Receitas Saudaveis Desafio 28 Dias

SAUDÁVEIS
RECEITAS
28 DESAFIO
D 28 DIAS
Licenciado para - Érika Cristina Ferreira - 35062119863 - Protegido por Eduzz.com
DESAFIO
D 28 DIAS
BEM VINDO (A)

Seja bem vindo(a) a uma nova etapa da sua vida, e meus
parabéns pela atitude de mudança, com nossa ajuda
você irá mudar o seu estilo de vida e chegar a sua melhor
versão.
AVISO IMPORTANTE
As informações contidas neste e-book não substituem
as orientações e nem dispensam o acompanhamento de
profissionais médicos, nutricionistas, educadores
físicos e fisioterapeutas. Este e-book tem por finalidade
oferecer informações e estratégias saudáveis, com o
intuito de ajudar vocês a já começarem essa jornada.
Buscando sua saúde e resultado. Convido você a se
surpreender com o que consegue fazer em apenas 7
dias. São as bases que aplico diariamente em meu
consultório, tendo ótimos resultados e o principal,
ensinando a como manter os mesmos. Esse e-book foi
feito por uma equipe multidisciplinar e aqui
disponibilizamos ferramentas e táticas poderosas. Use
sem moderação essas ferramentas e aproveite o melhor
de você.
EU ACREDITO EM VOCÊ! Vamos mudar juntos?
SUMÁRIO
Sobre o idealizador 01
Manipulados Naturais Secretos 02
Fit Planner 04
Guia Cozinha Organizada 05
Jejum Intermitente 06
Observações 07
Shots Matinais 10
Sucos Detox 11
Chás 12
Sopas Detox 13
Shakes 14
Lowcarb 15
Lanches Saudáveis 16
Doces Saudáveis 17
Água 19
Sono 23
Controle do Estresse 28
Atividade Física 31
Psicologia e Emagrecimento 36
Medicina Bioenergética 43
Suplementos Alimentares 53
1
ANTES DEIXE-ME APRESENTAR...
PRAZER,
Se chegou por aqui agora, te convido a
saber um pouco sobre mim. Sou
especialista em ser médico de outro
ângulo. Avaliar e entender o paciente de
forma individual e a partir disso,
ressignificar a vida dos meus pacientes.
Sempre levando saúde, resultado como
consequência e ensinando a viver.
Sou formado pela Universidade do Oeste
Paulista. Graduado em
obesidade e
emagrecimento,
nutrologia, medicina do
esporte e fisiologia. Fiz as
graduações para entender
meus pacientes no 360 e
ajudar em todos os pilares.
Doutor Ivan Togni Filho

2
MANIPULADOS NATURAIS QUE

ACELERAM O EMAGRECIMENTO
1. PRÉ TREINO POWER PARA DAR DISPOSIÇÃO
2. TESTOSTERONA NATURAL PARA AJUDAR NA

DEFINIÇÃO MUSCULAR E AUMENTO DA LIBIDO
3. SPRAY PARA DIMINUIR A VONTADE DE DOCE
4. BOMBOM DE MOROSIL
5. EMAGRECIMENTO/ REDUÇÃO DO INCHAÇO
6. FÓRMULA DA IMUNIDADE
7. FÓRMULA DA BELEZA
8. BRONZEADOR EM CÁPSULA
9. FÓRMULA REGULADORA DO SONO / STRESS
10. PROBIÓTICO PARA SAÚDE E MELHOR

FUNCIONAMENTO DO INTESTINO
11. DETOX HEPÁTICO

3
IMPORTANTE
Nós não vendemos nenhum suplemento

ou medicamento. Para ter informações
sobre esses manipulados é necessário
passar em Consulta on-line com a
nutricionista. Se você tem interesse entre
em Contato por esse WhatsApp.
PEÇA AGORA
CLIQUE AQUI
DESAFIO
D 28 DIAS
FIT PLANNER
Fit Planner 28 dias
Clique aqui e faça o download do arquivo do seu fit planner
Agora Vai!
Emagrecer ficará muito mais fácil com o Fit Planner!
Esse organizador é para você que precisa emagrecer, ter foco,
disciplina, controle emocional, aprender a se alimentar bem e
construir bons hábitos!
Com ferramentas de:
Resumo da Construção
Roda da vida
Definição de propósito
Hábitos da felicidade
Seus planos para emagrecer se tornarão muito mais fáceis
e simples de alcançar!
Comece agora mesmo a sua transformação de dentro pra

fora!
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DESAFIO
D 28 DIAS
GUIA
COZINHA
ORGANIZADA
Seu Desafio será muito mais produtivo se começá-lo com
Planejamento e Organização. Aqui está um passo a passo para
você se planejar e organizar sua rotina alimentar.
Clique aqui e faça o download do Guia da

Cozinha Organizada
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DESAFIO
D 28 DIAS
JEJUM INTERMITENTE
PODE TENTAR FAZER JEJUM DE 2X A 5X/SEMANA.

Não precisa se preocupar com as horas de jejum necessariamente.
Pode ser feito em geral, de 12h a 18h.
O jejum pode auxiliar o seu processo de emagrecimento, pois te
ajuda a consumir menos refeições e, consequentemente, menos
calorias no dia (mas, de nada adianta fazer jejum e comer mais do
que gasta ou se alimentar de forma "errada" e inadequada o resto
do dia.
Nesse período pode tomar: água, chás e café sem açúcar
Se você se sente bem em jejum, não tem tonturas, hipoglicemias,

consegue treinar bem em jejum pela manhã e já fez ou faz jejum há
algum tempo, você pode levar essa prática adiante.
LEMBRANDO QUE O JEJUM NÃO É PARA TODO MUNDO!

Deve-se avaliar cada caso e cada corpo. Cada corpo funciona de um
jeito. Respeito seus limites e os sinais do SEU corpo! Veja o que é
melhor para você, sempre!
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DESAFIO
D 28 DIAS
OBSERVAÇÕES
COMA APENAS QUANDO SENTIR FOME REAL (E NÃO FOME EMOCIONAL OU

VONTADE DE COMER OU DE MASTIGAR/BELISCAR ALGO). SÓ NÃO ESPERE
FICAR COM UMA FOME NIVEL SUPER INTESA PAR NÃO QUERER ATACAR
ATÉ O PÉ DA MESA,OK?
NENHUMA REFEIÇÃO E OBRIGATÓRIA. COMO APENAS QUANDO E SE

SENTIR FOME.
NÃO TEM REGRAS DE QUANTAS REFEIÇÕES DEVEMOS FAZER POR DIA. O

SEU COPOR QUE MANDA. E CADA DIA É DIFERENTE. TEM DIAS QUE
SENTIMOS MANIS FOME, TEM DIAS QUE SENTIMOS MENOS.TEM DIAS QUE O
TREINO É MAIS INTENSO E POR ISSO FICAMOS COM MAIS FOME E VICE-VERSA.
PASSEI OPÇÕES MAIS LEVES E MAIS COMPLETAS EM CADA REFEIÇÃO.

ESCOLHA AS OPÇ~ES DE ACORDO COM SUA FOME E NECESSIDADE DO DIA
E MOMENTO.
LEMBRE-SE SEMPRE DE OUVIR E RESPEITAR OS SINAIS DO SEU CORPO

(FOME E SACIEDADE)
COMA APENAS ATÉ SE SENTIR SACIADA. TERMINE A REFEIÇÃO NEM COM

FOME E NEM CHEIA
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DESAFIO
D 28 DIAS
APENAS 1 REFEIÇÃO LIVRE NA SEMANA.

CUIDADO COM EXAGEROS.
BEBIDA ALCOÓLICA ATÉ 1X/SEMANA OU 2X/MÊS (em

pequenas quantidades: ver quantidades
recomendadas na próxima página)
EXERCÍCIO FÍSICO PELO MENOS 5X/SEMANA
TENTAR SEGUIR O PLANO ALIMENTAR A RISCA
BEBER PELO MENOS 2,5 L DE ÁGUA POR DIA
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DESAFIO
D 28 DIAS
QUANTIDADES RECOMENDADAS
DE BEBIDA ALCOÓLICA
ATÉ 1X NA SEMANA
2 a 3 cervejas (latinha ou long neck) OU 1 a 2

taças PEQUENAS de vinho (150 ML CADA TAÇA) OU
1 a 2 taças de gin (com tônica zero açúcar OU
água com gás e limão OU chá zero açúcar ou
água com gás e sachê de chá de frutas
vermelhas ou frutas cítricas) OU 2 caipirinhas
sem açúcar (pode utilizar adoçante) OU 2 copos
de vodka com acompanhamento zero açúcar OU
1 a 2 doses de whisky
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DESAFIO
D 28 DIAS
SHOTS MATINAIS
O QUE É O SHOT MATINAL?
Se resume em um concentrado de vitaminas, aminoácidos,

compostos bioativos DE EMAGRECIMENTO com ação
antioxidante, entre outros ingredientes.
BENEFÍCIOS DO SHOT MATINAL

Reposição de nutrientes
Efeito antioxidante
Melhora da imunidade
Auxílio para o emagrecimento
Efeito termogênico
Aumento de energia
Clique aqui e faça o download das receitas

de Shots Matinais
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DESAFIO
D 28 DIAS
SUCOS DETOX
O QUE É O SUCO DETOX?

O suco Detox consiste em bebidas leves e ricas em alimentos
benéficos para o organismo eliminar o excesso de toxinas que podem
acelerar o processo de envelhecimento, provocar inchaço, espinhas e
até dificultam a perda de peso. Esses sucos são ricos em nutrientes e
fibras que melhoram o funcionamento dos sistemas imunológico e
digestivo. Seu consumo diário pode trazer grandes benefícios ao seu
corpo.
BENEFÍCIOS DO SUCO DETOX

Evita a retenção de líquidos pelo organismo
Estimula a limpeza hepática
Reduz o inchaço
Diminui a inflamação da celulite
Reduz o apetite
Acelera a perda de peso
Melhora o sistema imunológico
Melhora o funcionamento do intestino Melhora a pele, unhas e
cabelos
Diminui a intensidade da TPM
Melhora o sono Aumenta a disposição
Estimula a memória

de Sucos Detox
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DESAFIO
D 28 DIAS
CHÁS
O QUE SÃO OS CHÁS?
O Chá é uma tradição em diversas culturas, atravessando

gerações e acumulando listas imensas de benefícios para a
saúde. Entre eles, a Perda de gorduras é um dos principais
destaques, principalmente para quem está com foco na dieta e
no emagrecimento. Vale a pena pensar em incluir alguns
desses sabores na sua rotina, e com certeza esse não será um
grande sacrifício. São opções deliciosas para todos os gostos,
com variedades mais refrescantes que você pode até beber
gelado durante o dia.

de Chás
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DESAFIO
D 28 DIAS
SOPAS DETOX
O QUE SÃO AS SOPAS DETOX?
A sopas detox estão entre as melhores opções para quem quer perder peso
com uma refeição nutritiva e ao mesmo tempo ajudar organismo a funcionar
corretamente. Por serem ricas em fibras, minerais e vitaminas, combatem
diversos problemas desde o cansaço até a má digestão e problemas
intestinais. Ao eliminar esses sintomas, ela também melhora o fluxo do
sistema digestivo, que auxilia no emagrecimento (utilizando os ingredientes
certos).
BENEFÍCIOS DAS SOPAS DETOX
Melhora o funcionamento do intestino

Acelera o metabolismo
Auxilia na queima de gorduras
Diminui a retenção de líquidos
Reduz o apetite
Aumenta a disposição
Aumenta a sensação de saciedade
Aumenta a massa magra
Fonte de antioxidantes vegetais
Ação anti-inflamatória
Evita o aumento da pressão arterial
Evita o aumento do colesterol
Efeito de hidratação para pele, cabelos e unhas

de Sopas Detox
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D 28 DIAS
SHAKES
O QUE SÃO OS SHAKES?
Essa bebida reúne nutrientes, vitaminas, fibras e proteínas que o

organismo necessita. Excelente substituição a uma refeição tradicional.
Auxiliam no bom funcionamento do organismo, regulam o intestino e
aumentam a sensação de saciedade.
Vale ressaltar: O shake é um auxiliar e somente trará resultados se
aliado a hábitos alimentares saudáveis e prática de atividades físicas.
COMO PREPARAR MEU SHAKE?
Em todas as receitas os ingredientes são batidos juntos no

liquidificador por alguns minutos è seu shake está pronto para beber.
Com tantas receitas gostosas, dá para variar bastante e não enjoar. A
base é água, iogurte natural, leite ou leite de castanha, frutas e
proteína em pó. A adição de adoçante é opcional, bem como a de
gelo. Fica ao seu gosto. Confira a seguir as receitas deliciosas de
shakes caseiros.

de Shakes
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DESAFIO
D 28 DIAS
LOWCARB
Em geral, uma alimentação lowcarb contém baixos índices de

carboidratos e açúcar. Priorizando a ingestão de proteínas, vegetais com
pouco amido, leguminosas e gorduras naturais.
Por ser composta de carboidratos, proteínas e gorduras corretas além

do emagrecimento, ocorre a desinflamação do corpo. A inflamação
celular é responsável pode dezenas de patologias. Outra vantagem de
aderir a alimentação lowcarb, é manejar a síndrome metabólica que é o
conjunto de varias doenças como obesidade, diabetes, pressão alta,
colesterol, esteatose hepática (gordura no fígado), entre outros.
BENEFÍCIOS
• Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e
gorduras afasta a fome por mais tempo;
• Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como
aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças
cardiovasculares;
• Ajudar a controlar a diabetes, por regular o nível de açúcar no
sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos
ricos em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento
da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
• Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina,
eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

Lowcarb
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LANCHES
SAUDÁVEIS
Ter uma alimentação saudável não precisa ser tarefa difícil. Muito
pelo contrário, é possível comer alimentos saudáveis, gostosos e
muito práticos. No dia a dia, os lanches fitness são uma opção ideal,
pois são comidas rápidas e que ajudam você a manter a dieta.

de Lanches Saudáveis
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DESAFIO
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DOCES SAUDÁVEIS
Sempre que pensamos em sobremesa geralmente vem a

preocupação do quanto pode engordar. Bom, com receitas de
sobremesas saudáveis s você pode ficar mais tranquilo(a), pois
além de saborosas não pesam tanto na balança. Sem açúcar,
sem glúten e sem lactose.

de Doces Saudáveis
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A PARTIR DE AGORA VOCÊ TERA ACESSO A

UM CONTEÚDO EXCLUSIVO SOBRE:
Água
Sono
Controle do estresse
Atividade física
Psicologia e
Emagrecimento
Medicina Bioenergética
Shots matinais
Sucos detox
Chás
Sopas detox
Suplementos para
emagrecer
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ÁGUA
VOCÊ SABE DA IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA
NOSSO ORGANISMO?
ANTES, VAMOS VER SE ESTAMOS BEBENDO A

QUANTIDADE IDEAL DIÁRIA.
Devemos calcular: nosso peso x 35 ou 50 (se
fizermos atividade de alta intensidade)
EXEMPLO:
Indivíduo de 80 kg deve beber em média 3 litros.
Nosso organismo é composto por 60/70% de

água. Agora imagine a importância da mesma.
Fazendo uma analogia com a máquina de

lavar:
ela não funciona se não colocar água não é?
Nosso corpo é igual! Tanto na parte hormonal.
regulação da temperatura, regulação intestinal
e perda de peso. Isso mesmo! Quanto mais
água bebermos, mais peso vamos perder.
Para a hipertrofia (ganho de massa

magra/músculo) também é necessário o
consumo diário.
19
DICAS
Tenha uma garrafa de água (quanto maior melhor) sempre
1. ao seu lado. Tem que estar a sua distância e no seu campo

de visão para que você crie o hábito de consumir mesmo
sem sede.
2.
Calcule a água por período para ficar mais fácil, por
exemplo: Período da manhã - beba 2L e período da tarde
beba 1L.
3. Não beba água depois das 18h em quantidade, pois vai

atrapalhar sua qualidade do sono.
20
VANTAGENS DE BEBER ÁGUA PELA MANHÃ
Beber água equilibra o sistema linfático do corpo. Isso faz
1.
com que a linfa chegue ao seu coração em um movimento
contínuo. Os gânglios linfáticos também ajudam a
fortalecer o sistema imunológico, o que, em última análise
ajuda o organismo combater infecções.
2. Beber água logo quando você acorda, limpa as toxinas do

sangue, o que resulta em pele brilhante e mais bonita.
3.
Beber água (gelada ou com gelo) na parte da manhã
aumenta o seu metabolismo por quase 25%, o que em
última análise leva à perda de peso.
4.
Beber água ajuda na reidratação, que o ajuda a se livrar de
dores de cabeça e dor nas costas. Estes são muitas vezes
causadas por desidratação.
5. Beber água no início da manhã ajuda na digestão dos

alimentos e previne a constipação.
6. Beber água ajuda a pensar melhor, como seu cérebro é

composta de fluido.
7. Beber água também aumenta seus níveis de energia uma

vez que os nutrientes são absorvidos de forma melhor.
Você pode começar com 1 copo de água e logo aumentar para 2 copos
logo ao acordar. Recomendo beber pelo menos 9 copos de água
diariamente. E a explicação dessa recomendação é científica: quando
você toma de oito a dez copos da bebida bem gelada, seu corpo
começa uma jornada para elevar a própria temperatura e mantê-la na
casa dos 37ºC.
O esforço para isso provoca um gasto de aproximadamente 200

calorias, o que equivale a uma corrida de 4 km. Impressionante, mas
essa quantidade de água diária, associada a uma vida saudável, com
caminhadas leves ou exercícios aeróbicos, pode fazer você secar até 4
kg por mês. Adquira o hábito de beber muita água gelada todos os dias.
21
MOTIVACIONAL
Devemos nos avaliar tanto por

fora quanto por dentro.
Não adianta ser aparentemente

saudável se não praticar os
pilares.
Fazer atividade, se alimentar

melhor, beber mais água, ter uma
noite de sono reparador e
controlar o estresse.
22
SONO
QUERO COMEÇAR COM AS SEGUINTES PERGUNTAS:
QUANDO DORMIMOS BEM,

COMO NÓS ACORDAMOS?
BEM!
AGORA, QUANDO DORMIMOS MAL
COMO NÓS ACORDAMOS?
ACORDAMOS MAL
O sono é um dos principais pilares
relacionados a saúde física e
mental e está intimamente ligado
aos seus resultados.
Afinal, no sono regulamos nossos

hormônios - glicose, GH, insulina,
testosterona, entre outros.
Além disso, está relacionado ao

emagrecimento, regulando células
como grelina e leptina, que estão
associadas a compulsão e fome.
23
DENTRE OS HÁBITOS MAIS DIFÍCEIS DE SE TER DISCIPLINA

HOJE EM DIA, ESTÁ O SONO.
DENTRE AS INFINITAS FUNÇÕES DE UM SONO ADEQUADO E
SUFICIENTE, DESTACAM-SE:
1. Controle do peso
2. Otimização do aumento de
massa muscular
3. Melhora do rendimento
esportivo
4. Melhor cognição
5. Melhora da memória
6. Imunidade adequada
7. Redução de respostas
autoimunes
8. Melhora da ansiedade e
problemas comportamentais
9. Prevenção do
envelhecimento precoce
Produção adequada dos

10. hormônios sexuais, do
crescimento, cortisol e
tireoidianos.
COMECE COM A META DE RESPEITAR SEU SONO! QUE TAL?

BASTA DETERMINAÇÃO E ORGANIZAÇÃO.
24
DICAS
Higiene do sono: sei que isso é o mais difícil, mas desligue
seu aparelho eletrônico 1h antes de deitar, pois o mesmo
1. emite uma luz azul, que bloqueia sua produção de

melatonina, sendo assim, a iniciação do sono como a
qualidade do mesmo vai ficar comprometido. Com isso sua
saúde e resultado, vão ladeira a baixo.
2. Ambiente totalmente escuro e sem ruídos.
3. Diminuir consumo de água depois das 18h para não

acordarmos no meio da noite.
25
CALCULADORA
DO SONO
HORA DE HORA DE HORA DE
ACORDAR LARGAR O DORMIR
CELULAR
5:00 19:30 21:00
6:00 20:30 22:00
7:00 21:30 23:00
8:00 22:30 00:00
QUAL SUA OPÇÃO?
26
MOTIVACIONAL
Para termos a mudança de hábito

é preciso repetirmos a mesma
coisa todos os dias no início para
depois tornar um estilo de vida.
Mantenha-se firme!
27
CONTROLE DO
ESTRESSE
O MAIS IMPORTANTE É LEMBRAR QUE,
ATRAVÉS DOS PILARES:
1. ATIVIDADE FÍSICA
2. ALIMENTAÇÃO
3. SONO
4. ÁGUA
VOCÊ JÁ ESTÁ CONTROLANDO SEU ESTRESSE
E TODOS OS SEUS PREJUÍZOS.
28
DICAS
Fazer o necessário e o que a gente gosta. A diferença é que
1.
quando fazemos somente o que gostamos não nos dá
resultado, sendo assim gostamos momentaneamente e
fazendo o necessário temos o resultado e saúde tão
esperada. O equilíbrio é a chave, sempre!
Cuidado com seus pensamentos, a gestão dos

pensamentos; e o mais importante para viver uma vida em
tranquilidade, podemos bloquear o que estamos pensando.
Vou dar o exemplo quando é algo negativo, você vai lá e
começa a pensar e cria uma história em algo que nem
2.
aconteceu ainda. Para isso precisamos vir com outro
pensamento (um pensamento bom seria melhor) e mudar
o que estávamos pensando. Pois o ser humano não
consegue pensar em duas coisas ao mesmo tempo.
Convido vocês a pensarem em duas coisas ao mesmo
tempo. Pensem agora em um lugar que foram hoje,
pensaram? Agora pense no que você tem que realizar
amanhã. É difícil pensar as duas coisas ao mesmo tempo,
não é mesmo?
Ler um livro sempre para dormir e quando começar o dia,
3. comece se conectando com sua religião, sua meditação.

Mas nunca, nunca pegue o celular logo ao acordar ou ligue
a TV no noticiário.
29
MOTIVACIONAL
Temos a chave, vamos abrir a

porta e seguir o caminho sempre
melhorando, mas depende de nos
encontrarmos a nossa para abrir a
porta certa, ou seja, você é único.
Não se compare!
30
ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física é definida como

qualquer movimento que faz nossos
músculos trabalharem e exige que
nosso corpo queime calorias.
Existem muitos tipos de atividades

física, como natação, caminhada,
corrida, dança, ciclismo e musculação.
Praticar esses exercícios com
frequência é manter-se fisicamente
ativo.
O resultado não apenas traz vantagens
para o corpo, como também para a
mente.
VOU CITAR 7 BENEFÍCIOS SOBRE

SE MOVIMENTAR TODOS OS DIAS.
VAMOS VER SE CONCORDA

COMIGO...
31
BENEFÍCIOS DA
ATIVIDADE FÍSICA
PODE PROVOCAR MAIS FELICIDADE
1. Foi provado que execício físico melhora o seu humor,

regulam o estresse e a ansiedade diminuindo os sentimentos
de depressão, e promovendo sensação de felicidade.
AJUDA NA PERDA DE PESO

O sedentarismo (falta de atividade física) é um fator
importante no ganho de peso e obesidade. Para entender o
efeito do exercício na redução de peso, é importante
entender a relação entre exercício e gasto energético. Seu
corpo gasta energia de três maneiras:
Digerindo alimentos;
Praticando atividade física;
E mantendo funções corporais como batimentos
2.
cardíacos e respiração.
Em primeiro lugar, sua dieta influencia no gasto energético

sendo que uma ingestão calórica reduzida irá diminuir sua
taxa metabólica, atrasando a perda de peso.
Por outro lado, o exercício regular se provou como um
excelente aliado para aumentar sua taxa metabólica e,
consequentemente, ajudar a queimar mais calorias e
emagrecer.
A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de

resistência pode maximizar a perda de gordura e a
manutenção da massa muscular, o que é essencial para
manter peso sob controle.
32
PODE FORTALECER MÚSCULOS E OSSOS

O exercício desempenha um papel vital na construção e
3. manutenção de músculos e ossos fortes. A musculação, por

exemplo, pode estimular a construção muscular quando
associada à ingestão adequada de proteínas. Isso ocorre
porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem
a capacidade dos músculos de absorver aminoácidos.
OFERECE MAIS ENERGIA AO LONGO DO DIA

A atividade física pode ser uma verdadeira propulsora de
energia para pessoas saudáveis, bem como para aqueles
que sofrem de várias condições médicas. O exercício físico
pode aumentar significativamente os níveis de energia para
pessoas que sofrem de síndrome da fadiga crônica (SFC) e
4. outras doenças graves.

De fato, praticar atividade física parece ser mais eficaz no
combate ao SFC do que outros tratamentos, incluindo
terapias passivas, como relaxamento e alongamento, ou
nenhum tratamento.
Além disso, pode aumentar os níveis de energia em pessoas

que sofrem de doenças progressivas, como câncer, HIV /
AIDS e esclerose múltipla.
DIMINUI O RISCO DE DOENÇA CRÔNICA

A falta de atividade física regular é a principal causa de
doença crônica. Demonstrou-se que o exercício regular
melhora a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular
e a composição corporal, enquanto diminui a pressão
5.
arterial e os níveis de gordura no sangue.
Em contraste, a falta de exercícios regulares – mesmo a
curto prazo – pode levar a aumentos significativos na
gordura da barriga, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2,
doenças cardíacas e morte precoce.
Portanto, a atividade física diária é recomendada para
reduzir a gordura da barriga e diminuir o risco de
desenvolver essas doenças – tanto em homens quanto em
mulheres.
33
MELHORA A SAÚDE MENTAL E A MEMÓRIA

A atividade física pode melhorar a função cerebral e
proteger a memória e as habilidades de pensamento.
6.
Para começar, aumenta a frequência cardíaca, que promove
o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro. Também pode
estimular a produção de hormônios que podem aumentar o
crescimento das células cerebrais.
Além disso, a capacidade de exercício para prevenir doenças

crônicas pode se traduzir em benefícios para o cérebro, já
que sua função pode ser afetada por essas doenças.
DIMINUI O ESTRESSE E MELHORA A QUALIDADE

DO SONO
O exercício regular pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
7. Em relação à qualidade do sono, o esgotamento energético

que ocorre durante o exercício estimula os processos de
recuperação durante o sono.
Além disso, acredita-se que o aumento da temperatura

corporal que ocorre durante o exercício melhora a qualidade
do sono ajudando a diminuí-la durante o sono.
34
MOTIVACIONAL
Pare de olhar para trás!
Você já sabe onde esteve,

agora precisa saber onde vai!
35
PSICOLOGIA E EMAGRECIMENTO
Além da mudança de hábitos, dietas e

treinos, o emagrecimento está atrelado
com a forma como lidamos com o
processo de emagrecer, como pensamos
e o quanto que acreditamos que somos
capazes.
Em uma sociedade onde cada dia mais

há informações disponíveis on-line e
profissionais fazendo conteúdos, é
possível ver que ainda há muitas barreiras
para o emagrecimento, e a mudança
precisa ser feita também de dentro para a
fora, é isso que a psicologia irá te ajudar.
Um dos primeiros pontos que vocês

precisam ter em mente é: o
emagrecimento será uma consequência
das suas mudanças de hábitos. Outro
aspecto é sempre focar no longo prazo e
não no imediato, a mudança precisa ser
baseada na constância e nos seus
objetivos, para que você consiga ter
clareza e foco.
ESTAREI AQUI PARA TE AJUDAR A TER

UMA NOVA RELAÇÃO CONSIGO
MESMO, O PROCESSO DE EMAGRECER
E A COMIDA.
36
HÁBITOS
AULA EXCLUSIVA
CLIQUE AQUI
Um hábito é uma rotina de comportamento que se repete

regularmente e tende a ocorrer subconscientemente, nosso
cérebro gasta menos energia para realizar comportamentos
que já são um hábitos. A ciência diz que um novo hábito leva
em torno de 21 dias para ser estabelecido no nosso cérebro,
o desafio tem 28 dias, e é justamente nesse ponto que mora
a chave do sucesso.
37
HÁBITOS
Com o desafio você terá o direcionamento de quais

caminhos você precisa seguir, o que fazer e como, você
perceberá que não estará sozinho e terá ajuda de
profissionais capacitados e qualificados, tornando o
processo de emagrecimento mais acolhedor e gostoso.
A forma como você comeu sua vida inteira foi ensinada para
você, esse ensinamento veio de geração para geração, se
tornando um hábito alimentar, e a parte boa disso é que
tudo que é um hábito, pode ser mudado. Estamos aqui para
te ensinar novos hábitos.
38
MINDFULNESS
Uma técnica muito utilizada na psicologia é o Mindfulness,

sendo a prática de ter a atenção plena de se concentrar
completamente no momento presente. Através dessa
técnica aprendemos a nos conhecer percebendo nossos
pensamentos, sensações corporais, treinar as nossas
emoções e autoconhecimento.
Para a prática do emagrecimento, existe a técnica Mindfull

Eating que propõe o consumo de alimentos de forma plena e
consciente, com o intuito de desenvolver uma relação mais
saudável com a comida, reconhecer a fome emocional,
compreender sua saciedade e os gatilhos mentais que você
tem enquanto se alimenta, por exemplo quando estamos
diante de emoções muito intensas comemos mais.
BENEFÍCIOS: COMO FAZER:
Ajuda na digestão Deixe seu celular longe de

Melhora da compulsão você ou desligue
alimentar Não coma em ambientes
Controla a ansiedade e com muitos estímulos (TV,
estresse som alto e distrações)
Melhora na escolha dos Sente-se para comer,
alimentos aproveite o momento e cada
Equilibrio alimentar garfada que você der, de
forma consciente e presente
no momento
Seus problemas,
compromissos e estresse,
AULA EXCLUSIVA
deixe para resolver após a
CLIQUE AQUI alimentação, separa o
momento para comer como
se fosse único e especial.
39
SAÚDE MENTAL E
EMAGRECIMENTO
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O sucesso do emagrecimento está totalmente atrelado a

saúde mental de quem está no processo de emagrecer.
Você já se sentiu frustrado, culpado ou triste, por não

conseguir mudar seus hábitos, seu peso ou por comer um
alimento? Talvez você já tenha passado por várias dietas, e
muitas delas restritivas, que só te deixavam mais frustrado e
triste de tantas privações. Talvez nas suas tentativas
anteriores de emagrecer você não tenha feito
acompanhamento psicológico. Mas, você chegou até aqui e
eu tenho certeza que dessa vez será diferente.
40
SAÚDE MENTAL E
EMAGRECIMENTO
A psicologia trabalha com técnicas comprovadas para cada
demanda, levando em consideração que cada pessoa é
única e carrega consigo uma história única. Eu iria te ajudar
a enxergar a mudança de hábitos e a alimentação com
leveza.
CRENÇAS LIMITANTES COMO:
“Já tentei de tudo, não vou conseguir emagrecer”

“Todo mundo está comendo coisas gostosas, menos eu”
“Se eu comer um docinho agora, eu perdi toda a dieta e não
tem mais o porque continuar de dieta hoje”
Não farão mais parte de você, com a mudança de pensamentos

relacionados ao seu novo estilo de vida tudo ficará mais
harmonioso. Você não irá sofrer por estar dentro da dieta, por
comer um doce ou não comer, você entenderá que isso faz parte
do processo.
41
FOME EMOCIONAL
AULA EXCLUSIVA
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A fome emocional é um comportamento que serve muito

mais para aliviar o desconforto de um dia difícil ou uma
emoção negativa do que para aliviar a fome fisiológica,
normalmente vem acompanhado de desejos de alimentos
específicos, que muitas vezes são alimentos de alto teor
calóricos, guloseimas, doces ou alimentos ultraprocessados.
O ato de comer emocionalmente, é muito comum, porém,

tentar regular as emoções pela comida é um ato que não te
gerará nenhum benefício, além de não promover mudanças
físicas também levará que diante de toda situação ruim ou
fora do controle você desconte na comida.
Então, todas as vezes sentir aquela fome tarde da noite ou após

alguma situação do seu dia, lembre-se que o seu estado
emocional afetará em como você comerá, e que está tudo bem
sentir emoções negativas, mas tenha consciência de que as
emoções sempre passam.
42
MEDICINA BIOENERGÉTICA
ENTENDENDO A ANSIEDADE
O que é Ansiedade?
A ansiedade é um estado emocional

caracterizado por sentimentos de tensão,
pensamentos preocupados e mudanças
físicas, como aumento da pressão arterial.
Ela é, na essência, um reflexo do medo de
controlar o futuro, um excesso de futuro, a
tentativa de controlar o inevitável.
Este desejo de controle frequentemente

surge do medo de que as coisas não
ocorram como gostaríamos, gerando uma
profusão de sentimentos ansiosos.
A ansiedade frequentemente intensifica-
se pelas frustrações da vida, e os medos
associados tornam-se cada vez mais
fortes. Este estado de preocupação
contínua pode levar a comportamentos
compulsivos, como a compulsão
alimentar, como uma forma de lidar com
esses medos e frustrações.
A ansiedade, portanto, se manifesta

quando tentamos controlar o futuro,
desencadeando medos e, em muitos
casos, resultando em comportamentos
compulsivos como uma maneira de lidar
com tais sentimentos.
43
ANSIEDADE E ALIMENTAÇÃO
A relação entre ansiedade e alimentação é complexa.
Muitos veem o ato de comer como um refúgio temporário das

sensações de ansiedade, levando ao consumo excessivo de alimentos.
Esse comportamento acaba gerando uma satisfação temporária e
não duradoura; logo após, surge a culpa, e frequentemente tentamos
suprir essa culpa com mais alimentos, perpetuando o ciclo.
Este é um padrão que precisa ser identificado e trabalhado, para que

a alimentação possa voltar a ser um ato de nutrição e prazer
saudável, e não um mecanismo de enfrentamento inadequado.
44
O DESEJO DE CONTROLE
Nossa Relação com o Controle
Desde a infância, somos ensinados a buscar controle sobre nossos

ambientes. Mas à medida que crescemos, percebemos que nem
tudo pode ser controlado. Essa realidade pode levar a sentimentos
de impotência.
Comida como Válvula de Escape
Quando as coisas não acontecem como desejamos ou quando

sentimos que estamos perdendo o controle, muitos recorrem à
comida como uma forma de regulação emocional.
45
MEMÓRIAS E EMOÇÕES:
O INCONSCIENTE ALIMENTAR
As Cicatrizes do Passado
Nossos passados estão repletos de experiências, algumas boas e

outras não tão boas. Algumas dessas memórias podem influenciar
nossa relação com a comida, especialmente se não tivermos
lidado adequadamente com elas.
A Fome Emocional
A compulsão muitas vezes não é sobre o corpo clamando por

nutrição, mas a mente buscando conforto. E é aqui que devemos
fazer a distinção entre fome física e emocional.
46
O PROCESSO DA
AUTODESCOBERTA
Consciência Alimentar
Para começar a se libertar da compulsão, é crucial estar

plenamente presente durante as refeições. Isso envolve reconhecer
os sentimentos que nos levam a comer e as emoções que
experimentamos durante a refeição.
O Poder da Reflexão
Antes de ceder à compulsão, faça-se algumas perguntas: "Por que

estou comendo isso? Estou realmente com fome? O que estou
tentando suprir?"
47
FERRAMENTAS PARA A
MUDANÇA
1 DIÁRIO ALIMENTAR
Mantenha um registro diário das suas refeições, sentimentos e
eventos do dia. Observar e anotar qual sentimento está latente antes
de surgir a vontade de comer compulsivamente é crucial.
Vá anotando e observe se há um sentimento que se repete e se há um

padrão. Com o tempo, padrões emergirão, mostrando claramente os
gatilhos da sua compulsão.
2 MEDITAÇÃO E MINDFULNESS
Estas práticas ajudam a cultivar a atenção plena e a reduzir os níveis
de ansiedade, tornando mais fácil resistir aos impulsos compulsivos. O
poder da respiração é fundamental para manter o equilíbrio.
Faça três pausas ao longo do dia para respirar profundamente por um

minuto, conectando-se com o momento presente e aliviando tensões.
3 TERAPIA
Um terapeuta pode ajudar a identificar traumas e padrões de
comportamento, oferecendo ferramentas e estratégias para lidar com
a compulsão. Por isso, é crucial trabalhar no subconsciente para
ressignificar as memórias que estão agindo como gatilhos para a
compulsão alimentar.
A técnica do B.E.M. tem o poder de remover esses padrões de forma

cirúrgica, auxiliando no processo de superação da compulsão
alimentar e promovendo bem-estar e equilíbrio.
48
APROFUNDANDO-SE NOS
GATILHOS
Gatilhos Externos x Internos
Alguns gatilhos são óbvios, como eventos estressantes, enquanto

outros são mais sutis, como memórias reprimidas ou crenças
limitantes. Entender e reconhecer esses gatilhos é essencial para
controlar a compulsão.
A Importância da Ressignificação
Depois de identificar os gatilhos, podemos trabalhar para mudar

nossa resposta a eles, substituindo a compulsão por uma ação
mais saudável e produtiva.
49
AUTOSSABOTAGEM E
COMPULSÃO
Reconhecendo a Autossabotagem
Muitos de nós têm padrões arraigados que nos levam a sabotar

nosso próprio sucesso. Na jornada contra a compulsão, é
fundamental reconhecer e combater esses padrões.
Ciclo da Autossabotagem
O ciclo começa com crenças limitantes, seguido por

comportamentos autodestrutivos, culminando em culpa e
vergonha, que apenas reforçam as crenças originais. Quebrar este
ciclo é uma etapa crucial na superação da compulsão alimentar.
50
CRIANDO NOVOS HÁBITOS
A Força da Rotina
Estabelecer uma rotina diária de alimentação saudável, exercício e

autocuidado pode fornecer a estrutura necessária para superar a
compulsão.
Pequenos Passos, Grandes Mudanças
Comece com pequenas mudanças e comemore cada vitória. Com

o tempo, esses pequenos passos se acumulam, levando a
mudanças significativas na sua relação com a comida.
51
CONCLUSÃO E PRÓXIMOS
PASSOS
A jornada contra a compulsão alimentar é profundamente pessoal

e única para cada indivíduo.
Com compreensão, apoio e ferramentas adequadas, é possível

reformular a relação com a comida e criar um futuro mais
saudável e equilibrado.
Vamos juntos nesta caminhada de autodescoberta e

transformação?
Um beijo! Nadia.
52
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES
PARA PERDER GORDURA E EMAGRECER
Conciliar todas as obrigações com

uma rotina mais saudável não é
uma tarefa fácil. A quantidade de
atividades que precisamos
desempenhar diariamente cresce
exponencialmente. Dividimos o
tempo entre: trabalho, estudos,
família, amigos, descanso, lazer, a
lista é enorme.
No entanto, na maioria dos dias,

não oferecemos a atenção
necessária para o que deve ser a
nossa maior prioridade: a nutrição.
Já citamos inúmeras vezes que
uma rotina alimentar equilibrada,
aliada a prática regular de
atividade física e ao equilíbrio
espiritual, são os alicerces da vida
saudável.
Diante da correria cotidiana, pode

ser difícil sustentar firmemente
esses hábitos, por isso reunimos 7
suplementos e vitaminas que você
precisa incorporar à sua rotina para
apoiar a imunidade, controlar os
níveis de estresse, regular o
intestino, melhorar as funções
cognitivas e favorecer sua saúde o
bem-estar e o emagrecimento
como um todo.
53
VITAMINA C
O consumo de vitamina C
promove diversas ações
bioquímicas vitais para o
organismo, atuando
principalmente no
fortalecimento do sistema
imunológico.
O nutriente também é um
poderoso antioxidante que
combate os radicais e
assim diminui os riscos de
diversas doenças, entre
elas o câncer e processos
degenerativos associados
com a idade.
OUTROS BENEFÍCIOS
Reduz o
envelhecimento
precoce;
Contribui para a
queima de gorduras
Melhora a absorção de
ferro
Auxilia a produção de
colágeno;
Fortalece ossos,
dentes e tendões;
Minimiza o estresse;
Combate a anemia;
Reduzir as linhas de
expressão e
potencializar o efeito
do filtro solar.
54
CAFEÍNA
O suplemento de cafeína é um dos recursos mais
procurados devido à sua atuação no sistema nervoso
central como estimulante direto, por meio da inibição da
adenosina, substância participante do sistema
parassimpático, com efeito relaxante ao organismo. Ao
diminuir esses efeitos, o organismo fica em constante
alerta, assim, aumentando diversas funções, tais como
contração muscular e estado de concentração, também,
diminuindo a fadiga física e mental.
A Cafeína é mais potente quando ingerida em Jejum.

Dessa forma ela estimula o metabolismo, reduz o
apetite, aumenta os níveis de energia, eleva a
mobilização de gordura e também intensifica a
claridade mental (dentre outros benefícios ligados a
saúde).
55
Você pode consumir

em cápsulas, em
formulações de
blends ou o café
puro. é uma ótima
maneira de
aumentar a
mobilização e
queima de gordura,
acelerar os níveis de
catecolaminas,
reduzir a insulina e
aplacar a fome.
Ao beber muito café

durante o dia todo
você fica mais
sensível aos efeitos
da cafeína, por isso
recomendo ingerir
cafeína apenas na
parte da manhã
em jejum.
56
SPIRULINA
A Spirulina é uma rica fonte
de minerais, proteína de fácil
absorção, aminoácidos,
vitaminas, óleos essenciais e
antioxidantes.
É classificada como um
superalimento, pois, seu
perfil de nutrientes e
fitonutrientes incomuns é
mais potente do que outros
alimentos, plantas, grãos ou
ervas.
Essa alga é uma fonte

natural de energia com
baixo valor calórico, entre
seus principais benefícios
estão:
Retarda o
envelhecimento precoce;
Fortalece o sistema
imunológico;
Previne o
desenvolvimento de
doenças crônicas e
degenerativas.
A Spirulina pode ser

encontrada em formato de
cápsulas e pó a granel,
tornando-se um forte aliado
para quem está em busca
de uma nutrição completa,
saudável e de fácil consumo.
57
L-CARNITINA
A L-carnitina possui várias funcionalidades, mas a
principal delas é a melhora da performance física,
devido ao seu alto potencial ergogênico, ou seja, sua
capacidade de aumentar o desempenho.
A L-carnitina provoca a oxidação de gordura durante
o exercício e poupa o glicogênio muscular, além de
atuar também na atividade mitocondrial através da
oxidação de ácidos graxos, gerando assim mais
energia para o corpo. Além disso, também reduz a
fadiga e auxilia na recuperação celular após o treino.
Outra funcionalidade da L-carnitina é que ela impede
a formação de níveis excessivos de triglicérides no
sangue, diminui o risco de doenças cardiovasculares e
auxilia no emagrecimento.
Aumento a performance física;

Auxilia na queima de gordura;
Auxilia na manutenção e ganho de massa magra,
principalmente em idosos;
Reduz o dano tecidual e evita lesões musculares;
Diminui os riscos de doenças cardíacas;
Equilibra os níveis de insulina no sangue;
Auxilia na circulação sanguínea;
Melhora perfil lipídico;
Ajuda na prevenção de doenças renais. 58
ÔMEGA 3
O ômega-3 é um elemento essencial que sugiro que você
tome, não apenas para perda de gordura, mas também
para a saúde em global. O óleo serve para auxiliar a
cognição e os processos mentais, para as funções
cardiovasculares ao auxiliar o controle do colesterol e
também é indicado como anti-inflamatório, é
recomendado para melhorar as articulações e
fortalecimento muscular, além de colaborar com a saúde
dos olhos.
Ainda, o ômega-3 apresenta indicações para cada fase

da vida. Como exemplo, pode ser recomendado para inibir
o declínio cerebral relacionado à idade, como acontece
na doença de Alzheimer. Para grávidas, a suplementação
de ômega-3 é indicada para a saúde gestacional,
colaborando até mesmo com a prevenção de depressão
pós-parto.
Sintomas como irritação e secura da pele, depressão,
olhos secos e dor e rigidez nas articulações podem indicar
a deficiência de ômega 3
59
PROTEÍNA EM PÓ
O suplemento se tornou um
item indispensável na dieta
de quem deseja ganhar
músculos.
A quantidade de proteína
que você deve receber
diariamente varia com base
em fatores como idade,
sexo, saúde e nível de
atividade.
Porém, para uma linha de

base, podemos usar a dose
diária recomendada (RDA),
que é baseada na
quantidade média de
proteína determinada para
atender às necessidades
nutricionais de 97% a 98%
dos indivíduos saudáveis:
0,8 gramas de proteína por
quilograma de peso
corporal por dia. Uma
pessoa de 68 quilos, por
exemplo, precisa de cerca
de 54 gramas de proteína
diariamente.
60
O pó de proteína pode ser uma ótima maneira de

adicionar mais do nutriente à dieta, se você não
puder atender a essas necessidades apenas com
alimentos.
Whey protein e outros tipos de proteína em pó são

ótimos por conveniência. Basicamente, ela é a
maneira de menor esforço e maior eficiência para
garantir que você esteja recebendo proteína
suficiente com uma única colher
61
ÓLEO DE COCO
O óleo de coco é
composto quase que
totalmente por
triglicérides de cadeia
média (TCM), também
chamados de ácidos
graxos de cadeia média,
que promovem a queima
de gordura e redução de
peso ao acelerar seu
metabolismo.
Eles não são

armazenados como
gordura, pelo contrário,
eles são termogênicos e
aumentam o seu
Metabolismo.
Sugiro você tomar 1

colher de sopa de óleo de
coco por dia. Você
também pode cozinhar
com óleo de coco, além
de seus benefícios
intrínsecos, não gera
gordura trans ao
contrário dos demais
óleos vegetais.
62
ÓLEO DE CÁRTAMO
Óleo de Cártamo ajuda a reduzir a gordura visceral.
Devido a presença de fitosterol, o óleo de cártamo
ajuda na redução do colesterol também.
Aumenta a Sensibilidade Insulínica o que é ótimo

para diabéticos e pré-diabéticos. Aumenta a Leptina
o que causa uma maior saciedade, com isso você
acaba comendo menos e se saciando mais rápido.
Tem propriedades anti-inflamatórias. Diminui a

celulite e retenção de líquido. Ele ajuda a mobilizar
as gorduras localizadas e é usado também em
cremes antirrugas.
63

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