PA L AV R A D O I TA L O

Você se lembra de que,

em janeiro, lancei o
desafio de tornar minha
audiência 50 toneladas
mais leve. Defenda você
os seus pneuzinhos o
quanto queira, a verdade
é que um corpo forte e pronto
para servir é condição número 1 para
que você consiga FAZER MAIS e, assim, SER
MAIS. E nem adianta me dizer que Santo
Tomás de Aquino era gordo, porque não é
permanecendo gordo que você ficará mais
parecido com Santo Tomás.

Tampouco é permanecendo gordo que

você garantirá a conquista daqueles bens
mais altos e mais nobres a que aspira.
Comecemos do princípio — vamos olhar
para essa métrica concreta, para o corpo
que nos sustenta e que nos permite servir
àqueles que amamos. O corpo é, em suma, a
base material de todas as nossas aspirações
mais altas.

Assim, para que você fique mais forte e pronto

para servir, convidei um time de especialistas
da minha total confiança. Eles produziram um
conteúdo excepcional, que será entregue ao
longo dos próximos três meses, nos Cadernos
de Ativação do Guerrilha Way. Não são apenas
profissionais de sucesso, mas pessoas que
compraram a briga para que VOCÊ saia deste
programa mais saudável, mais leve e mais útil.

1 2 3
 PARA QUE
VOCÊ NÃO SE
PERCA, FIZ UM
MAPA DO QUE
VOCÊ ESTARÁ
RECEBENDO
NOS PRÓXIMOS
MESES AQUI
NO GW.
PALAVRA DO ESPECIALISTA

NO COMEÇO É
ESFORÇO; DEPOIS,
É SÓ VOCÊ SENDO
VOCÊ.
Quando o Italo me convidou
para desenhar a parte de
nutrição do programa
Menos50T, eu me vi diante
do desafio de desenvolver
uma dieta que servisse ao
maior número de pessoas
possível — sem sacrificar
pontos essenciais nem
tornar o programa
tão penoso, que as
pessoas acabassem
desanimando.
Como sempre fui adepta da simplicidade,
foi descomplicando que cheguei ao formato
atual do conteúdo que você agora tem em
mãos.

ACREDITE: AQUI VOCÊ

NÃO SERÁ CONVIDADO
A NENHUM SACRIFÍCIO
IMPOSSÍVEL.
Na verdade, os resultados que você irá
perceber compensarão em muito qualquer
esforço de início. Porque, como eu sempre
digo, no começo é esforço; depois, é hábito
— é simplesmente o jeito como você vive,
como você é. E aqui nós apostamos sempre
na sua melhor versão.
 O QUE ANDAM
FALANDO
SOBRE A
ANNA…

[A reeducação
alimentar] foi primordial
para minha liberdade
e relacionamento
com a comida. Tenho Fico pensando no quanto
consciência de tudo meu paladar mudou, no
o que como e consigo meu amadurecimento, no
fazer boas escolhas em meu olhar consciente para
todas as ocasiões! a comida. Hoje eu consigo
sentar em um restaurante,
Danilo Cunha uma cafeteria, uma
lanchonete, e comer algo
a que antigamente eu nem
daria oportunidade.

Lilian Remor
 Sem palavras pra dizer
o quanto estou feliz
com meu rendimento
Trouxe suavidade para a
nos treinos, com a
minha vida! Me mostrou
quantidade de comida
que saúde de verdade
que estou comendo e
é baseada numa dieta
mesmo assim perdendo
nutritiva, que faz bem
medidas! Muito feliz
para o corpo e para a
com a forma como meu
alma! Hoje sou muito mais
corpo está respondendo,
feliz! Não tenho restrições,
sem palavras!
compulsões e oscilações
de humor. Não tenho
Alessandra Jaime
medo de comer, não
tenho medo de viver!

Estelita Carneiro

A melhor nutri que eu

já tive! Com a Anna
aprendi a perder todas
as neuroses e fobias
de comida. Tive uma
grande mudança
comportamental, que
era o que eu vinha
procurando.

Carolina Gardon
E AÍ, ANIMADO PARA
COMEÇAR A SUA
MUDANÇA DE VIDA?

O SHOW VAI
COMEÇAR...
NESTE CA,
VOCÊ VAI VER:
Como iniciar a dieta Menos50T,
com tudo o que ela INCLUI;

Como montar o seu prato no

dia a dia, todos os dias;

Que suplementos você pode

acrescentar desde já à sua dieta,
para controlar a ansiedade e
dar mais energia;

Como você pode iniciar, hoje mesmo,

uma vida mais ativa fisicamente —
sem precisar sair de casa.
1 Uma
dieta
que
INCLUI!
Muitos pensam que o primeiro passo para
mudar sua dieta, seja com objetivo de
emagrecer ou melhorar a saúde, é restringir
alimentos e ter uma lista de proibidos.

MAS, NÃO: AQUI QUEREMOS QUE

VOCÊ COMECE INCLUINDO, NÃO
RESTRINGINDO.

Para começar a mudar sua alimentação

você vai focar no que DEVE comer, não no
que não deve. Se você já começa uma dieta
focando no negativo, quais as chances de
você pensar em desistir?
 AQUI DESISTIR NÃO
É UMA OPÇÃO.

Nosso maior objetivo com o

programa Menos50T é, sim,
ajudar você a emagrecer.

Mas queremos que isso

aconteça de uma forma saudável
e sustentável, para que as
mudanças na alimentação
virem hábitos, e essa dieta se
transforme no seu novo
estilo de vida.

Este é o caminho para que os

resultados sejam duradouros.
 Queremos que você tenha
resultado positivo
e o MANTENHA
MANTENHA.

E isso conseguimos
com uma dieta
EQUILIBRADA.
EQUILIBRADA
Alimentos existem não para nos fazer en-
gordar ou emagrecer, mas para nutrir nosso
corpo a fim de que ele cumpra suas funções
vitais. O que você escolhe comer pode estar
promovendo sua saúde ou predispondo você
a doenças.

Para promover saúde e bem estar, a base da

nossa dieta deve ser comida de verdade, fres-
ca, natural. É isso que seu corpo precisa para
viver bem; é disso que você precisa para pros-
perar.

MAS VOCÊ
SABE O QUE
É COMIDA DE
VERDADE?
Respostas:
In natura ou minimamente processado: sim.
Processado: sim, mas não deve ser a base da alimentação.
Ultraprocessado: fala sério.
2 NÃO É
BANIR
É DOSAR
Quando eu falo em comida de verdade, que-
ro dizer alimentos mais naturais e integrais e
menos industrializados e processados.

Sua dieta terá

como base
Vegetais e frutas

Raízes e cereais

Carnes, ovos
e peixes

Sementes e
castanhas

Iogurte e queijos
(caso você não
tenha restrição)

Na sua dieta, teremos todos os grupos alimen-

tares (proteínas, carboidratos e gorduras).

Daqui a pouco falaremos sobre a importância

de cada grupo alimentar, para entender por
que você vai comer de tudo!
Comer mais ou menos calorias
define se você ENGORDA
ENGORDA,
EMAGRECE ou MANTÉM seu
peso. Por isso, precisamos
controlar as QUANTIDADES.

Mas de onde essas calorias vêm

faz diferença para a composição
corporal! Por isso cuidaremos
da QUALIDADE dos alimentos e
sempre montaremos um prato
bem completo.
A partir de agora, quero que você preste mais
atenção à quantidade de comida que você
ingere. Quero que se atente, de modo espe-
cial, àqueles alimentos que você fica “belis-
cando” entre as refeições, enquanto trabalha
ao computador, vê televisão, dirige…
SE VOCÊ NÃO TIVER UMA BALANÇA,
TUDO BEM, ISSO NÃO É DESCULPA
PARA NÃO FAZER O EXERCÍCIO.

Pegue uma caderneta e anote tudo (tudo!)

o que você comer ou beber durante o dia
(com exceção de água).

MONITORE-SE E…
… PREPARE-SE PARA
SURPRESAS.
3 Monte
seu
prato
usando
a CABEÇA
 Você não conseguirá mudar os hábitos
alimentares se não entender o porquê
de cada escolha, ou a razão de priorizar
algum alimento em detrimento de outro.

Por isso, você precisa entender...

Os grupos
alimentares
 Proteínas
Elas têm função estrutural na composição de
músculos, órgãos e enzimas, sistema imuno-
lógico e hormonal. Além de ajudar a dar mais
saciedade. “Só” isso…
 Você PRECISA de proteína
diariamente e de forma
fracionada ao longo do dia,
porque o corpo a utiliza
o tempo inteiro, então é
preciso ficar repondo.
Não adianta comer
proteína só uma vez
por dia.

Além disso, não

consumir proteína
suficiente atrapalha
MUITO os resultados
estéticos.
COMER PROTEÍNA
SUFICIENTE É ESSENCIAL
PARA GARANTIR PERDA DE
GORDURA COM QUALIDADE
— E NÃO PERDA DE
MÚSCULO.
Eu quero que você emagreça BEM,
ficando com o corpo magro e
tonificado (e não magro e flácido).

É por isso que a

proteína deverá
estar presente
todos os dias, em
todas as refeições
principais!
Carboidratos
OS CARBOIDRATOS, apesar do que as blogu-
eirinhas falam por aí, não são vilões, não são
responsáveis por você engordar. Pois é, você
consegue emagrecer comendo carboidrato!
O QUE ENGORDA OU
EMAGRECE É O TOTAL DE
CALORIAS QUE VOCÊ
COME TODO DIA.
Não é o pobre carboidrato o responsável pelo
seu ganho de peso; é o total de comida do dia
todo.

Por isso, desde que você coma carboidratos

de qualidade e nas quantidades corretas,
você consegue perder peso — sem sofrimen-
to, sem privações.
Os carboidratos são os
melhores combustíveis para
os seus músculos e o seu
cérebro. Por isso muita gente
fica de mau humor quando os
eliminam da dieta, ou acaba
ficando sem energia para
fazer atividade física.
 Gorduras
São indispensáveis para a saúde. Forne-
cem muita energia, dão saciedade e sa-
bor e são necessárias para formar hor-
mônios e transportar vitaminas.
As gorduras fazem parte da
estrutura da membrana das
células, do cérebro
e do sistema
nervoso. Além
disso, fornecem
ômega 3 e
ômega 6,6, que
nosso corpo
não produz.
Ou seja, são
responsáveis por
muitas funções VITAIS!
Teremos esses
3 grupos de
alimentos
todo dia
Obrigatoriamente, também, teremos
vegetais. “Ah, não, nutri, eu não gosto
vegetais
de comer verdura...” Pois vai ter de
aprender.

Se você é GW, você quer amadurecer,

e aí está uma ótima oportunidade.

Seria ideal que você aprendesse a

gostar; mas, se não gostar, terá de
comer assim mesmo.
 Experimente
preparações
variadas, além da
típica salada crua: vegetais
cozidos, refogados, assados,
no vapor, em sopas ou em suco
verde. O importante é colocar pra
dentro! Consumir vegetais não
é negociável; é o hábito
mais importante para
a sua saúde!
 Além da
alimentação
adequada,
garanta uma boa
hidratação: o metabolismo
não funciona bem se
não estiver bem hidratado.
Você pode atrapalhar seu
emagrecimento só porque não
está bebendo água suficiente!
Então vamos às orientações práticas.
Ah, e não se esqueça:
esqueça: consulte o
Pendure Isto desta edição para
ver uma lista com os melhores
alimentos em cada categoria!

3 REFEIÇÕES PRINCIPAIS POR DIA.

1º 2º 3º
Essas 3 refeições podem ser suficientes para
a maioria das pessoas, mas observe sua
fome e sua energia. Dependendo da sua
rotina, do seu gasto de energia ao longo
do dia ou da sua prática de atividade física,
pode ser que você sinta mais fome.

SE SENTIR FOME
ENTRE AS REFEIÇÕES
VOCÊ PODE FAZER UM LANCHE:

1 colher de sopa
1 fruta de castanhas
\ oleaginosas
Um ponto
essencial
que você
deve ter em mente
a partir de hoje, se
quer emagrecer de
uma vez por todas, é: seja
CONSTANTE. Consistência é
mais importante que perfeição.

CUIDE DO SEU
CORPO 7 DIAS POR
SEMANA.
 OK, não esquecemos de vocês!
Recebemos muitas mensagens dos
magrinhos que querem ficar fortes.

Qual será a diferença na dieta?

Você vai seguir A MESMA idéia

de O QUE COMER — a mesma
lista de proteínas, vegetais,
carboidratos e gorduras.

Mas vamos mudar as quantidades:

você vai montar seu prato
de maneira diferente.
 3 REFEIÇÕES PRINCIPAIS POR DIA.
1º 2º 3º

+ 1 ou 2 lanches por dia, dependendo da sua fome:

1 colher
de sopa
de gordura

1 fruta
Bom, agora que você já aprendeu a incluir
no seu dia a dia os alimentos-chave para o
emagrecimento, ansiedade e força mental,
vamos conversar sobre SUPLEMENTOS.

Segundo a definição atual,

SUPLEMENTOS ALIMENTARES
são preparações destinadas a
complementar a dieta e fornecer
nutrientes, como vitaminas, minerais,
fibras, ácidos graxos ou aminoácidos,
que podem estar faltando ou podem
não estar sendo consumidos em
quantidade suficiente na dieta
de uma pessoa.
Já que estamos falando sobre
a BASE de todo o processo de
emagrecimento, não podemos
esquecer que essa base
deve estar alinhada com
as vitaminas e minerais
necessários para sua
gordura ser transformada
em energia!
Dentro de nossas células temos as
mitocôndrias. Elas são organelas e sua
função é produzir a maior parte da energia
das células, através do processo chamado
de respiração celular.

O tamanho, a forma, a quantidade e a

distribuição das mitocôndrias variam
de acordo com o tipo de célula. Para
emagrecer, é justamente dessas organelas
que precisamos, pois utilizam a gordura
em excesso e as transformam em energia.
Somente dessa forma você conseguirá se
livrar dessas gorduras indesejáveis!

Um mitocôndria, para funcionar

bem, precisa de alguns minerais
e vitaminas essenciais:

VITAMINAS
MAGNÉSIO
ZINCO B12, B9, B6, B3,
ETC.
B2 (E OUTRAS)
O ideal é que essas vitaminas, no seu exame
de sangue, estejam na mediana para cima
da referência do laboratório.

Ex: Vitamina B12 — referência: 210,0 a

980,0 pg/mL. Caso sua vitamina B12
esteja em 500/600 pg/mL, seu exame
está na excelência.

Níveis de vitamina muito aumentados

podem ser prejudiciais, assim como níveis
muito reduzidos. Nesse caso, o mais
importante é suplementar com doses baixas
e individualizadas com auxílio profissional.
Abaixo segue a lista dos suplementos mais
importantes para a sua mitocôndria. Você
pode escolher dois deles e suplementar
durante dois meses do nosso programa
e, no terceiro mês, trocar por outros dois
diferentes:

CoQ10 ou ubiquinol - 100 mg 2 x ao dia

Acetil-L-Carnitina, que transporta os

ácidos graxos para as mitocôndrias -
500 mg 2 x ao dia

D-ribose, que é a matéria-prima

da molécula de ATP - 1000 mg
2 x ao dia

Magnésio - 100 mg 2 x ao dia

Ômega 3 - 1000 mg ao dia

Ácido alfa lipóico - 600 mg 1 x ao dia

Além disso, a quercetina
— encontrada na maçã, na
cebola, no alho e nas frutas
vermelhas — também pode
ser um interessante aliado
para melhorar as funções
mitocondriais, assim como
o resveratrol, encontrado
em grande quantidade em
alimentos vermelhos
e arroxeados.

Obs: a suplementação para gestantes é

contraindicada sem ajuda profissional.
VOCÊ ESTÁ AQUI PARA
MAGRECER, E UM PROGRAMA
DE EMAGRECIMENTO BEM-
SUCEDIDO REQUER A
ELIMINAÇÃO DE ALGUNS
HÁBITOS E A INCORPORAÇÃO
DE OUTROS.

A aderência a um programa de atividades

físicas não é opcional; é de fundamental
importância!

Mas, calma. Eu vou tornar sua vida muito

mais fácil.

Sei que muitas pessoas até admitem que

exercitar-se é importante, mas são relutantes
em aderir a esta prática. E um dos principais
motivos é a idéia equivocada de que todo
exercício físico precisa ter 1h de duração
e precisa ser feito sob a supervisão de um
professor de educação física na academia.
Isso não poderia estar mais longe da
verdade!
VOCÊ NÃO PRECISA DE
LONGAS HORAS NO TRÂNSITO,
MENSALIDADES CARAS E
PERSONAL TRAINERS PARA
COMEÇAR A SE EXERCITAR.
PODE COMEÇAR AGORA MESMO,
NA SUA CASA, SEM DESCULPAS.
Os movimentos que realizaremos em
nosso programa servirão a dois propósitos:
construir um corpo mais leve e forte
e conquistar confiança e segurança
para encarar desafios futuros, pois a
única máquina que você irá utilizar em
todo o programa é o seu próprio corpo
— e você ficará impressionado com o
que essa máquina é capaz de realizar.
Nenhum equipamento será necessário
em nossa jornada! Preciso apenas do seu
comprometimento
e disciplina.
O programa é dividido em
blocos de duas semanas,
nos quais a segunda
semana é sempre uma
repetição da primeira,
com possíveis variações
apenas no volume e carga.

Assim, a segunda
semana será sempre
uma consolidação
da primeira.
Cada semana é
composta por quatro
sessões (quatro dias)
de treino, sempre com
2 níveis de intensidade
(o nível 1 para os
sedentários; o nível 2,
para pessoas com maior
condicionamento físico).

Você pode realizar essas sessões

de acordo com sua agenda, mas
a recomendação é que, para
cada dois dias consecutivos de
treino, descanse um. Assim, por
exemplo, você poderia treinar na
segunda e na terça, descansar na
quarta, e treinar na quinta e na
sexta.

Antes de iniciarmos, gostaria

de deixar algumas dicas e
recomendações iniciais:
Na primeira semana, assista ao vídeo
das aulas duas vezes: a primeira
com o objetivo de tentar entender a
estrutura do treino (número de séries e
repetições, ordem dos exercícios etc.); a
segunda, com o intuito de aprender os
movimentos. Pratique cada movimento
antes de iniciar o treino;

Escreva o treino em letras grandes

e posicione a anotação em local visível,
para que você não se perca na ordem
dos exercícios, nem no número de
repetições;

É normal que, no início, você tenha

dificuldades em realizar alguns
exercícios. No entanto, isso não indica
falta de capacidade física; significa
apenas que você precisa dedicar algum
tempo ao desenvolvimento técnico de
cada movimento. E é exatamente por
isso que a segunda semana de treino
sempre será uma repetição da primeira,
em cada bloco (composto de duas
semanas) de treino.
 Então, vamos lá?
Tenho certeza de que você vai
se sentir muito melhor (e se divertir)
com o que preparamos para você!

Introdução

Treino 1 (Dia 1)

Treino 2 (Dia 2)

Treino 3 (Dia 3)

Treino 4 (Dia 4)
 E AÍ, SUOU?

ESTAMOS APENAS
COMEÇANDO.
 Caro(a) guerilheiro(a),

Você deve ter visto (se não viu,

volte para ver) que agora os
Cadernos de Ativação contam
com estudos de caso, entrevistas
com alunos GW que, como
você, entraram pra essa terapia
de guerra e já perceberam
mudanças nas suas vidas.

A guerrilheira de hoje tem muito

a ensinar! Vamos conhecê-la:
Meu nome é Suellen Vitória, tenho 33 anos, sou esteticista e
moro em Ceilândia- DFDF.. Sou GW desde o dia 27/12/2018, ou
seja desde o primeir
primeiroo dia.
Eu simplesmente não poderia deixar de ser GW. Me
encan-tei muito com o que o Dr. Italo nos apresenta:
amadurecer, ser útil, servir, amar...

*Como você era antes de conhecer o Guerrilha Way?

Antes de ser GW existia em mim uma dificuldade mui-
to grande em ter domínio próprio.
próprio Eu orava, clamava a
Deus e pedia para entender o motivo disso mas eu não
conseguia por mais que me esforçasse. Eu cedia muito à
minha ira, era completamente impulsiva.
impulsiva

*E o que mudou depois do Guerrilha Way?

Com o Dr. Ítalo e o GW eu aprendi sobre os temperamen-
tos e descobri que eu era uma colérica descontrolada!
Vi que infelizmente não bastava eu orar, eu tinha que me
conhecer e entender que as mudanças que eu desejava
não dependiam “apenas” da obra do Espírito Santo.
Além de assinar o GW eu fiz o curso e também comprei o
livro “Os 4 temperamentos na educação dos filhos”. Com
tudo isso, pude perceber que para eu ser uma pessoa mel-
hor era preciso mais esforço da minha parte do que so-
mente esperar a ação espiritual.
Hoje colho bons frutos da minha decisão: a relação com
mudou Hoje ela me abençoa pagando um
a minha chefe mudou.
curso para mim de forma integral, tudo isso porque eu
aprendi a servir melhor.
A relação com a minha família mudou: eu decidi dar o pri-
meiro passo em ceder, alimentá-los com as minhas virtu-
des e calar as minhas más inclinações.

A relação com meu filho mudou: percebi que eu não pode-

ria estar na quarta camada e desejar que ele saísse de lá.
A relação no meu serviço mudou: aprendi que eu não pre-
ciso necessariamente trabalhar com o que amo. De fato
isso acontece, mas antes eu precisaria saber fazer o que
já estava fazendo! Me dediquei mais e me dispus imedia-
tamente a aprender o que não sabia.
Minha relação na minha igreja mudou: antes eu estava
simplesmente no banco, só queria receber. Hoje faço
parte dos bastidores, sou útil para que o “Ide” continue.
E, de quebra, perguntei ao meu filho se ele percebeu al-
guma mudança em mim. Ele disse: “Mãe, você está mais
calma.” Pra quem era uma colérica descontrolada, isso é
uma vitória e tanto!

*Suellen, vale a pena ser GW?

Muito! Ser GW me ajudou a alinhar minhas circunstânci-
as, me faz viver a minha vida em primeira pessoa.

Se eu não tivesse aprendido metade do que aprendi, se

só tivesse aprendido a não querer morrer feito uma idio-
ta já teria valido a pena!
 É ISTO QUE O
GUERRILHA WAY BUSCA:
DAR AS FERRAMENTAS
PARA QUE VOCÊ APRENDA
A DAR SENTIDO À SUA
VIDA! NÓS TAMBÉM
QUEREMOS SABER A SUA
HISTÓRIA. O QUE MUDOU
AÍ DENTRO DE VOCÊ?
CONTE-NOS!
COMUNIQUE-SE
HOJE!
A comunidade Guerrilha Way tem mais de 30.000
pessoas. Já parou para pensar que vocês têm
algo em comum? Comunique sua experiência GW
postando vídeos, fotos ou textos sobre as atividades
da semana. Use a hashtag #menos50t.

Nosso dream team está à disposição para tornar sua experiência GW

cada vez melhor. Envie suas críticas, sugestões ou elogios para
aluno@italomarsili.com.br. Será um prazer ouvir você!