FINAL DE ANO

Sem Culpa
Aprenda a fazer
escolhas boas
e evite que
comemorações
comprometam a
boa forma.

@PAULADIETAFLEX
Introdução

Quando o assunto é gastronomia, as férias e as festividades

podem gerar uma mistura de emoções - ansiedade, estresse,
até mesmo um certo receio...

Todas aquelas sensações que prefiro evitar, concorda?

Mas por quê? Desfrutar das refeições durante as festas de fim

de ano deveria ser algo prazeroso, não é mesmo?

Eu costumava sentir um certo nervosismo nesta época,

especialmente quando pensava em comida.

Estar próxima da família e das amigas é maravilhoso. Contudo,

junto com esses momentos vêm refeições repletas de pratos
deliciosos, doces, bebidas e todas aquelas tentações irresistíveis
que nos fazem temer que estamos sabotando nossa dieta ou
que iremos ganhar montanhas de peso.

Mas não precisa ser assim! É possível manter o controle do peso

e, ao mesmo tempo, desfrutar de todas as delícias culinárias
que surgem nessa época.

Nos últimos anos, descobri algumas técnicas bacanas que me

proporcionam mais tranquilidade quando sinto que não tenho
controle total sobre minha alimentação.

O objetivo deste e-book é auxiliar você a entrar nas festas de fim

de ano com o pé direito e abrir os olhos para situações futuras.

Sem restrições. Sem culpa. Sem medos. E, acima de tudo, livre

para redescobrir o prazer pela comida!

Você é capaz! Então, vamos lá!

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 7

PARTE 1 – Suas Conquistas e Metas

Antes de falarmos sobre comida, vamos celebrar você.

Seu ano foi cheio de altos e baixos. Eu sei disso porque é

assim que a vida funciona para todo mundo. Até as blogueiras
famosas, com aquelas fotos lindas no Instagram e que
parecem ter uma vida perfeita, têm seus altos e baixos
(provavelmente muito mais do que você pensa).

E também sei que há conquistas que você merece celebrar

este ano.

Tendemos a ser tão exigentes conosco mesmas que até nos

esquecemos de celebrar as nossas vitórias. Mas elas
aconteceram, e é bom relembrá-las.

Então, do que é que você se orgulha este ano? Quais foram os

passos que você deu nesse período para se aproximar da
pessoa que deseja ser?

E não pense apenas em coisas relacionadas à dieta, peso,

comida, exercícios, etc... Há mais na nossa vida do que comida
e dieta, né? ;)

O que você teve orgulho em fazer (ou não)

durante esse ano?

Antes de continuar lendo, pense em algumas

coisas das quais você se orgulha este ano.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 8

Novas resoluções de Ano Novo?

Para este ano não basta!

Quantas resoluções de Ano Novo funcionaram para você?

Provavelmente, não muitas. Mas isso acontece com todos.

As resoluções raramente funcionam porque se baseiam em

resultados, e não em ações.

É muito mais difícil — e estressante — ter um destino onde

você realmente quer ir, quando não sabe qual a melhor
maneira de chegar lá.

Então, este ano tente algo diferente.

Em vez de apenas traçar resoluções de Ano Novo (um grande

objetivo que você iniciará no dia 1 de janeiro, para
desistir já no dia 15 de janeiro) aqui vai uma outra opção...

O que você fará é selecionar três palavras que a ajudarão a

“encontrar o rumo” das suas escolhas para o próximo ano.

Alguns exemplos de palavras seriam: FOCO, CORAGEM,

ACEITAÇÃO, ENERGIA, SAÚDE, AMOR, PERDÃO.

Estas são apenas algumas opções.

O propósito dessas três palavras será dar a você mesma

um conjunto de “pontos de referência”, aos quais poderá
recorrer quando toma decisões diariamente.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 9

Elas também podem mostrar que hábitos você deve

construir e que comportamentos precisa abandonar.

Aqui está um exemplo dessas três palavras:

Palavra #1 - ACEITAÇÃO
É crucial que eu aceite não apenas o meu corpo, mas também as
minhas escolhas e as consequências que elas terão na minha vida. Além
disso, é fundamental aceitar o que não posso controlar em relação à
opinião dos outros sobre mim. Quando eu internalizar esses princípios,
a opinião alheia não desviará o meu foco.
Palavra #2 - PACIÊNCIA
Nenhuma mudança ocorre da noite para o dia. Os maiores objetivos
exigem mais comprometimento ao longo de um período estendido.
Terei que ser paciente, mesmo quando não visualizar o progresso que
esperava.
Palavra #3 - CORAGEM
Ter a coragem necessária para auxiliar os outros, sem receio de não
ser útil ou de que as pessoas não apreciem o que tenho a oferecer.
Às vezes, precisamos confiar em nossas habilidades e
conhecimentos.

Pegou a ideia das três palavras? A proposta é refletir sobre essas

palavras quando precisar lembrar como deve agir, alinhando-se aos
seus valores mais significativos neste novo ano. São esses valores
que impulsionarão você para a frente na vida.

Quais são as três palavras que podem proporcionar clareza

sobre o que você gostaria de melhorar neste ano?

Suas 3 palavras:
1)
2)
3)

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 11

SUA POSTURA DURANTE AS FESTAS

Vamos analisar, primeiro, a sua situação atual em relação ao seu

corpo e à sua dieta.

Não há uma única abordagem correta para enfrentar a

temporada de festas que funcione para todos.

A maneira como você vai encarar essa época dependerá dos seus
objetivos atuais em relação ao seu peso e corpo.

Se você está atualmente em um processo bem-sucedido de

emagrecimento, então sim, deve criar um plano que a auxilie a
atravessar as próximas semanas sem retroceder ou comprometer
os resultados que alcançou até agora. Você ainda pode desfrutar
desta temporada, mas com uma consciência maior das suas
escolhas.

Por outro lado, talvez você esteja confortável com o seu peso
atual, e não haverá problema em ganhar um quilo ou dois durante
este período.

Você sabe que pode retomar uma dieta assim que as festas
terminarem.

Ambas as posturas são totalmente aceitáveis. No fundo, você sabe

o que é melhor para você agora. Eu acredito que sim.

Portanto, antes de pensar no que você deve comer — e quanto —

defina claramente — e agora mesmo — o que você deseja para o
seu corpo neste momento..

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 12

PARTE 2 – Estratégias de Sucesso

ESTRATÉGIAS PARA AJUDAR VOCÊ A TOMAR AS RÉDEAS

#1 – COMECE O SEU DIA COM O PÉ DIREITO

A maioria das festas durante as férias acontece à tarde ou à noite,
onde se concentram a maioria das calorias.

Então, vamos planejar para isso!

*Essa estratégia pode ser aplicada durante todo o ano. Eu

praticamente a sigo todos os dias.

Você escolherá um ou dois tipos de café da manhã para tomar

todos os dias (isso também torna suas manhãs mais fáceis, pois não
precisará pensar no que comer).

Um bom café da manhã é aquele com proteína adequada — talvez

frutas — e com menos açúcar (bolos, doces, sucos, etc.).

Por exemplo, faça 1-2 ovos mexidos. Em seguida, adicione um

pouco de queijo, e um iogurte natural com frutas. Você terá um
delicioso café da manhã rico em proteínas, baixa em calorias.

Outro exemplo seria um shake de Whey com leite e banana.

São dois exemplos de cafes baixos em calorias que ajudam a

economizar mais calorias para o resto do dia.

O mais importante é comer proteínas e fibras no seu café da manhã

e evitar alimentos açucarados e ricos em carboidratos e gordura.
Além de ter muitas calorias, também farão com que você sinta mais
fome mais cedo.
Eu também bebo café (sangue de Unicórnio) sem açúcar (pode
usar adocante) para conservar calorias e me dar aquela energia
de que eu preciso para começar o meu dia.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 13

Outra opção - pular café

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque
só ficam com fome mais tarde. Se você não con-
sumir nenhuma caloria de manhã, pode consumir
todas essas calorias em outro momento do dia!

A propósito, o café preto, basicamente, não

tem calorias. Portanto, beba se quiser!

Mas, atenção! Não passe fome a manhã toda,

pois é possível que você exagere no almoço.

Descubra aquilo que funciona melhor para você.

Algumas pessoas ficam com muita fome de manhã e pre-

cisam de um bom café da manhã, e isso não faz mal.

#2 - CONTROLE FÁCIL DE PORÇÕES COM SUA MÃO

Se você deseja comer refeições de acordo com

os seus objetivos, o controle das porções que você
ingere é uma ferramenta poderosa

Não só é útil para controlar o peso, mas também é uma

ferramenta eficaz para evitar aquela sensação de barriga
inchada por excesso de comida.
FINAL DE ANO SEM CULPA 15

#3 - O PRATO T
Existe uma maneira ainda mais simples de você se manter no
caminho certo. É a maneira menos precisa de manter as
calorias sob controle, mas, ainda assim, irá ajudá-la,
realmente, a não exagerar quando estiver decidindo que
comida e que quantidade deve colocar no seu prato.

Esse sistema baseia-se nessa imagem aqui….

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 16

Como você pode observar, o prato acima está dividido em três seções.

25% de proteinas (ex: frango, carne, peixe, ovos, linguica, tofu), 25%
carbos (arroz, batata, macarrão) e 50% verduras e legumes.

Certifique-se de incluir sempre essas fibras (os legumes e as frutas são

ótimas fontes de fibras) em suas refeições.

A fibra auxilia no emagrecimento, pois, além de proporcionar

sensação de saciedade, ajuda a obter os micronutrientes necessários,
como vitaminas e minerais.

Além disso, é crucial prestar muita atenção às gorduras que você

consome.

Ao comer fora, é quase certo que cada prato preparado contenha de

3x a 4x a quantidade de gordura que você usaria em casa. Isso se deve
à quantidade de óleo, manteiga e cremes utilizados nos restaurantes.

Mas por que essa quantidade excessiva de gordura nos restaurantes?

Simplesmente porque a comida fica mais saborosa.

Isso também pode ocorrer ao consumir alimentos preparados por

outras pessoas em eventos sociais. A incrível lasanha que sua avó faz
provavelmente contém quantidades generosas de azeite. Agora você
conhece o segredo! kkk

Essas gorduras escondidas podem resultar na absorção rápida de

centenas de calorias em apenas um dia. Uma colher de azeite pode
facilmente ultrapassar as 100 calorias. Isso é bastante para algo que
mal conseguimos enxergar.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 17

PARTE 3 – Lidando com a pressão social

Já compartilhei algumas estratégias para lidar com as refeições
durante as férias e festividades, e essas são ferramentas que você
pode incorporar. Assumir a responsabilidade pelas escolhas
alimentares pode proporcionar uma sensação de leveza que
você nunca experimentou antes.

No entanto, infelizmente — pelo menos na minha experiência —

há outro grande desafio com o qual você terá que lidar durante as
férias e festividades: como manejar a opinião alheia.

Ao longo dos anos em que estive em uma jornada de dieta,

enfrentei um monte de críticas e praticamente nenhum apoio.

As frases mais comuns incluíam:

“Deus me livre! Você é chata!”

“Não vou mais te convidar para nada. Agora está de dieta.”

“Quer ficar fitness? Acho que só lipo resolve essa 'pochete'. Come
um pedaço, vai!”

“Eu já tentei mil vezes... nunca dá certo.”

Aprendi que esses comentários significam: inveja, medo,

frustração, culpa... mas nenhum deles tem a ver com você.

Qualquer pessoa que tente desencorajar você está, claramente,

desconfortável com suas próprias escolhas. O problema, na
realidade, é que elas não sabem lidar com suas próprias
inseguranças.

Então, meu "Unicórnia", seja confiante em suas escolhas.

É o seu corpo, sua vida, etc. Ninguém tem o direito de dizer o que
você deve ou não deve comer, nem mesmo seus pais.
FINAL DE ANO SEM CULPA 20

Então, como lidar com as pessoas, incluindo aquelas que você ama
(ou, pelo menos, gosta), quando estão tentando forçá-la a comer algo
que você não quer (ou não precisa)?

Embora possa parecer simples e direto, você pode simplesmente

dizer "não, obrigada" e mudar de assunto ou continuar a conversa
com a pessoa com quem estava falando.

Se a pessoa insistir, você pode dizer algo como “já comi o suficiente,
obrigada” ou “não sou tão fã dessa comida e prefiro outras opções”
ou ainda “isso não concorda com o meu estômago”.

Às vezes, nenhuma dessas táticas funciona. Portanto, aqui estão

outras opções:

“Quer conversar sobre isso depois de jantar?”

“ Eu faço isso porque gosto. Está dando certo para mim.”
“ Este assunto está chato. Vamos falar sobre outro coisa?”
“Obrigada! Pode ser que você esteja certa mesmo.”

De forma geral, quero que você vá para situações sociais já

tendo algumas formas de lidar com outras pessoas que
tentam fazer com que você coma algo que não deseja.

Eu sei que você não quer faltar ao respeito com nin-

guém, mas também não precisa sentir que não
controla o que coloca no seu corpo. Se alguém não
compreende isso... bem, isso é problema da pessoa.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 21

PARTE 4– E quando você comeu demais?

Ok, não há nenhuma ferramenta ou estratégia infalível.

Mesmo com a postura e mentalidade certas, e um conjunto de

ferramentas que podem ajudá-la a ultrapassar as férias, às vezes você
vai comer demais.

Uma pessoa perde o foco ou cede, e, nesse momento, acaba

consumindo tudo que está à sua volta.

Acontece... Não se culpe demais por isso. Mas também não fique
simplesmente no sofá sem fazer nada e sentindo-se mal. O que você
pode fazer quando isso acontece?

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para se sentir melhor
depois de comer demais:

1. Depois de uma refeição pesada, fazer uma caminhada pode ajudar

muito para digerir a comida e seus pensamentos. É um ótimo
momento para respirar um pouco de ar fresco, e aumentar a
circulação no seu corpo pode ser exatamente o que você precisa.

2. Reflita sobre como você perdeu o controle. Que comida era, que
emoções você tinha ou quem eram as pessoas que a convenceram a
comer mais do que planejava? Anote isso, só para se lembrar da
próxima vez. Ter consciência de algo é sempre o primeiro passo.

E acima de tudo, perdoe-se.

Às vezes, pensamos que quanto mais duros formos para
nós mesmos, nos esforçaremos mais e teremos sucesso.
Mas a verdade é que agir com pensamentos nega-
tivos não leva você a lado nenhum. Isso não a ajuda
e, muito menos, a motiva a andar para a frente.

Portanto, meu Unicórnio ... se você comeu demais, não

está indo à academia ou fez alguma outra coisa que
provocou um sentimento de ser inútil... perdoe-se.

Seja gentil com você.

@PAULADIETAFLEX
FINAL DE ANO SEM CULPA 24

Você leu até o final deste manual! Parabéns!

Agora, você possui algumas ferramentas que a ajudarão a desfrutar

de bons momentos nas férias e comemorações sem comprometer
a sua dieta.

A comida e a dieta não precisam fazer você se sentir mal — como se

estivesse numa prisão, com regras e diretrizes para o seu corpo
ditadas por outra pessoa.

Saber é poder, e aprender mais sobre a nutrição básica e como as

suas emoções frequentemente controlam o seu comportamento
alimentar FARÁ de você uma pessoa mais forte.

Mais forte e livre.

Sou muito grata por estar numa posição em que posso ajudá-la na
jornada para conquistar mais liberdade na sua vida.

Para você ser livre de dietas restritivas.

Para você estar livre de sentimentos ruins em relação ao seu corpo

e ao seu peso.

E ser livre daquele sentimento de impotência.

Espero que você tenha um final de ano maravilhoso, cheio de

alegria, amor e compreensão.

Ah, e alguns Unicórnios também, livres de culpa.

Com amor e liberdade,

Paula (Dieta Flex) Pavan

@PAULADIETAFLEX
Isenção de
Responsabilidade

As informações fornecidas neste manual são

de propósito educacional, para transmitir
conhecimento sobre saúde e nutrição. Este manual e
seu conteúdo não são, e não devem ser usados para
diagnosticar ou tratar condições médicas.

@PAULADIETAFLEX

contato@pauladietaflex.com