MANUAL DE

mn
MUDANÇAS DE
HÁBITOS
 BEM VINDO (A)

O primeiro passo para a transformação de sua vida e de seus hábitos você acabou de dar!
PARÁBENS !
Saiba que a partir de agora estaremos caminhando juntos em busca de suas conquistas,
te apoiando e te incentivando dia após dia , mas lembre-se toda a mudança necessária
depende somente de VOCÊ !!
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Sua dedicação , perseverança e determinação serão pecas fundamentais para se
alcançar o resultado por você desejado , E isso temos certeza que não lhe faltará pois
acreditamos em seu empenho !

Em nosso programa Start de emagrecimento, você será levado pra fora de sua zona de
conforto , e com certeza , viver e superar situações das quais nunca imaginou que
viveria . Além disso a cada dia verá que você pode mais , e claro com a recompensa final
de mudar totalmente seus hábitos e seu corpo para melhor .
Mas antes de mais nada , esperamos que você aproveite todo esse material , fizemos ele
com muito empenho e dedicação para você , participante start. Nele você encontrará
orientações que vão lhe orientar com ter hábitos saudáveis em sua vida , e quando
somado a prática regular de exercícios físicos conquistar o emagrecimento que tanto
sonhou!

No período proposto de nosso desafio, temos certeza que muita coisa você descobrirá
sobre si. Suas fraquezas as vezes serão colocadas á prova mas não desista na primeira
dificuldade, se concentre , lembre o porque você começou e continue com o foco por mais
um dia, e mais um dia , e mais um dia até completar todo o desafio .

Neste E- book você encontrara todas as orientações sobre o DESAFIO START , mas se
caso surgir alguma duvida , anote e compartilhe as dúvida e nosso grupo do Whatsapp
pois estaremos prontos e felizes para esclarecer a mesma .
Apresentação :
O Desafio start de EMAGRECIMENTO tem como principio fundamental a combinação entre ,
Hábitos saudáveis de se exercitar diariamente, mesmo que seja em casa , parques , praças,
academias ou em qualquer outro lugar que você estiver , e claro além disso uma mudança
considerável em toda a alimentação, através dos planos alimentares semanais elaborados por
uma nutricionista com uma grande experiência em emagrecimento saudável.

Partindo deste principio, surgiu DESAFIO START de

emagrecimento ,uma forma inovadora e motivante,
para você TRANSFORMAR seus hábitos , sua VIDA e
claro, conquistar o EMAGRECIMENTO desejado.
Regras Gerais START:
1 - Para termos um fator a mais de motivação a cada participante start , pedimos que
cada participante :
• Poste diariamente em nosso grupo do Whatsapp, 1 foto e/ou vídeo de pelo menos
uma refeição de nosso plano alimentar e também 1 foto e/ou vídeo de treino.
• No instagram marcar as postagens usando as hashtags #desafiostart e marcar o
instagram de nosso programa @programastart30.
• Observação : As postagens de cada participante será um dos fatores para premiação
e sorteios aleátorios.

2 – Em respeito a todos os que pagaram a taxa de inscrição de nosso Desafio, e

expressamente proibido a veiculação e replicação de todo o material fornecido pelos
organizadores aos participantes .
Os treinos:

No nosso programa de treinamento partimos no do principio dos mais fáceis para os mais
difíceis, obviamente muitos acharam todos eles fáceis de se executar , mas a ideia principal
aqui não é criar grandes atletas, e sim , criar o HABITO de se exercitar diariamente em cada
um dos participantes .Dessa forma sugerimos que você execute exatamente da maneira que
nós os prescrevemos, mas se você já treina em academias , clubes e outros execute os
treinos que você já esta acostumado, e no dia em que você não for treinar , ou em que a sua
academia não abra ou por outro motiva que te impeça de sair de casa execute o treino aqui
proposto, assim você não quebra o ciclo de 30 dias e mantem sua rotina diária .

Além dos vídeos de exercícios diários, você irá receber também um planilha de treino
aeróbico toda a semana , otimizando assim ainda mais o se resultado e processo de
emagrecimento. Nesta planilha você verá dois níveis de prescrição , treinos para iniciantes e
intermediários , veja em qual você se enquadra melhor e siga todas as orientações.
A alimentação :
Dieta é algo muito pessoal , depende muito de cada biótipo e
também do objetivo de cada um . Sendo assim nossa Nutricionista
elaborou um plano alimentar sugestivo para cada semana no
período de nosso desafio , plano este, que pode ser adaptado de
acordo com a sua necessidade através das orientações de nosso
Guia Nutricional e assim potencializar ainda mais os seus resultados
nos próximos 30 dias .
 Tarefas START:
No nosso programa , você terá tarefas que deverão ser
cumpridas , tais tarefas são gerais , podendo ser
relacionadas a atividades físicas quanto a alimentação.

Serão varias tarefas ao longo destes próximos 30 dias e

todas elas acumulativas ou seja , após a sugestão da
1°tarefa você deverá executar a mesma ate quando surgir
a 2° tarefa e a partir daí executar 2 tarefas diárias e assim
sucessivamente ate chegarmos ao final de nosso programa.

E atenção, teremos também desafio dentro de nosso

desafio start, e estes valerão Prêmios e brindes diversos,
obviamente com suas regras pre-determinadas .
Auto avaliação START :
Durante todo o período de nosso desafio, você
deverá se auto avaliar DIARIMENTE, onde 5 e a nota
máxima e 1 a mínima, de acordo com os seguintes
quesitos:

• TREINO RESISTIDOS
• ALIMENTAÇÃO
• TAREFAS
• HIDRATAÇÃO
• TREINO AEROBICO.

Fez todas as atividades propostas , parabéns nota 5 !

Faltou empenho e não fez quase nada .. Nota 01 !
 Calendário de Auto avaliação START :
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 01 02 03 04 05 06

07 08 09 10 11 12 13

14 15 16 17 Dia de
reavaliar.
 COLETA DE DADOS :
Pesagem

Muita gente adora se pesar, outros nem tanto… você se encaixa em qual destas opções? Quando o
assunto é peso e massa corporal muita gente se preocupa, seja no que diz respeito a ganhar peso,
ganhar massa magra, ganhar massa muscular ou emagrecer E, já que há tanta preocupação com
os número da balança, ela deve se estender a diversos fatores que devem ser levados em
consideração para evitar a flutuação do peso e, consequentemente, informações imprecisas.

Antes de mais nada…. O que é peso?

O peso é uma medida muito utilizada no processo de avaliação física . É considerado uma medida
simples que soma de todos os componentes corporais (água, gordura, ossos e músculos) e
relaciona-se com o equilíbrio proteico-energético do indivíduo.
Esta medida deve ser interpretada com cautela, pois ele não discrimina a composição corporal
(massa gorda X massa muscular), a condição hídrica (desidratação, edema) ou as diferenças na
estatura óssea do indivíduo.
Para saber o seu peso mais perto do correto possível é necessário que um padrão seja seguido!
Por isso trouxemos algumas dicas para você seguir antes e depois do período do Desafio START.:
1 - De olho na balança.
Tenha certeza que a balança em que você vai se pesar esteja devidamente calibrada, é em um piso
firme e devidamente nivelado e duro. A balança colocada em cima de um piso irregular ou macio,
podem influenciar nos dados fornecidos pela mesma , podendo te deixar mais leve o até mesmo
mais pesado.

2- Atenção às roupas.
Vestir o mínimo de roupas possível é altamente recomendável, até porquê as roupas pesam! Caso
você vá ao nutricionista ou médico, leve junto com você uma roupa leve! Nada de jeans, ok? Caso
não seja possível, pese sempre utilizando a mesma roupa.

3- Pés descalços.
Pesar descalço é outra boa recomendação! Quantas pessoas você já viu se pesando em balanças
de academia(ou até mesmo de farmácia) usando sapatos pesados, como tênis, por exemplo?
Aquelas gramas a mais no leitor do equipamento podem assustar!!!

4- Atenção ao horário .
As medidas devem ser, se possível, feitas no mesmo horário do dia, porque refeições, bebida,
bexiga cheia e a atividade intestinal podem afetar a leitura. O horário ideal para se pesar é pela
manhã, em jejum.
 COLETA DE DADOS :
Medida da circunferência abdominal
Quando falamos da preocupação com o excesso de gordura , que hoje em dia já sabemos que
não é mais só uma questão de estética é sim de saúde , é importante entender que não só o
índice de gordura deve ser considerado , mas sim onde essa gordura se localiza .

Muitos estudos já comprovaram e a Organização Mundial de Saúde confirma que a gordura

abdominal é a que precisa de mais atenção . Geralmente , ela está diretamente associada a
obesidade, que é um fator associado a elevada morbidade e mortalidade por diversas causas ,
em especial as cardiovasculares.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, nos homens a

cintura não pode passar de 94 cm . Já nas mulheres as medidas
máximas são de 80cm cintura. Estando acima destes valores já
oferecem um risco considerado a saúde.
Pesquisas recentes mostraram que só a diminuição da
circunferência abdominal já contribui para uma melhor
distribuição da gordura corporal e menor risco para doenças.
Para medir a sua circunferência abdominal de forma correta, a
fita métrica deve ser passada no entorno do abdômen.
Orientações para medir a sua circunferência abdominal:
1- Dispa-se, ou erga a camisa e abaixe a calça. A parte do corpo a ser medida deve estar nua, sem
a interferência de materiais que possam alterá-la. Tire as roupas, ou erga a barra da camisa e
abaixe o cós da calça.
2- Ache sua cintura. Apalpe seu quadril a partir da parte inferior, passando pela extremidade
superior e chegando às costelas; a parte macia entre essas estruturas ósseas é sua cintura. Se
restarem dúvidas considere dois cm (dois dedos acima do umbigo) da parte mais estreita de seu
tronco e costuma ser alinhada ao umbigo.
3- Passe a fita métrica ao redor da cintura. Fique em pé e com as costas retas, respirando
normalmente. Segure a ponta marcando 0 no umbigo e dê a volta pelas costas com a fita, até que
ela acabe na frente novamente. Ela não deve ficar colada ao corpo, mas ter uma pequena folga,
além de ficar paralela ao chão.(como na ilustração abaixo.)
 COLETA DE DADOS :
Registro Fotográfico.
Antes de registrar suas imagens , siga as instruções abaixo e assim fazer com que esse registro
fotográfico seja melhor aproveitado, e consequentemente facilitar o segundo registro após o
período do desafio.

1. Procure um lugar bem iluminado , e de preferência internamente a sua casa , academia e

etc. assim sua foto não sofrerá tantas alterações e/ou influência da luz natural.
2. Procure registrar essa primeira foto em um local onde você conseguirá realizar também o
registro da segunda foto que será feita após o período de 30 dias de nosso desafio .
3. Lembre-se, se possível utilize a mesma roupa nos dois registros de fotos , ( antes e depois do
período do desafio ).
4. Vestimentas adequadas para registrar às fotos:
5. Homens : short , sem camisa e pés descalços.
6. Mulheres: Top , short e pés descalços.
7- As fotos devem ser registradas nas seguintes posições : de frente, de costas , lado direito
com os braços estendidos a frente do tronco na altura do ombro , e lado esquerdo com os
braços estendidos a frente do tronco na altura do ombro. ( exemplos abaixo)

observações, tampem seus rostos nas fotos fiquem a vontade, e se puderem colocar algum
registro de data nas fotos melhor ainda .
Premiação por interatividade START :

Sim, premiação por interatividade!

Toda semana durante o período do desafio start ,
iremos presentear aquele ou aquela que mais
interagir no nosso grupo do whatsapp e instagram de
acordo com as regras gerais. ( pag .5)

A cada semana um prêmio diferente , que será

sempre anunciado no domingo de cada semana!!
PROGRAMA START DE
EMAGRECIMENTO

@PROGRAMASTART30

PROGRAMASTART30@GMAIL.COM