MÉTODO ALTAMENTE EFICAZ

DE FORMA 100% NATURAL

Gabriel Rocha
 APRESENTAÇÃO

"Viver é se mover"

Dificilmente você conhce um atleta ativo que sofre de trantornos

mentais, sabe por que? Porque o corpo humano foi concebido e
projetado para se exercitar, do início de sua existência até o fim da vida.

Neste matérial te ensinarei os melhores alongamentos e exercícios para

eliminar de vez suas dores nas costas e corrigir sua postura de forma
100% natural.
 INTRODUÇÃO

Sem enrolação, para corrigir a postura e deixar as costas alinhadas é

recomendado posicionar a cabeça um pouquinho mais para trás, mas
além disso, fortalecer os músculos das costas também é essencial para
manter os músculos fortes e as articulações alinhadas com o mínimo de
esforço.

Sendo assim, te ensinarei aqui os melhores exercícios e alongamentos

para isso, de forma 100% natural, simples e saldável. Todos os exercícios
que irei descrever aqui são fáceis de fazer e qualquer pessoa com o
mínimo de força de vontade consegue executar. Vale ressaltar que,
como qualquer outra prática a atividade física deve ser feita
regularmente para que tenha resultado. Recomendo fazer os exercícios
de 2 a 3 vezes por semana sempre respeitando seus limites. Após
algumas semanas você notará resultados significativos, contudo
continue praticando... Vamos lá!
Exercício 1

O primeiro exercício consiste em ficar deitado de barriga para baixo

com os braços ao longo do corpo e depois deve elevar os braços e a
cabeça do chão, contraindo as costas, como mostra a imagem. É
recomendado repetir devagar, de 3 a 5 vezes.

Exercício 2

Ainda deitado de barriga para baixo deve posicionar as mãos na

mesma direção da cabeça e então deve elevar o tronco do chão,
mantendo os braços esticados, olhar sempre para frente, mantendo
o pescoço paralelo ao chão e os ombros longe da cabeça.
Exercício 3

À partir da posição anterior, deve manter as mãos no mesmo lugar,

mas deve sentar sobre os calcanhares, mantendo as costas
alongadas. Empurre os braços contra o chão para manter as costas
o mais alongada possível. Mantenha essa posição durante 30
segundos à 1 minuto.

Exercício 4

Os pés e as mãos não saem desta posição, mas deve esticar as

pernas o máximo que conseguir para manter a posição da pirâmide.
Faça força com os músculos das costas para manter a boa posição, e
não é preciso colocar os calcanhares no chão. Mantenha essa
posição durante 30 segundos à 1 minuto.
Exercício 5

Virada de barriga para cima deve posicionar os braços como mostra

a imagem e elevar o tronco do chão, mantendo essa posição
durante 30 segundos à 1 minuto.

Exercício 6

Deitado de barriga para cima: 1º Elevar uma perna, esticada para

cima; 2º Rodar a perna fazendo um círculo no ar, com a maior
amplitude possível. 3º Fazer esse movimento por 30 segundos com
cada perna.
Exercício 7

Deitado no chão de barriga para cima: 1º Dobrar as pernas e apoiar

bem os pés no chão; 2º Levantar o tronco em direção aos joelhos e
manter essa posição por 5 segundos; 3º Voltar a descer o tronco
devagar, até que os ombros toquem no chão. Este exercício deve ser
feito lentamente e repetido por 10 vezes.

Exercício 8

Deitado de barriga para cima e com os joelhos dobrados: 1º Elevar

as duas pernas dobradas, como se essas estivessem pousadas numa
cadeira imaginária; 2º Tirar a cabeça e o tronco do chão; 3º Esticar
uma perna de cada vez para a frente, como mostra a imagem.
Repetir o movimento por 10 vezes com cada perna.
Exercício 9

Deitado de barriga para baixo: 1º Posicionar as mãos nas mesma

linha do peito; 2 ºRespirar profundamente e empurrar as mãos
contra o chão; 3º Elevar o tronco para cima.
Repetir o movimento 8 vezes

Exercício 10

Deitado no chão de barriga para baixo: 1º Dobrar os braços e colocar

as mãos atrás da cabeça, ou deixar os braços esticados; 2º Elevar o
tronco do chão, puxando o peito para cima ao mesmo tempo que
levanta as pernas do chão. Repetir este exercício 20 vezes.
Exercício 11

Deitado de barriga para baixo: 1º Apoiar o corpo somente na ponta

dos pés, nos cotovelos e antebraços; 2º Deixar o corpo reto e parado
nessa posição. Deve-se manter essa posição durante 30 segundos a
1 minuto, e à medida que for ficando fácil, aumentar o tempo em
mais 30 segundos.

Exercício 12

Deitado de lado no chão: 1ºLevantar o corpo tocando apenas com o

antebraço e o pé no chão; 2º Manter as costas retas e segurar a
posição. Deve-se manter a posição por 30 segundos a 1 minuto,
aumentando o tempo por mais 30 segundos sempre que o exercício
estiver ficando fácil.Se achar o exercício muito difícil, pode-se fazer a
prancha lateral mantendo um pé posicionado mais à frente