G u i a d e

Receitas
Low-Carb
AVISO DE PRODUTO
O conteúdo deste livro foi escrito por Raquel
Britzke. A informação foi projetada para
ajudar indivíduos saudáveis em direção
a seus objetivos de saúde e fitness. Não é
especificamente adaptado para atender
ferimentos, problemas de saúde ou quaisquer
outros problemas que possam ser agravados
com exercícios físicos de baixa, moderada
ou alta intensidade. Se você é um indivíduo
com tais problemas, procure a ajuda de um
médico, Personal Trainer ou profissional de
saúde similar.
Os materiais e conteúdos contidos no “Projeto
Fina e Dura” são apenas para recomendações
gerais de melhoria da saúde e não se
destinam a substituir o aconselhamento,
o diagnóstico ou o tratamento médico
profissional. Embora sejam fornecidas
informações detalhadas e exercícios
específicos, os usuários deste programa
específico não devem confiar exclusivamente
nas informações fornecidas neste programa
para suas próprias necessidades de saúde,
pois é marcado como um conjunto de
“diretrizes” voltadas para uma audiência de
amplo espectro. Todas as questões médicas
específicas devem ser apresentadas ao seu
próprio profissional de saúde.
Como as informações referentes fornecidas,
a totalidade das recomendações de
treinamento, bem como os recursos
educacionais fornecidos são clinicamente
comprovados, a Britzke Nutrition Ltd. não
deve ser responsabilizada pela interpretação
ou uso das informações fornecidas.
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garantias ou representações, expressas ou
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opinião, aconselhamento, serviços ou outras
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neste documento. A Britzke Nutrition Ltd.
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recente. Este recurso não é personalizado.
É uma diretriz que surgiu através de uma
combinação de experiência pessoal, diretrizes
governamentais e, sempre que possível,
literatura científica.
As informações e outros materiais disponíveis
deste livro provêm de várias fontes, incluindo
as experiências pessoais de Raquel Britzke.
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direitos autorais, 2017 © Britzke Nutrition Ltd.
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ou ser transmitido, vendido ou transmitido
sem a permissão prévia do editor, Britzke
Nutrition Ltd.
 CAFÉ DA MANHÃ

Omelete Low-Carb
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Você pode trocar os cogumelos por outros

vegetais, como por exemplo, tomate,
aspargos ou pimentções,.

INGREDIENTES

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

extravirgem/manteiga ghee/óleo de
coco
• 2 ovos
• 1 xícara de espinafre picado
• 6 cogumelos picados/2 col. de sopa
de palmito picado
• Temperos naturais e sal a gosto

MODO DE FAZER

1. Misturar e bater os ovos numa tigela ou bowl.

2. Aquecer a frigideira e colocar o azeite e o espinafre, refogar levemente o espinafre,

refogar os cogumelos e depois adicionar os ovos batidos.

3 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

Pão Low-Carb
FÁCIL 35 minutos 12 fatias - Consumir 1 fatia para dieta low carb

Corte o pão em fatias, enrole em papel filme

porções ideais para o consumo e congele.
Quando for consumir basta tirar o quanto
deseja e esquentar em uma frigideira.

INGREDIENTES

• 1 xícara de farinha de oleaginosas de

sua preferência (ou um mix de várias,
podendo ir amendoim também);
• 1/2 xícara de farinha de linhaça;
• 1/4 xícara de farinha de coco;
• 4 ovos;
• 1/4 xícara de água;
• 1 colher de sopa rasa de fermento;

MODO DE FAZER

1. Bater os ovos e a água no liquidificador.

2. Despeje numa vasilha e depois misture tudo com os outros ingredientes .

3. Coloque no forno para assar por aproximadamente 30 min.

4 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Bolinho de cacau
FÁCIL 15 minutos 1 porção

Opções de cocção:
Microondas por 3 min na potencial alta.
Forno Elétrico 15 min a 180 graus.

INGREDIENTES

• 1 ovo grande inteiro

• 2 colheres de sopa de farinha de ole-
aginosas
• 1 colher de chá de pasta de amendoim
ou manteiga de coco
• 2 colheres de sopa de leite de coco
• 1 colher de café de fermento em pó
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
100%
• Adoçante stevia ou xylitol (aprox. 1col
de sobremesa)

MODO DE FAZER

1. Quebre o ovo separe a gema e retire a película com a ajuda de uma peneirinha.

2. Bata a clara até dobrar de tamanho, junte a gema, o leite de coco e a pasta de
amendoim e mexa até ficar homogêneo, se preferir pode usar o mixer.

3. Acrescente a farinha e o cacau e misture bem, por último coloque o fermento e leve
pra assar.

5 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Crepe Low Carb

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Este crepe pode ter o recheio que escolher,

boas opções são as frutas vermelhas.

INGREDIENTES

• 1 ovo inteiro

• 1 colher de sopa de farinha de amên-

doas,
• 1 colher de sopa de coco ralado sem
açúcar,
• 1 colher de sopa de leite de coco,
• 1/2 colher de café de fermento.

MODO DE FAZER

1. Misture todos os ingredientes.

2. Unte a frigideira com manteiga ghee ou óleo de coco e deixe dourar dos dois lados.

6 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Shake abacate e cacau

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Receita super fácil e rápida!

INGREDIENTES

• 200 ml de leite vegetal (amêndoas,

coco, arroz)
• 1 col. de sopa de semente de chia/lin-
haça
• 50g de abacate
• Stevia ou xilitol
• 1 col. de sopa de cacau orgânico

MODO DE FAZER

1. Bater tudo no liquidificador e pronto!

7 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Pudim de leite de coco

FÁCIL 5 minutos 3 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Pode ser feito menos calórico, apenas com

200ml de água no lugar do leite de coco.

INGREDIENTES

• 300 ml de leite de coco para beber

• 125 ml de água
• 40 g de sementes de chia
• 50 g de frutas vermelhas (morangos,
amoras, mirtilos)
• 1 colher de sopa de xilitol ou stevia

MODO DE FAZER

1. Corte as frutas vermelhas em pedaços menores e em seguida, misture todos os

ingredientes ou deixe para adicionar as frutas apenas no dia seguinte por cima da chia
hidratada.

2. Deixe refrigerar durante a noite até ficar mais consistente.

8 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Mingau low carb

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Adicione frutas vermelhas ou kiwi picado no

mingau.

INGREDIENTES

• 1 xícara de leite de amêndoas

• 1 colher de sopa de sementes de lin-
haça
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de sementes de giras-
sol
• 1 pitada de sal
• Salpique com canela

MODO DE FAZER

1. Misture todos os ingredientes em uma panela.

2. Leve para ferver.

3. Coloque em fogo baixo e deixe cozinhar até atingir a consistência desejada.

9 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

Waffle de banana
FÁCIL 10 minutos 8 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Sirva com os acompanhamentos que

preferir!

INGREDIENTES

• 2 bananas maduras
• 4 ovos
• 175g de farinha de amêndoa
• 175 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de canela em pó
• Óleo de coco ou manteiga ghee, para
fritar

MODO DE FAZER

1. Misture todos os ingredientes.

2. Coloque uma porção em uma frigideira untado com óleo de coco ou manteiga ghee.

3. Sirva.

10 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

Torta de maçã low carb

FÁCIL 10 minutos 1 porção

Sirva com os acompanhamentos que

preferir!

INGREDIENTES

• 1 unidade ovo
• ½ unidade maçã
• 1 colher (sopa) farinha de amêndoa
• 1 colher (chá) fermento em pó
• A gosto adoçante
• A gosto canela
• 1 col. de sopa manteiga ghee ou óleo
de coco para untar

MODO DE FAZER

1. Descasque a maçã, corte em fatias finas e reserve.

2. Bata o ovo, a farinha e o fermento com o mixer ou garfo.

3. Unte a frigideira antiaderente com manteiga, retirando o excesso com papel toalha, e
pré-aqueça.

4. Coloque o adoçante e a canela na frigideira, espalhe as maçãs e a massa por cima de

tudo.

5. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 7 minutos ou até

assar.

6. Desenforme e polvilhe canela por cima.

11 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Bolo de cenoura low carb

FÁCIL 35 minutos 12 fatias - Consumir 1 fatia para dieta low carb

INGREDIENTES

• 4 ovos
• 3 cenouras
• 3/4 de xícara grande de óleo de coco
• 2 xícaras grandes de farinha de amên-
doas (ou macadâmias, castanha de
caju ou coco)
• 1 colher de sopa de fermento
• adoçante de sua preferência
• Cobertura:
• 1 garrafinha de leite de coco
• 2 colher de sopa de cacau em pó 100%
• adoçante de sua preferência

MODO DE FAZER

1. Bata a cenoura em um processador ou rale fininho.

2. Junto com os outros ingredientes da massa, exceto fermento, bata no liquidificador/

batedeira até chegar a uma massa homogênea e pastosa. Comece colocando os ovos
e deixe bater por uns minutinhos. Depois, vá acrescentando um a um.

3. No final, coloque o fermento e misture bem com uma colher.

4. Coloque a massa numa forma untada (pode ser de silicone) e leve ao forno (210
graus) por cerca de 30 min (faça o teste do palito, pois cada forno funciona de um
jeito).

5. A cobertura é fácil: coloque todos os ingredientes em uma pequena panela e leve ao

fogo médio. Fique mexendo até que engrosse.

12 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Waffle com mirtilos

FÁCIL 35 minutos 1 porção

No lugar de mirtilos pode-se adicionar

amoras ou morangos pequenos.

INGREDIENTES

• 1 banana média
• 1 ovo grande
• 5 mirtilos frescos

MODO DE FAZER

1. Em uma pequena tigela, amasse a banana e misture com o ovo até obter uma massa
homogênea.

2. Misture suavemente os mirtilos a essa massa.

3. Despeje a massa na máquina de fazer waffles, previamente untada e aquecida.

Feche-a e leve-a ao fogo.

4. Deixe cozinhando por 2 a 3 minutos de cada lado.

5. Retire do fogo e deixe resfriando por um pouco de tempo antes de remover o waffle da
máquina para que ele não despedace nem se desmanche.

13 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Bowl de manga e abacate

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Sirva e enfeite com lascas/chips de coco ou

semente de chia!

INGREDIENTES

• Meia manga

• 2 colheres (sopa) cheias de abacate

• 1 colher (chá) de sementes de chia

MODO DE FAZER

1. Bata tudo no liquidificar e e sirva com os acompanhamentos que preferir!

14 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 CAFÉ DA MANHÃ

Bowl verde refrescante

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Sirva e enfeite com lascas/chips de coco ou

frutas vermelhas!

INGREDIENTES

• 3 folhas de couve orgânica sem o caule

• 4 colheres (sopa) cheias de abacate

• 1 rodela (um dedo) de pepino japonês

• 1 fatia fina de abacaxi

• Meia maçã

• 1 lasca de gengibre

• Sumo de meio limão

MODO DE FAZER

1. Bata tudo no liquidificar e está pronto!

15 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Easy Guacamole
FÁCIL 5 minutos 4 porções

Sirva com os doritos chips low carb!

INGREDIENTES

• 2 abacates – descascados e picados

• 1 cebola pequena, finamente picada

• 1 dente de alho macerado

• 1 tomate maduro, picado

• 1 suco de limão

• Sal e pimenta preta a gosto

MODO DE FAZER

1. Amasse os abacates em uma tigela média.

2. Adicione e misture com a cebola, alho, tomate e suco de limão.

3. Tempere com sal e pimenta a gosto.

16 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Suco verde
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Suco muito refrescante que pode ser

consumido como lanche ou no café da
manhã como bebida.

INGREDIENTES

• 1 folha de couve

• Suco de 1/2 limão

• 1 maçã com casca

• 200 ml de água de coco ou água

mineral

MODO DE FAZER

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto!

17 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Tortinha de brócolis
FÁCIL 35 minutos 3 porções

Pode trocar a cenoura por outro legume de

sua preferência. Para variar, também dá pra
moldar em forma de croquetes.

INGREDIENTES

• 1 brócolis inteiro

• 1 xícara (chá) cenoura picada e cozida

• 3 xícaras (chá) frango desfiado

• 0,5 xícara (chá) salsinha picada

• 0,5 pequena cebola

• 1 clara de ovo

• 1 pitada Sal

• A gosto pimenta do reino

• óleo para untar

MODO DE FAZER

1. Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio.

2. Escorra bem e seque com papel toalha. Caso cozinhar no vapor não precisa secar.

3. Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente metade do frango desfiado e a cebola

e bata mais. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture.

4. Unte normalmente a travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais.

18 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Pudim de chia e manga

FÁCIL 5 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Polvilhe com 3 col. de sopa de coco ralado.

INGREDIENTES

• 200 ml de leite de coco

• 3 colheres (sopa) de sementes de chia

• 1/2 colher (chá) de extrato de baunilha

• 1 manga pequena picada em cubos

MODO DE FAZER

1. Coloque em uma tigela o leite de coco, as sementes de chia, o coco ralado e extrato
de baunilha. Misture, cubra e deixe em temperatura ambiente por 30 minutos. Mexa,
volte a cobrir e leve à geladeira por 3 horas (ou de um dia para o outro).

2. Monte camadas da chia com leite de coco e cubos de manga em copos ou tigelinhas
individuais.

3. Polvilhe com coco ralado e sirva em seguida, ou guarde na geladeira.

19 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Sorvete low carb

FÁCIL 10 minutos 2 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Polvilhe com canela!

INGREDIENTES

• 1 banana

• 1 vidrinho de leite de coco

• 1 colher de sopa de cacau em pó

• 1 colher de sopa de pasta de amên-

doas (ou de amendoim/castanha
de caju se você preferir

• 1/3 de colher de chá de extrato de

baunilha

• Opcional: canela

MODO DE FAZER

1. Misture todos os ingredientes até ficar uniforme.

2. Despeje em forminhas de gelo ou formas de silicone de cupcake.

3. Leve ao congelador.

4. Quando estiver congelado, coloque no liquidificador.

5. Adicione leite de coco ou leite de amêndoas e bata no liquidificador.

20 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Wrap de Couve Manteiga

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Polvilhe com canela!

INGREDIENTES

• 1 col. de sopa rasa de cream cheese.

• 1 col. de chá de pesto de manjericão.

• 50g de lombo de porco desfiado.

• cebola, tomate e abacate orgânicos

(todos picados).

• temperos: sal, limão, curry e pimenta

preta em pó.

MODO DE FAZER

1. Escolha uma folha bem grande de couve manteiga e lave.

2. Espalhe o cream cheese e o pesto de manjericão sobre toda a superfície da folha

aberta.

3. De um lado da folha de couve coloque os resto dos ingredientes e depois os temperos

por cima.

4. Enrole e está pronto!

21 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Trufa de chocolate
FÁCIL 20 minutos 24 porções - Consumir 3 unidades para dieta low carb

Aprecie com moderação porque é um doce

calórico.

INGREDIENTES

• 200 ml de leite de coco integral

• 200 gramas de chocolate amargo (sem

glúten e sem laticínios) picado ou ral-
ado

• 2 colheres de sopa de cacau em pó

MODO DE FAZER

1. Em uma pequena panela, aqueça o leite de coco até o ponto de quase fervura.

2. Despeje o leite de coco, bem quente, sobre o chocolate picado colocado em uma
tigela média. Deixe repousando por 20-30 segundos.

3. Com um mixer, bata lentamente, do centro para as bordas, até obter uma mistura
homogênea e cremosa. Leve à geladeira por, pelo menos, duas horas.

4. Com ajuda de uma concha ou uma colher de sopa, coloque a massa obtida em suas
mãos, para formar as “bolotas” de trufa. Faça-as rápido pois o calor de suas mãos vai
derreter a massa.

5. Vá passando as bolotas no cacau em pó e colocando-as em um prato ou forma.

6. Mantenha refrigerado até a hora de servir.

22 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Cloud Bread
FÁCIL 10 minutos 8 porções - Consumir 3 porções para dieta low carb

Receita super prática para ingerir como

opção de lanche ou café da manhã.

INGREDIENTES

• 3 ovos

• 2 colheres (sopa) queijo cottage ou

cream cheese

• 1/2 colheres (café) bicarbonato de

sódio

MODO DE FAZER

1. Bata as claras junto com o bicarbonato até ficar em ponto de neve bem firme.

2. Retire a pele das gemas e misture-as em uma tigela com o cottage até ficar um creme
liso.

3. Incorpore a mistura de gemas às claras, mexendo delicadamente com uma colher ou

espátula.

4. Unte uma forma antiaderente com azeite de oliva e coloque a massa em forma de
discos.

5. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar, na temperatura de 170 graus.

23 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Muffins de Legumes
FÁCIL 45 minutos 6 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Nessa receita pode-se substituir os legumes

por brócolis picado, couve flor picada ou
outro legume de sua preferência.

INGREDIENTES

• 3 ovos;

• 50g de parmesão ralado

• 6 colheres de sopa de cream-cheese

• 100g de abobrinha em tiras;

• 100g de cenoura em tiras;

• 100g de atum ou frango desfiado

• Temperos: manjericão, pimenta preta,

sal.

MODO DE FAZER

1. Ligue o forno em 200ºC previamente por 15 min.

2. Arrume os legumes nas formas de cupcake em espiral. Depois coloque o atum ou

frango no meio e reserve.

3. Bata os ovos e o cream chesse de forma bem homogênea. Depois acrescente os

temperos, o queijo e misture bem.

4. Derrame em cada forma de cupcake delicadamente e espalhando ao máximo.

5. Asse por aproximadamente por 45 min.

24 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Petiscos low carb

FÁCIL 30 minutos 6 porções - Consumir 100g em uma dieta low carb

Nessa receita pode-se substituir a

abobrinha por cenoura.

INGREDIENTES

• 2 abobrinhas italianas

• 1 colher (sopa) de sal

• 2 ovos

• 1/2 xícara (60 g) de amêndoas moídas

• 1/2 xícara (40 g) de queijo parmesão

ralado

• 1/2 colher (chá) de orégano

MODO DE FAZER

1. Preaqueça o forno a 220ºC e unte uma assadeira.

2. Corte a abobrinha em palitos. Coloque em um escorredor e salpique o sal. Deixe

descansar por 1 hora, para o excesso de líquido sair.

3. Bata os ovos em um prato raso. Em outro prato, misture as amêndoas com o queijo e o
orégano.

4. Escorra a abobrinha e seque com papel toalha. Passe cada palito de abobrinha no ovo
e depois empane na farinha de amêndoas. Coloque na assadeira.

5. Leve ao forno e asse até a abobrinha ficar macia e dourar, cerca de 25 minutos (vire na
metade do tempo).

25 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Smoothie de morangos
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Substitua os morangos por amoras, mirtilos

ou kiwi. Sirva gelado.

INGREDIENTES

• 200 ml leite de amêndoa

• 1/2 xícara de morangos orgânicos con-

gelados

• 1/2 colher de chá de canela.

• 2 colheres de sopa de amêndoas

• 1 col. de sopa de sementes de chia

MODO DE FAZER

1. Coloque tudo no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.

26 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Green Smoothie
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Decore com 1/2 col. de sopa de semente de

chia.

INGREDIENTES

• 300ml de leite de amêndoas

• 20g de couve

• 50g de pepino

• 50g de abacate

• 1 col. de sopa de óleo de coco

• 10 gotas de adoçante stevia

• 1 scoop (30g) de Whey Proteína Isola-

da

MODO DE FAZER

1. Coloque tudo no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.

27 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Red Velvet Smoothie

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Decore com 1/2 col. de sopa de semente de

chia.

INGREDIENTES

• 500ml de leite de amêndoas

• 1 xícara de gelo

• ½ abacate

• ½ beterraba

• 3 col. de sopa de cacau em pó

• 1 col. de chá de extrato de baunilha

• 18 gotas de adoçante stevia

MODO DE FAZER

1. Coloque tudo no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.

28 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Bruschetta de Repolho
FÁCIL 5 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para diet low carb

Se desejar faça com o repolho branco.

INGREDIENTES

• 8 folhas de repolho roxo

• 4 colheres de sopa de tomates frescos

cortados em cubinhos

• 8 fatias de tomate

• 2 dentes de alho

• 8 fatias de mussarela fresca

• manjericao e orégano fresco (ou seco)

• sal e pimenta do reino

MODO DE FAZER

1. Corte as folhas de repolho ao meio e coloque 2 folhas (1 em cima da outra), para

formar uma “caminha“.

2. Pique o alho e espalhe em cima e misture com o tomate picado.

3. Espalhe a mussarela em cima das fatias e depois coloque as fatias de tomate.

4. Coloque sal, pimenta do reino e ervas picadas ao gosto.

29 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
 LANCHES

Granola Low Carb

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Misture a granola com um leite vegetal de

sua preferência.

INGREDIENTES

• 1 punhado de avelã ou castanhas ou

amêndoas

• 1 punhado de amêndoas sem sal

• 1 punhado de coco desidratado

• 1 punhado de mirtilo desidratado

• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%

MODO DE FAZER

1. Passe as nuts levemente num mixer (ou corte manualmente em pedaços do tamanho
que preferir).

2. Esquente uma frigideira anti-aderente no fogo médio e espalhe o óleo de coco sobre
toda a superfície.

3. Coloque todas as nuts que escolher, assim como o coco e o mirtilo. Não deixe de
mexer sempre, pra não queimar.

4. Cubra o conteúdo da frigideira com o cacau em pó. Misture bem os ingredientes e não
pare de mexer. Desligue o fogo quando achar que as castanhas e amêndoas estão em
um ponto que te agrade.
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Mingau de chocolate
MÉDIO 25 minutos 1 porção

Sirva com frutas e chips de coco.

INGREDIENTES

• 1/2 xícara de leite de avelã

• 1 colher de sopa de quinoa em grãos

• 1 colher de sopa de cacau em pó

• 1/2 col. de sopa de chia

• 1 colher de sopa de açúcar de coco

MODO DE FAZER

1. Misture a quinoa com o leite em uma panela pequena e deixe ferver por 5 min.

2. Adicione o restante dos ingredientes e misture até a quinoa acabar de cozinhar.

3. Despeja essa mistura dividindo entre as 2 tigelinhas e coloque-os para assar, em uma
forma, por 15 a 18 minutos.

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 LANCHES

Doritos chips low carb

MÉDIO 25 minutos 2 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb
INGREDIENTES

• ¾ xícara de amêndoas

• ¼ xícara de semente de linhaça

• ¼ xícara de farinha de coco

• ¼ xícara de manteiga ghee sem sal

• 1 ovo grande

• 1 ½ colher de chá de pimenta

• 1 colher de chá de pó de cebola

• ½ colher de chá de cominho

• ½ colher de chá de paprika

• ½ colher de chá de sal

MODO DE FAZER

1. Aqueça o forno a 350 graus. Misture todos os ingredientes em um processador de

alimentos. Divida a massa em 2 bolas.

2. Coloque uma bola entre duas grandes folhas de papel manteiga. Em uma superfície
plana use um rolo para achatar a massa. Aplique a massa à espessura de um biscoito
fino.

3. Retire o papel manteiga de cima. Usando uma faca ou cortador de pizza, corte a massa
em triângulos.

4. Levante suavemente o papel manteiga com a massa cortada e invertê-lo na assadeira

com o papel manteiga. Puxe suavemente o papel deixando a massa na assadeira.

5. Asse no forno a 350 graus por 7 a 10 minutos. Os chips estão prontos quando a massa
é crocante e marrom claro. Repita para a segunda bola de massa.

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 ALMOÇO E JANTA

Purê de Couve Flor

FÁCIL 15 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Outra opção é substituir a couve flor por

brócolis e faça purê de brócolis!

INGREDIENTES

• 1 couve-flor grande

• sal e pimenta do reino a gosto

• salsa desidratada

• salsa e cebolinha fresca para servir

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

extravirgem

MODO DE FAZER

1. Corte a couve flor em buques e lave bem.

2. Cozinhe a couve flor no vapor ou na água até que fique al dente.

3. Triture a couve flor cozida no processador de alimentos.

4. Adicione sal a gosto, pimenta do reino a gosto, salsa desidratada a gosto e duas
colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

5. Misture tudo até obter um purê. Salpique salsinha e cebolinha picadinhas para servir.

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 ALMOÇO E JANTA

Frango e Legumes ao curry

FÁCIL 20 minutos 8 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• 1 kg de peito de frango em cubinhos

• 2 dentes de alho espremidos + 1 limão

• 1 colher de sopa de mostarda

• 2 col. de sopa de azeite de oliva para

refogar

• 3 colheres de sopa de curry

• 1 cebola roxa cortada

• 1 xícara de chá de abobora em cubos

• ½ xícara de pimentão vermelho

• 400 ml de leite de coco (2 vidros )

• 1/2 xíc. de castanhas de caju picadas

MODO DE FAZER

1. Misture o frango com a mostarda, o alho, o limão espremido e um pouquinho de sal. Deixe
descansar por pelo menos 1 hora. Em uma frigideira antiaderente, refogue metade do
frango até dourar. Reserve. Refogue a outra metade e reserve.

2. Aqueça o óleo na mesma frigideira, acrescente o curry e deixe fritar por 1 minuto em
fogo baixo, sem queimar. Adicione a cebola roxa e refogue em fogo baixo. Assim que
ela murchar, aumente o fogo e deixe ela dourar. Adicione o frango cozido e refogue por
uns 3 minutos. Depois adicione o pimentão e a abóbora. Depois que a abóbora estiver
amolecida, adicione 1 vidro de leite de côco na panela e, sem parar de mexer, deixe o
líquido reduzir. Junte metade das castanhas. Mexa bem e adicione o segundo vidro de
leite de côco. Assim que a mistura ferver, corrija o sal, adicione as castanhas.

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Torta de berinjela
FÁCIL 90 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• Massa: 2 berinjelas médias/grandes + sal e pimen-

ta do reino a gosto + 1 col. de sopa de azeite de
oliva

• 1 kg de frango em cubos

• 1 col. de sopa de azeite de oliva

• 4 dentes de alho amassados + 1 cebola cortada

• 1 colher de sopa de orégano seco + tomilho seco

• ¼ de pimenta dedo de moça picada

• 2 col. de sopa de alcaparras ou azeitona picada

• 1 lata de tomate pelado italiano, 240g

• sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE FAZER

1. Massa: Fatie no sentido do comprimento as berinjelas. Tempere-as com sal pimenta do reino
moída na hora e azeite.

2. Em uma panela de pressão, refogue 1 colher de sopa de azeite com o alho e a cebola cortada ,
em seguida coloque o frango, os temperos e a pimenta. Aumente o fogo para alto e deixe por
5 minutos ou até o frango dourar. Depois acrescente as alcaparras.

3. Tampe a panela de pressão e deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos depois que apitar.
Não é preciso colocar água, o frango vai cozinhar no próprio caldo e com os tomates. Após,
retire todo o vapor, destampe a panela e com a ajuda de uma colher desfie os frangos, que
estarão bem cozidos e desmancham facilmente. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

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Espaguete de pupunha
FÁCIL 15 minutos 4 porções - - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• 1 embalagem de 400g de espaguete de

palmito pupunha

• 1/3 de maço de rúcula;

• 1/2 xícara de nozes descascadas;

• 1 pitada de noz-moscada;

• 1 pitada de pimenta-do-reino;

• 3 colheres de sopa de azeite extravir-

gem

• Sal a gosto

MODO DE FAZER

1. Ferva água em quantidade suficiente e cozinhe o espaguete de pupunha.

2. Enquanto isso, faça o molho: pique a rúcula (já lavada e escorrida) grosseiramente e
leve ao liquidificador ou processador para bater junto com nozes, azeite, sal e temperos;
triture, ajustando o tempero.

3. Escorra a pupunha, retorne à panela e adicione o pesto, mexendo até envolver todo o
espaguete. Sirva a seguir com folhas de rúcula e nozes inteiras para decorar.

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Quiche de grão de bico

MÉDIO 60 minutos 8 porções - - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• Massa: 250g de grao-de-bico+ 3 cs de

azeite + 1/2 cs de sal

• 1 xic (240ml) de palmito picado

• 1 xic de frango cozido e desfiado

• 1 ovo

• 4 claras

• 1/2 cebola picada

• 2 cs de paprica picante

• 1/3 xic de salsinha picada

• sal a gosto

MODO DE FAZER

1. Deixe o grao de bico de molho em agua por uma noite e cozinhe na pressão por 30
minutos.

2. Escorra bem e bata todos os ingredientes no processador até obter uma massa
homogênea.

3. Forre uma forma de fundo removível com essa massa e reserve.

4. Misture em uma vasilha todos os ingredientes e coloque por cima da massa. Leve ao forno
médio pré aquecido por aproximadamente 30 minutos.

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Farofa de couve flor e ovos

FÁCIL 10 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Uma ótima opção para janta por ser um

prato bem leve, combina bem com folhas
verdes.

INGREDIENTES

• 1 couve flor, tamanho médio

• 1 cebola

• sal e pimenta ao gosto

• 4 ovos

• cheiro verde ao gosto

MODO DE FAZER

1. Pique o couve flor em pedacinhos, ou passe no processador.

2. Pique a cebola.

3. Refoga o a cebola e depois adicione o couve flor

4. Adicione sal e pimenta ao gosto

5. Misture os 4 ovos numa tigela e adicione a mistura junto com a couve flor, refogando mais
um pouquinho e deixando a mistura bem soltinha.

6. Pique cheiro verde e adicione.

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Salada de atum e abacate

FÁCIL 5 minutos 2 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Receita super rápida e prática, uma ótima

opção para janta por ser um prato bem leve.

INGREDIENTES

• 1 lata de atum em agua

• ½ abacate bem maduro tipo avocado

• 2 tomates (ou varias tomates cerejas)

• cheiro verde ao gosto

• suco de 1/2 limão

• sal e pimenta do reino ao gosto

MODO DE FAZER

1. Abra a lata de atum e descarte a água.

2. Tire a casca do abacate e corte em cubinhos.

3. Corte o tomate em pedaços.

4. Pique o cheiro verde.

5. Misture tudo e adicione o suco de limão e sal, pimenta ao reino a gosto.

6. Espalhe a mistura em cima de folhas verdes.

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Creme de abóbora
FÁCIL 60 minutos 3 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Ótima opção para janta nos dias mais frios.

INGREDIENTES

• 600g de frango

• 1 1/2 colheres de chá de sal

• 400g de abóbora fresca em cubos

• 1 cebola + 1 dente de alho picados

• 2 raminhos de tomilho fresco, hastes

retiradas

• 5 pimenta preta inteira e salsa fresca

picada

MODO DE FAZER

1. Dourar o frango numa panela com 1 fio de azeite de oliva, depois dourar a cebola, o alho e
acrescentar o sal. Reservar em outro recipiente.

2. Coloque na panela o sal, abóbora, tomilho, pimenta e cobrir com água e quando ferver,
reduzir para fogo baixo durante 30 minutos.

3. Coloque a sopa num processador de alimentos ou liquidificador.

4. Coloque o creme de volta na panela em fogo baixo e deixe cozinhar por mais 30 minutos,
descoberto. Acrescente o frango e misture, ajuste o sal se precisar.

5. Despeje em tigelas de sopa e enfeite com salsa fresca.

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Salada de tofu
FÁCIL 5 minutos 4 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Tofu ou queijo de soja é uma excelente fonte

de proteína e traz os benefícios da soja pra
saúde.

INGREDIENTES

• 1 tomate, picado

• 1 pepino, sem sementes e picado

• 1/2 cebola, cortada em fatias finas

• 400 g de feijão vermelho cozido drena-

do

• 100g de tofu cortado em cubos

• manjericão fresco picado

• 4 colheres de sopa de azeite de oliva

• Sal e pimenta preta a gosto

MODO DE FAZER

1. Em uma tigela grande, misture o tomate, pepino, cebola, feijão, tofu e manjericão.

2. Antes de servir, misture o azeite e tempere com sal e pimenta. Pode acresentar 1 col. de
sopa de vinagre balsamico.

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Espetinho vegetariano
FÁCIL 10 minutos 8 porções - Consumir 2 porções para dieta low carb

INGREDIENTES

• 2 abobrinhas italianas em rodelas

• 12 cogumelos frescos médios

• 12 tomates cereja

• 2 pimentões vermelhos cortados em

fatias grossas

• 1 cebola grande em lascas

• 1 colher de sopa de azeite oliva

• 1 dente de alho picado

• 1 colher de café de sal

MODO DE FAZER

1. Ferva o cogumelo por 5 minutos. Reserve.

2. Misture o azeite, o alho e o sal para fazer o tempero. Reserve

3. Em uma travessa junte a abobrinha em rodela, o cogumelo, o tomate, o pimentão e a

cebola e regue-os com o tempero.

4. Para montar os espetos, coloque os legumes na sequência acima e repita até completar o
espeto. Polvilhe pimenta do reino à gosto.

5. Leve para a churrasqueira e asse na brasa por 10 minutos (virando na metade do tempo)
ou, se preferir, grelhe dois espetos de cada vez em uma frigideira antiaderente untada com
pouco de azeite, cozinhando-os por 5 minutos de cada lado.
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Mini pizza de berinjela

FÁCIL 15 minutos 2 porções - Consumir 1 porção (5 fatias) para dieta low carb

Se desejar substitua a berinjela por

abobrinha.

INGREDIENTES

• 1 unidade berinjela média

• ½ xícara (chá) molho de tomate ca-

seiro

• 1 punhado orégano

• ½ xícara (chá) frango ou atum desfia-

do

• 10 cogumelos fatiados ou 12 tomates

cerejas

• Folhas de manjericão (opcional)

MODO DE FAZER

1. Corte as rodelas de berinjela com 1cm de espessura e coloque-as em uma forma

antiaderente.

2. Cubra com molho de tomate, frango ou atum desfiado, cogumelo e orégano.

3. Leve ao forno médio por 15 minutos.

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Frango xadrez
FÁCIL 15 minutos 3 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

Se desejar acrescente na preparação 1 col.

de sopa de amendoim torrado sem sal.

INGREDIENTES

• 300g de peito de frango

• 1 cebola

• 1 pimentão

• 1 cenoura cortada em rodelas

• 1 brócolis pequeno

• 1 abobrinha média

• 150g de broto de feijão

• 2 colheres de sopa de shoyo

• 4 colheres de sopa de água

MODO DE FAZER

1. Corte todos os legumes e o filé de frango em cubos.

2. Grelhe os cubos de frango. Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão.

3. Quando esses estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e o broto de
feijão e a cenoura.

4. Por último, dilua o shoyo na água. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos
ingredientes.

5. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o ponto de
cozimento certo e está pronto.

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Spaghetti de abobrinha
FÁCIL 10 minutos 1 porção

Adicione o molho que desejar!

INGREDIENTES

• 2 abobrinhas descascadas

• 1 col. de sopa de azeite de oliva

• ¼ xícara de água

• Sal e pimenta a gosto

MODO DE FAZER

1. Corte fatias longitudinais de abobrinha usando um descascador de vegetais. Vire as

abobrinhas e continue “descascando” até que todas as abobrinhas sejam em tiras
longas; descarte sementes. Corte as abobrinhas em tiras mais finas que se assemelham a
espaguete.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira a fogo médio. Cozinhe e mexa a abobrinha no azeite por
1 minuto.

3. Adicione água e cozinhe até que a abobrinha seja amolecida, de 5 a 7 minutos. Tempere
com sal e pimenta.

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Salmão havaiano
FÁCIL 5 minutos 1 porção

INGREDIENTES

• 120 g salmão em cubos

• 1 cenoura média em fatias finas

• 1 pepino japones em fatias finas

• cebolinha verde picada

• A gosto cebola roxa fatias finas

• 1 colher (café) gergelim

• A gosto shoyu

• A gosto raiz forte

MODO DE FAZER

1. Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e cebola.

2. Temperar com raiz forte e mexer.

3. Colocar em um bowl e cobrir com gergelim.

4. Colocar o shoyu por cima na hora de servir.

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Pizza de couve flor

FÁCIL 5 minutos 1 porção

INGREDIENTES

• 1 ovo.

• 20g de parmesão ralado.

• 1 col. de sopa de farinha de coco.

• 20g de couve flor ralado.

• sal e pimenta à gosto.

• 1 tomate italiano maduro em rodelas.

• 1 cebola média em rodelas.

• 3 fatias finas de queijo minas padrão.

MODO DE FAZER

1. Pré aqueça o forno à 200 graus.

2. Misture todos os ingredientes da massa (ovo, couve flor, farinha de coco, parmesão ralado,
sal e pimenta) em uma tigela.

3. Cubra uma assadeira com papel manteiga (se quiser, unte com um pouco de azeite ou
manteiga) e espalhe a massa na forma de pizza de forma a ficar uma camada fina.

4. Leve ao forno por 10 minutos. Confira se a parte inferior do disco de pizza está firme.

5. Quando estiver, retire do forno e cubra a massa com rodelas de tomate e cebola e
distribua as fatias de queijo minas e retorne a assadeira ao forno. Rtire do forno quando o
queijo estiver derretido.
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Canelone de Abobrinha
FÁCIL 30 minutos 3 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• 1 abobrinha grande ou duas médias

bem lavadinhas

• 1 bolinha de ricota

• Ervas, sal e pimenta a gosto

• 1 fio de azeite

• 340 g de molho de tomate caseiro

MODO DE FAZER

1. Utilizando um descascador de legumes, faça fatias finas da abobrinha.

2. Esfarele a ricota com um garfo, tempere com sal, pimenta, ervas (usei orégano) e azeite a
gosto

3. Sobreponha duas fatias de abobrinha, coloque uma porção de ricota temperada em uma
das pontas e enrole.

4. Repita até terminarem as fatias e arrume os canelones em um refratário.

5. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido a 180º por 30 minutos.

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Lasanha de Berinjela
FÁCIL 30 minutos 6 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• 2 berinjela orgânicas grandes.

• 5 tomates italianos orgânicos grandes.

• algumas folhas de manjericão.

• 300g de carne moída.

• um pouco de manteiga ghee com sal.

• 1/2 cebola orgânica + 1 dente de alho.

• 50g de queijo ralado

• 12 fatias finas de queijo minas padrão

• sal e pimenta preta a gosto.

MODO DE FAZER

1. Molho de tomate: Em uma frigideira, refogue o alho e cebola. Depois acrescente os

tomates sem pele. No final coloque umas folhas de manjericão, o sal, a pimenta.

2. Refogue a carne moída na manteiga.

3. Corte as berinjelas em fatias médias no sentido do comprimento (se ficarem muito finas
não vão dar sustentação pra lasanha). Em uma frigideira anti-aderente, derreta um pouco
de manteiga e espalhe-a pela superfície. “Sele” cada fatia de berinjela.

4. Em um recipiente que possa ir ao forno, vá montando camadas sobrepostas de: berinjela,

carne moída, molho de tomate e queijo em fatias.

5. Leve ao forno (180 graus) por cerca de 20 minutos. Retire do forno e espalhe o queijo
ralado sobre a superfície da lasanha. Volte ao forno por mais uns 5 a 7 minutinhos, pronto!

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Pimentão recheado
FÁCIL 20 minutos 6 porções - Consumir 2 porções para dieta low carb

INGREDIENTES

• 6 pimentões

• 600 gramas carne moída magra

• 1 cebola picada

• 2 dentes alho picados

• 0,5 xícara (chá) cebolinha verde pica-

da

• 4 xícaras (chá) molho de tomate ca-

seiro

MODO DE FAZER

1. Refogue a carne moída com a cebola e o alho.

2. Acrescente um pouco do molho tomate e mexa.

3. Tempere a gosto, adicione a cebolinha picada e deixe cozinhar.

4. Corte as tampinhas dos pimentões.

5. Recheie com a carne moída e feche as tampinhas com palitos.

6. Coloque os pimentões na panela, cubra com mais molho de tomate e deixe cozinhar até
ficarem macios.

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Lasanha abobrinha e tofu

FÁCIL 25 minutos 6 porções - - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES
• 300 gramas de tofu firme
• 1 colher (chá) de açafrão-da-terra (ou cúrcu-
ma)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 unidade de cebola pequena picada
• 3 dentes de alho picados
• 3 unidades de abobrinha grandes cortadas
em lâminas
• 3 xícaras (chá) de molho de tomate caseiro
• 1 colher (sobremesa) de orégano

• 1/2 xícara de folha frescas de manjericão

• sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE FAZER

1. Amasse bem o tofu e tempere com o sal, a pimenta, a cúrcuma e 2 colheres (sopa) de
azeite. Reserve.

2. Em uma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o tofu e
refogue mais um pouco.

3. Monte a lasanha em uma travessa refratária untada com o azeite. Intercale camadas da
abobrinha, do molho de tomate e do tofu refogado.

4. Finalize com a abobrinha e algumas colheradas de molho. Polvilhe com o orégano e

espalhe o manjericão.

5. Leve ao forno preaquecido a 180˚C por 20 minutos.

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Vagem com cogumelos

FÁCIL 10 minutos 2 porções - Consumir 1 porção para dieta low carb

INGREDIENTES

• 200 gramas de vagem

• 200 gramas de cogumelos frescos (por-

tobelo e paris)

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 dente pequeno de alho

• 1/2 colher (sopa) de mostarda em

grãos

• 1 colher (sopa) de molho de soja

(shoyu)

• Alecrim, sal e pimenta à gosto

MODO DE FAZER

1. Corte as pontas das vagens. Encha uma panela grande com água suficiente para cobrir as
vagens. Deixe ferver e adicione-as (já lavadas).

2. Abaixe o fogo, coloque uma pitada de sal e deixe cozinhar por cerca de 4 minutos, até que
elas fiquem macias, mas ainda um pouco crocantes. Escorra e reserve.

3. Limpe os cogumelos com um pano úmido e corte em fatias.

4. Em uma frigideira em fogo médio, coloque as sementes de mostarda e aguarde até que
elas comecem a soltar aroma (e fumacinha). Adicione o azeite e refogue o alho.

5. Coloque na frigideira os cogumelos cortados e deixe refogar até que eles fiquem mais
murchinhos e mudem de cor.

6. Adicione o molho de soja, deixe mais um pouquinho. Finalize com alecrim e pimenta.
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