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80 RECEITAS SAUDÁVEIS
03 CAFÉ DA MANHÃ&
LANCHES
71 SOBREMESA
CAFÉ DA
MANHÃ &
LANCHES
Bolo de banana
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
04
Torta de maçã
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
05
Pão de milho de
minuto
INGREDIENTES
06
Pão de milho de
minuto
MODO DE PREPARO
07
Bolo de caneca
INGREDIENTES
1 clara de ovo;
1 porção pequena de fruta (banana e maçã são as ideais);
3 colheres de sobremesa de alguma farinha/farelo/flocos saudáveis
(farelo de aveia, farinha de coco e amaranto em flocos etc.);
Canela a gosto;
1 colher de sopa de cacau em pó;
2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de uva passa (opcional);
1 colher de café de fermento.
MODO DE PREPARO
08
Brownie de
batata doce
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
09
Patê de azeitona
com linhaça
INGREDIENTES
4 azeitonas verdes;
2 colheres de sobremesa de semente de linhaça;
2 colheres de sopa de requeijão;
1 colher de sopa de salsinha;
1 colher de chá de sal;
1 colher de chá de azeite de oliva.
MODO DE PREPARO
Pique as azeitonas;
Misture todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea;
Mantenha sob refrigeração até servir.
10
Pão de abóbora
INGREDIENTES
11
Pão de abóbora
MODO DE PREPARO
12
Omelete com crosta
de tapioca e queijo
parmesão
INGREDIENTES
2 ovos inteiros
2 colheres (sopa) de parmesão fresco ralado
1 colher (sopa) de goma de tapioca
MODO DE PREPARO
13
Snack de maçã,
banana e aveia
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
14
Overnight OATS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
15
Cuscuz
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
16
Muffin de atum
INGREDIENTES
2 ovos inteiros
1 lata de atum
3 col de sopa de aveia em flocos
1 col de chá de fermento
Temperos a gosto: sugiro açafrão, pimenta do reino e salsinha
MODO DE PREPARO
17
Panqueca de
banana com cacau
INGREDIENTES
1 ovo
1 banana média
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau 100%
MODO DE PREPARO
18
Patê de atum
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
19
Chips de batata
doce
INGREDIENTES
1 batata doce
Sal a gosto
Temperos naturais de acordo com a preferência
MODO DE PREPARO
20
Bolinha de queijo
INGREDIENTES
Farinha de linhaça
MODO DE PREPARO
21
Crisp de grão de
bico
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Coloque o grão de bico de molho na água. Deixe por pelo menos 8H.
Escorra a água.
Coloque o grão de bico na panela de pressão e adicione 3 xícaras de água,
Feche a panela e leve ao fogo alto.
Quando a panela começar a fazer barulho, baixe o fogo e deixe cozinhar
por 20-25 minutos
Escorra a água e coloque os grãos em um bowl
Juntei todos os temperos e misture bem.
Despeje em uma assadeira, regue com azeite e leve ao forno por cerca de
40 minutos
Mexa ocasionalmente para não queimar. 22
Salgado maromba
INGREDIENTES
2 dentes de alho
½ cebola picada
1 ovo
1 cs de azeite
23
Salgado maromba
MODO DE PREPARO
24
Pão de queijo de
batata doce
INGREDIENTES
30 ml de azeite
Sal à gosto
1 ovo
MODO DE PREPARO
25
Suflê de frango de
microondas
INGREDIENTES
2 ovos
100 ml de leite
50 gramas de ricota
1/4 de cebola
Orégano à gosto
MODO DE PREPARO
26
Bolinho de abóbora
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
27
Bolo de maracujá
INGREDIENTES
4 cs de manteiga
1 xícara de maracujá
1 cs de fermento em pó
MODO DE PREPARO
28
Mingau de aveia
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Leve ao fogo o leite, o adoçante e a aveia e mexa sem parar, até engrossar.
Depois de pronto, adicione os ingredientes de sua preferência, como:
fruta, chocolate, leite em pó, whey protein, pasta de amendoim...
29
Pão de queijo de
frigideira
INGREDIENTES
1 ovo
1 fatia de queijo
Temperos à gosto
MODO DE PREPARO
30
Bolo de banana com
chocolate
INGREDIENTES
4 bananas amassadas
2 ovos
1 cs de canela em pó
1 cs de fermento
MODO DE PREPARO
31
Tortinha de banana
INGREDIENTES
1 banana madura
1 ovo
3 cs de farelo de aveia
1 cs de xilitol
1 cchá de fermento
Chocolate 70%
Creme de leite
MODO DE PREPARO
32
Pastel de forno
INGREDIENTES
1 gema
Chia (opcional)
MODO DE PREPARO
Misture a farinha de amêndoas com o creme de leite até formar uma massa
homogênea;
Se necessário, acrescente mais farinha;
Abra a massa e corte em formato de círculos;
Recheie com o frango e feche com ajuda de um garfo;
Pincele a gema por cima dos pastéis e a chia (opcional);
Leve ao forno até dourar.
33
ALMOÇO
&
JANTAR
Macarrão com
espinafre
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o macarrão como de
costume;
Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o espinafre e refogue,
mexendo sempre, até ele murchar levemente;
Separe aproximadamente 1/2 xícara da água do macarrão e escorra o resto;
Junte o macarrão ao espinafre, adicione as nozes e misture bem. Vá
colocando água do cozimento do macarrão aos poucos só para dar liga.
Tempere a gosto e sirva imediatamente.
35
Hambúrguer
de quinoa
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Lave a aveia, a cevada e o trigo, ponha numa panela com 2 litros de água e
cozinhe por 35 minutos ou até ficar al dente;
Retire do fogo, despeje numa peneira, aparando em uma panela. Reserve os
grãos;
Disponha o caldo de legumes numa panela e coloque ao fogo.
Em outra panela refogue a cebola no azeite de oliva;
Incorpore o arroz (sem lavar) e refogue, sem parar de mexer, por 3 minutinhos;
•unte os grãos e o sal. Aos poucos adicione (2 conchas de cada vez), o caldo de
legumes (que deve estar fervente) e cozinhe, sem parar de mexer, por 20
minutinhos ou até o arroz ficar al dente;
Retire fogo, tampe a panela e sirva depois de 3 minutinhos;
38
MODO DE PREPARO
Cozinhe previamente a quinoa em fogo baixo, com água e sal, sem mexer, até a
água secar;
Solte com um garfo. Coloque o alho-poró e um pouco de azeite numa frigideira;
Jogue o cogumelo com o camarão e deixe dourar bem. Inclua a quinoa, sal,
pimenta, cebolinha e coentro. No final, esprema limão siciliano sobre o
prato.
39
Abobrinha Recheada
com Shitake e Mix de
Legumes
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
2 ovos;
1 copo de leite desnatado;
½ xícara de farinha de aveia;
Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras, cenoura,
beterraba);
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
1 colher de sopa de óleo;
1 pitada de sal.
MODO DE PREPARO
42
Crepioca
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
43
Quibe de Forno
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de água por uma hora
e reserve;
Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o trigo para quibe
já hidratado;
Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e cozinhar o quibe;
Se quiser, pode polvilhar queijo ralado por cima.
44
Quiche de espinafre
com queijo
INGREDIENTES
Massa:
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca;
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
100g de manteiga em temperatura ambiente;
2 gemas;
1 colher (chá) de sal.
Recheio:
250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso;
1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado;
4 ovos;
1 colher (sopa) de manteiga derretida;
½ xícara (chá) de leite de vaca;
1 pitada de noz moscada;
1 colher (chá) de sal.
45
Quiche de espinafre
com queijo
MODO DE PREPARO
46
Almôndegas de
forno
INGREDIENTES
½ kg de carne moída
1 ovo
Cebolinha verde picada
Hortelã picada à gosto
Sal, pimenta, cominho, Cury, açafrão da terra, a gosto.
5 colheres de sopa de Farelo de Aveia
MODO DE PREPARO
47
Hambúrguer de
salmão
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
48
Torta de frango
INGREDIENTES
Recheio:
1 peito de frango cozido e desfiado
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Temperos à gosto
200 ml de molho de tomate
200 gramas de requeijão cremoso
1 lata de milho
Cenoura e vagem picadinha
Salsinha picada à gosto
1 pitada de sal
Massa:
49
Torta de frango
MODO DE PREPARO
Recheio:
Doure o alho e a cebola com 1 fio de azeite, adicione o frango, os
legumes e os temperos e mexa bem, adicione e o molho e 100 gramas
do requeijão, mexa bem, adicione o milho e a salsinha, mexa bem até
o molho reduzir um pouco, reserve.
Massa:
Montagem:
50
Lasanha de berinjela
à bolonhesa
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Recheio:
2 xícaras de palmito pupunha picado em cubinho
1 xícara de vagem cortada fina
1 xícara de cenoura cortada em cubinho
½ xícara de azeitona preta sem caroço
½ cebola picada
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de orégano
1 xícara de água
Massa:
52
Empadão de grão de
bico
MODO DE PREPARO
Recheio:
Refogar a cebola com azeite numa panela média. Acrescentar o
palmito, vagem e cenoura e cozinhar com um pouquinho de água até
ficar aldente. Acrescente a azeitona, misture e desligue o fogo. Deixe o
recheio esfriar enquanto faz a massa.
Massa:
Montagem:
53
Batata assada com
frango cremoso
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Lave bem as batatas com a casca, seque e leve ao forno preaquecido em 190º
por 40 a 50 minutos (tudo depende do seu forno, como sempre). Quando as
batatas estiverem macias por dentro retire-as do forno, corte-as ao meio no
sentido do comprimento e retire parte da polpa das batatas com uma colher e
reserve, deixando a casca com 1 cm de espessura. Numa tigela misture o frango
desfiado, o queijo cottage, o creme de ricota, a polpa das batatas reservadas, o
azeite, as ervas, a pimenta e o sal e misture bem. Distribua este creme de frango
desfiado dentro de cada metade das batatas, cubra com queijo parmesão e
retorne ao forno por mais 10 minutos. Sirva bem quente acompanhada de
54
salada ou uma carne grelhada da sua preferência.
Creme de
mandioquinha
INGREDIENTES
400g de mandioquinha
Manteiga
1 unidade de cebola picada
Caldo de legumes (não usar industrializado)
Sal
Pimenta
MODO DE PREPARO
55
Peito de frango
recheado
INGREDIENTES
2 peitos de frango
200g de queijo
1/2 pimentão
1/2 cebola
Sal à gosto
Orégano à gosto
Molho de tomate caseiro
MODO DE PREPARO
Faça tiras no peito, de modo que possamos colocar os recheios entre eles.
Tempere os peitos com sal à gosto e orégano.
Intercale entre as tiras cortadas com fatias de cebola, pimentão, queijo e molho
de tomate caseiro. Leve ao forno por cerca de 1 hora. Sirva-se!!
56
Omelete assado de
brócolis
INGREDIENTES
6 ovos batidos
1/2 Brócolis cru picado
1 cebola picada
Temperos e sal a gosto
Queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
57
Torta de frango com
massa de abóbora
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
58
Nhoque de batata
doce com espinafre
INGREDIENTES
3 batatas doces
1 maço de espinafre
1 ovo
Farinha de trigo integral até dar o ponto da massa
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
59
Creme de abóbora
com curry e gengibre
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
60
Espeto de frango
empanado
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
61
MOLHOS &
SALADA
Como montar uma
boa salada
COMBINE 5 ELEMENTOS
Vegetais
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
Sabor
VEGETAIS
Alface Abobrinha
Agrião Berinjela
Acelga Cenoura
Couve Palmito
Escarola Pepino
Espinafre Tomate
Mostarda Brócolis
Repolho Couve-flor
Rúcula Chuchu
Broto de alfafa Pimentão
CARBOIDRATOS
Batata doce
Batata inglesa
Milho
Mandioca
Mandioquinha
Macarrão
Quinoa
Croutons
Torradas
63
Como montar uma
boa salada
PROTEÍNAS
Carnes Assado
Frango Cozido
Peixes Desfiado
Frutos do mar Grelhado
Ovos Em tiras
Queijo Em cubos
Cogumelos
Tofu
Grão de bico
Feijão
Lentilha
Ervilha
Sementes
GORDURAS
Azeite
Abacate
Nozes
Amêndoas
Amendoim
Castanha do pará
Castanha de caju
TEMPEROS
Os temperos mais comuns são: azeite, limão, vinagre, sal e pimenta do reino.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
65
Shoyu com passas
INGREDIENTES
½ dente de alho;
1 colher (sobremesa) de shoyu light;
1 colher (sobremesa) de uvas passas;
8 gotas de limão;
1 colher (sobremesa) de vinagre;
1 colher (chá) de cheiro-verde picado.
MODO DE PREPARO
66
Molho italiano
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
67
Molho de hortelã com
cebola
INGREDIENTES
1 cebola crua;
3 colheres (sopa) de hortelã;
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
1 colher (chá) de sal.
MODO DE PREPARO
Higienize os vegetais;
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma mistura
homogênea;
Armazene na geladeira. Pode ser usado no tempero de saladas, aves, peixes e
carnes.
68
Balsâmico com mel
INGREDIENTES
1 cebola;
2 xícaras (chá) de vinagre balsâmico;
2 colheres (sopa) de mel;
10 colheres (sopa) de azeite.
MODO DE PREPARO
Pique a cebola;
Ferva o vinagre balsâmico;
Bata no liquidificador a cebola, o vinagre balsâmico, o mel e o azeite.
69
Azeite e ervas finas
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
70
Molho oriental
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
71
Molho ceasar
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
72
SOBREMESA
Mousse de banana
com cacau, canela e
castanha
INGREDIENTES
3 bananas maduras;
1 colheres de sobremesa de cacau em pó;
Canela a gosto;
2 castanhas de caju;
MODO DE PREPARO
74
Mousse de
chocolate
INGREDIENTES
80 g de chocolate 70%;
2 colheres (sopa) de leite em pó;
1 gelatina incolor sem sabor;
1 iogurte natural desnatado;
3 colheres (sopa) de adoçante em pó;
Raspas de 1 limão;
2 ovos.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
2 goiabas vermelhas;
2 copos de "leite" de vegetal (pode ser leite de vaca também);
1 lata de leite condensado vegetal (pode ser o comum);
1 colher de sopa de hortelã.
MODO DE PREPARO
76
Brigadeiro de
banana
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
77
Arroz doce
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por uma hora. Leve
ao fogo;
Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos;
Junte o adoçante e a casca de limão. Quando o arroz estiver cozido, retire do
fogo e acrescente o leite em pó;
Sirva polvilhado com canela.
78
Curau
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
79
Picolé de abacate
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
80
Bombom de
morango
INGREDIENTES
1 caixa de morangos
1 barra de chocolate 70% cacau
MODO DE PREPARO
81
Sorvete de banana
com pasta de
amendoim
INGREDIENTES
1 banana congelada
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
100 ml de leite de coco
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
82
Mini alfajor de
bolacha de arroz
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
83
Sorvete de maracujá
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
84
Bolo de cenoura de
frigideira
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
87
Bolo de chocolate de
microondas
INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de sopa de manteiga derretida
2 colheres de sopa de leite
2 colheres de sopa de xilitol
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de cacau em pó
1/2 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
88
Bolo mousse de limão
INGREDIENTES
Massa:
1 ovo;
2 colheres de sopa de leite;
2 colheres de sopa de manteiga derretida;
2 colheres de sopa de xilitol;
3 colheres de sopa de farinha de aveia;
Sumo de 1/2 limão;
1/2 colher de chá de fermento em pó.
Cobertura:
3 colheres de sopa de leite em pó;
3 colheres de sopa de água;
2 colheres de sopa de xilitol;
Sumo de meio limão,
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
90
Prestígio saudável
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
91
Bombom gelado de
whey
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Mistura o whey e o leite em pó, vai acrescentando água aos poucos até obter um
creminho homogêneo;
Derreta o chocolate no microondas;
Coloque a mistura em uma forminha de silicone e cubra com o chocolate
derretido;
Congelador por no mínimo 1h.
92
Fudge de chocolate
INGREDIENTES
1 pitada de sal.
MODO DE PREPARO
93