegada pronada.
Técnica
Quando se trata da amplitude de movimento correta,

é o mesmo que com a pegada pronada. O
posicionamento correto das omoplatas às vezes é
mais emblemático do que na variedade clássica
devido a posição das mãos. Recomendo aos iniciantes
focarem na fase superior do movimento das
omoplatas para que não fiquem em elevação. É muito
fácil perceber porque nosso pescoço fica meio
escondido sob nossos ombros.

Barra australiana
É uma variedade de barra fixa, que pode ser

facilmente comparada a um exercício muito popular
na academia, que é a remada com barra. Os mesmos
grupos musculares também trabalham aqui, mas além
disso o músculo trapézio está mais envolvido. Podemos
usar tanto uma pouca aderência quanto uma alta
aderência, bem como uma largura diferente de
espaçamento entre as mãos. O método de progressão
neste exercício é manipular o ângulo de inclinação do
nosso corpo. Quanto mais verticais estivermos, mais
fácil será o movimento.

Barra arqueiro
Quando alcançamos maior força fazendo barra,

podemos passar para mais variedades mais difíceis,
que são sem dúvida as barras arqueiro. A melhor
recomendação para progredir rapidamente neste
exercício é simplesmente fazê-lo. Se realizarmos barras
corretamente, em torno de 8 a 10 repetições, podemos
começar a fazer este exercício. Se for muito difícil, só
poderemos fazer as transições de uma mão para a
outra na posição “para cima”.

Ombro
Flexão pike
Um exercício que desempenha um papel muito

importante na calistenia no desenvolvimento dos
ombros. Podemos alterar o nível de dificuldade
alterando o ângulo do corpo em relação ao solo.
Nosso objetivo é a posição mais vertical. Neste caso a
mobilidade do nosso corpo pode ser uma grande
limitação, então recomendo colocar as pernas sobre
uma plataforma. É muito importante manter as mãos
próximas ao corpo para evitar rotação interna da
articulação do ombro.

Flexão de parada de mão
Este exercício é para pessoas mais avançadas. É claro

que não é necessária a capacidade de ficar em
posição de parada de mão sem qualquer ajuda, pois
podemos fazer este exercício próximo a uma parede. É
importante manter o alinhamento corporal adequado,
para que não sejam permitidas flexões excessivas na
região lombar. Pessoas que são mais iniciantes depois
de realizar as flexões pike podem usar este exercício
em seu plano de treino, incluindo, por exemplo, apenas
repetições negativas.
Quem apresenta um desenvolvimento facial correto,

devido a uma boa postura, sempre será atraente.

Face pull com peso corporal
É um exercício que exige equipamentos adicionais,

como TRX ou argolas. Porém, afeta muito bem o estado
dos nossos ombros, pois desenvolve os chamados
rotadores. Neste exercício progredimos como nas
flexões australianas, ou seja, manipulando o ângulo do
corpo. Lembre-se que cada repetição deve começar
com retração e depressão da escápula. Uma parte
importante da técnica é também segurar os pulsos
rigidamente como uma extensão do antebraço e ter
uma completa amplitude de movimento.

Core
O treinamento muscular abdominal é um aspecto
muito importante dos exercícios calistênicos. Um core
forte é a base para alcançar elementos de força como
Back lever, Front lever, sem falar da Planche e etc. Neste
ponto também vale ressaltar que realizar
corretamente os exercícios complexos de que falamos,
(flexões, barras, …) também desenvolverá sua força,
pois o músculo abdominal deve estar tenso e
estabilizado durante os movimentos.
Prancha
É um exercício que deve ser dominado pelo menos até

o nível em que consigamos mantê-la por 2 minutos.
Aqui, claro, estamos falando da forma correta, onde
não há hiperlordose (flexão excessiva na região
lombar). Para tornar este exercício mais difícil, você
pode colocar os braços mais para frente, onde o
cotovelo ficará na frente dos ombros.

Elevação de pernas
Elas podem ser realizadas em uma estação de imersão

ou em uma barra fixa. Começamos nossa progressão
levantando as pernas dobradas. Depois podemos
passar para elevações de apenas uma perna dobrada
(onde a outra perna está esticada) e, finalmente,
ambas as pernas esticadas. Quanto à amplitude do
movimento - quanto maior, melhor. Acima de 90º, o
envolvimento dos músculos retos abdominais aumenta
significativamente e os flexores do quadril diminuem.

Dragon flag
Um dos exercícios calistênicos mais interessantes para

o desenvolvimento do core. A progressão deve
começar com repetições com ambas as pernas
flexionadas, depois passar para uma perna esticada e
terminar com ambas as pernas esticadas. É muito
importante que você mantenha as costas retas
durante toda a amplitude de movimento. Se te falta
força, faça as negativas!

Pernas
Construir as pernas usando apenas ginástica costuma
ser um grande problema. No início temos que nos
perguntar o que realmente esperamos do treino de
pernas. Nos preocupamos em melhorar a
coordenação motora, ou talvez o desenvolvimento
muscular? A questão fica mais complicada quando
nosso objetivo é conseguir um ótimo físico, pois as
pernas são uma parte do corpo que, mesmo para um
iniciante, necessita de carga extrema para um bom
desenvolvimento.
Agachamento
Na minha opinião, agachamentos realizados sem

carga externa não adiantam muito. Um problema
adicional é o fato de que a grande maioria das
pessoas não conseguirá fazer a repetição correta.
Cada pessoa deve ser abordada individualmente. A
análise de movimento permite escolher a melhor
técnica que uma determinada pessoa pode executar e
qual será a mais ideal.

Devemos também selecionar um conjunto de exercícios
auxiliares para eliminar os elos fracos. Levando em
conta os argumentos acima, eu recomendaria realizar
o agachamento apenas sob a supervisão de alguém
experiente.
Agachamento búlgaro
Este é um exercício muito mais fácil para um iniciante

fazer corretamente. Também podemos progredir
facilmente adicionando um peso extra mínimo. Os
aspectos técnicos que merecem atenção são: evitar
que o joelho caia para dentro da perna que está em
movimento para frente e a posição estabilizada do
corpo - abdômen e costas tensos.
Pistol squat
Um exercício que exige muita coordenação,

mobilidade e estabilidade. A progressão deve começar
com agachamentos unipodais com auxílio de uma
parede para melhor estabilização. Se fortalecermos as
pernas o suficiente para realizar esse tipo de
agachamento livremente, podemos tentar soltar os
braços para aprender a estabilidade.

Sobrecarga progressiva de treino
A sobrecarga progressiva de treino é o fator mais

importante, que quando realizado corretamente nos
permitirá progredir, e quando realizado
incorretamente causará estagnação e falta de efeitos.
Independentemente de qual seja o seu objetivo, qual

programa de treinamento você decida usar, sua tarefa
número um é alcançar uma sobrecarga progressiva.
Isto significa que, com o tempo, devemos fornecer
cada vez mais estimulação hipertrófica. Podemos
consegui-la de várias maneiras, incluindo alterar o
ritmo de um determinado exercício, passando para
uma progressão mais avançada de um determinado
exercício, aumentando o número de repetições em
relação à semana anterior ou simplesmente
melhorando a técnica de um determinado exercício.
Para simplificar, como iniciante, você deve tentar

somar o número de repetições de treino em treino,
mantendo a mesma técnica correta. Aqui devemos ter
cuidado, pois muitas vezes aumentar o número de
repetições torna-se uma prioridade em relação a
técnica. Se você acha que a técnica de um
determinado exercício não é a melhor - uma solução
muito melhor será reduzir o número de repetições, mas
fazer o exercício tecnicamente correto.
Caso não consiga adicionar repetições adicionais,

uma boa solução será estender a fase negativa do
movimento nas últimas repetições da série, para que
finalmente em uma determinada semana você tenha
certeza de que conseguiu progredir pelo menos um
pouco. Outra forma de progresso, bastante óbvia,
embora muito negligenciada, é o aumento constante
da dificuldade no treino com bandas de resistência.

Nosso objetivo deve ser atingir um certo número de
repetições, por exemplo 10 séries de flexões com uma
determinada faixa de resistência. Depois de atingir um
determinado limiar, devemos trocar a faixa por uma
mais leve e novamente apontar para 10 repetições. Se
for muito difícil, a melhor opção é dar um passo atrás
e escolher uma faixa, onde conseguimos fazer pelo
menos 8 repetições e depois dificultar as repetições
alongando a pausa no topo e apenas prolongando a
fase negativa.
Quão forte você deve treinar? Para iniciantes, eu

recomendaria ter 2 a 3 repetições de reserva e
trabalhar para melhorar a técnica. Depois de dominar
a técnica correta, tente aumentar ligeiramente o grau
de dificuldade de cada série e trabalhe cerca de 90%
de suas capacidades, mantendo 1 - 2 repetições de
reserva. Claro, isso é condicionado por muitos fatores,
mas lembre-se que as últimas repetições, geralmente
as mais difíceis, são as mais estimulantes - o que não
significa que cada série deva ser realizada até que
seus músculos falhem.

Quanto tempo você deve executar o programa
fornecido
Ao elaborar um programa de treino, é importante não

alterar sua rotina de treino todas as semanas. Ao
configurar um programa, devemos executá-lo por
cerca de 4 a 6 semanas. Após esse período, vale incluir
o descanso, ou seja, uma semana com baixo volume de
treino, que iremos dedicar ao aprimoramento da
técnica ou até mesmo ao descanso completo.
Por que é importante seguir a mesma rotina por 4 a 6

semanas? Em primeiro lugar, porque teremos sempre
um ponto de referência e poderemos acompanhar
facilmente a nossa sobrecarga progressiva olhando os
nossos resultados de uma semana atrás.
Outra vantagem de seguir um determinado plano que

vale ressaltar é a adaptação do organismo. O corpo
tem que se acostumar com os padrões de movimento
e exercícios determinados para se desenvolver e
progredir neles.
É um erro repetir o estereótipo de que você precisa

mudar frequentemente a estimulação do treinamento
para progredir e construir músculos. No treino de
força, o trabalho principal é feito pelo sistema nervoso,
que necessita de tempo e repetição de atividades para
se desenvolver de forma adequada e constante.

Passo 6
Observação e mudanças
Criar um programa de exercícios e determinar o

conteúdo calórico são os primeiros e mais importantes
passos. No entanto, nem sempre garantem o alcance
da meta. Se, apesar de seguir todos os passos que
apresentei, você ainda não notar nenhuma alteração,
isso pode significar várias coisas.
Você poderia ter cometido um erro na fase de ajuste

calórico, optando por treinos muito pesados ou pouco
intensivos, o que na prática impossibilita uma
sobrecarga progressiva. Quando você deve fazer
alterações?
Em primeiro lugar, não vamos apresentá-los muito

rapidamente - se você começar com muito excesso de
peso corporal, e o peso permanecer o mesmo por 3
semanas e você não ver nenhuma mudança em sua
aparência no espelho, provavelmente ainda está
comendo demais ou você foi inconsistente em
alcançar seus objetivos.
Nesse caso, você deve observar objetivamente se

implementou tudo 100% ou se houve algum desvio no
programa de treinamento ou na nutrição. No entanto,
quando você estiver convencido de que cumpriu todas
as suposições conscientemente, provavelmente deverá
ajustar o nível de calorias (diminuir) ou ajustar a
atividade sem treinamento (aumentar).
Quando o seu objetivo é construir massa muscular,

aqui você deve se dedicar um pouco mais de tempo.

Alguns verão os resultados após algumas semanas,
enquanto para outros será um processo um pouco
mais longo. Se você não notar nenhum efeito após 2
meses de implementação consistente do programa de
exercícios e excedente calórico - é hora de mudar.
Provavelmente você deve aplicar treinos com maior
volume de treino ou simplesmente aumentar sua
frequência.
Essas dicas só serão aplicadas se você tiver iniciado

seu treinamento em um nível seguro e não tiver
torturado seu corpo com muito treinamento desde o
início. A questão de aumentar constantemente a
dificuldade do treino aumentando o número de
repetições, passar para variações mais avançadas de
um determinado exercício são coisas que já enfatizei
muitas vezes aqui, mas como você já sabe, são
fundamentais para a possibilidade de progresso
contínuo.
Numa fase posterior, mais avançada, é possível incluir

a carga adicional no seu treino. Tentarei descrever
quando e como é melhor fazer isso no próximo guia.

Passo 7
Programa de treino de 6
semanas
Você já conhece os princípios básicos da
programação de treinos, bem como os principais
exercícios de peso corporal. Como quero que você use
este E-book da melhor forma e deixe que ele faça a
diferença no seu desempenho, decidi ajudá-lo a
estabelecer uma rotina de peso corporal de 6
semanas.
Vamos começar a programação de exercícios. O

exemplo de programa de exercícios que estou prestes
a compartilhar com você será dividido em duas
rotinas. Rotina A e rotina B que devem ser realizadas a
cada dois dias, uma após a outra. Devido ao facto de
se tratarem de rotinas de treino de corpo inteiro, é
crucial incluir 1 dia de descanso entre elas (48 horas
serão ideais para uma óptima síntese e regeneração
proteica).
A rotina de exercícios de corpo inteiro permitirá que

você treine todos os grupos musculares durante uma
sessão de treino. É um método de treino mais eficaz do
que dividido, devido ao fato de que você treinará
todos os grupos musculares não apenas uma vez por
semana, mas 3 vezes. Com isso você não só obterá
melhores resultados em termos de hipertrofia
(crescimento muscular), mas também de progresso de
força e aprimoramento de técnica.

Durante os dias de descanso eu recomendaria incluir
alguma atividade leve que não afetará sua
regeneração (tenha em mente que correr longas
distâncias ou andar de bicicleta por algumas horas
com FC alta ainda pode afetar seu desempenho
calistênico) e também cuidar de seu corpo incluindo
sessões de rolamento de espuma e alongamento.

A individualização é a chave para o seu
progresso
O programa de treino fornecido deve ser considerado

um exemplo, deve ser ajustado às suas necessidades,
nível e objetivos para tirar o melhor proveito dele. Em
primeiro lugar devemos considerar a escolha dos
exercícios, uma vez que este E-book será lido por
iniciantes em calistenia, mas também por
intermediários e avançados é necessário escolher os
exercícios, progressões e regressões corretas.
Tendo isso em mente, se por exemplo os exercícios que

forneci forem muito difíceis para você - escolha a
variação mais fácil, se for muito fácil torne-a mais
desafiadora. As flexões podem ser substituídas por
flexões de joelho ou inclinadas para iniciantes, os
intermediários podem dificultar elevando os pés ou
escolhendo uma pegada mais próxima.

Ajustando repetições
Para tornar este exemplo de programa de treino eficaz,

é necessário ajustar o intervalo de repetições ao seu
nível de força. Quando se trata de iniciantes, eu
recomendaria trabalhar entre 6 e 14 repetições. Se
acontecer de você conseguir fazer mais de 14
repetições sem esforço visível é um momento de
aumentar a dificuldade do exercício pela sua
progressão.
Por exemplo, substitua flexões por flexões elevadas ou

flexões assistidas. Por outro lado, se acontecer de 6
repetições de flexões serem muito difíceis no seu
estágio atual, você deve substituir isso por negativas
ou flexões assistidas por banda até chegar a uma
forma sólida. Lembre-se de como você deve usar a
escala RPE/RIR e não realizar todas as séries até a
falha muscular.

Programa de exercício
Segunda-feira - Treino A
Terça-feira - Dia de descanso
Quarta-feira - Treino B
Quinta-feira - Dia de descanso
Sexta-feira - Treino A
Sábado - Dia de descanso
Domingo - Treino B
Segunda-feira - Dia de descanso
[...]
Treino A
Flexão: 4 séries de 6 - 14 rep;

Dips: 4 séries de 6 - 14 rep;
Barra australiana: 4 séries de 6 - 14 rep;
Flexão Diamante: 4 séries de 6 - 14 rep;
Prancha: 4 séries de 30 a 60 s;
Agachamento: 4 séries de 10 - 20 rep.
Treino B
Barra fixa (pegada supinada): 4 séries de 6 - 14 rep;

Flexão pike: 4 séries de 6 - 14 rep;
Barra australiana: 3 séries de 6 - 14 rep;
Face pull: 4 séries de 6 - 14 rep;
Abdominal canoa: 4 séries de 30 - 60 s;
Lunge: 4 séries de 6 - 14 rep;
Elevação da panturrilha: 4 séries de 20 - 40 rep.

Sumário
Espero que este tipo de guia seja útil para muitos de
vocês alcançarem seus objetivos. Esta coleção das
informações mais importantes deve protegê-lo de
cometer erros básicos. Isso trará os resultados
desejados no longo prazo. Se necessita de uma
abordagem individualizada e ajuda numa avaliação
real do nível físico/força e ajuste do programa de
treino, nutrição com supervisão constante, convido-o
para um coaching online 1 - 1. Ao cooperar comigo
você poderá contar com total comprometimento e
contato constante via WhatsApp onde poderá me
enviar vídeos de treinamento para análise e
aprimoramento da técnica. Se você estiver
interessado, entre em contato comigo:
hectorrodrigues709@gmail.com


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3. Defina seus objetivos corporais e de treinamento 10

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-Sobrecarga de treino progressivo 37

-Quanto tempo você deve executar o programa 39

7. Programa de treino de 6 semanas 43

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