Sugestão de cardápio

para Lactante
*esse cardápio não substitui o acompanhamento nutricional
individualizado com um profissional Nutricionista

Valor calórico: 1800 kcal

Carboidratos: 203,4 g (42,1%) Gorduras: 68,8g (34,5%)
Proteínas: 105,4 g (23,4%) Fibras: 34,9 g

Ao acordar - Rotina matinal

Raspe a língua
Beba 300 ml de água em temperatura ambiente

Café da manhã
Opção 01
Ovos cozidos ou mexidos – 02 unidades
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Mamão papaia - ½ Unidade pequena
Semente de chia - 1 Colher de sopa cheia

Opção 02
Iogurte natural – 01 unidade
Queijo branco – 01 fatia média
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Melão - 2 Fatias grandes
Castanha de caju - 4 Unidades

Lanches (manhã ou tarde)

Opção 01
Banana nanica - 1 Unidade média
Abacate - 1.5 Colheres de sopa
Opção 02
Iogurte natural – 01 unidade
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidades

Opção 03
Pera – 01 unidade
Castanha de caju – 04 unidades

Opção 04
Whey Protein: ½ scoop
Morango: 10 unidade

Almoço

Opção 01
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção
Brócolis cozido - 2 Ramos médios
Filé de frango grelhado - 2 Bifes pequenos
Arroz branco ou integral cozido - 6 Colheres de sopa cheia
Feijão Fradinho Cozido - 1 Concha pequena cheia
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Laranja pêra - 1 Unidade média

Opção 02
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção
Couve-flor cozida - 2 Ramos médios
Contra-filé grelhado - 2 Bifes pequenos
Batata doce cozida - 6 Fatias pequenas
Grão de bico cozido - 1 Colher de arroz cheia
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Abacaxi - 2 Fatias pequenas

Jantar

Opção 01
Salada de folhas - 1 Porção
Vagem cozida - 4 Colheres de sopa cheia
Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidades pequenas
Mandioca/Aipim cozido - 6 Colheres de sopa rasa
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Tangerina poncã - 1 Unidade média

Opção 02
Salada de folhas - 1 Porção
Berinjela cozida - 1 Colher de arroz cheia
Filé de tilápia cozido - 2 Filés médios
Arroz branco ou integral cozido - 6 Colheres de sopa cheia
Azeite de oliva - ½ Colher de sopa rasa
Maçã - 1 Unidade média

Ceia

Opção 01
Mingau de aveia – 01 xícara de 200 ml

Opção 02
Iogurte natural – 01 unidade
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidades

Opção 03
Kiwi – 02 unidades
Semente de Chia – 01 colher de sobremesa

Orientações Nutricionais para o período da Amamentação:

Os legumes podem ser consumidos crus, cozidos, assados ou

grelhados;
Consuma, ao menos, 1 brássica (brócolis, couve-flor,
couve-de-bruxelas, repolho, couve-manteiga);
Você pode utilizar os azeites aromatizados;
Use ervas e sal verde para o tempero;
Faça um prato colorido – quanto mais cores mais nutrientes.
Iogurtes: preferir sem corante, sem açúcar e com o mínimo de
ingredientes.
Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais, pois
além de ser fontes de carboidratos complexos, são também boas
fontes de fibras, vitaminas e sais minerais;
Reduza o consumo de cafeína e alimentos que contenham sub-
stâncias semelhantes como café, refrigerante a base de “cola”,
chocolates;
Diminua a quantidade de sal da comida e retire o saleiro da
mesa. Evite alimentos industrializados com muito sal (sódio),
como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salga-
dinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Evite comer alimentos com muito açúcar como bolos, doces por
não terem nutrientes e podem gerar mais irritação no bebê.
Além do aumento do aporte calórico, outra característica é
manter a regularidade nas refeições, ou seja, deve-se evitar
períodos prolongados de jejum. Procure fazer ao menos 6
refeições.
Outra questão em destaque é a ingestão liquida: 3,8 L/dia. Você
vai sentir muita sede. Evite ingerir refrigerantes, mates ou sucos
industrializados (caixinha). Opte por aumentar a ingestão de água
mesmo. Tenha sempre uma garrafinha ao lado da cadeira de
amamentação. Você deve monitorar a ingestão, mas a sede vai
ser intensa que irá te ajudar a beber a quantidade recomendada.
Alimentos que realmente devem ser evitados são aqueles con-
tendo adoçantes, produtos dietéticos, light não são recomenda-
dos nesse período.
A recomendação é que consuma 4-5 porções de frutas por dia,
dando preferência a frutas (e não sucos), legumes e verduras
variados no almoço e no jantar, correspondendo a 50% do prato.
Álcool na amamentação – Não deve ser consumido.

Considerações Finais

Espero com sinceridade que você tenha gostado do material e

que as orientações tenham sido úteis para tornar esse momento
mais leve e prazeroso.
Esse momento exige dedicação, paciência, persistência e muita
confiança. Confie no seu sentimento de mãe.
E por fim...
Se eu pudesse conversar com a sua alma, eu diria fique calma,
isso logo vai passar...
Calma, calma, não se preocupe tenha calma – Eu dedico esse
refrão pra sua alma...

Ana Paula Oliveira

Nutricionista – CRN6 - 4256
@anapaulaoliveiranutri