12

PLANILHA

SEMANAS
GANHO
DE MASSA
MUSCULAR
E ELIMINAR
FLACIDEZ

RAQUEL QUARTIERO
OR IEN TAÇÃO

Você já acabou o Programa Barriga De Sonho Premium!

Bem vinda a planilha de 12 semanas de treino com foco em

ganho de massa muscular e eliminar flacidez

Esse plano terá ênfase que você necessita mas também

terá foco na queima de gordura e ganho de massa muscular.
Definindo os braços ao mesmo tempo que ganha bumbum e
coxa. Contribuindo para eliminar flacidez.

Um bom planejamento de treino mistura semanas mais

intensas com semanas menos intensas.

Características da planilha:

• Algumas semanas tem apenas 4 dias de treino, outras 5 dias.

• Em alguns dias de treino, você verá que tem dois treinos ou
até três treinos juntos a cumprir. Há dias que o treino dura
12 minutos e outros 40 minutos.
• Há uma combinação de treinos do Barriga De Sonho e do
Barriga de Sonho Premium. Você tem acesso a área de
membros de ambos e portanto pode realizar os downloads
deles.

Recomendo que você realize conforme prescrito, pois vão

maximizar mais ainda os resultados.

Existem mais duas planilhas de 12 semanas com objetivos

diferentes. Você deve escolher apenas uma planilha para
executar.
SEMANA 01
DIA 1
Treino Core BS Premium + Treino 8 BS Premium
+ Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 2
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 3
Treino Core BS Premium + Aula Liberação
Miofascial BS Premium
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 2 BS Premium
DIA 5
Aula Liberação Miofascial BS Premium

SEMANA 02
DIA 1
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 7 BS Premium
DIA 2
Treino 6 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 3
Treino Ganho de Massa Muscular BS Premium
+ Aula Liberação Miofascial BS Premium
DIA 4
Treino Core BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
SEMANA 03
DIA 1
Treino 1 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 2
Treino 3 BS Premium + Treino 5 BS Premium
DIA 3
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 2 BS Premium
DIA 4
Aula Liberação Miofascial BS Premium
+ Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 4
Treino Core BS Premium
SEMANA 04
DIA 1
Treino 1 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 2
Treino 2 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 3
Treino 3 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium + Treino 6 BS Premium
DIA 4
Treino 4 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 5
Aula Liberação Miofascial BS Premium
SEMANA 05
DIA 1
Treino Core BS Premium + Treino Avançado 2 BS
+ Treino 8 BS Premium
DIA 2
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 3
Treino Core BS Premium + Treino Avançado 1 BS
+ Treino 7 BS Premium
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 5
Treino 5 BS Premium + Aula Liberação Miofascial
BS Premium
SEMANA 06
DIA 1
Treino 3 BS Premium + Treino 6 BS Premium
+ Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 2
Aula Liberação Miofascial + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 3
Treino Core BS Premium + Treino 7 BS Premium
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Aula Liberação Miofascial BS Premium
DIA 5
Treino Core BS Premium
SEMANA 07
DIA 1
Treino 8 BS Premium + Treino Avançado 2 BS
+ Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 2
Treino Core BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 3
Aula Liberação Miofascial
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino Intermediário 1 BS

SEMANA 08
DIA 1
Treino 8 BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 2
Treino 7 BS Premium + Aula Liberação Miofascial
BS Premium
DIA 3
Treino Avançado 2 BS + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium + Treino Intermediário 1 BS
DIA 4
Treino Avançado 1 BS + Aula Liberação
Miofascial BS Premium
DIA 5
Aula Liberação Miofascial BS Premium
SEMANA 09
DIA 1
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 8 BS Premium
DIA 2
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium +
Treino 2 BS Premium + Aula Liberação Miofascial
BS Premium
DIA 3
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 5 BS Premium
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Aula Liberação Miofascial BS Premium
DIA 5
Aula Liberação Miofascial BS Premium
SEMANA 10
DIA 1
Treino Core BS Premium + Treino 7 BS Premium
+ Treino 8 BS Premium
DIA 2
Treino Core BS Premium + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium + Aula Liberação Miofascial
BS Premium
DIA 3
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium +
Treino Intermediário 1 BS
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
SEMANA 11
DIA 1
Treino Intermediário 1 BS + Treino Ganho Massa
Muscular BS Premium
DIA 2
Treino Intermediário 2 BS + Aula Liberação
Miofascial BS Premium
DIA 3
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
+ Treino 7 BS Premium + Treino 3 BS Premium
DIA 4
Treino Core BS Premium + Aula Liberação
Miofascial BS Premium
DIA 5
Treino Core BS Premium + Aula Liberação
Miofascial BS Premium

SEMANA 12
DIA 1
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium +
Treino 6 BS Premium + Treino Avançado 1 BS
DIA 2
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium + Aula
Liberação Miofascial BS Premium
DIA 3
Treino 4 BS Premium + Treino 5 BS Premium
DIA 4
Treino Ganho Massa Muscular BS Premium
DIA 5
Aula Liberação Miofascial BS Premium