GUIA DO

emagrecimento
FASE

por: Bruna Leitte

 ONDE TUDO COMEÇOU...

PRA QUEM NÃO ME CONHECE EU ME CHAMO BRUNA, SOU GRADUANDA DE

NUTRIÇÃO, E TENHO APROXIMADAMENTE 4 ANOS DE EXPERIÊNCIA COM DIETA, A
MAIORIA, FRACASSADAS.

DESDE PEQUENA FUI CRIADA TOMANDO CAFÉ COM AÇÚCAR, BOLACHA NO

LANCHE DA TARDE, E AO INVÉS DE JANTAR COMIDA SUBSTITUÍMOS POR PÃO.

OU SEJA; MEUS HÁBITOS ESTAVAM BEM ENRAIZADOS.

TUDO COMEÇOU EM 2018, QUANDO EU TINHA UMA FESTA IMPORTANTE PRA IR

COM O MEU NAMORADO E EU SIMPLESMENTE TIREI TODAS AS ROUPAS DO
ARMÁRIO E ME ACHAVA HORRÍVEL EM TODAS ELAS,COMECEI A CHORAR E
DESISTI DE IR NA FESTA.
POR INCRÍVEL QUE PAREÇA, NÃO CAIU A FICHA NA HORA, PENSEI QUE FIQUEI
FEIA PORQUE AS ROUPAS ERAM ''VELHAS'' (NÃO ERAM!!) NO OUTRO DIA FUI LÁ E
ME INDIVIDEI EM ROUPAS NOVAS.

ATÉ QUE UM DIA DA MESMA SEMANA, EU FIZ UMA COISA QUE EU VINHA
EVITANDO FAZIA TEMPO (SEM PERCEBER), ME ENCAREI NO ESPELHO PELADA,
AQUILO ME DEIXOU SEM CHÃO.

ALI EU DECIDI QUE EU TINHA QUE MUDAR ANTES QUE PIORASSE AINDA MAIS.
NO OUTRO DIA ME MATRICULEI NA ACADEMIA E COMECEI A FAZER ''DIETA'', VIVIA
EM UM EFEITO SANFONA, NÃO CONSEGUIA MANTER OS RESULTADOS, AS VEZES
ME ESFORÇAVA MUITO E O RESULTADO ERA POUCO, AQUILO ME DEIXAVA
FRUSTRADA.

ATÉ QUE DECIDI COMEÇAR A CURSAR NUTRIÇÃO E COMECEI A DESENVOLVER

SENSO CRÍTICO E APLICAR O QUE APRENDIA.

HOJE ESTOU AQUI, COMPARTILHANDO MEU CONHECIMENTO E EXPERIÊNCIA

COM VOCÊS!
ACREDITE, CADA PÁGINA DESSE E-BOOK PODE AFETAR SUA VIDA DE
MANEIRA MUITO POSITIVA, MAS SOMENTE SE VOCÊ ESCOLHER LER.

QUEM LER ESSE E-BOOK ATÉ O FINAL, VAI TER A MENTE TRANSFORMADA E
ISSO VAI SEPARAR QUEM PERDE DE QUEM GANHA.

COM TANTA INFORMAÇÃO NA INTERNET, QUE DEIXAM VOCÊS COM A

CABEÇA CONFUSA, DECIDI CRIAR ESSE LIVRO VIRTUAL, FORNECENDO UM
PASSO A PASSO DE COMO VOCÊ PODE INICIAR UMA VIDA SAUDÁVEL,
EMAGRECER VÁRIOS QUILOS DE FORMA SIMPLES, SEM SOFRER E O MAIS
IMPORTANTE: MANTER O PESO PERDIDO.

NELE TAMBÉM, VOU DESMITIFICAR ALGUNS MITOS SOBRE A NUTRIÇÃO E

ABORDAR MINHA EXPERIÊNCIA ATÉ CONSEGUIR DE FATO FAZER A VIDA
SAUDÁVEL VIRAR UM HÁBITO.

JÁ DIZIA UM VELHO DITADO: ''-SÁBIO AQUELE QUE APRENDE COM OS

PRÓPRIOS ERROS, PORÉM MAIS SÁBIO AINDA QUEM APRENDE COM OS
ERROS DOS OUTROS''.

AQUI VOCÊ NÃO TEM COMO ERRAR, VAI TER TUDO ''MASTIGADO'', NÃO VOU
DEIXAR VOCÊ COMETER OS ERROS QUE COMETI, BASTA COLOCAR EM
PRÁTICA.
ASSIM VOCÊ VAI ESTAR NA FRENTE DE MUITA GENTE.

O AUTOR NÃO É RESPONSÁVEL POR QUAISQUER AÇÕES QUE POSSAM SER

TOMADAS PELO LEITOR, COMO RESULTADO DAS INFORMAÇÕES CONTIDAS
NO TEXTO.
EMAGRECER VAI MUITO ALÉM DE PERDER UNS QUILOS.
EMAGRECER MEXE DIRETAMENTE COM A SUA CONFIANÇA EM SÍ MESMA E
AUTO-ESTIMA.

QUANDO FALAMOS DE CONFIANÇA E AUTO-ESTIMA, ESTAMOS FALANDO

TAMBÉM DE OPORTUNIDADES, ATITUDES E SITUAÇÕES.

SE UMA MULHER CONFIA NO SEU POTENCIAL, SE ACHA BONITA, SE SENTE

EXPLÊNDIDA E SEGURA, DIFICILMENTE FICARÁ EM UMA RELAÇÃO AMOROSA
A QUAL NÃO É TRATADA À ALTURA.

RARAMENTE UMA MULHER AUTO-CONFIANTE TERÁ UM EMPREGO E UM

SALÁRIO RUIM.

A MULHER QUE SE SENTE BONITA ELA VAI SIM, SE SOBRESAIR ÀQUELAS QUE
NÃO CONFIAM NO SEU POTENCIAL, QUE SENTEM VERGONHA DA SUA
APARÊNCIA E TEM MEDO DE SEREM JULGADAS.
ALGUMAS EVITAM O PRÓPRIO JULGAMENTO, EVITANDO SE OLHAR NO
ESPELHO NUAS.

ACONTECE COM FREQUÊNCIA, MULHERES COM BAIXA AUTO-ESTIMA,

ACEITAREM SITUAÇÕES QUE NÃO DEVEM, POR ACHAREM QUE NÃO
MERECEM ALGO MELHOR.

A MULHER QUE SE SENTE A DONA DA PORR@ TODA, SEMPRE VAI ACHAR

QUE ELA MERECE MAIS.

NUNCA É SÓ SOBRE UNS QUILOS A MENOS NA BALANÇA.

BOM, PRA COMEÇAR QUERO TRAZER UMA REFLEXÃO.

QUANTAS VEZES NA SUA VIDA VOCÊ JÁ TENTOU EMAGRECER?

CONHEÇO PESSOAS QUE PASSAM A VIDA INTEIRA BRIGANDO COM A

BALANÇA.

COMEÇAM DIETA, ATÉ TEM RESULTADOS E DEPOIS NÃO CONSEGUEM

MANTER O PESO PERDIDO.
JÁ PAROU PRA PENSAR O PORQUÊ ISSO ACONTECE?

PRIMEIRAMENTE PELA QUESTÃO FISIOLÓGICA, EMAGRECER VAI CONTRA O

NOSSO CORPO, O QUE NÓS CHAMAMOS DE GORDURA, ELE CHAMA DE
SEGURANÇA. PENSA QUE É VOCÊ GUARDANDO DINHEIRO PRA TER
ESTABILIDADE FINANCEIRA, É ASSIM QUE NOSSO CORPO ENXERGA A
GORDURA.
QUANDO COMEÇAMOS A DIETA, AO LONGO DAS SEMANAS NOSSO CORPO
DESENVOLVE MECANISMOS DE DEFESA, POR QUE ELE NÃO QUER QUE VOCÊ
EMAGREÇA.
A CADA 1 KG QUE VOCÊ EMAGRECE AUMENTA SUA FOME EM
100 GRAMAS.
ELE QUER QUE VOCÊ VOLTE O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AO PESO QUE ESTAVA,
NÓS CHAMAMOS ISSO DE HOMEOSTASE.

SEGUNDO, POR QUE MUITAS DAS VEZES A DIETA QUE VOCÊ COMEÇOU FOI
TÃO RESTRITA, QUE FICOU IMPOSSÍVEL DE SUSTENTAR, É O MESMO QUE
VOCÊ GANHAR R$2.000 POR MÊS E COMPRAR UM CARRO COM PARCELA DE
R$1700.
NO COMEÇO VOCÊ FAZ DE TUDO PRA PAGAR, MAS DEPOIS VOCÊ SE VÊ
AFUNDADO EM DÍVIDA E NÃO TEM MAIS ÂNIMO, A ALEGRIA DO CARRO NOVO
VAI EMBORA, ASSIM COMO A DIETA.
OUTRA QUESTÃO É QUE NA MAIORIA DAS VEZES AS PESSOAS
PRATICAMENTE EXCLUEM TODO O CARBOIDRATO DA ALIMENTAÇÃO, O QUE É
TOTALMENTE EQUIVOCADO POR QUE NOSSO CÉREBRO PRECISA DE
CARBOIDRATOS PARA PRODUZIR HORMÔNIOS COMO A SEROTONINA,
DOPAMINA, ENDORFINA E OCITOCINA, QUE SÃO OS HORMÔNIOS DA
FELICIDADE.
ALÉM DISSO, NOSSO CORPO PRECISA DE CARBO PRA GERAR ENERGIA E
DISPOSIÇÃO.
POR ISSO EXCLUIR OS CARBOIDRATOS É PRATICAMENTE IMPLORAR PRA
FICAR TRISTE, CANSADA E DE MAL HUMOR.

SE VOCÊ SABE QUE EMAGRECER É UMA BRIGA CONTRA O SEU CORPO E QUE
FAZER UMA DIETA RESTRITA É CONTRA O SEU PSICOLÓGIO, O POR QUE VOCÊ
TENTA ESSA MESMA ESTRATÉGIA TODAS AS VEZES?

DESSA VEZ TE PROPONHO A FAZER ALGO REALMENTE EFICAZ E

DURADOURO, PRA VOCÊ RESOLVER ESSA QUESTÃO DE VEZ E FINALMENTE
CONSEGUIR INTRODUZIR UMA VIDA SAUDÁVEL COMO HÁBITO. ISSO NÃO
QUER DIZER QUE NO COMEÇO NÃO SERÁ UM POUCO DESCONFORTÁVEL,
MAS DEPOIS SERÁ RECOMPENSADOR.

HÁBITO É AQUILO QUE NÓS FAZEMOS SEM PERCEBER OU SOFRER, É FEITO

NO MODO AUTOMÁTICO, COMO ESCOVAR OS DENTES POR EXEMPLO.

ENTÃO VAMOS FOCAR EM OBTER RESULTADOS E FAZER ELES SE

ETERNIZAREM, SOFRENDO O MÍNIMO POSSÍVEL NO PROCESSO.
ANTES DE INICIAR É IMPORTANTE ENTENDER QUE NO PRIMEIRO MOMENTO
VOCÊ VAI PERDER BASTANTE PESO, MAS QUE COM O DECORRER DO TEMPO
ESSA PERDA DE PESO VAI DIMINUINDO.

ISSO NÃO QUER DIZER QUE VAI ESTAGNAR, SÓ VAI DIMINUIR.

ENTENDER ISSO É O PRIMEIRO PASSO, PRA QUE VOCÊ FIQUE CIENTE DO

PROCESSO E NÃO DESISTA QUANDO ELE COMEÇAR A FICAR LENTO.

O LEMA É: ''DEVAGAR E SEMPRE!''.

O SEGUNDO PASSO É DESAPEGAR DE VEZ DA BALANÇA.

PESO NÃO PODE SER USADO COMO PARÂMETRO DE COMPARAÇÃO, ELE VAI
TE DEIXAR NEURÓTICA E PODE SER O CAUSADOR DE GATILHOS PRA
DESIRTIR.
OS MELHORES MÉTODOS PRA COMPARAÇÃO, SÃO AS MEDIDAS DAS ROUPAS
E FOTOS, TIRADAS A CADA 30 DIAS. NÃO ADIANTA QUERER TIRAR FOTO TODA
SEMANA NÉ?!

(IMAGEM ILUSTRATIVA DE UMA MULHER COM PERCENTUAL DE GORDURA DIFERENTES).

OUTRO PONTO IMPORTANTE É QUE ALGUMAS DAS VEZES, VOCÊ VAI VER
DIFERENÇA NAS ROUPAS E FOTOS, MAS NO PESO DA BALANÇA NÃO.
ISSO OCORRE PORQUE 1KG DE GORDURA OCUPA UM ESPAÇO MAIOR NO SEU
CORPO DO QUE 1KG DE MÚSCULO E SE VOCÊ ESTIVER PRATICANDO
ATIVIDADES FÍSICAS, VAI ESTAR AUMENTANDO A QUANTIDADE DE MÚSCULO
NO SEU CORPO E DIMINUINDO A DE GORDURA. CHAMAMOS ISSO DE
RECOMPOSIÇÃO CORPORAL.

SIM, ESSA SOU EU.

ÚLTIMO PONTO E NÃO MENOS IMPORTANTE É SOBRE RETENÇÃO DE

LÍQUIDOS, RETER LÍQUIDOS É NORMAL EM PERÍODOS PRÉ MENTRUAIS OU
ATÉ MESMO DEPOIS DE UMA REFEIÇÃO MAIS CALÓRICA, COM ISSO VOCÊ VAI
SE SENTIR MAIS INCHADA E PROVAVELMENTE O PESO NA BALANÇA
AUMENTE, NÃO SURTE! ISSO PODE SERVIR DE GATILHO PRA DESISTÊNCIA,
APENAS CONTINUE SE ALIMENTANDO NORMALMENTE E TOMANDO ÁGUA
QUE A RETENÇÃO VAI EMBORA.
O NOSSO CORPO, GASTA UMA QUANTIDADE DE CALORIAS POR DIA EM
REPOUSO QUE É PRA FAZER SEU CORAÇÃO BATER, INTESTINO FUNCIONAR,
LEVAR NUTRIENTES PRAS CÉLULAS, PRODUZIR HORMÔNIOS, FAZER A
CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA, ETC.

CHAMAMOS ISSO DE TMB = TAXA DE METABOLISMO BASAL

TEMOS TAMBÉM O NEAT, QUE SIGNIFICA; ATIVIDADE TERMOGÊNICA SEM

EXERCÍCIO. NEAT NADA MAIS É QUE O MOVIMENTO PRATICADO NAS
ATIVIDADES MAIS BANAIS, COMO QUANDO NOS LEVANTAMOS, VARREMOS,
PASSAMOS ASPIRADOR PELA CASA, LEVAMOS O LIXO NA LIXEIRA, ETC.

A SOMA DESSES DOIS FATORES RESULTA NO GET = GASTO ENERGÉTCO

TOTAL.

PRA EMAGRECER PRECISAMOS ESTAR EM DÉFICIT CALÓRICO, QUE SIGNIFICA

COMER MENOS CALORIAS DO QUE O CORPO GASTA.

SE NÓS COMERMOS MENOS DO QUE O CORPO PRECISA, ELE SE VÊ SEM

ALTERNATIVA E É OBRIGADO A UTILIZAR A RESERVA DE GORDURA COMO
FONTE DE ENERGIA, QUE RESULTA NO EMAGRECIMENTO.

PRA SABER QUANTAS CALORIAS PRECISA COMER PRA EMAGRECER,

PRECISAMOS CALCULAR O GET.
-COMO DESCOBRIR O MEU GET?

EXISTE UMA EQUAÇÃO QUE OS NUTRICIONISTAS USAM, MAS MEU INTUITO

AQUI NÃO É FAZER VOCÊ RESOLVER CONTAS MATEMÁTICAS, POR ISSO
VAMOS SIMPLIFICAR.

PRA DESCOBRIR QUANTAS CALORIAS VOCÊ GASTA, VOCÊ PODE ACESSAR

ESSE SITE:
http://www.nutriweb.org.br/n0102/get.htm

LÁ VOCÊ COLOCA SUAS INFORMAÇÕES COMO, PESO, ALTURA, IDADE, E ELE

CALCULA QUANTAS CALORIAS O SEU CORPO GASTA.

COM BASES NESSAS INFORMAÇÕES, VOCÊ VAI DIMINUIR 500KCAL PRA

ENTRAR EM DÉFICIT CALÓRICO.
EXISTE UMA COISA QUE A MAIORIA DAS PESSOAS ESQUECEM DE FALAR, QUE
É QUASE MAIS IMPORTANTE DO QUE AS CALORIAS, QUE SÃO OS
MACRONUTRIENTES.

MACRONUTRIENTES NADA MAIS SÃO DO QUE; PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E

LIPÍDIOS (GORDURAS).

E INFELIZMENTE NÃO ADIANTA SÓ VOCÊ ESTAR EM DÉFICIT CALÓRICO, ESSES

MACROS PRECISAM ESTAR AJUSTADOS PRA VOCÊ CONSEGUIR EMAGRECER.

PRIMEIRAMENTE, ENTENDA:

FRANGO NÃO É PROTEÍNA E ARROZ NÃO É CARBOIDRATO.

FRANGO É FONTE DE PROTEÍNA (100G TEM APROXIMADAMENTE 30G DE

PROTEÍNA).

ARROZ É FONTE DE CARBOIDRATO (100G POSSUI 28G DE CARBOIDRATOS).

ENTÃO QUANDO FALAMOS EM COMER 100G DE PROTEÍNA POR DIA

BASIMENTE É 320G DE FRANGO.
(ISSO NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ PRECISA COMER SÓ FRANGO, FOI APENAS
UM EXEMPLO).
AGORA QUE VOCÊ ENTENDEU O QUE SÃO MACROS, VOU TE ENSINAR A
DIVIDIR:

VAMOS FINGIR QUE VOCÊ DEVE COMER 1500KCAL POR DIA.

33.3% DESSAS CALORIAS TEM QUE SER PROTEÍNA
33.3% CARBOIDRATO
33.3% DE GORDURA

EXEMPLO: 1500KCAL (33.3% DE CADA MACRONUTRIENTE)

499.5KCAL PROTEÍNA
499.5KCAL CARBOIDRATO = 1.498,5KCAL
499.5KCAL DE LIPÍDIOS

SABENDO QUE CADA GRAMA DE PROTEÍNA E DE CARBOIDRATO TEM 4KCAL E

CADA GRAMA DE LIPÍDIO TEM 9KCAL.

RESULTARIA EM:
124,8G DE PROTEÍNA
124,8G DE CARBOIDRATOS
55,5G DE LIPÍDIOS

DESSA FORMA VOCÊ TERÁ UMA ALIMENTAÇÃO PERFEITAMENTE

EQUILIBRADA, FORNECENDO NUTRIENTES NECESSÁRIOS PRA PERDA DE
GORDURA, MANUTENÇÃO OU AUMENTO DE MASSA MUSCULAR E
DISPOSIÇÃO AO LONGO DO PROCESSO.
EXISTE UM APLICATIVO CHAMADO MYFITNESSPAL, ONDE VOCÊ PODE
CALCULAR AS CALORIAS E MACROS DO SEU DIA.
VOCÊ PODERÁ FAZER DE DUAS FORMAS: PODE IR SE ALIMENTANDO LIVRE
DURANTE O DIA E REGISTRANDO OS ALIMENTOS NO APLICATIVO OU VOCÊ
ELABORA UM PLANEJAMENTO ALIMENTAR.

EU PARTICULARMENTE GOSTO DA IDÉIA DE UM PLANO ALIMENTAR FIXO, POIS

TEMOS A ROTINA MUITO CORRIDA E MUITAS VEZES VOCÊ PODE COMER ALGO
E ESQUECER DE REGISTRAR NO APP.
OUTRO PONTO POSITIVO SOBRE O PLANO FIXO É QUE FAZ COM QUE O
PROCESSO DE SE TRANSFORMAR EM HÁBITO, SEJA MAIS RÁPIDO.

O MY FITNESS PALL DÁ UMA SUGESTÃO DE QUANTAS CALORIAS COMER,

NÃO SIGA ESSA SUGESTÃO POIS ELA É MUITO GENÉRICA.
É BEM SIMPLES, FOQUE EM DESCASCAR MAIS E DESEMBALAR MENOS!

PORÉM SE VOCÊ NÃO DESENVOLVER O SEU SENSO CRÍTICO SOBRE OS

ALIMENTOS, VAI FICAR PATINANDO.

NENHUM ALIMENTO TEM CAPACIDADE DE ENGORDAR OU EMAGRECER.

NENHUM! ACEITE ISSO!

O QUE IMPORTA É A SOMA DAS CALORIAS QUE VOCÊ TERMINOU O SEU DIA.

ISSO NÃO QUER DIZER QUE A QUALIDADE DOS ALIMENTOS NÃO IMPORTAM.

QUANTO MELHOR OS ALIMENTOS MAIS BONITA E LIMPA FICA A SUA PELE,

MAIS FORTE FICA SEU CABELO E UNHA, A DISPOSIÇÃO E ENERGIA
AUMENTAM, CELULITE VAI EMBORA, E O MAIS IMPORTANTE: VOCÊ SE
SENTE MAIS SACIADA, E ISSO AJUDA A MANTER A DIETA.

OUTRA COISA MUITO IMPORTANTE: NÃO ADIANTA COLOCAR NA CABEÇA

QUE ''NÃO VAI MAIS COMER TAL COISA''.
ISSO GERA UMA SENSAÇÃO DE PROIBIÇÃO NO CÉREBRO, E VOCÊ JÁ
PERCEBEU QUE AMAMOS O PROIBIDO.

NO PRIMEIRO ESTRESSE QUE SURGIR A PRIMEIRA COISA QUE VOCÊ VAI

FAZER É SE ENTUPIR COMPULSIVAMENTE DESSE ALIMENTO QUE VOCÊ
JUROU QUE NÃO IA COMER MAIS.
DEPOIS SE SENTE CULPADA E COME MAIS AINDA, QUANDO PERCEBER, JÁ
LARGOU A DIETA COM SENTIMENTO DE FRACASSO.

OU SEJA, MELHORE A SUA RELAÇÃO COM A COMIDA! NÃO ADIANTA

CORTAR, TEM QUE APRENDER A COMER!
A RESPOSTA É SIM E NÃO.

SE VOCÊ COMER MENOS DO QUE O RECOMENDADO VOCÊ VAI PERDER MAIS

PESO NO INÍCIO, MAS LEMBRA QUE NÓS JÁ CONVERSAMOS QUE PESO NÃO
É PARÂMETRO DE COMPARAÇÃO? VOU TE EXPLICAR.

QUANDO VOCÊ DIMINUI DRASTICAMENTE AS CALORIAS, VOCÊ VAI PERDER

MUITA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS E MUITO GLICOGÊNIO MUSCULAR,
(GLICOGÊNIO É UM ESTOQUE DE GLICOSE USADO PELO MÚSCULO).

ENTÃO ESSE PESO PERDIDO INICIALMENTE MAIS RÁPIDO, NADA MAIS É DO

QUE ÁGUA E GLICOGÊNIO, NÃO É GORDURA.

OUTRO PONTO MUITO IMPORTANTE, QUE JÁ COMENTEI NO INÍCIO DO E-

BOOK É QUE O NOSSO CORPO SE ADAPTA A DIETA E AOS ESTÍMULOS, SE
VOCÊ COMER APENAS 1.000 CALORIAS, QUANDO O SEU CORPO SE
ADAPTAR NÃO VAI MAIS TER DE ONDE VOCÊ TIRAR CALORIAS PRA GERAR
UM NOVO DÉFICIT.

ALÉM DISSO, JÁ COMBINAMOS QUE DESSA VEZ, VOCÊ VAI COMEÇAR ALGO
SUSTENTÁVEL.
AO CONTRÁRIO DO QUE VOCÊS PENSAM, ESSE NEGÓCIO DE COMER DE 3 EM
3 HORAS, NÃO EXISTE.
A IDÉIA DE COMER NESSE INTERVALO DE TEMPO É PRA QUE VOCÊ NÃO
PASSE MUITO TEMPO SEM COMER, POIS SE VOCÊ FICAR HORAS SEM SE
ALIMENTAR, VAI SENTIR MUITA FOME E O SEU PODER DE AUTO-CONTROLE
FICA PRATICAMENTE NULO.

A MAIORIA DAS PESSOAS RELATA QUE COME COMPULSIVAMENTE A NOITE,

MAS DEPOIS DE UMA BREVE CONVERSA, PERCEBO QUE ESSA FOME
ABSURDA É PORQUE AQUELA PESSOA NÃO SE ALIMENTOU DURANTE A
TARDE.

ESCUTE OS SINAIS DO SEU CORPO.

COMER DE MANHÃ TAMBÉM NÃO É ALGO OBRIGATÓRIO, ISSO NÃO QUER

DIZER QUE É PRA VOCÊ FAZER JEJUM INTERMITENTE, MAS QUE NÃO TEM
PROBLEMA PULAR O CAFÉ SE VOCÊ NÃO SENTE FOME PELA MANHÃ,
LEMBRE-SE QUE VOCÊ TEM UMA QUANTIDADE DE CALORIAS E MACROS, E
VOCÊ PODE BATER ESSA QUANTIDADE EM QUALQUER HORÁRIO DURANTE
O DIA.

O IDEAL É FRACIONAR A ALIMENTAÇÃO EM PELO MENOS 3 REFEIÇÕES, POIS

NOSSO ORGANISMO NÃO CONSEGUE ABSORVER MUITOS NUTRIENTES DE
UMA VEZ SÓ.

NÃO SE ESQUEÇA, É MUITO IMPORTANTE ENCAIXAR PELO MENOS 3

PORÇÕES DE FRUTAS VARIADAS DURANTE O DIA, E PREENCHER METADE
DO PRATO COM SALADA E VEGETAIS.
EXISTEM VÁRIAS ESTRATÉGIAS ALIMENTARES INVENTADAS PRA VENDER
UMA DIETA COMO SE FOSSE REVOLUCIONÁRIA.
TODAS AS ESTRATÉGIAS SÃO BOAS E TEM AS SUAS APLICABILIDADES.
A CETOGÊNICA POR EXEMPLO É UTILIZADA PARA O TRATAMENTO DE UMA
DOENÇA CHAMADA EPLEPSIA.
PORÉM, NÃO PODEMOS ESQUECER QUE PARA O EMAGRECIMENTO, TODA E
QUALQUER ESTRATÉGIA PRA FUNCIONAR, PRECISA DE UM FATOR
DETERMINANTE, QUE É O DÉFICIT CALÓRICO.

O JEJUM INTERMITENTE POR EXEMPLO NÃO É SUPERIOR A UMA DIETA

TRADICIONAL.

PENSE COMIGO: MINHA DIETA DE EMAGRECIMENTO É DE 1700KCAL.

SE EU FAZER UM JEJUM DE 12 HORAS, VOU TER UMA JANELA ALIMENTAR DE
APROXIMADAMENTE 4 HORAS, SE NESSA JANELA ALIMENTAR EU COMER
2.000 CALORIAS, EU VOU EMAGRECER POR QUE EU FIZ JEJUM?
A RESPOSTA É NÃO.
ENTÃO TODAS AS DIETAS DÃO NO MESMO CAMINHO, DÉFICIT CALÓRICO,
SEMPRE!
ACEITE, A ÁGUA RESOLVE
70% DOS PROBLEMAS

EU SEI QUE VOCÊ ESTÁ CANSADA DE SABER DA IMPORTÂNCIA DA ÁGUA.

MAS AQUI EU VOU ABORDAR ALGO QUE VAI MUITO MAIS AFUNDO NA
FUNCIONALIDADE DELA!

PASME, ELA NÃO SERVE SÓ PRA SUA PELE FICAR LIVRE DE ESPINHAS!

SUAS CELULITES TE INCOMODAM? POIS É, ÁGUA NELAS!

QUANDO INGERIDA EM ABUNDÂNCIA, A ÁGUA CONTRIBUI COM A MELHORA
DA CIRCULAÇÃO, FAZENDO COM QUE AS TROCAS CELULARES FIQUEM MAIS
FÁCEIS, O QUE EVITA O ACÚMULO DE TOXINAS E A INFLAMAÇÃO DA PELE,
MELHORANDO E MUITO A QUESTÃO DE CELULITE.

OUTRO PONTO IMPORTANTE É QUE NA MAIORIA DAS VEZES QUE SENTIMOS

FOME, NA VERDADE É SEDE.
NÓS TEMOS NO NOSSO CÉREBRO O HIPOTÁLAMO, ELE É RESPONSÁVEL POR
MANDAR SINAIS DE FOME E SEDE AO NOSSO ORGANISMO.
O PROBLEMA É QUE NOSSO CÉREBRO CONFUNDE ESSE SINAL E AO INVÉS
DE SEDE, SENTIMOS FOME.

ENTÃO MUITAS DAS VEZES É DESITRATAÇÃO.

A ÁGUA TAMBÉM TEM UMA IMPORTÂNCIA PRIMORDIAL NO

FUNCIONAMENTO DO INTESTINO, MUITA GENTE RECLAMA QUE NÃO
CONSEGUE IR AO BANHEIRO REGULARMENTE, MAS BEBE UMA
QUANTIDADE MUITO PEQUENA DE ÁGUA DURANTE O DIA.
ÁGUA AUXILIA NA LUBRIFICAÇÃO DAS PAREDES INTESTINAIS E NA
FORMAÇÃO E MOVIMENTAÇÃO DO BOLO FECAL.

A QUANTIDADE IDEAL DE ÁGUA É DE 35 À 50ML POR KG CORPORAL.

 SUPLEMENTOS FUNCIONAM?

AS PESSOAS ACHAM QUE SUPLEMENTOS SÃO SUPER PÓS OU CÁPSULAS,

MAS SÃO FORMAS CONCENTRADAS DE NUTRIENTES ENCONTRADOS NOS
ALIMENTOS.

POR EXEMPLO:
WHEY PROTEIN: É A PROTEÍNA DO SORO DO LEITE, EM 30G DE WHEY VOCÊ
ENCONTRA APROXIMADAMENTE 110KCAL E 20G DE PROTEÍNA.
PRA VOCÊ CONSEGUIR 20G DE PROTEÍNA TOMANDO O LEITE DE FORMA
LÍQUIDA VOCÊ PRECISARIA TOMAR 600ML DE LEITE INTEGRAL E ISSO
RESULTARIA EM 252KCAL.

CREATINA É ENCONTRADA NAS CARNES, PRA VOCÊ CONSEGUIR INGERIR 5G

DE CREATINA PRECISARIA COMER 1KG DE CARNE VERMELHA E ISSO
ULTRAPASSA 1200KCAL.
JÁ NO SUPLEMENTO 5G DE CREATINA É ZERO CALORIAS.

ENTENDEU A DIFERENÇA? SUPLEMENTO NADA MAIS É DO QUE UM

COMPLEMENTO.

NÃO É OBRIGATÓRIO E NEM ESSENCIAL, MAS PODEM AUXILIAR.

SUPLEMENTOS QUE AJUDAM NO
PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

1- MULTIVITAMÍNICO
QUANDO ESTAMOS EM PROCESSO DE EMAGRECIMENTO COMEMOS MENOS,
CONSEQUENTEMENTE INGERIMOS MENOS NUTRIENTES E VITAMINAS, POR ISSO A
SUPLEMENTAÇÃO DE MULTIVITAMÍNICO SE TORNA INTERESSANTE, O
MULTIVITAMÍNICO ATUA FAZENDO TUDO FUNCIONAR COMO DEVE, SONO,
DISPOSIÇÃO, IMUNIDADE, RENDIMENTO, ETC.

2- 5HIDROXITRIPTOFANO (5HTP)
O 5HTP É UM PERCURSOR DA SEROTONINA, ELE PROMOVE RELAXAMENTO E
FACILIDADE PRA SE SENTIR SACIADO, MELHORA O HUMOR, SONO, SINTOMAS DE
TPM E REDUZ O APETITE.
COMO UTILIZAR: DIGAMOS QUE SEU PICO DE FOME É AS 19:00, VOCÊ PODE TOMAR
AS 18:00.
SE VOCÊ QUER UTILIZAR VISANDO A QUALIDADE DO SONO, PODE TOMAR LOGO
ANTES DE DORMIR.

3- WHEY PROTEIN
NÃO QUE SEJA ALGO NECESSÁRIO, MAS O WHEY PROTEIN PODE SER UM BOM
ALIADO EM ALGUNS CASOS.
IMAGINA QUE VOCÊ ESTÁ NUM DIA MUITO CORRIDO E NÃO VAI TER TEMPO PRA
COMER.
O WHEY É UM ALIMENTO SUPER RÁPIDO E PRÁTICO, QUE BASTA ACRESCENTAR UM
POUQUINHO DE ÁGUA E TOMAR.
ASSIM VOCÊ VAI CONSEGUIR BATER AS PROTEÍNAS DO SEU DIA E NÃO VAI
PREJUDICAR A DIETA.
OUTRO PONTO INTERESSANTE É QUE É POSSÍVEL FAZER VÁRIAS RECEITAS COM
ELE.
SE VOCÊ NÃO FOR INTOLERANTE A LACTOSE, OPTE PELO WHEY 100%
CONCENTRADO.

4- CREATINA
A CREATINA VAI AUXILIAR NO GANHO DE MASSA MAGRA, AUMENTO DE FORÇA E
DIMINUIÇÃO DA FADIGA MUSCULAR, QUE É AQUELA DORZINHA DEPOIS DO
TREINO, SABE?
MANTER OU AUMENTAR A MASSA MUSCULAR NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
É MUITO IMPORTANTE, POIS EVITA QUE VOCÊ FIQUE FLÁCIDA E COM ISSO A
ESTÉTICA DO SEU CORPO FICA MUITO MAIS BONITA.
O IDEAL É 5G DE CREATINA POR DIA, ATÉ EM DIAS QUE NÃO TREINA,
ACOMPANHADA DE UM CARBOIDRATO, POIS É ELE QUE VAI LEVAR A CREATINA
ATÉ O SEU MÚSCULO.
5- CAFEÍNA
A CAFEÍNA AGE COMO UM TERMOGÊNICO.
TERMO= CALOR GÊNICO= GERAÇÃO
É UMA GERAÇÃO DE CALOR À PARTIR DE CALORIAS, UM CALOR DE DENTRO PRA
FORA, VINDO DO ESTOQUE DE GORDURA DO CORPO E DA ALIMENTAÇÃO,
FAZENDO COM QUE AUMENTE SEU GASTO ENERGÉTICO.

6- IOIMBINA
NÓS TEMOS 6 TIPOS DE GORDURA NO CORPO, ISSO QUER DIZER QUE A GORDURA
DO BRAÇO NÃO É A MESMA QUE A DA BARRIGA, NA BARRIGA TEMOS A GORDURA
BRANCA, QUE É MAIS DIFÍCIL DE SAIR, ELA É MAIS RESISTENTE.
A IOIMBINA ''DESBLOQUEIA'' ESSA RESISTÊNCIA FAZENDO O CORPO QUEIMAR
GORDURA NOS LOCAIS DIFÍCEIS.
PORÉM ELA SÓ FUNCIONA SE ESTIVER EM DÉFICT CALÓRICO E EM JEJUM.
A PARTIR DO MOMENTO QUE VOCÊ ESTIMULAR A INSULINA, ELA PARA DE
FUNCIONAR.
ENTÃO UMA BOA ESTRATÉGIA É TOMAR A IOIMBINA, FAZER UM CARDIO EM JEJUM
E FAZER A PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA 1 HORA DEPOIS.

7- MELATONINA
A PESSOA QUE DORME MAL TEM MAIOR APETITE DURANTE O DIA,
COMPORTAMENTO BELISCADOR, A TENDÊNCIA É O METABOLISMO FICAR LENTO,
INDISPOSIÇÃO, ETC.
ENTÃO A MELATONINA PODE SER UM GRANDE ALIADO DO SEU SONO.
ELA PROMOVE UM AMBIENTE CONFORTÁVEL PRA VOCÊ ENTRAR MAIS FACILMENTE
NO SONO PROFUNDO.

8- ASHWAGANDA
POSSUI PROPRIEDADES CALMANTES, ANTI-ESTRESSE E ANTI-INFLAMATÓRIAS,
SENDO MUITO UTILIZADA PARA AJUDAR A MELHORAR O DESEMPENHO FÍSICO E
MENTAL E REDUZIR A ANSIEDADE, MELHORA A LIBIDO E DISPOSIÇÃO.

9- N- ACETIL CISTEÍNA
VOCÊ PODE ENCONTRAR NA FARMÁCIA COMO UM ESPECTORANTE, PORÉM ELA É
UM PERCURSOR DA GLUTATIONA E SE TORNA UMA FERRAMENTA MUITO VÁLIDA
PARA AUMENTO DE PERFORMANCE ESPORTIVA.
POR TER AÇÃO ANTI-OXIDANTE, REDUZ A SENSAÇÃO DE CANSAÇO E MELHORA A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

10- MACA PERUANA

AUMENTA OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA, AUMENTA A LIBIDO, PROMOVE
DISPOSIÇÃO AO LONGO DO DIA.
EXISTEM ALGUMAS ESTRATÉGIAS QUE PODEMOS ADOTAR PRA DRIBLAR E
CONTROLAR A FOME, UMA DELAS É O USO DE PSYLLIUM.
O PSYLLIUM NADA MAIS É DO QUE UMA FIBRA EM PÓ, ELA ABSORVE A ÁGUA E
AUMENTA SEU TAMANHO EM 10X FAZENDO COM QUE OCUPE MAIS ESPAÇO NO
ESTÔMAGO, OUTRA VANTAGEM DO PSYLLIUM É QUE ELE DIMINUI A
VELOCIDADE DE DIGESTÃO DOS ALIMENTOS, ENTÃO VOCÊ SE SENTE MAIS
SACIADA E COM MENOS FOME.
COMO SE JÁ NÃO FOSSE O BASTANTE ELE AUXILIA MUITO PRA MELHORA DO
INTESTINO PRESO.

ADULTOS E CRIANÇAS ACIMA DE 12 ANOS PODEM INGERIR DE 5 A 10G DIÁRIAS,

DILUIDO EM ÁGUA, OU MESMO EM CIMA DOS OVOS E OUTROS ALIMENTOS, POIS
NÃO POSSUI SABOR.

OUTRA ESTRATÉGIA QUE FUNCIONA EM 100% DOS CASOS É ESCOLHER SEMPRE

ALIMENTOS VOLUMOSOS.
POR EXEMPLO:
MEIO KG (500G) DE MELANCIA TEM 165KCAL
150G DE ABACATE TEM 240KCAL

QUAL VAI ENCHER MAIS O ESTÔMAGO E TE DEIXAR MAIS SACIADA?

A MELANCIA!
OUTRA MANEIRA INTERESSANTE DE DRIBLAR A FOME É SEMPRE COMEÇAR AS
REFEIÇÕES PELA SALADA E VEGETAIS.
ELES VÃO FORRAR SEU ESTÔMAGO E DAR UMA BOA ACALMADA NA SUA FOME
ANTES DE COMER O RESTANTE DA COMIDA, ASSIM VOCÊ NÃO COME MAIS DO
QUE DEVE.

FIQUE TRANQUILA, OS VEGETAIS SÃO DE BAIXÍSSIMAS CALORIAS, E BOA PARTE

DESSAS CALORIAS NÃO SÃO ABSORVIDAS PELO NOSSO CORPO, POIS SÃO
UTILIZADAS NA DIGESTÃO DOS MESMOS, NÃO É PRECISO CONTABILIZAR OS
VEGETAIS NO SEU APLICATIVO E VOCÊ PODE COMER ELES LIVREMENTE.

100G DE BRÓCOLIS TEM 25KCAL

100G DE TOMATE TEM 21KCAL

100G DE ALFACE = 15KCAL

100G DE REPOLHO ROXO = 31KCAL

SIM, DORMIR MAL ENGORDA. MAS NÃO DIRETAMENTE.

NÓS TEMOS DOIS HORMÔNIOS QUE SÃO RESPOSÁVEIS PELA FOME E PELA
SACIEDADE.

GRELINA É O HORMÔNIO RESPONSÁVEL PELA FOME.

LEPTINA É RESPONSÁVEL PELA SACIEDADE.

A GRANDE QUESTÃO É QUE O HORMÔNIO LEPTINA É LIBERADO DURANTE O

SONO PROFUNDO, SE VOCÊ NÃO DORME BEM, ACABA NÃO PRODUZINDO
QUANTIDADE SUFICIENTE, AUMENTANDO ASSIM SUA FOME DURANTE O DIA.

QUEM DORME MAL, TEM TENDÊNCIA DE DESENVOLVER UM COMPORTAMENTO

''BELISCADOR'' E TAMBÉM AUMENTA OS NÍVEIS DE ESTRESSE.

FICA DIFÍCIL VOCÊ SEGUIR UM PLANO ALIMENTAR COM TANTAS COISAS CONTRA
VOCÊ.

POR EXPERIÊNCIA PRÓPRIA, DORMIR MAL NA MAIORIA DAS VEZES VEM DE

CONSEQUÊNCIA DE ALGUM PROBLEMA EMOCIONAL.

SE FOR O SEU CASO, VOCÊ PRECISA RESOLVER ESSES PROBLEMAS, NÃO SÓ

PELO SEU SONO, MAS PELA SUA VIDA EM GERAL.
HÁ QUANTO TEMPO VOCÊ ESTÁ PROCRASTINANDO ISSO?

PS: SE VOCÊ PRECISAR DE INDICAÇÃO DE PSICÓLOGOS COM UM PREÇO JUSTO E

QUE PODEM TRANSFORMAR A SUA VIDA, ME MANDE UMA MENSAGEM.
COMO EU DISSE NA PÁGINA ANTERIOR, DORMIR MAL É CONSEQUÊNCIA DE
PROBLEMAS EMOCIONAIS, PORÉM A COMPULSÃO ALIMENTAR TAMBÉM.

COMPULSÃO ALIMENTAR SÃO PROBLEMAS MAL RESOLVIDOS.

QUEM NÃO É BEM RESOLVIDA CONSIGO MESMA, COME PRA TENTAR TAPAR UM
BURACO DA ALMA.

ESSA PESSOA GERALMENTE ESTÁ EM UM LUGAR QUE NÃO QUER ESTAR.

PODE SER UMA RELAÇÃO AMOROSA, OU UMA AMIZADE.
PODE SER UM TRABALHO ESTRESSANTE E EXAUSTIVO.
PROBLEMAS COM OS PAIS, FILHOS E ATÉ MESMO FINANCEIROS.
AS CAUSAS SÃO MULTIFATORIAIS.

NÓS SABEMOS QUE COMER NÃO VAI RESOLVER O PROBLEMA, COMER VAI
FAZER COM QUE ELES DESAPAREÇAM SÓ POR 10 MINUTOS. PORÉM, COMEMOS
DO MESMO JEITO.

O FOCO AQUI É QUE MUITAS DAS VEZES FUGIMOS DO PROBLEMA E VAMOS

''EMPURRANDO COM A BARRIGA'', DIZENDO QUE DEPOIS DAMOS UM JEITO.

ESSE JEITO NUNCA CHEGA.

VOCÊ PRECISA ENFRENTÁ-LOS, TODA MUDANÇA É DESCONFORTÁVEL, MAS

FICAR NA SUA SITUAÇÃO ATUAL TAMBÉM É.
VOCÊ EMAGRECER, VAI FAZER COM QUE SUAS AMIGAS E FAMILIARES SE
SINTAM DESCONFORTÁVEIS.

É DIFÍCIL PARA ALGUNS TE VER EVOLUIR. É DIFÍCIL ELES SABEREM QUE TEM A
MESMA CONDIÇÃO QUE VOCÊ PRA MUDAR E NÃO FAZEM.

AQUELA SUA AMIGA GORDINHA, VAI TENTAR TE TIRAR DO FOCO, PORQUE VAI
SER DESCONFORTÁVEL PRA ELA TE VER EMAGRECENDO, SENDO QUE ELA NÃO
SE SENTE BEM SENDO GORDINHA, MAS NÃO FAZ NADA PRA MUDAR ISSO.

NÃO FOI O MEU CASO, MAS AS VEZES AS PRÓPRIAS MÃES TENTAM TE

ATRAPALHAR.

NO ALMOÇO DE DOMINGO EM FAMÍLIA VÃO FICAR INSISTINDO ATÉ VOCÊ

ACEITAR COMER A MAIONESE, MAS NO PRÓXIMO ALMOÇO SE VOCÊ VOCÊ
PEGAR A MAIONESE POR VONTADE PRÓPRIA, VOCÊ VAI OUVIR UMA VOZ NO
FUNDO DIZENDO: ''-UÉ, VOCÊ NÃO TAVA DE DIETA?''
CUIDADO!

EU SEMPRE ACONSELHO, NO INÍCIO NÃO CONTE PRA NINGUÉM QUE VOCÊ ESTÁ
DE DIETA, NINGUÉM SABE, NINGUÉM ESTRAGA.

SE SUA AMIGA PERGUNTAR PORQUE VOCÊ PEGOU UM SANDUÍCHE NATURAL NA

PADARIA AO INVÉS DE UM BOLO, RESPONDA: ESTOU ENJOADA DE BOLO E ELA
NÃO VAI PERCEBER QUE VOCÊ ESTÁ DE DIETA.

LEMBRE-SE:
ISSO NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ NÃO POSSA COMER BOLO OU A MAIONESE DE
DOMINGO.
FOI SÓ UM EXEMPLO.

TEM UMA FRASE QUE EU SEMPRE DIGO:

''- O QUE DIFERENCIA O REMÉDIO DO VENENO É A DOSE!''

ISSO QUER DIZER QUE O QUE IMPORTA É A FREQUÊNCIA QUE VOCÊ COME
ESSES ALIMENTOS E A QUANTIDADE.

QUANDO VOCÊ QUISER SAIR COM AS AMIGAS TOMAR UM CAFÉ E COLOCAR A

FOFOCA EM DIA, NÃO É O QUE VOCÊ VAI COMER QUE VAI INTERFERIR NA
QUALIDADE DA CONVERSA DE VOCÊS.
ENTÃO ESCOLHA COM SABEDORIA.
SE QUISER O BOLO ESCOLHA O BOLO, SE PREFERIR ALGO MAIS SAUDÁVEL,
ÓTIMO TAMBÉM.
NA ERA FIT QUE VIVEMOS HOJE EM DIA, É LÓGICO QUE A INDÚSTRIA
ALIMENTÍCIA VAI APROVEITAR A OPORTUNIDADE PRA LUCRAR.

TEM MUITO PRODUTO ''FIT'' COM O PREÇO ABSURDO, E MUITAS DAS VEZES AS
CALORIAS SÃO IGUAIS OU ATÉ MAIORES DO QUE OS PRODUTOS TRADICIONAIS.

EXEMPLO:

LEITE CONDENSADO FIT LEITE CONDENSADO TRADICIONAL

R$27 R$6
20G 118KCAL 20G 65KCAL

OUTRO PONTO IMPORTANTE É QUE OS PRODUTOS FIT NUNCA VÃO TER O

MESMO SABOR DOS TRADICIONAIS, SE VOCÊ ESTIVER COM VONTADE DE
LEITE CONDENSADO, O FIT NÃO VAI MATAR A VONTADE.

NÃO SE DEIXE SER ENGANADA.

VÁRIAS PESSOAS TROCAM O AÇÚCAR BRANCO, POR AÇÚCAR DEMERARA OU
MASCAVO.

ISSO É EQUIVOCADO, POIS TODOS ELES TEM A MESMA QUANTIDADE DE

CALORIAS.

1G DE QUALQUER AÇÚCAR= 4KCAL

A IDÉIA DE QUE OS AÇÚCARES MASCAVO E DEMERARA SÃO MAIS SAUDÁVEIS, É

POR QUE ELES NÃO PASSAM PELO PROCESSO DE REFINAMENTO E POR ISSO
ELES CONSERVAM OS NUTRIENTES.

ENTÃO ELES TEM MAIS NUTRIENTES QUE O AÇÚCAR BRANCO.

MAS PENSA COMIGO: É CERTO BUSCAR NUTRIENTES EM AÇÚCAR?

NOSSA FONTE DE NUTRIENTES DEVE VIR DE VEGETAIS, FRUTAS, E DE UMA
ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.

A DICA QUE EU TE DOU É: TROQUE AÇÚCARES POR ADOÇANTES ZERO

CALORIAS, ASSIM ELES NÃO VÃO ACRESCENTAR CALORIAS A SUA DIETA.

COM O TEMPO, DIMINUA A QUANTIDADE DESSES ADOÇANTES ATÉ CHEGAR EM

ZERO, ASSIM VOCÊ VAI DESACOSTUMAR SEU PALADAR DE ALIMENTOS
ALTAMENTE DOCES SEM NEM PERCEBER.

PS: TOMAR CAFÉ AMARGO É UM CAMINHO SEM VOLTA!

BOM, COM TANTAS DIETAS QUE JÁ FIZ NA VIDA, TESTANDO VÁRIAS
ESTRATÉGIAS E FALHANDO MISERAVELMENTE EM QUASE TODAS, FOI SÓ
QUANDO CONSEGUI ACHAR MEU EQUILÍBRIO QUE DE FATO EU CONSEGUI
TRANSFORMAR A VIDA SAUDÁVEL EM HÁBITO.

ANTES DE COMEÇAR A CURSAR NUTRIÇÃO EU SEMPRE TENTAVA COPIAR AS

BLOGUEIRAS, CADA UMA DIZIA UMA COISA DIFERENTE.

MAS A VERDADE É QUE CADA PESSOA É ÚNICA, É IMPOSSÍVEL TODO MUNDO SE

ADAPTAR A MESMA ALIMENTAÇÃO.

FOI AÍ QUE EU PAREI DE FAZER LOUCURAS E COMECEI A PERCEBER QUAIS SÃO

MEUS REAIS GOSTOS DENTRO DE UMA VIDA SAUDÁVEL.

APRENDI QUE AMO PANQUECA DE BANANA COM MUITA CANELA, E QUE NÃO
GOSTO DE BATATA DOCE, APRENDI QUE EU GOSTO DE OVO COZIDO COM
VINAGRE, ÁGUA COM GÁS E LIMÃO, E QUE ADORO ABACAXI ASSADO NO
MICROONDAS COM CANELA.
TODA SEMANA EU TIRO DE 2 A 3 REFEIÇÕES LIVRES PRA COMER O DOCINHO
QUE EU QUISER, PIZZA OU HAMBÜRGUER.
NÃO SÃO 3 REFEIÇÕES LIVRES DE EXAGERO, SÃO 3 REFEIÇÕES CONTROLADAS
MAS BEM APROVEITADAS.

ESSE FOI O EQUILÍBRIO QUE ACHEI QUE ME PERMITIU SER LEVE, SOCIALIZAR,
AMAR A MINHA ALIMENTAÇÃO E MANTER MEUS RESULTADOS.

VOCÊ PRECISA ACHAR O SEU EQUILÍBRIO.

AS VEZES NÓS SENTIMOS QUE A VIDA É INJUSTA PORQUE NÃO PODEMOS
COMER TUDO O QUE QUEREMOS, MAS NA REALIDADE, NÓS PODEMOS!

MAS NÃO SABEMOS APROVEITAR ESSA LIBERDADE.

ANTIGAMENTE, QUANDO EU NÃO SEGUIA UMA VIDA SAUDÁVEL EU IA NA

PADARIA TODOS OS DIAS, E EU JÁ PERDI AS CONTAS DE QUANTAS VEZES EU
ENTREI LÁ, E MESMO TENDO MUITA VARIEDADE, EU FICAVA CONFUSA, POR QUE
PARECIA QUE EU JÁ ESTAVA ENJOADA DE ''TUDO'' E QUERIA ALGO DIFERENTE
QUE NÃO TINHA ALÍ.

NA VERDADE É QUE QUANDO TEMOS AS COISAS FÁCEIS MUITO À DISPOSIÇÃO, A

GENTE NÃO DÁ VALOR MESMO, NÃO TEM A MENOR GRAÇA.

AGORA, ESTAR SE ALIMENTANDO SAUDÁVEL, IR COMPRAR ROUPAS E SE ACHAR

LINDA EM TODAS QUE VOCÊ EXPERIMENTAR, SE SENTIR ATRAENTE E
CONFIANTE E DE VEZ ENQUANDO COMER UM BOLO, AÍ SIM! É PRAZEROSO
DEMAIS! O BOLO TEM OUTRO SABOR!
A ÚLTIMA PÁGINA DO NOSSO E-BOOK SÃO DIQUINHAS BÁSICAS E MUITO
IMPORTANTES PRA SUA DIETA DAR CERTO.
TALVEZ LENDO ISSO VOCÊ ACHE QUE É BESTEIRA, MAS EU TE DIGO COM TODA A
CONVICÇÃO, ISSO MUDOU MINHA VIDA.

SE LIVRE DE AMBIENTES TÓXICOS.

FAÇA UMA LIMPA NO SEU INSTAGRAM.
NINGUÉM MERECE ABRIR O INSTAGRAM E VER NOTÍCIAS RUINS, FULANO
BRIGANDO COM CICLANO, AMIGA FALSA POSTANDO FOTO COM A COLEGA QUE
ELA FALA MAL, ETC
SE LIVRE DO QUE NÃO TE AGREGA.

EXCLUA APLICATIVOS DE DELIVERY E PARE DE SEGUIR PERFIS DE COMIDA.

ORGANIZE SEUS DIAS DE IR AO MERCADO E VERDUREIRA.

TENHA UM DIA FIXO, COM A VIDA CORRIDA, PODE SER QUE ALGUMA ALIMENTO
FALTE E QUE VOCÊ SE SINTA ''TENTADA'' EM PEDIR UM FAST FOOD.

VARIE AS FORMAS DE PREPARAR OS ALIMENTOS

EXEMPLO: BATATA COZIDA, PURÊ, ASSADA
OVO COZIDO, OMELETE COM DIFERENTES TEMPEROS OU FRITO (SEM IMERSÃO
DE ÓLEO).

VARIANDO A FORMA DE PREPARO E TEMPEROS, DIFICILMENTE VOCÊ IRÁ

ENJOAR DA SUA ALIMENTAÇÃO.
ESCREVA AS SUAS METAS TODAS AS NOITES ANTES DE DORMIR, E ESCREVA DE
NOVO QUANDO ACORDAR, PELO MENOS NO INÍCIO.
BOA PARTE DAS ATITUTES QUE TOMAMOS SÃO FEITAS NO AUTOMÁTICO, COM
BASES NAS INFORMAÇÕES GUARDADAS NO NOSSO SUBCONSCIENTE.

ESCREVER SUAS METAS FAZ COM QUE MESMO SEM PERCEBER SUA MENTE
FIQUE CONDICIONADA A IR EM BUSCA DO SEU OBJETIVO.

PARE DE SE COMPARAR
NÃO TEM COMO VOCÊ SEGUIR PERFIL DE BLOGUEIRA FITNESS, QUE TREINA A
8/10 ANOS E QUERER SE COMPARAR COM ELA. ELA ESTÁ ANOS LUZ NA FRENTE,
E UM DIA ELA TEVE QUE DAR O PRIMEIRO PASSO, ASSIM COMO VOCÊ, OU VOCÊ
USA ELA DE INSPIRAÇÃO, OU PARE DE SEGUIR, PELO MENOS POR ENQUANTO.
ESPERO QUE ESSE E-BOOK TENHA DESPERTADO A FORÇA INTERIOR QUE
ESTAVA ESCONDIDA DENTRO DE VOCÊ.

EU NEM PRECISO TE CONHECER PRA SABER QUE VOCÊ É UMA MULHER FORTE E
DETERMINADA, SE VOCÊ LEU ATÉ AQUI É PORQUE É UMA MULHER PERSISTENTE
E EU SEI QUE VOCÊ VAI COLOCAR TUDO EM PRÁTICA.

LER ESSE LIVRO VIRTUAL FOI O MELHOR PASSO DADO PRA INVESTIR EM VOCÊ.

SABER COMO O SEU CORPO FUNCIONA E O QUE REALMENTE ACONTECE É

LIBERTADOR PRA FAZER SUAS ESCOLHAS ALIMENTARES.

COMO FORMA DE AGRADECIMENTO PREPAREI UM EXEMPLO DE PLANO

ALIMENTAR PRA VOCÊ SE INSPIRAR E ALGUMAS RECEITINHAS PRÁTICAS QUE
FACILITAM MUITO A VIDA, E QUE FORAM MINHAS ALIADAS QUANDO EU
COMECEI.

LOGO ESTAREI LANÇANDO NOVIDADES, POIS O QUE VOCÊ LEU AQUI É SÓ O

COMEÇO DO QUE TENHO PRA TE ENSINAR.

ATÉ LOGO!

Bruna Leitte
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1: OVOS + FRUTAS COM IOGURTE

OPÇÃO 2: 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL COM REQUEIJÃO E QUEIJO
OPÇÃO 3: CREPIOCA COM QUEIJO
OPÇÃO 4: SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO
OPÇÃO 5: PÃO COM OVO
OPÇÃO 6: PANQUECA DE BANANA
OPÇÃO 7: IOGURTE PROTEICO COM FRUTAS
OPÇÃO 8: SANDUÍCHE DE ATUM
OPÇÃO 9: WHEY PROTEIN + FRUTAS
OPÇÃO 10: VITAMINA DE FRUTAS

OPÇÕES DE BEBIDAS: CAFÉ, LEITE, SUCO NATURAL, CHÁS

ALMOÇO E JANTAR

OPÇÃO 1: ARROZ, FEIJÃO, BIFE, SALADA E VEGETAIS

OPÇÃO 2: AIPIM, CARNE MOÍDA, SALADA E VEGETAIS
OPÇÃO 3: MACARRÃO, FRANGO, SALADA E VEGETAIS
OPÇÃO 4: PURÊ DE BATATA COM CARNE DE PANELA, SALADA E VEGETAIS
OPÇÃO 5: LEGUMES REFOGADOS COM FRANGO, BATATA ASSADA COM
TEMPEROS, SALADA
OPÇÃO 6: COXA DE FRANGO COM LEGUMES E BATATA ASSADA
OPÇÃO 7: BIFE À MILANESA (COM AVEIA) INHAME, SALADA E VEGETAIS
OPÇÃO 8: PEIXE ASSADO COM TEMPEROS, ARROZ E VEGETAIS
OPÇÃO 9: TILÁPIA GRELHADA + LEGUMES REFOGADOS E ARROZ

SOBREMESA: GELATINA DIET, ABACAXI ASSADO NO MICROONDAS COM CANELA,

ETC.
USE SUA CRIATIVIDADE! SÃO OS MESMOS ALIMENTOS COM DIFERENTES
FORMAS DE PREPAROS.
PANQUECA DE BANANA

2 OVOS
20G DE AVEIA
1 BANANA AMASSADA
CANELA À GOSTO

(SE QUISER, PODE ADICIONAR 20G DE WHEY DE CHOCOLATE).

MODO DE PREPARO

MISTURAR TUDO E LEVAR PRA FRIGIDEIRA ATÉ DOURAR OS DOIS LADOS.

ESSA MESMA RECEITA DÁ PRA FAZER BOLINHO DE CANECA NO MICROONDAS,

SÓ COLOCAR NO MICRO-ONDAS 2 MINUTOS.

TORTA DE FRANGO FIT

90 G DE FARINHA DE AVEIA
30 G DE AMIDO DE MILHO
2 OVOS
2 COLHERES (SOBREMESA) MANTEIGA SEM SAL OU AZEITE
250 ML DE LEITE DESNATADO
1 COLHERES (CHÁ) DE FERMENTO EM PÓ
ORÉGANO
MOLHO:
MOLHO DE TOMATE
FRANGO DESFIADO
2 BATATAS INGLESAS PEQUENAS COZIDAS E PICADAS
MILHO E ERVILHA
1 COLHER (SOPA) DE CREME DE LEITE

MODO DE PREPARO
PARA A MASSA VOCÊ VAI BATER TODOS OS INGREDIENTES NO
LIQUIDIFICADOR, MENOS O ORÉGANO, RESERVE.
O MOLHO VOCÊ VAI JUNTAR TODOS OS INGREDIENTES MENOS O CREME DE
LEITE, EM UMA PANELA E VAI LEVAR AO FOGO. MEXA E DEIXE FERVER.
APÓS O MOLHO FERVER ACRESCENTE O CREME DE LEITE E RESERVE.
UNTE UMA FORMA PEQUENA COM MANTEIGA OU AZEITE.
NA FORMA UNTADA VOCÊ VAI COLOCAR A METADE DA MASSA.
COLOQUE O MOLHO E CUBRA COM A OUTRA METADE DA MASSA.
SALPIQUE O ORÉGANO POR CIMA E LEVE AO FORNO.
PREAQUEÇA O FORNO A 180° C.
ASSE A TORTA A 180° A 200° C, VAI DEPENDER DO SEU FORNO.
O PONTO DA MASSA É QUANDO VOCÊ ENFIAR A FACA E ELA NÃO SAIR
MELADA DE MASSA.
A FACA VAI SAIR MELADA DE DENTRO DA TORTA POIS O RECHEIO FICA
CREMOSO.
PÃO SAUDÁVEL NA FRIGIDEIRA

1 COLHER (CAFÉ) DE FERMENTO

1 COLHER (SOBREMESA) DE ÓLEO DE COCO OU AZEITE DE OLIVA
1 OVO
1 COLHER (SOPA) DE LEITE DESNATADO
3 COLHERES (SOPA) DE AVEIA
SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO

MISTURE TODOS OS INGREDIENTES.

EM SEGUIDA, COLOQUE NA FRIGIDEIRA E DOURE OS DOIS LADOS.

CREPE DE WHEY PROTEIN

2/3 TERÇOS DO SCOOP (MEDIDOR) DE WHEY (20 GRAMAS)

3 CLARAS

MODO DE PREPARO

BATER COM O MIXER OU NO LIQUIDIFICADOR OS INGREDIENTES.

PRÉ AQUECER UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE E UNTA-LA LEVEMENTE,
RETIRANDO O EXCESSO COM PAPEL TOALHA.
DESPEJAR 1/3 DA MASSA SOBRE A FRIGIDEIRA DE MODO HOMOGÊNEO PARA
FORMAR UM DISCO.
DOURAR OS DOIS LADOS E PRONTO!
EU AMO RECHEAR COM BANANA E CANELA OU MORANGOS, MAS VOCÊ PODE
USAR A SUA CRIATIVIDADE.
TORTA DE BANANA INTEGRAL DE FRIGIDEIRA
1 OVO
2 COLHERES (SOPA) LEITE
1 PITADA CANELA
4 FATIAS PÃO INTEGRAL
2 BANANAS
1 COLHER (CHÁ) CACAU EM PÓ
1 COLHER (CHÁ) MEL
A GOSTO ÁGUA

MODO DE PREPARO

BATER O OVO E MISTURAR O LEITE E A CANELA.

PASSAR O LADO DE FORA DAS FATIAS DE PÃO NO OVO.

CORTAR AS BANANAS AO MEIO E RECHEAR OS PÃES.

COLOQUE OS PÃES RECHEADOS EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE E TAMPE.

VIRE DEPOIS DE DOURAR.

SE PRECISAR, COLOQUE UM POUQUINHO DE ÁGUA PARA CRIAR VAPOR E

COZINHAR MELHOR A BANANA. DEPOIS QUE A BANANA ESTIVER COZIDA,
RETIRE A TAMPA PARA DOURAR.

PARA FAZER A CALDA, MISTURE O MEL E O CACAU, ACRESCENTE UMAS

GOTINHAS DE ÁGUA PARA CHEGAR AO PONTO IDEAL. SIRVA POR CIMA DA
TORTINHA.