Introdução

Pesquisas constataram que 9 em cada 10 pessoas no Brasil, estão

insatisfeitas com algo em sua vida, seja ela as finanças, saúde,
familiar ou profissional.

Mas a campeã das insatisfações das pessoas são com o corpo,

todas as pessoas que demonstraram sua insatisfação com o corpo
alegaram que era muito difícil, ou que não possuía tempo ou
qualquer outro tipo de justificativa para não mudar de hábitos.

Então baseado nesta pesquisa, eu resolvi sondar algumas pessoas

e também aquelas que me acompanham nas redes sociais,
fazendo a minha própria pesquisa e comparando com pesquisas já
existentes.

Depois de coletar essas informações, eu compilei as maiores dores

dessas pessoas e consegui levantar ponto a ponto as dificuldades
que elas possuem e como eu poderia fazer para ajudá-las a chegar
no próximo nível.

Foi assim que nasceu esse livro, ele traz essas dores existentes para
quem procura mudar de vida em busca de saúde, bem-estar ou
fins estéticos, e como você vai fazer para também superar essas
dores.

Se você está lendo esse livro agora, saiba que fico muito feliz em
poder contribuir de alguma forma com a transformação da sua
vida.
2
Seja você um iniciante na musculação ou não, o conteúdo deste livro
pode ajudar você a subir alguns degraus na sua jornada.

A proposta aqui é trazer a base científica e transmitir para você de

forma básica e sem complicações aquilo que é importante para o
praticante de exercício físico.

E se você está aqui, já está saindo na frente de muitas pessoas, eu

acredito que a sua nova versão começa hoje!

3
 1. Primeiros passos para
melhorar seus resultados!

É muito comum ver pessoas iniciando na musculação ou em

qualquer atividade física com um “projeto” de corpo em mente.
CLARO que isso não é um problema, mas vamos observar alguns
detalhes.

Na maioria da vezes ou sempre, o físico que as pessoas almejam são

estilos de corpos que demoram anos para serem lapidados e
construídos.

E a mentalidade da pessoa está em conquistar esse corpo em meses

ou até mesmo semanas, o preocupante desse tipo de pensamento é
que ele é facilmente vencido pelas tentações do dia a dia.

Não sei se isso acontece com você, mas a frase “segunda-feira eu

começo” é prova disso.

As pessoas sabem que conquistar o físico dos sonhos demanda

tempo, paciência, dedicação e esforço. É muito mais fácil dormir
porque o tempo está frio, comer lasanha todo dia ou uma barra de
chocolate depois do almoço.

Mas meu objetivo nesse livro não é apenas promover uma reflexão
sobre os desafios que você enfrenta e sim te ajudar a vencê-los.

Para isso eu vou te deixar alguns passos que eu gostaria que fossem
anotados em um lugar visível diariamente, um bom lugar é o papel
de parede do seu celular, esse passo é importante.
4
A ciência já constatou que o cérebro funciona 95% de forma
inconsciente, então visualizar as suas metas diversas vezes ao dia,
mesmo que você não as leia, faz com que seu objetivo seja mais
aceito e seu cérebro não tentará te sabotar.

1.1 Seja a melhor versão de você mesmo!

Não se compare com as pessoas ao seu redor, elas possuem

objetivos diferente dos seus, mesmo que você ache que o objetivo
dela seja parecido com o seu o seu corpo é diferente do dela.

Você só precisa ser melhor que você mesmo, existe uma frase que
eu gosto de repetir sempre que é “melhor a cada treino”, ela
significa muito pra mim pois eu tenho que ser melhor do que eu fui
ontem e sei que amanhã eu vou buscar ser melhor que hoje.

1.2 Tenha clareza

Todos nós queremos ter um físico dos sonhos, mas será que esse
sonho é suficiente para você se manter no plano?
Se ele for suficiente isso é fantástico e aconselho que esse sonho
seja alimentado. Mas estatisticamente falando na maioria dos casos
não é.

Por isso, é importante você ter clareza do motivo pelo qual você
está submetendo seu corpo a essa mudança, para que todas as
vezes que seu cérebro tentar te sabotar, você vai lembrar o motivo
pelo qual resolveu mudar.

Seja ele estético, saúde ou estilo de vida, tenha clareza para

continuar no plano e resistir.

5
1.3 Consistência

Eu conheço poucas pessoas que conquistaram sucesso na vida de

forma imediata. Talvez você seja uma dessas pessoas.

Porém a maioria de nós tem que batalhar muito para realmente

conquistar aquilo que tanto sonha, então seja consistente.

Não ache que você irá conquistar o físico do seu sonho em apenas
30 dias ou 3 meses ou fazendo um “projetinho verão”.

Você passou a vida inteira para construir o corpo que você tem
hoje, então tenha paciência e trabalhe TODOS os dias, seja melhor
a cada treino e conquiste cada vitória.

1.4 Comemore pequenas vitórias

As pessoas não possuem o hábito de se sentir feliz em vencer

batalhas elas só estão satisfeitas quando conseguem vencer uma
guerra.

Esse é um grande perigo na sua jornada, no livro “A arte da

Guerra” de Sun Tsu o autor mostra qual o melhor caminho para
que você possa vencer uma guerra de forma inteligente.

Embora o objetivo principal seja vencer a guerra, a estratégia

usada seria a de conquistar território e avançar. Dessa forma o
“inimigo” a cada dia de batalha ficava mais sufocado, já que o
exército consegue assumir mais territórios e se aproxima.

6
É dessa mesma forma que você deve agir, cada dia é uma
oportunidade para você seguir o plano dominar esse território e
avançar para o dia seguinte, dessa maneira vencer a guerra é
inevitável.

Então porque não comemorar a vitória das suas pequenas

batalhas? perdeu 1kg comemore, perdeu 500g comemore
também.

Procure uma pessoa que se importe verdadeiramente por você e

divida essa vitória com ela.

Você estará muito mais motivado para a próxima batalha e a

vitória será certa!

Tenho certeza que com esses 4 mindset (direcionamento metal),

você irá conquistar muito mais resultado do que jamais pensou em
conseguir.

Mas como eu avisei a você anteriormente, meu objetivo é fazer

com que esse livro seja um verdadeiro manual e possa te
direcionar para todos os passos que você deve seguir nessa nova
jornada.

Pensando nisso vamos agora refletir sobre os profissionais que

podem contribuir para sua evolução nessa jornada.

7
 2. Tenho “grana” para pagar
profissionais para me ajudar,
quem devo buscar?

O ideal para quem possui condições de investir em profissionais é

buscar ajuda qualificada nesta trajetória, embora eu saiba que a
grande maioria da população não possui condições ideais para esse
investimento.

Mas vou dar um norte para você que deseja fazer esse investimento
mais não sabe quais profissionais deve buscar.

Vou listar alguns dos principais profissionais em escala de

prioridade para que você possa decidir em quais deles você
consegue investir.

Todos eles são importantes nessa sua jornada para te dar

longevidade, saúde, direcionamento, avaliações clínicas e
funcionais dentre um outro universo de coisas que vão te ajudar a
ter resultado.

Mas o nosso top 1 dos profissionais que você deve investir é o

MÉDICO, você pode buscar um especialista em alguma área como
por exemplo o endocrinologista, ortopedista, ginecologista (no caso
das mulheres) ou o ideal na minha percepção o clínico geral.

O clínico geral que também é conhecido como médico da família

pode te acompanhar por toda a sua vida e ele pode fazer uma
avaliação completa que nós chamamos de check-up.

8
E caso ele identifique alguma patologia em específico ele irá te
direcionar para o especialista ideal para tratar do seu caso.

Bom! após passar por essa avaliação completa do médico, onde

você já recebeu seus diagnósticos, já tratou ou está tratando
possíveis problemas que o exame apontou e o seu médico te liberou
para exercícios físicos é hora de buscar o nosso próximo
profissional.

Se estamos falando de exercício físico, saúde, bem estar e

condicionamento físico devemos cuidar da nossa alimentação e o
nosso top 2 é o Nutricionista.

Com os exames que você já deve ter feito com o médico, o

nutricionista vai montar um plano alimentar de acordo com o seu
objetivo e necessidades.

A alimentação ela não é apenas pensada para emagrecimento ou

hipertrofia, embora esse seja um dos principais objetivos das
pessoas, mas o ponto chave da nutrição será tornar você um
indivíduo mais saudável e apto a desempenhar as atividades físicas.

Utilizando os macros nutrientes que o nosso corpo precisa o

nutricionista irá, no seu plano alimentar, manter a oferta de
proteína, carboidratos e gorduras em níveis suficiente para que seu
resultado possa ser alcançado.

Um outro fator que irá te ajudar é a aplicação de alguma estratégia

nutricional que se adéquem ao seu dia a dia, como por exemplo,
Jejum intermitente, low carb, cetogênica enfim é da competência do
profissional da nutrição trazer a melhor forma de implementar a
alimentação no seu dia a dia.

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E então chegamos no nosso top 3 o Personal Trainer, não existe
transformação física sem um treinamento adequado ao seu
objetivo.

O melhor de tudo é que TODAS AS ACADEMIAS sem exceções deve

ter um profissional de prontidão para te ajudar, então pelo menos o
próprio profissional da sua academia você terá.

Claro que um personal trainer irá trabalhar de forma individualizada

pensando nos detalhes da sua saúde e do seu físico mas o professor
da academia já estará ao seu lado se você não tiver um personal.

É da responsabilidade do personal trazer o melhor conjunto de

estratégias de treinamento para atingir o seu objetivo, mas além
disso faz parte da competência do profissional ajudar na melhora
da execução de cada movimento.

Treinamento não se resume a levantar peso em direção oposta da

gravidade, mas sim de contrair e alongar o músculo e esse
movimento atrelado a uma periodização adequada irá transformar
seu físico.

O personal também é o profissional que deve ir além do físico na

perspectiva estética, ele irá buscar um físico funcionalmente ativo.

Não adianta de nada você ser esteticamente perfeito, mas não ter
resistência aeróbica para subir uma simples escadaria do seu
prédio, ou ser musculoso e não conseguir brincar com seus filhos
devido a uma série de lesões ou não se sentir apto para realizar as
simples atividades do dia a dia.

10
É nessa área que o profissional de educação física irá atingir para que
a consequência do bom treinamento seja um físico estético.

Bom! agora você o caminho profissional adequado caso você tenha

interesse em investir na sua saúde e qualidade de vida eu aconselho
fortemente que todos ou alguns deles você deva procurar, a atuação
deles são fundamentais na sua vida.

Mas muitas das perguntas que eu recebo nas minhas mídias são:
“André, eu não tenho grana para investir e agora?”. E como eu me
preocupo muito com você que está lendo esse livro, nos próximos
capítulos vou direcionar os melhores caminhos que você deve
percorrer para ter um bom início neste mundo dos exercícios físicos.

11
3. Qual o seu objetivo? Vamos
pensar na sua estratégia!

Eu sei que com essa pergunta a maioria das respostas que

aparecem é: “barriga tanquinho”, “ficar monstrão”, “quero ficar
gostosona” enfim, muitas respostas como essas eu já ouvi.

Porém precisamos refletir mais afundo no real sentido do seu

objetivo, pensar no físico de forma estética é perder tempo, se você
seguir um plano alimentar e um exercício físico simples você vai
conseguir.

“André então vou fechar esse livro e vou embora, se tudo é tão
simples assim!”. Mas eu te pergunto se é tão “simples” assim,
porque a população brasileira de forma geral cada dia mais
acumula gordura e doenças relacionadas ao sedentarismo?!

As pessoas estão dispostas a iniciar um plano alimentar e iniciar

um programa de treinamento, mas o que elas não se dão conta é
que na maioria das vezes elas desejam uma fórmula mágica para
esse resultado.

E sinto muito se você chegou até aqui achando que eu iria

desvendar um segredo que você ainda não conhecia, porém o que
eu tenho para oferecer não tem nada de mágico e vai depender
fortemente da sua força de vontade.

As pessoas passam a vida inteira cultivando um corpo com

sobrepeso, baixa resistência aeróbica e viciado em comidas com
baixa qualidade, para ter a ilusão que em um “projeto verão” de 3
meses vão passar de “sedentários a fisiculturista”. 12
Acredito que nesse momento você já deve está fazendo a reflexão
que eu tanto desejo para você, agora eu pergunto novamente
“qual o seu objetivo?”.

Eu sei que infinitas respostas são possíveis para essa pergunta, mas
vamos focar nas possíveis estratégias que você pode seguir para
atingir seu resultado.

3.1 Emagrecimento

Sempre existirá no mundo alguém querendo emagrecer, mas

poucas entendem como processo acontece.

É o maior desafio da maioria dos praticantes de exercício físico,

mas devemos pensar alguns detalhes sobre emagrecimento.

O emagrecimento só acontece em déficit calórico, ou seja, se você

possui a intenção de emagrecer você deve estar consumindo
menos calorias do que você gasta durante o dia.

É fundamental conhecer a sua taxa metabólica basal (TMB), que

são as quantidades de calorias que seu corpo consome para
manter você vivo, e assim monitorar o quanto de calorias estão
sendo consumidas durante o dia.

A melhor estratégia para você ter um norte de quantas calorias

você está consumindo é utilizar um aplicativo chamado “My
Fitness Pal” hoje ele é o melhor aplicativo (na minha opinião) para
contabilizar as calorias que você está ingerindo.

Com ele você irá anotar quais são os alimentos que você está
ingerindo e ele já vai indicar o quanto de caloria aquele alimento
possui e quais são os micros e macros nutrientes que você está
ingerindo. 13
A partir da análise da quantidade calórica que você está
consumindo, nós vamos avaliar o gasto calórico que você possui.

Vamos tomar por exemplo, um indivíduo que consome 2.000

calorias, para ele emagrecer ele decidiu abrir um déficit de 300
calorias, para isso ele possui duas alternativas, diminuir a
quantidade de algum alimento do seu dia ou executar um
exercício.

Particularmente eu prefiro que as pessoas recorram a execução de

uma atividade física a restringir o consumo de algum alimento, se
você consegue com uma caminhada, corrida, bicicleta, musculação
ou qualquer outra atividade consumir mais calorias no dia é
melhor fazer uma dessas atividades do que deixar de comer algo.

Até mesmo se você mora em um prédio com elevador, se ao invés

de utilizar o elevador você passar a usar a escada você irá consumir
mais calorias no seu dia do que uma pessoa que apenas utiliza o
elevador.

Percebeu que com um ajuste simples no seu dia a dia, inserindo

uma atividade de 30-40 min e tomando cuidado com a quantidade
e qualidade dos alimentos que você ingere seu corpo irá se
transformando naquele objetivo que você tem em mente?

3.2 Hipertrofia

Enquanto para as pessoas que querem perder peso é necessário

abrir um déficit calórico para quem deseja ter ganho de massa
muscular a ideia é o contrário.

Devemos criar um ambiente anabólico em nosso corpo com

presença de nutrientes suficientes para a construção de massa
muscular. 14
Ou seja, devemos ingerir mais alimentos do que nossa taxa
metabólica basal para criar esse tipo de ambiente, mas assim como
quem deseja emagrecer, a qualidade e a quantidade desses
nutrientes devem ser calculadas e conscientes.

Não devemos do dia para a noite abrir um aumento calórico em

nosso corpo de forma irresponsável, principalmente se você está
saindo da fase de emagrecimento.

É evidente que um profissional da nutrição irá ver de forma

individual o que seria o ideal para você, mas uma margem
considerada adequada para indivíduos não competitivos seria de
200 a 300 calorias “a mais” por dia.

Falando agora dos treinamentos, eu sei que você já deve estar

pensando em diminuir os exercícios aeróbicos e ficar apenas na
musculação para ter mais músculos, mas você não deve fazer isso.

Os exercícios aeróbicos além de ser um potente “queimador” de

calorias, são também excelentes para o desenvolvimento de uma
melhor capacidade aeróbica que por sua vez aumenta a sua
resistência nos exercícios e ajuda você a “queimar gordura”
quando você voltar para a dieta de emagrecimento.

“Mas André, voltar para a dieta de emagrecimento? eu já emagreci

com suas dicas agora eu quero só ficar fortão”.

Bem, nem tudo na vida são apenas flores, no momento que você
aumentar o consumo calórico alguns acúmulos de gordura irão
acontecer, isso é extremamente normal, e você terá que voltar ao
processo de emagrecimento para tirar a gordura que acumulou do
seu corpo para que a musculatura que você adquiriu possa
aparecer.
15
Sei que isso parece um ciclo sem fim, mas chegará uma hora que
você estará com o corpo que você tanto deseja e isso nos leva ao
terceiro e último ponto.

3.3 Manter o peso atual

A essa altura do tópico 3 eu já sei que você deve ter entendido

como mantém o corpo e peso atual.

Se para emagrecer eu consumo menos calorias e para hipertrofiar

eu consumo mais, para manter o peso eu devo consumir a mesma
quantidade de calorias que eu gasto no dia.

Mas é nesse ponto que chegamos a uma questão que você deve
levar em consideração, todos os seus dias são iguais?

Ou seja tem dias que você resolve fazer uma caminhada e no outro
dia uma corrida, talvez quem sabe hoje você está mais disposto a
subir as escada do prédio e amanhã acaba utilizando elevador.

Então, os consumos destes dias devem ser analisados com cautela

também, para que as oscilações não sejam grandes demais e você
não tenha dosado direito as variáveis.

Eu sei que tudo isso pode te parecer um tanto paranóico, metódico

ou que você ao longo do processo vai enlouquecer, mas eu posso
te garantir que aos poucos seus hábitos se tornaram automáticos.

Chega um ponto que você não vai mais usar o MyFitnessPal, pois
tudo se tornará intuitivo e você terá uma vida mais saudável para
curtir a sua família, com mais disposição, ânimo e qualidade de
vida.

16
Bom, Agora que já traçamos o seu objetivo e você já está
pensando nos primeiros passos sobre como você vai introduzir
essas dicas no seu dia a dia.

Vamos falar um pouco sobre como melhorar a qualidade do seu

treino com uma dica simples e que eu uso TODOS OS DIAS nos
meus treinos.

17
 4. Aprenda a contrair os
músculos

A maioria das pessoas que eu observo nas academias acreditam

que musculação nada mais é do que fazer um determinado
exercício, com uma determinada carga e deve ser feito de 10 a 15
movimentos.

Mas esses mesmos praticantes após um ajuste de postura e de

movimento do exercício proposto afirmam que o exercício fica mais
difícil.

então eu resolvi analisar porque fica mais difícil, e a resposta que

eu encontrei foi que os indivíduos não usavam o músculo correto
para executar o exercício.

Embora pareça estranho, muitas pessoas se importam tanto com a

carga e o aumento dela nos seus exercícios que acabam não
conseguindo executar o exercício da forma correta.

Claro que a progressão da carga é uma variável importante, mas se

você não executa o movimento corretamente, aumentar a carga
não vai ajudar você em absolutamente nada, mas te deixa com
grandes possibilidades de lesões.

Eu sei que você já viu alguém treinando bíceps na academia e a

pessoa balançava o corpo inteiro para conseguir levantar e baixar o
peso que estava utilizando, mesmo você que não é formado em
educação física sei que você desconfia que aquele movimento pode
machucar a coluna e articulação do ombro ou cotovelo.
18
Isso nos leva a seguinte reflexão: “Hipertrofia não tem nada haver
com levantamento de peso!”.

Quem busca um resultado estético com seu físico não deveria se

importar com a carga que utiliza e sim com a perfeição do
movimento é na extensão e contração do músculo que nós
rompemos fibras musculares independente da carga.

Ter essa consciência é muito importante para que você se

mantenha no esporte sem sofrer lesões.

A carga ela entra como uma variável do seu treino, se o seu

personal ou treinador pediu para você fazer 3 séries de 10
movimentos cada no agachamento, a sua carga ela vai ser
adequada a você e a quantidade de movimentos que você precisa
executar.

Se João consegue agachar 10 vezes com perfeição utilizando 50

quilos e Maria consegue fazer a mesma quantidade de
movimentos perfeitos com 100 quilos. Isso quer dizer que João e
Maria possuem cargas individuais para o seu treinamento embora
seja o mesmo exercício.

O mais interessante é que o estímulo dado ao músculo de cada

um é exatamente igual, João estimulou sua musculatura com a
mesma eficiência que Maria, embora a carga de Maria seja
superior.

Isso acontece pois o músculo não entende o que é mais pesado

ou mais leve ou se fez 10 ou 25 repetições, o músculo só responde
ao estímulo dado.

19
Intensidade do treino não está relacionado ao quanto de peso foi
carregado ou se foi um alto volume de treino e sim se o músculo
foi bem estressado e estimulado ou não.

Um treino de 40 min bem executado, com técnicas de treino e

uma carga adequada supera e muito um treino super pesado em
quantidade de peso e duração.

Não deixe seu ego falar por você, transforme seu corpo com
consciência e sabedoria e deixe seus resultados falar por você.

Então no seu próximo treino lembre-se de saber qual o músculo

que você deve estimular e fique atento a execução do movimento
para essa musculatura.

20
 5. A técnica precede a
carga

Agora que eu consegui despertar sua atenção para a qualidade do

movimento, eu preciso de mostrar como você pode potencializar
seu treino.

Todos os movimentos na musculação possuem uma técnica

específica, posição do corpo, contração de abdômen, alinhamento
da postura, direção do movimento enfim, tudo isso é necessário
para a realização do movimento.

Mas existe um detalhe que muitas pessoas negligenciam e acabam

não dando a devida importância na hora de executar o
movimento.

Todo nosso corpo é controlado pelo nosso cérebro através do

sistema nervoso, seja ele de forma consciente ou inconsciente.

O nosso inconsciente é responsável por fazer com que o nosso

corpo realize suas funções vitais sem necessariamente precisar que
nós pensamos nela.

Um exemplo disso são os batimentos cardíacos nós não

controlamos esses batimentos de forma consciente, ou a
quantidade de suor necessária para resfriamento do corpo, ou
crescimento de cabelos e unhas, enfim diversas funções do corpo
são controladas de forma inconsciente.

21
Porém seu treino ele é feito através de movimentos consciente e
com propósitos específicos, ou seja, todo treino DEVE ser feito de
forma absolutamente consciente.

Você precisa está focado no movimento em que você está

executando para conseguir de forma consciente através do seu
cérebro e sistema nervoso recrutar a maior quantidade de fibras
musculares possíveis no treinamento.

A ciência chama isso de conexão neuromotora, eu gosto de

chamar conexão mente e músculo.

Pesquisas mostram que quando o treino é executado de forma

totalmente consciente a quantidade de fibras rompidas são
potencialmente maior do que a de um indivíduo que não está
atento ao treinamento.

Eu já presenciei diversas vezes as pessoas sentadas no Leg Press,

executando o movimento do exercício e mexendo no celular.

Não é difícil notar que essa pessoa está no piloto automático e

não faz nem ideia de quantas repetições executou, fora os riscos
de lesões pois estamos falando de um equipamento de ferro
gerando pressão sobre as articulações de joelho e quadril.

Então nada de celular no seu treino, deixa pra tirar a foto quando
você estiver finalizado o treino e eu tenho certeza que em um
treino de 1 hora o mundo não irá acabar (pelo menos nós
esperamos que não kkkkk).

A principal mensagem que eu quero deixar nesse momento é,

esteja atento e consciente no exercício que você está executando,
evite distrações e esteja focado ao executar o movimento e
mantenha a sua postura durante todo o exercício. 22
6. Leve seu treino a sério,
SEMPRE !!!

Eu sei que muitas pessoas gostam de ir a academia pois acreditam

que é um momento de lazer e sociabilidade, e sim isso é verdade.

Mas devemos perceber que a maioria das academias possuem

aulas coletivas para que esse momento de lazer e sociabilidade
aconteça.

Não necessariamente a sala de musculação é o melhor lugar para

bagunça, cócegas, bate papo sentado nos equipamentos, e outras
pérolas da academia.

É óbvio que podemos ter socialização na sala de musculação

desde que não atrapalhe o treino de outra pessoa ou coloque a
segurança do outro em risco.

Outra observação que devemos fazer é que a conexão mente

músculo que nós abordamos no capítulo 5 ela só acontece se
estivermos 100% focado no treino.

Então para aumentar o seu desempenho nos exercícios encontre

um parceiro de treino que esteja com o mesmo foco que o seu,
evite conversas extensas no momento do treino e esteja atento ao
movimento que você executa.

Por outro lado essas observações não se aplicam necessariamente

a uma aula coletiva, elas já possuem um estilo mais sociável onde
a animação é instigada pelo professor, a ajuda mútua, as
brincadeiras e descontrações são muito bem vindas.
23
Devemos lembrar que exercício físico não deve ser algo
monótono, chato e entediante.

Então se seu perfil não se identifica com a sala de musculação que

te exige foco, determinação, esforço e concentração.

Talvez o as aulas coletivas possam ser uma excelente pedida para

você sair do sedentarismo e conseguir conquistar o físico dos seus
sonhos.

Mas não se engane, embora seja uma aula coletiva com todos
esses benefícios sociais associados a ela, devemos ter
responsabilidade com postura, execução do exercício e
brincadeiras em excesso.

Então escolha com sabedoria qual o perfil de exercício te agrada e

leve ele muito a sério sempre!!!

24
 7. Quanto devo treinar ?

Essa é a pergunta que mais me assusta pois a maioria das pessoas

associam quantidade a resultado, e o pior que a quantidade nunca
é para menos.

Existe um perfil de pessoa que tenho certeza que você vai lembrar
de alguém do seu ciclo de convívio na academia.

É aquele “cara” ou moça que chega na academia executa de 10 a 15

exercícios no dia e passa quase 2 horas na academia. lembrou de
alguém?

Então, é óbvio que existe sessões de treinamento que duram mais

de 60 min, a exemplo dos atletas de esportes competitivos que
chegam a treinar 4, 6, 8 ou até 12 horas por dia.

Mas isso não se aplica a pessoas “comuns” (entenda comum como

não atleta), na maioria dos casos os praticantes de musculação
buscam a academia para fins de saúde e estética e para isso 60 min
de treinos são suficientes.

Existem diversos fisiculturistas na atualidade que chegam a ter

sessões de treino de até 40 min.

Um atleta de ponta do Mr. Olympia (maior evento de fisiculturismo

do mundo na atualidade), executa em média de 2 a 3 sessões de
treino por dia.

25
Geralmente uma sessão de exercícios cardio vascular, uma sessão
de musculação e um treino de poses (não se engane executar
aquelas poses são tão desgastantes quanto um treino pesado).

Então se um atleta que pesa de 110 a 130 kg treina em um curto

espaço de tempo e constrói um físico incrível para palco, porque
nós devemos ficar tanto tempo na academia?

“Mas André, minha academia oferece mil e uma coisa é quase um

spa, eu não posso aproveitar ela?”

CLARO que pode, é extremamente saudável para seu corpo após

uma sessão de treino receber uma massagem, dar um mergulho na
piscina, aproveitar uma sauna ou qualquer outra atividade mais
relaxante.

Estamos falando de expor seu corpo a longos períodos de estresse

fisiológico, pois nosso corpo possui um limite de exposição ao
estresse do treino.

A ciência indica que uma sessão de treinamento que dura entre 40

a 60 minutos, consegue gerar estresse suficiente para estimular a
hipertrofia muscular.

Então vamos parar de pensar na quantidade de treino, vamos focar

na qualidade dele, no tempo de descanso e na sua execução.

Atentos a isso então vamos para a segunda pergunta mais

feita, “qual a melhor divisão para meu treino?”

Para o indivíduo iniciante o ideal são de um a dois estímulos

semanais para cada músculo, para isso a divisão de treino ABC é a
mais utilizada para indivíduos que treinam de 3 a 6 vezes na
semana. 26
Lembrando que essa não é a única estratégia que existe, mas de
modo geral ela costuma ser muito eficiente em indivíduos treinados
e não treinados.

O objetivo principal dessa divisão é expor o corpo a um estresse leve

ou moderado mais vezes durante a semana.

Esses estímulos serão um tiro de alerta para seu corpo de que ele
precisa se adaptar a essa nova rotina que você impôs a ele, assim,
ele não terá outra saída a não ser evoluir.

Mas atenção porque é nesse momento que as pessoas erram a mão,

achando que quanto mais estímulo mais evolução.

Seu corpo não é bobo ele consegue criar mecanismos de defesa

para evitar que seu corpo entre em colapso e freia sua evolução.

Cuidado!

Falando ainda da divisão de treino ABC, muitas combinações podem

ser feitas com esse estilo de treino porém a mais famosa para os
homens é A: Peito, tríceps e abdômen, B: Costa, Bíceps e antebraço
e C: Pernas completa, ombro e trapézio, já para as mulheres é A:
Quadríceps, adutores, abdutores, panturrilha e abdominal, B:
Membros superiores e C: Posterior, glúteos, panturrilha e
abdominal.

Embora essas divisões priorizem músculos específicos, vale lembrar

que todos os exercícios ativam vários músculos do nosso corpo, mas
durante o exercício nós damos ênfase aos músculos que foram
propostos para aquele dia.

27
Como eu falei, são infinitas as combinações desses treinos e
divisões em dias da semana, porém o simples bem feito dá muito
resultado, ainda mais se você for um iniciante.

Como por lei toda as academias no Brasil precisam ter um

profissional de Educação Física você pode e deve pedir seu treino
a esse profissional.

Comunique a ele que você gostaria de um treino ABC, com

sessões de treino entre 40 e 60 min, que ele irá preparar sua ficha
de treinamento pensando em você, no seu objetivo e observando
as suas individualidades biológicas.

28
 8. Evite treinos genéricos
da internet.

Eu, mais do que qualquer pessoa nesse mundo, defendo que a

internet trouxe para as pessoas novas ferramentas para adquirir
conhecimento, todo e qualquer conhecimento está disponível na
internet.

Então se você deseja aprender e absorver conhecimento sobre

treino, dieta e saúde, a internet te entrega um acervo imenso de
conteúdo científico e não científico para ser absorvido.

E como sempre digo, se você não tem “grana” pra investir em um

profissional de qualidade, eu te aconselho fortemente a buscar
muito, mas muito conhecimento sobre esse assunto antes de seguir
qualquer tipo de programa de treino ou plano alimentar.

Todos os profissionais de qualquer área de atuação aprenderam

seus ofícios estudando muito, então você é capaz de aprender
também.

A grande diferença entre você e um especialista é que ele dedicou a

vida profissional inteira para aquele determinado assunto e é por
isso que ele é o mais indicado para você.

“Mas André, e agora o que eu faço? eu quero mudar de vida mas

não tenho grana pra médico, nutricionista e personal !!!”

Estude o básico de cada assunto e seja muito bom em fazer o básico,

você deve lembrar que o mais importante é dar o primeiro passo
para mudar de vida. 29
Então esquece conteúdos que tentam te vender a fórmula mágica e
foca no básico, só esse “ponta pé” já vai transformar seu físico e sua
saúde.

Não use plano alimentar genérico da internet, estude sobre macro e

micronutrientes, densidade calórica e bioquímica.

Não use treino genérico de internet, estude sobre periodização do

treinamento, biomecânica e desenvolvimento motor.

Esse é todo o conhecimento necessário para se tornar um

fisiculturista? Claro que não, mas tenho certeza que você já terá a
saúde e o físico melhor do que a 90% das pessoas que você
conhece.

Estudar esses assuntos vai ser tranquilo e fácil de aprender?

Também não, mas não existe almoço grátis, de alguma forma essa
transformação na sua vida vai ter que ser paga, se não for com
dinheiro vai ser com muito estudo e dedicação.

Aprenda a usar essas informações ao seu favor, entendendo que elas

são individuais e buscando aquilo que melhor se adéqua a sua
individualidade.

O grande perigo de usar qualquer modelo pronto da internet é que

ele não foi montado para você e suas necessidade pessoais, mas
sim, foi pensado para um modelo genérico de pessoa.

É necessário levar em consideração o seu dia a dia, seu objetivo e o

nível de treinabilidade que você possui.

Independente de qualquer objetivo que tenha em mente, o

conhecimento é o melhor caminho para que você tenha sucesso.
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Lembre-se sempre que conhecimento não ocupa espaço!
 9. AGORA VAI LÁ E FAZ!

Acredito que agora que você chegou até aqui, sua cabeça deve estar
fervendo de tantas idéias e coisas que você pode e deve fazer.

Por isso, comecei esse ebook mostrando a você 4 passos para

melhorar seus resultados, pois sem esses pontos a caminhada fica
difícil.

Mas, agora você faz parte da minha galera e não terá essa
dificuldade concorda? então, busque os pontos que abordamos
neste livro e se torne a melhor versão de você mesmo.

Eu busquei abordar a maior gama de assuntos possíveis e indicações

que irão levar você para outro nível.

Mas nada do que eu abordei aqui, fará sentido se você não APLICAR
em sua vida, a transformação só existe quando AGIMOS em busca
do nosso propósito.

Os conteúdos deste livro nada mais é, do que tijolos na sua

caminhada em busca do seu sonho, então cabe a você decidir qual
tipo de construção você irá criar com esses tijolos.

Tenho certeza que irei ver grandes casas, prédios e cidades

construídas com esses tijolos, porque eu confio no seu potencial.

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