JÉSSICA FROZZA

NUTRICIONISTA CLÍNICA E ESPORTE

APRENDENDO
COM A NUTRI

NUTRIÇÃO
REPRODUÇÃO
VAMOS APRENDER SOBRE OS ALIMENTOS?
PROIBIDA
VOCÊ SABE O QUE SÃO PROTEINAS, CARBOIDRATOS,
GORDURAS, FRUTAS, VEGETAIS, OLEAGINOSAS?

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 PROTEÍNAS

Construção de novos tecidos do corpo humano;

Atuam no transporte de substâncias como, por exemplo, o oxigênio;
Atuam no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus,
bactérias e outros elementos estranhos. Vale lembrar que os anticorpos são
compostos por proteínas;
Agem como catalisadoras de reações químicas que ocorrem no organismo dos
seres humanos. As enzimas exercem esta importante função;
Estão presentas na composição de vários fluidos produzidos pelo corpo como,
por exemplo, leite materno, esperma e muco;

REPRODUÇÃO
Presentes nos alimentos quando ingeridas, fornecem energia para o corpo
humano;

PROIBIDA
As proteínas estruturais ação responsáveis por dar resistência e elasticidade aos
tecidos;
Atuam na regulação de hormônios;
As proteínas encontradas na membrana plasmática atuam como receptoras,
emitindo sinais para que a célula possa desempenhar suas funções vitais.

VOCÊ SABIA?
As proteínas participam de praticamente todos os processos biológicos do

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corpo humano. Por isso, são de máxima importância para os seres vivos.

ONDE ESTÃO?
Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe,
ovo, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as
proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente
utilizadas pelo organismo.

Proteína vegetal; Lentilhas e trigo sarraceno;

Arroz e o feijão (qualquer tipo) Quinoa e milho;
Ervilhas e milhete; Arroz integral e ervilha vermelha.

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 CARBOIDRATOS

Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em

intervalos frequentes , para satisfazer as necessidades energéticas do
organismo;
Regulam o metabolismo proteico, poupando proteínas. Uma quantidade
suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a
produção de energia, mantendo-se em suas função de construção de tecidos;
A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão
utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose
disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas), os lipídios

REPRODUÇÃO
serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão
causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte;

PROIBIDA
Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro
não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose
sanguínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro;
A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo
fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e
absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.

ONDE ESTÃO?
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Os alimentos ricos em carboidratos são os pães, cereais, arroz e todos os tipos de
massas. Legumes, frutas, vegetais, leguminosas, também possuem carboidratos,
assim como doces, açúcar, ect.

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 GORDURAS
LIPÍDEOS

REPRODUÇÃO
Fornecimento de energia para as células. Porém, estas preferem utilizar,
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primeiramente a energia fornecidas pelos glicídios;
Alguns tipos de lipídios participam da composição das membranas celulares;
Atuam como isolantes térmicos;
Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos
seres vivos. Possuem esta função os seguintes lipídios; hormônios sexuais,
vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E) e as prostaglandinas.

ONDE ESTÃO?
Margarinas Trigo integral
Milhos Centeio
Aveia Óleo de canola
Soja Óleo de soja

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Gergelim Óleo de peixes
Cevada Oleaginosas

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 FRUTAS

Auxilia na dieta, mantendo o peso equilibrado e evitando doenças coronarianas;

Na fruta não está presente o Colesterol Ruim, como em tantos outros alimentos;
REPRODUÇÃO
É adocicada e agrada ao paladar da maioria das pessoas;
Ricas em fibras. O que ajuda no funcionamento do sistema digestivo;

PROIBIDA
Podemos ingeri-las a qualquer hora do dia e em qualquer lugar;
É 90% composta por água;
A gruta age sobre o nosso humor, ajudando a combater a depressão;
Pode ser consumida de diversas formas como em salada de frutas, suco, purê,
misturar com outros alimentos, inteiram, com ou sem casca.

10 FRUTAS E SEUS BENEFÍCIOS

ABACAXI

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Possui grande quantidade de vitamina C, B1, B2, B3, B6, B9 e E, além de magnésio,
potássio, iodo, cobre, manganês e fibras. Ajuda no bom funcionamento do coração,
músculos, sistema nervoso e sistema imunológico.

BANANA
É fonte de potássio e de vitaminas do complexo B e C. Ajuda a regular pressão arterial
e possui triptofano, um aminoácido que auxilia na formação de serotonina, popular
"hormônio do bem-estar".

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GOIABA
É rica em vitamina C, cálcio, potássio e fibras. Ajuda no fortalecimento dos ossos,
renovação das células, controle de pressão arterial e trabalha como tonificante
natural, fornecendo energia para o dia.

LARANJA
Não só de Vitamina C é composta a Laranja, há também potássio, cálcio, ácido fólico,
magnésio, fósforo e ferro. A laranja ajuda a controlar a pressão sanguínea, estimula o
intestino, previne gripes e estimula o sistema circulatório.

LIMÃO
É rico em Vitamina C, antioxidante, citrato e sustâncias detergentes. O limão colabora
com a cicatrização de feridas, potencializa as defesas do organismo e é benéfico para
o tratamento da hipertensão arterial.

REPRODUÇÃO
MAÇÃ
É fonte de Vitamina A, B, C e E, de potássio, ferro, cálcio, pectina e quercetina. A
pectina entrada na casca da maçã, desperta sensação de saciedade. O antioxidante

PROIBIDA
quercetina ajuda a combater o envelhecimento das células do sistema imunológico.

MAMÃO
Possui Vitaminas A, C, potássio, cálcio, fibras e uma enzima chama papaína. É
excelente para ajudar na digestão, regular o intestino, fortalecer o sistema
imunológico, além disso, atua na redução de colesterol, quando associado à
alimentação saudável.

MELANCIA
É fonte de betacaroteno, potássio, de vitaminas do complexo A e B, além de conter
muita água. Ela fortalece o sistema imunológico, auxilia no trabalho dos rins e na
eliminação de toxinas do organismo.

MORANGO
É composto de Vitaminas C, K, e do complexo B, silício, potássio, manganês e
magnésio. Fortifica o sistema imunológico, neutraliza os radicais livres e ajuda nos
processos de cicatrização de feridas.
PÊRA
Possui alto teor de fibras, é rica em Vitaminas A, C, do complexo B, potássio e cálcio, A

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ação das fibras auxilia nas funções intestinais, ajuda a melhorar o nível de colesterol e
é eficaz no aumento de saciedade.

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 VEGETAIS
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS...

Os vegetais são carregados de antioxidante, vitaminas e minerais importantes

para a nossa saúde.

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HOTALIÇAS BRANCAS
Cebola, alho, aipo e couve-flor contêm flavonoides, compostos com atividade
antioxidante (impedem o envelhecimento celular) que também possuem atividades
antialérgica, anti-inflamatória e antiviral. Além de minerais, como selênio e
compostos conhecidos como organossulfurados(que também possuem atividades
antioxidante).
REPRODUÇÃO
Eles atuam contra processos inflamatórios e alergias, ajudam a fortalecer os sistemas

PROIBIDA
imunológico e circulatório, e ainda protegem de doenças relacionadas ao
envelhecimento, como a artrose.

HOTALIÇAS VERDES
Couve, alface, agrião, brócolis e pimentão contém pró-vitamina A, vitamina C, K e
minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Estes que auxiliam na saúde da
pele, ossos, cabelo e da visão, bem como no bom funcionamento dos sistemas
digestório, imunológico e sexual.
Além disso, auxiliam na redução de colesterol, na prevenção de doenças
cardiovasculares (como a aterosclerose), ajudam a evitar o acúmulo de material
gorduroso nas paredes das artérias e ainda previne do envelhecimento precoce.

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HOTALIÇAS BRANCAS
Cebola, alho, aipo e couve-flor contêm flavonoides, compostos com atividade
antioxidante (impedem o envelhecimento celular) que também possuem atividades
antialérgica, anti-inflamatória e antiviral. Além de minerais, como selênio e
compostos conhecidos como organossulfurados(que também possuem atividades
antioxidante).
REPRODUÇÃO
Eles atuam contra processos inflamatórios e alergias, ajudam a fortalecer os sistemas

PROIBIDA
imunológico e circulatório, e ainda protegem de doenças relacionadas ao
envelhecimento, como a artrose.

HOTALIÇAS VERDES
Couve, alface, agrião, brócolis e pimentão contém pró-vitamina A, vitamina C, K e
minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Estes que auxiliam na saúde da
pele, ossos, cabelo e da visão, bem como no bom funcionamento dos sistemas
digestório, imunológico e sexual.
Além disso, auxiliam na redução de colesterol, na prevenção de doenças
cardiovasculares (como a aterosclerose), ajudam a evitar o acúmulo de material
gorduroso nas paredes das artérias e ainda previne do envelhecimento precoce.

HOTALIÇAS AMARELA-ALARANJADAS
Cenoura, abóbora, pimentão, batata e melão são ricos em pró-vitaminas A, vitamina C,

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carotenoides (substância responsável por dar cor a fruta e hortaliças) e flavonoides.
Estes nutrientes auxiliam no crescimento, na proteção contra doenças cardíacas e nas
manutenções da visão e da pele. Também contribuem para o bom funcionamento dos
sistemas imunológico e sexual.

HOTALIÇAS VERMELHAS
Tomate, melancia e pimenta contêm licopeno e vitamina C, substâncias que podem
ajudar a reduzir o riscos do desenvolvimento de cânceres de próstata, mama e
estômago. Eles também atuam na manutenção da saúde da ele, da gengiva, da
regulação dos vasos sanguíneos, na redução de colesterol e e reduzem as chances de
se ter doenças cardiovasculares.

HOTALIÇAS ROXAS
Contêm antocianinas e ácidos fenólicos, que são propriedades anticancerígenas,
melhoram a memória e protegem contra doenças do coração. O suco de beterraba,
por exemplo, reduz a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea.

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 VAMOS CONHECE-LAS?

Abóbora (entra em carboidratos) Abóbora (entra em carboidratos)

Abobrinha Abobrinha
Alho Alho
Batata Doce (entra em carboidratos) Batata Doce (entra em carboidratos)

Berinjela REPRODUÇÃO
Batata Inglesa (entra em carboidratos)

Beterraba (entra em carboidratos)

Batata Inglesa (entra em carboidratos)
Berinjela
Beterraba (entra em carboidratos)
Cará
Cebola
Cenoura
PROIBIDA Cará
Cebola
Cenoura
Chuchu Chuchu
Couve-Flor Couve-Flor
Ervilha Ervilha
Fava Fava
Feijão Feijão

VERDURAS

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Acelga Chicória
Agrião Coentro
Aipo Couve
Alcachofra Espinafre
Alface Hortelã
Alfafa Manjericão
Almeirão Mostarda
Aspargos Rúcula
Brócolis Salsa
Couve Flor Taro
Cebolinha

OLEAGINOSAS (NOSSAS CASTANHAS)

AMÊNDOAS
Ótima para auxiliar nos tratamentos contra osteoporose e queda de cabelo por ser
rica em cálcio e magnésio. A amêndoa também é excelente aliada para os diabéticos,
pois ajuda a controlar a insulina no sangue. Ajudam a manter o cérebro saudável e, por
tanto, previnem contra doenças degenerativas.
Nas amêndoas, há uma alta porcentagem de fibras alimentares. Se você não costuma
ingerir bastante água, poderá ter algum desconforto gastrointestinal.

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NUTRICIONISTA CLÍNICA E ESPORTE
AMÊNDOAS
Reduz a possibilidade do surgimento de câncer de mama e de cólon, além de retardar
o avanço do câncer já instalado. O consumo para ajudar no tratamento de síndromes
metabólicas e problemas circulatórios, já que a grande presença do óxido nítrico é
capaz de relaxar os vasos sanguíneos.
Assim como as outros oleaginosas, o consumo excessivo pode levar a sobrecarga de
fibras e gorduras (mesmo que saudáveis) do organismo.

PISTACHE REPRODUÇÃO
Além da proteção contra radicais libres e sensação de aumento da saciedade como as

PROIBIDA
outras oleaginosas, o pistache tem um diferencial muito importante: ele é incrível para
a proteção dos olhos por conta da luteína e da zeaxantina - carotenoides envolvidos
na fotoproteção dos olhos. A luteína também exerce o papel de proteção contra raios
UV.

CASTANHA DO PARÁ
Com muito selênio em sua composição, ela é ótima para combater o efeito
antioxidante e incentivar o fortalecimento do sistema imunológico e prevenir doenças
degenerativas do cérebro. A castanha do pará também é rica em arginina e
resveratrol, substâncias que facilitam a circulação sanguínea.

MACADÂMIA

JÉSSICA FROZZA
Contém uma diversidade de minerais e componentes bons para nosso organismo,
com potássio, magnésio, vitaminas e proteínas. Ela possui ômega 7 e 9 que ajudam a
reduzir a oxidação da pele e cabelo, e, por conta da presença de cálcio, melhorar a
função cognitiva.
Além disso, auxilia na saúde dos ossos e dos dentes, pois o fósforo e o cálcio (também
presentes) participam da composição óssea. É uma oleaginosa com altíssimo teor de
gorduras, o que é ótimo para o corpo, mas em pequenas quantidades.

AMENDOIM
Por ser ótima forte de energia e conter magnésio e potássio, costuma ser consumida
por atletas no pré-treino. O amendoim possui resveratrol, vitamina E e fitosteróis,
melhorando a ação contra envelhecimento celular, além de triptofano, que ajuda nas
produções de hormônios que causam sensação de bom humor.
Para quem tem a pele com tendência acne, cuidado, tem óleo altamente
comedogênico, acentuando o entupimento dos poros.

AVELÃ
Riquíssimo em vitamina E, o avelã é ótimo para combater o envelhecimento celular e
ajudar a manter uma dieta equilibrada. Ele também possui vitamina B6 em
abundância, ótima para regular o metabolismo, a saudável o fígado e manter o
sistema nervoso saudável.

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AMÊNDOAS
Reduz a possibilidade do surgimento de câncer de mama e de cólon, além de retardar
o avanço do câncer já instalado. O consumo para ajudar no tratamento de síndromes
metabólicas e problemas circulatórios, já que a grande presença do óxido nítrico é
capaz de relaxar os vasos sanguíneos.
Assim como as outros oleaginosas, o consumo excessivo pode levar a sobrecarga de
fibras e gorduras (mesmo que saudáveis) do organismo.

PISTACHE REPRODUÇÃO
Além da proteção contra radicais libres e sensação de aumento da saciedade como as

PROIBIDA
outras oleaginosas, o pistache tem um diferencial muito importante: ele é incrível para
a proteção dos olhos por conta da luteína e da zeaxantina - carotenoides envolvidos
na fotoproteção dos olhos. A luteína também exerce o papel de proteção contra raios
UV.

CASTANHA DO PARÁ
Com muito selênio em sua composição, ela é ótima para combater o efeito
antioxidante e incentivar o fortalecimento do sistema imunológico e prevenir doenças
degenerativas do cérebro. A castanha do pará também é rica em arginina e
resveratrol, substâncias que facilitam a circulação sanguínea.

MACADÂMIA

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Contém uma diversidade de minerais e componentes bons para nosso organismo,
com potássio, magnésio, vitaminas e proteínas. Ela possui ômega 7 e 9 que ajudam a
reduzir a oxidação da pele e cabelo, e, por conta da presença de cálcio, melhorar a
função cognitiva.
Além disso, auxilia na saúde dos ossos e dos dentes, pois o fósforo e o cálcio (também
presentes) participam da composição óssea. É uma oleaginosa com altíssimo teor de
gorduras, o que é ótimo para o corpo, mas em pequenas quantidades.

AMENDOIM
Por ser ótima forte de energia e conter magnésio e potássio, costuma ser consumida
por atletas no pré-treino. O amendoim possui resveratrol, vitamina E e fitosteróis,
melhorando a ação contra envelhecimento celular, além de triptofano, que ajuda nas
produções de hormônios que causam sensação de bom humor.
Para quem tem a pele com tendência acne, cuidado, tem óleo altamente
comedogênico, acentuando o entupimento dos poros.

AVELÃ
Riquíssimo em vitamina E, o avelã é ótimo para combater o envelhecimento celular e
ajudar a manter uma dieta equilibrada. Ele também possui vitamina B6 em
abundância, ótima para regular o metabolismo, a saudável o fígado e manter o
sistema nervoso saudável.

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CASTANHA DE CAJÚ
Combate à depressão, a pressão alta e também a casos de S[indrome do Intestino
irritável. Ela é muito vitaminada, contém ótima porcentagem de proteína (assim como
as outras oleaginosas) e uma porcentagem de gordura um pouco reduzida em
comparação às outras castanhas.

CASTANHA DE BARU
REPRODUÇÃO
A oleaginosa se destaca pelo uso farmacológico antirreumático. Possui ômega-9, ferro
e zinco, ajudando na boa manutenção do metabolismo, além de manter saudáveis os

PROIBIDA
sistemas digestório e imunológico.
É destaque entre as castanhas na porcentagem de proteínas e baixa concentração de
carboidratos. Também possui índice lipídico reduzido quando comparado às outras
oleagenosas;

PISTACHE

AVELÃ

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NOZES PECÃ

NOZES

CASTANHA DE
CAJU

AMENDOIM

AMENDOAS

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 COMO ORGANIZAR SUA DIETA
1. Faça uma lista de compras (ir ao supermercado com uma lista fechada do que
você deve comprar vai te ajudar a não sair pelos corredores pegando coisas que
estão fora da sua dieta).
2. Deixe as refeições prontas;

REPRODUÇÃO
3. Aposte nas marmitas.

COMO ORGANIZAR SUA GELADEIRA

PROIBIDA
Lave sempre todos os produtos que forem adentrar sua geladeira.
Deise os vegetais limpos, lavados e prontos para o uso, coloque as frutas e as
hortaliças em um recipiente com água limpa e 3 colheres de água sanitária, depois
lave bem em água corrente. Deixe tudo pronto, picadinho em potinhos, vai facilitar a
pesagem e consumo de sua dieta.

TEMPO DE VIDA DOS ALIMENTOS

EM REFRIGERAÇÃO, NÃO CONGELAMENTO!

ALIMENTOS TEMPO DE REFRIGERAÇÃO

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PEIXE

FRANGO
1 DIA

2 DIAS

CARNE 1 A 2 DIAS

BACON 7 DIAS DEPOIS DE ABERTO

FRIOS 3 DIAS

OVOS 15 A 30 DIAS

LEITE 2 DIAS

LEGUMES E FRUTAS 3 A 7 DIAS

VERDURAS E TEMPEROS 2 A 3 DIAS

Organizar direitinho a geladeira faz com que você economize dinheiro e não
desperdice alimentos.

Sobre as marmitas, elas podem ser congeladas e irem sendo consumidas durante
a semana, se for apenas refrigerar, tem duração de apenas 3 dias.

Opte por cozinhas os legumes no dia, congelados eles não ficam muito bons.

Cuidado com a banana, não deixe ela perto de outras frutas, ela libera uma toxina
que acelera o amadurecimento das demais.

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NA PRÁTICA

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 FICOU ALGUMA DÚVIDA?
Se você ficou com dúvida, sugiro que entre em contato para que
possamos esclarecer. É muito importante que você tenha
clareza para executar com excelência a dieta.
Me coloco a disposição para sana-las.

Basta clicar no ícone do WhatsApp abaixo, que você será

direcionada até a mim.
Lembrando que, o fluxo de mensagens é grande, peço que
aguarde, assim que possível irei responde-la.

Outro canal que costumo tirar dúvidas e dar dicas é no

Instagram, se você ainda não me segue irei deixar abaixo. Lá as
dúvidas são esclarecidas através das caixinhas de perguntas, e
não via direct.

DICAS E ANTES E
DÚVIDAS DEPOIS

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