O1

Melhor que este,

somente dois deste!

O2
O que você vai encontrar
por aqui

O3
Elaboração e
estratégias do
emagrecimento

O4
ÍNDICE

Conclusão

02
01

MELHOR QUE
ESTE, SOMENTE
DOIS DESTE!

03
Olá, Debochados e Debochadas! Obrigado por
ter adquirido este ebook. Como costumo dizer
no consultório, “melhor que este, somente dois
deste”!

Eu sou Leonardo Pontes, mais conhecido como

Leo Pontes ou, para os íntimos, Nutri
Debochado. Estou na área da nutrição desde
2019. Sou nutricionista esportivo presencial e
online, bacharel em nutrição com mais de 20
cursos de aperfeiçoamento, que totalizam mais
de 2000 horas de estudos, entre eles: fisiologia
geral, química e bioquímica na nutrição prática
de fitoterápicas, estética corporal, psicologia
esportiva, nutrição esportiva no exercício
físico, etc.

O que motivou a escrita deste ebook é mostrar

como consegui mudar meu corpo. Eu sempre
fui um adolescente “falso magro”, mal de saúde
e sem autoestima. Sabe aquela gordurinha que
você não consegue tirar de nenhum jeito,
mesmo pesquisando n formas no Google ou
Youtube? Então, eu estava no mesmo barco.

Esse é o motivo de eu ter escolhido a área da

nutrição: ajudar você a mudar e vencer. Por
isso a escrita aqui é sem marketing nenhum. Eu
não quero te vender uma fórmula mágica do
abdômen ou do corpo perfeito sem lipo led hd.
Quero que você conquiste seus objetivos.

04
A diferença é que, como eu não tinha
conhecimento, sofri mais do que o necessário
para atingir as mudanças corporais, porém, o
lado bom é que hoje entendo perfeitamente a
mente dos meus pacientes e o caminho mais
rápido para chegar lá, aplicando os métodos
mais eficazes sem complicar a vida de
ninguém. Esse, eu julgo, é o principal
diferencial do sucesso do meu trabalho. Porém
digo isto para quem realmente faz!

Ser nutricionista é mais que ser um adestrador

de cães, é entender que o paciente tem uma
vida corrida e adaptar todos as alimentações
para que ele consiga ganhar músculos, simetria
e perda de gordura sem deixar de trabalhar,
estudar, sair com os amigos, jantar com a
família ou cuidar de um bebê.

Sempre consulte seu nutricionista e endócrino

para a elaboração de um respectivo plano. Para
a elaboração de um treinamento perfeito,
procure um treinador.

Autor do ebook: Leonardo Pontes.

Boa leitura!

05
02

O QUE VOCÊ VAI

ENCONTRAR
POR AQUI

06
Há a possibilidade de, durante a leitura, você̂ se
encontrar com uma informação totalmente
inversa do que é pregada por outras pessoas ou
profissionais. Saiba que aqui é o correto, goste
você̂ ou não.

Para começarmos, queria tirar uma duvida com

você, leitor: ao ver um homem na rua dirigindo
um bom carro, isso quer dizer que ele é bem
sucedido? Logo, respondo que não
necessariamente. Pode ser herança do pai,
pode ser fruto de um roubo ou de dinheiro de
corrupção. A gente sabe que tudo pode
acontecer, porém, não iremos julgar os bem
sucedidos. Da mesma forma que uma pessoa
que tem um abdômen incrível pode o ter por
fruto de uma boa genética, abuso de esteroides
anabólicos, dieta alimentar a risca por muito
tempo, treinos intensos, cardios diários e não
de uma dica incrível que convenientemente só
ele tem.

Entendo que tem pessoas com o abdômen

incrível e corpos invejáveis que te prometem
uma dica revolucionária, mas saiba de uma
coisa: eles querem o seu dinheiro e a fama
(para ganhar patrocínio ou vender outros
produtos). O seu resultado é o último fator que
importa, e disso os espertos sabem. Isso não é
regra, mas é frequente.

07
Nesse ebook vou citar todas as verdades sobre
o emagrecimento na parte da nutrição e as
dicas definitivas sobre a definição do abdômen.
O conteúdo está embasado em ciência,
experiência pessoal e acompanhamento de
rotina de atletas, portanto não deixe um
abdômen incrível passar por cima DA
REALIDADE que aqui dou de GRAÇA a você.

Aproveito para mostrar a evolução de alguns

dos meus alunos com meu método:

O que realmente um abdômen precisa para ser

definido são músculos abdominais com volume
(hipertrofiados), baixa quantidade de gordura
subcutânea e pouca retenção de líquidos. Se
você̂ tem o que mostrar e nada para esconder,
ele estará lá bem bonito e todos o verão! E
como fazer isso na prática?

Prossiga com a leitura.

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03

ELABORAÇÃO E
ESTRATÉGIAS DO
EMAGRECIMENTO

09
De uma forma geral as pessoas criam
expectativas grandes em dietas super
restritivas que parecem de pós-bariátricos.
Nenhum problema com a cirurgia ou o período
que você passa sem fome ou sem conseguir
ingerir uma quantidade ideal, mas cada macaco
no seu galho. Algumas pessoas tem mídias
sociais na internet apenas para aumentar sua
renda financeira ou inflar seu ego e, para isso,
exibem um belo abdômen e fazem associações
com produtos redutores de medidas que nunca
ninguém viu na vida, mas sempre tem alguém
que compra e vai lá testar. Como um abdômen
bem bonito também não se vê facilmente por
aí, os com menos conhecimento acreditam que
aquele abdômen foi conquistado com apenas
uma caixa do produto milagroso que o tal
indicou.

10
Este capítulo de emagrecimento vai elucidar o
que funciona, o que não funciona e o que até
funciona, mas é besteira fazer, pois existe
jeitos mais simples e fáceis.

Vamos, então, falar de nutrição. Apesar do

processo do emagrecimento ter várias formas
para ser realizado, ele continua sendo
emagrecimento, nada de grande relevante na
diferença entre um emagrecimento com uma
dieta zero carboidratos e uma dieta com
carboidratos. A magia está na simplicidade e na
confiança do profissional que está lhe
ajudando.

Iniciando pelas estratégias, que são sempre um

assunto bem complicado, o emagrecimento ou
a diminuição do percentual de gordura
acontece entre 6 a 12 semanas, se o individuo
estiver em dias também com o exercício físico,
a ingestão de água e o cardiovascular, com
novos estudos dizendo que até é possível
chegar aos resultados em menos semanas, se o
paciente tiver uma genética favorável. Pela
experiência e observação dos pacientes, de 8 a
15 semanas, realizando tudo prescrito da forma
correta, fica excelente. Claro que você deve
estar se lembrando daquela vez que ouviu falar
que, pra definir, tinha que fazer 100 abdominais
e tirar o jantar do seu dia, mas garanto com
1000000% de certeza que você foi vítima de
uma informação sem vergonha!

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Não existe queima de gordura localizada, NÃO
EXISTE (repita 100x pra você nunca mais
esquecer ou cair em propaganda safada que
muitos reproduzem por aí). Fazer uma dieta
com menos carboidrato pode gerar uma
queimação localizada, mas não vai ser
sustentável a um longo prazo, e isto se você já
estiver com um baixo percentual de gordura.

Agora você já percebeu que a literatura da

nutrição pede que você faça de 6 a 15 semanas
de uma mesma dieta alimentar, sem margem
de erros. Daí você pergunta: “Como montar uma
dieta alimentar, nutri?”.

Para perder gordura, você precisa de saldo

calórico negativo, comendo menos do que você
gasta e, com o exercício, gastar mais calorias.
Então existem duas formas: ou você come
menos e treina fofo, ou você come mais e
treina intenso.
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Para perder gordura, você precisa de saldo
calórico negativo, comendo menos do que você
gasta e, com o exercício, gastar mais calorias.
Então existem duas formas: ou você come
menos e treina fofo, ou você come mais e
treina intenso.

O simples treino de abdômen já gasta calorias,

mas para gastar ainda mais é ideal adicionar
aeróbicos na rotina. O tempo é muito relativo e
geralmente é crescente, ou seja, pode se
começar com 10 minutos todos os dias e
conforme a perda de gordura for perdendo o
ritmo, se aumenta esse tempo gradualmente,
sem pressa. Porém com a dieta em dias, com
tudo calculado e você não dando margem para
erros.

A intensidade desse aeróbico geralmente fica

em torno de 70 a 80% da frequência cardíaca
máxima (220 – sua idade). Exemplo para uma
pessoa de 20 anos: 220 – 20 = 200 x 0,7 e 0,8=
140 e 160. 140 a 160 batimentos por minuto
durante todo o tempo.

Aviso: se você chegou até aqui, está proibido de

dizer que fazer abdominais em 500 repetições
ajuda a perder gordura localizada. Não me
envergonhe, meu querido leitor!

13
Também pode se fazer o HIIT ou o aeróbico em
jejum, ambos são válidos para a finalidade de
gastar calorias. O HIIT e o aeróbico em jejum
têm metodologias independentes, portanto
estude antes de aplicar para não fazer errado. E
você tem uma fonte segura de estudo em
vídeo!

A perda de gordura acontece como um todo,

algumas pessoas têm mais facilidade de perder
e outras mais dificuldade, mas em saldo
calórico negativo (déficit calórico) todas
perdem. Como vai perder do corpo inteiro, é
interessante o treino de hipertrofia correto
para o restante do corpo também, assim não
fica parecendo um esqueleto com abdômen
mais ou menos definido, ou uma gelatina no sol
de tanta flacidez que iria sobrar sem músculos,
e sim uma pessoa atlética e harmoniosa.
Falando em harmonia, é interessante focar
seus grupos musculares fracos, mas isso
também é assunto para outro ebook em
conjunto com um profissional da educação
física.

É importante que a parte da nutrição,

alimentação ou dieta (como queira chamar)
esteja bem casada, para os estímulos de
treinamento responderem bem. Lembra que
precisamos de hipertrofia e perda de gordura
para definir o abdômen?

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Você vai entender como a nutrição específica
impacta positivamente para complementar as
ações de um treinamento

Nós podemos dividir os nutrientes em macro e

micro. Os micronutrientes, vitaminas e
minerais, são muito importantes para todo o
funcionamento do corpo. Os macronutrientes,
proteína, carboidrato, gordura (lipídeo) e água
são o nosso foco nesse estudo (com exceção
da água), pois eles são os principais agentes da
mudança da composição corporal (gordura e
músculos).

Os carboidratos têm como principal função o

fornecimento de energia. As gorduras também
fornecem grande quantidade de energia, mas
essas também têm funções de regulação de
hormônios. As proteínas são construtoras
(apesar de terem calorias) de tecidos do corpo
(cabelo, unha, pele, músculos) e, se você ainda
não sabia, agora entende por que elas são
fundamentais para a hipertrofia muscular
acontecer e no processo do emagrecimento
para que não tenha o catabolismo muscular.
15
Poderíamos nos aprofundar bastante em
estudar os carboidratos, as proteínas e as
gorduras, mas eu gostaria de deixar em foco o
tema deste ebook: o processo do
emagrecimento até o tão sonhado abdômen.
Então, dizer que os carboidratos se definem em
baixo, médio e alto índice glicêmico é relevante,
mas explicar as diferenças fisiológicas de
absorção e impacto metabólico é algo
interessante, mas tornaria o ebook enorme,
cansativo, academicamente carregado e com
pouco foco na temática. Então vamos ser
diretos no assunto: a elaboração e as
estratégias de alimentação na prática que
utilizo no consultório.

Sim, vou usar minha prática pra ficar bem mais

divertido. É a minha história, meu jeito!

Eu tinha um percentual de gordura bem alto e

pouquíssima massa muscular, além daquela
gordura localizada dos flancos que sempre me
deixou pra baixo quando ia a uma praia. Queria
usar uma blusa mais apertada, por isso o
abdômen parecia inexistente. Depois de
acertado o treino, que comentei no capítulo
anterior, precisei acertar a minha dieta para
hipocalórica (ingerir menos calorias do que se
gasta) para a finalidade de perder gordura.

16
Porém também precisava fazer uma
manutenção da minha massa magra, por que
você tirar a capa de um carro não quer dizer que
terá uma Ferrari, você precisa ter a Ferrari pra
desfilar.

Como no caso desta minha paciente que

passou por todo o processo de diminuição do
percentual:

O primeiro passo foi descobrir qual é,

aproximadamente, meu gasto energético diário
(taxa metabólica basal). Eu não gostava de
matemática, mas a nutrição me fez gostar. Se
você não gosta, vai precisar se esforçar um
pouco agora. Quanto que o seu sonho merece
de determinação?

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E para que possamos descobrir, existem
fórmulas criadas a muito tempo por cientistas e
estudiosos em que podemos descobrir o nosso
GEB. Sendo assim, vou pôr a mais utilizada por
todos nós profissionais da área da nutrição, que
se chama:

Equação de Harris-Benedict, em que você

poderá saber quanto é seu gasto energético
diário pela seguinte fórmula:

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) -

(6,755 x I)

Mulher GEB = 655 + (9,6 x P atual) + (1,85 x A) -

(4,676 x I)

Onde: P= peso em kg; A= altura em cm; I= idade

em ano.

Eu pesava 92kgs com 1,84m e tinha 18 anos,

então vamos lá:

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) -

(6,755 x I)

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x 92) + (5 x 184) -

(6,755 x 18)

Homem GEB = 66,47 + 1260,4 + 920 - 121,59

Homem GEB = 2.125,28kcal por dia

18
Após o cálculo, o resultado deve ser
multiplicado pelo nível de atividade diária:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário:

Use TMB ou GEB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na

semana): Use TMB ou GEB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/3 a

5 dias na semana): Use TMB ou GEB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/6 a 7 dias na

semana): Use TMB ou GEB x 1,725

Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da

semana ou com treinos 2 vezes ao dia): Use
TMB ou GEB x 1,9

Eu praticava musculação 4 dias na semana e os

outros 2 eu fazia aeróbicos, então usei o
multiplicador de moderadamente ativo:

2.125,28kcal x 1,55 = 3.294kcal

Claro que esse número é de aproximação, afinal

de contas, nem leva em conta o percentual de
gordura. Se antes você não tinha noção alguma
de calorias, agora ficou mais próximo de
elaborar um bom plano.

19
Como eu queria perder gordura, precisava
ingerir menos calorias do que gastava. Retirei
500kcal desse valor teórico, afinal, perder
muito mais de 1kg por semana geralmente leva
a perda de massa muscular e eu não queria
isso. Arredondei e fechei a conta em 2800kcal.

Na época era muito pregado o comer de 3 em 3

horas (até hoje é), mas as dietas de jejum
intermitente são muito mais difundidas do que
antigamente. Como não há nada de mal em
comer de 3 em 3 horas, e isso me deixava mais
facilmente saciado, apliquei essa regra.
Acordava as 8 horas da manhã, então meus
horários ficaram:

08:00 (Café da manhã/pré-treino);

11:00 (Refeição liquida);
12:00 (treino);
14:00 (Almoço);
17:00 (Lanche);
20:00 (Jantar);
23:00 (Ceia).

A maioria das pessoas usam 2 gramas de

proteína pra cada kg corporal, o famoso 2g/kg.
Para mim, a quantidade de proteína animal
usada foi em 1,6g/kg, porque meu percentual de
gordura era muito alto. 1,6 x 92 = 147,2g. Esse
ponto é muito importante, na minha
observação vi que muitos se prendem aos
famosos 2g/kg de proteína e pronto.
20
Mas você já parou para pensar que um homem
com 100kgs e 10% de gordura corporal e outro
de 100kgs e 20% de gordura corporal são bem
diferentes em nível de massa muscular? Por
que então fixar 2g/kg para todos? Alguém aí
está comendo a mais... ou a menos. Isso pode
ser um grande erro.

Com 147g de proteína animal e 6 refeições

diárias, resolvi colocar aproximadamente 24,5g
em cada uma, assim fica mais gostoso para
comer combinando a proteína com outro
alimento, além de gerar uma maior saciedade
nas refeições.

Se você está atento no texto, percebeu que, na

minha montagem de dieta, o primeiro que
coloco é a proteína, depois dos cálculos. Isso é
muito pessoal, cada um monta como acha mais
fácil, assim é como gosto.

Ficou assim:

08:00 – 100g de patê ou atum

11:00 – 40g de carne moída
14:00 – 150g de file de frango
17:00 – 30g carne moída
20:00 – 150g de file de frango
23:00 – 1 ovo inteiro + 2 claras

21
Misture as fontes de proteína, até porque não
tem alimento que vai te trazer resultado mais
rápido. O segredo é a quantidade.

Após colocar as proteínas na dieta, gosto de

adicionar as gorduras. Sim, gorduras! As
gorduras, como disse no começo do capítulo,
tem papel fundamental na manutenção de
hormônios (testosterona, hormônio que
aumenta a massa muscular) e saúde. Então
essa história de zerar gordura na dieta não é
bem vinda, a própria Organização Mundial da
Saúde (OMS) deixa isso bem claro. Na verdade,
tanto carboidratos, gorduras e proteínas
raramente se zeram, principalmente quando o
objetivo é esportivo.

Depois de algumas pesquisas e estudos, e por

experiência de consultório, vi que os atletas
gostavam de usar algo em torno de 0,4 a 1g/kg.
Optei por usar 0,8g/kg. 92kg x 0,8= 73,6g.
22
Aqui é necessária bastante atenção, porque
algumas das fontes de proteína adicionadas já
tem gorduras. Como eu escorria bem o patê de
atum e o frango/carne/peixe, eu sempre usava
uma grelha e contava com 10g de gordura totais
(na quantidade que coloquei na dieta). Para
cada ovo, aproximadamente 5g de gordura.
Totalizando em média de 35g de gordura.

Novamente, mesmo que eu pareça um disco

arranhado que só fica repetindo, é incrível
como até hoje as pessoas acreditam que o ovo
é um mau alimento e que o colesterol dele é
prejudicial. Eu não vou entrar em muitos
detalhes, nosso foco é outro, mas entre no
Google Acadêmico e procure sobre o assunto.
Ovo é um excelente alimento e não aumenta
colesterol.

Para ficar mais gostoso, eu adicionei 12ml de

azeite extra virgem (em cada) na penúltima e
última refeição do dia. Isso equivale a 20g de
gordura. Ainda faltava 18,6g. Completei com um
pouquinho de pasta de amendoim, junto da
refeição do lanche da tarde. Pronto, 74g de
gordura. OK.
O meu próximo passo na elaboração do meu
plano alimentar é somar as calorias. Para isso
uso o site: tabeladealimentos.com.br

23
Até aqui deu 1245kcal. Lembra que eu tinha que
ingerir 2800kcal? Então esse tanto que está
faltando pra fechar a conta será de
carboidratos.

Mas vocês viram que até agora não utilizamos

nada de suplementação? Pois é, mais um golpe!
Se você não for atleta de alta performance ou
não está com nenhuma deficiência, a utilização
de suplementos alimentares ou fitoterápicos é
dispensável.

Vamos voltar à parte dos carboidratos.

Agora vem a explicação: proteína é

fundamental para a manutenção da massa
muscular. Gordura é fundamental para
manutenção hormonal e da saúde. Carboidrato
é fonte de energia fácil, então eu vou por ordem
de prioridade. Músculos, hormônios e saúde em
dia e o que sobrar vem de energia!

1245kcal – 2800kcal = 1555kcal em carboidrato.

24
Como eu já tinha uma estrutura de dieta,
distribuí esses carboidratos para fazer uma
alimentação gostosa. Não sou atleta e a
preocupação com mínimos detalhes pode ser
desnecessária e até gerar o efeito contrário, ou
seja, a preocupação e restrição é tão grande,
mas tão grande, que a pessoa odeia a rotina e
joga tudo pro alto.

Ficou assim:

08:00 – 100g de patê de atum + 50g de pão

integral (duas fatias ou um pão francês);
11:00 – 40g de carne moída + 50g de pão
integral. Duas fatias ou um pão francês (sim, eu
repito o pão e ele não é vilão) + alface a
vontade;
14:00 – 150g de filé de frango + 200g de arroz
branco;
17:00 – 30g de carne moída + 50g de pão
integral. Duas fatias ou um pão francês. (Sim,
eu repito o pao e ele não é vilao mais uma vez) +
alface a vontade;
20:00 – 150g de file de frango + 150g de
macarrão + couve a vontade;
20:00 – 1 ovo inteiros + 2 claras + 12ml de azeite
extra virgem + 150g de banana + 30g de aveia +
15g de canela (realizando uma panqueca doce) +
20g de pasta amendoim.

Proteína 1,6/kg – Gorduras 0,8g/kg –

Carboidratos 1,6g/kg. – 2800 kcal.
25
03

CONCLUSÃO

26
Lembra que, lá no início do capítulo, eu disse
que você poderia encontrar uma informação
totalmente inversa do que é pregada por aí?
Então, isso aconteceu? Se sim, reafirmo: aqui é
o correto, goste você̂ ou não.

Chegou o momento de abrir mão do que os

influencers falam e ouvir profissionais. O
abdômen dos sonhos se torna realidade quando
você se alimenta bem e treina. Nada vem de
mão beijada, muito menos o físico com que
você tanto sonha.

Espero que você tenha aproveitado a leitura. Se

essas são verdades duras e novas para você,
tenho doses diárias delas nas minhas redes
sociais. Convido você a me seguir e
acompanhar o progresso do meu time, que
carinhosamente chamo de Time Debochado.

E aí, está pronto para começar a correr atrás

dos resultados?

27