DESAFIO DA

DISCIPLINA 2.0
AURÉLIO ALFIERI
CREF 009911-PR

RUBIA SANTOS
CRN8-1207
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 02

INTRODUÇÃO
Estamos prestes a embarcar em uma jornada. Uma jornada de
autoconhecimento, força e perseverança, que nos levará a novos
patamares de saúde e bem-estar. Esta jornada é sobre aprender a
criar e manter hábitos saudáveis, descobrindo a verdadeira
liberdade que a disciplina pode trazer para nossas vidas.

Talvez você possa pensar:

Eu não tenho disciplina.

Eu nunca consigo manter um hábito.

Quero que saiba que estas são apenas crenças limitantes. A

disciplina não é um talento inato; ela não é um dom que algumas
pessoas possuem e outras não. A disciplina é uma habilidade.
Como qualquer habilidade, ela pode ser aprendida, aperfeiçoada e
aprimorada ao longo do tempo. E é aí que entra a importância dos
hábitos.

Hábitos são a fundação sobre a qual

a disciplina é construída. Eles são as
pequenas ações que, repetidas
consistentemente ao longo do tempo,
resultam em grandes mudanças.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 03

Imagine se pudéssemos tornar o exercício

tão natural e automático quanto escovar
os dentes pela manhã.

Imagine se pudéssemos olhar para frente,

não com medo ou resistência, mas com
alegria e expectativa.

Isso é possível. E é isso que estamos aqui para aprender.

Lembre-se, a jornada para a disciplina é pessoal e única para

cada um de nós. Não se compare com os outros. Concentre-se em
seu próprio progresso, por menor que seja. Cada pequeno passo
que você der na direção certa é uma vitória. Celebre as vitórias,
pois elas são o combustível que a manterá motivada ao longo do
caminho.

Estou ansioso para embarcar nessa jornada com você, para ver o
crescimento, a mudança e a transformação que sei que você é
capaz de alcançar. Lembre-se, você tem a força e o poder para
fazer essas mudanças em sua vida. Tudo que você precisa são as
ferramentas certas. E é exatamente isso que esperamos
proporcionar com esta apostila.

Vamos juntos nessa jornada em busca de uma vida mais

saudável e feliz!
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 04

O que é disciplina?

A disciplina é a habilidade de controlar

e direcionar nossas próprias ações,
pensamentos e comportamentos. Ela
envolve autogerenciamento, autodi-
reção e autodisciplina. No contexto da
educação física, a disciplina pode ser
vista como a capacidade de persistir
em um programa de treinamento ou
dieta, mesmo quando é difícil ou des-
confortável. A disciplina não é apenas
sobre seguir regras rígidas, mas sim
sobre estabelecer e seguir seus próprios
padrões pessoais de comportamento
para atingir seus objetivos.

O que é um hábito?

Um hábito é uma ação ou comporta-

mento que realizamos regularmente,
muitas vezes sem pensar. Os hábitos são
formados através da repetição e podem
se tornar automáticos com o tempo. Por
exemplo, um hábito de exercício físico
pode começar como um esforço cons-
ciente para ir à academia todos os dias,
mas eventualmente pode se tornar uma
parte natural e esperada de sua rotina
diária. Embora possa ser difícil estabele-
cer novos hábitos, a boa notícia é que,
uma vez formados, eles podem ajudar a
impulsionar nossos esforços para
manter a disciplina.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 05

Por que não temos disciplina?

Existem muitos obstáculos que

podem nos impedir de manter a
disciplina. Isso pode incluir a falta
de motivação, procrastinação,
falta de tempo, estresse ou
dificuldades emocionais. Às vezes,
também podemos ter metas
irrealistas ou falta de apoio social.
É importante reconhecer e
entender esses obstáculos para
que possamos encontrar estraté-
gias para superá-los. Isso pode
envolver a definição de metas mais
realistas, a busca de apoio social ou
a aprendizagem de novas técnicas
de gerenciamento do tempo.

Disciplina é liberdade

Embora possa parecer contraditório, a disciplina na verdade nos

dá liberdade. Isso ocorre porque a disciplina nos permite tomar
controle de nossas vidas e alcançar nossos objetivos. Sem
disciplina, somos muitas vezes reféns de nossos impulsos
momentâneos, que podem nos desviar de nossas metas de longo
prazo. A disciplina nos dá a liberdade de viver de acordo com
nossos valores, de manter uma vida saudável e balanceada, e de
superar obstáculos que de outra forma poderiam ser insuperáveis.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 06

A culpa não é sua, mas a

responsabilidade de mudar SIM

Todos nós enfrentamos desafios e obstáculos na vida.

Muitas vezes, não é nossa culpa estar nessa situação.

No entanto, enquanto não podemos controlar todas as

circunstâncias de nossa vida, temos a responsabilidade
de tomar medidas para mudar e melhorar.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de nossa

saúde física. A culpa pode nos manter presos no passado,
mas aceitar a responsabilidade pela mudança pode nos
liberar para um futuro mais saudável e feliz.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 07

AULA 1 METAS FORTES

Investigação de Perfil
1. Qual é o seu REAL objetivo em desenvolver a disciplina?

2. Quais problemas você enfrenta com a falta de disciplina?

3. Se você desistir do seu processo e não fizer nada, o que vai

acontecer com a sua saúde nos próximos 5 anos?

4. Quais as vantagens de desenvolver a disciplina?

5. O que você vai ganhar com isso?

Avalie sua Energia

6. Qual é a energia que vou dispor para melhorar a minha saúde?
De 0 - 10 (o Ideal é que seja de 7 a 10 de energia, caso seu valor
seja abaixo de 7, volte no item 1 e encontre novos
objetivos para te impulsionar mais fortemente).

7. Quanto depende de você? De 0 - 10

 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0
AULA 2 AVALIAÇÃO E METAS
O primeiro passo para entender
seu progresso é saber onde
você está. Apenas sabendo
o seu ponto de partida é que
você consegue estabelecer
onde quer chegar. Sabendo
isso é possível entender o que
é preciso fazer para alcançar
esse objetivo e traçar
metas realistas.
Metas irrealistas e
exageradas, como por
exemplo "emagrecer 10kg em 2
meses", têm grandes chances
de fracasso, que levam à
frustração e desistência. E
recomeçar após desistir pode
ser ainda mais difícil.
Para ajudar a fazer essa
avaliação, estabeleça pontos
de referência, como seu peso
ou a circunferência da cintura,
para que você possa
acompanhar seu progresso e
identificar se suas estratégias
estão sendo efetivas ou se é
preciso ajustar o percurso.
08
PAUTE SUA CAMINHADA
NO AMOR!
Quando cuidamos e tratamos
com carinho do nosso corpo,
ele nos devolve na mesma
intensidade, resultando em
mais saúde e mais qualidade
de vida.
Faça um
experimento
Olhe-se no espelho e diga
ao seu corpo:
Meu corpo, sei que até
agora não te tratei da
melhor forma, não te
ajudei da forma que você
precisava e sei que você
fez o melhor que podia
com aquilo que eu te dei.
Mas, a partir de agora, as
coisas vão mudar e vou
cuidar melhor de você.
Vamos juntos?
Ao fazer isso você reforça
seu compromisso e toma
mais consciência das
suas escolhas.
 ATENÇÃO
Só faça este teste se tiver autorização médica
para fazer exercícios, se sentir algum desconforto,
pare o teste imediatamente.

INÍCIO 1 MÊS 2 MESES 3 MESES 4 MESES

DATA __/__ __/__ __/__ __/__ __/__

TESTE DA
1
DISPOSIÇÃO

2 PERÍMETRO CINTURA
DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0

PERÍMETRO
3
ABDÔMEN

4 PESO

5 FLEXIBILIDADE
09
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 10

Teste da Disposição

IDADE NÚMERO DE AGACHAMENTOS

EM 1 MINUTO

41-50 ANOS 35 AGACHAMENTOS

51-60 ANOS 30 AGACHAMENTOS

61-70 ANOS 25 AGACHAMENTOS

ATÉ 80 ANOS 20 AGACHAMENTOS

Se você fez o número de

agachamentos em 1 minuto IGUAL
ou SUPERIOR a sua faixa etária, seu
resultado está EXCELENTE.

Quem atinge esses números têm

mais disposição física.

Para melhorar seu resultado no Teste da

Disposição, recomenda-se que você faça as
aulas semanais da Saúde Diária.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 11

Perímetro da cintura, do abdômen e peso

São valores que precisamos avaliar desde o início do

nosso trabalho para monitorar o progresso da nossa
saúde.

Embora sejam referências

importantes, sua avaliação
deve ser realizada apenas
uma vez por mês. Isso se deve
ao fato de que, além da gordura
abdominal, outros fatores
podem influenciar essas
medidas a curto prazo, como
constipação, gases, retenção
hídrica, entre outros.

PERÍMETRO DA CINTURA

HOMENS 102cm no máximo

MULHERES 88cm no máximo

 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 12

Flexibilidade

Se você alcançou a ponta do pé no

Teste da Flexibilidade, seu resultado
está EXCELENTE.

Quem tem flexibilidade ruim/regular

poderá sofrer com dor na coluna por
encurtamento.

Para melhorar seu resultado no Teste da

Flexibilidade recomenda-se que você faça
as aulas do programa Coluna Saudável.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 13

OS SEGREDOS PARA
AULA 3
CRIAR O HÁBITO
Neste capítulo, exploraremos juntos como transformar a tarefa às
vezes desafiadora de estabelecer novos hábitos em um processo
mais simples e gerenciável. Vamos discutir estratégias práticas,
desde a seleção de hábitos significativos até a celebração de
nossas conquistas, lembrando sempre da importância da
consistência e da paciência nessa jornada de mudanças, afinal,
até mesmo uma tartaruga pode vencer uma corrida!

Escolha só 2 ou 3 coisas para fazer

Focar em muitas mudanças ao mesmo tempo pode ser

esmagador e pode nos distrair. Em vez disso, se concentre em duas
ou três mudanças de hábito de cada vez. Isso permite que você
dedique toda sua energia e atenção a essas tarefas, o que torna
muito mais provável que você tenha sucesso.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 14

Escolha coisas fáceis de fazer

Se a tarefa for muito difícil ou complexa, pode ser desafiador se

manter motivada. Por isso, opte por tarefas simples e facilmente
realizáveis. As tarefas não precisam ser grandes ou assustadoras,
pequenas mudanças, como fazer uma curta caminhada diária ou
beber mais água, também podem ter um grande impacto na sua
saúde e bem-estar.

Não demore mais do que 30 minutos

Limitar o tempo dedicado a cada tarefa pode ajudar a evitar a

sensação de sobrecarga. Se uma tarefa demora muito tempo,
pode ser tentador desistir antes de terminar. Tente escolher tarefas
que possam ser concluídas em 30 minutos ou menos, isso torna a
tarefa mais gerenciável e menos assustadora.

Escolha algo que realmente ajude você a

alcançar seu objetivo

Quando se trata de escolher hábitos para trabalhar, é importante

focar naqueles que realmente vão fazer a diferença em sua vida.
Pergunte a si mesma: "Este hábito vai me ajudar a chegar mais
perto do meu objetivo?". Se a resposta for sim, esse é um bom
hábito para se concentrar.

Celebrar quando terminar uma tarefa

Celebrar seus sucessos é uma parte crucial da criação de novos

hábitos. Cada vez que você completa uma tarefa ou atinge um
objetivo, tire um tempo para reconhecer seu esforço e progresso.
Isso pode ser algo tão simples quanto uma dança de vitória, um
tratamento especial ou até mesmo uma marca de verificação em
sua lista de tarefas.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 15

Comece devagar, mas continue sempre

A fábula da tartaruga e da lebre nos ensina uma lição valiosa

sobre consistência.

No início da história, a lebre salta à

frente com velocidade, enquanto a
tartaruga avança lentamente. No
entanto, a lebre decide tirar uma
soneca, acreditando que está tão
à frente que pode se dar ao luxo
de descansar.

Enquanto isso, a tartaruga continua

seu ritmo lento e constante. Quando
a lebre finalmente acorda, ela
descobre que a tartaruga está
quase cruzando a linha de chegada,
e por mais que a lebre corra, não
consegue alcançar a tartaruga a
tempo.

Esta história ilustra a importância de ser consistente e persistente,

mesmo quando o progresso parece lento. Pequenos passos
constantes podem levar a grandes mudanças ao longo do tempo.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 16

AULA 4 DIÁRIO DE BORDO

O objetivo desta ferramenta é registrar os itens positivos do seu dia,
trazendo à consciência e criando empoderamento.

Além disso, o diário ajuda a preparar nossa mente para o próximo

dia, criando compromisso sólido e objetivo.
Este documento vai te auxiliar na construção do seu diário de
bordo.

Quais informações devem ser registradas?

Você deve responder a 4 perguntas principais:

1. Por que o dia de hoje valeu a pena?

2. Quais atitudes você teve hoje para se aproximar de
seus objetivos?
3. Quais atitudes importantes que vai fazer no próximo
dia?

Com que frequência devo responder estas perguntas?

TODOS os dias.

Onde devo registrar as respostas?

Pode usar um pequeno caderno ao lado da cama, para facilitar a
rotina no horário de preencher.

FAÇA DESSA ATIVIDADE UMA ROTINA

PRAZEROSA NO SEU DIA A DIA
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SEGREDOS DA
AULA 5
DIETA PERFEITA
Falar “eu quero emagrecer” é fácil, mas você sabe o que precisa
fazer para de fato alcançar esse objetivo?

Pode parecer uma pergunta boba, mas é uma pergunta muito

importante que vai ajudar a traçar melhor a sua jornada.

O que você deve fazer então?

COMECE COM AS COISAS SIMPLES.

Não faz sentido almejar algo muito grande se nem o básico você
consegue fazer. Restrições exageradas ou objetivos muito ousados
são mais difíceis de serem mantidos e manter a constância dos
hábitos saudáveis é um elemento fundamental para o sucesso da
sua jornada.

CRN8-1207
RUBIASANTOSNUTRI
41 99784-3512
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0
PASSO 1
COMA SENTADO E COM CALMA
Pode parecer bobagem mas
sentar para comer ajuda a
emagrecer sim. Muitas vezes
não é preciso mudar o que
estamos comendo, somente a
forma que estamos comendo.
Sentar para comer é um hábito
que contribui para que a gente
racionalize os alimentos que
estamos ingerindo. Traz
consciência para as suas
escolhas alimentares para que
você possa identificar boas e
más escolhas.
Tendo consciência do que você
está comendo e fazendo boas
escolhas, voltadas para
alcançar os seus objetivos, você
comerá sem culpa.
Comer distraidamente contribui
para que você não perceba os
sinais de saciedade. Para
auxiliar, coma com talheres,
mesmo os alimentos simples
que talheres não são
necessários, como um
sanduíche ou uma fruta.
18
Para ajudar a acalmar o corpo
e a mente, inspire e expire pelo
menos 3 vezes antes de fazer o
prato. Esse ato simples já traz
mais tranquilidade e menos
ansiedade ao fazer suas
escolhas alimentares.
COMER SENTADO É UM HÁBITO
QUE TRAZ MAIS SAÚDE E
MENOS CULPA.
Atenção!
Como em qualquer etapa da
perda de peso, aqui também
podem ocorrer pensamentos
sabotadores, como o famoso
“é só hoje!" Identifique e
reaja!
Troque por “comer sentada
não é uma opção, mas uma
condição essencial para
o processo do MEU
emagrecimento.”
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0
PASSO 2
MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS
Por que é importante comer
devagar?
A principal razão é que desta
forma você comerá de forma
mais consciente, viverá com
mais intensidade a experiência,
sentirá os sabores e a textura
da comida e o prazer que ela
proporciona e sentirá satis-
fação em ter comido. Comer é
uma experiência tão gostosa,
portanto honre esse momento
separando um tempo especial
para ele.
Mais importante ainda, ao
comer mais devagar você
percebe com mais facilidade
quando está satisfeito. Nosso
cérebro leva em torno de 20
minutos para reconhecer que
comemos (tempo que o hor-
mônio da saciedade demora
para ser produzido e avisar o
cérebro).
Além disso, mastigar bem
auxilia o processo de digestão
dos alimentos, evitando que o
estômago fique sobrecarrega-
do ao digerir a comida que não
foi quebrada em pedaços
menores.
Monitore em quanto tempo você
19
está fazendo suas refeições
para identificar esse problema
e proponha-se a aumentar aos
poucos a duração das suas
refeições.
Como colocar em prática?
1. Utilize um objeto para
relembrar que deve comer
devagar, pode ser um vasinho
ou um talher diferente
sobre a mesa.
2. Diminua o tamanho
dos talheres e/ou prato.
3. Descanse os talheres à mesa
entre uma garfada e outra.
4. Evite ingerir líquidos junto
com a refeição.
Como evitar sabotadores?
Troque “Eu sempre comi assim!”,
“hoje não tem problema”, “estou
com pressa! Tenho coisas
importantes para resolver” por
“eu preciso deste tempo para
cuidar de mim! Eu escolho
cuidar de mim!”
DICA EXTRA: comece a comer
pela opção de saladas, depois
a carne e por último o arroz,
feijão, macarrão, batatas, etc.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 20

PASSO 3
BEBA MAIS ÁGUA
70% do nosso corpo é
composto de água e ela
é essencial para o bom Como colocar
funcionamento dos órgãos em prática?
e das reações químicas que
Para ajudar a aumentar a
acontecem neles.
ingestão de líquidos, coma
Sentir sede é um sinal do corpo frutas que contêm mais água
de que a quantidade de água tais como:
nele está menor do que o ideal.
Muitas vezes o corpo também
sinaliza a sede por meio da
fome, já que os alimentos
também têm água. Saber abacaxi laranja melancia melão
identificar isso e manter o corpo
Você também pode preparar
hidratado são fatores
uma água saborizada ou
essenciais para o
espremer um limão na sua
emagrecimento.
água.
Para adquirir esse hábito,
aumente gradativamente o No frio, você pode optar por
consumo de água, e se tiver tomar mais chá.
dificuldade em lembrar, use
momentos específicos do dia.
Por exemplo: tome um copo de
água ao acordar e outro ao se Atençâo!
deitar; tome um copo ao sair do Evite tomar água durante a
banheiro; tome um copo de refeição. Hidrate-se antes ou
água após tomar café. depois da refeição ou entre
uma refeição e outra.

Tente pelo menos dobrar

a quantidade de água que
você ingere diariamente.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 21

PASSO 4
COMPARTILHE CALORIAS
Divida com amigos, vizinhos e
parentes os alimentos gostosos
que preparar ou que estejam
em grande quantidade.
Compartilhar alimento com os
outros reforça nossos laços e
evita que a gente se sinta
tentado a comer mais do que
deve.
LEMBRE-SE: VOCÊ PODE COMER
DE TUDO, MAS NÃO DEVE
COMER TUDO.
Por isso, busque reconhecer e
acolher as vontades. De nada
adianta negar a vontade de
comer um chocolate, por
exemplo, e compensar
comendo várias outras coisas
“saudáveis”.
Como colocar
em prática?
Para ajudar a ser
mais assertiva nas suas
escolhas alimentares, liste as
comidas que gosta, com as
quais têm uma conexão
afetiva, sem julgamentos
nem culpa.
Assim, quando estiver, por
exemplo, em uma situação
com inúmeras opções de
alimentos, você poderá usar
essa lista como referência
para evitar a tentação de
provar todos.

DICA EXTRA
Procure comer apenas 2/3 do
que está com “vontade”,
assim você não deixa de
comer o que gosta ou quer,
mas pelo menos diminui a
quantidade.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 22

PASSO 5
REDUZIR O FAFA
Alguns alimentos que comemos
com muita frequência fazem
com que a nossa concentração
de gordura no corpo aumente.
Para facilitar sugiro reduzir
esses alimentos de maneira
estratégica:
F arinha
A çúcar
AÇÚCAR
O açúcar tem muita energia
acumulada e nosso corpo
consegue transformá-lo em
gordura de maneira muito
rápida.
Doces, refrigerantes, balas,
sorvetes e o próprio açúcar.
Aqui valem as dicas:

F ritura
Reduza o açúcar que
você adiciona às suas

Á lcool preparações e bebidas.

Se for comer doces, reduza
a quantidade.
Inclua frutas na sua rotina
FARINHA alimentar.
Troque o refrigerante por
Alimentos ricos em farinha são
suco de limão, de maracujá,
também ricos em calorias,
de abacaxi, água ou água
procure reduzir o consumo de:
com gás.
Pães, biscoitos, massas,
salgados como: coxinha,
empadão, pastel, bolo, etc...

Uma boa estratégia,

mas ainda com mode-
ração, é consumir produtos
preparados a partir de
farinhas integrais!
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0
FRITURA
As frituras são ricas em
gorduras e algumas vezes vêm
acompanhadas de carboidrato,
como batata frita, aipim frito,
bolinho de arroz, bolinho de
chuva, e afins, assim, possuem
alto valor calórico. Reduzir o
consumo delas também é
importante.
Batata frita, bolinhos fritos,
carnes fritas, salgadinhos
(coxinha, risólis, bolinha de
queijo), pastel
Tudo que você mergulha no
óleo pode ser altamente
calórico.
Procure utilizar método
de preparo diferente da
fritura, faça assados (no
forno ou churrasqueira),
cozidos (panela), grelhados
(churrasqueira ou frigideira) e,
se você tiver fácil acesso, use
e abuse dos preparos na
airfryer.
23
ÁLCOOL
Bebidas alcoólicas também são
altamente calóricas além de o
álcool gerar um processo que
dificulta o emagrecimento.
Cerveja, vinho, destilados,
drinks
Dica para reduzir
o consumo de álcool
Tome sempre um copo cheio
de água antes de cada dose,
assim você nunca bebe
álcool com sede, ou pelo
menos, a cada hora, beba
três a quatro copos de água.
Essa dica funciona ainda
para retardar a absorção do
álcool, dilui a bebida e faz
com que bebamos menos, o
que acaba por resultar em
uma diminuição da ressaca.
Aposte nos drinks sem álcool:
água tônica sem açúcar, um
sachê de chá de camomila,
um pauzinho de canela e
gelo.
água com gás, gelo e suco de
uva.
água com gás, gelo e suco de
laranja.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 24

água de coco, canela, cravo,

sachê de chá de hibisco ou
chá verde e gelo.
chá da casca do abacaxi
com canela, cravo e
gengibre, esperar esfriar e
bater com bastante gelo.

A dica para evitar a

ressaca é: não beba!
Mas, para diminuir os
sintomas, existem alguns
truques:
Beber menos.
Beber espaçadamente,
devagar.
Beber de estômago cheio.

Lembre-se: não precisa ser

radical, mas se conseguir
reduzir pela metade o
consumo destes alimentos
você já conseguirá emagrecer.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 25

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
O corre-corre da vida muitas vezes é um sabotador das nossas
ações em busca de mais saúde, mais qualidade de vida e do
emagrecimento. E comer saudável, acredite, é muito mais simples
do que você pode imaginar... O que, muitas vezes, faz falta é o
planejamento, criatividade e organização para que as coisas
saiam do campo das ideias.

Por isto, o SAÚDE DIÁRIA, embasado no

Guia Alimentar da População Brasileira e
direcionamento técnico da nutricionista Rubia
Santos, vem trazer um material para que você
possa começar a fazer o que se requer para
chegar onde deseja!!!

Faz-se necessário ressaltar que este material é um direcionador

de composição de rotina alimentar, contudo ele ainda é genérico,
pois não está se referindo às quantidades porque este
direcionamento deve ser individualizado, levando em conta
aspectos como: rotina, preferências, parâmetros bioquímicos
(exames), medicações, prática de atividade física, dados
antropométricos e composição corporal.

Para ter um plano alimentar com “a sua cara” procure um

nutricionista, ele é o único profissional habilitado para esta
finalidade!
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Café Chá verde Café com leite Café Café Café Café

Pão integral Bolo de milho Cuscuz Tapioca Omelete Pão francês integral Banana
CAFÉ DA amassada
MANHÃ
Queijo branco Melão Manga Mamão Banana Manteiga Aveia

Laranja Mamão

Fruta Iogurte natural Mamão com Leite batido Salada de frutas Iogurte natural com Castanhas
LANCHE com fruta aveia com frutas farelo de aveia

Salada de Salada de Salada de Salada de Salada de folhas Salada de folhas Salada de

folhas folhas folhas folhas folhas

Arroz e feijão Macarrão Polenta Arroz e lentilha Aipim cozido Batata cozida Maionese
ALMOÇO Abobrinha Chuchu cozido Beterraba Couve-flor Brócolis Abóbora refogada Cenoura
refogada ralada

Peixe assado Carne moída Frango ao Picadinho Galeto assado Omelete Carne assada
molho bovino

LANCHE Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

Arroz e feijão Sopa de Salada de Pão integral Torta salgada Salada de tomate Salada de
legumes folhas de legumes folhas

Omelete com carne Arroz Carne moída com atum ou Arroz Arroz com
sardinha lentilha
JANTAR
Legumes Picadinho Cenoura Fruta Bife grelhado Carne suína
refogados carne ralada assada

Alface Salada de frutas Abacaxi

picadinha
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 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 27

SUBSTITUIÇÕES PARA O CAFÉ DA MANHÃ

O café pode ser O recheio para o

substituído por: pão/torrada:
Café com leite Geléia sem açúcar
Leite (preferencial- Requeijão light
mente desnatado) Manteiga
Chá Cream cheese light
- chá verde Omelete
- chá mate Azeite de oliva com
- chá de oliveira ervas aromáticas
- chá de abacaxi
- chá de cavalinha
- chá de camomila Frutas podem ser
- chá de carqueja variadas entre:
- chá de alcachofra uva jaca
- chá de canela kiwi figo
- chá de hibisco lichia pera
- chá de hortelã maçã romã
cereja cajá
Suco verde (couve,
pitaya caqui
abacaxi, limão, água)
amora pequi
acerola manga
laranja pitanga
O pão integral pode
ameixa seriguela
ser substituído por:
goiaba cupuaçu
Biscoitos água e sal
banana maracujá
Torradas integrais
abacaxi carambola
Bolo simples (fubá,
abacate jabuticabas
laranja, milho, limão)
pêssego uva passa
sem açúcar
magaba
Granola
morangos
Aveia
mimosa/tangerina
Tapioca
melão ou melancia
Cuscuz
mamão ou papaya
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 28

SUBSTITUIÇÕES PARA O ALMOÇO E JANTAR

Salada folhosa Carboidratos

pode ser:
Alface, rúcula, agrião,
repolho cru, acelga,
radite, almeirão, chicória,
couve, espinafre,
escarola, chicória, folhas
de beterraba, folhas de
cenoura.
Tomate, rabanete,
pepino, palmito, nabo,
pimentão
Em cima da salada colocar:
MIX DE SEMENTES (chia,
flocos de quinoa,
gergelim, linhaça,
semente de girassol,
sementes de abóbora)
podem ser:
arroz com feijão
arroz com lentilha
arroz com batata in-
glesa assada ou cozida
arroz com aipim
macarrão com molho
de tomate caseiro
polenta com feijão
quirerinha
arroz com farinha de
mandioca e feijão
arroz com inhame e
feijão
arroz com feijão
fradinho

Carnes
Refogados podem ser:
podem ser: bife magro
brócolis filé de frango grelhado
quiabo cenoura peixe grelhado
couve-flor chuchu carne assada
beterraba abobrinha carne moída
vagem abóbora carne de panela
shitake berinjela coxa ou sobrecoxa
shimeji assadas sem pele
acelga refogada ovo fígado
atum moela
lombo coração
pernil
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 29

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

1 Evitar (se possível retirar) as frituras da

rotina alimentar.

2 Evitar molhos à base de queijos, bem

como os queijos mais gordurosos.

3 Reduzir o uso de sal no preparo

dos alimentos.

4
Diminuir o acréscimo de gorduras nas
preparações dos alimentos.

5 Na preparação das refeições usar alho,

cebola, açafrão, manjericão, orégano.
 AGORA VOCÊ PODE PEGAR AS SUGESTÕES E ESCREVER COMO FICARÁ A SUA SEMANA!

CARDÁPIO SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

CAFÉ DA
MANHÃ

LANCHE

ALMOÇO

LANCHE

JANTAR

CEIA
30
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 31

COMO ESCOLHER
AULA 6
OS EXERCÍCIOS
Todos nós precisamos fazer exercícios para manter a saúde, perder
barriga e diminuir dores no corpo. Nesta aula, vou esclarecer as
principais dúvidas da maioria dos meus alunos quando começam
a praticar exercícios.

Quantos exercícios
são necessários fazer?

Todos precisamos nos movimentar

para manter nossos músculos e
nossa capacidade cardiovascular.
Recomendo realizar pelo menos 75
minutos de atividades da plataforma
Saúde Diária por semana. Você pode
fracionar essas sessões como quiser,
por exemplo, 15 minutos todos os dias
da semana ou 30 minutos três vezes
por semana.

Sou iniciante e sedentária,

por onde começo?

Isso depende do seu objetivo:

Emagrecer: Comece pelo programa

ACELERADOR DE METABOLISMO.

Fortalecer: Comece pelo programa

CORPO DURINHO.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 32

Quero emagrecer ou apenas

perder a barriga. Como fazer?

Sugiro começar com o programa

ACELERADOR DE METABOLISMO ou
participar das aulas ao vivo ou
gravadas do CLUBE DO AURÉLIO,
completando um máximo de 150
minutos por semana. Além disso,
você deve seguir as recomendações
do programa NUTRIÇÃO DIÁRIA
PARA A BARRIGA.

Já sou magra, como

fortalecer os músculos
sem emagrecer mais?

Todos os nossos programas são

voltados para a recuperação
muscular, visando recuperar a
força e a disposição. Se o seu
objetivo é fortalecer os músculos,
sugiro que você comece pelo
programa CORPO DURINHO, pois
além dos exercícios, você
também encontrará orientações
nutricionais para nutrir seus
músculos e acelerar os resultados.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 33

Os exercícios são difíceis

para mim. E agora?

Cada um de nós possui capacidades

físicas diferentes. Se a aula for muito longa,
você pode fazer apenas o início e, com
o tempo, ir aumentando
gradualmente a
duração.

Não se sinta
obrigada a fazer
todos os movimentos.

Se sentir cansaço,
pare e descanse
durante as aulas.

Se sentir alguma dor ou

desconforto, evite forçar o
movimento. Se você tiver
falta de equilíbrio ou sentir
dor, pode começar com a
ACADEMIA COM APOIO, pois
os exercícios são realizados
sentados ou com apoio da
cadeira. Com o tempo, seu
corpo se adapta. Respeite-o
e trate-o com carinho.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 34

Os exercícios estão ficando

fáceis para mim. O que fazer?

Existem várias formas de aumentar a

intensidade dos exercícios, mas
lembre-se de obter autorização do
seu médico antes de fazer isso:

1 Aumente o volume de treino: Você pode fazer

mais aulas por semana, completando no máximo
1 hora por dia. No entanto, respeite seu corpo e
seus limites.

2 Aumente a velocidade: Você pode fazer os

exercícios um pouco mais rápido do que eu
demonstro nos vídeos. No entanto, se você tem
histórico de dor nas articulações, evite aumentar a
velocidade, pois isso pode aumentar o risco de
lesões.

3 Aumente a amplitude de movimento: Você pode

realizar os movimentos com maior amplitude. No
entanto, tenha muito cuidado com as
articulações. Aumente a amplitude de
movimento somente se não tiver histórico de dor
nessas articulações e se estiver dentro do peso
adequado.
 AULA 7 PLANNER DE ACOMPANHAMENTO
Datas
Hábitos

O processo é o que importa, o resultado é consequência.

LEMBRE-SE:
Celebre cada atividade cumprida.
35
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 36

COMO SE MANTER
AULA 8
NO FOCO
Neste último capítulo, navegaremos pelas águas da transformação
pessoal. Aqui, você encontrará uma bússola para guiá-lo na
jornada de criar hábitos saudáveis e duradouros. Esses princípios,
se praticados com consistência, podem levá-lo ao tesouro
escondido de uma vida plena e saudável. Vamos lá?

Encontre inspirações

Assim como um artista encontra cores em um arco-íris, encontre

sua inspiração nas pequenas coisas ao seu redor e também nas
pessoas que conquistaram o que você deseja. Quer criar hábitos
saudáveis? Inspire-se naquelas pessoas que já os possuem. A
inspiração é o vento que enche as velas do nosso barco chamado
motivação. Com inspiração, você pode encontrar os atalhos e
seguir os mesmos passos de quem já chegou onde você quer
estar.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 37

Comece o dia fazendo o que é mais importante

Ao realizar essas tarefas logo cedo, você garante que o seu dia já
será um sucesso, independentemente do que acontecer depois. É
como colocar o pé direito na frente ao acordar, marcando o tom
do seu dia.

Não se cobre demais

Você é um ser humano, não um robô. A perfeição não existe, então

não se cobre por não ser perfeito. Lembre-se: até mesmo o mais
belo diamante tem imperfeições. Cada deslize é uma oportunidade
de aprendizado, e cada erro é um degrau na escada para o
sucesso.

Tome decisões pela manhã

Quando acordamos, nossa mente está como uma tela em branco,

pronta para pintar o dia. Aproveite essa clareza matinal para tomar
decisões importantes. Deixe o café da manhã ser servido com uma
xícara de decisões bem pensadas. É como moldar um pedaço de
argila fresca, mais fácil de trabalhar no início do dia.

Mantenha-se em movimento

Assim como um rio que corre pelo vale, continue se movendo. Não
importa quão lento ou rápido você esteja indo, o importante é não
parar. Mantenha-se fluindo, assim como a água do rio, você se
renovará. Movimento é vida e através dele podemos renovar
nossas energias e propósitos. Lembre-se até a água, se ficar
parada, apodrece.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 38

Tenha uma rotina, horários fixos ajudam muito

Imagine seu dia como um mapa do tesouro. Nele, a rotina são os

marcos que te guiam até o ouro. Mantenha horários fixos, eles são
como faróis no nevoeiro, ajudando a manter seu dia organizado e
produtivo. Eles fornecem uma estrutura sólida para que seu dia flua
sem esforço.

Tenha um despertador, algum alarme

para te lembrar

Sabe aquela campainha que toca no fim de cada aula? Deixe que
ela te acompanhe na vida. Tenha um despertador ou alarme que
te ajude a lembrar de suas tarefas e compromissos. Eles são como
o sino da escola, indicando quando é hora de começar algo novo.
Eles são seus aliados para que você não perca de vista o que é
importante.

Crie um compromisso público

Transforme sua meta em uma declaração pública. É como gritar

seu amor em uma montanha: todos vão saber e você se sentirá
mais motivado para manter sua palavra. E mais, ao compartilhar
suas metas com outros, você ganha um grupo de apoiadores que
podem te ajudar a se manter no caminho.

Deixe fácil o que te faz bem

Se for caminhar pela manhã, deixe o tênis e a roupa separados.

Assim como deixamos a mesa do café da manhã preparada na
noite anterior, deixe tudo pronto para as tarefas que te fazem bem.
Facilite o caminho para um dia melhor. É como plantar uma
semente em solo fértil, dando a ela todas as condições para
prosperar.
 DESAFIO DA DISCIPLINA 2.0 39

Deixe difícil o que te faz mal

Se gosta muito de chocolate, esconda-o em casa ou melhor, não

estoque em casa. O que os olhos não veem, o coração não sente.
Se existe uma montanha entre você e o que te faz mal, será mais
difícil escalar essa montanha. Criar obstáculos entre você e suas
tentações é uma forma eficaz de manter a disciplina.

Seja gentil, fale com você como você

falaria com o seu melhor amigo

Trate-se com o mesmo amor e gentileza que você oferece ao seu

melhor amigo. Você é a pessoa com quem vai passar o resto da
sua vida, então por que não ser amigável? Lembre-se, o diálogo
interno tem um grande impacto na nossa autoestima e motivação.

Recomece sempre que for preciso

A vida é como andar de bicicleta, se você cair, levante e tente

novamente. Cada novo dia traz uma nova chance de recomeçar,
aproveite! Lembre-se, nunca é tarde para começar de novo e o sol
sempre nasce para um novo dia cheio de oportunidades.