- GUIA E RECEITAS -

DR. BRUNO MONTEZE

Licenciado para - JULIANA MARIA MARQUES DE SA - 70246955104 - Protegido por Eduzz.c
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ORIENTAÇÕES
Quando falamos em receitas para intercalar aos períodos de jejum, o
ideal é uma ideia mais low-carb, onde vamos procurar abaixar os tipos
de carboidratos que contêm mais energia (arroz, farinhas, massas,
tubérculos como batata, mandioca, inhame) se a intenção do seu
processo seja o emagrecimento.

Conciliar períodos de jejuns com refeições de baixa energia e grandes

volumes aliadas ao sabor agradável e bons temperos, será o sucesso do
seu processo de emagrecimento.

Vou compartilhar algumas estratégias que utilizei por muito tempo e

oriento a maioria dos pacientes.

DESJEJUM – Período no qual muitas pessoas optam até por praticar o

jejum, visto a facilidade para a maioria das pessoas.

Caso você opte por se alimentar, existe a opção de retirar os

carboidratos, dando preferência para gorduras e proteínas, como por
exemplo:
Ovos mexidos com requeijão de búfala
Ovos mexidos com queijo (curado) ou bacon
Frango desfiado com queijo coalho
Ovos/Frango desfiado com abacate/avocado
Crepioca (1 colher de CHÁ de tapioca ou outra farinha + 1-2 ovos)
recheado com ovos ou frango desfiado.

Você também pode flexibilizar os carboidratos, sempre dando

preferência para os alimentos mais naturais e rico em fibras.

Ovos com frutas (sempre começar pelos ovos para diminuir o índice
glicêmico)
Crepioca recheada com queijos / ovos / frango / carne moída
Panqueca de aveia (1 ovo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1
banana – amasse todos e coloque na frigideira)
Tapioca ou mesmo pão (fermentação natural) recheado com proteínas
(ovos, frango, carne)
Guacamole (avocado amassado / azeite / limão / tomate / sal)
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É importante que você evite alimentos ricos em carboidratos de

forma isolada, devido a sua maior sensibilidade a insulina nos
períodos de jejum e após o jejum. Acompanhe sempre de gorduras e
proteínas. A ordem dos carboidratos também influencia – deixe
sempre para o final da refeição.

Sobre o almoço, escolha começar sempre com salada de folhas

verdes acompanhada de azeite, essa estratégia pode ajudar no
estímulo intestinal mais leve (principalmente após jejuns
prolongados). Caso você esteja com muita fome nesse momento,
coloque uma pequena porção de proteína nesse primeiro prato, vai
te ajudar na saciedade.

A grande receita que pratiquei por muito tempo e que sempre

recomento para todos os pacientes são os legumes assados
acompanhado das proteínas.

Leve um refratário ao forno (pode cobrir com papel alumínio – mas

não coloque em contato com o alimento) repleto de legumes
(brócolis, couve-flor, vagem, abóbora, abobrinha, chuchu, couve-flor,
brócolis, cenoura, abobrinha, palmito, tomate, rabanete, pepino,
beterraba), que são legumes menos calóricos – estratégia para o
emagrecimento.

Também pode ser acrescido as raízes (batata, batata doce,

mandioca, inhame) se a sua demanda por carboidratos seja alta pelo
gasto energético durante o dia. Acrescente sal, azeite e demais
temperos se for do seu gosto (páprica, cúrcuma, orégano, alecrim,
tomilho, pimenta).

Você também pode acrescentar as proteínas nessa mesma travessa

– peixe e frango costumam acompanhar muito bem. Leve ao forno
durante 40-60 minutos. Retire e tenha uma maravilhosa opção para
o almoço e para o jantar. Sempre recomendo, para facilitar, assar
maiores quantidades e já adiantar sua próxima refeição.

Sobre a refeição da tarde, geralmente a mais difícil de colocar na

rotina, visto a correria do trabalho e a falta de tempo, e na maioria
das vezes onde as pessoas acabam cometendo os maiores erros. Eu
falo sempre em duas opções – ou você come comida de verdade
(visto que está com fome) ou você pula essa refeição e escolhe jantar
cedo (porque você terá fome).
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A estratégia vai de cada pessoa, o importante é se atentar de evitar as

compulsões. Por exemplo, se você escolhe pular essa refeição pela sua
rotina corrida, certifique-se de conseguir jantar o suficiente e com
autocontrole, se você chega a noite com uma fome extrema e perde o
controle da quantidade, talvez seja melhor escolher uma refeição no
período da tarde.

Se você optar por uma refeição a tarde, as que eu mais gosto de

recomentar:

Tubérculos (batata, mandioca, inhame) + frango desfiado ou carne

moída (sim, busque saciedade nessa refeição – vai impactar
diretamente na sua fome noturna)

Whey protein ou Beef protein – o ideal é que seja o mais próximo

possível do jantar, evite tomar muito cedo pela sua digestão rápida.
Quanto mais próximo do jantar, maior será sua saciedade na hora de
se alimentar.

E as demais opções do café da manhã podem ser repetidas – mas

nada de lanche leve. Ou escolha uma refeição que traga saciedade, ou
pule essa refeição e guarde sua fome para jantar cedo. Vejo que muitas
pessoas se sentem na obrigação de comer a tarde e acabam
atrapalhando ou atrasando o seu jantar – quanto mais cedo você
jantar, melhor para o seu organismo e metabolismo, além de que você
irá começar o seu jejum mais cedo.

E a regra é clara, jantou... JEJUM!

Respeite seu corpo no período noturno. Evite jantar tarde ou continuar

comendo após a última refeição, o período noturno é onde seu corpo
além de realizar a digestão, também pratica toda limpeza intestinal e
metabólica do organismo. Dê esse tempo para o seu organismo.

Quanto mais organização você levar para o seu dia, mais controle da
alimentação você terá. O ideal é que seu dia comece e que você já
saiba quais refeições você ira realizar durante o dia.

Espero que faça bom uso das orientações.

Escolha comida de verdade, pratique o jejum com muita consciência e
programação.

Seja leve e feliz!

Dr. Bruno Monteze
 Receitas
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01
Omelete Vintage
com queijo
INGREDIENTES

1,5 colheres (chá) de azeite virgem ou óleo de coco

Pimenta-do-reino moída na hora
1,5 colheres (sopa) de queijo cheddar finamente ralado
1 clara de ovo
sal a gosto
1 ovo inteiro
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01
Omelete Vintage
com queijo
MODO DE PREPARO

1- Bata um ovo, a clara, a pimenta-do-reino e o sal.

2- Coloque o azeite ou óleo em uma frigideira pequena

ou média e leve ao fogo médio.

3- Despeje a mistura com ovo.

4- Quando o lado de baixo estiver firme (ele cozinha

rapidamente), mas a parte de cima estiver um pouco
mole, polvilhe o queijo no centro do omelete.

5- Dobre as bordas para envolver o queijo, vire o omelete

e cozinhe mais um pouco antes de servir.

Rendimento: 1 porção
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02
Omelete fabuloso com
Bacon
INGREDIENTES

2 fatias de bacon de peru, cozido e esfarelado

2 claras de ovo
1,5 colheres (chá) de manteiga
1 fatia de queijo Muenster, Monterrey Jack ou Gouda
3/4 de xícaras de espinafre baby
1 ovo
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02
Omelete fabuloso
com bacon
MODO DE PREPARO
1- Aqueça uma frigideira média em. fogo médio- alto e
derreta a manteiga
2- Bata os ovos as claras e coloque na frigideira
3- Quando as bordas começarem a ficar firmes, coloque
o queijo no meio do omelete junto com o bacon e o
espinafre
4- Quando o omelete ficar firme, entre 2 e 5 minutos, use
uma espátula para dobrar as bordas até o centro; uma
de cada vez .
Sirva imediatamente!

Rendimento: 1 porção
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03
Panquecas Azedinhas
de Cream Cheese
INGREDIENTES

1/4 de xícara de crean cheese

1,5 colheres (chá) de gengibre ralado
1/2 xícara de estévia líquida
2 ovos
Óleo de coco
Xarope de bordo (Maple syrup) sem açúcar
1,5 colheres (sopa) de farinha de coco
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03 Panquecas Azedinhas
de Cream Cheese
MODO DE PREPARO
1- Bata todos os ingredientes em uma vasilha funda até
atingir uma consistência lisa.
2- Coloque o óleo de coco ou azeite virgem em uma
frigideira e aqueça em fogo médio-alto. Tire a massa
com uma concha e coloque no óleo quente.
3- Cozinhe de um lado e vire
4- Despeje o xarope de bordo e sirva

Rendimento: 2 a 4 porções
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04
Filé divertido com
brócolis
INGREDIENTES

Suco de limão siciliano

1,5 xícaras de brócolis, no vapor
1 batata assada pequena
Sal marino e pimenta
90g de fraldinha ou contrafilé
2,5 colheres (sopa) de mostarda Dijon
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04 Filé divertido com

brócolis
MODO DE PREPARO
1- Pincele o filé levemente com azeite de oliva salpique
pimenta e sal a gosto.
2- Grelhe o filé uniformemente dos dois lados por 5 a 10
minutos ou até atingir o ponto desejado.
3- Sirva o filé acompanhado da mostarda, a batata e o
brócolis borrifado com suco de limão.

Rendimento: 2 a 4 porções
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05
Ovos recheados
fantásticos
INGREDIENTES

2,5 colheres (chá) de mostarda amarela

1 colher (sopa) de relish de pepino agridoce
1/4 de xícara de queijo cottage ligth
3 colheres (sopa) de cebolinha ou cebolinha verde
picada
Paprica para decorar
12 ovos cozidos
1/2 colher (chá) de sal a gosto
1/4 de xícara de Requeijão de búfala
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05 Ovos recheados
fantásticos
MODO DE PREPARO
1- Corte os ovos ao meio longitudinalmente e remova as
gemas delicadamente
Coloque as 16 metades das gemas em um processador
de alimentos e descarte o restante
Adicione o requeijão, o sal, a cebolinha, a mostarda, o
relish, o queijo e processe até atingir uma consistência
lisa.
Coloque cerca de 2 colheres (chá) da mistura de gemas
em cada metade das claras, salpique um pouco de
páprica e sirva.

Rendimento: 24 porções
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06
Sanduíche Chique
de salmão e ovo
INGREDIENTES

1 colher (sopa) de cebola roxa, finamente picada

2 claras de ovos batidas
Uma pitada de sal
30g de salmão defumado
1 muffin inglês de trigo integral\, cortado ao meio e
tostado
1 colher (chá) de alcaparras, drenadas e picadas
1 tomate fatiado
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06 Sanduíche chique
de Salmão e ovo
MODO DE PREPARO
1- Aqueça o azeite em uma frigideira pequena ou média,
adicione a cebola e cozinhe por cerca de um minuto ou
até a cebola amolecer.
2 Adicione o sal, a clara e as alcaparras e mexa sem
parar por 30 a 4 segundos ou até a clara endurecer
3 coloque a clara e o salmão em camadas para formar
um sanduíche. Coloque as fatias de tomate por cima e
sirva.

Rendimento: 1 a 3 porções
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07
Salada rica de atum
e abacate
INGREDIENTES

2 latas de atum albacora ou sólido ao natural

1,5 abacates
1/2 cebola
Suco de limão
2,5 colheres ( sopa) de coentro (ou manjericão, se
preferir)
Pimenta e sal light a gosto
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07 Salada rica de atum e

abacate
MODO DE PREPARO
1- Desfie o atum
2- Adicione todos os outros ingredientes e misture bem
3- Saboreie
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08
Fritada delicia de
abobrinha e ovos
INGREDIENTES

205g de abobrinha picada

Spray culinário de baixa caloria
1,5 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
105g de tomates cereja
1 ovo caipira
sal e pimenta a gosto
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08
Fritada delicia de
abobrinha e ovos
MODO DE PREPARO
Corte os tomates em metades e refogue delicadamente
junto com a abobrinha e o alho com um pouco de spray
culinário por 5 a 10 minutos.
Adicione o ovo na panela, tempere com pimenta e sal,
cubra e cozinhe por 2 a 5 minutos ou até o ovo ficar do
jeito que você gosta.
Salpique o manjericão por cima e sirva.

Rendimento: 1 a 2 porções
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09
Waffle de Aveia e
Baunilha
INGREDIENTES

1 clara de ovo
1 pitada de stevia
1 colher (chá) de canela
25g de aveia (preparo normal ou instantâneo)
1 colher (chá) de fermento em pó
1/4 de xícara de leite de amêndoas
com baunilha sem açúcar
Spray culinario
1 colher (sopa) de purê de maça
1/4 de colher (chá0 de extrato de baunilha
Uma pitada de sal
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09 Waffle de Aveia e
Baunilha
MODO DE PREPARO
Coloque a aveia em um liquidificador ou processador de
alimentos e triture até atingir a consistência de farinha.
Adicione o restante dos ingredientes secos na vasilha e
reserve.
Em uma vasilha separada, adicione a clara, a baunilha,
o leite e o purê de maça, e mexa bem.
Misture bem os ingredientes secos e molhados
Unte uma fôrma de waffle com um pouco de spray
culinário e coloque a massa para cozinhar
Cozinhe até dourar
Sirva imediatamente
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10
Castanhas de caju
com curry à tailandesa
INGREDIENTES

1,5 colheres (sopa) de açúcar de coco

1 colher (sopa) de curry amarelo em pó
2,5 xícaras de castanha de caju crua e sem sal
Sal marinho
2,5 colheres (sopa) de óleo de coco
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10 Castanhas de caju
com curry à tailandesa
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno a 180º
Forre uma assadeira com papel manteiga
Coloque o óleo de coco e a castanha de caju em uma
vasilha média pu grande e mexa bem
Salpique um pouco de Açúcar de coco e o curry em pó
na vasilha com as castanhas e mexa bem
Espalhe as castanhas na assadeira para formar uma
camada e polvilhe com sal marinho generosamente
Asse por cerca de 10 a 15 minutos
Mexa e continue assando até ficarem tostadas e
douradas
Deixe esfriar totalmente antes de servir

Rendimento: 10 porções
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11
Ovo no ninho mágico

INGREDIENTES

Spray culinário
17g de cogumelos fatiados ninamente
1/2 colher (chá) de alho em pó
1 ovo grande
1/4 de colher (chá) de páprica
24g de prosciutto
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11 Ovo no ninho mágico

MODO DE PREPARO
Unte uma divisão de uma fôrma de muffin padrão com
spray culinário
Forre a divisão com as fatias de prosciutto
Coloque os cogumelos no fundo da divisão e polvilhe o
alho em pó por cima
Quebre um ovo sobre os cogumelos finalize com uma
pitada de páprica
Asse no forno entre 170 a 180ºC por cerca de 15 minutos
ou até o ovo ficar do seu gosto
Deixe o ovo esfriar levemente para tirar da forma
Devore

Rendimento: 10 porções
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12 Incrível omelete ao forno

com linguiça e couve

INGREDIENTES

2 1/2 xícara de cogumelos picados

3 linguiças de frango cortadas em pedaços
2,5 colheres de chá de molho picante
3 xícaras de folhas de couve picadas e cruas
1,5 colheres (sopa) de alho em pó
Pimenta e sal a gosto
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino e sementes de
aipo
1 1/2 xícaras de queijo Mahón ou cheddar
11 ovos
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12 Incrível omelete ao forno

com linguiça e couve

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno entre 200 e 210º
Coloque os pedaços de linguiça e os cogumelos em uma
frigideira de ferro. Cozinhe em fogo médio-alto por 2 a 3
minutos
Adicione a couve e espere ela murchar completamente
Em uma vasilha média, misture os ovos com o molho
picante, a pimenta-do-reino, as sementes de aipo e o
alho. Misture bem.
Adicione sal e pimenta a gosto
Coloque o queijo na frigideira
Bata os ovos, adicione à mistura e mexa bem por
alguns segundos
Coloque a frigideira mo forno. Asse por 10-12 minutos ou
até começar a dourar
Deixe esfriar um pouco, corte em 8 fatias e sirva.

Rendimento: 8 porções
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13 Wrap Fenomenal de queijo

e ovo

INGREDIENTES

1,5 colheres (chá) de chili em pó

1 pitada de sal
2 tortilhas de milho
1 pitada de pimenta
2 ou 3 ovos
90g de queijo cheddar ralado
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13 Wrap Fenomenal de queijo

e ovo
MODO DE PREPARO
Faça os ovos mexidos em uma panela e adicione
pimenta e sal
Adicione o queijo quando o ovo estiver quase cozido e
cubra ou mexe levemente até o queijo derreter
Coloque o ovo em uma tortilha. Finalize com o chili em
pó

Rendimento: 2 a 3 porções
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14 Papelote de vegetais

INGREDIENTES

1,5 xícaras de pedaços de abobrinha

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1,5 xícaras de tomate cereja
1 xícara de pimentão verde ou amarelo picado
1 1/4 xícaras de pedaços de pimentão vermelho
1/4 de xícara molho italiano picante ligth para salada
1,5 xícaras de cogumelos paris
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14 Papelote de vegetais

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto
Misture os vegetais com o molho italiano
Coloque os vegetais no centro de um pedaço de
alumínio, dobre as pontas e feche bem, deixando
espaço para que o calor circule dentro do papelote
Faça alguns cortes no papelote para liberar vapor e
coloque na grelha por 10 a 15 minutos, virando o
papelote a cada 3 minutos
Abra o papelote e polvilhe os vegetais com o queijo
parmesão
Aprecie

Rendimento: 6 a 7 porções
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15 Smoothie de banana e
morango

INGREDIENTES

3 morangos
2/3 de xícara de iogurte ligth
1,5 banana grandes
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15 Smoothie de banana e
morango
MODO DE PREPARO
Fatie as banans e os morangos
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata
até atingir a consistência desejada
Desfrute

Rendimento: 2 a 3 porções
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16 Wrap de feijão preto e

abacate

INGREDIENTES

3/4 de colher (chá) de cominho em pó

2 abacates maduros
2,5 colheres ( chá) de azeite de oliva
4 wraps de trigo integral
1 xícara de vinagrete fresco
1/2 cabeça de alface romana
Fatias de limão em formato de meia-lua para servir
1 xícara de coentro fresco
1 lata de feijão preto ligth
2 cenouras médias
1,5 pimentões vermelhos
 Wrap de feijão preto e
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16
abacate

MODO DE PREPARO
Corte 1 abacate em pedaços de 1,5cm
Amasse o outro abacate em uma vasilha pequena ou
média junto com 1/4 de xícara de vinagrete. Cubra e
reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira média ou grande em
fogo médio-alto. Adicione o pimentão e a cenoura e
cozinhe mexendo de vez em quando, até ficar macio;
entre 2 e 5 minutos.
Coloque o cominho e mexa cozinhando por cerca de 2
minutos
Adicione o restante do vinagrete e o feijão e cozinhe
até levantar fervura. Retire do fogo adicione salsinha
picada e o abacate e mexa.
Passe a mistura de abacate e vinagrete em cada wrap.
Coloque a mistura de feijão e folhas de alface e enrole
Sirva com rodelas de limão

Rendimento: 4 a 6 porções
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17 Cookies com gotas de

chocolate

INGREDIENTES

3/4 de colher (chá) de extrato de baunilha

1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou uma pitada de
stevia
3/4 xícara de pure de maça ou bana amassada
1/4 de xícara de manteiga de castanha de caju
2 colheres de sopa de framboesas secas, congeladas
1/2 xícara de aveia em flocos
3 colheres (sopa) de gotas de chocolate 70% cacau
1/2 colher (chá) de sal
 Cookies com gotas de
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17
chocolate

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata
as bananas ou purê de maça com a manteiga de
castanha de caju até misturar bem.
Adicione o restante dos ingredientes e bata novamente
Modele a massa em forma de cookies e asse em uma
assadeira untada por cerca de 10 a 15 minutos
Deixe esfriar antes de tirar da assadeira e servir.

Rendimento: 10 a 12 cookies
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