Reeducação Alimentar

GUIA
REEDUCACÃO
ALIMENTAR
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DICAS INFALÍVEIS PARA EMAGRECER

COM SAUDE E PERDER ATE 20 KG
Apresentação
EDITORIAL
FAÇA UMA
REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR
Qual o desejo de toda pessoa? Certamente, uma das respostas mais possíveis é ter saúde
para enfrentar os desafios do dia a dia. E para conquistar isso, um dos melhores caminhos é
seguir uma alimentação saudável, repleta de frutas, verduras, hortaliças... Quer saber mais?
Então, confira o conteúdo nutricional que apresentamos nas páginas a seguir. Com ele,
será possível entender o que deve ser feito para adotar uma alimentação rica em nutrientes
e quais os benefícios que nosso organismo ganha com esse processo.
Para completar, também falamos sobre boa forma – um dos grandes sonhos de todo o
ser humano, ou seja, estar feliz com o seu próprio corpo. Com esse objetivo em mãos,
elaboramos cardápios variados, sendo cada um para cada tipo de meta.
E não só! Também abordamos os temas do momento, como as vantagens de consumir
batata-doce, se devemos realmente cortar o glúten da alimentação e os benefícios de
consumir sucos verdes. Vale a leitura de cada tema!
Por fim, apresentamos um completo guia de receitas que ajudarão ainda mais você nesse
processo de reeducação alimentar. Coloque as dicas em prática hoje!
Um grande abraço,
Os Editores
redacao@editoraonline.com.br
www.revistaonline.com.br
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-PUBLICAÇÃO
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971 Guia receitas reeducação alimentar / [Aline

Ribeiro]. - 1. ed. - São Paulo : OnLine, 2015.
il.
ISBN 978-85-432-1088-9
1. Nutrição. 2. Hábitos alimentares. 3. Saúde - Aspectos

nutricionais. 4. Dieta de emagrecimento. I. Ribeiro, Aline
15-25511 CDD: 613
CDU: 613
12.08.15 12.08.15
3
Conteúdo
SUMÁRIO
06 CAPÍTULO 1
20 motivos para investir na reeducação alimentar
Entendendo a reeducação
Como tornar a adaptação mais fácil
Implantação da nova rotina
Escolha um cardápio de acordo com sua meta
32 CAPÍTULO 2
Linda e saudável em qualquer idade
Entenda como age seu organismo em qualquer
fase de sua vida
38 CAPÍTULO 3
5, 10, 15 e 20 Kg: Quer perder quanto?
Confira dicas infalíveis para chegar
ao peso que tanto deseja
46 CAPÍTULO 4
O poder da batata-doce
Saiba todos os benefícios desta iguaria
no processo de emagrecimento
4 Guia Reeducação Alimentar

48 CAPÍTULO 5
Dieta glúten free
Veja como o glúten funciona no organismo e
como não consumi-lo pode ajudar a reduzir o
peso e o inchaço
52 CAPÍTULO 6
Dieta dos 17 dias. Siga as dicas e
perca de 4 a 7 nos 3 primeiros ciclos
54 CAPÍTULO 7
Sucos Verdes. Eles prometem
desintoxicar o organismo e ga-
rantir uma vida mais saudável
64 CAPÍTULO 8
Guia de Receitas. Após apren-
der todas as dicas apresentadas
neste guia, saboreie receitas
saudáveis e deliciosas para
iniciar o processo de reeducação
alimentar
5
20 motivos para investir na reeducação alimentar
CAPÍTULO 1
20
motivos
para investir na... Por Dani Marcos
Fotos Shutterstock

...reeducação
1.
2.
Emagrecer sem passar fome nem vontade dene-
nhum alimento, e com saúde. Existe algo melhor?
Reduzir peso de forma saudável e elevar a autoes-

tima, o que contribui para que os relacionamentos
alimentar
em geral sejam muito melhores. A pessoa se sente
muito mais feliz com o próprio corpo e consigo mesma. 12. Ao mudar os hábitos alimentares, a pessoa ten-
de a organizar melhor o próprio dia, já que tem
horário para fazer as refeições.
3. Reeducar não é fazer uma dieta, mas ter um novo

estilo de vida.
13. Valorizar cada uma das refeições é um ponto.
O café da manhã, por exemplo, muitas vezes
4. Ao fazer regeneração nutricional, a pessoa apren-

de a consumir alimentos que fortalecem a imuni-
dade e, consequentemente, fica muito mais protegida
é ignorado pelas pessoas, mas é a alimentação mais
importante do dia, já que você passou horas dormindo,
em jejum.
contra doenças.Perfeito!
5. Esse método de emagrecimento, por ser balancea-

do, também contribui com a aparência do cabelo e
14. Ao reaprender a comer, é impossível trocar ali-
mento nutritivo por “bombas calóricas”. Ao co-
nhecer o poder dos alimentos sobre a saúde, ninguém
da pele, bem como com o fortalecimento das unhas. abre mão de uma fruta por um copo de refrigerante,
que só fornece calorias.
6.inteligentes,
Com o passar dos dias, se aprende a fazer trocas
Entre em comonosso Canal
substituir no refi-
os alimentos
15.
Telegram:O t.me/BRASILREVISTAS
nados pelos integrais, que têm o mesmo sabor e são
foco não é comer menos, mas, sim, o ne-
cessário. Ficará mais fácil identificar quando
muito mais nutritivos. Resultado? Muito mais saúde. realmente está com fome ou quando está querendo
“suprir” outras carências por meio da comida.
7. Ao mudar sua alimentação e perder peso, o indiví-

duo sente mais motivação para praticar exercícios
físicos, o que ajuda a emagrecer ainda mais rápido e 16. A correção nutricional não tem prazo para aca-
bar, diferentemente das dietas. Porém, por se
traz bem-estar. tratar de um novo estilo de vida, não é algo sacrifican-
te. Aos poucos, as mudanças passam a fazer parte da
8. Ao fracionar as refeições em mais vezes, a pessoa

tende a comer menores quantidades. Dessa forma,
ela não sentirá fome nem necessidade de devorar uma
rotina, e ela se sente muito mais feliz com a qualidade
de vida que ganhou.
guloseima no meio da tarde.

17. Ao procurar a orientação de um nutricionista, o
paciente contará com um cardápio personaliza-
9. Ao aprender a comer direito, fica mais fácil dizer

não às tentações. Ainda que não resista à sua so-
do, adequado para os gostos e as necessidades dele.
bremesa predileta, a sua atitude será mais contida: um

pedaço será suficiente para satisfazer a vontade. 18. A reeducação proporciona um emagrecimento
gradual, porém, efetivo. Ao aderir definitiva-
mente à alimentação saudável, as chances de a pessoa
10. Na reeducação alimentar nenhum alimento

é proibido. Sua mente aprenderá que poderá
engordar novamente são mínimas.
comer de tudo, desde que em pequenas porções e

ocasionalmente. 19. Truque nutritivo: os itens do seu prato devem
ser bem colorido: quanto mais vegetais e verdu-
ras, melhor.
11. O indivíduo terá ideia da importância da quan-

tidade e, principalmente, da qualidade dos
alimentos que estão no prato e que tudo influencia 20. Ao perder peso de forma saudável, a pessoa
emagrece também a “mente”. Ela entende de
no peso e nas medidas. Dessa forma, escolherá os uma vez por todas que a comida não é o seu principal
alimentos que fazem bem à saúde e são aliados na luta prazer e objetivo de vida.
contra a balança.
7
CAPÍTULO 1
Entendendo
a reeducação
Segundo o dicionário, reeducar é educar novamente,
reabilitar por meio da educação. Quando aplicamos o ter-
mo no universo da nutrição, isso significa alterar hábitos,
estabelecer um novo padrão de comportamento e de pen-
samentos, mudar a rotina... Enfim, é substituir os costumes
inadequados por outros mais saudáveis.
Antes de iniciar essa grande transformação, é importan-
te lembrar que toda mudança acontece no dia a dia e a cada
escolha. Ao decidir modificar a maneira de se alimentar, vá-
rios pensamentos, emoções e situações surgem, pois fazer
uma refeição está além de ingerir comida, um substrato sumo de calorias. É importante saber que o conceito de
para o bom funcionamento do organismo. O alimento não saúde não pode ser resumido apenas em controle do peso
fornece apenas nutrientes, mas também o prazer de sabore- e emagrecimento. Muitas pessoas têm o IMC (Índice de
ar uma receita gostosa. Massa Corporal) dentro dos parâmetros de “normalidade”,
A grande verdade é que os sentimentos estão diretamen- mas não necessariamente são saudáveis, já que possuem
te relacionados ao ato de se alimentar, o que nos torna tão péssimos hábitos alimentares. Ou seja, uma pessoa magra
“dependentes” da comida. Por isso, quando se trata de in- também pode ter colesterol alto, diabetes, triglicerídeos, hi-
gestão de mantimentos, esse processo de mudança pode pertensão arterial, entre tantas outras doenças relacionadas
gerar reações diferentes em cada paciente, já que cada um à má alimentação.
conseguirá lidar de um jeito com os novos hábitos. As pes- Baseada nisso, a reeducação alimentar tem como objeti-
soas mais flexíveis passarão pelo processo de forma mais vo trocar os hábitos alimentares errados por condutas mais
tranquila, mas outras terão mais dificuldade para lidar com saudáveis, de forma gradativa. Porém, para que os resulta-
um estilo de vida diferente. dos sejam favoráveis, é indispensável haver motivação por
As vantagens da reeducação alimentar são inúmeras. parte do paciente. A redução do peso será uma consequên-
Ela é fundamental para mantermos nosso corpo funcionan- cia, mas a principal conquista será a melhoria da saúde em
do adequadamente. Além disso, é baseada em um plano longo prazo.
alimentar individualizado – considerando gostos pessoais e Quem deseja emagrecer sem precisar se privar de nada
restrições alimentares. Para elaborar o cardápio personali- ou apenas manter uma dieta nutritiva deve procurar um
zado, também são levados em conta a idade, o sexo e o gas- nutricionista ou nutrólogo. São esses profissionais que vão
to calórico, priorizando sempre a saúde e as necessidades indicar uma alimentação balanceada e fazer as adaptações
nutricionais de cada um. Reaprender não priva a pessoa necessárias no cardápio durante as consultas.
de comer nada, até porque é importante entender que po-
No plano alimentar, o nutricionista busca agregar, em
demos consumir de tudo dentro de uma dieta equilibrada.
quantidade adequada a cada indivíduo, todos os grupos
Basta fazer escolhas inteligentes para preservar a saúde
alimentares que irão oferecer os nutrientes para o bom fun-
sem deixar de lado o prazer de comer.
cionamento do organismo associado ao emagrecimento
saudável. Portanto, frutas, legumes, verduras, carboidratos,
Para que serve? proteínas e as gorduras boas devem fazer parte do dia a dia
Quando pensamos na mudança de hábitos alimentares, da alimentação.
a primeira coisa que vem à mente é perder peso, não é ver- Para desenvolver um cardápio, o profissional da nutrição
dade? Porém, emagrecer não é o único e principal intuito leva em consideração a individualidade de cada paciente,
dessa mudança no cardápio. Ela é necessária sempre que além de suas necessidades orgânicas e emocionais. Ou
o hábito alimentar da pessoa não está correto, e isso não seja, ele procurará conhecer as facilidades e dificuldades
significa dieta ou restrição calórica. alimentares do cotidiano e buscará soluções para fazer as
Alterar o cardápio consiste em tornar sua alimentação mudanças de forma gradual e eficaz.
mais saudável, e isso é muito mais do que reduzir o con- Na grande maioria das vezes, o acompanhamento nutri-

Truques para manter uma
alimentação do bem
cional será suficiente para direcionar as ações adequadas
• Opte sempre pelos alimentos sem ou com baixo de acordo com o comportamento de cada pessoa. Entre-
teor de gordura. tanto, como nem sempre o paciente está completamente
aberto às mudanças, é importante que o nutricionista tenha
• Aumente a quantidade de fibras no cardápio. conhecimento e saiba aplicar a abordagem adequada para
Para isso, ingira uma quantidade maior de ver- que cada pessoa entenda as próprias necessidades e tenha
duras e coma o bagaço das frutas. interesse e vontade de colocar os novos hábitos em prática.
• Evite os alimentos processados e ricos Uma maneira de saber “dosar” os alimentos é conhecer
em sódio. seus valores nutricionais e calóricos. Criar o hábito de olhar
o rótulo é uma das coisas que se aprende na reeducação
• Alimentos que não contêm açúcar podem ter
alimentar. Assim, você aprende a fazer trocas inteligentes
mais gordura. Portanto, fique sempre atenta
sem prejudicar a luta contra a balança.
ao rótulo.
• Nos momentos em que sentir um desejo incon-
trolável por doce, evite os preparados à base de
creme de leite, leite condensado e chocolate.
Opte por uma fruta, como morango, que nem
precisa adoçar.
• Enquanto cozinha, evite beliscar. Você vai co-
mer mais do que deveria sem perceber!
• Prepare somente a quantidade que pode comer.
Se fizer a mais, com certeza não resistirá e cairá
em tentação.
• Bebidas alcoólicas engordam muito. Portanto,
evite-as ao máximo. Se não for possível, beba
com (muita!) moderação.
9
CAPÍTULO 1
Na prática
O alimento é o combustível do corpo todo. Porém,
muitas vezes, não estamos ingerindo o tipo de “ener-
gia” correta. E aí é que entra a reeducação que irá
orientar sobre o critério das escolhas qualitativas e
quantitativas, os horários corretos e a elaboração de
um cardápio saudável.
Quando falamos de prática, vale reforçar que os
hábitos alimentares são adquiridos na infância. Ape-
sar de parecer ser fácil, adaptar-se a esse novo pro-
cesso é bem mais complicado do que se imagina, já
que envolve costumes, rotinas familiares e influên-
cias culturais, sociais e econômicas. Como a comida
tem um sentido diferente para cada pessoa, as mo-
dificações propostas pelo nutricionista nem sempre
parecem “executáveis”.
A primeira dificuldade é a pessoa realmente querer
mudar e colocar isso como uma verdadeira prioridade
em sua vida, abrindo mão dos “prazeres momentâne-
os” adquiridos com doces, sobremesas, bebidas alco-
ólicas, frituras, petiscos etc.
Sendo assim, para dar o primeiro
passo é essencial entender a impor-
tância dessas mudanças no dia a
dia e os benefícios que elas trarão
para o organismo. Uma forma de
facilitar a “aceitação” é focar no
seu objetivo. Assim, você se sentirá
motivada a fazer uma “mudança real”.
Depois de estabelecer metas possíveis,
conte com as orientações do profissional
da nutrição, que dará sugestões adequadas
para o seu modo de vida e facilitará a sua
adesão aos novos hábitos saudáveis.
Uma grande mudança de hábito é não ter
estoques de besteiras em casa. Mudar o estilo
de compras no supermercado é fundamental
para quem quer evitar a tentação.
Lembre-se de
que os hábitos
alimentares são
adquiridos na
infância

Como tornar a adaptação mais fácil
Faça um diário. coma uma porção por vez. Ao terminar a refeição, saia
Inclua tudo o que ingerir durante o dia, até mesmo o da mesa.
chiclete sem açúcar que mascou depois do almoço.
Isso ajuda a avaliar como anda a sua alimentação. Prepare-se psicologicamente para
eventos sociais.
Alimente-se com tranquilidade. Você não precisa deixar de comer nas festas, mas
Ao se distrair com a TV, o celular ou até durante o também não pode devorar tudo o que passa pela sua
bate-papo com os amigos, você não se atenta ao que frente. É preciso manter um equilíbrio.
está comendo e não sente o sabor dos alimentos. É
fundamental prestar atenção à mastigação e ao tem-
po gasto para comer.
Permita-se experimentar novos sabores.

Muitas vezes você nem comeu determinada verdura e
já diz que não gosta. Ainda que tenha experimentado
algo há muito tempo e não tenha gostado, dê uma
nova chance para o alimento. Muitas vezes o nosso
paladar muda e você pode se surpreender positiva-
mente com um “novo” sabor.
Não faça refeições em local inadequado.

Entre em
É importante vocênosso
se sentar Canal
e ter calma no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
enquanto
come, assim presta atenção ao que está ingerindo.
Evite se alimentar em pé, pois isso faz mastigar com
mais pressa e sem sentir o gosto dos alimentos.
Tenha calma enquanto come.

Pouse sempre os talheres nos pratos durante a mastiga-
ção, que deve ser feita lentamente. Além disso, policie-se
para fazer as refeições sempre nos horários corretos.
Não vá ao supermercado com fome.

Acredite: isso faz você querer comprar tudo o que vê pela
frente, até mesmo o que não gosta. Antes de ir às compras,
alimente-se e faça uma lista do que realmente precisa.
Não deixe guloseimas à disposição.

Não compre salgadinhos, balas e doces, pois, se tiver
no armário, dificilmente resistirá à tentação.
Deixe os alimentos saudáveis à vista e já

lavados.
Assim, quando bater uma fome, será mais fácil recorrer
a uma fruta.
Leve seu prato até o fogão.

Ao deixar as panelas dispostas na mesa, você tende
a comer mais. Então, levante-se, prepare seu prato e
11
CAPÍTULO 1
Devemos entender que precisamos comer para
viver bem e não viver mal em função da comida.
Primeira infância
Nessa fase, após os seis meses, o aparelho di-
gestivo ainda é pequeno e necessita se acostu-
mar com os novos horários da alimentação. As
necessidades nutricionais diferem das demais
fases de acordo com a suas características mor-
fológicas e fisiológicas.
Os nutrientes fundamentais são proteínas, li-
pídios, carboidratos, vitaminas, sais minerais e
água. As necessidades calóricas na primeira in-
fância são de duas a três vezes maiores das de
um adulto. A introdução de qualquer alimento
nessa primeira fase da vida é chamada de des-
mame. Essa é uma fase de transição e, por isso,
deve ser gradual.
A composição depende da utilização de ali-
mentos diversos, em que cada grupo fornecerá
determinado tipo de nutriente. Nessa fase, ini-
cia-se a ingestão de frutas, preparadas em for-
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS mas de sucos ou papas, e geralmente no horá-
rio do lanche da manhã e da tarde, bem como
nos intervalos entre as mamadas. O importante
é sempre respeitar a regionalidade de cada in-
divíduo, a estação do ano e também a safra de
cada fruta.
Para cada fase uma necessidade A primeira refeição salgada acontecerá entre
A (re)educação alimentar deveria ser levada os seis meses e meio e os sete meses de vida,
a sério desde cedo, já que não é segredo a epi- quando já podem ser introduzidos as hortaliças,
demia de obesidade mundia, inclusive entre as
crianças, que estão sob o risco de desenvolver
doenças relacionadas à má alimentação, como
alteração da puberdade, problemas ósseos e ar-
ticulares, déficit de crescimento, diabetes e tam-
bém graves problemas psicológicos.
Oferecer uma dieta balanceada desde a pri-
meira infância favorece uma vida mais saudável,
evitando distúrbios de obesidade na fase adoles-
cente e adulta, além de reduzir as manifestações
de doenças crônicas não transmissíveis. Essas
fases são importantíssimas para que os hábitos
saudáveis se solidifiquem na vida adulta.
Por isso, é fundamental que os adultos se cons-
cientizem cada vez mais e não se deixem levar
pela manipulação das propagandas de comida.

os cereais (arroz, batata e mandioca) e as legu- frutas, leites e seus derivados são importantes e
minosas (feijão e lentilha). A alimentação salga- devem ser introduzidos no cardápio.
da deve ser servida em forma de papa e iniciada Nessa fase, o melhor a fazer é eliminar refri-
de forma gradual, com poucas colheradas (de 3 a gerantes, sucos industrializados e biscoitos re-
4 colheres de sopa), até atingir a quantidade de cheados da dieta; incentivar o consumo de água
100 a 120 g por refeição. e sucos naturais durante o dia; manter horários
fixos para as refeições; impor limites no que diz
Infância respeito a calorias e guloseimas – deixe que a
O ferro e o cálcio são essenciais para o cres- criança saia da “rotina da alimentação” somente
cimento. Porém, diferentemente do que costuma uma vez por semana; não oferecer comida como
ser feito, as crianças menores não devem ser ali- recompensa nem para fazer chantagem; não
mentadas da mesma maneira que as maiores e
muito menos como os adultos – com o passar
dos anos, a quantidade e as necessidades de
cada grupo alimentar mudam. Carboidratos,
13
CAPÍTULO 1
brincar durante as refeições – a hora de comer saudáveis, evitar o consumo de refrigerantes e

deve ser levada a sério; não permitir que substi- os horários desregrados são algumas das mu-
tua a refeição por um lanche; e variar o cardápio danças necessárias. Também é importante ava-
– se comer sempre as mesmas coisas, a criança liar a variedade e a quantidade de alimentos que
vai enjoar e ficar deficiente de nutrientes. o jovem consome, adequando o cardápio para o
Nos primeiros anos de vida é recomendado seu dia a dia.
evitar ao máximo a oferta de doces e açúcar,
pois é nessa fase em que a criança desenvolve o Fase adulta
paladar e também é o momento ideal para adqui- Na fase adulta, os hábitos alimentares estão
rir bons hábitos. Se esses alimentos forem bem mais solidificados e a busca pela reeducação
aceitos, poderão se tornar prioridade inclusive geralmente está relacionada à necessidade da
na vida adulta. perda de peso ou a alguma patologia associada
à má alimentação. Uma dieta rica em hortaliças,
Pré-adolescência e adolescência legumes e frutas é indispensável para que man-
A alimentação na pré-adolescência e na ado- tenha uma qualidade de vida maior. Evitar o con-
lescência possuem características específicas, sumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e
considerando o histórico – adequado ou não – da sódio, bem como bebidas alcoólicas, também é
vida nutricional nas primeiras fases da vida. Os fundamental.
hábitos desenvolvidos repercutirão de forma de- Também é importante lembrar que, se você
finitiva na pessoa. tem filhos, serve de modelo para eles. Então, não
As necessidades nutricionais adianta ensiná-los a se alimentar adequadamen-
deverão preencher as ne- te se está dando o exemplo errado.
cessidades de calorias,
proteínas, vitaminas e Terceira idade
minerais. Nessa fase, Na terceira idade, o olfato, o paladar e a visão
o adolescente tende a estão mais comprometidos, o que pode dificultar
possuir hábitos alimen- na escolha dos alimentos. Com o envelhecimen-
tares que precisam ser to há uma maior propensão à desidratação. Por
modificados por meio isso, deve consumir bastante líquido, ainda que
da reeducação alimentar. não sinta sede.
Substituir lanches por re- Problemas na dentição também são comuns,
feições balanceadas e então o ideal é que os alimentos tenham uma
textura mais macia. Se possível, preferencial-
mente, opte por sopas e caldos, que facilitam a
mastigação e são digeridos com mais facilida-
de. Porém, atente-se aos nutrientes dessas re-
feições, pois, se forem ricas em carboidratos
refinados e gorduras, podem aumentar as ta-
xas de glicemia e colesterol, além de provo-
car obesidade.
Como a capacidade de absorção de certos
nutrientes fica comprometida, é essencial
aumentar o consumo de verduras, legumes e
frutas. A orientação de um nutricionista tam-
bém é fundamental para que o idoso siga um
cardápio adequado às suas necessidades.

Implantação
da nova
Entre rotina
em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
Plano individual
Diferentemente das “dietas da moda”, a ree- Organize-se: na noite anterior, planeje seu cardá-
ducação alimentar é personalizada, já que cada pio do dia seguinte e programe os horários em que vai
pessoa tem uma necessidade nutricional. Não se alimentar. Dessa forma, fica mais fácil não cair em
necessariamente uma dieta ou programa de ema- tentação no restaurante por quilo ou na lanchonete.
grecimento que deu certo com a sua irmã pode ser
adequada para o seu organismo. Fuja das tentações: faça uma lista de compras
Por isso, o ideal é consultar um nutricionista com alimentos magros e determine um dia da se-
para que ele crie um cardápio balanceado e espe- mana para ir ao supermercado. Na hora de arrumar
cífico para você. O profissional analisará o histó- o armário, dispense as guloseimas e deixe à mostra
rico alimentar e clínico de cada paciente, além de somente os alimentos adequados para o seu pro-
avaliar a composição corporal, se pratica atividade cesso de emagrecimento.
física e readequar os novos hábitos para sua rotina
atual, tudo personalizado. Seja paciente: os resultados da reeducação
Porém, existem alguns truques que são essen- alimentar podem ser mais lentos do que os de uma
ciais para todo mundo e dão uma “ajuda extra” dieta restritiva, mas são mais duradouros. Então,
na hora de colocar a reeducação alimentar em nada de desistir no meio do caminho por achar que
prática: está demorando para emagrecer. Respeite o ritmo
do seu corpo, contecte-se com cada área para ter
Tenha foco: por mais que no início seja difícil consciência das mudanças.
se acostumar com os novos hábitos alimentares,
lembre-se de que essas mudanças têm um objetivo: Mude o alvo: lembre-se de que você não deve viver
emagrecimento com saúde. Se possível, imagine-se em função da comida. Ela serve para nutrir e dar prazer,
usando aquele vestindo lindo que não serve mais. mas não deve ser a sua principal motivação de vida.
Isso torna seu foco mais real.
15
CAPÍTULO 1
Faça as escolhas certas: evite tomar sucos com Não fique em jejum: nunca faça exercícios
açúcar e opte pelos sucos naturais diluídos em água físicos sem se alimentar. Algumas academias têm
e adoçante. Sucos naturais “concentrados” são, em orientado a prática de atividades em jejum com
geral, muito calóricos. Por isso, prefira comer as fru- a finalidade de perder mais peso. Não caia nessa
tas com casca e com bagaço, lembrando-se sempre armadilha, pois a perda de massa muscular deixará
de que o açúcar das frutas também engorda. seu metabolismo ainda mais lento. Tome água an-
tes, durante e depois da malhação. A água de coco
Seja saudável: leve sempre alimentos saudáveis é um reidratante natural e excelente alternativa aos
para o trabalho. Frutas, iogurtes e sanduíche com isotônicos, que só devem ser consumidos quando
pão integral devem fazer parte de sua lancheira. houver transpiração intensa.
Delícias do bem: deixar um mix de castanhas e Atenção: cuidado com os “modismos” envolvendo
frutas secas, como o damasco, em um pote escuro alimentos com tapioca. Ela pode ser uma alternativa
é outra ótima alternativa para o lanche da tarde. interessante para o café da manhã, já que não con-
As castanhas contêm gorduras benéficas e antioxi- tém glúten em sua composição, mas é fonte de car-
dantes, que aumentam a sensação de bem-estar e boidratos, ou seja, também engorda. Evite confundir
evitam picos de açúcar. alimento saudável com alimento pouco calórico.

Plano familiar
O conceito de alteração nutricional é fornecer
alternativas saudáveis como substitutas de comi-
das rápidas, mostrando por que evitar a tentação
e reforçando a importância das mudanças para a
saúde.
Fazer que a família entre na nova rotina é es-
sencial para passar os bons hábitos alimentares
para as próximas gerações, além de garantir
saúde a todos os integrantes da casa. Por isso, a
pessoa responsável pela elaboração das receitas
deve colocar em prática todas as orientações do
nutricionista. Com isso, além de perder peso, toda
a família ganhará qualidade de vida.
Conheça algumas dicas infalíveis para garantir
uma alimentação saborosa e saudável:
Diminua o sódio
Cuidado com o sal! Sempre que possível, opte pela
versão light e evite totalmente os temperos prontos. colaboram com a sensação de saciedade e redu-
Invista em ervas frescas e desidratadas, que dão zem a velocidade de absorção dos açúcares pelo
sabor sem salgar. organismo.
Use a criatividade Não relaxe nos fins de semana
Entre ema forma
Procure variar nosso Canal
de preparo no Telegram:
dos vegetais. t.me/BRASILREVISTAS
Mesmo aos sábados e domingos, evite o excesso
Quanto maior a variedade deste grupo, maior a de carboidratos à noite. Se possível, peça o ham-
chance de perder peso e mantê-lo pelo resto da búrguer no prato sem o pão e raspe o recheio das
vida. Gostar de verduras e legumes é um fator de pizzas (pelo menos, de uma fatia), assim você con-
proteção contra a obesidade. some menos farinha branca.
Aposte no prato do brasileiro Evite frituras
A combinação arroz, feijão e proteína é rica em Troque os alimentos fritos pelas versões grelhadas
nutrientes diversos e fornece calorias, vitaminas ou assadas. Essas trocas inteligentes são muito
e minerais, mantendo nosso organismo sempre benéficas para a saúde de todos.
em homeostase (capacidade do organismo de
realizar suas funções adequadamente para o Seja exemplo
equilíbrio do corpo). As crianças tendem a imitar os pais. Portanto, se o
pais quiserem que os filhos se alimentem adequa-
Opte pelo amigo da saúde damente, devem dar exemplo e também comer os
O azeite é a melhor escolha para cozinhar. O mito alimentos certos.
de que o azeite não pode ser aquecido ainda per-
dura, mas não é verdade. Invista no azeite extravir- Reduza o consumo de açúcar
gem, com acidez de até 0,5%. Porém, lembre-se de Evite refrigerantes, balas, biscoitos, bolos e doces
que o azeite tem a mesma quantidade de calorias em geral. Se possível, não mantenha esse tipo de
do que qualquer outra gordura (9 calorias por gra- alimento em casa para evitar que caia em tentação.
ma), então não deve ser usado com exagero. Quando tiver vontade, vá até uma doceria e prove
apenas uma sobremesa.
Faça trocas inteligentes
Substitua os alimentos refinados (pão branco, Prefira o bem mais precioso
arroz branco e biscoitos, por exemplo) pelas Incentive o consumo de água ao longo do dia, mas
versões integrais. Alimentos ricos em fibras evite beber líquidos durante as refeições.
17
CAPÍTULO 1
PARA CADA META,
UM CARDÁPIO
Dia 1 Dia 2 Dia 3
1 copo de leite 1 copo de iogurte 1 copo de leite

desnatado (200 ml) desnatado + 2 fatias desnatado (200 ml)
Café da manhã: + 2 fatias de pão de pão de forma + 2 fatias de pão
integral com integral + 1 fatia de integral com
margarina light peito de peru light requeijão light
Lanche da manhã: 1 maçã 5 damascos secos 1 pêssego fresco
salada de folhas
salada de folhas salada de folhas
e legumes crus à
à vontade + 3 colheres à vontade + 3 colheres
(de sopa) de arroz
vontade + 3 colheres
(de sopa) de arroz
(de sopa) de arroz inte-
integral + 3 colheres integral + 3 colheres
gral + 3 colheres
(de sopa) de feijão (de sopa) de grão-de-bi-
Almoço + 1 prato (de sobreme-
(de sopa) de lentilha
co + 1 prato (de
+ 1 prato (de sobreme-
sa) de verduras sobremesa) de verduras
sa) de verduras e
e legumes cozidos e legumes cozidos
legumes cozidos
+ 1 filé de frango + 1 filé grelhado
+ 1 filé grelhado
grelhado + 1 goiaba + 1 taça de gelatina
+ 1 maçã
1 pote de iogurte desna-

Lanche da tarde: tado com frutas (200 g)
6 morangos 1 maçã
salada de folhas salada de folhas à vonta-

salada de folhas e legumes crus à de + 3 colheres
e legumes crus à vontade + 3 colheres (de sopa) de macarrão
vontade + 1 prato (de sopa) de arroz integral + 3 colheres
(de sobremesa) integral + 3 colheres (de sopa) de ervilha
Jantar: de verduras e (de sopa) de ervilha + + 1 prato (de sobreme-
legumes cozidos 1 prato (de sobremesa) sa) de verduras e
+ 1 filé grelhado de verduras e legumes legumes cozidos
+ 1 taça de cozidos + 1 filé de peixe + 1 filé de
gelatina diet grelhado + 1 taça de frango grelhado
gelatina diet + 1 pêssego fresco

1.200 CALORIAS
Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
1 copo de iogurte 2 fatias de pão 1 copo de leite 1 copo de iogurte

desnatado (200 ml) integral com 1 fatia desnatado (200 ml) desnatado (200 ml)
+ 2 fatias de pão de peito de peru + 2 fatias de pão + 2 fatias de
integral com light e 1 fatia de integral com pão integral
blanquet de peru queijo branco requeijão light com margarina light
1 pote de iogurte
1 maçã 1 pera 1 pêssego fresco
desnatado (200 g)

(de sopa) de arroz
(de sopa) de arroz inte- (de sopa) de macarrão
(de sopa) de arroz
gral + 3 colheres integral + 3 colheres
integral + 3 colheres integral + 3 colheres
(de sopa) de lentilha (de sopa) de ervilha
(de sopa) de feijão (de sopa) de feijão
+ 1 prato (de sobreme- + 1 prato (de sobreme-
+ 1 prato (de sobreme- + 1 prato (de sobreme-
sa) de verduras sa) de verduras
sa) de verduras e sa) de verduras
e legumes cozidos e legumes cozidos
legumes cozidos e legumes cozidos
+ 1 filé de peixe + 1 filé de frango
+ 1 filé de frango + 1 filé grelhado
grelhado + 1 taça grelhado
grelhado + 6 morangos + 1 maçã
de gelatina + 1 pêssego fresco
1 pote de iogurte desna- 1 pote de iogurte desna-

5 damascos secos 6 morangos
tado com frutas (200 g) tado com frutas (200 g)
salada de folhas salada de folhas salada de folhas salada de folhas

à vontade + 3 colheres à vontade + 3 colheres à vontade + 3 colheres à vontade + 3 colheres
(de sopa) de arroz (de sopa) de arroz (de sopa) de arroz (de sopa) de arroz
integral + 3 colheres integral + 3 colheres integral + 3 colheres integral + 3 colheres
(de sopa) de grão-de-bi- (de sopa) de feijão (de sopa) de lentilha (de sopa) de grão-de-bi-
co + 1 prato (de + 1 prato (de sobreme- + 1 prato (de sobreme- co + 1 prato (de
sobremesa) de verduras sa) de verduras sa) de verduras e legu- sobremesa) de verduras
e legumes cozidos e legumes cozidos mes cozidos e legumes cozidos
+ 1 filé grelhado + 1 filé grelhado + 1 filé grelhado + 1 filé de peixe
+ 1 taça de gelatina + 1 pera + 1 taça de gelatina diet grelhado + 6 morangos
19
CAPÍTULO 1
CARDÁPIO 1.400 CALORIAS
Dia 1 Dia 2 Dia 3
1 copo de leite desnatado

1 copo de leite
(250 ml) + 1 a 2 xícaras 1 copo de leite desnatado
desnatado (200 ml)
(de café) de café com ado- (200 ml) batido com
+ 1 xícara (de chá)
çante + 2 fatias ¼ de mamão papaya
Café da manhã: de pão integral + 1 fatia e 1 banana prata + 5
de cereal matinal
+ 1 fatia pequena
pequena de queijo unidades de biscoito de
de queijo minas fresco
minas fresco + ½ fatia aveia e mel integral
+ ½ mamão papaya
de mamão papaya
1 pote de iogurte de 1 pote de iogurte light

Lanche da manhã: frutas light (200 g)
1 nectarina
(200 g)
salada de alface Salada de repolho à

salada de alface com 4 americana à vontade com vontade com 3 colheres
fatias grandes de beterraba 3 colheres (de sopa) de (de sopa) cheias de be-
temperada com 2 colheres cenoura crua ralada e 2 co- terraba temperada com 2
(de sobremesa) de azeite lheres (de sobremesa) de colheres (de sobremesa)
+ 1 colher (de servir) de azeite + 1 colher (de servir) de azeite + 1 colher (de
arroz + ½ concha de feijão rasa de arroz + ½ concha servir) de arroz + ½ concha
Almoço + 1 bife pequeno grelhado de feijão + 1 unidade de feijão preto + 1 fatia
+ 4 colheres (de sopa) de média de sobrecoxa de pequena de lagarto assa-
brócolis alho e óleo + 1 frango sem pele assada do + 2 colheres (de sopa)
caixinha de suco de soja + 2 colheres (de sopa) cheias de couve refogada
com frutas light (200 ml) + cheias de abobrinha re- + 1 copo de suco light
1 cacho pequeno de uva fogada + 1 copo de suco 200 ml) + 1 copo pequeno
light (200 ml) + 1 kiwi de salada de frutas
1 pote de iogurte light

Lanche da tarde: 1 maçã
de frutas (200 g)
1 banana-nanica
salada de alface e salada de escarola e

1 lanche light (2 fatias de
pepino à vontade tempera- cebola à vontade tempera-
pão integral + 2 fatias
da com 2 colheres da com 2 colheres
pequenas de queijo minas
(de sobremesa) de azeite (de sobremesa) de azeite
fresco + 2 fatias finas de
+ 1 colher (de servir) de + 1 colher (de servir) de ar-
peito de peru + 4 folhas de
arroz + 1 filé de frango roz + 3 colheres (de sopa)
Jantar: grelhado pequeno + 3 rasas de carne moída
alface americana
+ 3 colheres (de sopa) de
colheres (de sopa) cheias + 2 colheres (de sopa)
cenoura ralada + 3 fatias
de berinjela refogada cheias de vagem refogada
de tomate) + limonada
+ 1 copo de suco light + 1 copo de limonada com
com adoçante + 2 fatias
(200 ml) + 1 taça de sobre- adoçante (200 ml)
médias de abacaxi
mesa de gelatina diet + 1 laranja lima média

1 copo de leite 1 copo de leite

1 copo de leite 1 copo de leite
desnatado (250 ml) desnatado (200 ml)
desnatado (200 ml) desnatado (200 ml)
+ 1 a 2 xícaras (de café) + 1 a 2 xícaras (de café)
batido com 1 colher + 1 xícara (de chá) de
de café com adoçante de café com adoçante
(de sopa) de aveia fina cereal matinal integral
+ 4 torradas integral + 1 pão francês
+ 1 banana prata + 1 pote de iogurte
+ 4 pontas de faca + 2 pontas de faca de mar-
+ 1 fatia pequena de bolo de frutas light + 2 fatias
de geleia diet + garina sem sal
branco simples médias de melão
½ mamão papaya + ½ mamão papaya
1 pote de iogurte de 1 banana nanica + 1 colher

2 fatias médias de melão 1 pêssego fresco
frutas light (200 g) (de sopa) de aveia fina
salada de escarola à salada de alface e

3 colheres (de sopa) vontade + 4 fatias salada de alface e pepino à vontade com
de chuchu cozido grandes de beterraba cozi- cebola à vontade 3 colheres (de sopa) de
temperado com azeite da + 2 colheres (de sobre- temperada com 2 colheres beterraba crua ralada
+ 1 colher (de servir) rasa mesa) de azeite (de sobremesa) de azeite temperada com 2 colheres
de arroz integral + ½ + 1 colher (de servir) de + 1 colher (de servir) de (de sobremesa) de azeite
concha de feijão + 1 filé de arroz + 1 colher (de servir) arroz à grega + 1 fatia de + 1 colher (de servir) de
frango grelhado pequeno de estrogonofe de frango carne assada + 2 colheres macarrão à volonhesa
+ 4 colheres (de sopa) + 3 colheres (de sopa) (de sopa) de de vagem + 1 sobrecoxa de frango
cheias de repolho refogado cheias de cenoura refoga- refogada + 1 copo de sem pele assada + 1 pires
+ 1 copo de suco light da + 1 caixinha de suco de suco light (200 ml) + 2 (de chá) de brócolis
(200 ml) + 1 banana prata soja light (200 ml) + 1 fatia fatias médias de abacaxi refogado + 1 copo peque-
média de melancia no de salada de frutas
1 pote de iogurte
1 nectarina 1 maçã 1 taça de morango
de frutas light
salada de alface
americana à vontade com
salada de alface 1 beirute light
3 colheres (de sopa) de
e pepino à vontade tempe- (1 unidade de pão sírio in-
cenoura crua ralada tem-
rada com 2 colheres tegral + 4 folhas de folhas
perada com 2 colheres (de
(de sobremesa) de azeite verdes + 3 colheres (de
sobremesa) de azeite
+ 1 colher (de servir) de 2 fatias de pizza sopa) de cenoura crua ra-
+ 1 colher (de servir) de
arroz + 1 bife grelhado de muçarela e 1 copo lada + 4 fatias de peito de
arroz + 4 pedaços peque-
pequeno + 2 colheres de suco light (200 ml) peru + 20 fatias de queijo
nos de carne ensopada +
(de sopa) cheias de muçarela + 1 copo de suco
2 colheres (de sopa) cheias
escarola refogada de maracujá com adoçante
de abóbora refogada + 1
+ 1 copo de suco light (200 ml)
copo de suco de maracujá
+ 1 laranja lima + 1 laranja média
com adoçante (200 ml)
+ 1 taça de gelatina diet
21
CAPÍTULO 1
Dia 1 Dia 2
1 copo de suco verde

1 copo de suco de maçã
detox (couve, abacaxi, maçã,
com farinha de linhaça
Café da manhã: + 2 fatias de pão sem glúten
farinha de gengibre, água
de coco e mel) + 1 tapioca
+ queijo cottage
com margarina light
1 castanha-do-pará
Lanche da manhã: 1 Yakult® + 1 banana prata
+ 1 barra de cereais light
Entre em nosso Canal no salada

Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
de folhas cruas salada de folhas cruas
+ 3 colheres (de sopa) de + 3 colheres (de sopa) de
arroz integral + 1 e ½ colher arroz integral + 1 e ½ colher
Almoço (de sopa) de lentilha (de sopa) de lentilha + 1 filé
+ 1 frango grelhado médio grelhado + legumes cozidos
+ legumes cozidos + 1 fruta + 1 laranja ou tangerina
Lanche da tarde: 1 barra de proteínas 15 g de chocolate amargo
salada de folhas
salada de folhas cruas
cruas e legumes cozidos
e legumes cozidos
Jantar: + purê de mandioquinha
+ purê de batata
+ 1 omelete
+ 1 filé de peixe grelhado
simples com ervas
1 copo de suco de
Ceia: uva integral (250 ml)
1 fruta

Dia 3 Dia 4 Dia 5
1 copo de suco de abacaxi

1 copo de suco de
1 copo de melancia com infusão de cavalinha,
uva integral com colágeno
com água de coco e gengibre 1 colher (de sopa) de
hidrolisado (250 ml)
+ 1 crepioca farinha de gengibre e mel
+ 1 crepioca
+ 2 fatias de pão integral
2 damascos secos
1 maçã 1 pera
+ 1 amêndoa

salada de folhas cruas salada de folhas
salada de folhas cruas e legu-
+ 3 colheres (de sopa) cruas e legumes cozidos
mes cozidos + purê de batata
de arroz integral + salada + purê de mandioquinha
+ 1 filé de peixe
de ervilha com legumes + 1 omelete simples
grelhado + gelatina
cozidos + gelatina com ervas + 1 fruta
1 banana prata com canela 30 g de mix de sementes

salada de frutas com chia
em pó sem açúcar secas e oleaginosas
lanche natural (2 fatias finas

de pão sem glúten + patê de
soja com cenoura + tomate sopa de legumes 1 crepioca + 1 suco
+ espinafre + azeite + sal + com carne + 1 maçã de uva integral
ervas aromáticas) + 1 copo de
suco de uva integral (250 ml)
1 pote de iogurte light 1 xícara (de chá) de chá de 1 xícara (de chá) de
de frutas (200 g) camomila com maracujá chá de capim cidreira
23
CAPÍTULO 1

Dia 1 Dia 2 Dia 3
½ xícara (de chá) de
½ xícara (de chá) de
café com adoçante + 1
1 pote de iogurte natural café com adoçante
copo de leite desnatado
desnatado (200 g) + 4 + 1 copo de leite desna-
(200 ml) + 2 fatias de
Café da manhã: torradas integrais + 1 tado (200 ml) + 1 fatia
pão integral + 2 colhe-
fatia de queijo branco + de pão integral + 1 co-
res (de café) de queijo
½ mamão lher (de café) de marga-
cottage cremoso + 1
rina + ¼ de manga
fatia de melancia
1 copo de suco de
Lanche da manhã: 1 maçã abacaxi com hortelã 1 banana-nanica
sem açúcar (250 ml)
1 prato (de sobremesa) 1 prato (de sobremesa)

3 colheres (de sopa)
cheio de alface lisa cheio de mix de folhas
de salada de tomate
e rúcula + 4 colheres + 4 colheres (de sopa)
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS + 3 colheres (de sopa)
(de sopa) de arroz de arroz integral
Almoço branco + ½ concha
de purê de cenoura
+ 3 colheres (de sopa)
+ 1 coxa e sobrecoxa de
de feijão + 1 bife médio de ervilha refogada
frango sem pele
grelhado + 1 fatia + 1 bife médio grelhado
+ 8 morangos
de abacaxi + 2 ameixas frescas
4 biscoitos integrais tipo

1 banana-nanica
1 fatia de melão cream cracker + 1 colher
amassada + 2 colheres
Lanche da tarde: + 1 copo de suco (de sobremesa) de re-
(de sopa) de aveia
de laranja (250 ml) queijão light + 1 copo de
em flocos
suco de maçã (250 ml)
1 prato (de sobremesa) 1 prato de alfaces

cheio de agrião roxa e mimosa com
de grão-de-bico cozido
+ 1 filé de linguado tomate cereja + 1 e
+ 2 fatias de rocambole
Jantar: médio grelhado
de carne moída
½ filé de merluza médio
+ 1 batata pequena cozi- + 3 colheres (de sopa)
+ 2 colheres (de sopa)
da + 1 cacho de de purê de batata
de brócolis + 1 kiwi
uva pequeno + 1 fatia de abacaxi
1 copo de leite desnata-

1 xícara (de chá) de leite
Ceia: do (200 ml) + 1 colher 1 fatia de queijo branco
desnatado quente
(de sopa) de granola

1 copo de leite desnata- 1 copo de vitamina

1 pote de iogurte 1 copo de suco
do (200 ml) + ½ xícara de mamão papaya com
desnatado (200 g) de laranja com linhaça
(de chá) de café leite de soja (200 ml)
+ 4 torradas integrais (250 ml) + 4 biscoitos
+ 1 pão francês + 2 fatias de pão
+ 1 fatia de queijo bran- com gergelim
integral + 1 colher integral + 1 colher
co + 1 xícara (de chá) + 1 colher (de café)
(de café) de margarina (de café) de requeijão
de morango picado de requeijão light
+ 1 fatia de melão light
1 pote de iogurte desna-

tado (100 g) + 1 xícara 2 castanhas-do-pará
1 mexerica 1 maçã
(de chá) de salada de + 1 fatia de abacaxi
frutas
1 prato (de sobremesa)
1 prato (de sobremesa) 3 colheres (de sopa) 1 prato (de sobremesa)
cheio de couve-flor com
de salada de repolho de lentilha cozida cheio de beterraba
palmito + 2 pedaços
com cebola picada e + 1 filé de frango médio ralada e almeirão
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS médios de lasanha
tomate + 4 pedaços grelhado + 3 colheres + 1 prato raso de macar-
vegetariana + 1 bife
pequenos de carne (de sopa) de arroz rão integral com molho
grelhado + 1 copo de
cozida + 3 colheres integral + 1 concha de tomate + 1 filé de
suco de maracujá com
(de sopa) de arroz de feijão + 1 taça de peito de frango
adoçante (250 ml)
integral com cenoura gelatina diet grelhado + 1 figo
+ 1 fatia de melancia
½ xícara (de chá) 1 fatia de pão de

1 copo de vitamina
de nozes e castanhas centeio + 1 colher
de frutas sem açúcar 2 pêssegos frescos
+ 1 copo de suco de uva (de café) de
(250 ml)
integral (250 ml) geleia de frutas
1 prato (de sobremesa)

6 e ½ colheres (de sopa) 2 colheres grandes
cheio de acelga e cenou-
1 prato de sobremesa de brócolis cozido de soja cozida
ra ralada + 1 bife grelha-
de mix de folhas + 3 colheres (de sopa) + 3 colheres (de sopa)
do com molho branco +
+ 3 e ½ colheres de arroz branco + 1 de arroz integral + 1
3 e ½ colheres (de sopa)
(de sopa) de talharim concha de feijão + 1 bife batata-doce pequena
de arroz branco + 1
com tomate e espinafre grelhado cortado em cozida + 1 colher gran-
copo de suco de abacaxi
+ 1 laranja lima cubos + 1 copo de suco de de peixe espada cozi-
sem açúcar (250 ml) + 1
de uva integral (250 ml) do + 1 goiaba
cacho grande de uva
1 xícara (de chá) de
1 pote de iogurte
1 xícara (de chá) chá verde + 3 biscoitos
desnatado (200 g) 1 fatia de queijo branco
de chá de camomila cream cracker
+ 4 damascos secos
+ 2 fatias de ricota
25
CAPÍTULO 1
CARDÁPIO COLESTEROL ALTO

Dia 1 Dia 2 Dia 3
2 fatias de pão de forma
4 torradas light + 2 colhe-
4 torradas light + 1 colher light + 1 colher (de sopa)
res (de sobremesa) de ge-
(de sopa) de margarina de geleia de frutas diet +
leia diet + 1 banana-nanica
Café da manhã: light + 1 fatia média de
+ 1 colher (de sobremesa)
1 fatia média de melão + 1
melancia + 1 xícara (de colher (de sobremesa) de
de aveia + 1 xícara (de
chá) de chá ou café flocos de aveia + 1 xícara
chá) de há ou café
(de chá) de chá ou de café
1 barrinha de cereais 1 barrinha de cereais

Lanche da manhã: sem açúcar
1 pera
sem açúcar
Salada de folhas verdes

Salada de folhas verdes à Salada de folhas verdes
à vontade + 1 tomate + 1
vontade + ¼ de pepino e à vontade + 3 tomates
palmito temperado com 1
champignon com vinagrete cereja temperados com
colher (de sobremesa) de
+ Escondidinho de batata 1 colher (de sobremesa)
azeite extravirgem + 3 co-
com carne de soja (purê de de azeite, limão e sal light
lheres (de sopa) de arroz
1 batata temperado com + 3 colheres (de sopa) de
Entre em integral + ½ concha de
nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
Almoço feijão + 1 porção de cou-
sal e salsinha e 1 colher arroz integral + ½ concha
(de sopa) de carne de soja de grão-de-bico + 1 colher
ve cozida no vapor com
misturada com 1 colher (de sopa) de carne de soja
alho picado + 1 colher (de
(de sopa) de molho de + 1 fatia média de
sopa) de purê de cenoura
tomate) + 1 fatia de melancia + 1 copo de
+ 1 fatia média de melão
abacaxi + 1 copo de suco suco de carambola
+ 1 copo de suco de li-
de maracujá (200 ml) (200 ml)
mão (200 ml)
1 fatia de queijo branco

1 fatia pequena de queijo 1 copo de iogurte
Lanche da tarde: branco light desnatado
pequena + 1 fatia de peito
de perú
Salada de folhas verdes à
Salada de folhas verdes à vontade + 1 colher (de
vontade + 2 colheres (de
à vontade + 2 colheres sopa) de nabo ralado e
sopa) de berinjela (tempe-
(de sopa) de chuchu) + 1 temperado com 1 colher
rada com 1 colher (de so-
colher (de sopa) de tofu (de sopa) de molho rosé
bremesa) de azeite extravir-
batido no liquidificador (misture ½ colher (de sopa)
gem, vinagre balsâmico, sal
com um pouco de água e de molho de tomate com ½
Jantar: light e cebolinha picada) +
temperos a gosto + 1 bife colher (de sopa) de creme
1 filé de frango (100 g) gre-
de carne magra (100 g) de leite light e sal light) +
lhado + 1 taça de gelatina
grelhado com cebola + 1 salmão grelhado (120 g)
misturada com 1 colher (de
colher (de sopa) de doce de com brócolis + 1 colher (de
sobremesa) de creme de
leite diet + 1 copo de suco sopa) de doce de abóbora
leite light + 1 copo de suco
de limão-cravo (200 ml) com adoçante + 1 copo de
de graviola (200 ml)
suco de melancia (200 ml)
1 xícara (de chá) de leite 1 xícara (de chá) de leite

1 fatia pequena de queijo
Ceia: desnatado misturado com
branco
desnatado com achocola-
canela em pó tado diet

4 biscoitos água e sal
1 xícara (de chá)
+ 1 colher (de sobremesa)
de café com leite e ado- 2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco + de margarina light
çante + 2 fatias de pão de com requeijão light + 1
½ pão francês + requeijão + 5 morangos + 1 colher
forma integral + 1 fatia xícara (de chá) de leite
light ou geleia diet (de sopa) de linhaça
grossa de queijo branco desnatado com café
dourada + 1 xícara (de
+ ½ mamão papaia
chá) de café ou chá
1 porção de gelatina de
1 fatia média de abacaxi 1 maçã 1 pera
morango light

à vontade + 1 colher (de Salada de folhas verdes à Salada de folhas
sopa) de milho verde tem- vontade + 1 tomate verdes à vontade
perado com vinagrete + 1 + 3 azeitonas verdes tem- + 1 colher (de sopa) de
batata assada com espina- Salada de alface, peradas com 1 colher (de beterraba ralada
fre e pupunha (2 batatas rúcula e tomate temperada sobremesa) de azeite ex- temperada com patê de
pequenas cortadas em com 1 colher (de chá) travirgem, limão e sal light tofu (misture 1 fatia de tofu
tiras grossas, levemente de azeite + 2 colheres
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS + 1 charutinho de folha de com 1 colher (de chá)
cozidas e assadas com (de sopa) de arroz branco couve (recheado com de azeite extravirgem,
orégano, 1 colher (de so- + 2 colheres (de sopa) 1 colher (de sopa) de arroz, cebolinha picada e sal a
bremesa) de azeite, espina- de lentilha + 1 filé de 1 colher (de sopa) de gosto) + 1 concha de pen-
fre à vontade e 2 colheres frango grelhado (100 g) lentilha e 1 colher (de ne integral ao molho
(de sopa) de pupunha) + 1 sopa) de quinua) + 8 de tomate fresco + 10
colher (de sopa) de salada jabuticabas + 1 copo de morangos + 1 copo de
de frutas + 1 copo de suco suco de limão (200 ml) suco de limão (200 ml)
de pêssego (200 ml)
1 copo de leite desnatado
1 copo de iogurte de soja
(200 ml) batido com gelati- 3 damascos secos 1 Polenguinho® light
(200 ml)
na de sua preferência
Salada de folhas verdes Salada de folhas verdes

(de sopa) de abobrinha (de sopa) de chuchu Salada de folhas verdes Salada de alface com
no vapor temperada com + 1 colher (de sopa) de à vontade + vagem tomate e beterraba ralada
vinagre balsâmico, azeite tofu batido no liquidifi- grelhada temperada com + 2 colheres (de sopa)
e sal light a gosto + 1 filé cador com um pouco de molho de soja + 1 filé de de arroz integral
de frango grelhado (100 água e temperos a gosto carne magra com 5 shiita- + 1 concha de feijão
g) + 1 colher (de sopa) de + 1 filé de carne magra kes no molho de soja + 3 almôndegas bovinas
couve com gergelim + 1 (100 g) grelhado com ce- + 1 colher (de sopa) de + brócolis refogado
colher (de sopa) de pudim bola + 1 colher (de sopa) doce de leite diet + 1 copo + 1 copo de suco de mara-
diet de chocolate + 1 de doce de leite diet de suco de limão (200 ml) cujá (200 ml)
copo de suco de carambo- + 1 copo de suco de li-
la (200 ml) mão-cravo (200 ml)
1 copo de leite de soja

1 taça de gelatina diet + 1
(200) batido com 1 colher 1 fatia pequena de queijo
4 castanhas-do-pará colher (de sobremesa) de
(de sopa) de linhaça doura- branco
creme de leite light
da + 1 castanha-do-pará
27
CAPÍTULO 1
CARDÁPIO DIABETES
Dia 1 Dia 2 Dia 3
vitamina de abacate (150 ½ mamão + 1 colher

ml de leite desnatado ba- (de sopa) de aveia
200 ml de mingau
tido com 1 fatia média de + 1 xícara (de chá) de café
de aveia + 2 fatias de
Café da manhã: abacate e 4 gotas de ado- com leite desnatado
pão integral + 1 fatia
çante ) + 2 fatias de pão + 2 fatias pão de forma
de peito de peru light
integral + 2 pontas de faca integral light com uma
de requeijão cremoso ponta de margarina light
1 porção de salada de
8 biscoitos integrais
200 ml de suco de mara- frutas (banana, goiaba,
Lanche da manhã: + geleia dietética do sabor
cujá + 6 biscoitos integrais kiwi) + 1 colher (de sopa)
de sua preferência
de linhaça dourada
1 porção grande de
salada verde (agrião,
couve e acelga) + 4 co-
4 colheres (de sopa) de de brócolis refogado no
lheres (de sopa) de arroz
arroz integral cozido + 1 alho + 3 colheres (de
Entre Almoço
concha de feijão + posta
integral cozido + 1 concha
sopa) de arroz integral
de feijão + 2 pedaços mé-
de peixe cozido com verdu- + 3 colheres (de sopa) de
dios de carne cozida com
ras + 1 laranja feijão + 1 posta de
legumes (cenoura, chuchu
salmão assado
e quiabo) + 200 ml de suco
de limão com adoçante
1 sanduíche natural de
atum com cenoura (2 fatias
de pão de forma integral
1 porção de 1 porção de pudim de cho-
Lanche da tarde: light, 1 colher (de sopa) de
arroz-doce diet colate diet pronto
atum desfiado, 2 colheres
(de sopa) de cenoura rala-
da e 3 rodelas de tomate)
1 porção grande de
salada Primavera
(repolho, tomate, cebola, 1 prato fundo de sopa de
1 prato médio de sopa de
Jantar: coentro e pimentão verde,
feijão com legumes
abóbora com agrião, azeite
amarelo e vermelho) e atum
+ lentilha cozida + 1 filé
de peixe grelhado
200 ml de iogurte 200 ml de iogurte

Ceia: desnatado desnatado
1 pera

200 ml de suco de maçã 200 ml de leite 200 ml de mingau de

200 ml de iogurte
+ 1 pedaço médio desnatado + 2 fatias linhaça dourada
desnatado + 6 torradas
de batata-doce cozida de pão de linhaça + 8 biscoitos integrais
6 biscoitos integrais 6 biscoitos integrais +

com ponta de faca de 200 ml de suco de soja geleia dietética do sabor 200 ml de leite desnatado
requeijão cremoso de sua preferência
1 porção de salada
1 porção grande de verde (agrião, couve e acel-
Salada de alface,
salada de alface com ga) + 4 colheres (de sopa)
1 porção de escondidinho rúcula e tomate cereja
manga + 1 sobrecoxa de de arroz integral
de abóbora com carne + 4 colheres (de sopa)
moída e ricota + 3 colheres
frango assada pequena
de arroz integral cozido
+ 1 concha de feijão
+ 1 porção de macarrão + 2 pedaços médios de
(de sopa) de arroz integral com cenoura ralada
integral cozido ao molho carne cozida com legumes
cozido + 1 concha de lentilha
branco com orégano (cenoura, chuchu e quia-
cozida + 1 filé grelhado
+ 1 fatia de melão bo) + 200 ml de suco de
limão com adoçante
1 sanduíche natural 1 pedaço médio

(2 fatias de pão integral, de bolo de iogurte
1 taça de gelatina diet 1 taça de gelatina diet atum, tomate e cebola) + 200 ml de suco de mara-
+ 200 ml de suco de ace- cujá com couve
rola com cenoura e limão

cheia de salada (feijão 2 colheres (de sopa)
branco, tomate, cebola, de brócolis refogado no 4 almôndegas de soja
cenoura, batata, frango 1 prato de sopa de alho + 3 colheres + 1 porção de legumes
desfiado, ervilha, milho, grão-de-bico (de sopa) de arroz cozidos ao molho
pimentão verde, vermelho integral + 1 posta de sal- de limão e hortelã
e amarelo e azeite) + 3 mão assado
rodelas de abacaxi
1 xícara (de chá) 1 xícara (de chá)

200 g de mingau de milho 5 biscoitos de linhaça
de chá de maçã de dente de leão
29
CAPÍTULO 1
CARDÁPIO HIPERTENSÃO
Dia 1 Dia 2 Dia 3
3 colheres (de sopa) 2 colheres (de sopa)

de granola + 1 copo de de aveia em flocos 1 porção grande
Café da manhã: iogurte natural desnatado + 1 colher (de sopa) de de salada de frutas
(200 ml) + 1 colher (de linhaça dourada triturada sem açúcar
sobremesa) de mel + ½ mamão papaia
1 barra de cereal doce

Lanche da manhã: 1 maçã 1 banana
+ 1 iogurte natural
Salada de alface,
Salada de folhas cenoura ralada, beterraba
Salada de alface,
verdes e tomate cereja ralada e damasco seco
cenoura ralada, brócolis,
temperada com azeite picado + 1 filé de peixe
couve-flor e fatias de man-
extravirgem e suco de assado e temperado com
EntreAlmoço
limão + 1 peito de frango limão e pimenta-do-reino
ga + 1 filé de frango gre-
lhado + 3 colheres
grelhado temperado com moída + 1 batata cozida
(de sopa) de arroz
pimenta e uma pitada de no vapor com 1 colher
integral + 1 concha
sal light + 3 colheres (de (de sopa) rasa de
média de feijão
sopa) de arroz integral requeijão light
1 fatia de pão de forma 2 fatias de pão de forma

integral com uma ponta de integral com uma ponta de
Lanche da tarde: faca de geleia + 1 copo de faca de mel + 1 xícara (de
2 mexericas
suco de laranja (200 ml) chá) de chá de morango
1 pão árabe integral

Omelete de 2 ovos com
com queijo quark + 1 fatia 3 colheres (de sopa)
tomate picado, brócolis
de mussarela + alface de purê de batata
Jantar: picado e cebola picada
+ tomate + cenoura ralada + iscas de filé refogadas
temperada com 1 colher
+ espinafre cozido com cenouras cozidas
(de café) de sal light
+ 1 ovo cozido fatiado
1 copo de leite desnatado 1 banana assada no forno

Ceia: (200 ml)
1 mexerica
com canela em pó

1 banana picada + 1 copo

2 fatias de pão de forma 1 colher (de sopa) de aveia
de iogurte light de moran-
integral com uma ponta de 1 pão francês sem miolo + 2 colheres (de sopa) de
go (200 ml) + 1 colher (de
faca de geleia + 1 fatia de + 1 colher (de sopa) de linhaça dourada triturada
sopa) de aveia em flocos +
queijo branco + 1 copo de queijo tipo quark aquecido + 1 copo de iogurte light
1 colher (de sopa) de linha-
suco de laranja (200 ml) (200 ml) + 1 banana
ça dourada triturada
1 copo de iogurte
2 kiwis 7 damascos secos 1 maçã
light (200 ml)
Salada de alface,
rúcula, espinafre, tomate
cereja e cebola cozida
Salada de alface, Salada de tomate,
temperada com 1 colher Salada verde
tomate, pepino japonês alface, rúcula e 1 ovo
(de chá) de azeite + 1 com uva-passa
e gergelim + 1 filé cozido + 1 posta de sal-
grelhado + 4 colheres
colher (de chá) de gerge-
lim + 3 colheres (de chá)
mão assado no
+ 1 bife grelhado e
acebolado + 3 colheres
(de sopa) de purê de forno com limão
de vinagre balsâmico + 1 (de sopa) de
abóbora + 1 espiga + 4 colheres (de sopa)
filé de frango grelhado + 4 arroz integral
de milho cozida da arroz integral
colheres (de sopa) de arroz
integral + 1 concha peque-
na de feijão
5 ameixas secas 2 fatias de pão de forma 1 pacote pequeno

1 pacote pequeno
+ 1 fatia de pão de integral com uma ponta de frutas desidratadas
de frutas desidratadas
forma integral com de faca de mel + 2 fatias + 1 copo de iogurte light
+ 2 castanhas-do-pará
margarina light de queijo branco (200 ml)
Salada de rúcula, alface 3 espetinhos de frango,

crespa, alface americana sendo cada espetinho 1 pizza de frigideira
e alface roxa temperada composto por camadas integral com molho de
1 prato fundo de sopa de
com molho de limão + 4 alternadas de 1 pedaço de tomate caseiro + 2 fatias
legumes com batata
colheres (de sopa) de arroz frango, 1 pedaço de cebola, de mussarela + rúcula
integral com brócolis + 1 1 pedaço de couve-flor + tomate seco
porção de peixe assado e 1 tomate cereja
1 banana amassada com

1 porção pequena de sala-
1 colher (de sopa) rasa de 1 maçã no forno 1 fatia grossa de manga
da de frutas
linhaça dourada triturada
31
Linda e saudável em qualquer idade!
CAPÍTULO 2
Linda
e saudável
em qualquer
idade!
20, 30, 40, 50 anos... Durante a vida,

a rotina e os maus hábitos se encar-
regam de nos fazer perder o controle
do nosso peso. Mas, agora, você vai
emagrecer! Com disciplina e uma
dieta balanceada, ensinamos ficar
em forma de maneira saudável
Por Giulia Esposito
Fotos Shutterstock

Chegam os 30 anos e você percebe que aquela batata fibras estimulam a mastigação e a secreção da saliva e
frita coberta com queijo e bacon não desaparece num do suco gástrico, o que gera a sensação de saciedade.
piscar de olhos como aos 20 anos. Muitas vezes, igno- “Elas também regulam o tempo de trânsito intestinal,
ramos o fato e vamos comendo, até chegar ao ponto atrasando o esvaziamento gástrico. Assim, a digestão
que emagrecer se torna um desafio complicado e chato. e a absorção dos nutrientes no intestino ficam mais
Quem já amaldiçoou a esteira e o treino da academia, lentas. Isso diminui a velocidade com que a glicose
começou uma dieta disciplinada de salada, mas na entra na corrente sanguínea, auxiliando no controle da
semana seguinte se pegou traçando uma lasanha, sabe fome”, diz a nutricionista Juliana Martins, do Hospital
do que estamos falando. Abdicar de muitas delícias da Copa D'Or, no Rio de Janeiro.
mesa não é o bastante. É hora de encarar que o corpo já
não reage tão rapidamente às renúncias e, quanto mais Fase a fase
cedo acontece a consciência de mudança, melhor para Para entender o que acontece com o seu corpo de-
detonar os quilos extras. Diante disso, não tem jeito: pois dos 20 anos, você precisa ter ciência de que, nesta
para dar um basta nesse sofrimento e obter resultados idade, o metabolismo está a todo vapor. Nesta fase, para
com a dieta, é recomendável seguir um cardápio que, dar conta da rotina agitada, é importante garantir que a
além de ter valor calórico reduzido, priorize os alimentos dieta contenha vitaminas que ajudem a manter a resis-
mais benéficos para cada fase da vida da mulher, con- tência em dia. Segundo as nutricionistas Cynthia Anto-
siderando a necessidade de suprir vitaminas e minerais naccio e Priscila Rosa, da Equilibrium Consultoria em
que vão se perdendo no meio do caminho. Saúde e Nutrição, as principais são as vitamina A, C, as
Além da queda na produção de hormônios, como o do complexo B e o Ômega-3. Elas são encontradas em
estrogênio e a progesterona, a dificuldade em perder frutas e legumes alaranjados, como cenoura, mamão e
peso é explicada pela desaceleração do metabolismo abóbora (vitamina A); frutas cítricas, como laranja, limão
basal, responsável por regular a energia que o orga- e acerola (vitamina C); cereais integrais (vitaminas do
nismo gasta para se manter vivo. Assim, conforme a complexo B) e peixes de água fria (Ômega-3).
idade avança, nosso corpo precisa de menos energia A manutenção dessa resistência continua na faixa
para funcionar e, com isso, queima uma quantidade dos 30. Porém, a atividade metabólica já começa a nos
menor de calorias. De acordo com Andrea Bottoni, trair. Então, é hora de controlar a ansiedade e iniciar o
nutrólogo do Hospital São Luiz de São Paulo, este combate aos radicais livres e às toxinas para prevenir
processo começa aos 20 anos e, após a menopausa, o envelhecimento. Vitaminas, minerais, fibras e antio-
em função das mudanças hormonais, que também xidantes, presentes em verduras, legumes, frutas, ce-
afetam o metabolismo, a perda de massa muscular reais integrais, sementes, castanhas e peixes de água
pode acontecer mais rapidamente. As proporções de fria (como salmão, atum, sardinha e truta) cumprem
desaceleração metabólica, no entanto, são variáveis. muito bem essas funções. Importante na prevenção
“Não tem uma idade certa. Depende de vários fatores, da osteoporose, o cálcio é outro mineral que deve ser
como a atividade física. Quanto mais praticamos, mais suplementado com o tempo. “Sua ingestão deve ser
rápido o metabolismo funcionará”, diz. em torno de 1.000 a 1.200 mg na fase adulta e aumentar
A nutricionista Márcia Terra, consultora da Nutri-Insi- na menopausa, devido às deficiências de estrógeno
ght e membro da American Dietetic Association (ADA), nas mulheres associadas à baixa formação de vitamina
explica que, para perder 1 quilo, é necessário deixar D”, recomenda Juliana. “O leite e seus derivados são
de consumir ou queimar de 7 a 8 mil calorias. “Esta ótimas fontes de cálcio”, completa.
regra vale para qualquer pessoa adulta. O que varia é o Vale reforçar o consumo adequado de frutas, verduras e
tempo que cada uma leva para queimar esse montante, legumes para atingir a quantidade ideal de vitaminas e mi-
e isso depende do funcionamento metabólico”. Com a nerais, e o de alimentos antioxidantes, como oleaginosas
diminuição natural do bendito metabolismo, para obter (nozes, amêndoas, castanha-de-caju e castanha-do-pará),
resultado semelhante ao de uma jovem de 20 anos, uma cacau, tomate, peixes de água fria, frutas cítricas, entre ou-
mulher de 40 tem de pegar mais firme nas atividades tros. Os antioxidantes protegem o organismo da oxidação
anaeróbias, que são os exercícios de força, para dimi- natural do corpo e previnem diversos tipos de câncer e o
nuir o percentual de gordura corporal e aumentar a mas- envelhecimento, neutralizando os radicais livres produzi-
sa magra, que tende a diminuir com o passar do tempo. dos diariamente. Agora que você já sabe do que precisa
Substituir alguns itens do cardápio pela versão para ficar em forma, confira os cardápios e conheça as
integral, que costuma ser rica em fibras, é um começo propriedades dos alimentos que foram selecionados justa-
para entrar no processo gradativo de perda de peso. As mente para suprir as necessidades de cada fase da mulher.
33
CAPÍTULO 2
20
anos
“Aos 20 anos, o metabolismo é mais ativo, além do gasto de energia ser grande em função
da correria própria da idade. Então, uma dieta rica em alimentos energéticos é boa pedida. No
cardápio não podem faltar carboidratos complexos (melhores fontes de energia), especialmente
Perca até 4 kg por mês! encontrados nos cereais integrais, pães integrais e vegetais. Também é importante preservar e
2.000 até fortalecer o sistema imunológico para dar conta da rotina.”
calorias Cynthia Antonaccio
Café da manhã Lanche da manhã • 1 taça de gelatina light • 2 torradas tipo integral
Opção 1: Opção 1: Opção 3: para acompanhar a salada
• 1 pote (200 g) de iogur- • 1 caixinha (200 ml) • 1 prato (sobremesa) de • 1 fatia de melancia ou
te (natural ou de frutas) de água de coco seleta de legumes cozi- melão
desnatado • 3 damascos secos dos (cenoura, ervilha e Opção 2:
• ½ xícara (chá) de cere- vagem) • 1 omelete recheada (2
• 2 castanhas-do-pará
al matinal integral (gra- • 1 filé de peixe (salmão ovos – 1 inteiro e só as
• 3 amêndoas
nola light ou flocos de ou peixe branco) grelha- claras do outro –, rechea-
milho integral) Opção 2: do ou assado do com verdura ou queijo
• 1 banana ou ½ mamão • 1 barrinha de cereal • 3 colheres (sopa) de branco, tomate e orégano)
papaya • 1 garrafinha (100 g) purê de legumes (cenou- • 2 colheres (sopa) de
Opção 2: de iogurte desnatado ra com batata ou man- arroz branco com brócolis
• 1 copo (200 ml) de leite dioquinha com abóbora) ou com cenoura picada
desnatado com cacau Opção 3: • 1 taça de pudim de • Salada de folhas à von-
em pó ou achocolatado • 1 copo (200 ml) de suco gelatina (gelatina batida tade
light natural com iogurte desnatado) • 2 kiwis
• 2 fatias de pão integral • 1 bananinha desidratada Opção 3:
com queijo branco ma- Lanche da tarde • 1 prato (sopa) de legu-
gro Opção 1 : mes (exceto batata, man-
Almoço
• 1 fatia de mamão • 1 pote pequeno (200 dioquinha e mandioca)
Opção 1:
Opção 3: g) de açaí com banana • 1 pão sírio integral
• Salada de folhas (à von-
• 1 copo (200 ml) de vita- picada pequeno com 1 colher
tade)
mina com leite de soja, Opção 2: (sopa) de creme de ricota
• 4 colheres (sopa) de
mamão e banana + 1 • 1 pão francês integral • 1 pêssego
arroz integral
colher de sopa de aveia tostado com queijo bran-
em flocos finos • 1 filé médio de carne
co magro (1 fatia fina) e Ceia
magra grelhado com ce-
• 2 torradas tipo integral peito de peru (2 fatias) Opção 1:
bolas
com requeijão light • 1 copo (200 ml) de chá
• 1 concha pequena de • 1 pote (200 g) de iogurte
gelado de frutas light
feijão
Opção 3: Opção 2:
• 2 colheres (sopa) de
abobrinha refogada •1 pote de salada de fru- • 1 copo (200 ml) de leite
tas com iogurte natural desnatado com 1 colher
• 1 fatia de abacaxi
desnatado regado por (café) de canela em pó
Opção 2: cima
• 1 prato (sobremesa) de Opção 3:
salada de folhas com vi- • 1 fatia de queijo branco
Jantar e 1 fatia de peito de peru
nagrete
Opção 1:
• 1 prato raso (2 pegadores)
de macarrão integral com • Saladão com atum (fo-
molho de tomate e ervas lhas variadas + tomate
(manjericão) picado + 2 palmitos + 3
colheres (sopa) de atum
• 1 filé de peito de frango
light)
grelhado

30
anos
“Nesta fase, o metabolismo começa a ficar mais lento, e os cuidados anti-idade
devem ser iniciados. É nessa faixa etária que percebemos que, mesmo comendo as mesmas
coisas que antes, o acúmulo de gordura acontece mais facilmente. E quando se pensa em
Perca até 4 kg por mês! fazer uma dieta para emagrecer, os resultados demoram mais a aparecer. Além disso, nessa
1.800 idade, geralmente a rotina de trabalho é mais intensa, e o dia a dia corrido dificulta a escolha
de alimentos saudáveis.”
calorias
Cynthia Antonaccio
Café da manhã extrato de soja Opção 2: uvas

Opção 1: • 1 xícara de chá vermelho vermelhas
• 1 xícara (chá) de café Almoço • 2 torradas tipo integral Opção 2:
Opção 1:
• 1 ovo mexido com 1 fatia com geleia de frutas natu- • 1 pimentão recheado com
de queijo branco ral (sem adição de açúcar) carne moída
• Salada de folhas (vários
tipos de alface e rúcula),
• 2 torradas tipo integral • 1 queijo processado light • Salada de folhas à vontade
temperada com mix de ou 1 fatia de ricota • 1 mexerica
• ½ mamão papaya
sementes (girassol, linhaça Opção 3: Opção 3:
Opção 2:
e gergelim) • 1 copo de vitamina
•1 tigela com 200 ml • 2 conchas de sopa de le-
• 1 filé de salmão grelhado com leite de soja zero + gumes com frango desfiado
de leite desnatado + 1
• 3 colheres (sopa) de arroz 5 morangos ou 1 banana (exceto batata, mandioqui-
banana prata picada + 3
integral ou 1 fatia de mamão + 1 nha e mandioca)
colheres (sopa) de cereal
colher (sopa) de aveia em
• 3 ramos de brócolis ao
matinal integral (flocos de • 1 fatia de pão integral
flocos finos
milho integral) vapor torrada com margarina para
Opção 3: • 1 taça de gelatina diet acompanhar
Jantar • 1 fatia de mamão
• 1 copo (200 ml) de sucoOpção 2:
de acerola com morango Opção 1:
• Salada de pepino com
• 1 fatia de pão integraltomate (à vontade) • Saladão: folhas de alfa- Ceia
DIETAS: CYNTHIA ANTONACCIO E PRISCILA ROSA, NUTRICIONISTAS DA EQUILIBRIUM CONSULTORIA EM SAÚDE E NUTRIÇÃO, EM SÃO PAULO/SP
torrado com requeijão light ce-americana, alface roxa,
• 1 e ½ panqueca de frango Opção 1:
agrião, tomate-cereja,
com massa integral e molho
• 1 fatia de ricota (espes- • 1 xícara (chá) de camomi-
cenoura ralada, 2 colheres
sura de um dedo) de tomate la ou erva doce
(sopa) de ervilha fresca +
• 2 colheres (sopa) de abo- 1 ovo cozido, temperada Opção 2:
Lanche da manhã brinha refogada com molho de iogurte • 1 garrafinha (200 ml) de
Opção 1: • 1 ameixa + ½ pão sírio integral leite fermentado
Opção 3: pequeno ou 1 fatia de pão
• 1 barrinha de gergelim Opção 3:
integral torrado.
• 1 caixinha (200 ml) • 2 colheres (sopa) de sala- • 1 fatia de queijo magro
da de soja ao vinagrete • 1 cacho pequeno de
de água
de coco • 1 filé bovino grelhado
• 3 colheres (sopa) de arroz
Opção 2: com cenoura picada Fique por dentro
• Mix de nozes (amêndoa, • 2 colheres (sopa) de esca-
castanha e noz – 2 de rola refogada Amêndoa: esta oleaginosa, além de rica em vitaminas
C e E, é tonificante, protege os ossos, restabelece a força
cada) • 1 picolé de frutas física, diminui o colesterol e controla os radicais livres.
• 1 xícara de chá verde
Aveia em flocos: fonte de fibras, auxilia a perda de
Lanche da tarde peso por gerar maior saciedade e melhorar o funcionamento
Opção 3: Opção 1: intestinal, além de evitar o acúmulo de toxinas.
• 1 maçã pequena com • 1 pote de iogurte de frutas Castanha-do-pará: rica em selênio, tem efeito
casca desnatado antioxidante. É rica em vitamina E, tonificante e eficaz no
combate à anemia.
• 1 caixinha de suco com • 1 barrinha de cereais light
35
CAPÍTULO 2
40
anos
“Use e abuse da canela, da pimenta e da semente de mostarda, que ativam o metabolismo.
Outro item importante: atenção para o colágeno, que só previne rugas e diminui a flacidez
Perca até 4 kg por mês! quando associado a vitaminas e sais minerais. O colágeno que funciona é o hidrolisado.”
1.200 Vanessa Franzen Leite
calorias
Café da manhã do maracujá, não coar) Opção 3: • Salada verde (à vontade)
Opção 1: Opção 2: Polenguinho de fibras e • 4 colheres (sopa) de le-

cálcio light gumes (crus, cozidos ou no
• 1 copo (200 ml) de be- • chá gelado com colágeno vapor)
bida à base de soja zero/ hidrolisado Lanche da tarde 02
light batida com 6 moran- •1 pão francês integral sem
Opção 1: miolo ou 2 fatias de pão in-
gos congelados e 1 colher
(sopa) de semente de Almoço •1 iogurte light com 2 co- tegral light ou 3 torradinhas
linhaça dourada lheres (sopa) de granola integrais
• Salada verde (à vontade)
light ou quinoa •1 lata de atum light ou 1
• 2 bolachas de água e
• 4 colheres (sopa) de le- filé de frango (médio) gre-
sal integrais Opção 2:
gumes (crus, cozidos ou no lhado ou 1 lata de sardinha
Opção 2: vapor) •1 porção (pequena) de light
DIETA: VANESSA FRANZEN LEITE, NUTRICIONISTA CLÍNICA, ESPORTIVA E PERSONAL DIET. É PROPRIETÁRIA DA CLÍNICA DE EMAGRECIMENTO, SAÚDE E BELEZA, EMPORTO ALEGRE/RS)
açaí
• 1 copo de água de coco • 1 colher (sopa) de azeite de •pimenta ou semente de
na tigela e 1 colher (sopa)
oliva mostarda
• 1 fatia de pão 100% inte- de geleia diet
Entre
gral com 1em nosso
fatia de tofu e 1 •Canal nodeTelegram:
1 e ½ pegador macar- t.me/BRASILREVISTAS
Opção 3:
fatia de peito de peru rão integral com molho de
tomate ou 2 colheres (sopa) •3 quadradinhos de cho- Ceia
Opção 3:
cheias de arroz integral ou colate amargo •1 maçã com canela ou
• 1 iogurte light batido 2 colheres (sopa) rasas de 3 fatias de abacaxi com
Jantar
com 6 amoras congeladas arroz integral com 1 concha canela
(pequena) de feijão
• 2 nozes
• Clarete (omelete com Fique por dentro
4 claras e 1 gema) com
Lanche da manhã orégano ou 1 filé de frango Amora e morango: são ricos em antioxidantes,
(médio) grelhado com ale- que previnem o envelhecimento.
Opção 1:
crim ou 3 colheres (sopa) de
• 1 copo de suco de carne moída com manjeri- Chá verde: é rico em antioxidantes, ajuda a
melancia batido com ½ desintoxicar e ativa o metabolismo.
cão ou 1 filé de peixe (saint
maracujá (fazer com as peter) grelhado com alecrim
sementes da melancia e
Chocolate amargo: por ter mais cacau, é fonte
de polifenóis, que são ótimos para o coração e para a
proteção da pele.
Lanche da tarde 01
Chá verde ou branco com:
Espinafre, brócolis, abóbora e
cenoura: fontes de vitamina A, que tem antioxidantes
Opção 1: e previne o envelhecimento precoce.
1 copo (200 ml) de bebida Ervas (alecrim/ manjericão/

à base de soja com ou sem cebolinhas): são antioxidantes e anti-inflamatórias.
sabor
Linhaça e atum light: ricos em omêga 3, que
Opção 2: diminui inflamações, como gordura e celulite. A linhaça é
1 iogurte light (pote de também fonte de fibras, que proporcionam sensação de
saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
200g)

50
anos
“A reposição do cálcio na alimentação é muito importante para prevenir os riscos de osteo-
porose (doença que atinge os ossos) nessa faixa etária. Também é fundamental não só reduzir
o sal adicionado à comida no momento do preparo, mas também escolher os alimentos indus-
Perca até 2 kg por mês! trializados com menor teor de sódio. Isso ajuda a minimizar os efeitos da retenção de líquidos
1.300 e prevenir a hipertensão.”
calorias Camila Marcucci Gracia
Café da manhã • 1 xícara de café com adoçante Opção 3: Para dar um

Opção 1: • 1 fatia de pão integral gás na dieta
light com requeijão light (1
• 2 fatias de pão integral Lanche da manhã
ponta de faca) em qualquer
light Opção 1: idade...
• 1 colher (sopa) de creme • 1 maçã
de ricota Jantar Durma bem
• 1 castanha-do-pará
• 1 fatia média de mamão • 1 prato de sopa de legu- Poucas horas de sono estimulam
Opção 2: mes (sem carboidratos, a produção de grelina, hormônio
• 1 xícara (chá) de leite que aumenta o apetite e
• 1 barra de cereais light como arroz, batata, mandio- os estoques de gordura. É
desnatado com café, sem
Opção 3: ca, etc). Pode ser ingerida recomendável dormir de 7 a 8
açúcar horas por dia.
também na versão gelada,
Opção 2: • 2 damascos secos e 4 com
amêndoas
Mastigue devagar
• 3 bolachas salgadas 1 colher (sopa) de iogurte
desnatado e hortelã picadi- “A mastigação instiga nosso
com fibras organismo a trabalhar, e isso ajuda
nha para
em nossoAlmoço
• 1 colher de sobremesa
Entre
de margarina light
Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
• ½ prato de verduras e le-
ficar refrescante
no processo de metabolismo”,
afirma Bottoni. Leve à boca
pequenas porções e mastigue, em
• 3 fatias finas de queijo gumes variados e coloridos • ½ prato de folhas e legu- média, 15 vezes cada uma. Entre
mes variados e coloridos, uma garfada e outra, faça uma
minas frescal light • 1 colher (sopa) de azeite pausa, apoie os talheres na mesa
crus ou refogados e permita-se saborear o alimento.
• 1 fatia de melão de oliva
• 1 colher (sobremesa) de Libere serotonina
• 1 copo de chá verde com • 2 colheres (sopa) de arroz
azeite de oliva
adoçante integral Esta recomendação é sinônimo
• 1 filé médio (em média, de prazer e não de esforço. Dar
Opção 3: • 2 colheres (sopa) de feijão
150 g) de filé de frango ou risada, tomar sol, ouvir música,
• 2 colheres (sopa) de gra- • 1 filé pequeno (em média, peixe grelhado alongamento, atividades físicas
e sexo são algumas práticas que
nola light 100 g) de bife magro
• 2 quadrados de chocolate estimulam a liberação desse
DIETA: CAMILA MARCUCCI GRACIA, NUTRICIONISTA DO HCOR (HOSPITAL DO CORAÇÃO), EM SÃO PAULO/SP
hormônio neurotransmissor
• 1 banana prata pequena • 1 pote pequeno de gelati- amargo responsável pela sensação de
na diet bem-estar e humor. A serotonina
• 1 iogurte light
Fique por dentro tem um efeito de saciedade, por
• 1 xícara de café, sem isso, junto com outras medidas,
açúcar ajuda na perda de peso.
Chocolate
amargo: as versões Beba muita água
com 70% ou mais de
Lanche da tarde
cacau têm propriedades A água participa das reações
Opção 1: antioxidantes, que retardam químicas que conduzem à queima
o envelhecimento e previnem de gordura e à eliminação do
• ½ pacote de biscoitos sódio, que retém líquido. Um copo
cânceres de vários tipos. de água antes de cada refeição
salgados integrais
também é sempre bem-vindo.
• 2 unidades de queijo pro- Pão integral e
cessado fundido light arroz integral: ricos Equipe sua bolsa
em fibras. Além de causarem
Opção 2: maior saciedade, as fibras Para quando bater aquela fominha
melhoram o funcionamento do fora de hora, tenha sempre à mão
• 1 iogurte natural desna- barrinhas de cereal light, frutas
intestino, auxiliam na redução
tado batido com gelatina da absorção de gorduras
in natura ou secas, pacotinhos
de cookies ou biscoitos integrais
diet ou e melhoram os níveis de e barrinhas de frutas, que são
com adoçante colesterol sanguíneo. opções nutritivas, pouco calóricas e
que ajudam no controle do apetite.
37
Quer perder quanto?
CAPÍTULO 3
Seja qual for o seu desejo, aqui tem dicas práticas

e sugestões de cardápios para você afinar sem
perder o prazer à mesa ou deixar de ser feliz
Por Shâmia Salem e Simone Ota
Fotos Mônica Antunes
Manoela
Tourinho
emagreceu 5 kg
Dica: carregava
na bolsa e espalhava
barra de cereal por
todos os lugares em
que passava
5, 10,
15 e 20 kg
Quer perder
quanto?
de sardinha, salmão ou atum três vezes por
menos 5 kg
A vantagem de ter de perder poucos quilos é
semana emagreceram até 4,5 kg em dois meses
e sem regime.
4 Reduza o carboidrato. Os spas são

campeões nesse truque.
que você não tem de ser tão fiel à dieta, mas,
sim, ficar atenta aos detalhes, como estes:
5 Não desconte o estresse na comida!
1 Não chupe bala para enganar a fome porque
6
gera compulsão sem você notar. É fome ou sede? Muita gente confunde.
“Tome água quando o estômago roncar,
2 No self-service, siga para as saladas.
Passe uma vez só na fila preenchendo 2/3
do prato com folhas e o restante com um
espere uns 10 minutos e, se a sensação não
passar, parta para a comida”, ensina Marilize
Tamanini, nutricionista de Curitiba (PR).
tipo de carboidrato, outro de proteína e só.
7
Sobremesa, só fruta ou algo diet. Comida caseira congelada e separada em
porções. “É uma das melhores formas de
3 Troque carne por peixe. O estudo Sea-
food Plus, feito por cientistas de 17 países,
mostrou que mulheres que comeram 150 g
evitar salgadinhos de pacote e outras bobagens
como refeição”, diz Cynthia Antonaccio,
nutricionista de São Paulo.
Cardápio para perder 5 kg

Entre em5 nosso
Para perder kg em atéCanal noa nutricionista
três meses, Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
Marilize Tamanini sugere consumir cerca
de 1.400 calorias por dia. “Como o valor energético é relativamente baixo, o segredo para não
passar fome e seguir firme no regime é optar por carnes e derivados do leite magros, frutas,
hortaliças e alimentos ricos fibras”, diz Tamanini, que elaborou o cardápio a seguir.
DIA 1 gral com 1 colher (sobremesa) de • Segunda-feira: 5 minutos 3ª SEMANA
creme de ricota + 1 kiwi • Lan- de caminhada + 15 minutos
• Café da manhã: ½ pote de • Segunda-feira: 5 minutos
che da manhã: 1 pote de iogurte de corrida (total: 20 minutos).
iogurte natural desnatado com 1 de caminhada + 15 minutos
com 0% de gordura batido com 15 • Quarta-feira: 5 minutos
colher (chá) de mel + 3 damascos de corrida (total: 20 minutos).
morangos • Almoço: salada de de caminhada + 20 minutos
+ 2 nozes + 4 colheres (sopa)
acelga com 1 tomate, ½ cebola, 1 • Quarta-feira: 10 minutos
de cereal matinal integral sem de corrida (total: 25 minutos).
colher (sopa) de trigo em grão e de caminhada + 15 minutos
açúcar • Lanche da manhã: 1 • Sexta-feira: 5 minutos
1 de lascas de amêndoa tempe- de corrida (total: 25 minutos).
banana amassada com 1 colher de caminhada + 25 minutos
radas com vinagre de laranja + 3 • Sexta-feira: 10 minutos
(sopa) de aveia e 1 pitada de de corrida (total: 30 minutos).
colheres (sopa) de arroz integral de caminhada + 20 minutos
cacau e canela em pó • Almoço:
+ ½ concha de feijão + 1 filé de • Sábado: 5 minutos de corrida (total: 30 minutos).
salada de agrião com 3 colheres
frango refogado com alho-poró, de caminhada + 30 minutos
(sopa) de ervilha, 1 de cenoura • Sábado: 10 minutos de
cebola roxa e tomate de corrida (total: 35 minutos).
e 1 de beterraba cruas e raladas caminhada + 25 minutos de
• Lanche da tarde: 1 maçã •
temperadas com ½ laranja, limão corrida (total: 35 minutos).
Jantar: 2 fatias de pão de forma
e azeite + 4 colheres (sopa) de 2ª SEMANA
integral com alface, tomate, patê
purê de mandioquinha + 1 filé
de tofu e hambúrguer de peru. • Segunda-feira: 10 minutos 4ª SEMANA
de merluza grelhado com molho
de caminhada + 10 minutos
de maracujá + 1 pires (chá) de • Segunda-feira: 30 minutos
de corrida (total: 20 minutos).
abobrinha grelhada • Lanche da Correr ajuda de corrida + 10 minutos de
tarde: 2 ameixas vermelhas • Quarta-feira: 10 minutos caminhada (total: 40 minutos)
Wanderlei de Oliveira, treinador de caminhada + 20 minutos
• Jantar: 1 prato fundo de sopa
da assessoria esportiva Run For • Quarta-feira: 40 minutos
feita com inhame, chuchu, tomate de corrida (total: 30 minutos).
Life, de São Paulo, criou um trei- de corrida + 10 minutos de
e abóbora + 3 torradas integrais. • Sexta-feira: 10 minutos
no para iniciantes que vai ajudá-la caminhada (total: 50 minutos)
na transição da caminhada para de caminhada + 30 minutos
• Sexta-feira: 30 minutos
DIA 2 a corrida sem prejudicar a sua de corrida + 10 minutos de
saúde. Faça assim: • Sábado: 10 minutos caminhada (total: 40 minutos)
• Café da manhã: 1 xícara (chá)
de caminhada + 40 minutos
de café com leite desnatado + 2 • Sábado: 50 min. de corrida + 10
fatias de pão de forma light inte- 1ª SEMANA min. de caminhada (total: 1 hora)
39
CAPÍTULO 3
gelada com 1 colher (chá) de canela em pó e 4
menos 10 kg
Tudo o que queima caloria e tira a vontade de
gotas de essência de baunilha. O efeito é quase
instantâneo!
3 Banana já! Duas unidades por dia ajudam a

prolongar a saciedade e a reduzir a absorção
comer doce interessa para você. Para chegar de gordura devido à quantidade de fibras solúveis
lá, coloque em prática as dicas abaixo: e vitamina B6.
1 Café da manhã é obrigatório. Segundo

pesquisa da Sociedade Americana de 4 Aposte em alimentos ricos em cromo.
Presente na ameixa, no cogumelo, no arroz
integral, no aspargo e nas nozes, diminui a
Endocrinologia, de 94 obesas, as que consumiram
metade das calorias diárias logo na primeira vontade de comer doce.
refeição emagreceram cinco vezes mais do que
as que se limitaram ao trio café com leite, torrada
e queijo branco.
5 Acelere o metabolismo em 20% com chá de
gengibre. Segundo um estudo da Universidade
de Tóquio (Japão), isso é possível porque a raiz
contém gingerol, um fitoquímico que eleva a
2 Beba leite para matar a vontade de doce.
Bata no liquidificador um copo da bebida temperatura corporal e o metabolismo.

A nutricionista Marilize Tamanini sugere que, para eliminar 10 kg, é preciso variar os
alimentos, não exagerar nos finais de semana, intensificar a atividade física e fazer uma dieta
desintoxicante a cada 15 dias. “Ajuda no funcionamento do organismo”, diz. Ela montou um
cardápio de dois dias, com cerca de 1.500 calorias, para atingir seu objetivo em quatro meses.
DIA 1 chá-mate sem açúcar + 2 tor- de as pedaladas eliminarem entre 2ª SEMANA
radas integrais com 1 ponta de 200 e 450 calorias por hora, elas
• Café da manhã: 2 copos de faca de requeijão light + 1 taça melhoram o condicionamento • Segunda-feira: 20 minutos em
suco feito com 1 copo de água, 1 pequena de salada de frutas com físico, diminuem o percentual de ritmo leve.
fatia de melão, 1 folha pequena de 3 colheres (sopa) de granola e ½ gordura e ajudam a controlar a
couve, 1 fatia fina de gengibre e 1 pote de iogurte natural desnatado pressão arterial. Mais: até quem é • Terça-feira: 10 minutos
colher (sobremesa) de semente sedentária pode fazer, só precisa em ritmo leve
de linhaça + ½ papaia com 1 • Lanche da manhã: 4 biscoitos tomar cuidado para começar em + 4 séries alternando
colher (sopa) de gérmen de trigo e integrais • Almoço: salada de um ritmo lento e intensificar aos 3 minutos em ritmo
1 de aveia • Lanche da manhã: 1 repolhos roxo e verde temperada poucos. Confira a sugestão de moderado e 2 minutos
banana + 1 maçã com limão e óleo de linhaça + ½ treino, evolua à medida que se
• Almoço: salada de rúcula, xícara (chá) de macarrão ao sugo sentir à vontade e emagreça: em ritmo leve
alface, espinafre e ¼ de manga + 1 bife grelhado + 3 colheres + 5 minutos em ritmo
temperada com azeite + 4 co- (sopa) de vagem e cenoura cozi- 1ª SEMANA leve (total: 35 minutos).
lheres (sopa) de arroz integral + das no vapor • Lanche da tarde:
1 pera • Jantar: 1 disco de pizza • Segunda-feira: 20 minutos em • Quarta-feira: 30 minutos
1 posta de salmão assado + 1
de frigideira integral com 1 fatia ritmo leve. em ritmo moderado.
prato (sobremesa) de brócolis,
couve-flor e vagem torta cozidos de mozarela light, 1/3 de atum
• Terça-feira: 25 minutos • Quinta-feira: 10 minutos
no vapor • Lanche da tarde: 4 conservado em água, 2 palmitos,
em ritmo leve. em ritmo leve
castanhas- do-pará + 3 damascos 1 tomate e escarola à vontade.
+ 5 séries alternando
• Jantar:
1 prato (fundo) de sopa feita com Ginástica • Quarta-feira: 30 minutos 3 minutos em ritmo moderado e
500 ml de água, 1 xícara (chá) de sobre rodas em ritmo leve. 2 minutos em ritmo
leve + 5 minutos em ritmo
abóbora, ½ de agrião, 1 de inha- • Quinta-feira: 20 minutos leve (total: 40 minutos).
Se você não tem tempo de ir à
me, ½ de salsão, ½ de chicória e em ritmo moderado.
academia como manda o figuri-
½ de proteína de soja. • Sexta-feira: 30 minutos
no, com, por exemplo, treino diri-
• Sexta-feira: 25 minutos em ritmo moderado.
gido, faça uma aula de spinning,
em ritmo moderado.
DIA 2 que queima 870 calorias por aula
• Sábado: 45 minutos
e dura uma hora, ou arranje um • Sábado: 30 minutos em ritmo leve.
• Café da manhã: 1 xícara de cantinho em casa e invista em em ritmo moderado.
uma bicicleta ergométrica. Além

Valéria
Máximo
emagreceu
10 kg
Dica: trocou
o jantar por frutas
41
CAPÍTULO 3
Ana Carolina
Kammerer
emagreceu 15 kg
Dica: tem sempre sopa
de legumes pronta para
matar a fome quando
chega em casa

de Rhode Island (EUA), ajudou 180 adultos a
menos 15 kg
Para perder bastante peso, modificações
emagrecer em seis meses. “A explicação está
nas fibras, que saciam e fazem que o carboidrato
leve mais tempo para ser transformado em
açúcar no sangue, o que previne a gula”, explica a
nutricionista Cynthia Antonaccio.
na alimentação e no modo de vida trazem
4
resultados em pouco tempo. Então, Embarque no programa volumetrics.
experimente estas estratégias: Criado pelo departamento de nutrição da
Universidade da Pensilvânia (EUA), o estudo
1 Churrasco, só com o estômago forrado. “Se

quiser arriscar, parta para a carne depois de
limpar um prato de folhas temperadas com sal,
aponta que a gente come primeiro com os olhos.
Por isso, sugere alimentos pouco calóricos mas
que encham o prato para dar a sensação de que
limão e um fio de azeite”, recomenda a nutricionista você está comendo muito.
Cristiane Ruiz Durante, de São Paulo.
2 A ordem é gelatina diet pronta na geladeira.

Com menos de 10 calorias por taça,
5 Sopa de legumes pronta. “Aprendi com o
Vigilantes do Peso e foi essencial para eu
perder 15 quilos em quatro meses. Tomo um
sossega a vontade de doce. pratão de sopa quando chego em casa para
amansar a fome e comer menos no jantar”, diz
3 Vá de pão integral em vez de branco. Essa

troca, segundo pesquisadores da Universidade
a administradora de empresas Ana Carolina
Cancoro Kammerer, 31 anos, de São Paulo.

Este cardápio ajuda a perder entre 0,5 e 1 kg por semana. “Caprichei nas proteínas magras, fibras
e frutas in natura e desidratadas, para controlar a vontade de comer”, conta Marilize Tamanini.
DIA 1 ricota + ½ papaia. leve dividindo a semana da se- dos pés no chão, braços estendi-
guinte forma: dos na linha dos ombros, mãos
• Café da manhã 1 xícara (chá) de • Lanche da manhã 1 pêssego +
na altura do peito apontadas para
café com leite desnatado + 2 fatias 1 pacote individual de biscoito inte- • Segunda, quarta e sexta-feira:
frente. Flexione os cotovelos apro-
de pão de fôrma light integral com gral salgado • Almoço ½ prato faça 30 minutos de uma atividade
ximando o queixo do chão e volte
½ Polenguinho light + 1 banana • (fundo) de salada de couve com aeróbica que você goste, como bi-
à posição inicial. Faça duas séries
Lanche da manhã tomate-cereja, rabanete, cebola e cicleta, natação ou hidroginástica.
de 10 repetições com intervalo de
1 caixa de água-de-coco + 1 barra ½ concha de grão-de-bico tempe-
• terça, quinta e sábado: faça o 30 segundos entre elas.
de cereais • Almoço ½ prato rada com limão e azeite + 3 co-
treinamento de força a seguir que
(fundo) de salada de alface com lheres (sopa) de purê de batata + 4. Agachamento a fundo Em pé,
contempla os grandes grupos
tomate, cenoura crua ralada e 1 filé de frango grelhado + 1 pires pernas paralelas na largura dos
musculares.
pepino temperada com 1 colher (chá) de acelga refogada • Lanche quadris, braços estendidos ao
(sobremesa) de azeite e limão + 4 da tarde 3 damascos + 4 nozes + 1. Abdominal Deitada de costas, longo do corpo, mãos segurando
colheres (sopa) de arroz integral + 10 pistaches • Jantar 1 fatias de joelhos flexionados, pés a alguns halteres com os dedos voltados
½ concha de lentilha + 1 posta de pão de fôrma integral light com rú- centímetros do chão, mãos na para dentro. Dê um passo largo
salmão com alcaparra assada + 1 cula, tomate, 3 colheres (sopa) de nuca. Com os pés suspensos, à frente com a perna direita,
pires (chá) de abobrinha refogada frango desfiado, 1 fatia de presun- eleve o tronco e volte à posição deixando o joelho direito em 90º
• Lanche da tarde mix com 12 to magro, 2 bolinhas de mussarela inicial. Faça duas séries de 12 a 15 e o esquerdo próximo ao chão,
uvas passas, 8 castanhas-de-caju de búfala e 1 colher (sobremesa) repetições. e volte à posição inicial. Faça 10
e 10 avelãs • Jantar 1 pão sírio de azeite • Ceia 1 pote de iogurte repetições com cada perna.
com 0% de gordura. 2. Agachamento contra a parede
grande com alface, tomate, broto
Em pé, costas apoiadas na pare- 5. Rosca direta De pé, pernas
de feijão, 2 fatias de peito de peru,
1 fatia de mussarela light e 1 colher
Aposte na aeróbica de, pernas paralelas na largura unidas, braços estendidos ao
(sobremesa) de azeite • Ceia 1
+ musculação dos quadris, braços estendidos ao longo do corpo, palmas viradas
longo do corpo. Flexione os joe- para fora e um pesinho de 1 a 2 kg
copo de suco à base de soja light. A dupla de atividades potencializa
lhos até as coxas ficarem parale- em cada mão. Levante os halteres
a queima de gordura e evita a
DIA 2 flacidez – comum nos casos em
las ao chão e mantenha a posição até os ombros, sustente por um
por 20 segundos. Faça uma vez. segundo e volte à posição inicial.
• Café da manhã 1 xícara (chá) que é preciso perder muito peso.
Faça duas séries de 10 repetições
de café com leite desnatado + 3 Para não se machucar ou querer 3. Supino reto Deitada de barriga com intervalo de 30 segundos
torradas integrais com creme de desistir, comece com um treino para baixo, costas retas, pontas entre elas.
43
CAPÍTULO 3
Chá de hibisco 15 minutos antes do desjejum.
3
menos 20 kg
Eliminá-los exige uma revisão de postura diante
Essa moda de tomar a bebida vem dos
estudos que indicam que a flor contém a
antocianina, que reduz o inchaço e otimiza a
queima de gordura. Misture uma colher (chá) da
erva em um copo grande de água quente (sem
da comida. Caso contrário, você pode voltar a ferver), tampe, coe após cinco minutos e beba
engordar. Siga as recomendações e combine-as imediatamente.
com o seu paladar e estilo de vida
Olé na fome depois de malhar. Se você tem a
Diga sim a leite e derivados. Eles são ricos 4 sensação de que queimou muitas calorias e
1 em cálcio, que ajuda o corpo a brecar a
armazenagem de gordura.
pode se empanturrar de comida, fique esperta. Uma
única paçoca é suficiente para pôr a perder todas as
calorias queimadas em 30 minutos de esteira!
Faça pequenas refeições a cada três
2 horas. O conselho é um dos preferidos dos
nutricionistas por ajudar a controlar a fome, 5 Cozinhe com óleo de coco integral. Por
ser fonte de ácido láurico, regula a
estimular o funcionamento do intestino, acelerar tireoide, ativa o metabolismo e é usado
o metabolismo e fazer que o organismo use a imediatamente pelo organismo como fonte
gordura como forma de energia. de energia. O óleo de coco pode ser utilizado
para preparar o arroz e os demais pratos
quentes ou na hora de temperar a salada.

Reduza até 1 kg por semana com a dieta de 1.600 calorias por dia, “preparada com
legumes, nozes, avelãs, amêndoas, que contêm gorduras redutoras do apetite, e tempero
caprichado, pois ajuda a comer devagar”, enfatiza Marilize. Veja o cardápio a seguir:
DIA 1 lada de rúcula com 1 filé de frango • Terça-feira: caminhe por 10 • Terça-feira: caminhe por 10
grelhado, 1 abobrinha pequena minutos; intercale 1 minuto de minutos; intercale 3 minutos de
• Café da manhã: 1 xícara de chá grelhada e 2 colheres (sopa) de caminhada rápida com 1 de caminhada rápida com 1 de ca-
de erva-doce + 1 broa de fubá lentilha temperada com limão e caminhada leve (repita a sequên- minhada leve (repita a sequência
com 1 colher (chá) de geleia diet • azeite + 1 batata grande assada cia cinco vezes); e caminhe por quatro vezes); e caminhe por 10
Lanche da manhã: com alecrim + 1 prato (sobreme- 10 minutos. minutos.
1 banana + 1 pêssego • Almoço: sa) de bacalhau desfiado com
salada de alface com chicória e • Quinta-feira: caminhe por 10 •Quinta-feira: caminhe por 10
pimentão e tomate • Lanche da
abobrinha crua ralada temperada minutos; intercale 1 minuto de minutos; intercale 2 minutos de
tarde: 1 taça pequena de mingau
com aceto balsâmico e azeite + 1 caminhada rápida com 2 de cami- caminhada rápida com 3 de cami-
de aveia com 1 colher (chá) de
prato de macarrão com shiitake, nhada leve (repita a sequência dez nhada leve (repita a sequência seis
lascas de amêndoa + 1 pêssego
tomate-cereja, alho, nozes e tomi- vezes); e caminhe por 10 minutos. vezes); e caminhe por 10 minutos.
• Jantar: salada de alface com
lho fresco temperado com azeite, tomate, cebola, pepino, pimentão • Sábado: caminhe por 1 hora. • Sábado: caminhe por 1 hora.
suco de limão e raspas da casca verde e azeitona preta temperada
• Lanche da tarde: 10 avelãs + 1 com orégano e azeite + 2 colheres 2ª SEMANA 4ª SEMANA
maçã • Jantar: salada de folhas (sopa) de risoto feito com arroz • Terça-feira: caminhe por 10 • Terça-feira: caminhe por 10
temperada com azeite de ma- integral e grão-de-bico + 1 sobre- minutos; intercale 2 minutos de minutos; intercale 2 minutos de
cadâmia + 1 filé de peixe assado coxa de frango assado sem pele. caminhada rápida com 2 de cami- caminhada rápida com 2 de ca-
com cebola e tomate + ½ berin-
Anda, menina! nhada leve (repita a sequência três minhada leve (repita a sequência
jela assada com azeitona, cebola,
vezes); e caminhe por 10 minutos. cinco vezes); e caminhe por 10
tomate e pimentão amarelo.
Cristina de Carvalho, treinadora minutos.
de São Paulo, elaborou um pro- •Quinta-feira: caminhe por 10
DIA 2
grama de caminhada perfeito minutos; intercale 1 minuto de •Quinta-feira: caminhe por 10
• Café da manhã: ½ copo de para quem vai iniciar a prática: caminhada rápida com 1 de cami- minutos; intercale 2 minutos de
coalhada com 1 colher (chá) de estimula você a querer continu- nhada leve (repita a sequência 15 caminhada rápida com 2 de ca-
mel, 12 morangos e 2 colheres ar; e ocupa apenas três dias da vezes); e caminhe por 10 minutos. minhada leve (repita a sequência
(sopa) de aveia + ½ papaia + 1 kiwi semana. Olhe só: oito vezes); e caminhe por 10
• Sábado: caminhe por 1 hora.
• Lanche da manhã: minutos.
1 barra de cereais • Almoço: sa- 1ª SEMANA 3ª SEMANA • Sábado: caminhe por 1 hora.

Priscilla
Forte
Nascimento
emagreceu 20 kg
Dica: tomou shake
45
O poder da batata-doce
CAPÍTULO 4
O poder da
batata-doce
Quem disse que, para emagre-
cer, é preciso passar fome? Siga o
cardápio a seguir – que apresenta
todo o sabor da batata-doce! – e
elimine 1 kg por semana!
Por Aline Ribeiro
Fotos Shutterstock

A batata-doce pode ajudar no processo de
reeducação alimentar e emagrecimento. Assim,
antes de seguir o cardápio ao lado, elaborado por
Isabel Andrade, nutricionista da Venutri, vale ficar
atento a algumas dicas dadas pela especialista:
• Cada 100 g de batata-doce tem, em média, 116 calorias.
• Sempre consuma a batata-doce de forma cozida

ou assada; nunca frita!
• É importante consumir a batata-doce com a casca,

pois, nessa parte, há também muitos nutrientes e
vitaminas que potencializam os benefícios da iguaria.
Você pode consumir batata-doce a qualquer hora

do dia, desde que não misture outra fonte de
carboidrato, como pães, biscoitos e farinha.
• Se for praticar uma atividade física, consuma batata-

-doce até uma hora antes do treino. Lembrando que o
cálcio presente nesse tubérculo é importante para as
contrações musculares e para os ossos; já o fósforo
– também presente na batata-doce – é um mineral
ideal para o fornecimento de energia.
Regra básica: a eliminação de peso se dá quando o

consumo diário é menor que o gasto calórico.

Cardápio
Lanche da tarde
Café da manhã
Opção 1
Opção1
1 colher (de sopa) de semente de girassol
1 xícara de café ou de + 2 amêndoas + 2 castanhas-do-pará
chá de ervas + 1 fatia de pão integral com 2
fatias de peito de peru Opção2
Opção 2 1 fatia grossa de coco
fresco + 1 ameixa
1 copo pequeno de suco verde (bata no vermelha
liquidificador 1 folha de couve, 1 fatia de gengibre,
1 maçã verde com 150 ml de água ou água de
coco) + 1 fatia grossa de batata-doce cozida
Jantar
Lanche da manhã Opção 1
Opção1 Salada de folha verde à
vontade com tomate e
1 castanha-do-pará rabanete + 2 colheres
(de sopa) de grão-de-
+ 1 amêndoa bico + 1 filé grande de
peixe assado com tomate, cebola e orégano
Opção 2
Opção 2
1 fatia de melão com hortelã
1 omelete
preparada com
Almoço dois ovos, 1
cenoura ralada,
Opção 1 1 colher (de
sopa) de farinha
Salada de agrião com de aveia e
tomate e pepino à vontade, temperada com sal, pimenta e ervas a gosto
sendo temperada com + salada de folhas verdes à vontade com 1
1 colher (de sobremesa) tomate e 1 pepino
de azeite de oliva, limão e cheiro- verde a
gosto + 1 prato (de sobremesa) de brócolis
cozido + 1 batata-doce pequena cozida e
temperada com hortelã + 1 bife de frango
grelhado + 1 fatia de abacaxi
Ceia
Opção 2
Opção 1
Salada de escarola com talos de salsão e
cenoura ralada à vontade, sendo temperada 1 xícara de chá de
com 1 colher (de sobremesa) de azeite de
oliva e 1 colher (de sobremesa) de vinagre erva-doce
balsâmico + 1 batata-doce assada com
especiarias a gosto + 1 filé de peixe assado Opção 2
com alecrim e gotas de limão
1 xícara (de chá) de hortelã
CARDÁPIO ELABORADO POR:
ISABEL ANDRADE, NUTRICIONISTA DA VENUTRI (ATENDIMENTO NUTRICIONAL INDIVIDUAL OU

FAMILIAR, ESPECIALIZADA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA E ESPORTIVA E COM VASTO CONHECIMENTO EM
ALIMENTAÇÃO VEGANA, VEGETARIANISMO E GASTRONOMIA SAUDÁVEL).
47
Coloque na balança
CAPÍTULO 5
COLOQUE NA
balança
Cada vez mais discutido, o consumo de glúten

divide opiniões, levantando prós e contras.
Entenda aqui todos os argumentos
Por Andressa Lara
Fotos Shutterstock
Até alguns anos, era quase impossível desconfiar quilos. Hoje, com o controle do glúten, pesa 68
que o pãozinho matinal ou a macarronada de quilos. “Para algumas pessoas (eu me incluo
domingo, além de engordarem, por levarem neste grupo), o glúten aumenta a compulsão
glúten em sua composição, poderiam causar alimentar. Passa-se a comer mais e a engordar
problemas à saúde. No entanto, recentemente, também”, diz ela. Além disso, melhorou sua
a substância ganhou fama de vilã, e deixar de memória, fator inicial que a levou à procura da
consumi-la virou promessa de dieta milagrosa.
dieta.
Mas será que é necessário cortá-lo de vez da
alimentação, ou trata-se apenas de modismo? Regina relata sua experiência no livro “Glúten
Nem um, nem outro: a resposta está no e Obesidade – A verdade que emagrece”, o
equilíbrio. Balancear o consumo de glúten pode,
primeiro trabalho na América Latina sobre o
sim, ajudar você a perder alguns quilinhos e, de
tema, que pode até ser apontado como precursor
quebra, ainda reduzir o risco de doenças.
das atuais dietas sem glúten, já que, antes de
Foi assim com Regina Racco, de 65 anos. Antes 2008, quando o livro foi publicado, pouco se
da dieta, ela conta que pesava em torno de 80 falava sobre isso no Brasil.
Contras Prós
Os mesmos alimentos que contêm glúten
“O glúten é uma mistura de duas trazem substâncias fundamentais para o bom
proteínas: gliadina e glutenina, funcionamento do organismo, como, por exemplo,
ambas presentes no trigo, na os carboidratos mais comuns do dia a dia (como
pães e massas) que fornecem energia ao corpo e
cevada, no centeio e na aveia”, levam glúten em sua produção para dar consistência
diz a nutricionista Cintya Bassi. Em geral, os produtos à massa. Contudo, vale ressaltar que existem
que contém a substância são deliciosos e já fazem carboidratos complexos que são mais saudáveis,
parte da rotina alimentar do brasileiro. Então, como não contêm glúten e também geram energia ao
resistir há tais pratos? organismo, como é o caso da batata-doce.
Muito além das calorias, a especialista conta que o Mas pode ficar sossegado:
glúten, formado a partir da farinha de trigo refinada,
é fermentado, e dá origem a uma goma parecida “A pirâmide alimentar
com uma ‘cola’, que, em excesso, pode causar recomenda um consumo
efeitos como a dificuldade para absorver nutrientes entre 5 a 9 porções de
importantes e malefícios para a flora intestinal. Pois carboidratos ao dia, variando
bem: ao chegar “em uma cerca idade”, a culpa não
é só do metabolismo, mas, sim, de um reflexo dos
entre pães, massas,
hábitos alimentares ao longo dos anos.
tubérculos, raízes e cereais”,
comenta a nutricionista. Ela ainda acrescenta que a
proteína nunca foi encarada como problema, exceto
para celíacos (pessoas que sofrem de intolerância ao
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS glúten). Assim, se você está querendo perder alguns
quilinhos, o ideal é conversar com um nutricionista
para saber qual a dose recomendada ao seu caso.
Fatores
Nos últimos anos, mais da metade das refeições passou a ser feita fora de casa.
Assim, é cada vez maior o consumo de alimentos riscos em gordura e, sobretudo,
industrializados. O livro “Barriga de trigo” (Editora Martins Fontes) fornece
uma reflexão interessante para o debate do assunto. Nele, o autor aponta
que as transformações do trigo feita pela indústria, ao longo dos anos, para
que ele seja um produto nos padrões desejados, o tornaram um produto
nocivo: “Uma barriga de trigo representa a acumulação de gordura
que resulta de anos de consumo de alimentos que ativam a insulina, a
hormona (hormônio) de acumulação de gordura”, diz o cardiologista
William Davis, escritor do livro, em um dos trechos da obra.
O mesmo pode valer para o glúten? “De fato, em excesso, pode causar
danos à saúde, assim como outros alimentos. Por isso, recomenda-
se a moderar o consumo e dar preferência à farinha de trigo integral,
que sofre menos ação industrial”, explica a nutricionista. Assim, é
necessário escolher muito bem onde se alimentar, e se policiar.
Afinal, não há dieta que resista a biscoitos, entre outros “aperitivos”
sem compromisso, para enganar a fome, se consumidos em excesso
no dia a dia.
49
Saudável e em forma
CAPÍTULO 5
SAUDÁVEL E
EM FORMA
Siga a alimentação indicada pela nutricionista Angelina Zapponi,
membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional
Por Andressa Lara
Fotos Shutterstock
PERCA 1 KG POR SEMANA

com a dieta sem glúten
EntreDomingo
em nosso Canal noSegunda-feira Terça-feira
Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
MANHÃ: minipanqueca de MANHÃ: biscoito grande MANHÃ: um punhado
banana com coco de arroz integral com pasta de castanhas (3 nozes, 5
de amendoim sem açúcar amêndoas, 4 castanhas
ALMOÇO: agrião, (uma colher de sobremesa) de caju e uma castanha-
do-pará) com um prato de
beterraba crua, repolho
ALMOÇO: alface roxa, sobremesa de melão com
refogado, tilápia grelhada pepino e cenoura crua quinoa em flocos
com ervas e quinoa cozida ralada, filé de frango
grelhado e espinafre ao vapor ALMOÇO: rúcula, beterraba e
TARDE: sanduíche de uma rabanete com tabule de quinoa
fatia de pão integral sem TARDE: um pedaço médio
glúten com patê de atum de coco (polpa) fresco TARDE: algum salgado
proteico
JANTAR: mix de folhas JANTAR: mix de folhas
verdes, temperado com verdes, temperado com JANTAR: mix de folhas
azeite extravirgem, alho verdes, temperado com azeite
azeite extravirgem, alho
triturado e limão, omelete extravirgem, alho triturado e
triturado e limão, abobrinha com duas claras e um ovo limão, um filé de peixe-branco
recheada com frango com cogumelos, tomate e grelhado (130 gramas e
desfiado e molho de tomate orégano empanar com clara de ovo e
fresco com manjericão gergelim)

Quarta-feira Quinta-feira
MANHÃ: iogurte natural MANHÃ: barra de
sem lactose com aveia em castanhas com frutas secas
flocos (uma colher de sopa)
e goji berry (colher de sopa) ALMOÇO: mix de folhas
ALMOÇO: broto de alfafa verdes e torta de frango
com tomate-cereja e com espinafre
escondidinho de frango
com batata-doce TARDE: sanduíche de uma
fatia de pão integral sem
TARDE: uma barrinha de glúten com frango desfiado e
castanhas homus (pasta de grão-de-bico)
JANTAR: mix de folhas JANTAR: mix de folhas
verdes, temperado com azeite verdes, temperado com azeite
extravirgem, alho triturado
e limão, abóbora cabotiã extravirgem, alho triturado
assada com alho e ervas, e limão, omelete com duas
cubos de peito de frango com claras e um ovo e alho-poró
açafrão e gengibre

Sexta-feira Sábado
MANHÃ: um
smoothie de MANHÃ: biscoito grande
frutas vermelhas de arroz integral com
(uma polpa de tahine
açaí congelada,
uma colher de ALMOÇO: escarola,
sopa de amora ou framboesa pepino e
congelada, uma colher cenoura
de sopa de biomassa de crua, filé
banana-verde e 100mL de de frango
suco de uva – bata tudo no grelhado,
liquidificador e sirva) purê de
inhame e brócolis ao alho
ALMOÇO: rúcula, tomate-
cereja, broto de feijão TARDE: bolinho de
refogado e quibe banana funcional
TARDE: biscoito grande de JANTAR: mix de folhas
arroz integral com óleo de coco verdes, temperado com
azeite extravirgem, alho
JANTAR: mix de folhas
verdes, temperado com triturado e limão e omelete
azeite extravirgem, alho de atum (2 claras, um ovo
triturado e limão, sopa de e meia lata de atum sólido
creme de abóbora com sem água)
gengibre e frango desfiado
Por Angelina Zapponi, nutricionista graduada pela Universidade Anhembi Morumbi. Pós-graduada em nutrição clínica funcional pelo CVPE e
membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional. Proprietária da Clínica AZ Nutri onde realiza atendimento clínico e esportivo
51
Dieta dos 17 dias
CAPÍTULO 6
Dieta dos 17 Dias

Perca peso rápido e elimine o efeito sanfona
Foto: Shutterstock

Sucesso nos EUA, a Dieta dos 17 Dias, foi criada pelo Dr. Mike More-
no. O método da dieta é dividido em quatro etapas e você pode secar
de 4 kg a 7 kg nos três primeiros ciclos. E o que é o máximo é que você
continua magra após o fim da dieta. Confira!
CICLO 2 1 xícara de chá verde
ATIVAR: dura 17 dias e consiste em ALMOÇO

evitar que o processo de sanduíche de queijo -
emagrecimento pare. Alterne um dia do 2 fatias de queijo light +
cardápio do ciclo 2 com outro do ciclo 1. 2 fatias de tomate +
2 fatias de pão integral (leve ao forno
CAFÉ DA MANHÃ em uma frigideira untada até o pão
1 xícara (chá) de granola light + torrar e o queijo derreter) +
iogurte diet (170 ml) 1 xícara (chá) de minicenouras ou outra
com sabor de fruta + hortaliça fresca e picada (alface,
1 xícara de chá verde
rúcula, agrião) +
ALMOÇO 1 xícara de chá verde
salada de vegetais com frutas - alface e
LANCHE
Foto: Shutterstock
folhas à vontade +
1/2 xícara (chá) de ricota ou 1 porção de fruta +
pasta de ricota + 1 barra de granola light ou diet
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS 1/2 xícara (chá) de morango ou ameixa
vermelha + JANTAR
1/2 xícara (chá) de pêssego, coxas de frango
CICLO 1 manga ou mamão +
1 xícara de chá verde
sem pele e assadas +
legumes e verduras
ACELERAR: tem como objetivo cozidos no vapor +
LANCHE
eliminar, durante 17 dias, 1 maçã ou pera média + 2 xícaras de folhas verdes com 2
o açúcar do sangue. leite fermentado (50 ml) colheres (sopa) de molho light +
CAFÉ DA MANHÃ 1 xícara de chá verde
JANTAR
2 ovos mexidos +
costelas de porco grelhadas ou sobre- IMPORTANTE: exercite-se
1 laranja + coxa de frango sem pele + repolho
1 xícara de chá verde 4 horas por semana.
cozido no vapor +
salada verde +
ALMOÇO 1 colher (sopa) de azeite com CICLO 4
salada de folhas com atum + 2 colheres (sopa) de vinagre +
1 colher (sopa) de azeite de oliva + 1 xícara de chá verde MANTER: mantém o peso
2 colheres (sopa) de vinagre + desejado, alternando dias de baixo e
1 xícara de chá verde IMPORTANTE: mantenha o ritmo de alto consumo de calorias e aceleran-
exercícios diários. do o metabolismo.
LANCHE
1 ou 2 doses diárias de bebida
leite fermentado (50 ml) CICLO 3 alcoólica, durante o fim de
JANTAR CONQUISTAR: dura mais 17 dias e semana, está liberado
frango grelhado (à vontade) + faz com que a perda de peso continue, sopas com caldo sem gordura
legumes ou verduras cozidos mesmo após 34 dias do programa. podem ser incluídas no cardápio
ou no vapor+ 1 xícara de chá verde
CAFÉ DA MANHÃ IMPORTANTE: faça de 30 a 45 minu-
1/2 xícara (chá) de ricota
IMPORTANTE: faça 17 minutos ou pasta de ricota + tos de atividade física
de exercícios diários. 1 torrada integral + todos os dias.
53
Os benefícios dos sucos verdes
CAPÍTULO 7
Descubra por que, a cada tipo de bebida. Então, afinal, quais são os
benefícios dos sucos verdes? Compostos
dia, cresce o número de de ingredientes de origens naturais,
pessoas que consomem eles favorecem o bom funcionamento do
corpo. De quebra, podem ajudar também
esse tipo de bebida no processo de emagrecimento. Segundo
Por Priscila Moraes a nutricionista Dominique Horta Buim,
Fotos Shutterstock além de proporcionar saciedade, o suco
verde possui antioxidantes que reduzem
ALIADOS de quem quer levar uma vida os radicais livres (responsáveis pelo
mais saudável, os sucos verdes vieram envelhecimento precoce e desenvolvimento
para ficar. É só dar uma espiada pelo de doenças) e auxiliam na eliminação
Instagram dos famosos que você verá do excesso de líquido no corpo (ação
como eles consomem cada vez mais esse diurética). “A desintoxicação do organismo

que o suco promove é interessante no benefícios do suco, pode-se adicionar
processo de emagrecimento. Como ele diversos outros ingredientes no preparo,
reduz a carga do fígado e pâncreas, permite tal como o gengibre, capaz de acelerar o
que esses órgãos foquem em suas tarefas metabolismo. Para quem pratica exercícios
metabólicas, como a queima de gordura”, físicos, os sucos verdes são ideais, pois
explica a nutricionista. Normalmente, os garantem ainda mais disposição. D e
principais ingredientes do suco são folhas acordo com a nutricionista Elaine C. Rocha
de couve-manteiga, agrião, salsinha, de Pádua, o suco verde complementa uma
cenoura e maçã. Para potencializar os alimentação saudável. “Evite o consumo de
Suco Verde Tradicional Suco Verde Tradicional II

Por Dominique Horta Buim Por Dominique Horta Buim
Rendimento: 1 porção Rendimento: 1 porção

Entre em nosso
Grau de dificuldade: fácil Canal no Telegram:
Grau det.me/BRASILREVISTAS
dificuldade: fácil
Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes Ingredientes
• 1 pires de agrião • 2 folhas de couve manteiga
• 1 rodela de abacaxi • 1 maracujá pequeno
• 1 colher (de sopa) de hortelã • 1 colher (de sopa) de erva-doce picada
• 1 colher (de sobremesa) de linhaça dourada (parte branca)
• 50 ml de água • 50 ml de água de coco
Preparo Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até Bata todos os ingredientes no liquidificador
dissolvê-los completamente. Pode ser consumido até dissolvê-los completamente. Pode ser
sem coar ou coado em peneira. consumido sem coar ou coado em peneira.
Propriedades nutricionais Propriedades nutricionais

Quantidade por 100ml Quantidade por 100ml
Valor energético 96,2 Kcal Valor energético 59,9 kcal
Carboidrato 14,1 mg Carboidrato 9,7 mg
Proteína 1,9 mg Proteína 4,3 mg
Gorduras totais 3,6 mg Gorduras totais 0,4 mg
Gorduras saturadas 0,4 mg Gorduras saturadas 0,1 mg
Gorduras poliinsaturadas 2,6 mg Gorduras poliinsaturadas 0,3 mg
Gorduras monoinsaturadas 0,7 mg Gorduras monoinsaturadas 0
Fibra alimentar 4,4 mg Fibra alimentar 3,4 mg
55
CAPÍTULO 7
Sinal verde
A nutricionista Andrea Santa Rosa Garcia tira todas as
dúvidas sobre os sucos que prometem turbinar a sua dieta
Por Evelyn Moreto
Fotos Divulgação e Shutterstock

Divulgação
Afinal, para que servem os sucos
verdes?
Os sucos verdes têm como objetivo eliminar
toxinas, que nada mais são que agentes internos e
externos aos quais somos expostos diariamente. Andrea Santa Rosa Garcia
é membro do Centro
Brasileiro de Nutrição
Quais são esses agentes? Funcional e nutricionista
das famosas
Os restos de metabólicos e células mortas do
corpo – provenientes das reações bioquímicas
– são eliminados com maior facilidade a partir
da ingestão dos sucos verdes. E além dos É verdade que, por conta da
agentes externos mais comentados – como os couve, os sucos verdes alteram o
agrotóxicos, edulcorantes e conservantes –, metabolismo da tireoide?
temos a poluição do ar e os metais pesados. O As brássicas (sobretudo brócolis, couve e rúcula),
alumínio presente em desodorantes e perfumes em excesso, podem interferir no metabolismo
e o mercúrio presente em peixes predadores são da tireoide devido à presença de compostos que
bons exemplos. impedem seu bom funcionamento. O que se
sabe sobre isso, na verdade, é que as pessoas
E por qual motivo tais agentes com problemas na tireoide devem equilibrar os
devem ser eliminados? nutrientes em seu corpo. Por isso, o ideal é que
Todos os agentes citados colaboram para o nutricionista troque ingredientes por outros,
aumentar o grau de inflamação do organismo, funcionais e fundamentais para a saúde da tireoide,
o que, consequentemente, leva ao aumento de como ferro e selênio, por exemplo.
cortisol circulante e, assim, favorece o aumento
de gordura corporal. Sabe-se que o intestino Os sucos verdes devem ser tomados
e o fígado são os principais órgãos voltados em jejum?
para detoxificação. Uma vez comprometidos,
colocamos em risco a absorção de vitaminas É o ideal. Quando tomado em jejum, ele favorece o
e minerais provenientes da alimentação que detox, principalmente do fígado.
contribuem para sintomas como queda de
cabelo, unhas fracas, enxaqueca etc. Coar o suco pode fazer com que ele
se torne menos nutritivo?
Qual ingrediente não pode faltar Sim. O melhor é não coar e consumi-lo na
nos sucos verdes? hora em que foi feito. Mas, se não tiver jeito,
A couve. Fonte de magnésio e rico em clorofila, pode ser coado em uma peneira bem fina.
é o mineral que participa na ativação de uma
das enzimas mais importantes do processo de Quem não tem tempo pode fazer o
detoxificação. Outro ingrediente importante suco e tomar depois ou ele perde as
que posso citar é a maçã, já que tem ação anti- suas propriedades?
inflamatória e também auxilia na eliminação Os famosos “gelinhos de couve” são uma opção
de toxinas. Os dois, aliados ao limão, ativam as para aqueles que possuem o dia a dia corrido. É
enzimas do fígado voltadas para a detoxificação. claro que se perde um pouco do teor de vitamina
C, mas nada em que anule o efeito do suco.
E a água mineral, pode ser
substituída? Para finalizar, no seu suco verde,
Com certeza. Indico a água de coco, que é fonte de quais ingredientes não podem
minerais importantes, como potássio e magnésio. faltar?
Acrescentá-la, além de ajudar na reposição de Maçã, pepino, couve, cenoura, gengibre e hortelã,
minerais, deixa o suco mais docinho. todos batidos com água bem gelada.
57
CAPÍTULO 7
Perca peso
com sabor
A nutricionista Cristiane Kovacs, do
Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia,
indica quais são os benefícios de cada um
dos ingredientes dos sucos verdes
Por Evelyn Moreto
Fotos Shutterstock
2 folhas verde- 1 tipo de semente,

-escuras, ricas formada por
em cálcio, ferro, ômega-3, -6, fibras,
magnésio e vitaminas vitaminas E e do
A, K e C complexo B
“ALÉM DA AÇÃO “SACIAM,
ANTIOXIDANTE, AJUDAM NO
PREVINE A ANEMIA FUNCIONAMENTO
E PROTEGE OS DO INTESTINO
OSSOS” E REDUZEM
OS NÍVEIS DE
COLESTEROL”
1 erva, fonte de
vitaminas A, C,
ferro e ácido fólico
Até 2 frutas, de
“É DIGESTIVA, composição rica
DIURÉTICA E em vitaminas C
FORTALECE e do complexo B,
UNHAS E CABELO” fibras e flavonoides
“SÃO
ANTIOXIDANTES,
Até 2 legumes, SACIAM E
compostos por água, MELHORAM A
fibra e potássio DESINTOXICAÇÃO
“DÃO A SENSAÇÃO DO CORPO”
DE SACIEDADE”
1 raiz, com alto teor Não coe, não adoce

de betacaroteno, e não guarde o suco
carboidrato e gingerol para depois: estas
(no caso do gengibre) pequenas atitudes
“CAPAZ DE ACELERAR podem diminuir a
O METABOLISMO E ação dos sucos no
DAR ENERGIA” organismo!

DETONE 1 KG POR SEMANA
com sucos verdes deliciosos todos os dias
CARDÁPIO DESENVOLVIDO POR PAULA CASTILHO, NUTRICIONISTA DA REDE NAÇÃO VERDE
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira

Desjejum Desjejum Desjejum Desjejum
• Vitamina de banana, • Vitamina de banana prata, • Suco verde • Vitamina de banana
maçã, mamão, cenoura e mamão, maçã, pepino, desintoxicante nanica, mamão, pera,
linhaça linhaça e farelo de aveia tomate, linhaça e farelo
Lanche da manhã
de arroz
Lanche da manhã Lanche da manhã • 2 castanhas de caju
• Suco de água de coco • 1 ameixa preta • 2 tâmaras
Lanche da manhã
e pera • 3 damascos • 1 noz
• Água de coco com 3
• 1 noz
Almoço Almoço colheres de semente de
• 1 prato (de sobremesa) Almoço • 1 prato (de sobremesa) abóbora ou girassol
de salada alface roxa, • 1 prato (de sobremesa) de salada de alface,
escarola, tomate e de salada alface mimosa, rúcula, tomate e chuchu Almoço
rabanete acelga, chuchu, ervilha • 3 a 4 colheres (de sopa) • Salada de alface
• 3 a 4 colheres de arroz fresca de arroz integral com americana, agrião
integral • 3 a 4 colheres (de sopa) vagem e cenoura pepino, cebola roxa
• ½ concha de feijão preto de arroz integral com • 1 posta de peixe com • Arroz integral com
• 2 ovos mexidos couve-flor molho de tomate
brócolis
• Espinafre • 1 posta de peixe grelhado • Couve manteiga
• Feijão
com alho e cebola refogada
Sobremesa • Omelete
• Brócolis
• 1 fruta de sua Sobremesa • Chuchu com milho
preferência Lanche da tarde • 1 goiaba
• 3 colheres (de sopa) de Lanche da tarde
Lanche da tarde frutas desidratadas Lanche da tarde • Salada de frutas com
• 2 castanhas do Pará • 4 amêndoas • 1 tapioca recheada • 1 colher (de sopa) de
• 5 castanhas de caju com 1 banana, canela e farelo de linhaça
sem sal Jantar semente de chia
• 1 maçã • 1 prato comum Jantar
de salada de alface Jantar
• Sopa de legumes e
Jantar mimosa, agrião, pepino, • Sopa de
folhas de couve crua
• 1 prato (comum) de arroz feijão branco, tomate, mandioquinha com
tomate, folhas de e azeite
com quinoa e legumes mandioca cozida
• Folhas de alface roxa a mostarda cruas e um fio
Sobremesa de azeite
Sobremesa
vontade
• Kiwi Sobremesa • Uva
Ceia • Uma fatia de melancia
Ceia Ceia
• Suco de couve com
maracujá • Suco de uma laranja Ceia • Suco de laranja com
com cenoura • Suco de couve com uva agrião
59
CAPÍTULO 7
Sexta-feira Sábado
Desjejum Desjejum
• Suco verde com 1 colher (de • Suco antioxidante
sopa) de farelo de linhaça Lanche da manhã
Lanche da manhã • 1 copo (americano) de água de
• 4 ameixas secas coco
• 2 nozes • 1 mexerica
Almoço Almoço
• 1 prato (de sobremesa) de alface • 1 prato (de sobremesa) de alface
crespa, almeirão, couve flor e beterraba mimosa, chuchu, acelga e palmito
• 2 a 3 colheres (de sopa) de arroz
integral com açafrão • 1 filé de peito de frango assado
• ½ concha de feijão • 3 colheres de arroz 7 cereais
• 1 filé médio de salmão assado • 4 rodelas de berinjela grelhada
• ½ prato de sobremesa de
escarola no alho e azeite Lanche
• 1 punhado de frutas desidratadas,
Lanche da tarde maçã, banana e morango
• 1 banana assada polvilhada com
canela
Jantar
Jantar • Sopa de abóbora com gengibre
• 1 omelete de 2 claras e 1 gema
com recheio de espinafre e ricota Ceia
• Suco de maracujá com couve
Ceia
• Suco de pera com agrião

Domingo
Desjejum
• Suco verde de sua
preferência
Lanche
• 2 castanhas de Pará
• 4 macadâmias
Almoço
• 1 prato (de sobremesa)
de agrião, cenoura, e
beterraba ralada
• 1 posta de salmão
• 3 rodelas de batata doce
• 3 colheres (de sopa) de
escarola refogada
Lanche
• 1 abacaxi assado com
canela
• 1 castanha do Pará
Jantar
• 1 prato comum de salada
de alface roxa, brócolis,
tomate, cenoura e atum
Sobremesa
• Melão
Ceia
• Suco de abacaxi com
hortelã

Suco de couve
com mamão
Por Giovanna Chrispim, nutricionista
Rendimento: 1 porção
Grau de dificuldade: fácil
Tempo de preparo: 3 minutos
Ingredientes
• ½ cenoura crua
• ½ mamão papaya
• Suco de ½ limão
• 1 folha de couve
• 1 colher (de sobremesa) de semente de linhaça
dourada
• 1 colher (de sobremesa) de aveia em flocos (ou
farinha de aveia)
• 100 ml de água
Preparo
Passe todos os ingredientes pela centrífuga ou bata-os
no liquidificador até dissolvê-los completamente.
Suco Verde com Talo

de Salsão
Por Giovanna Chrispim, nutricionista
Ingredientes
• ½ pepino
• 1 talo de salsão
• 1 folha de couve
• 1 punhado de salsinha
• Suco de ½ limão
• 1 maçã
• 100 ml de água de coco
Preparo
Fotos: Shutterstock
Passe todos os ingredientes pela centrífuga ou

bata-os no liquidificador até dissolvê-los completa-
mente. Se prefeir, coe com um coador voal.
61
CAPÍTULO 7
Receitas
Suco Anti-inchaço
Por Vivian Goldberger e Ana Paula Mendonça
Ingredientes
• 1 talo pequeno de salsão picado
• 1 talo de erva-doce picado
• 1 fatia grande abacaxi
• 250 ml de água
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até for-
mar uma mistura homogênea. Sirva imediatamente
após o preparo.
Suco de Abacate
Receitas
Energético e Antiestresse
Por Andrezza Fernandes, nutricionista da academia Alta
Energia e Clínica Speciale
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
• 2 colheres (de sopa) de abacate
• 1 fatia grande de abacaxi
• Lascas finas de gengibre a gosto
• Folhas de hortelã a gosto
• 200 ml de água de coco
Fotos: Shutterstock
Preparo
Passe todos os ingredientes pela centrífuga ou bata-
-os no liquidificador até dissolvê-los completamente.
Sirva-se na hora.

Suco de Capim
Santo Energético
Por Anna Carolina Braz e Camila Adriani Costa
Ingredientes
• 1 maço de capim santo
• 1 litro de água gelada
• sumo de ½ limão
• 1 colher (de sopa) de mel
• 1 colher (de sopa) de gengibre ralado
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
textura homogênea. Coe o suco e sirva-o em seguida.
Foto: Shutterstock
Suco de Clorofila
Por Nutricionista Juliana Silveira
Ingredientes
• ½ pepino com casca
Foto: Luna Garcia/ Produção fotográfica: Marly Arnaud
• 1 cenoura média
• 2 maçãs grandes
• 2 folhas de couve em fatias
• 1 colher (de sopa) de semente de girassol
• 1 colher (de sopa) de capim-limão, erva-cidreira ou
hortelã
Preparo
Bata todos os ingredientes na centrífuga, exceto a se-
mente de girassol. Para facilitar o procedimento, interca-
le as folhas verdes com o pepino, a maçã e a cenoura. Em
seguida, despeje a bebida no liquidificador, adicione as
sementes de girassol e bata. Sirva em seguida.
63
Guia de receitas
CAPÍTULO 8
GUIA DE RECEITAS

Foto: Rodrigo Estrella/ Produção fotográfica: Marly Arnaud/ Assistente de produção: Lúcia Dias Pereira
SALGADOS
Batata-doce Recheada com Chia
Rendimento: 2 unidades
Ingredientes
2 batatas-doces média
1 colher (de sopa) de azeite
1 colher (de sopa) de requeijão light
Sal a gosto
2 colheres (de chá) de chia
Preparo
Coloque as batatas para cozinhar em água fer-
vente até que fiquem macia, porém firmes (para
testar, enfie um garfo na batata-doce. Se entrar
com facilidade, é que já está no ponto certo). Es-
coe a água do cozimento e corte as batatas ao
meio, mas sem retirar as cascas. Com uma co-
lher, retire a polpa da batata delicadamente
e reserve. Coloque as batatas sem a polpa em uma
assadeira com o “buraco” voltado para cima. Tempe- Barquinhas de Pepino
re-as com sal e regue-as com um fio de azeite. Cubra com Cogumelo
com papel alumínio e leve-as forno preaquecido em
temperatura média (180 ºC) por 15 a 20 minutos. temperatura média-alta (190ºC) e asse por cerca de
Enquanto isso, misture a polpa da batata-doce com o re- 15 minutos. Sirva em seguida.
queijão light até formar um purê cremoso. Acerte o sal.
Retire as batatas do forno, despreze o papel alumínio Barquinhas de Pepino com Cogumelo
e recheie com o purê de batata. Ao servir, salpique as Por Arturo Frank
sementes de chia. Rendimento: 12 unidades
Badejo com Molho de Pimentão Tempo de preparo: 30 minutos
Por Nutricionista Juliana Dragone
Rendimento: 6 porções Ingredientes
Grau de dificuldade: fácil 3 pepinos médios
Tempo de preparo: 30 minutos 2 colheres (de sopa) de manteiga
Calorias por porção: 107,9 kcal Pimenta calabresa seca a gosto
1 xícara (de chá) de cogumelo tipo shiitake
Ingredientes 1 xícara (de chá) de cogumelo tipo shimeji
½ pimentão cortado em tiras 1 xícara (de chá) cogumelo tipo paris fresco
1 xícara (de chá) de caldo de galinha Sal a gosto
1 xícara (de chá) de purê de tomate
30 g de cebolinha picada Preparo
½ folha de louro Corte os pepinos em rodelas de aproximadamente
Orégano a gosto 5 cm e depois corte-os ao meio no sentido do compri-
Sal e páprica a gosto mento. Reserve. À parte, em uma frigideira, derreta a
6 filés de badejo manteiga em fogo médio e tempere-a com a pimenta
a gosto. Em seguida, acrescente os cogumelos e re-
Preparo fogue-os até que amoleçam. Tempere-os com o sal.
Em uma panela, coloque o pimentão, o caldo Por fim, recheie as barquinhas com o preparo de co-
de galinha e deixe cozinhar até o pimentão ficar gumelos e sirva em seguida.
tenro. Então, adicione o purê de tomate, a cebo-
linha, o louro, o orégano, o sal, o alho, a páprica e Berinjela Gratinada
cozinhe por cerca de 10 minutos. Retire o louro e Por Nutricionista Stela Márcia
reserve. À parte, tempere os filés de peixe com sal, Almeida de Queiroz
acomode-os em um refratário e despeje o molho Rendimento: 8 porções
por cima. Por fim, leve-o ao forno preaquecido em Grau de dificuldade: fácil
65
CAPÍTULO 8
Bolo de Cenoura
Foto: Shutterstock
Calorias por porção: 98,80 kcal 2 xícaras (de chá) de açúcar ou 1 xícara (de chá) de
frutose
Ingredientes 2 xícaras (de chá) de creme de arroz
2 berinjelas médias 3/4 xícara (de chá) de óleo de canola
Água o suficiente (para ferver) 3 ovos
Sal a gosto 1 colher (de sopa) de fermento em pó
1 colher (de sopa) de azeite extavirgem Margarina (o suficiente) para untar
150 g de queijo mussarela ralado Creme de arroz (o suficiente) para untar
8 colheres (de chá) de mostarda
1 cenoura ralada Preparo
8 azeitonas pretas Preaqueça o forno em temperatura média (180
ºC). Bata no liquidificador as cenouras, o açúcar, o
Preparo óleo e os ovos até obter uma mistura homogênea.
Corte as berinjelas em 24 rodelas e cozinhe-as em água Despeje a mistura formada em um recipiente, adi-
fervente com uma pitada de sal até amolecer. À parte, co- cione o creme de arroz junto ao fermento e misture
loque o azeite em uma travessa e, na sequência, coloque delicadamente com uma colher. Leve ao forno prea-
3 rodelas de berinjela (uma em cima da outra), a mus- quecido em uma assadeira redonda untada e polvi-
sarela, a mostarda, a cenoura ralada e uma azeitona. lhada com creme de arroz por 40 minutos ou até que
Repita o processo em cada porção. Para finalizar, leve passe pelo teste do palito (ao você espetar o palito na
as berinjelas ao forno preaquecido em temperatura mé- massa, esse deverá sair limpo).
dia (180ºC) por cerca de 10 minutos. Sirva em seguida.
Bolo de Cenoura II
Bolo de Cenoura Por Paula Castilho
Por Paula Castilho Rendimento: 8 fatias
Rendimento: 8 fatias Grau de dificuldade: fácil
Grau de dificuldade: fácil Tempo de preparo: 1 hora
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes
Ingredientes 5 cenouras
3 cenouras médias 4 ovos
1 xícara (de chá) de óleo

2 xícaras (de chá) de açúcar ou 1 xícara (de chá) de
frutose Ingredientes
2 xícaras (de chá) de fubá 3 ovos
1 colher (de sopa) de fermento em pó 1 xícara (de chá) de leite desnatado
Fubá (o suficiente) para untar ¾ de xícara (de chá) de óleo
1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
Preparo 1 xícara (de chá) de amido de milho
Bata as cenouras, o óleo e os ovos no liquidifica- 1 colher (de sopa) de queijo parmesão ralado
dor até obter uma mistura homogênea. Coloque essa Sal dietético a gosto
mistura em um recipiente e acrescente o açúcar, o 1 colher (de sopa) de fermento em pó
fubá e o fermento, mexendo delicadamente com uma 1 maço de brócolis (sem os talos) cozido no vapor e picado
colher de pau. Coloque o preparo em uma forma un- 1 kg de tomate sem pele e picado
tada com margarina e polvilhada com fubá e leve ao 1 lata de atum light conservado em água
forno preaquecido em temperatura média (180 ºC) 1 cebola grande picada
por 40 minutos ou até que passe pelo teste do pali- 100 g de azeitona verde sem caroço e picada
to (ao você espetar o palito na massa, esse deverá Salsinha a gosto
sair limpo). 1 maço de brócolis (sem os talos) cozido no vapor e picado
Óleo (para untar)
Dica: sirva esta delícia com chá de canela Farinha de trigo (para enfarinhar)
Salada verde a gosto (para servir)
Bolo Salgado de Atum com Brócolis
Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos Preparo
Rendimento: 10 porções Bata no liquidificador os ovos, o leite, o óleo, a
Grau de dificuldade: fácil farinha de trigo integral, o amido de milho, o queijo
Tempo de preparo: 50 minutos parmesão ralado, o sal e o fermento em pó. À parte,
Calorias por porção: 198,7 kcal em um recipiente grande, misture o tomate, o atum,
a cebola, a azeitona, a salsinha e o brócolis picado.
Cestinha de Alface com Então, em uma forma redonda de orifício central un-
Entre
Molho de em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
Mostarda tada e enfarinhada, despeje metade da massa, cubra
com o recheio e finalize com o restante da massa.
Leve o bolo para assar em forno preaquecido em tem-
peratura média (180ºC) por cerca de 50 minutos ou
até dourar. Sirva quente ou frio, com salada verde.
Caesar Salada Light

Por Elaine Pigini

Ingredientes da Salada
2 colheres (de sopa) de molho de soja
2 colheres (de chá) de catchup
2 pitadas de molho de pimenta
2 potes de iogurte natural desnatado
Salsinha e cebolinha a gosto
1 maço de agrião
1 maço de rúcula
1 maço de alface lisa
4 fatias de pão de forma integral picado e torrado
com um fio de azeite e orégano a gosto
Preparo
Em um refratário, misture o molho de soja, o cat-
chup e o molho de pimenta. Em seguida, junte o io-
gurte e o tempero verde. Então, distribua as folhas
de agrião, de rúcula e de alface em uma saladeira e
cubra com o molho. Para finalizar, polvilhe os cubos
de pão de forma.
67
CAPÍTULO 8
Cestinha de Alface com Molho de Ingredientes

Mostarda 4 batatas-doces médias
Por Alice Rossi
Sal marinho a gosto
Rendimento: 8 porções Água (o suficiente) para cozinhar
Tempo de preparo: 15 minutos Preparo
Coloque as batatas em uma panela com água e sal
Ingredientes da Salada e cozinhe-as, em fogo médio, até ficarem al dente, ou
1 maço de minialface romana seja, não devem ficar moles demais. Retire-as do for-
2 tomates cortados em cubos no e deixe-as esfriar. Enquanto isso, preaqueça o forno
1 vidro pequeno de minicebolas em conserva (200 g) em temperatura média (180 ºC).
1 xícara (de chá) de queijo de minas picado Forre um tabuleiro com papel alumínio e coloque as
rodelas de batata-doce sem cascas. Deixe assar por cer-
Ingredientes do Molho ca de 1 hora. Retire do forno se já estiverem crocantes
¼ de xícara (de chá) de azeite por fora. Polvilhe o sal marinho por cima das batatas.
2 colheres (de sopa) de vinagre Dica: antes de levar as batatas ao forno, salpique
3 colheres (de sopa) de cebolinha verde picada raminhos de alecrim. Fica ainda mais saboroso!
2 colheres (de sopa) de mostarda
Sal a gosto Costela com Ervas
Preparo Rendimento: 6 porções
Disponha as folhas de alface, os tomates, as mini- Grau de dificuldade: fácil
cebolas, o queijo e a cebolinha picada. Regue com o Tempo de preparo: 1 hora
Calorias por porção: 383,06 kcal
molho previamente misturado e sirva.
Chips Light de Batata-doce Ingredientes

4 folhas de louro
12 ramos de tomilho fresco
Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos
12 costelas de porco
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Molho chutney (opcional)
Preparo
Amasse as folhas de louro, pique o tomilho e mistu-
re-os com as mãos. Então, tempere as costelas com as
ervas, disponha-as em um recipiente e reserve-as em
temperatura ambiente por 1 hora. Feito isso, disponha
as costelas sobre uma grelha e asse-as por cerca de
20 minutos, virando sempre para dourar por igual. Por
fim, disponha as costelas em um recipiente, tempere-
-as com sal e pimenta e sirva com o molho chutney.
Croquete de Frango Light

Por Nutricionista Anne Caroline
Calorias por unidade: 92 kcal
Ingredientes
300 g de filé de frango
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 tomate picado, sem pele e sem sementes
1 tablete de caldo de legumes
2 xícaras (de chá) de água
1 xícara (de chá) de farinha de trigo
Foto: Shutterstock
150 g de queijo minas cortado em cubos (para rechear)

2 claras (para empanar)
Costela com Ervas 2 xícaras (de chá) de farinha de rosca (para empanar)

Foto: Shutterstock
Filé de Salmão com

Manto de Ervas e Limão
e Ninho de Cenoura
1 colher (de café) de páprica doce (para empanar) cozida, amasse a abóbora, junte o creme de leite,
Salada verde a gosto (para servir) o sal, a cebolinha e a salsa. Então, em um refratá-
rio untado com azeite, coloque metade do creme
Preparo de abóbora, a carne moída e a ricota. Cubra com o
Aqueça uma panela antiaderente e refogue o filé creme de abóbora restante e leve ao forno preaque-
de frango até ficar esbranquiçado. Então, adicio- cido em temperatura média (180ºC) por cerca de
ne a cebola, o alho, o tomate, o caldo de legumes, 30 minutos. Sirva em seguida.
a água e deixe cozinhar em fogo baixo até reduzir o
caldo à metade. Deixe amornar e bata no liquidifi- Espetinho de Frango
cador. Retorne a mistura ao fogo e, quando ferver, Por Nutricionista Clarissa Uezima
adicione a farinha de trigo de uma só vez, mexendo
até desprender do fundo da panela. Reserve para es- Grau de dificuldade: fácil
friar, modele os croquetes e recheie-os com o queijo. Tempo de preparo: 50 minutos
Feito isso, passe os salgados pela clara e pela fari- Calorias por porção: 173 kcal
nha de rosca misturada com a páprica. Para finali-
zar, coloque os croquetes em uma assadeira antia- Ingredientes
derente e leve para assar em forno preaquecido em 400 g de peito de frango sem pele e sem osso
temperatura média (180ºC) por cerca de 20 minutos. 375 ml de iogurte natural
Sirva com salada verde. ½ pimenta vermelha sem sementes e picada
1 cebola média picada
Escondidinho de Abóbora com Car- 2 dentes de alho amassados
2 colheres (de sopa) de cúrcuma
ne Moída e Ricota Casca ralada e suco de 1 limão
Por Nutricionista Stela Márcia
½ colher (de chá) de sal
Almeida de Queiroz
Folhas de alface e fatias de limão (para decorar)
Preparo
Corte o peito de frango em tiras de 5 cm x 1 cm
Calorias por porção: 230,69 kcal e acomode-as em uma travessa, formando apenas
uma camada. À parte, bata o iogurte, a pimenta, a
Ingredientes cebola, o alho, a cúrcuma, a casca e o suco de limão
½ kg de abóbora
no processador. Então, despeje o creme obtido sobre
1 lata de creme de leite
o frango, tampe e deixe marinar por 24 horas. Feito
isso, aqueça a grelha em temperatura média, retire
2 colheres (de sopa) de cebolinha picada
o frango da marinada e coloque-o nos espetos, do-
2 colheres (de sopa) de salsa picada
brando os pedaços se necessário. Grelhe o frango
½ kg de carne moída temperada
por cerca de 8 minutos ou até dourar, pincelando a
3 xícaras (de chá) de ricota cortada em cubos
marinada e virando sempre até cozinhar por inteiro.
Decore com alface e as fatias de limão.
Preparo Dica: se for preparar a receita em espetos de
Corte a abóbora em cubos, cozinhe-a no va- madeira, deixe-os de molho na água por 30 minutos
por por 10 minutos ou até que amacie. Depois de antes de usar para evitar que se queimem na grelha.
69
CAPÍTULO 8
Falsa Lasanha de Abobrinha Hambúrguer de

Abóbora e Aveia
Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos
Calorias por porção: 207 kcal
Ingredientes
4 xícaras (de chá) de molho de tomate
1 colher (de sopa) de manjericão fresco picado
1 colher (de chá) de sal
1 colher (de chá) de orégano
2 xícaras (de chá) de ricota peneirada
1 xícara (de chá) de queijo mussa-rela ralado grosso
2 colheres (de chá) de salsa fresca
6 abobrinhas médias sem casca e cortadas no senti-
do do comprimento
4 colheres (de sopa) de queijo parmesão ralado
Preparo
Misture o molho de tomate, a cebola, o manjericão,
o sal e o orégano em um recipiente. Reserve. À parte,
Foto: Shutterstock
misture a ricota com a mussarela e a salsa. Em um re-
fratário, coloque as fatias de abobrinha, cubra-as com
papel-manteiga e leve ao micro-ondas, em potência
alta, por cerca de 6 a 8 minutos ou até ficar macia, mu-
dando-as de posição na metade do tempo até ficarem
panela durante cerca de 2 minutos, em ambos os lados.
“al dente”. Escorra o líquido e coloque as fatias sobre Descasque as cenouras e, com o mesmo movimen-
papel absorvente para retirar o excesso de líquido. Fei- to, corte-a em tiras bem finas. Feito tisso, refogue-
to isso, cubra o fundo de um refratário com metade -as em uma frigideira com azeite, sal e pimenta..
das abobrinhas, cubra com a mistura de ricota e com Arranje-as no prato formando um ninho e coloque o
metade do molho de tomate. Então, faça uma camada peixe sobre ele, acompanhado de rodelas de limão e
com a outra metade de abobrinhas, finalize com o res-
as ervas de sua preferência.
tante do molho de tomate e polvilhe o queijo parme-
são ralado. Leve a lasanha para assar no micro-ondas,
em potência média, sem cobrir, por cerca de 20 a 25
Hamburgão com Molho de Tomate
minutos ou até a lasanha ficar bem quente no centro.
Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Filé de Salmão com Manto de Ervas Calorias por porção: 206,4 kcal
e Limão e Ninho de Cenoura
Por Nutricionista Adrea Santa Rosa Garcia (programa Vida Funcional) Ingredientes do Hamburgão
Rendimento: 2 porções 500 g de carne moída
Grau de dificuldade: fácil 1 cebola grande ralada
Tempo de preparo: 2 horas 2 dentes de alho amassados
2 colheres (de sopa) de cheiro-verde picado
Ingredientes Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 filé de salmão Margarina (para untar)
1 limão
50g de ervas de sua preferência Ingredientes do Molho de Tomate
2 cenouras 500 g de tomate maduro
Azeite de oliva, pimenta e sal a gosto 2 cebolas médias
5 dentes de alho
Preparo 2 folhas de louro
Junte em um recipiente azeite de oli- Água (se necessário)
va, pimenta, sal e suco de meio limão. Sal e pimenta-do-reino a gosto
Marine o filé de salmão na mistura durante 1 hora. 1 colher (de sopa) de manjericão picado
Seque o salmão com um papel toalha e refogue numa

Preparo Pimenta do reino a gosto
Para fazer o hamburgão, tempere a carne moída 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
com a cebola, o alho, o cheiro-verde, o sal e a pi-
menta. Divida a carne em 5 partes e modele os ham- Preparo
búrgueres. Feito isso, acomode-os em um refratário Preaqueça o forno a temperatura alta (200
untado com margarina, cubra com papel-alumínio °C). Cozinhe a abóbora no vapor até que ela fi-
e leve ao forno preaquecido em temperatura média que bem macia e amasse com um garfo.
(180ºC) por cerca de 10 minutos ou até dourar. En- Misture todos os outros ingredientes e sepa-
quanto isso, faça o molho de tomate. Para isso, corte rar em 4 partes, formando uma bola com as
os tomates em pequenos pedaços, coloque-os em mãos. Feito isso, achate as laterais de cada
uma panela e junte a cebola, o alho, o louro e cozinhe um, moldando-os no formato um hambúrguer.
em fogo brando por cerca de 20 minutos. Se necessá- Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 15
rio, acrescente água aos poucos durante o cozimen- minutos ou até que esteja firme e dourado.
to. Quando o tomate estiver cozido, retire o louro e
bata a mistura no liquidificador até ficar homogênea. Lasanha de Berinjela
Então, peneire o molho e coloque em uma panela Por Nutricionista Clarissa Uezima
com o sal, a pimenta e o manjericão. Retorne o mo- Rendimento: 6 porções
lho ao fogo baixo por cerca de 15 a 20 minutos ou até Grau de dificuldade: médio
reduzir e ficar encorpado. Regue-o sobre o hambur- Tempo de preparo:
gão e retorne ao forno por cerca de 5 minutos ou até 1 hora e 30 minutos
aquecer. Sirva em seguida. Calorias por porção: 182 kcal
Hambúrguer de Abóbora e Aveia Ingredientes da Lasanha

Por Chef Izabela Braga 2 berinjelas médias
Rendimento: 4 porções 1 litro de água
Grau de dificuldade: fácil 4 colheres (de sopa) de vinagre
Tempo de preparo: 40 minutos 2 colheres (de sopa) de azeite
2 colheres (de sopa) de queijo parmesão light ralado
Ingredientes
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS (para polvilhar)
4 xícaras (de chá) de abóbora japonesa sem casca
4 xícaras (de chá) de farelo de aveia sem glúten Ingredientes do Molho Vermelho
3 colheres (de sopa) de molho de soja sem glúten 1 cebola picada
3 colheres (de sopa) de cebolinha picada 2 dentes de alho espremidos
1 colher (de chá) de azeite
Lasanha de Berinjela 500 g de tomate sem pele, sem sementes e batido
1 colher (de café) de sal
Ingredientes do Molho de Queijo

100 g de cream cheese light
200 g de ricota
1 colher (de café) de sal
2 claras
2 colheres (de sopa) de hortelã fresca picada
Preparo
Corte as berinjelas em fatias e deixe-as de molho
na água misturada com vinagre. Escorra bem, lave-
-as e seque-as. Então, besunte as fatias de berinjela
com o azeite, coloque-as em uma assadeira retangu-
lar antiaderente e leve-as ao forno preaquecido em
temperatura alta (200ºC) por cerca de 20 minutos, vi-
rando no meio do cozimento. Reserve. Para preparar
o molho vermelho, doure a cebola e o alho no azeite,
adicione o restante dos ingredientes e deixe apurar.
Retire do fogo e reserve. Para fazer o molho de quei-
jo, bata no processador o cream cheese, a ricota, o
sal, as claras e a hortelã. Para montar a lasanha, al-
Foto Shutterstock
terne camadas de berinjela, de molho vermelho e de

molho de queijo, sendo a última camada de molho
vermelho. Por fim, polvilhe o queijo parmesão ralado
71
CAPÍTULO 8
Foto: Shutterstock
Panqueca de Carne
por cima e leve para assar em forno preaquecido em Grau de dificuldade: fácil
temperatura alta (200ºC) por cerca de 20 minutos até Tempo de preparo: 50 minutos
aquecer. Sirva em seguida. Calorias por porção: 171 kcal
Entre emaonosso
Legumes Canal
Forno com no
Molho deTelegram: t.me/BRASILREVISTAS
Limão Ingredientes
Por Nutricionista Clarissa Uezima 5 batatas pequenas sem casca e cortadas
Rendimento: 2 porções 2 e ½ xícaras (de chá) de ricota
Grau de dificuldade: fácil 3 xícaras (de chá) de folhas de espinafre
Tempo de preparo: 40 minutos 2 colheres (de sopa) de margarina
Calorias por porção: 57 kcal 1 ovo
Ingredientes 2 colheres (de sopa) de farinha de aveia
½ xícara (de chá) de cenoura baby 2 colheres (de sopa) de fibra de trigo
½ xícara (de chá) de nabo cortado em pedaços 2 colheres (de chá) de sal
½ xícara (de chá) de buquê de brócolis ½ colher (de chá) de pimenta-do-reino
½ xícara (de chá) de buquê de couve-flor ½ colher (de chá) de noz-moscada
1 colher (de chá) de azeite Água o suficiente (para cozinhar)
1 colher (de sopa) de água Molho de sua preferência (para servir)
2 colheres (de sopa) de suco de limão
1 colher (de café) de mostarda Preparo
1 colher (de chá) de cebola desidratada Coloque as batatas em uma panela com metade
1 colher (de chá) de manjericão da água fervente por cerca de 15 minutos em fogo
1 colher (de chá) de sal alto. Quando estiverem macias, passe-as pelo espre-
medor e reserve. À parte, amasse a ricota com um
Preparo garfo até obter um farelo. Reserve. Em seguida, reti-
Distribua os vegetais em um refratário. À parte, re as folhas dos talos de espinafre, lave-as e bata-as
misture o azeite, a água, o suco de limão, a mostarda, no liquidificador com a margarina, o ovo e o azeite
a cebola desidratada, o manjericão e o sal, e regue por 1 minuto. Feito isso, em um recipiente, misture
sobre os vegetais. Então, cubra o refratário com pa- o preparo do liquidificador, a farinha de aveia, a fi-
pel-alumínio e leve ao forno preaquecido em tempe- bra de trigo, o purê de batata, a ricota e amasse com
ratura média (180ºC) por cerca de 30 minutos. Retire as mãos até obter uma massa homogênea. Então,
do forno e sirva. adicione o sal, a pimenta-do-reino, a noz-moscada e
misture novamente. Por fim, enrole a massa em uma
Nhoque Diferente superfície lisa, corte-a em pequenos pedaços e co-
Por Nutricionista Daniela Kojol Najar zinhe-os no restante da água fervente até subirem à
Rendimento: 4 porções superfície. Sirva com o molho de sua preferência.

Omelete Diferente de Forno Light Grau de dificuldade: fácil
Por Nutricionista Anne Caroline Tempo de preparo: 1 hora
Grau de dificuldade: fácil Ingredientes do Molho Vermelho
Tempo de preparo: 40 minutos 1 kg de tomate italiano (sem pele e nem sementes)
Calorias por porção: 140 kcal 1 cebola média
3 dentes de alho
Ingredientes 1 colher (de chá) de açúcar
1 cebola picada 7 folhinhas de manjericão
1 colher (de chá) cheia de azeite 1 pitada generosa de cominho (opcional)
1 cenoura média picada Sal e pimenta do reino a gosto
½ xícara (de chá) de vagem picada
½ lata de milho em conserva Ingredientes da Massa
Sal a gosto 2 copos (americano) de farinha de arroz
1 colher (de sopa) de salsa picada 2 copos (americano) de leite
3 claras 2 ovos
2 gemas 2 colheres (de sopa) azeite
2 colheres (de sopa) queijo ralado
Preparo 1 colher (de sopa rasa) de sal
Doure a cebola no azeite, junte a cenoura, a va-
gem, o milho e deixe refogar por 5 minutos. Retire a Ingredientes do Recheio
mistura da panela e coloque em um refratário. À par- 1/2 kg de carne moída ou frango
te, bata as claras em neve, junte as gemas e tempere 4 colheres (de sopa) de azeite
com sal. Feito isso, despeje a mistura sobre o refoga- 1 cebola picada
do e asse em forno preaquecido em temperatura alta 1 dente de alho amassado
(200ºC) por cerca de 10 minutos ou até dourar. Cheiro verde, azeitonas e sal a gosto
Panqueca
Entre emde CarneCanal no Telegram:
nosso t.me/BRASILREVISTAS
Preparo
Por Cátia Medeiros Molho – Retire a pele e as sementes do tomate.
Pique-o em cubos e bata-o no liquidificador. Não é
possível bater tudo de uma única vez, por isso divi-
Panqueca Integral de da em três porções. Feito isso, doure a cebola pica-
Carne Moída Light da com o alho amassado no azeite e acrescente o
tomate triturado. Quando levantar fervura, coloque
o açúcar, as folhas de manjericão picadas, uma pi-
tada generosa de cominho, sal e pimenta do reino a
gosto. Não se esqueça do açúcar (ele é fundamental
para que o molho não fique ácido). Reduza o fogo e
deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, mexendo de
vez em quando. Dica: a panela deve ficar destampa-
da para que o molho engrosse. Após 30 minutos de
cozimento, o molho já terá reduzido bastante e estará
espesso.
Massa – Junte os ingredientes da massa e bata-
-os no liquidificador até formar uma mistura homo-
gênea.
Em seguida, coloque pequenas porções da mistu-
ra (2 a 3 colheres de sopa) na frigideira antiaderente
untada com azeite e frite. Dica: unte só para a primei-
ra panqueca. Reserve os discos de massa.
Recheio – Refogue todos os ingredientes. Com os
discos de massa e o recheio, faça trouxinhas ou roli-
nhos. Coloque-os em uma forma de vidro, cubra com
o molho vermelho, salpique parmesão light por cima
e leve ao forno para gratinar.
Foto Shutterstock
Panqueca Integral de Carne Moída Light

Por Nutricionista Renata Pereira de Queiroz
73
CAPÍTULO 8
Grau de dificuldade: fácil Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos
Tempo de preparo: 40 minutos Rendimento: 15 porções
Calorias por porção: 290 kcal Grau de dificuldade: médio
Tempo de preparo: 2 horas
Ingredientes da Massa Calorias por porção: 157 kcal
400 ml de leite desnatado
1 xícara (de chá) de farinha de trigo Ingredientes da Massa
1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral 4 tabletes de fermento biológico fresco
3 ovos 1 colher (de chá) de sal dietético*
Sal a gosto 1 colher (de chá) de adoçante dietético em pó pró-
1 colher (de chá) de fermento em pó prio para forno e fogão
Óleo (para untar) 2 ovos
1 lata de molho de tomate (para regar) ¼ de xícara (de chá) de óleo
2 xícaras (de chá) de água morna
Ingredientes do Recheio ½ xícara (de chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (de sopa) de cebola 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo
4 colheres (de sopa) de cheiro-verde 2 colheres (de sopa) cheias de aveia em flocos finos
800 g de carne moída 1 colher (de chá) de margarina sem sal derretida
Azeite o suficiente (para refogar) (para pincelar)
1 colher (de sopa) de farinha de trigo 1 colher (de sobremesa) de molho de soja (para pincelar)
1 xícara (de chá) de leite desnatado
1 colher (de sopa) de azeite Ingredientes do Recheio
150 g de ricota light cortada em cubos
Preparo 100 g de peito de peru light ralado
Para fazer a massa, bata todos os ingredientes no 2 tomates médios sem pele, sem sementes e corta-
liquidificador até formar uma mistura homogênea. dos em cubos
Então, com o auxílio de uma concha, despeje parte 1 colher (de sopa) de azeite
da massa em uma frigideira untada com óleo e dei- Sal dietético* a gosto
Orégano a gosto
xe dourar dos dois lados, formando discos. Reserve.
Para preparar o recheio, refogue a cebola, o cheiro-
-verde e a carne com um pouco de azeite até dourar. Preparo
À parte, dissolva a farinha de trigo no leite, junte ao Para fazer a massa, bata no liquidificador o fer-
refogado e deixe no fogo baixo até engrossar. Por mento, o sal, o adoçante, os ovos, o óleo e a água
último, acrescente o restante do azeite. Em seguida, morna. À parte, coloque as farinhas e a aveia em um
disponha uma porção do recheio no centro das pan- recipiente, adicione o preparo do liquidificador aos
quecas, acomode-as em um recipiente e cubra com o poucos e misture bem até obter uma massa elásti-
molho de tomate. Para finalizar, leve-as ao forno pre- ca que desgrude das mãos. Reserve para descansar
aquecido em temperatura média (180ºC) por alguns para dobrar de volume. Para preparar o recheio, mis-
minutos para aquecer. ture a ricota, o peito de peru, o tomate, o azeite, o sal
e o orégano. Então, sove a massa em uma superfície
Pão Integral Recheado enfarinhada, abra-a com o auxílio de um rolo em for-
ma de retângulo e coloque o recheio por cima. Feito
Sopa de Batata-doce isso, enrole a massa como rocambole e deixe crescer
novamente. Para finalizar, pincele a margarina com o
molho de soja na superfície do pão e asse-o em forno
Foto: Fernanda Venâncio/ Produção fotográfica: Patrícia do Lago
preaquecido em temperatura média (180ºC) por cer-

ca de 35 minutos ou até dourar.
Pastel Assado de Atum com Legumes

Por Nutricionista Stela Márcia Almeida de Queiroz
Ingredientes da Massa
2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
1 colher (de chá) de sal
1 colher (de chá) de fermento em pó
100 ml de água
Molho de soja (para pincelar)

Purê Light
Ingredientes do Recheio
2 colheres (de sopa) de óleo de girassol
½ cebola picada
2 tomates picados
1 lata de atum em conserva ralado
1 cenoura média ralada
½ xícara (de chá) de milho em conserva
½ xícara (de chá) de coentro picado
Sal a gosto
Preparo
Para fazer a massa, misture todos os ingredien-
tes secos, adicione a água aos poucos e misture bem
até formar uma massa. Divida-a em 20 partes iguais
e abra-a com o auxílio de um rolo até formar rode-
las finas. Para preparar o recheio, aqueça o óleo em
uma panela e doure levemente a cebola. Em seguida,
acrescente os demais ingredientes, tempere com sal
e reserve. Para montar os pastéis, coloque uma por-
ção do recheio no centro da massa, dobre ao meio e
feche as bordas, apertando com os dedos. Por fim,
acomode os pastéis em uma assadeira, pincele o mo-
lho de soja na superfície e asse-os em forno preaque- 1 colher (de sopa) de salsinha picada
cido em temperatura média (180ºC) por cerca de 25
minutos ou até dourar. Preparo
Aqueça o azeite em uma panela, doure o alho, a
Patê Leve cebola e acrescente a abobrinha. Deixe refogar por
Entre emRoberta
Por Nutricionista nosso
SoaresCanal
Casaes no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
5 minutos, acrescente o tomate seco, o tomate e deixe
no fogo por cerca de 3 minutos. Tempere a gosto, reti-
Grau de dificuldade: fácil re do fogo e misture com o macarrão. Por fim, dispo-
Tempo de preparo: 5 minutos nha o preparo em um prato, polvilhe a salsinha e sirva
Calorias por colher (de sopa): 26 kcal em seguida.
Ingredientes Pizza de Vegetais

100 g de peito de peru light Por Nutricionista Clarissa Uezima
100 g de ricota Rendimento: 8 porções
2 colheres (de sopa) de iogurte natural desnatado Grau de dificuldade: fácil
Preparo Calorias por porção: 197 kcal
Bata o peito de peru com a ricota no liquidificador
até obter uma pasta. Junte o iogurte, bata mais um Ingredientes da Massa
pouco e sirva. 1 abobrinha ralada grossa
2 colheres (de chá) de azeite
Penne com Molho de Abobrinha 1 xícara (de chá) de lentilha cozida e amassada
Por Nutricionista Daniela Kojol Najar 1 cebola média ralada
Rendimento: 4 porções 100 g de nozes picadas
Grau de dificuldade: fácil 2 claras
Tempo de preparo: 20 minutos ½ xícara (de chá) de farelo de trigo
Calorias por porção: 401 kcal 1 colher (de café) de sal
Ingredientes Ingredientes da Cobertura

¼ de xícara (de chá) de azeite 3 dentes de alho amassados
1 dente de alho picado 1 colher (de chá) de azeite
1 colher (de sopa) de cebola picada 1 xícara (de chá) de cogumelo fresco cortado em lâminas
2 abobrinhas picadas cortadas em rodelas finas 3 tomates sem pele, sem sementes e picados
100 g de tomate seco Manjericão ou orégano fresco a gosto
1 tomate sem pele, sem sementes e picado 1 xícara (de chá) de queijo cottage
Sal e pimenta-do-reino a gosto Folhas de manjericão a gosto (para polvilhar)
300 g de penne integral
75
CAPÍTULO 8
grosseiramente. Incorpore o requeijão light e mexa
Salada Americana
bem. Por último, adicione o leite até o ponto que você
deseja. Salpique a salsinha a gosto e sirva.
Pizza Integral de Pão Sírio

Por Nutricionista Roberta Soares Casaes
Ingredientes
1 pão árabe integral
1 colher (de sopa) de extrato de tomate
2 fatias de peito de peru light
1 colher (de sopa) de requeijão light
1 colher (de café) de orégano
Foto: Luna Garcia/ Produção fotográfica: Clara Asarian
1 colher (de café) de azeite
Preparo
Passe o extrato de tomate no pão sírio, coloque o
peito de peru por cima e cubra com o requeijão. Feito
isso, polvilhe o orégano, regue o azeite e leve a pizza ao
forno preaquecido em temperatura média (180ºC) por
cerca de 5 minutos ou até dourar a pizza. Sirva quente.
Quibe de Forno Vegetariano

Por Nutricionista Luciana Silva
Preparo
Para fazer a massa, refogue a abobrinha no azeite Ingredientes
por 5 minutos, retire e misture com a lentilha, a cebo- 2 xícaras (de chá) de trigo para quibe
la, as nozes, as claras, o farelo de trigo e o sal. Então, 6 xícaras (de chá) de água quente
espalhe a massa obtida em uma forma para pizza 2 xícaras (de chá) de soja em grão
untada e leve para assar em forno preaquecido em Água (o suficiente)
temperatura média (180ºC) até dourar. Para fazer a 1 xícara (de chá) de cebola
cobertura, refogue o alho no azeite, junte o cogumelo 1 xícara (de chá) de hortelã
até secar e adicione o tomate, o manjericão e deixe 1 colher (de sopa) de canela em pó
por mais 5 minutos. Para montar a pizza, retire a mas- 3 colheres (de sopa) de azeite
sa do forno, espalhe o cottage por cima, cubra com o Sal a gosto
molho de cogumelos e retorne ao forno por mais 10 2 ovos
minutos. Por fim, retire do forno, polvilhe folhas de Margarina (para untar)
manjericão e sirva. 1 colher (de sopa) de azeite (para regar)
Pure Light Preparo
Rendimento: 1 porção Deixe o trigo de molho em água quente por 1 hora
Grau de dificuldade: fácil e esprema o excesso de líquido. Reserve. À parte, co-
Tempo de preparo: 25 minutos loque a soja em uma panela com água e ferva por 15
minutos. Escorra o líquido, coloque mais água e deixe
Ingredientes cozinhar até a soja ficar macia. Feito isso, escorra no-
130 g de batata-doce descascada e cozida vamente e pique-a. Reserve. Em seguida, bata no liqui-
1 colher (de chá) de requeijão light dificador a cebola, a hortelã, a canela em pó, o azeite,
2 colheres (de sopa) de leite desnatado o sal e os ovos. Despeje o preparo obtido em um reci-
Salsinha a gosto para salpicar piente, acrescente o trigo para quibe espremido, a soja
picada e misture. Por fim, acomode a massa obtida
Preparo em um refratário untada, regue o azeite por cima e le-
Amasse as batatas-doces cozidas com um garfo ve-o para assar em forno preaquecido em temperatura

média (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até dourar. Tempere-o com o alho, a cebola, os pimentões, a sal-
sinha, o manjericão, a hortelã, o vinho branco, o sal, a
Risoto de Palmito, Tomate Seco e pimenta-do-reino e deixe marinar por cerca de 1 hora.
Feito isso, retire o filé do tempero e amarre-o com um
Mussarela de Búfala barbante para manter o formato. Então, derreta a mar-
Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos
garina em uma panela, junte o filé e doure de todos
os lados, virando sempre para assar por igual. Quan-
do estiver corado, acrescente, aos poucos, o tempero.
Quando a superfície estiver dourada, cerca de 30 mi-
nutos depois, retire-o do fogo. Então, retire o barbante,
corte a carne em fatias finas e acomode-as em uma
Ingredientes travessa. Para finalizar, regue-o com o molho formado
½ maço de rúcula limpa e sem os talos
na panela e decore-o com os brócolis cozidos.
Água fria (se necessário)
1 colher (de sobremesa) de azeite Salada Americana
½ cebola grande picada Por Rosilene Ferreira e Dolores Affonso (Restaurante Bendito Seja)
1 xícara (de chá) de arroz integral Rendimento: 10 porções
3 colheres (de sopa) de vinho branco seco Grau de dificuldade: fácil
1 tablete de caldo de galinha Tempo de preparo: 15 minutos
2 e ½ xícaras (de chá) de água fervente
100 g de tomate seco cortado em pedaços pequenos Ingredientes da Salada
1 colher (de sopa) de margarina sem sal light 3 maços de alface-americana
50 g de mussarela de búfala ralada 1 frango defumado de 500 g
1 colher (de sopa) de queijo parmesão ralado
Ingredientes do Molho
Preparo 3 maracujás azedos
Bata a rúcula no liquidificador até desmanchar. Se 1 copo de iogurte natural (200 ml)
necessário, acrescente um pouco de água. Reserve. À
1 caixinha de creme de leite (200 ml)
parte, aqueça o azeite em uma panela antiaderente,
doure a cebola, acrescente o arroz e mexa por 1 minu-
to. Depois adicione o vinho e deixe ferver até evaporar. Preparo
Feito isso, adicione o caldo de galinha e a água fer- Lave as folhas de alface e reserve-as. Com um gar-
vente aos poucos, mexendo de vez em quando até o fo, desfie o frango e reserve. Feito isso, em um reci-
arroz secar. Então, adicione a rúcula batida, o tomate piente, misture a polpa dos maracujás, o creme de
seco e cozinhe até secar. Em seguida, faça um creme, leite e o iogurte. Para montar a salada, coloque, em
misturando a margarina com a mussarela de búfala e
o queijo parmesão ralado. Para finalizar, incorpore o Salada Caprese
creme de queijo ao risoto e sirva em seguida.
Rosbife com Temperos Verdes

Tempo de preparo: 2 horas
Ingredientes
1 kg de filé-mignon ou contrafilé
1 dente de alho amassado
2 cebolas cortadas em rodelas
2 pimentões verdes cortados em cubos
1 colher (de sopa) de salsinha picada
Foto: Divulgação/ Requeijão Catupiry®
1 colher (de sopa) de manjericão picado

1 colher (de sopa) de hortelã picada
3 colheres (de sopa) de vinho branco light
4 colheres (de sopa) de margarina sem sal light
3 buquês de brócolis cozidos em água e sal
Preparo
Lave o filé, seque-o e coloque-o em um recipiente.
77
CAPÍTULO 8
um refratário, as folhas, o molho e o frango desfiado
por cima. Preparo
Em uma saladeira, alterne camadas de alface lisa,
Salada Caprese alface-crespa, alface-crespa roxa, alface frisante e rúcu-
Por Requeijão Catupiry® la. Depois, adicione os tomates-cereja, a manga, o quei-
Rendimento: 8 a 10 porções jo fresco e o figo. Reserve. Para fazer o molho, misture
Grau de dificuldade: fácil todos os ingredientes e despeje sobre a salada.
Ingredientes
Salada com Brotos Germinados e
2 abobrinhas tipo italiana Maionese Verde de Tofu
Sal a gosto Por Alice Rossi
2 tomates grandes Rendimento: 5 porções
1 sachê de Requeijão Light Catupiry® (250g) Grau de dificuldade: fácil
2 colheres (sopa) de azeitona verde picada Tempo de preparo: 20 minutos
1 colher (sopa) de azeitona preta picada
Manjericão fresco rasgado Ingredientes da Maionese
Pimenta-do-reino preta moída na hora ½ tofu caseiro
Azeite (para regar) 1 xícara (de café) de azeite de oliva extravirgem
Suco de ½ limão
Sal a gosto
Preparo 1 xícara (de chá) de salsa picada
Corte as abobrinhas em fatias horizontais com cer-
ca de 0,2 cm de espessura. Tempere com sal. Em uma
frigideira antiaderente, distribua algumas fatias de Ingredientes da Salada
abobrinha (sem sobrepô-las), virando com um garfo, 5 folhas de alface americana
para que dourem por igual. Proceda da mesma ma- 1 maço de miniagrião
neira com o restante das fatias de abobrinha. Reserve. 1 maço de minirrúcula
Fatie cada tomate em seis fatias e corte-as ao meio. 15 tomates-cereja
Misture o Requeijão Light Catupiry® e as azeitonas, 1 cenoura média ralada
1 xícara (de chá) de grão-de-bico germinado e cozido
até obter uma pasta. Para montar a salada, em pratos,
coloque meia fatia de tomate, uma tira de abobrinha 1 xícara (de chá) de broto de alfafa
dobrada, a pasta de Catupiry® e azeitonas, outra meia 1 xícara (de chá) de broto de feijão de soja (moyashi)
fatia de tomate, outra tira de abobrinha dobrada, pasta
Salada de Arroz
de Catupiry® e azeitonas e, por último, mais meia fatia
de tomate e mais uma porção de pasta de Catupiry® e
azeitonas. Finalize
Salada Colorida
Por Valquíria Gomes
1 maço de alface lisa
1 maço de alface-crespa
1 maço de alface-crespa roxa
1 maço de agrião
1 maço de rúcula
12 tomates-cereja a gosto
1 manga cortada em cubos pequenos
200 g de queijo fresco cortado em cubos
1 figo cortado em 4 partes
Ingredientes do Molho
Foto: Rodrigo Estrella
¼ de xícara (de chá) de azeite

1 sachê de tempero pronto para salada (9 g)
4 colheres (de sopa) de vinagre
Sal a gosto

Salada de Arroz Selvagem
Preparo
Para fazer a maionese, bata todos os ingredientes
no liquidificador até formar um creme liso e cremoso.
Para montar a salada, em uma saladeira, coloque as
folhas, os tomates-cereja, a cenoura, o grão-de-bico,
o broto de alfafa e o broto de feijão de soja. Regue
com a maionese e sirva.
Salada com Molho de Iogurte

Por Elisabeth Teodoro
1 maço de alface-americana
2 cenouras médias
1 xícara (de chá) de grão-de-bico cozido
1 xícara (de chá) de croûtons
1 xícara (de chá) de queijo tipo

parmesão ralado
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher (de sopa) de mostarda
2 colheres (de sopa) de azeite
1 colher (de sopa) de suco de limão Preparo
Entre em nosso Canal no Telegram:
Sal e pimenta a gosto t.me/BRASILREVISTAS
Para fazer o molho, misture todos os ingredientes
em um recipiente. Para fazer a salada, em uma sala-
Preparo deira, coloque as folhas de agrião, o rabanete e a ce-
Para fazer a salada, separe as folhas de alface já noura ralada. Feito isso, despeje o molho por cima e
higienizadas e rale as cenouras na parte grossa do decore com os cubos de manga.
ralador. Em uma saladeira, distribua as folhas de al-
face, as cenouras raladas, o grão-de-bico cozido e já Salada de Abobrinha com Cream
escorrido, salpique o queijo parmesão e os croûtons.
Reserve. Para preparar, o molho, em um recipiente,
Cheese e Tomate Seco
Por Márcia Barga
misture o iogurte, a mostarda, o azeite e o sumo de li-
mão até ficar homogêneo. Tempere o molho com sal
e pimenta a gosto e sirva-o por cima da salada. Tempo de preparo: 40 minutos
Salada com Molho Light Ingredientes
Por Alice Rossi
2 abobrinhas em fatias
Rendimento: 8 porções 100 g de tomate seco
Grau de dificuldade: fácil 200 g de cream cheese
Tempo de preparo: 15 minutos ¼ de xícara (de chá) de vinagre balsâmico
1 xícara (de chá) de azeite
Ingredientes do Molho Orégano e sal a gosto
1 copo (americano) de iogurte natural desnatado (200 ml) 1 dente de alho
½ xícara (de chá) de maionese sabor limão ¼ de xícara (de chá) de folhas de manjericão
Sal e orégano a gosto
Preparo
Ingredientes da Salada Passe as fatias de abobrinha pela água fervente e
1 maço de agrião lavado e sem talos deixe escorrer. Depois, coloque em cada uma delas
½ maço de rabanete cortado em rodelas um pedaço de tomate seco, um pouco de cream che-
1 cenoura ralada ase e uma folha de manjericão. Enrole e acomode em
1 xícara (de chá) de manga cortada em cubos um refratário. À parte, faça um molho com vinagre bal-
sâmico, azeite, sal, alho, orégano e folhas de manjeri-
cão. Regue as abobrinhas recheadas e deixe-as mari-
79
CAPÍTULO 8
50 g de bacon cortado em cubos
3 dentes de alho cortados em lâminas
1 maço de alface crespa lavada
½ pimentão verde cortado em lâminas
Pimenta rosa e sal a gosto
Azeite a gosto
Preparo
Em fogo médio, cozinhe o grão-de-bico na panela
de pressão com água e sal até ficar al dente. Escorra
o líquido e reserve. À parte, em uma frigideira, frite
o bacon em fogo médio e retire. Na mesma gordu-
ra, frite o alho. Feito isso, refogue o grão-de-bico na
mesma gordura, retire e deixe amornar. Por fim, em
um prato, coloque as folhas de alface, junte o alho, o
bacon, o grão-de-bico e o pimentão verde e tempere
com a pimenta rosa, o sal e o azeite.
Salada de Arroz
Por Dalva Zanforlin
Ingredientes
2 xícaras (de chá) de arroz cozido
1 lata de atum sólido em conserva escorrido
Salada de Atum ½ xícara (de chá) de alho-poró
nar de um dia para o outro. Na hora de servir, coloque
1 cebola pequena picada
3 pepinos em conserva picados
uma folhinha de manjericão ao lado de cada rolinho. 2 cenouras raladas
150 g de azeitona verde picada
50 g de azeitona preta picada
Salada de Agriã, Damasco e Tomate Agrião a gosto
Seco Sal, pimenta-do-reino, azeite e suco de limão a gosto
Por Angela Fischer
Rendimento: 6 porções Preparo
Grau de dificuldade: fácil Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
Tempo de preparo: 10 minutos exceto o agrião e os temperos. À parte, misture os
temperos e despeje-o sobre os ingredientes mistura-
Ingredientes dos. Por fim, disponha as folhas de agrião em uma
2 maços de agrião saladeira e cubra coma salada temperada.
15 damascos em tiras
½ xícara (de chá) de tomate seco Salada de Arroz Selvagem com
Uvas-passas pretas a gosto
Lombinho Canadense
Preparo Por Fabiana Silvestre Árato
Em uma saladeira, coloque uma camada de Rendimento: 10 porções
agrião, cubra com o damasco, com os tomates secos Grau de dificuldade: fácil
e com as uvas-passas. Para finalizar, tempere a sala- Tempo de preparo: 1 hora
da a gosto e sirva.
Ingredientes
Salada de Alface com Grão-de-bico 2 xícaras (de chá) de arroz selvagem
Por Chef Alexander Miranda 1,5 litro de água
Rendimento: 4 porções 1 tablete de caldo de galinha
Grau de dificuldade: fácil 1 xícara (de chá) de seleta de legumes
Tempo de preparo: 15 minutos 150 g de queijo minas frescal picado em cubos
1 sachê de tempero para salada
Ingredientes 100 g de lombinho canadense cortado em tiras
2 xícaras (de chá) de grão-de-bico 1 colher (de café) de semente de erva-doce
Água (para cozinhar) 10 tomates-cereja cortados ao meio

2 colheres (de sopa) de azeite sal e pimenta-do-reino a gosto. Sirva em pratos indi-
5 pinhões cozidos e picados viduais decorando com um camarão, lula ou erva de
100 ml de suco de laranja sua preferência.
Amêndoas em lâminas para finalizar
Sal a gosto Salada de Atum
Por Ivete Feitosa (Culinária Passo-a-Passo)
Preparo Rendimento: 4 porções
Lave o arroz em água corrente. Em uma panela, Grau de dificuldade: fácil
coloque o caldo de galinha e a água e leve ao fogo Tempo de preparo: 40 minutos
até levantar fervura. Depois, acrescente o arroz e dei-
xe cozinhar por 40 minutos com a tampa semiaberta Ingredientes
ou até secar a água. Retire do fogo e deixe esfriar. Azeite a gosto
Misture todos os ingredientes e finalize com os tem- Sal a gosto
peros. Salpique as amêndoas. Sirva na sequência ou, Suco de 1 limão
se preferir, deixe descansar na geladeira de um dia 2 colheres (de sopa) de vinagre
para o outro para adquirir mais sabor. 1 lata de atum ralado
1 pepino cortado em rodelas
Salada de Arroz Sete Grãos com 1 cebola cortada em rodelas
1 tomate picados
Frutos do Mar 2 ovos cozidos e cortados
Por Viko Tangoda (Viko Gastronomia)
Alface americana a gosto
Preparo
Tempo de preparo: 1 hora Em um recipiente, junte o azeite, o sal, o suco de
limão e o vinagre, batendo bem com o auxílio de um
Ingredientes batedor manual até obter uma mistura homogênea.
200 g de arroz de sete grãos cozido
2 xícaras (de chá) de camarões limpos Salada de Agrião, Damasco
2 xícaras (de chá) de lulas cortadas em anéis
e Tomate Seco
2 xícaras (de chá) de aspargos verdes em pedaços
de 4 cm aproximadamente
¼ de xícara (de chá) de cebola roxa picada
½ xícara (de chá) de tomate sem pele e sem semen-
tes picado em cubos de 1 cm
3 colheres (de sopa) de suco de limão
½ xícara (de chá) de um mix de salsinha, tomilho,
alecrim e manjericão picados
Camarão cozido a gosto (para decorar)
Lula cozida a gosto (para decorar)
Ramo de erva de sua preferência (para decorar)
Água (para cozinhar os camarões, lulas e os aspargos)
Água e gelo (para resfriar os frutos do mar)
Preparo
Cozinhe os sete grãos, conforme as instruções
Foto: Luna Garcia/ Produção fotográfica: Clara Asarian
da embalagem, e reserve. Coloque os camarões em

uma panela com água até a metade da altura dos ca-
marões. Leve ao fogo alto e deixe cozinhar até que
ganhem cor e não estejam mais “transparentes”. Es-
corra e resfrie rapidamente em um recipiente com
água e gelo. Reserve. Faça o mesmo, separadamen-
te, com as lulas. Reserve. Coloque os aspargos em
uma panela à parte com água fervente, o suficiente
para cobri-los, e cozinhe-os, em fogo baixo, por 3 a 5
minutos. Então, escorra e resfrie rapidamente em um
recipiente com água e gelo para que não percam a
cor. Um pouco antes de servir, misture, em um reci-
piente, o restante dos ingredientes com os grãos, os
frutos do mar e os aspargos cozidos e tempere com
81
CAPÍTULO 8
Então, junte o atum, o pepino, a cebola, o tomate e os Salada Multigrãos com Molho de
ovos, mexendo delicadamente, Feito isso, disponha a
alface em um prato e cubra com a mistura de atum. Laranja
Por Nutricionista Roberta Soares Casaes
Sirva em seguida.
Salada de Batata-doce com Frango Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções Calorias por porção: 370 kcal
Tempo de preparo: 50 minutos Ingredientes da Salada
1 xícara (de chá) de arroz 7 grãos
Ingredientes 1 xícara (de chá) de água
1 kg de batata-doce com casca, lavada e cortada em ½ xícara (de chá) de amêndoa sem pele, torrada e picada
pedaços ½ xícara (de chá) de tomate cereja cortado ao meio
1 peito de frango inteiro, desossado e sem pele 1 talo de erva-doce picada
1 cebola média, cortada em quatro partes ¼ de pimentão amarelo picado
1 dente de alho inteiro 1 colher (de sopa) de salsa picada
5 grãos de pimenta-do-reino
1 colher (de chá) de sal Ingredientes do Molho de Laranja com Mostarda
1 buquê garni (salsinha, coentro e louro frescos) Suco de 1 laranja coado
1 prato (de sobremesa) de alface 1 colher (de sopa) de mostarda
4 tomates picados 2 colheres (de sopa) de azeite extravirgem
Cebolinha e coentro picados a gosto Sal a gosto
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino preta Preparo
Cozinhe o arroz na água até ficar “al dente”. Em se-
Preparo guida, coloque-o em um recipiente fundo e deixe esfriar.
Cozinhe a batata-doce até que fique macia. Escorra a Para fazer o molho, coloque o suco de laranja e a mostar-
água e deixe-a esfriar. Em uma panela à parte, cozinhe o da em um refratário, junte o azeite e bata com um garfo
frango por 45 minutos com a cebola, o alho, a pimenta, até ficar encorpado. À parte, misture o arroz aos demais
o sal e o buquê garni. Coe o caldo (guarde-o para fazer ingredientes e sirva com o molho de laranja.
sopa!) e desfie o frango depois de frio. Em uma tigela,
misture o frango e a batata-doce e ajuste o sal. Monte a Salmão ao Molho de Laranja
salada misturado o frango, a batata, a alface e o tomate. Por Nutricionista Stela Márcia Almeida de Queiroz
Por cima, polvilhe a cebolinha e o coentro. Rendimento: 1 porção
Salada de Alface com

Grão-de-bico
Ingredientes do Salmão
100 g de filé de salmão
1 colher (de sopa) suco de limão
1 colher (de chá) de pimenta calabresa
2 colheres (de sopa) de alho-poró picado
Sal a gosto
Ingredientes do Molho de Laranja

Suco de 1 laranja média
2 colheres (de sopa) de amido de milho
5 ameixas secas
Preparo
Para fazer o filé, junte o azeite, o suco de limão,
a pimenta calabresa, o alho-poró e o sal em um reci-
piente, junte o salmão e deixe descansar por 40 mi-
nutos. Feito isso, retire o filé da marinada e grelhe-o
até dourar. Para preparar o molho de laranja, leve o
suco com o amido de milho ao fogo médio, mexendo
sempre até engrossar. Retire do fogo, distribua sobre
o salmão e decore com as ameixas secas.

Sanduíche Natural Aberto
Por Nutricionista Clarissa Uezima
Foto: Adriana Barbosa/ Produção fotográfica: Marly Arnaud

Ingredientes
1 fatia de pão integral
¼ de xícara (de chá) de folhas de espinafre cruas
4 colheres (de sopa) de cenoura ralada
1 colher (de sopa) de maionese light
1 colher (de chá) de queijo parmesão light ralado
1 colher (de café) de mostarda
Manjericão (para polvilhar)
Preparo
Coloque a fatia de pão em um prato e disponha as
folhas de espinafre por cima. À parte, em um recipien-
te, misture a cenoura, a maionese, o queijo parmesão
light e a mostarda. Então, distribua o patê obtido sobre Salada com Brotos Germina-
o sanduíche e decore com as folhas de manjericão. dos e Maionese Verde de Tofu
Sopa Creme de Abóbora com Hortelã 1 xícara (de chá) de cebolinha picada
Por Nutricionista Luciana Silva 3 xícaras (de chá) de abóbora ralada
Rendimento: 8 porções 2 colheres (de sopa) de óleo
Grau de dificuldade: fácil 3 xícaras (de chá) de leite desnatado
Sal a gosto
3 xícaras (de chá) de água
1 colher (de sopa) de amido de milho em água (o suficiente)
Ingredientes
1 kg de abóbora-moranga sem casca e picada Preparo
1 tablete de caldo de carne esfarelado (opcional) Refogue o alho-poró, o salsão, a cebola, a ceboli-
4 xícaras (de chá) de leite desnatado nha e a abóbora no óleo, acrescente o leite, o sal, a
1 cebola média picada água e deixe levantar fervura. Feito isso, dissolva o
Sal e pimenta-do-reino a gosto amido de milho em um pouco de água, junte à sopa
1 xícara (de chá) de hortelã picado e cozinhe até engrossar, mexendo sempre para não
empelotar. Sirva em seguida.
Preparo
Coloque em uma panela a abóbora, o caldo de car- Sopa de Batata-doce
ne, o leite, a cebola e leve ao fogo. Assim que cozinhar Rendimento: 2 porções
e ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos ou até Grau de dificuldade: fácil
a abóbora ficar macia, mexendo de vez em quando. Tempo de preparo: 45 minutos
Tempere com sal, pimenta-do-reino, misture e retire do
fogo. Feito isso, bata metade da sopa no liquidificador Ingredientes
por 1 minuto com a hortelã. Despeje o preparo na pa- 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
nela com a sopa restante, misture e sirva em seguida. 2 dentes de alho picados
Sopa de Alho-poró 3 tomates sem pele e nem sementes picados
Por Nutricionista Luciana Silva 2 abobrinhas picadas
Rendimento: 7 porções 1 batata-doce média picada
Grau de dificuldade: fácil 2 xícaras (de chá) de espinafre picado
Tempo de preparo: 30 minutos 1 litro de água
Calorias por porção: 125 kcal salsinha picada e sal a gosto
Ingredientes Preparo
1 e ½ xícara (de chá) de alho-poró picado Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho,
2 xícaras (de chá) de salsão picado a cebola e o tomate. Em seguida, adicione a abobri-
1 xícara (de chá) de cebola picada nha, a batata-doce e o espinafre e cozinhe por cinco
83
CAPÍTULO 8
non, acrescente a berinjela e deixe cozinhar por
Salada com Molho
de Iogurte 3 minutos. Em seguida, adicione os pimentões e cozi-
Foto: Fernanda Venâncio/ Produção fotográfica: Irene Lopes e Sônia Lopes
nhe por mais 3 minutos. Por último, junte o iogurte, o

sal, a salsinha, o orégano e misture bem. Para finali-
zar, despeje o molho sobre o macarrão, misture bem e
sirva em seguida.
Torta de Escarola
Por Nutricionista Isabel Andrade (NutriCore)
3 ovos
2 copos (americanos) cheios de farinha de trigo
1 copo (americano) cheios de farinha de trigo integral
2 copos (americanos) de leite desnatado
1 copo (americano) de óleo
50 g de queijo parmesão ralado
minutos. Feito isso, adicione a água, o sal e cozinhe 1 colher (de sopa) cheia de fermento em pó
até os ingredientes ficarem macios. Espere amornar
e bata no liquidificador até formar uma mistura ho- Ingredientes do Recheio
mogêneo. O prato pode ser decorado com a salsinha. 2 maços de escarola picada e refogada
300 g de queijo mussarela cortado em fatias
Sirva quente.
Azeitonas pretas picadas a gosto
Talharim ao Molho de Iogurte com Preparo
Entre emenosso
Berinjela Canal no Telegram:
Champignon t.me/BRASILREVISTAS
Bata no liquidificador os ovos, o leite e o óleo.
Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos Em seguida, adicione as farinhas e o queijo parme-
Rendimento: 6 porções são ralado. Desligue o aparelho, adicione o fermento
Grau de dificuldade: fácil em pó e misture com uma colher. Feito isso, despeje
Tempo de preparo: 40 minutos metade da massa obtida em uma assadeira grande
Calorias por porção: 167 kcal untada. Por cima, disponha a escarola refogada, as
azeitonas e, por último, a mussarela.
Ingredientes Por fim, despeje o restante da massa por cima
4 litros de água e leve a torta para assar em forno preaquecido em
4 colheres (de chá) de sal dietético* temperatura alta (200ºC) por cerca de 40 minutos
Óleo (o suficiente) ou até dourar.
500 g de talharim integral
1 colher (de sopa) de azeite extravirgem *Observação: o sal dietético é válido para pessoas
½ cebola média picada que, além de diabetes, apresentam hipertensão
leve. Nos casos de hipertensão grave é importante
2 tomates médios picados, sem semente e sem pele preparar os alimentos sem sal e adicionar somente
140 g de champignon 1 colher (de café) rasa no almoço e outra no jantar, o
2 berinjelas médias cortadas em cubinhos que corresponde a 2 gramas por dia.
1 pimentão vermelho cortado em cubinhos
1 pimentão amarelo cortado em cubinhos
200 g de iogurte desnatado Torta de Atum Light
Sal dietético* a gosto Por Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais (Consultoria Alimentar)
4 colheres (de sopa) de salsinha picada Rendimento: 10 porções
1 colher (de chá) de orégano Grau de dificuldade: fácil
Preparo Calorias por porção: 160 kcal
Em uma panela grande, ferva a água, acrescen-
te 4 colheres (de chá) de sal dietético e um fio de Ingredientes
óleo. Então, cozinhe o talharim no fogo alto até ficar 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
“al dente”, cerca de 10 a 12 minutos depois. Escor- Azeitona preta picada a gosto
ra o macarrão e reserve. Em outra panela, aqueça 1 copo (americano) de iogurte natural desnatado
o azeite, refogue a cebola, os tomates e o champig- 2 latas de atum sólido em água

1 colher (de sopa) de salsinha picada tida sobre as fatias da fruta e leve ao forno preaque-
Sal e pimenta-do-reino a gosto cido em temperatura média (180ºC) por cerca de 10
250 g de maionese light minutos. Retire do forno, polvilhe a castanha-de-caju
1 pacote de pão de forma integral sem casca por cima e sirva.
100 g de cenoura ralada (para decorar)
Barrinha de Cereal sem Glúten
Preparo Por Izabel Andrade
Misture o azeite, a azeitona, o iogurte desnatado, Rendimento: 8 unidades
o atum, a salsinha, a pimenta e a maionese. Então, Grau de dificuldade: fácil
em um refratário, alterne camadas de pão e de cre- Tempo de preparo: 45 minutos
me, sendo a última de creme coberto com a cenoura
ralada. Feito isso, leve a torta à geladeira por cerca de Ingredientes
2 horas ou até a hora de servir. 1 xícara (de chá) de frutas secas deixadas de molho
em água por 2 horas*
DOCES 3 colheres (de sopa) de mel ou agave
1 xícara (de chá) de quinoa em flocos
Abacaxi Assado 1/2 xícara (de chá) de amaranto em flocos
Por Nutricionista Clarissa Uezima 1/2 xícara (de chá) de amêndoas picadas
Rendimento: 4 porções 1/2 xícara (de chá) de mix de castanhas picadas
Grau de dificuldade: fácil 3 colheres (de sopa) de semente de girassol
Tempo de preparo: 25 minutos 2 colheres (de sopa) de gergelim
Calorias por porção: 103 kcal 3 colheres (de sopa) de coco ralado sem açúcar
(opcional)
Ingredientes 1/3 xícara (de chá) de água
4 rodelas de abacaxi Papel manteiga
4 colheres (de sopa) de suco de abacaxi concentrado
1 pitada de canela em pó Preparo
1 pitada de cravo em pó Preaqueca o forno em temperatura baixa (160 ºC).
1 colher (de sopa) de adoçante em pó próprio para Bata no liquidificador as frutas secas (sem a água) e o
forno e fogão mel. Despeje em um recipiente e acrescente os outros
1 colher (de sopa) de castanha-de-caju picada ingredientes exceto a água. Mexa bem com uma co-
lher até obter uma mistura bem grudenta. Adicione a
Preparo água e, se achar necessário, adicione um pouco mais
Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira de mel. Coloque em uma forma retangular forrada
média. À parte, misture o suco de abacaxi, a canela, o com papel manteiga e aperte bem com as mãos para
cravo, o adoçante e misture. Então, regue a calda ob- ficar um bloco bem grudado. Leve ao forno preaqueci-
Barrinha de Cereal sem Glúten
Foto: Fernanda Venâncio/ Produção fotográfica: Irene Lopes e Sônia Lopes
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CAPÍTULO 8
2 colheres (de sopa) de bicarbonato de sódio
Abacaxi Assado 2 e ½ colheres (de chá) de canela em pó
1 xícara (de chá) de leite desnatado
2 colheres (de sopa) de margarina sem sal light
1 ovo
½ xícara (de chá) de castanha-de-caju torrada e moída
1 xícara (de chá) de aveia em flocos finos
Preparo
Misture o adoçante, a farinha de trigo, o bicarbo-
nato de sódio e a canela. Em seguida, coloque meta-
de do leite, a margarina, o ovo e misture. Então, junte
a castanha, a aveia e o restante do leite, misturando
até obter uma massa. Feito isso, abra a massa com
uma espessura fina, corte os biscoitos no formato de
sua preferência e acomode-os em uma assadeira, dei-
xando um pequeno espaço entre eles. Por fim, leve os
biscoitos ao forno preaquecido em temperatura média
(180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
Bolo de Banana Diet

Por Nutricionista Gabriela Macedo (NutriCore)
Ingredientes
2 bananas-nanicas
Foto: Shutterstock
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para

forno e fogão
2 ovos
1/3 de xícara (de chá) de óleo
1 colher (de chá) de fermento em pó
do em temperatura média (180 ºC) por cerca de 15 a 20 1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio
minutos ou até dourar. Retire do forno e deixe esfriar Óleo (para untar)
completamente. Feito isso, elimine o papel manteiga e Farinha de trigo (para enfarinhar)
corte com uma faca de lâmina lisa as barras no tama-
nho desejado.forno em temperatura alta (220 ºC) para Preparo
assar por 30 minutos ou até perceber que o pão está Amasse as bananas em um prato, junte o adoçante
assado. e leve ao micro-ondas, em potência média, por 1 minu-
to. Deixe esfriar e leve à geladeira por 30 minutos. Fei-
* você pode escolher apenas uma fruta seca ou to isso, bata as bananas na batedeira com as gemas
fazer um mix como tamaras, ameixas, uvas-passa e em potência máxima. Então, adicione o óleo, a farinha
cramberry.
de trigo, o fermento em pó e o bicarbonato de sódio,
Dica: Você pode adicionar cacau, proteína, ou variar batendo devagar até obter uma mistura homogênea.
os ingredientes secos para deixar ao seu gosto! As Em seguida, bata por mais 2 minutos em velocidade
barrinhas duram cerca de 1 semana. alta e desligue. Por último, acrescente as claras em
neve e misture delicadamente. Despeje a massa em
Biscoito de Aveia e Canela uma forma redonda de orifício central untada e enfari-
Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos nhada e leve o bolo para assar em forno preaquecido
Rendimento: 30 unidades em temperatura média por 30 a 40 minutos.
Tempo de preparo: 45 minutos Bolo de Cenoura Diet com Aveia e Cacau
Calorias por unidade: 19,12 kcal Por Nutricionista Isabel Andrade (NutriCore)
Ingredientes Grau de dificuldade: fácil
240 g de adoçante em pó próprio para forno e fogão Tempo de preparo: 50 minutos
1 xícara (de chá) de farinha de trigo Calorias por porção: 144 kcal

assadeira untada e enfarinhada, e leve para assar em
Ingredientes da Massa forno preaquecido em temperatura média (180ºC) por
1 cenoura grande cerca de 35 minutos ou até dourar.
½ xícara (de chá) de óleo
4 ovos Bolo Diet de Coco
1 xícara (de chá) de adoçante em pó próprio para Por Nutricionista Anne Caroline
forno e fogão Rendimento: 10 porções
1 xícara (de chá) de aveia Grau de dificuldade: fácil
1 xícara (de chá) de farinha de trigo Tempo de preparo: 1 hora
4 colheres (de sopa) de fermento em pó Calorias por porção: 225 kcal
Margarina (para untar)
Farinha de trigo (para enfarinhar) Ingredientes
1 xícara (de chá) de margarina light
Ingredientes da Calda 2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para
3 colheres (de sopa) de cacau em pó forno e fogão
3 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para 6 ovos
forno e fogão ½ pote de iogurte natural desnatado
6 colheres (de sopa) de leite desnatado 1 colher (de chá) de essência de coco
1 colher (de chá) de manteiga 50 g de coco ralado
2 xícaras (de chá) de farinha de trigo
Preparo 1 colher (de sopa) de fermento em pó
Para fazer a massa, bata no liquidificador o óleo, a Margarina (para untar)
cenoura e as gemas até virar um creme. Então, adicio- Farinha de trigo (para enfarinhar)
ne o adoçante, a farinha de trigo e a aveia. Se necessá-
rio, adicione um pouco de água. Feito isso, acrescente Preparo
o fermento em pó, as claras em neve e mexa com o Bata a margarina e o adoçante até obter um cre-
auxílio de uma colher até obter uma mistura homogê- me fofo. Então, acrescente os ovos, um a um, baten-
nea. Para finalizar, despeje a massa em uma assadeira
Creme de Chocolate Diet
untada e enfarinhada, e leve para assar em forno prea-
quecido em temperatura média-alta (220ºC) por cerca
de 25 a 30 minutos. Para fazer a calda, misture todos
os ingredientes em uma panela, leve ao fogo médio e
misture sempre até engrossar. Para finalizar, desen-
forme o bolo e regue-o com a calda.
Bolo de Maçã com Canela

Ingredientes
3 ovos
½ xícara (de chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (de chá) de aveia em flocos finos
½ xícara (de chá) de óleo
3 maçãs pequenas com casca
1 xícara (de chá) de adoçante em pó próprio para
forno e fogão
1 colher (de sopa) de canela em pó
1 colher (de sopa) de fermento em pó
Farinha de trigo (para enfarinhar)
Preparo
Foto: Shutterstock
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ob-

ter uma mistura homogênea, começando pelos ingre-
dientes líquidos. Feito isso, despeje a massa em uma
87
CAPÍTULO 8
do bem. Depois junte o iogurte, a essência de coco,
o coco ralado e misture. Por último, junte a farinha Cupcake de Chocolate
de trigo e o fermento em pó, mexendo bem. Por fim,
despeje a massa em uma assadeira untada e enfari-
nhada, e leve para assar em forno preaquecido em
temperatura média (180ºC) por cerca de 50 minutos.
Bolo Especial de Maracujá

Por Nutricionista Daniela Kojol Najar
2 ovos
forno e fogão
2 colheres (de sopa) de farinha de trigo
½ colher (de sopa) rasa de fermento em pó
Creme vegetal (para untar)
Ingredientes da Mousse
1 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
5 colheres (de sopa) de água (para hidratar a gelatina)
3 colheres (de sopa) de adoçante culinário
Foto: Shutterstock
½ xícara (de chá) de suco concentrado de maracujá
1 xícara (de chá) de água
2 claras em neve
Ingredientes da Cobertura
Polpa de 2 maracujás Calorias por unidade: 110 kcal
½ xícara (de chá) de água
1 colher (de sobremesa) de amido de milho Ingredientes
1 colher (de sopa) de adoçante em pó próprio para 2 xícaras (de chá) de leite em pó desnatado
forno e fogão 1 xícara (de chá) de água
½ xícara (de chá) de adoçante em pó próprio para
Preparo forno e fogão
Bata as claras em neve, acrescente as gemas, o 20 morangos (aproximadamente)
adoçante e misture delicadamente. Então, adicione 250 g de chocolate para cobertura dietético
a farinha de trigo, o fermento e misture. Despeje a
massa em uma forma untada e leve o bolo para assar Preparo
em forno preaquecido em temperatura média (180ºC) Bata o leite em pó, a água e o adoçante no liqui-
por cerca de 7 a 10 minutos ou até dourar. Para fazer dificador. Em seguida, coloque a mistura em uma
a mousse, hidrate a gelatina em 5 colheres (de sopa) panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até
de água e leve ao fogo, em banho-maria, para dissol- engrossar e desprender do fundo da panela. Reser-
ver. Junte o adoçante, o suco de maracujá, a água e ve para esfriar. Feito isso, pegue pequenas porções
leve à geladeira até obter consistência de clara. Re- de massa, envolva os morangos e leve à geladeira
tire da geladeira, junte as claras em neve e despeje para endurecer. À parte, derreta o chocolate em ba-
sobre a massa assada e fria. Retorne à geladeira. En- nho-maria, banhe os morangos e escorra o excesso.
quanto isso, misture todos os ingredientes da cober- Deixe os bombons secar sobre uma folha de papel-
tura e leve ao fogo até levantar fervura. Para finalizar, -alumínio e acomode-os em forminhas de papel.
cubra o bolo com a cobertura já fria e mantenha na
geladeira até o momento de servir. Brigadeiro Diet
Bombom de Morango Dietético Rendimento: 30 unidades
Por Nutricionista Renata Pereira de Queiroz Grau de dificuldade: fácil
Rendimento: 20 unidades Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: fácil Calorias por porção: 49 kcal

Ingredientes ½ xícara (de chá) de adoçante em pó próprio para
1 xícara (de chá) de leite em pó desnatado forno e fogão
½ xícara (de chá) de água ½ xícara (de chá) de achocolatado diet
1 colher (de chá) de amido de milho Essência de baunilha a gosto
1 colher (de chá) de margarina light ¾ de xícara (de chá) de farinha de trigo
120 g de chocolate dietético picado 1 colher (de chá) de fermento em pó
½ xícara (de chá) de leite desnatado 1 xícara (de chá) de aveia em flocos
12 envelopes de adoçante culinário Margarina (para untar)
100 g de chocolate granulado diet
Margarina light (para untar) Preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma mas-
Preparo sa. Então, modele os biscoitos, acomode-os em uma
Bata no liquidificador o leite em pó, a água, o assadeira untada e leve para assar em forno preaque-
amido de milho e a margarina. Despeje a mistura em cido em temperatura média-alta (200ºC) por cerca de
uma panela, junte o chocolate, o leite e leve ao fogo, 20 minutos ou até dourar.
mexendo sempre até desprender do fundo da panela.
Retire do fogo, adicione o adoçante e coloque em um Creme de Chocolate Diet
prato untado. Deixe esfriar. Por fim, enrole os briga- Por Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais (Consultoria Alimentar)
deiros, passe-os pelo chocolate granulado e acomo- Rendimento: 5 porções
de-os em forminhas próprias. Grau de dificuldade: fácil
Cookie Diet de Chocolate Calorias por porção: 120 kcal
Rendimento: 25 unidades Ingredientes
Grau de dificuldade: fácil 1 pacote de mistura em pó para pudim diet sabor
Tempo de preparo: 1 hora chocolate
Calorias por unidade: 65 kcal 1 colher (de sopa) de cacau em pó
Ingredientes
Entre em nosso Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS 1 caixa de creme de leite light (200 g)
1 ovo
½ xícara (de chá) de margarina light Preparo
Dissolva a mistura em pó para pudim e o cacau
Frozen Iogurte Diet no leite e leve ao fogo, mexendo sempre até ferver
de Maracujá e engrossar. Retire do fogo, acrescente o creme de
leite light aos poucos e misture. Por fim, distribua o
creme em taças individuais e leve à geladeira até a
hora de servir.
Crepe Doce Diet

Ingredientes do Crepe
1 xícara (de chá) de leite de soja
½ xícara (de chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (de chá) de fermento em pó
1 pitada de sal
1 colher (de chá) de azeite extravirgem
Ingredientes da Calda
Suco de 1 laranja pequena
½ colher (de sopa) de amido de milho
2 castanhas-do-pará picadas
Foto: Shutterstock
Ingredientes do Recheio
200 ml de iogurte natural desnatado
6 morangos picados
89
CAPÍTULO 8
Cacau em pó o suficiente (para polvilhar)
Preparo
Para fazer o crepe, bata todos os ingredientes no Preparo
liquidificador por cerca de 5 minutos. Então, aqueça Para fazer a massa, leve à batedeira a margarina
uma frigideira antiaderente e espalhe duas colheres com o ovo. Em seguida, adicione alternadamente o
(de sopa) de massa, girando de um lado para o outro. leite, a farinha de trigo, o cacau em pó e bata mais
Deixe dourar dos dois lados, formando um disco, e um pouco. Desligue o aparelho, junte o fermento em
reserve. Repita o processo com o restante da massa. pó, o chocolate picado, a uva-passa e misture. Então,
Para fazer a calda, leve ao fogo o suco de laranja e distribua a massa em forminhas para cupcake unta-
o amido de milho, mexendo sempre até engrossar. das e enfarinhadas, e leve para assar em forno pre-
Junte as castanhas e deixe esfriar. Então, recheie aquecido em temperatura média (180ºC) por cerca
dois crepes com o iogurte e os morangos, enrole-os e de 25 minutos. Retire do forno e reserve para esfriar.
regue-os com a calda fria. Para preparar a cobertura, derreta o chocolate meio
amargo em banho-maria, acrescente o creme de leite
Cupcake de Chocolate e misture. Por fim, cubra o cupcake com a ganache e
Por Nutricionista Luciana Silva polvilhe o cacau em pó por cima.
Grau de dificuldade: fácil Estrogonofe de Chocolate e Nozes Diet
Tempo de preparo: 40 minutos Por Nutricionista Juliana Stein (NutriCore)
Calorias por unidade: 79 kcal Rendimento: 12 porções
Ingredientes da Massa Tempo de preparo: 30 minutos
60 g de margarina light Calorias por porção: 78 kcal
1 ovo
½ xícara (de chá) de leite desnatado Ingredientes
1 xícara (de chá) de farinha de trigo 2 xícaras (de chá) de leite desnatado
2 colheres (de sopa) de cacau em pó 3 colheres (de sopa) de cacau em pó
2 colheres (de sopa) de fermento em pó 2 colheres (de sopa) de amido de milho
100 g de chocolate meio amargo picado 1 colher (de chá) de essência de baunilha
30 g de uva-passa escura ½ xícara (de chá) de adoçante dietético em pó pró-
sem semente prio para forno e fogão
1 lata de creme de leite light
Ingredientes da Cobertura 50 g de nozes picadas
150 g de chocolate meio amargo 70% 100 g de chocolate ao leite dietético picado
½ lata de creme de leite light
Preparo
Mousse de Damasco Misture o leite, o cacau em pó, o amido de milho,
a essência de baunilha, o adoçante e leve ao fogo,
mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo, deixe
esfriar e acrescente o creme de leite, as nozes e o
chocolate picado. Por fim, disponha o doce em uma
taça e decore a gosto antes de servir.
Frozen Iogurte com Farofa Crocante

Por Nutricionista Clarissa Uezima
Ingredientes do Frozen
400 g de iogurte natural desnatado
½ xícara (de chá) de adoçante em pó próprio para
forno e fogão
3 claras em neve
1 colher (de chá) de essência de baunilha
Foto: Shutterstock
Ingredientes da Calda de Framboesa

1 xícara (de chá) de geleia de framboesa diet
¼ de xícara (de chá) de suco de laranja

2 horas. Retire, bata vigorosamente com uma colher
Goiabada Diet
grande e retorne o frozen ao freezer até gelar.
Dica: se preferir, substitua o suco de maracujá por
outro suco de sua preferência ou por 1 xícara (de
chá) de polpa de fruta.
Gelado de Acerola
Ingredientes
1 xícara (de chá) de acerola
Foto: Shutterstock
1 bola de sorvete diet sabor creme

2 nozes picadas
2 castanhas-de-caju picadas
Preparo
Amasse a acerola em um recipiente e retire os ca-
Ingredientes da Farofa roços. Feito isso, disponha o sumo da acerola sobre o
1 xícara (de chá) de proteína texturizada de soja sorvete de creme e polvilhe as nozes e as castanhas.
50 g de castanha-de-caju torrada Sirva em seguida.
2 colheres (de sopa) de leite em
pó desnatado Gelatina Fantasia
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para Por Nutricionista Clarissa Uezima
forno e fogão Rendimento: 16 porções
Grau t.me/BRASILREVISTAS
de dificuldade: fácil
Preparo Tempo de preparo:
Para fazer o frozen, misture todos os ingredientes 2 horas e 30 minutos
com um batedor manual de arame. Feito isso, coloque Calorias por porção: 74 kcal
a mistura em um recipiente e leve ao freezer até gelar.
Para preparar a calda, misture a geleia com o suco de Ingredientes
laranja. Reserve. Para preparar a farofa, bata todos os 3 envelopes de gelatina em pó diet dos sabores de
ingredientes no liquidificador até formar uma farofa. sua preferência
Então, desenforme o frozen com uma colher de sorve- 3 xícaras (de chá) de água fervente
te e coloque as bolinhas em taças. Regue a calda por 1 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
cima e finalize com a farofa. Sirva em seguida. 1 xícara (de chá) de água fria
Frozen Iogurte Diet de Maracujá ½ xícara (de chá) de creme de leite light
Por Nutricionista Renata Pereira de Queiroz 2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para
Rendimento: 8 porções forno e fogão
Tempo de preparo: 20 minutos Preparo
Calorias por porção: 54 kcal Coloque a gelatina do sabor de sua preferência
em um recipiente, junte 1 xícara (de chá) de água
Ingredientes fervente, misture para derreter, coloque em um refra-
400 ml de iogurte natural desnatado tário levemente umedecido e deixe na geladeira por
½ xícara (de chá) de suco de maracujá concentrado cerca de 2 horas. Repita o processo com os outros
6 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para dois sabores. À parte, dissolva a gelatina em pó in-
forno e fogão color e sem sabor na água fria e derreta em banho-
3 claras em neve -maria. Feito isso, junte o iogurte, o creme de leite, o
adoçante em pó e mexa bem até obter uma mistura
Preparo homogênea. Então, corte as gelatinas coloridas em
Bata o iogurte com o suco de maracujá e o adoçan- cubos, acomode-as em uma forma redonda de orifí-
te no liquidificador até obter uma mistura homogênea. cio central umedecida e cubra com a mistura da ge-
Desligue o aparelho, junte as claras em neve e mistu- latina incolor. Leve o doce à geladeira por cerca de 2
re delicadamente. Então, disponha o preparo em um horas, desenforme e sirva.
recipiente com tampa e leve ao freezer por cerca de
91
CAPÍTULO 8
Goiabada Diet Mousse de Café Diet

Ingredientes
6 goiabas grandes
500 ml de água
Suco de 1 limão
20 gotas de adoçante para forno e fogão
Preparo
Lave as goiabas, corte-as em pedaços e leve-as
para cozinhar na água até desmanchar. Então, passe
as goiabas pela peneira e retorne ao fogo, deixando
apurar. Se necessário, adicione água aos poucos. À
Foto: Shutterstock
parte, dissolva a gelatina em ½ xícara (de chá) de água
fria, junte ao purê de goiaba obtido e mexa bem. Retire
do fogo, junte o suco de limão e o adoçante, e misture.
Deixe esfriar e leve à geladeira até a hora de servir.
Manjar com Calda de Ameixa Diet

Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos Ingredientes
Rendimento: 10 porções ½ envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
Grau de dificuldade: fácil ½ xícara (de chá) de água fria
1 colher (de sopa) de café solúvel
1 xícara (de chá) de água fervente
½ xícara (de chá) de leite desnatado
Ingredientes do Manjar 2 xícaras (de chá) de leite em pó desnatado
4 xícaras (de chá) de leite desnatado 1 colher (de sobremesa) de adoçante em pó culinário
200 ml de leite de coco light 3 claras
4 colheres (de sopa) de amido de milho
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó culinário Preparo
2 colheres (de sopa) de coco ralado sem açúcar Hidrate a gelatina na água fria e reserve. À par-
te, misture o café com a água fervente, junte a ge-
Ingredientes da Calda latina hidratada e leve ao banho-maria até ficar ho-
6 ameixas secas sem caroço mogêneo, mas sem aquecer. Retire do fogo, junte o
2 xícaras (de chá) de água leite, o leite em pó, o adoçante e mexa. Leve o creme
1 colher (de sopa) de adoçante em pó culinário obtido à geladeira até começar a endurecer. Então,
bata as claras em neve, incorpore-as delicadamente ao
Preparo creme de café e distribua a mousse em taças individu-
Para fazer o manjar, leve ao fogo baixo o leite de coco, ais. Mantenha o doce na geladeira até ficar bem firme.
o coco ralado, o leite desnatado e o amido de milho, me- Sirva gelado.
xendo sempre até engrossar. Retire do fogo, adicione o
adoçante e misture. Então, despeje a mistura em uma Mousse de Damasco
forma umedecida e leve à geladeira por 2 horas. Para Por Nutricionista Luciana Silva
preparar a calda, cozinhe em fogo baixo a ameixa com a Rendimento: 8 porções
água até ficar macia. Desligue o fogo, acrescente o ado- Grau de dificuldade: fácil
çante e misture. Para finalizar, desenforme o manjar e Tempo de preparo: 30 minutos
despeje a calda por cima. Sirva gelado. Calorias por porção: 51 kcal
Mousse de Café Diet Ingredientes

Por Nutricionista Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos 150 g de damasco seco
Rendimento: 6 porções 1 e ½ copo (americano) de água
Grau de dificuldade: fácil 1 envelope de gelatina em pó diet sabor pêssego
Tempo de preparo: 45 minutos 3 claras em neve

Preparo Ingredientes
Deixe o damasco de molho na água de um dia para 1 envelope de mistura em pó para pudim diet
o outro. Feito isso, coloque-o em uma panela com a sabor baunilha
água e leve ao fogo até ferver e desmanchar. Deixe 1 xícara (de chá) de leite desnatado
esfriar e bata-o no liquidificador até ficar homogêneo. 1 envelope de gelatina em pó diet sabor morango
À parte, prepare a gelatina conforme as instruções da 1 xícara (de chá) de água fervente
embalagem e reserve para esfriar. Feito isso, bata as 3 xícaras (de chá) de morango
claras em neve, junte o creme de damasco obtido, 4 claras
a gelatina e misture. Disponha a mousse em taças
individuais e leve à geladeira até endurecer. Preparo
Dissolva a mistura para pudim no leite desnatado e
Mousse de Limão Diet com Mamão leve ao fogo até ferver. Deixe esfriar e leve à geladeira
Por Nutricionista Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos até ficar firme. Enquanto isso, dissolva a gelatina na
Rendimento: 5 porções água fervente e reserve para esfriar. Quando o pudim
Grau de dificuldade: fácil estiver pronto, bata-o no liquidificador com o morango
Tempo de preparo: 1 hora e, aos poucos, adicione a gelatina. À parte, bata as cla-
Calorias por porção: 35 kcal ras em neve, adicione à mistura de morango e misture
delicadamente. Por fim, distribua a mousse em taças
Ingredientes individuais e leve à geladeira até endurecer.
1 envelope de gelatina em pó diet sabor limão
½ xícara (de chá) de água fervente Olho de Sogra de Abacaxi Diet
½ xícara (de chá) de água gelada Por Nutricionista Gabriela Macedo (NutriCore)
1 copo (americano) de iogurte natural desnatado Rendimento: 32 unidades
Adoçante culinário a gosto (exceto aspartame) Grau de dificuldade: fácil
1 mamão papaia pequeno sem casca, sem sementes Tempo de preparo: 50 minutos
e picado Calorias por unidade: 19 kcal
Preparo Ingredientes
Entre em
Dissolva nosso
a gelatina Canal
na água noadicione
fervente, Telegram:
a 1 abacaxit.me/BRASILREVISTAS
água gelada e misture. Deixe esfriar. Em seguida, bata ½ xícara (de chá) de adoçante dietético em pó pró-
no liquidificador a gelatina com o iogurte e o adoçante prio para forno e fogão
até formar um creme. Então, coloque os pedaços de 2 colheres (de sopa) de amido de milho
mamão em taças individuais, distribua o creme de li- 24 ameixas secas sem caroço
mão por cima e leve a mousse à geladeira por cerca de ¼ de xícara (de chá) de castanha-do-pará ou casta-
4 horas ou até ficar consistente. Sirva gelado. nha-de-caju moída
Mousse de Mangacom Iogurte

Ingredientes
2 mangas grandes (500 g)
Preparo
Prepare a gelatina conforme as instruções da em-
balagem e acrescente o iogurte, misturando bem. Em
seguida, lave, descasque e corte as mangas em cubo.
Feito isso, bata todos os ingredientes no liquidificador
até obter uma mistura homogênea. Por fim, distribua a
mousse em taças e leve à geladeira por cerca de 4 horas.
Mousse de Morango Diet

Foto: Shutterstock

Grau de dificuldade: fácil Mousse de Morango Diet
93
CAPÍTULO 8
Torta Delícia de Maçã Diet

Ingredientes
1 pão amanhecido picado
2 colheres (de sopa) de adoçante próprio para forno
e fogão
1 colher (de chá) de essência de baunilha, canela
em pó ou raspas de limão
3 ovos
1 colher (de sopa) de farinha de trigo
Preparo
Coloque os pedaços de pão no leite para amolecer
Foto: Shutterstock
e bata no liquidificador com os demais ingredientes

até obter uma mistura homogênea. Feito isso, des-
peje o preparo em uma forma redonda de orifício
central untada e leve para assar em banho-maria, em
forno preaquecido em temperatura média, por cerca
Preparo de 1 hora. Desenforme depois de frio.
Descasque o abacaxi, rale-o no ralo grosso e deixe
escorrer o excesso de líquido em uma peneira. Então,
coloque-o em uma panela com o adoçante, o amido
Pudim de Ricota com Maracujá Diet
de milho e leve ao fogo baixo até ficar bem encorpa-
do. Retire do fogo e deixe esfriar. Feito isso, recheie
as ameixas com o abacaxi, passe-as pela castanha e
acomode em forminhas próprias.
Pudim de Abóbora com Especiarias Ingredientes
Entre em nosso
Rendimento: 8 porções Canal no Telegram: t.me/BRASILREVISTAS
3 colheres (de sopa) de água
450 g de ricota
180 ml de suco concentrado de maracujá
10 envelopes de adoçante em pó
250 g de creme de leite light
Ingredientes Óleo (para untar)
2 ovos
1 e ½ xícara (de chá) de abóbora cozida
Preparo
Misture a gelatina com a água, leve ao fogo até
1 pitada de noz-moscada ralada
dissolver e deixe esfriar. Em seguida, bata no liqui-
1 colher (de chá) de raspas de laranja
dificador a ricota, o suco de maracujá, a gelatina e
30 gotas de adoçante para forno e fogão
o adoçante por alguns minutos. Despeje o preparo
Canela em pó a gosto
em um recipiente, junte o creme de leite e mexa de-
Óleo (para untar)
licadamente. Então, despeje o creme em uma forma
redonda de orifício central untada e leve à geladeira
Preparo por 4 horas ou até endurecer. Decore a gosto.
Bata todos os ingredientes, exceto a canela, no li-
quidificador. Feito isso, despeje a mistura obtida em
uma forma redonda de orifício central untada e leve
Quindim Diet
para assar em forno preaquecido em temperatura
média (180ºC) por cerca de 1 hora ou até assar. Para
finalizar, desenforme-o, polvilhe a canela por cima e
Tempo de preparo:
sirva quente ou frio.
1 hora e 20 minutos
Pudim de Pão Diet
Ingredientes
5 ovos
200 ml de leite de coco
Tempo de preparo:
1 colher (de sopa) de margarina sem sal light
1 hora e 30 minutos
50 g de coco ralado sem açúcar
1 xícara (de chá) de adoçante em pó para forno e fogão

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até Taça de Limão Diet
obter uma mistura homogênea. Feito isso, despeje o Por Nutricionista Juliana Dragone
preparo em uma forma redonda de orifício central e Rendimento: 10 porções
leve para assar em forno preaquecido em temperatura Grau de dificuldade: fácil
média (180ºC) por cerca de 1 hora. Sirva depois de frio. Tempo de preparo: 30 minutos
Rosca de Maçã
Por Nutricionista Daniela Kojol Najar Ingredientes da Massa
Rendimento: 20 porções 1 envelope de gelatina em pó diet sabor limão
Grau de dificuldade: fácil ½ envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
Tempo de preparo: 50 minutos ½ xícara (de chá) de água fervente
Calorias por porção: 72 kcal 10 colheres (de sopa) de adoçante em pó culinário
½ xícara (de chá) de suco de limão
Ingredientes 3 gemas
1 tablete de fermento biológico 1 lata de creme de leite light
4 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para 3 claras em neve
forno e fogão
1 xícara (de chá) de água morna Preparo
3 colheres (de sopa) de creme vegetal light Dissolva as gelatinas na água fervente. Quando
1 ovo esfriar, bata-as no liquidificador com o suco de li-
1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral mão, o adoçante e as gemas até obter uma mistu-
1 e ½ xícara (de chá) de farinha de trigo ra homogênea. Depois, junte o creme de leite e bata
1 maçã verde sem casca em cubos até incorporar. Desligue o aparelho, junte as claras
½ colher (de chá) de canela em pó em neve e mexa delicadamente. Por fim, despeje
2 colheres (de sopa) de uva-passa escura sem sementes o creme em taças e leve à geladeira até endurecer.
Geleia diet do sabor de sua preferência (para pincelar) Sirva gelado.
Preparo em nosso Canal no Telegram:

Entre Tapioca de Batata-doce
t.me/BRASILREVISTAS
Misture o fermento com o adoçante e a água mor- Rendimento: 5 unidades
na. Em seguida, adicione o creme vegetal light, o ovo, Grau de dificuldade: fácil
as farinhas e mexa bem. Então, adicione a maçã pi- Tempo de preparo: 50 minutos
cada, a canela e as uvas-passas. Feito isso, disponha
a massa em uma forma redonda de orifício central, Ingredientes
deixe crescer até dobrar de volume e leve para assar 5 xícaras (de chá) de tapioca peneirada fresca
em forno preaquecido em temperatura média (180ºC) 2 batatas-doces grandes
por cerca de 30 minutos ou até dourar. Para finalizar, Requeijão light a gosto para acompanhar
desenforme a rosca e, quando amornar, pincele-a
com a geleia diet de sua preferência.
Tapioca de Batata-doce
Foto: Sidney Doll
95
CAPÍTULO 8
Torta de Morango Diet

Foto: Shutterstock
Preparo ½ colher (de sopa) de gema

Recheio – Coloque as batatas na panela de pressão 2 gotas de essência de baunilha
e cubra-as com água (não é necessário retirar a casca!
Após o cozimento, as cascas soltam-se com extrema fa- Ingredientes da Cobertura
cilidade). Leve a fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 1 envelope de gelatina em pó diet sabor abacaxi
30 minutos. Retire do fogo, elimine a pressão da panela e 1 maçã com casca cortada em fatias
deixe as batatas esfriarem.
Tapioca – Em uma frigideira média antiaderente, colo- Preparo
que 1 xícara (de chá) de tapioca peneirada, espalhando-a Para fazer a massa, em um recipiente misture a
bem até cobrir todo o fundo. Leve-a em fogo baixo até ficar farinha de trigo, as gemas, o fermento em pó, o ado-
bem consistente. Quando notar que a tapioca já formou çante e a margarina até obter uma massa homogê-
um disco sólido, vire-a e doure do outro lado. Faça esse nea. Em seguida, abra a massa com o auxílio de um
processo por 5 vezes, a fim de obter 5 discos de tapioca. rolo, acomode-a em uma forma redonda e fure-a com
Montagem – Corte as batatas em rodelas e recheie as um garfo. Leve a massa para assar em forno preaque-
tapiocas. Por fim, dobre-as e sirva o preparo com requei- cido em temperatura média (180ºC) por cerca de 30
jão light. minutos ou até dourar. Para preparar o creme, colo-
que em uma panela o leite, a mistura à base de ami-
Torta Delícia de Maçã Diet do de milho, o adoçante, a gema e leve ao fogo baixo,
Por Nutricionista Luciana Silva mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo, junte
Rendimento: 15 porções a essência de baunilha e reserve. Prepare a gelatina
Grau de dificuldade: fácil de abacaxi conforme as instruções da embalagem e
Tempo de preparo: deixe esfriar. Então, coloque o creme sobre a massa
1 hora e 15 minutos assada, espalhe as fatias de maçã por cima e finali-
Calorias por porção: 123 kcal ze com a gelatina de abacaxi. Deixe a torta esfriar e
mantenha na geladeira até a hora de servir.
2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
2 gemas Torta de Morango Diet
1 colher (de sopa) rasa de fermento em pó Por Nutricionista Bruna Di Chiara Passos
1 colher (de sopa) de adoçante em pó para forno e fogão Rendimento: 13 porções
4 colheres (de sopa) de margarina sem sal light Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes do Creme Calorias por porção: 156 kcal
3 colheres (de sopa) de mistura à base de amido de Ingredientes da Massa
milho para o preparo de mingau 2 colheres (de sopa) de margarina sem sal light
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó 1 gema

1 xícara (de chá) de farinha de soja integral Ingredientes da Cobertura
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para 1 envelope de gelatina em pó diet sabor tangerina
forno e fogão 1 xícara (de chá) de água fervente
1 colher (de chá) de fermento em pó ½ xícara (de chá) de água fria
5 colheres (de sopa) de água Gomos de 5 tangerinas sem pele e sem sementes
Ingredientes do Creme Preparo

2 xícaras (de chá) de leite desnatado Para fazer a massa, misture a ricota com o adoçan-
3 colheres (de sopa) de adoçante em pó culinário te. Reserve. À parte, bata as claras em neve e incorpore-
4 colheres (de sopa) de amido de milho -as delicadamente à ricota. Então, peneire o leite em pó
1 gema com o fermento, junte à massa e misture. Por último,
1 colher (de sopa) de margarina sem sal light adicione as raspas de limão, o corante em pó e mexa
1 colher (de sobremesa) de essência de baunilha bem. Feito isso, disponha a massa em uma forma re-
donda de fundo removível e asse em forno preaquecido
Ingredientes da Cobertura em temperatura baixa por cerca de 30 minutos ou até
1 envelope de gelatina em pó diet sabor morango dourar. Para preparar o creme, misture o amido de mi-
1 caixa de morango (400 g) lho, o suco de tangerina, o ovo e leve ao fogo, mexendo
Amendoim torrado e triturado a gosto (para decorar) sempre até levantar fervura. Retire do fogo, acrescen-
te o adoçante, a margarina e reserve. Para preparar a
cobertura, dissolva a gelatina na água fervente e mexa
Preparo bem. Depois adicione a água gelada e leve à geladeira
Para fazer a massa, em um recipiente, misture todos
até obter consistência de clara. Então, despeje o creme
os ingredientes até desprender das mãos. Então, acomo-
sobre a massa fria, cubra com os gomos de tangerina e
de a massa em uma forma redonda de fundo removível finalize com a gelatina. Mantenha o doce na geladeira
e leve para assar em forno preaquecido em temperatura até ficar consistente. Sirva bem gelada.
média (180ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourar. Re-
tire do forno e deixe esfriar. Para preparar o creme, leve Trufa Crocante Diet
ao fogo o leite, o adoçante, o amido de milho, a gema e Por Nutricionista Renata Pereira de Queiroz
a margarina, mexendo sempre até engrossar. Feito isso, Rendimento: 30 unidades
adicione a essência de baunilha e deixe o creme esfriar.
Grau t.me/BRASILREVISTAS
de dificuldade: fácil
Para preparar a cobertura, prepare a gelatina conforme
as instruções da embalagem, mas sem deixar endurecer Calorias por unidade: 64 kcal
totalmente. Para montar o doce, despeje o creme branco
sobre a massa, espalhe os morangos por cima e cubra Ingredientes
com a gelatina. Por fim, leve a torta à geladeira até ficar 1 lata de creme de leite light
consistente e decore com o amendoim torrado. 200 g de chocolate dietético picado
1 colher (de sopa) de café solúvel
Torta de Tangerina Diet 1 colher (de sopa) de margarina sem sal light
Por Nutricionista Dra. Carolina Chuichmam R. dos Anjos 1 colher (de café) de canela em pó
Rendimento: 8 porções 1 xícara (de chá) de proteína de soja texturizada torrada
Grau de dificuldade: fácil 2 colheres (de sopa) de cacau em pó
Calorias por porção: 135 kcal Preparo
Em um recipiente, misture o creme de leite, o cho-
Ingredientes da Massa colate diet, o café, a margarina e leve ao fogo, em ba-
200 g de ricota amassada nho-maria, mexendo sempre por cerca de 3 minutos ou
2 colheres (de sopa) de adoçante em pó próprio para até obter um creme brilhante. Retire do fogo, adicione a
forno e fogão canela, a proteína de soja texturizada e misture com uma
2 claras colher até esfriar. Feito isso, leve o creme à geladeira por
4 colheres (de sopa) de leite em pó desnatado cerca de 30 minutos ou até ficar consistente. Por fim, mo-
1 colher (de chá) de fermento em pó dele bolinhas e passe-as pelo cacau em pó.
1 colher (de chá) de raspas de limão
Corante alimentício amarelo a gosto
Ingredientes do Creme
2 colheres (de sopa) rasas de amido de milho
Suco de 5 tangerinas coado
1 ovo
forno e fogão
1 colher (de chá) de margarina
97
EXPEDIENTE
Presidente: Paulo Roberto Houch
Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon
redacao@editoraonline.com.br
REDAÇÃO
Jornalista Responsável: Andrea Calmon - MTB 47714
Editora: Aline Ribeiro
Redatora: Evelyn Moreto
Estagiária: Priscila Moraes
PROGRAMAÇÃO VISUAL
Coordenador de Arte: Renato Marcel
diagramacao@editoraonline.com.br
Programação Visual: Rodrigo Silva
ESTÚDIO FOTOGRÁFICO
Fotógrafa: Fernanda Venâncio
PRODUÇÃO FOTOGRÁFICA
Coordenadora: Elaine Simoni
elainesimoni@editoraonline.com.br
COLABORARAM NESTA EDIÇÃO: Andressa Lara Dani Marcos, Giulia Esposito, Shâmia Salen e Simone Ota (textos).
Adriana Barbosa, Luna Garcia, Mônica Antunes, Rodrigo Estrella e Sidney Doll (fotos).
Clara Asarian, Irene Lopes Marly Arnaud, Patrícia do Lago e Sônia Lopes (produção).
Lúcia Dias Pereira (assistente de produção)
PUBLICIDADE
Gerente Comercial: Elaine Houch
Supervisores: Bernard Correa e Gisele França
Executivos de Conta: Antônio Demésio, Camila Vinhas e Luciana Lemes
Operações Comerciais: Joelma Lima
Designer Gráfico Publicidade: Wesley Sozin
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MARKETING
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DICAS INFALÍVEIS PARA EMAGRECER

G971 Guia receitas reeducação alimentar / [Aline

1. Nutrição. 2. Hábitos alimentares. 3. Saúde - Aspectos

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4 Guia Reeducação Alimentar

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6 Guia Reeducação Alimentar

Reduzir peso de forma saudável e elevar a autoes-

3. Reeducar não é fazer uma dieta, mas ter um novo

4. Ao fazer regeneração nutricional, a pessoa apren-

5. Esse método de emagrecimento, por ser balancea-

7. Ao mudar sua alimentação e perder peso, o indiví-

8. Ao fracionar as refeições em mais vezes, a pessoa

guloseima no meio da tarde.

9. Ao aprender a comer direito, fica mais fácil dizer

bremesa predileta, a sua atitude será mais contida: um

10. Na reeducação alimentar nenhum alimento

comer de tudo, desde que em pequenas porções e

11. O indivíduo terá ideia da importância da quan-

8 Guia Reeducação Alimentar

10 Guia Reeducação Alimentar

Permita-se experimentar novos sabores.

Não faça refeições em local inadequado.

Tenha calma enquanto come.

Não vá ao supermercado com fome.

Não deixe guloseimas à disposição.

Deixe os alimentos saudáveis à vista e já

Leve seu prato até o fogão.

12 Guia Reeducação Alimentar

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brincar durante as refeições – a hora de comer saudáveis, evitar o consumo de refrigerantes e

14 Guia Reeducação Alimentar

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16 Guia Reeducação Alimentar

1 copo de leite 1 copo de iogurte 1 copo de leite

Lanche da manhã: 1 maçã 5 damascos secos 1 pêssego fresco

1 pote de iogurte desna-

salada de folhas salada de folhas à vonta-

18 Guia Reeducação Alimentar

Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

1 copo de iogurte 2 fatias de pão 1 copo de leite 1 copo de iogurte

salada de folhas salada de folhas

1 pote de iogurte desna- 1 pote de iogurte desna-

salada de folhas salada de folhas salada de folhas salada de folhas

CARDÁPIO 1.400 CALORIAS

Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 copo de leite desnatado

1 pote de iogurte de 1 pote de iogurte light

salada de alface Salada de repolho à

1 pote de iogurte light

salada de alface e salada de escarola e

20 Guia Reeducação Alimentar

1 copo de leite 1 copo de leite

1 pote de iogurte de 1 banana nanica + 1 colher

salada de escarola à salada de alface e

CARDÁPIO 1.600 CALORIAS

1 copo de suco verde

Entre em nosso Canal no salada

Lanche da tarde: 1 barra de proteínas 15 g de chocolate amargo

22 Guia Reeducação Alimentar

1 copo de suco de abacaxi

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