ALIMETAÇÃO

Todas as estratégias que uso para secar

gordura e ganhar massa magra

O QUE VOCÊ VAI

RECEBER

LISTA DE

COMPRAS

LISTA DE ALIMENTOS

QUE VOCÊ DEVE

EVITAR

8 RECEITAS PRÁTICAS

E FÁCEIS DE FAZER

DICAS PARA

EMAGRECER

DICAS PARA GANHAR

MASSA MUSCULAR

MEU CARDÁPIO

COMPLETO COM

FOTOS PARA 30 DIAS

 MINHA
ALIMENTAÇÃO
PARA PERDER
GORDURA E
GANHAR MASSA
MAGRA

 LISTA DE COMPRAS

Aqui estão todos os alimentos que eu

consumo no meu dia-a-dia (tudo que eu

compro quando eu vou ao

supermercado)

Proteínas

1. Ovos

2. Frango

3. Carne

4. Peixe (atum e sardinha em lata

também)

5. Queijo (uso o minas padrão e

mussarela)

6. Yogurte

7. Creme de ricota light

Carboidratos

1. Frutas

2. Aveia

3. Batatas

4. Mandioca

5. Arroz

6. Feijão

7. Abóbora

8. Legumes em geral

9. Bolacha de arroz

10. Leite (líquido ou em pó)

Gorduras boas

1. Coco (fruta ou ralado)

2. Leite de coco

3. Abacate

4. Amendoim

5. Pasta de amendoim

6. Castanhas (de caju, do pará,

amêndoas, nozes)

7. Chocolate amargo (quanto menos

açúcar melhor)
Bebidas

1. Água

2. Café

3. Chá

4. Sucos naturais de frutas com pouco

carboidratos (morango, frutas

vermelhas em Geral, melancia,

melão, limão)

5. Leite de sua preferência

TODOS OS ALIMENTOS QUE
EU EVITO
(COMO O MÍNIMO POSSÍVEL
DE VEZ EM QUANDO)

AÇÚCAR

SUCOS

REFRIGERANTES

DOCES

BOLOS E PÃES

COMPRADOS (VOU

DEIXAR A RECEITA DE

UM PÃO E DE UM

BOLO SAUDÁVEL)

SALGADINHOS

BOLACHAS

FRITURAS

SORVETES

LANCHES

PIZZAS

BEBIDA ALCOÓLICA

INDUSTRIALIZADOS EM

GERAL
 OBSERVAÇÃO 1

Em todas as receitas doces eu

uso stévia para adoçar no lugar

do açúcar

Vou deixar a foto das

embalagens aqui

Geralmente eu compro no

mercado livre ou em lojas de

produtos naturais

 CARDÁPIO
Café da manhã, tarde
ou noite

(vale para qualquer refeição fora do almoço

e jantar)

1. 3 Ovos mexido ou cozido + fruta +

castanha (opcional) + café e/ou leite

(bebida é opcional)

2. Panqueca Doce de banana (Receita 1) +

café e/ou leite (opcional)

3. Bolo de Maçã (Receita 2) + café e/ou

leite

4. Ovos Mexidos + Pão (Receita 3) Com

queijo + café e/ou leite (opcional)

5. Torrada de aveia (Receita 5) com patê

proteico (Receita 6) + café e/ou leite

6. Pão (Receita 3) com ovo frito (em pouco

óleo só para não grudar mesmo) + café

e/ou leite (opcional)

7. Ovos mexidos com Bolacha de arroz

com pasta de amendoim

 OBSERVAÇÕES

Ovo é sempre interessante comer todos os dias

(para quem gostar) porque tem muita proteína

Se você não gostar de ovo substitua pelo pão

ou torrada com patê proteico e aí também você

pode comer só isso ou com alguma coisa junto

como uma fruta, uma fatia de bolo, panqueca..

Eu Como uma porção de ovo todos os dias

(mexido ou frito com um pouquinho de óleo) no

café da manhã sozinho, ou com alguma fruta ou

nas receitas de pães, panquecas e bolos onde

eu sempre tento colocar mais ovo que

carboidrato

Eu deixei algumas sugestões de combinações

para o café da manhã mas o importante para

mim é que pelo menos metade de qualquer

refeição seja proteína, então no caso do café

da manhã a minha proteína é sempre ovo

sozinho ou nas receitas ou o patê proteico

 EXEMPLOS

Café da manhã, tarde ou noite

 CARDÁPIO
Refeições principais

Eu tento sempre dividir o meu prato em 3

partes

Uma parte para proteína (essa é a parte

mais importante de qualquer refeição

para mim, eu tento comer sempre o

máximo independente se quero ganhar

massa muscular ou emagrecer)

Uma parte para carboidrato (eu reduzo

a quantidade quando quero emagrecer)

E uma parte para verduras e/ou legumes

(eu aumento a quantidade quando eu

quero emagrecer para comer menos as

outras coisas e às vezes eu não como,

quando não estou com vontade)

EXEMPLOS

Refeições principais

 OBSERVAÇÃO 2

Eu como pão e macarrão de

trigo às vezes como fonte de

carboidrato mas com

moderação e de vez em quando

porque acho que me deixa

inchada

Se o glúten não fizer mal para

você, pode consumir no lugar

de outro carboidrato qualquer

nas combinações que vou

mostrar a seguir

CONSIDERAÇÕES PARA QUEM

QUER PERDER GORDURA E
DEFINIR

CUIDADO COM

AS QUANTIDADES,

NO SEU CASO VOCÊ PRECISA

COMER MENOS CALORIAS DO QUE

O SEU CORPO GASTA, E É MUITO

DIFÍCIL SABER EXATAMENTE QUAL

É O VALOR EXATO. ACHO QUE

NÃO DÁ PARA VIVER PESANDO

COMIDA E NEM CONTANDO

CALORIAS. ENTÃO A MELHOR

OPÇÃO É VOCÊ IR REDUZINDO

AOS POUCOS AS QUANTIDADES

(EM RELAÇÃO AO QUE VOCÊ

NORMALMENTE COME) EM TODAS

AS REFEIÇÕES, ATÉ PERCEBER

QUE ESTÁ EMAGRECENDO.

COMA MAIS PROTEÍNA QUE

CARBOIDRATO, PORQUE VAI

AJUDAR NA CONSTRUÇÃO DE

MASSA MAGRA. E QUANTO MAIS

MASSA MAGRA MAIS RÁPIDO FICA

O METABOLISMO E MAIS GORDURA

O CORPO QUEIMA.E TAMBÉM

PORQUE A PROTEÍNA SACIA MAIS

QUE O CARBOIDRATO.

CARBOIDRATOS VOCÊ DEVE

COMER O MÍNIMO POSSÍVEL



COMA MAIS SALADA NAS

REFEIÇÕES PRINCIPAIS, PORQUE

VAI AJUDAR A TE SACIAR MAIS

RÁPIDO E VOCÊ VAI ACABAR

COMENDO MENOS

SE APÓS UMA SEMANA OU DUAS

SEMANAS VOCÊ NÃO SENTIR QUE

NÃO ESTÁ EMAGRECENDO,

REDUZA MAIS UM POUCO AS

QUANTIDADES DE TUDO E VÁ

FAZENDO ISSO GRADATIVAMENTE

ATÉ PERCEBER QUE ESTÁ

PERDENDO GORDURA.

SUBSTITUA O ARROZ E A BATATA

POR ARROZ DE COUVE-FLOR NAS

REFEIÇÕES OU PURÊ DE COUVE-

FLOR, É UMA DELÍCIA. A COUVE-

FLOR É RICA EM VITAMINAS E

MINERAIS, É UMA GRANDE FONTE

DE FIBRAS, POSSUI BAIXO VALOR

CALÓRICO E POR ISSO, É UMA

ÓTIMA OPÇÃO PARA SERVIR COMO

ACOMPANHAMENTO DOS MAIS

DIVERSOS PRATOS,

PRINCIPALMENTE PARA QUEM QUER

EMAGRECER. VOU DEIXAR A

RECEITA TANTO DO ARROZ

QUANTO DO PURÊ DE COUVE-FLOR

JUNTO COM AS OUTRAS (VER A

ÚLTIMA PÁGINA)

BEBA BASTANTE ÁGUA

CONSIDERAÇÕES PARA QUEM
QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR

AO

CONTRÁRIO

DE QUEM QUER

EMAGRECER VOCÊ PRECISA

COMER UMA QUANTIDADE MAIOR

DE CALORIAS EM RELAÇÃO AO

QUE VOCÊ NORMALMENTE COME,

MANTENDO CLARO O EQUILÍBRIO

ENTRE OS NUTRIENTES QUE EU JÁ

MENCIONEI

NÃO DESCUIDE DA QUANTIDADE

DE PROTEÍNAS, COLOQUE EM

TODAS AS REFEIÇÕES

INDEPENDENTE DE QUANTAS

REFEIÇÕES FIZER, COMA DE 1/3 A

METADE DA REFEIÇÃO EM

PROTEÍNA OU O MÁXIMO QUE

CONSEGUIR

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

OS CARBOIDRATOS VÃO AJUDAR

TAMBÉM, VOCÊ PODE COMER UMA

QUANTIDADE MAIOR EM RELAÇÃO

A QUEM QUER EMAGRECER.

BEBA BASTANTE ÁGUA

 CONSIDERAÇÕES GERAIS

O CARDÁPIO

VALE

TANTO PARA

QUEM QUER EMAGRECER QUANTO

PARA QUEM QUER GANHAR MASSA

MUSCULAR.

AQUI ESTÁ A COMBINAÇÃO DOS

MELHORES ALIMENTOS PARA VOCÊ

TER MAIS SAÚDE E

CONSEQUENTEMENTE UM CORPO

MAIS BONITO TAMBÉM

SE VOCÊ FOR VEGETARIANO OU

VEGANO É SÓ SUBSTITUIR A

PROTEÍNA ANIMAL PELA VEGETAL

SEM PROBLEMA NENHUM.

PARA EMAGRECER OU GANHAR

MASSA MUSCULAR É MUITO

IMPORTANTE PRESTAR ATENÇÃO NA

QUANTIDADE DE TUDO QUE

COMEMOS, MAS SEM DÚVIDA O

QUE COMEMOS TAMBÉM FAZ TODA

A DIFERENÇA. PORQUE

INDEPENDENTE DO VALOR

CALÓRICO ALGUNS ALIMENTOS EM

COMBINAÇÕES E PROPORÇÕES

RUINS NÃO VÃO AJUDAR VOCÊ A

PERDER GORDURA E NEM A

GANHAR MASSA MUSCULAR

A IMPORTÂNCIA

DA ÁGUA!! BEBER

ÁGUA É IMPORTANTE PARA

QUALQUER PESSOA, ELA QUE

MANTÉM TODO NOSSO

METABOLISMO FUNCIONANDO E É

IMPORTANTE QUE VOCÊ BEBA DE 6

A 10 COPOS DE ÁGUA AO LONGO

DO DIA. PARA FACILITAR A MINHA

VIDA EU TENTO BEBER 3 DE

MANHÃ, 3 À TARDE E 3 À NOITE.

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA

QUEM QUER EMAGRECER. ELA

AJUDA VOCÊ COMER MENOS. ÀS

VEZES CONFUNDIMOS FOME COM

SEDE, SE BEBEMOS ÁGUA ANTES

DE COMER PERCEBEMOS QUE NÃO

ERA FOME. OUTRA DICA PARA

QUEM QUER EMAGRECER É BEBER

ÁGUA ANTES DAS REFEIÇÕES.

SIMPLESMENTE PORQUE ENCHE E

AÍ VOCÊ ACABA COMENDO

MENOS. E ALÉM DELA SER

IMPORTANTE PARA VÁRIAS OUTRAS

COISAS, ELA MANTÉM O SEU

METABOLISMO MAIS RÁPIDO O

QUE VAI ACELERAR A QUEIMA DE

GORDURA.
A IMPORTÂNCIA DA

ÁGUA PARA QUEM

QUER GANHAR MASSA MUSCULAR. O

MÚSCULO É 75% ÁGUA, OU SEJA NÃO

ADIANTA TREINAR DIREITO E COMER

DIREITO E NÃO BEBER ÁGUA, PORQUE O

MÚSCULO NÃO VAI CRESCER OU NÃO VAI

CRESCER COM A MESMA EFICIÊNCIA DO

QUE SE VOCÊ BEBER ÁGUA NA QUANTIDADE

CERTA. PARECE ÓBVIO FALAR SOBRE ÁGUA

MAS É UM ERRO MUITO COMUM. E SE A

GENTE NÃO INGERIR A QUANTIDADE DE

ÁGUA NECESSÁRIA ACABAMOS NÃO TENDO

UM RESULTADO TÃO SATISFATÓRIO NO

GANHO DE VOLUME MUSCULAR MESMO

FAZENDO UMA DIETA PERFEITA E DANDO

DURO NOS TREINOS.

COM RELAÇÃO A QUANTIDADE DE

REFEIÇÕES POR DIA EU PREFIRO FAZER

MAIS REFEIÇÕES EM PORÇÕES MENORES

DO QUE UMA OU DUAS REFEIÇÕES EM

QUANTIDADES MAIORES, ATÉ PELA

ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES PORQUE

NOSSO CORPO NÃO ABSORVE MAIS QUE

30G DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO. ENTÃO

NÃO VALE MUITO A PENA FAZER UMA

REFEIÇÃO COM 50 G DE PROTEÍNA POR

EXEMPLO, PORQUE O CORPO NÃO VAI

ABSORVER TUDO. ENTÃO PREFIRO COMER

MAIS VEZES AO DIA MANTENDO UMA MÉDIA

DE 15 A 30G DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO.

OUTRO DETALHE

IMPORTANTE, SE

VOCÊ DISTRIBUI TODAS AS

REFEIÇÕES DE MANEIRA

EQUILIBRADA AO LONGO DO DIA

NÃO PRECISA SE PREOCUPAR EM

FAZER UM PRÉ TREINO OU PÓS

TREINO TÃO IMEDIATAMENTE

PERTO DO HORÁRIO DO TREINO.

SE VOCÊ COME BEM AO LONGO

DO DIA TODO, EXEMPLO, CAFÉ DA

MANHÃ, ALMOÇO, LANCHE DA

TARDE, JANTAR, OU SEJA,

DISTRIBUI BEM TODAS AS

REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA DE

MANEIRA EQUILIBRADA SEGUINDO

AS PROPORÇÕES QUE EU

MENCIONEI, VOCÊ TERÁ OS

NUTRIENTES NECESSÁRIOS

CIRCULANDO NO SANGUE O

TEMPO PARA CONSTRUIR MASSA

MAGRA INDEPENDENTE DO

HORÁRIO DO SEU TREINO

 RECEITAS
Panqueca doce

de banana

Ingredientes
2 ovos
1 banana bem amassada
1 colher de sopa cheia de aveia em flocos
(gosto mais do fino)
Adoçante à gosto (uso stévia color andina)
1/2 colher de café de fermento
Canela à gosto (opcional)

Modo de preparo
Misture tudo com garfo ou fouet e cozinhe
em
frigideira antiaderente ou untada com um
pouquinho de óleo.
 Bolo de maçã de frigideira

Ingredientes
2 ovos
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de iogurte natural
Adoçante à gosto
1/2 colher de café de fermento em pó
Maçã em fatias ou pedaços (pode ser
banana ou fruta de sua preferência)
 Bolo de maçã

Modo de fazer:
Misture tudo com garfo ou fouet exceto o
fermento e a maçã
Quando estiver tudo bem homogêneo
acrescente o fermento
Despeje a massa em uma frigideira untada
com óleo ou manteiga e por cima espalhe a
maçã fatiada
Salpique canela se gostar
Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo
baixo
Quando perceber que está soltando das
laterais
Vire o bolo num prato A maçã vai ficar virada
pra baixo então você pega outro prato e vira o
bolo de novo de maneira que a maça fique
virada para cima
Parece difícil mas não é rs
Unte novamente a frigideira com óleo e
coloque o bolo de volta na panela com a maçã
virada para baixo por alguns minutos
 Pão

Ingredientes
5 ovos
3 colheres de sopa de iogurte ou leite de
coco
8 colheres de sopa cheia de farinha de aveia
Sal à gosto
Uma pitada de adoçante (porque gosto do
pão meio adocicado, mas é opcional)
Uma colher de sopa de fermento em pó
Uva passa à gosto (opcional)
 Pão

Modo de fazer:
Misture tudo com um fouet ou garfo exceto o
fermento.
Quando a massa estiver homogênea aí pode
acrescentar o fermento, mexa bem para
misturar e coloque em uma forma. Eu usei
uma forma de bolo inglês de tamanho médio
Acrescente uva passa na massa se gostar
Asse a 180° por 35 minutos
aproximadamente
 Crepe proteico

Ingredientes
1/2 colher de manteiga derretida ou óleo
3 ovos
1 colher de sopa cheia de farinha de aveia
3 colheres de leite de sua preferência ou
água
Adoçante à gosto (uso stévia)
1/2 colher de café de Essência de baunilha
(opcional)
1 colher de leite em pó ou canela para
polvilhar (opcional)
 Crepe proteico

Modo de fazer:
Misture tudo (exceto o leite em pó ou canela)
com garfo ou fouet
Espalhe uma camada fina em uma frigideira
antiaderente ou untada com um pouquinho
de óleo
Cozinhe em fogo médio ou baixo para não
queimar
Vire e deixe alguns segundos do outro lado
também
Enrole como na foto
Polvilhe leite em pó ou canela por cima

Calda
2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ou de sua preferência derretido (50
segundos no microondas, ou na panela em
banho maria)
1 colher de sobremesa de leite ou água
(aproximadamente), vá colocando aos
poucos até ficar na consistência desejada E
coloque sobre os crepes como na foto.
 Torrada de aveia

Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de farinha de aveia
4 colheres de água
1 pitada de sal (à gosto)
Um pouquinho de adoçante se preferir a
torrada mais adocicada, eu sempre coloco e
fica muito bom.
 Torrada de aveia

Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes com uma
colher vai formar uma massa bem liguenta
Com uma colher espalhe uma camada (mais
ou menos na espessura que você vê na foto)
em uma forma antiaderente ou caso não seja
antiaderente, untada com óleo da para não
grudar
Espalhe no formato que preferir, mas eu
sempre espalho no formato quadrado e
depois quebro ao meio para ficar como se
fossem lascas mesmo
Leve para assar no forno pré aquecido a
180° por 20 minutos em média, dependendo
do forno, precisa ficar olhando. Vai estar
pronto quando as bordas estiverem soltando
da forma, você vai perceber que ela já está
seca aí a hora de tirar
Espere esfriar e ela fica mais crocante se
consumir imediatamente
 Patê proteico

Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de frango desfiado
temperado ou atum
1 colher de sopa de creme de ricota light
cheiro verde à gosto
Sal, pimenta e temperos à gosto

Modo de fazer:
Mistures o frango desfiado ou atum com o
creme de ricota light e tempere. Sal, pimenta,
cheiro verde à gosto
 Arroz de couve-flor
(para quem quer emagrecer)

Ingredientes:
1 couve-flor
1 cebola média picada
2 dentes de alho picada
Cheiro verde (opcional)
Azeite de oliva
Sal e pimenta

Modo de fazer:
Lave a couve-flor e seque muito bem. Corte
as flores da couve-flor, tire as partes muito
grossas do talo.
 Arroz de couve-flor
(para quem quer emagrecer)

Modo de fazer:
Coloque a couve-flor no processador ou
liquidificador e pulse algumas vezes até
obter um granulado, não processe demais
para não virar uma pasta. Despeje em uma
tigela e repita o até acabar. É importante
processar uma pequena quantidade de cada
vez para controlar o tamanho do grão.

Peque uma frigideira ou panela. Coloque um

fio de azeite acrescente a cebola e refogue
até ficar transparente, adicione o alho e a
couve-flor. Refogue por aproximadamente 5
minutos, regue um fio de azeite, tempere
com sal, pimenta e cheiro verde (opcional)
 Purê de couve-flor
(para quem quer emagrecer)

Ingredientes:
1 couve-flor;
2 colheres de sopa de manteiga;
¼ de xícara de leite integral;
Cebolinha picada a gosto;
Sal;
Pimenta do reino a gosto.
Queijo ralado de sua preferência à gosto
(opcional)
 Purê de couve-flor

Modo de fazer:
Pique a couve-flor em pedaços pequenos e
cozinhe por 10 minutos em água fervente
com sal, ou até que ela esteja macia.
Escorra a água, adicione os outros
ingredientes (exceto a cebolinha e o queijo)
e bata tudo no liquidificador até que a
mistura fique cremosa. Se quiser um purê
mais consistente volte para a panela para
secar um pouco mais a água, se ainda
houver.
Adicione a cebolinha e finalize com um
pouco queijo ralado se gostar (opcional)